Table of Contents

הבנה מהירה

צום לסירוגין אינו דיאטה במובן המסורתי, אלא דפוס של אכילה שחלופה בין תקופות של צום ואכילה. הפופולריות שלו זינקה בשל ראיות עולה כי זה עשוי לתמוך בבריאות מטבולית, לשפר את רמת הסוכר בדם, לשפר בהירות נפשית, ולקדם תהליכי תיקון סלולרי כגון אוטומטי, פרוטוקולים עבודה כוללים את 16/8 (מהירות ל 16 שעות, אכילה בתוך חלון 8 שעות), 52 שעות ביממה בדרך כלל (בשעות עבודה).

המדע מאחורי צום לסירוגין מוצפת כיצד הגוף משתנה משימוש בגלוקוז לקטונים לאנרגיה במהלך תקופות ארוכות ללא מזון. מתג מטבולי זה גורם קערה של שינויים הורמונליים, כולל רמות אינסולין נמוכות, גדל Norepinephrine, ולהגדיל אנושי גבוה יותר ייצור הורמון גדילה אנושי גדילה, אשר יחד עשוי לתמוך אובדן שומן ושימור שרירים.

עם זאת, צום לסירוגין אינו פתרון בגודל אחד לכל האנשים עם תנאים רפואיים מסוימים, נשים בהריון או סיעודיות, ואלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה צריכים להתייעץ עם רופא לפני החל.

תכנון ארוחת הצהריים של העבודה שלך

התכלת צום לסירוגין לתוך יום העבודה שלך מתחיל עם תזמון מכוון החלון אכילה שלך.עבור רוב עובדי המשרד, שיטת 16/8 עם חלון אכילה מ 11 בבוקר עד 7 בערב או 12 בערב עד 8 בערב עובד טוב כי זה מאפשר לך לדלג על ארוחת הבוקר, יש ארוחת צהריים לב, ועדיין ליהנות ארוחת ערב עם משפחה או חברים. המפתח הוא להפוך את הארוחה המשמעותית שלך מספיק כדי לעזור לך ביעילות על ידי שעות ערב.

התאמת חלון האכילה שלך אסטרטגית

אם מקום העבודה שלך יש שעת צהריים קבועה, אתה עדיין יכול להתאים אותו לפרוטוקול הנבחר שלך.לדוגמה, אם אתה מעדיף 12 בערב לחלון 8 בערב, ארוחת הצהריים שלך בשעה 12 בערב הופך הארוחה הראשונה שלך אם לוח הזמנים שלך מאפשר, חלון מוקדם יותר כמו 11 בבוקר עד 7 בערב עשוי להיות קל יותר אם אתה מסיים את העבודה על ידי 5 או 6 בבוקר, רוצה לאכול ארוחת ערב אחרת.

לבנות ארוחת צהריים עשירה

(ב) כאשר ארוחת הצהריים היא הארוחה הראשונה של היום, עליה לספק איזון של מקרו-תזונה לייצב סוכר בדם ולספק אנרגיה מתמשכת.לעד מראש:0 קלוריות לחלבות 1 (צ'יקן, תרנגול הודו, טופו, טופו, קטניות או דגים), FLT:2 מזונות בריאים של מזון צהוב (כבד, שמן זית, אגוזים), זרעי טופו, טופו, טופו, טופוחיות, או דג צהוב, או צהוב, חום) או צהוב, או סוכר צהוב (מפוטים, או צהוב, חום) או סוכר צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, חום צהוב, או צהוב, או סוכר צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או סוכר צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או סוכר צהוב, או סוכר צהוב, או סוכר צהוב, או צהוב, או צהוב, עד לסוכרים, עד ליטרים, עד לסוכרים, עד לסוכרים, עד לסוכרים, עד לסוכרים, או צהוב, או צהוב, עד לסוכרים, עד לסוכרים, עד לסוכר צהוב, עד לסוכר צהוב, או צהוב,

הכינו את מטרותיהם מראש

לפנים של הארוחות בסוף השבוע מסירים את הלחץ של ההחלטה מה לאכול במהלך יום עבודה עסוק. להכין שניים או שלושה וריאציות של ארוחות צהריים אתה יכול לסובב לאורך כל השבוע.חשב קערה, לגרות, מרקים, או סלטים עם חלבונים.חנות חנות בגדים בנפרד כדי לשמור על ירוקות פריך.אם המשרד שלך יש מקרר ומיקרוגל, לנצל אותם.

שילוב של חטיפים אסטרטגיים (אם צריך)

בשיטה של 16/8, אנשים רבים אינם חטיף בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב, אבל אם אתה מרגיש רעב אחר הצהריים המאוחרות, חטיף קטן, מזין תזונתי-תזונה יכול להיות חלק חלון האכילה שלך. אפשרויות כמו תפוח עם חמאה שקד, קומץ אגוזי וילוט יווני רגיל עם יוגורט רגיל עם פירות יער לספק משקעים ללא נטילת אינסולין פשוטה ולהימנע ממזונות מעובדים אם אתה עוקב אחר שיטת 5:2, 000 שעות עם רוטב דליקות, בתוספת ארוחת צהריים דליקות, 000 עשוי בזהירות, 000.

טיפים מעשיים להצלחה בעבודה

מעבר לתכנון ארוחות, כמה הרגלים יומיים יכולים לעשות צום במהלך החלקה של יום העבודה ויעיל יותר.

נשאר צמוד עם שפעת ימין

במהלך תקופות צום, מים הם החבר הטוב ביותר שלך.ד ההידרומציה יכול לחקות רעב, ולכן המטרה של לפחות 8 כוסות (64 אונקיות) של מים התפשטו לאורך כל היום. תהי צמחי (לא-מצפוי) וקפה שחור מותר על רוב הפרוטוקולים צום כי הם מכילים עלות מים רשלנות, או חלב, כמו הפסקות במהירות על ידי תגובה של אינסולין, כלומר, 0 גרם לך, 000 בבוקר, 000, אם אתה יכול להגדיל את זה יכול להגדיל את זה יכול להיות בטוח, 000.

לנהל רעב עם טכניקות מכוונות

זה נורמלי לחוות רעב הלבלבים בשבוע הראשון, כאשר הגוף שלך להסתגל.במקום להגיע למזון, לנסות הליכה קצרה סביב המשרד, תרגילי נשימה עמוקה, או לשתות כוס של מים נצצים.רעב עובר לעתים קרובות בתוך 15-20 דקות.אם אתה חווה באופן עקבי רעב אינטנסיבי, הרכב הארוחה עשוי להיות צורך הסתגלות - להגדיל חלבונים וסיבים בארוחת הצהריים, להבטיח שאתה מקבל מספיק אלקטרוליטים (סויום, מגנזיום), במיוחד אם אתה יכול לעזור יותר מ-קטוף מים.

שמירה על אנרגיה והתמקדות

יש אנשים שאכפת להם שצום שופכת את הפרודוקטיביות שלהם במציאות, רבים מדווחים להתמקד יותר לאחר דלג ארוחת בוקר.כדי למקסם את היתרון הזה, לפני השינה ולהימנע מאלכוהול בלילה לפני, כמו גם להשפיע על רגולציה גלוקוז. A 2019 מאוניברסיטת קליפורניה מצא כי אכילת זמן מוגבל יותר אכילה משופרת זיכרון עבודה וגמישות קוגניטיבית עכברים, ומחקרים אנושיים מתחילים להראות מגמות דומות.

תקשורת עם קולגות

תרבות העבודה לעתים קרובות סובבת סביב ארוחות משותפות - עוגות יום הולדת, ארוחות צהריים קבוצתיות, קפה רץ.לשחרר עמיתים יודע שאתה מתאמן צום לסירוגין יכול להפחית את המביכות.אתה לא צריך להסביר בפירוט; הצהרה פשוטה כמו "אני מנסה לוח זמנים אכילה חדש ולא לאכול עד ארוחת הצהריים" בדרך כלל מספיק.עבור ארוחות צהריים במסעדות, לבדוק את התפריט לפני הזמן לבחור אפשרויות שמתאימות לחלון שלך או לחלון, אם אתה מנקה ארוחת הצהריים שלך, או ארוחת הצהריים שלך הוא בדרך כלל מספיק.

אתגרים פוטנציאליים וכיצד להתגבר עליהם

גם בתכנון זהיר, מכשולים יעלו.התמריץ את האתגרים האלה עוזר לך להישאר על המסלול.

לחץ חברתי ו- Office חטיפים

פגישות ארוחת הבוקר, דווטים בחדר ההפסקה, ושעות מאושרות לאחר עבודה יכולות להיות מפתה.הפתרון הוא הכנה: להביא את המשקאות הידידותיים בצום שלך (כמו מים נצצים) ויש להם חטיף קטן ובריא מוכן כאשר אתה שובר את המהירות שלך.אם אתה לא יכול להימנע מפגישת בוקר עם מזון, פשוט להעביר את חלון האכילה מוקדם יותר באותו יום - למשל, לאכול מ 10 בבוקר עד 6 מטר.

אנרגיה Slumps ו- Brain Fog

אם אתה חווה עייפות אחר הצהריים, קודם להעריך את איכות השינה שלך.לא צום לסירוגין הוא תחליף לשינה נאותה.בנוסף, לבדוק מה אכלת לארוחת צהריים - ארוחות גבוהות סוכר או פחמימות מעודן יכול לגרום ללקות סוכר. Switch לפחמימות מורכבות כמו תפוחי אדמה מתוקים, אורז חום או קטניות.אם ערפל המוח נמשך, נסה הוספת כף שמן MCT לארוחת הצהריים שלך; ה- MCT הם במהירות לתוך קטנס רגיל, אורז חום, או מים קצרים, אבל יכול לספק את זה גם לא יכול לספק אנרגיה קצר לאחר זמן קצר לאחר מכן, אבל לאפס, אבל זה יכול לספק את זה יכול להיות מסוגל לספק את זה יכול להיות מסוגל לספק את זה יכול להיות מסוגל לספק את זה יכול להיות מסוגל לעבור ממרחק של 10 דקות ספורות לאחר מכן.

תדירות אוונציה או אלקטרוליט איזון

כאשר אתה מתחיל לראשונה צום, הגוף שלך מתפזר מים וחנויות נתרן, המוביל לדלקת מוגברת ולעתים כאבי ראש.זה זמני.כדי להפחית, לשתות מים עם צובט של מלח באיכות גבוהה (כגון מלח ההימלאיה ורוד) או להוסיף תוספת אלקטרוליטית ללא סוכר. להימנע מקפאין מופרז, שהוא דיאורטי לאחר שבוע או שבועיים, הגוף שלך בדרך כלל להסתגל.

קושי לשלב את התרגיל עם מהירות

אם אתה עובד לפני ארוחת הצהריים, אתה יכול לתהות אם אתה צריך לאכול לפני כן. אנשים רבים למצוא פעילות גופנית נמוכה עד בינוני על בטן ריקה בסדר גמור, אבל אינטנסיבי משקולות או אימון סיבולת עשוי לדרוש חטיף קטן לפני אימון לפני האכילה שלך. הניסוי עם פעילות גופנית ממש לפני שאתה לשבור את המהירות שלך, אז אתה יכול לאכול מיד לאחר.

דוגמאות לרעיונות עבור ארוחת צהריים מהירה

כדי להקל, הנה שלושה תבניות צהריים כי הם משביעים, תזונה תזונתית, ופשוט להכין בכמויות גדולות.

ים התיכון Grain Bowl

  • כוס אחת מבושלת פארו או קינואה
  • 4-6 עוף מבושל או עוף נפוח
  • 1⁄2 כוס עגבניות דובדבן, מוזנח
  • 1⁄2 מלפפון,
  • 2 כפות זיתים קלאמטיה
  • 2 שולחנות מתפוררים גבינת פטטה
  • שמלה: שמן זית, מיץ לימון, אוגאנו, מלח

קערה זו מספקת סיבים, חלבון, ושומנים בריאים. להכין 4 מנות ביום ראשון ולאחסן במיכלים בודדים.

עוף בהשראת אסיה וברוקולי סטרייר-פרי

  • 6 oz Chicken חזה, פרוס דק
  • 2 כוסות ברוקולי florets
  • שמן קוקוס 1 או שמן אבוקדו
  • רוטב: 2 tbsp tamari (או רוטב סויה), 1 tsp טרי ג'ינג'ר, 1 קרישה שמן, 1 tsp שמן same, צובט של פלפל אדום flakes
  • מגישים מעל 1⁄2 כוס אורז חום או אורז קאוליפי

קוק במיומנות גדולה, מתחלק למכלים. התחממות בעבודה.הג'ינג'ר והשום מוסיפים הטבות אנטי דלקתיות.

Hearty Lentil Soup עם קאלה

  • 1 כוס מבושלת lentils ירוק
  • 2 כוסות מרק ירקות
  • 1 גזר, diced
  • 1 סלרי צ'אט, diced
  • 1 כוס CCK KRO
  • שמן זית 1 tbsp, 1 tsp cumin, 1 tsp עישן פפריקה
  • מלח ופלפל לטעום

סימר הכל מלבד kale במשך 20 דקות, ולאחר מכן להוסיף kale ובישול 5 דקות נוספות. Portion לתוך מכולות תרמו-בטוחות. Lentils לספק פחמימות צרבת איטי וחלבון צמחי.

הסתגלות מהירה לסירוגין לסביבה עבודה שונה

לא כל הגדרות העבודה הן אותו הדבר, וגמישות היא המפתח.

בסביבה הקרובה של Set Break Times

אם הפסקת הצהריים שלך נקבעת ב-12:00, יישר את חלון האכילה שלך בהתאם. להימנע ארוחות מאוחרות שדוחפות את החלון שלך לפני השינה שלך. שמור על עוקץ קטן של חטיפים חירום בטבלה שלך במשך ימים כאשר אתה לא יכול לשבור את המהירות שלך בזמן. השתמש בבוקר שלך עבור משימות מיקוד עמוק - אנשים רבים מוצאים שהם פרודוקטיביים ביותר לפני ארוחת הצהריים.

מרחוק או עבודה מהבית

עבודה מהבית מציעה גמישות רבה יותר בתזמון הארוחה וההכנה. עם זאת, קרבת המטבח יכולה להוביל לשיפוץ.קבע כלל קפדני: אין מזון לפני חלון האכילה שלך. תישאר מיובשת ולזמן אימון מהיר או הליכה בזמן ארוחת הבוקר הרגיל שלך כדי לשבור את הרגל. השתמש אפליקציה זמן כדי לסמן כאשר תקופת הצום מסתיימת.

החלפת עובדים או שעות לא מסורתיות

עובדי משמרת לילה יכולים עדיין לתרגל צום לסירוגין על ידי שמירה על חלון אכילה עקבי המיישר עם לוח הזמנים שלהם לישון.לדוגמה, אם אתה ישן מ 8 בבוקר עד 4 בערב, אתה יכול לאכול מ 5 לפנות בוקר ל 1:00 בבוקר, הגוף יכול להסתגל לתבנית זו עם הזמן. להתמקד בתזמון יחסית לשינה שלך ולא שעון.

תפקידה של הידרציה ואלקטרוליטים

מכיוון שמזון מספק מים, צום יכול להוביל לדהמה קלה אם אתה לא זהיר. שתו לפחות 2-3 ליטר מים מדי יום. תה צמחי וספירת קפה שחורה לעבר מטרה זו, אם אתה חווה כאבי ראש, עייפות או סחרחורת, להוסיף קמצוץ מלח למים שלך או לצרוך אבקת אלקטרוליטים נקייה סוכר, זה חשוב במיוחד בימים הראשונים של צום, מטבולית, או מטבולית, ב- 10.

תנאי ארוך לקיימות ולטיפול רפואי

צום לסירוגין יעיל ביותר כאשר אתה מתאמן כל הזמן ולא דיאטה לטווח קצר. לבדוק עם עצמך חודש: האם אתה שומר על משקל בריא?האם יש לך אנרגיה יציבה?האם אתה אוכל מספיק חומרים מזינים בחלון שלך? אם אתה מבחין שיער דק, לא סדיר, או עייפות מתמשכת, זה עשוי להיות סימן כי הגישה שלך צריך התאמה או כי צום לסירוגין אינו מתאים לך עבור רופא או ייעוץ ארוך טווח ארוך על ידי טיפול רפואי ארוך 16 / 0.

מסקנה

צום לסירוגין יכול להתאים באופן חלקה לתוך שגרת ארוחת צהריים עבודה עם קצת שלמדאט וגמישות. על ידי שינוי חלון האכילה שלך, עדיפות ארוחות מזון תזונתי, להישאר מיובש, ו anticipating אתגרים משותפים, אתה יכול ליהנות מיתרונות כגון מיקוד נפשי מתמשך, שיפור סמנים מטבוליים וניהול משקל טוב יותר - כל מבלי להקריב את האחריות המקצועית שלך להתחיל עם תקופה של שבועיים, כמו טיפול יעיל יותר מאשר טיפול גופני מתאים; עם תשומת לב.