כיצד ליצור חבילת חטיפים ידידותיים למזון גבוהה של Gi עבור On-the-go

הבנת תפקידם של מזונות אינדקס Glycemic גבוה באנרגיה מהירה

מזונות גליגלימיים גבוהים (GI) הם פחמימות כי הם מעוכלים במהירות נספגים, גרימת עלייה מהירה ברמות הגלוקוז בדם.הגודל GI פועל מ 0 עד 100, עם מזונות GI גבוהים בדרך כלל ניקוד 70 ומעלה.דוגמאות נפוצות כוללות לחם לבן, מיידי, אורז קצר-grain לבן, דלקת תפוחי אדמה ממות, משקאות סוכריים, עם ביקוש פיזי, או כל אחד מהם הוא צורך אנרגיה לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר טיפול קצר לאחר טיפול קצר.

חשוב לציין כי לא כל מזונות GI גבוהים הם עניים מבחינה תזונתית.פרי ריפה כמו בננות ו- pineapple יש ציונים GI גבוה, אבל גם לספק ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון.הקשר של כל הארוחה או החומר.לקבוע מזונות GI גבוהים עם חלבון, שומן בריא, או סיבים יכולים מתון התגובה הגליקמית, לספק אנרגיה מתמשכת ולא מחזור חד מצופה זה יהיה שילוב של חומרים מהירים של עץ תוך כדי שמירה על פני עץ גבוה של אנרגיה גבוהה.

מתי להגיע חבילה גבוהה של GI

תזמון הוא הכל.חטיפים גבוהים הם אידיאליים בתרחישים ספציפיים:

(FLT:0)Pre-workout (30-60 דקות לפני): מנה קטנה של פחמימות GI גבוהה יכולה לדלק פרץ של אנרגיה לפעילויות כמו אופטימיזציה, הרמת משקולות, או HIIT.
(FLT:0) לאחר התאוששות: FLT:106 לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, פחמימות GI גבוה עוזר לשחזר גליקוגן שרירים במהירות, במיוחד כאשר בשילוב עם חלבון.
(ב) ,0) כוננים או נסיעה: 1FLT כאשר אתה צריך מעלית מהירה אנרגיה כדי לשמור על מיקוד ולהימנע מנפיחות.
(ב) בפרשת מדרש (ב"ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(FLT:0) לפני או במהלך אירועי סיבולת: 1 Cyhilists, רצים, ומטיילים משתמשים לעתים קרובות ג'ל גבוה GI או חטיפים לאנרגיה מיידית.

לעומת זאת, מזונות GI גבוהים אינם מומלצים כמרכיב היחיד של ארוחות יומיומיות או עבור אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין אלא אם כן מתוכננים בקפידה עם ספק שירותי בריאות.חבילה מתאר כאן מיועד לאנשים פעילים ובריאים אשר מבינים את צרכי האנרגיה המיידיים של הגוף שלהם.

מפתחי האינטגרציות של חבילת החטיפים הגבוהה שלך

בניית ערכת חטיף דורשת בחירת מזונות שאינם רק GI גבוה, אלא גם ניידים, מדף-שולחן, ונעים לאכול על המהלך.

מקורות Carbohydrate

לחם לבן או מיני בייגלים: FLT:1 קלאסי (ג'י) לחם לבן בדרך כלל יש GI של 70-75. , קל לארוז, יכול להיות מחולק לשרת עם מפיצים.
(ב) עוגות אורז רגילות (FLT:1 עוגות אורז) יש GI סביב 78.הם קלים, פריך, ולא ניתן למדידה.
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(בלטינית:0Ripe בננות:FLT:1 as בננות בשלות, הנצנץ שלהם מתהפך לסוכר, גידול GI. A צהוב לחלוטין או נצפה בננה יכול להיות GI של 60-70. Include פרוסות או בננה שלמה.
(ב) יש לו מיכלי מים:0) ל-[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]
(FLT:0) ,Pineapple ; 1FLT 1 טרי או יבש אורןance (ללא תוספת סוכר) מספק אנרגיה מהירה בתוספת ויטמין C.

פרחים מתוקים וטופרס

(ב) לדבש טהור יש ג'י של כ-58-61, אבל התוכן הפרוקטוז שלו נותן דחיפה מהירה של אנרגיה.
(FLT:0)Jam or Jolli: FLT:1 רוב ריבקי הפירות יש תוכן סוכר גבוה GI מעל 65. בחר זנים עם פירות אמיתיים ללא סירופ תירס גבוה אם אפשרי.
(FLT:0) סירופ פאלה: 1FLT 1 ממתק טבעי עם GI סביב 54, אבל בכמויות קטנות הוא עובד היטב מרומז על עוגות אורז או מעורבב לתוך יוגורט אם הכלול.

hydration ו- Electrolytes

(FLT:0) מיץ פירות: 1FLT 1 100% מיץ פירות כמו כתום, תפוח או ענבים יש ערכים GI גבוהים (לעתים קרובות 70+) הם נוח ומייבאת.
משקאות FLT:0 Sports: FLT 1 (הנקראים ספיגה מהירה, משקאות ספורט מכילים סוכרים פשוטים (גלווז, סוכרוז) ואלקטרוליטים.
(בסביבות 45–50), הוא מספק סוכרים טבעיים ואסרגן, מה שהופך אותו לבסיס טוב להחלמה.

תוספות חלבון אופטי (כדי בינוני ההשפעה הגליקמית)

(ב) ,0) ננוטים: 1 (FLT:1) קומץ קטן של שקדים, אגוזי ויגוזים, או מזומנים מוסיפים שומנים בריאים וחלבון, אשר יכול להאט את העיכול ולמנוע עלייה חדה של סוכר בדם.
יוגורט יווני:0 (ביוונית:03: ⁇ ) אם יש לך ערכת קר, יוגורט יווני יחיד ראוי (סביר) מספק חלבון ופרוביוטיקה. Pair עם דבש לאנרגיה מאוזנת.
(ב) גבינה או ביצה מבושלת: 1 מהיר, מקורות חלבון נייד המסייעים לשמור אנרגיה ללא להתפשר על מטרת החטיף.

שלב אחר צעד האסיפה של חבילת On-the-Go חטיף

בצע את השלבים המעשיים האלה כדי ליצור ערכת חטיף שיישאר טרי, קל לאכול, ויעילה לאספקת אנרגיה מהירה.

(FLT:0) בחר את מיכל הנכון.FLT:1ir השתמש שקית ארוחת צהריים קטנה מבודדת עם ערכת קרח אם אתה כולל שרידים כמו יוגורט או פירות טריים. עבור פריטים שאינם ניתנים לחיזוי בלבד, שקית zip-top או שקית סיליקון ניתן לחזר לעבוד היטב.
(ב) ,0) להניח את בסיס הפחמימות שלך.FreaLT:1 ; Slice mini בייגels בחצי ובאורות טוסט אותם בבית כדי לשפר את הטקסטורה ולהקטין את הנפיחות. לחתוך לחם לבן לתוך ריבועים קטנים או כריכים אצבע לטיפול קל.
(ב) ,0)Add פירות טריים.FLT 1 Wash ו לחתוך את הבטיחות, אורןפל, או בננה בשלה.חנות פרוסות עם דש מיץ לימון כדי למנוע חום.חבילה פירות במיכל חסום כדי למנוע מיץ פריטים אחרים.
(ב) ⁇ :0) , למעט חטיפים ג'י גבוה .אנדרל 1 (הופנה מהדף עוגות אורז (2–3 עוגות קטנות) או קומץ של עוגות קטנות (הצינורות) מציבים אותם בשקגיה נפרדת כדי לשמור על סטיות עד שאכל.
(ב) ,0) רכישת התפוצה המתוקה שלך.FLT:1 מלא בקבוקים קטנים סיליקון או השתמש בחבילות יחיד של דבש, ריבק או סירופ ממפה. לחלופין, לפני ספוג לחם או בייגלים אם אתה מתכנן לאכול בתוך כמה שעות.
(FLT:0)Add a drink.FLT:1 בקבוק קטן של מיץ פירות (6-8 oz) או משקה ספורט משמש גם את הhydration וגם את צרכי הקרבה.
(FLT:0) שילוב חלבון (אופציונלי) ⁇ 1) טאק ב קומץ קטן של שקדים (בית במשכה נפרדת) או מקל של גבינה מיתרה.
(ב) אם אתה מכין כמה חבילות מראש, לתייג אותם עם תוכן ותאריך "שימוש" תאריכים זה עוזר עם טריות ושליטה חלקית.

אחסון וטרינות טיפים

כדי לשמור על חבילת חטיף GI הגבוהה ביותר שלה:

(ב) עוגות אורז:0) עוגות אורז, עוגות אורז, עוגות, דבש ומשקאות ספורט ניתן לאחסן בטמפרטורת החדר.
(FLT:0) פירות פירות: 1FLT 1 פירות לחתוך האחרון עד 24 שעות כאשר קירור מחדש. השתמש במיכלי אווירי זרז. עבור נסיעות ארוכות יותר, לבחור פירות יבשים כמו raisins או אורן יבש (אשר עדיין יש ערכים GI גבוה).
(ב) ו[ה], [ב]], [ה'], ו[ה], ו[ה], ו[ה] יְהַּהְּלֹאֶת], וַיְהִשְׁמַרְתָּעָה, וַיְּהִנָּעָשָׂרֶתְָּעָעָעָעָעָשָׂדֶתְתְתְתְתְתְתִיתַהָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעֲדְתְתוֹם.
(ב) ,0) ,Protein להוסיף-ons:FLT:1 Nuts וזרעים הם משטח מדף. Yogurt וגבינות יש לשמור קר; להשתמש בתיק מבודד עם ערכת קרח לצרוך בתוך 4 שעות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 שמור מיץ או משקה ספורט מצמרר אם ניתן, אך הם בסדר בטמפרטורת החדר במשך כמה ימים אם לא נפתח.

התאמת חבילת החטיפים לצרכים שונים

גודל אחד אינו מתאים לכל.כאן הם וריאציות המבוססות על תרחישים משותפים:

עבור ספורטאים (Pre- and Post-Workout)

להגדיל את העומס פחמימות: כוללים שני בייגלים, בננה, ושתייה ספורט.פוסט-עבודה, להוסיף חלבון לנער או יוגורט יווני כדי לעזור לתקן שריר.הפחמימות GI גבוה יהדהדו במהירות את החנויות גליקוגן כאשר נצרך בתוך 30 דקות של פעילות גופנית.

עבור אנשי מקצוע ב Busy

להתמקד על פריטים ללא מבולגן, דיסקרטי: אורז עם חבילות דבש, pretzels, מיץ כתום קטן. להימנע מפיצות מקלות ישירות על הלחם עד מוכן לאכול.

עבור Longcommunicates או נסיעות

עדיפות פריטים שאינם ניתנים להשגה, לא מנקה: פירות יבשים, סדקים ללא דגנים מלאים (אפשרויות GI גבוהות כמו עוגות אורז לבנות), מקלות דבש בודדים, ושתייה לוחית. לארוז תנומה בד עבור ניקוי קל.

לילדים

השתמש בחלקים קטנים יותר.כולל צורות כיף: כריכים של כוכבים מלחם לבן, מיני עוגות אורז עם דבש, ו pouches פירות (מן יש GI גבוה בשל פירות טהורים).

מינוף מזונות GI גבוהים עם חומרים מזינים אחרים

צריכת מזונות GI גבוה יכול להוביל ספייק סוכר בדם מהיר ואחריו התרסקות, משאיר אותך מרגיש עייף ורעב מוקדם יותר. כדי להפחית את זה, ערכת החטיף צריך לשלב כמויות קטנות של חלבון, שומן, או סיבים. האקדמיה של תזונה ודיאטנים ממליצים לצמד פחמימות עם חלבון או שומן כדי להאט העיכול ולספק אנרגיה מתמשכת.

טיפ נוסף: כולל מקור סיבים קלים, כגון כמה פרוסות של תפוח או כף של זרעי צ'יה. בעוד תפוחים עצמם נמוכים GI, הם יכולים להוסיף לצד פירות GI גבוהים כדי למתן את ההשפעה הכוללת של הארוחה.אם אתה מכוון לאנרגיה מהירה רק (למשל, לפני גזע 5K), אתה יכול לדלג על החלבון ושומן כדי למקסם את המהירות של העיכול של צ'אנרגיקס: 1Fald של אינדקס 1 (R) של TLTd.

חסרונות פוטנציאליים וכיצד להימנע מהם

חטיפים GI גבוהים אינם מתאימים לכל האנשים עם סוכרת, prediabetes, או תסמונת מטבולית צריך להיות זהיר להתייעץ עם רופא מקצועי לפני שילוב כמויות גדולות של מזונות GI גבוה. אפילו עבור אנשים בריאים, צריכת תכופה של מזונות GI גבוה ללא איזון יכול לתרום עמידות אינסולין לאורך זמן.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 מונע על ידי תמיד כולל כמות קטנה של חלבון או שומן כפי שתואר.
(ב) אכילת יתר: ⁇ 1 (ב) לפני כן, חתלתול את החטיפים שלך בלילה לפני כן, להימנע מאכילה ישירות משקות גדולות.
בריאות גבוהה (FLT: 1) מטיפים סוכר גבוהה יכול לקדם חללים. רימנקה עם מים לאחר מכן או לכלול חתיכה של גבינה כדי לנטרל pH.
(הופנה מהדף ניהול של 0Weight:0Weight: FLT:1) חטיפים גבוהים GI הם קלוריות-דכאות, אם ירידה במשקל היא מטרה, למדוד חלקים בזהירות לשקול שימוש בחטיפים אלה בעיקר סביב אימונים.

משאבים חיצוניים נוספים

לקריאה נוספת על עקרונות אינדקס גלייקמי ויישומים מעשיים, בדוק מקורות סמכותיים אלה:

(FLT:0) אוניברסיטת סידני מדד Glycemic Indexal IndexofFLT 1:1 - רשימה מקיפה של ערכי GI עבור אלפי מזונות.
(FLT:0) American Heart Association - Carbohydrates and Bloodmia SugarFLT) 1 - מסביר כיצד פחמימות שונות משפיעות על סוכר בדם.
(FLT:0) האקדמיות של תזונה ודיאטות - מדד Glycemic Index Index Index Index FIRLT:1 - ייעוץ מעשי לשימוש ב-GI בתכנון ארוחות.

שם הכל ביחד: חבילת דגים גבוהה

כדי להמחיש את הרעיון, הנה חבילת שלמה שיכולה להתאים בתיק ארוחת צהריים קטן:

1 ליטר מיני קטן (split, Lightly toasted) עם דבש טבלאות אחד בצנצנת קטנה
1⁄2 כוס קוביות (במכל דליפה)
2 עוגות אורז קטנות
1 קומץ (1 oz) מלח ללא גולגולת
בקבוק אחד של מיץ כתום (8 oz)
תמונה: 1 מחרוזת גבינה או 1⁄4 שקיות עבור איזון

חבילה זו מספקת כ-400-500 קלוריות, 80-90 גרם פחמימות, מספיק אנרגיה מהירה עבור 1-2 שעות של פעילות מתונה. התאמת חלקים על בסיס גודלך ועוצמה של צורך.

מסקנה

יצירת ערכת חטיפים ידידותית למזון גבוהה עבור מצבים על-ידי ג'י הוא דרך פשוטה להבטיח שיש לך אנרגיה מיידית כאשר אתה צריך את זה ביותר. על ידי בחירת השילוב הנכון של פחמימות GI גבוה, הוספת מגע של חלבון או שומן ליציבות, אריזה כל דבר במיכל מסוים, טרי ידידותי, אתה יכול לדלק את אורח החיים עסוק שלך ללא להקריב נוחות או טעם, לזכור להשתמש אלה ארוזים באופן אסטרטגי לפני זמן קצר או קצר לאחר טיפול רפואי קצר לאחר זמן קצר לאחר טיפול רפואי קצר.