כיצד לזהות את Boredom אכילת Versus Genuine רעב בניהול סוכרת

הבנת ההבדל בין אכילת יתר לבין רעב אמיתי

ניהול סוכרת מסתכם ביכולת לפרש את אותות הגוף שלך במדויק, במיוחד לגבי מתי ומה לאכול.שעמום מרעיש רעב יכול להוביל לעודף קלוריות, תנודתיות סוכר בדם, ותסכול.

הפיזיולוגיה של רעב הג'ונין

רעב אמיתי הוא אות הישרדות מופעל על ידי הצורך של הגוף דלק.זה עולה ממשחק מורכב של הורמונים, בעיקר גרלין (ההורמון הזעם) ו- leptin (ההורמון הזית) כאשר הבטן שלך ריקה, רמות גרלין עולה, שליחת אותות לדלקת דם צלולה, או תחושה של כאב ראש, הוא לא מתאים, כמו טיפול גופני, או תחושה של כאב ראש, הוא בטוח, או תחושה של מזון צלולה, הוא לא נוח, או תחושה של כאב ראש, הוא בטוח, או חום, הוא מסוגלות, או חום, או תחושה של כאב בטן נמוכה, או תחושה, הוא בטוח, או תחושה של כאב בטן נמוכה, הוא טיפול טבעי, הוא טיפול טבעי, הוא טיפול טבעי, או תחושה של כאב בטן, או תחושה של כאב בטן נמוכה, הוא טיפולית, הוא טיפול טבעי, או תחושה של כאב ראש, או תחושה של כאב בטן נמוכה, או כאב ראש, הוא טיפול טבעי, הוא טיפול טבעי, הוא בטוח, הוא טיפול טבעי, הוא טיפול טבעי, או תחושה של כאב בטן נמוכה, הוא טיפול טבעי, או טיפול טבעי, או כאב ראש, או תחושה של מזון, הוא בטוח, הוא טיפול טבעי, הוא טיפול טבעי, הוא טיפול טבעי, הוא טיפול טבעי, הוא טיפול טבעי, הוא טיפול טבעי, או תחושה

פסיכולוגיה של אכילה משועמם

משועמם אכילה, לעומת זאת, מונעת על ידי צורך פסיכולוגי לגירוי, לא על ידי גירעון מטבולי. כאשר המוח הוא חסר תסמינים, זה לעתים קרובות מחפש פרס באמצעות מזון, במיוחד מזונות גבוהים סוכר, מלח, ושומנים לא בריאים המפעילים את המסלול דופמין. סוג זה של אכילה הוא אימפולסיבי ולעתים קרובות מרתיע - אתה יכול לסיים שקית של שבבים ללא כל טעימה מחקרים כי הם מראים כי הם לעתים קרובות משתעמם זמן קצר, אפילו חולה דם קשה, כי הם חווים בעיות זמן, כי הם לעתים קרובות.

מדוע זה עניין של התמכרות לטיפול בסוכרת

באופן קבוע תווית על דחפים אכילה שלך היא לא פעילות אקדמית; זה משפיע ישירות על בקרת הסוכר בדם שלך, תזמון תרופות ותוצאות בריאות ארוכות טווח.

סוכר בדם ואכילה לא מתוכננת

כל חטיף לא מתוכנן מציג אתגר מדאיג.אם אתה אוכל מתוך שעמום ללא התאמת אינסולין או תרופות אוראליות, אתה סיכון היפרגליקמיה. ולהיפך, אם אתה מבלבל רעב אמיתי עבור שעמום ועיכוב אכילה, אתה עלול לחוות hypoglycemia או להיות מתפתה לתוספת יתר של מזון הבא.

אכילה רגשית והתנגדות אינסולין

אכילת יתר היא לעתים קרובות תת-קבוצה של אכילה רגשית, אשר קשורה ללחץ רמות קורטיזול גבוהות. ⁇ Chronic קורטיסול גובה יכול להחמיר את התנגדות האינסולין, מה שהופך את הסוכר בדם קשה יותר לשלוט. על ידי צמצום פרקים של חטיפים מונעים על ידי שעמום, אתה יכול לשפר את הרגישות הכללית שלך אינסולין.

כיצד לזהות אותות רעב של Genuine

הגוף שלך מספק רמזים ברורים כאשר הוא צריך טינה. למידה כדי לזהות אותם יכול למנוע אכילה מיותרים ותמיכה ניהול סוכרת טובה יותר.

Cues

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) irritability: FLT:1 קושי להתמקד או להרגיש "מכא" (סימן למוח שלך זקוק לגלוקוז).
(ב) אם זה היה ארבע שעות או יותר מאז אכלת, רעב הוא כנראה פיזי.

תחילת מזון וגמישות

רעב אמיתי בונה לאט עם הזמן; זה לא נראה לפתע פתאום, כאשר באמת רעב, אתה פתוח לאכול מגוון של מזונות בריאים - לא רק את הטיפ האהוב עליך.אם אתה מוצא את עצמך משתוקק רק שבבים, עוגיות, או גלידה, ולא נשמע טוב, זה דגל אדום עבור שעמום או אכילה רגשית. עבור סוכרת עצמית, לשקול באמצעות שיעור רעב: רעב שלך מ 1 עד 10 (ב) או רעב (ברעב) ב 3 (אכילה) או 4 (ברעב) ב 3 (אכילה) ב 3 (ברעב).

זיהוי Boredom אכילת טריגר

אכילה משועמם היא לעתים קרובות אוטומטית, אבל אתה יכול לתפוס אותה על ידי הכרה בטריגרים נפוצים ואת המצב הרגשי שלך.

טריגר מצב משותף

צפייה בטלוויזיה או לגלול באמצעות מדיה חברתית.
עבודה על משימות מונוטוניות, אנרגיה נמוכה.
לחכות בין פגישות או במהלך נסיעות.
אחר הצהריים המאוחרות מתפוגגת כאשר האנרגיה משתבשת.

אנשים רבים אוכלים פשוט כי מזון הוא בהישג יד, רק מראה של חטיפים יכול לגרום רצון לאכול אפילו כאשר הבטן מלאה. לשמור על הסביבה שלך ברור של פיתויים פחמימות אם אתה יודע שאתה נוטה לאכול כאשר חולה.

גורמים רגשיים ופסיכולוגיים

Boredom אינו רק על חוסר פעילות; זה יכול להיות קשור לרגשות של חוסר סלקציה, בידוד, או צורך לתגמול.המוח משתוקק לדופמין, ומזון מספק להיט מהיר.עבור אנשים עם סוכרת, שובר מחזור זה דורש בניית מקורות חלופיים של דופמין: תחביבים מרתקים, אינטראקציות חברתיות קצרות, או משימות יצירתיות.

אסטרטגיות מעשיות כדי לשנות את שני

הנה שיטות מעשיות לעצור ולקבוע אם אתם באמת רעבים או רק משועממים.

חוק 10Minute ו- Distraction Tactics

כאשר אתה מרגיש דחף לחטיף, להגדיר שעון במשך 10 דקות.במשך הזמן, לעסוק בפעילות לא-מזון: לעמוד ולהתמתח, לשתות כוס מלאה של מים, להתקשר לחבר, או לעשות תרגיל נשימה מהיר.לאחר 10 דקות, להעריך מחדש.אם הדחף עבר, סביר להניח כי הוא משועמם.אם הרעב נמשך והוא מלווה על ידי בטן, להמשיך עם סוכרת פשוטה, יכול למנוע כל שבוע זה יכול למנוע את זה פשוט.

תרגול אכילה אמיתי

אכילה מודעת כרוכה באכילה עם תשומת לב מלאה, בהבחנת הטעם, הטקסטורה והריחות של המזון שלך, והכרה כאשר אתה מרוצה לפני האכילה, שאל את עצמך שלוש שאלות:

"כמה אני רעב בסולם של 1-10?"
"מה אני מקווה שהאוכל הזה יעשה לי?"
האם אני מרגיש טוב יותר או גרוע יותר אחרי שאכל זאת?"

אם אתה לא יכול לענות בכנות, זה עשוי להיות משעמם עבור סוכרת, אכילה מודעת פירושה גם בדיקת גלוקוז בדם לפני שעתיים לאחר אכילת כדי לראות כמה מזונות שונים משפיעים עליך.

שימוש ב- Hunger- Fullness Journal

Keep a simple log for one week that includes:

זמן של יום הרגשת דחף לאכול.
מה עשיתם באותו רגע.
מצבה הרגשי (במעור, בודד, עייף).
מה אכלת וכמה.
רמת הגלוקוז בדם לפני ואחרי (אם אפשר).

ניתן לגלות כי פעמים מסוימות של יום (למשל, 3 בערב או אחרי ארוחת ערב) הן פעמים ראשוניות לאכילה משועממת, חמושות במודעות, תוכל להחליף את החטיף עם הליכה, פאזל צולב, או כוס קרה של מים.אגודת הסוכרת האמריקאית מציעה חינם:0 מזון ופעילות מעקב אחר אחר אחר LT:1 שיכול לעזור.

טיפול ב Boredom Eating with Diabetes

לאחר שזיהית שעמום כנהג, תוכל ליישם אסטרטגיות שמכבדות את מטרות ניהול הסוכרת שלך.

בניית Routine

לתכנן את הארוחות והחטיפים שלך בכל יום, לוח אכילה עקבי עוזר לווסת הורמונים רעב ומפחית את הסבירות של אכילה אימפולסיבית.כולל חלבון, שומן בריא וסיבים בכל ארוחה כדי לקדם שייקט.לדוגמה, ארוחת בוקר עם ביצים וירקות, ארוחת צהריים עם סוכרת רזה וקטנות רגל, וארוחה עם דגים ודגנים מלאים.

חלופות בריאות לתיקון אוראלי

לפעמים הדחף לאכול הוא על צורך משהו בפה שלך ולא רעב אמיתי. חניכיים ללא סוכר, מים קרח עם לימון, ירקות מרוקנים (סלרי, פלפלי פעמון), או פופסיקל ללא סוכר יכול לספק את ההקצנה אוראלית ללא פחמימות. עבור חובבי קפה, כוס של תה שחור או שחור לא ממותק יכול לספק טקס ללא שבירת מטרות הגלוקוז שלך בקלות יש לך תחליף כל כך נגיש כאשר אתה מקבל רעב כדי להיות משועמעם.

טכניקות ניכוי מתח

מכיוון שאכילת השעמום קשורה לעתים קרובות ללחץ או לחרדה הבסיסית, ניהול קורטיזול הוא חיוני.שילוב 10 דקות מתח פורץ לתוך היום שלך.נסה נשימה (בתוך 4 שניות, להחזיק 4, exhale 4, להחזיק 4) או אפליקציה מהירה מונחה מדיטציה גופנית, כגון צעדה במקום או יוגה עדינה, להפחית קורטסול ומספקת שקע בריא עבור מחלות בריאות.

יצירת סביבה תומכת

הסביבה שלך ממלאת תפקיד מרכזי אם אתה אוכל בכוונה או באופן לא הגיוני.

איכות מזון וזמינות

הסר את הפיתוי על ידי שמירה על חטיפים לא בריאים מחוץ למראה - או מחוץ לבית כולו.המקום לחתוך ירקות ברמת העין במקרר, ולאחסן פינוקים במיכלים של ⁇ . כאשר אתה משתוקק למשהו מתוק, לבחור חלק קטן ולאכול אותו בתשומת לב, הרחק ממסכים.עבור סוכרת, ניהול הסביבה גם אומר מזונות עשירים לפני אימון (למשל, לשים אחד השבבים בקערה של פחות גלויה: 1F של מזון).

תמיכה חברתית וחשבונאות

שתפו את מטרתכם להבחין בין שעמום מרעב עם חבר, שותף או סוכרת, בקשו מהם לטקסט אתכם בזמנים בהם אתם בדרך כלל נאבקים (למשל, אחרי ארוחת הערב) או התקשרו אליכם כשאתם חשים דחף לאכול ללא צורך.קהילות מקוונות, כגון ה-FLT:0 American Diabetes AssociationsFLT:1), יכולות גם לספק אחריות ועצות מצד אחרים העומדים בפני אותו אתגר.

הרגלים לטווח ארוך עבור Better Self-Care

בסופו של דבר, ניהול אכילה משועממת הוא על בניית אורח חיים שעומד בדרישות האמיתיות שלך – פיזית, רגשית וחברתית – מבלי להישען על מזון כעריסה.

מעקב אחר Blood Glucose

בדיקות גלוקוז בדם תכופות לפני ואחרי אכילת מזון יכולות לחשוף כמה סוגים שונים של אכילה משפיעים על רמות שלך.אם אתה מבחין כי חטיפים בזמנים מסוימים של היום גורמים באופן עקבי ספייקטים, זה עשוי להיות סימן כי חטיפים אלה הם מיותרים. צגלוקוז רציף (CGMs) יכול להראות מגמות בזמן אמת ולעזור לך לקשור בין הדחפים עם טיפות גלוקוז או רמות, נותן לך נתונים אובייקטיביים כדי להתגבר על דחפים רגשיים.

פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אנטידוטה חזקה כדי שעמום.זה משחרר אנדופרינים, מורידה את הגלוקוז בדם, ומספקת הפסקה מהתנהגות sedentary. אפילו 10 דקות של הליכה מהירה יכול לאפס את מצב הרוח והאבון שלך. Aim לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע כפי המומלצת על ידי איגוד הסוכרת האמריקאי.

אימון מקצועי

אם אכילת שעמום מרגישה בלתי נשלטת או תכופה, לשקול עבודה עם דיאטנית רשומה או מומחה מוסמך לטיפול בסוכרת ובחינוך.הם יכולים לעזור לך לפתח תוכניות ארוחות, לזהות גורמים נסתרים, ולהמליץ על אסטרטגיות התנהגות המותאמות לסגנון החיים שלך. תוכניות ביטוח רבות מכסות את החינוך של סוכרת עצמית, הכולל ייעוץ על אכילה התנהגויות.

מסקנה

ההכרה בהבדל בין אכילת יתר ורעב אמיתי היא מיומנות שמשתפרת עם תרגול.על ידי כוונון אותות רעב פיזיים של הגוף שלך, זיהוי גורמים רגשיים ויצירת סביבה התומכת בחירות מכוונת, אתה יכול להימנע מתנודות סוכר בדם מיותרות לנוע לכיוון טיפול עצמי מאוזן יותר.כל צעד קטן - בין אם זה כלל 10 דקות, שמירה על יומן, או החלפת חטיף לטיולים - עבור מערכת יחסים בריאה יותר עם סוכרת.