צעד אחר צעד מדריך להכנת עוף ידידותי לדייבטי וקוק ירקות

מדריך מקיף ללחיצת עוף ידידותי וצמח ירקות

ניהול רמות הסוכר בדם אינו מתכוון להקריב טעם או סיפוק בזמני הארוחה. תרנגולת וירקות wok רוט-fry היא בחירה אידיאלית עבור כל אחד לאחר דיאטה ידידותית סוכרת. זה מנה נמוכה באופן טבעי פחמימות, חלבון רזה, ארוז עם ירקות עשירים בסיבים.טכניקה של ערבוב חומרים מזינים ודורש שומן מוסף מינימלי.

ארוחות סטריר הן בין הארוחות המהירות ביותר להכין, מה שהופך אותם מושלמים עבור לילות עסוקים.על ידי שליטה על המרכיבים ובישול שיטת בישול, אתה יכול למנוע סוכרים מוסתרים ועודף נתרן לעתים קרובות נמצא בגרסאות של סלקציה. בואו נלך בכל שלב, מרשימת הקניות ועד למקסימום הסופי, להבטיח שהמנה שלך טעימה ותואמת עם ניהול סוכרת.

למה Stir-Fry עובד עבור ניהול סוכרת

פריצה מוארת היטב עוקב אחר עקרונות של צלחת סוכרת מאוזנת: חצי צלחת מלאה ירקות לא כוכביכיים, רבע עם חלבון רזה, ואחד רבע עם חלק קטן של פחמימות סיבים גבוהים (או אף אחד בכלל) חום גבוה וזמן בישול מהיר של wok עוזר לשמור על המרחץ שלהם, אשר גם עוזר לשמור על סיבים טבעיים ותזונה שלהם.

בנוסף, ערבוב גורים משתמשים פחות שמן מאשר sautéing או עמוק-frying. עם הבחירות הנכונות כמו שמן זית ושמן סמסום ובקרת חלק זהירה, אתה שומר את כל תכולת השומן מתון ובריאות הלב.זה הופך את המנה לא רק מתאים לסוכרת אלא גם תומך בריאות לב וכלי דם, אשר לעתים קרובות הוא דאגה קשורה.

Ingredients: The Diabetic-Friendly Foundation

בחירת כל מרכיב עם ההשפעה הגליקמית שלו בראש מבטיח הארוחה שלך מספק תזונה מקסימלית עם הפרעת סוכר מינימלית בדם. להלן היא רשימה מפורטת של מרכיבים הליבה, למה כל אחד הוא מועיל, ומה לחפש בחנות.

עוף חזה

חזה עוף הוא מקור סטרלר של חלבון רזה.חלבון עוזר לייצב סוכר בדם על ידי להאט את ספיגה של פחמימות כאשר נאכל יחד.זה גם מקדם סאטיה, צמצום הסבירות של חטיף על אפשרויות פחות בריאות מאוחר יותר.בחר חזה עוף ללא עור, עצם ללא עצמות.אם אתה מעדיף בשר כהה, השתמש ירכיים עוף ללא עור, אבל 3m גלוי שומן כדי לשמור על קלוריות ושומן בבדיקה.

ירקות: ברוקולי, בל פפר, גזר, בצל

(ב) ירקות שאינם כוכבים הם הכוכבים של wok ידידותי סוכרת (FLT:0BroccoliveFLT:1 עשיר בסיבים, ויטמין C, ו sulforaphane, תרכובת הקשורה ללחץ oxidative מופחת.FLT:2 סוכר אדום פעמונים 3FLT מספק ויטמין C ו beta-carotene עם תוכן נמוך יותר מאשר פירות רבים.

אתה יכול בקלות להחליף או להוסיף ירקות אחרים שאינם כוכביים כמו שרוולים, קאוליפי, zucchini, פטריות, או כרובי בלי להשפיע על השפעת הסוכר בדם.

Garlic Garlic

Garlic לא רק משפר טעם, אלא גם מציע יתרונות לב וכלי דם פוטנציאליים, כולל הפחתה צנועה בלחץ הדם.זה מוסיף קלוריות ופחמימות רשלניות, מה שהופך אותו win-win Seasoning עבור כל מי שמנהל סוכרת.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « נמוך « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

רוטב סויה רגיל הוא מאוד גבוה נתרן, אשר יכול לתרום להיפרחת, קושרה נפוצה עם סוכרת.שימוש בגרסה של נתרן נמוך מפחית צריכת מלח ללא להקריב את הטעם המומי.You יכול גם להשתמש טמפרי או קוקוס aminos עבור חלופה ללא גלוטן. Aim עבור פחות מ 300 מ"ג של נתרן לשרת את המנה הכללית.

שמן סומס

שמן סומסום מוסיף ניחוח אגוזיי ייחודי. כמות קטנה הולכת לאורך זמן.הוא מכיל שומן בריא ללא רווי נוגדי חמצון. השתמש רק במגוון העדוך הכהה לסיומו, שכן הטעם החזק שלו יכול להיות מכריע אם נעשה שימוש בשמן מעורר.

שמן זית

שמן זית נוסף בתולה הוא השומן העיקרי בישול כאן.נקודת העשן הגבוהה שלו (כ 375–400 מעלות צלזיוס) מתאים לחשיפה בחום בינוני גבוה. עשיר בשומן חד-משמעי, הוא תומך בבריאות הלב ומסייע לשמור על פרופילים בריאים. שמן האבולו הוא אופציה טובה נוספת עם נקודת עישון גבוהה יותר.

מלח ופפר

השתמש בעונות בסיסיות אלה כדי לטעום.אם אתה צופה נתרן בהחלט, לשקול להשתמש תערובת ללא מלח, צמחי מרפא טריים כמו cilantro או basil, או לסחוט מיץ לימון כדי להאיר את הטעמים ללא מלח נוסף.

רשימה מלאה

(ב) ,0) ,2 תרנגולות מפרשים 1:1 (כ-6 oz כל אחד), פרוסות בפס דק.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, יט" (בראשית כ"ד, כ"ד, ט"ז)
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד)
(ב) ,0) ,1 ⁇ (בלטינית: ⁇ )
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) כרך ראשון (ב[[1924]]]]
(ב) ,0) ,1 כפלה משמן סמואל
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא" (ב)
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא עַל עַל הָאָרֶץ" (בראשית כ"ד, ט)
(ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) [13] ip לארוחה לפני: FLT:1 ,Pre-slice את עוף וחיתוך את כל הירקות עד יום מראש.חנות עוף במיכל חתומה במקרר ובירקות בשקות נפרדות כדי לשמור אותם חדים.

החלפת חומרים עבור צרכים תזונתיים

המתכון הזה גמיש. עבור גרסה ללא גלוטן, טמפרי תחליף או אמונונים קוקוס עבור רוטב סויה.כדי להגדיל את הסיבים, להוסיף קומץ של edamame או בלוטות שלג.אם אתה רוצה יותר חלבון צמחי, להחליף עוף עם אדווה מוצק (מדכא וקוב), tempeh, או sitan. עבור אפשרות דלת שומן, להשתמש במיומנות לא מקלה ולהפחית שמן זית ל טבלאות של מים.

מי צריך לצפות רמות אשלגן צריך לפקח על גודל חלקי של ברוקולי וגזר, כפי שהם מכילים כמויות בינוניות. versely, אם אתה צריך יותר אשלגן, להוסיף ספיןאץ' או צ'ארד שוויצרי ברגע האחרון של בישול.

שלב-בי-צעד

הכנה נכונה מבטיחה אפילו בישול והמרקם הטוב ביותר לעקוב אחר השלבים המפורטים האלה כדי להגדיר את עצמך עבור רוח סערה ללא פגע.

שלב 1: לשטוף ולקדם את כל הירקות

רינל ברוקולי, פלפל פעמון, גזר, ובצל תחת מים מגניבים. פט יבש ביסודיות עם מגבת נקייה. Moisture הוא האויב של ים טוב, גורם מזון קיטור במקום לעורר fry. לחתוך ברוקולי לתוך משטח קטן של ג 'ולי דק לאחר - המטרה של פיסות בגודל של 2 אינץ 'על פני השטח.

שלב 2: הכינו את התרנגול

מניחים חזה עוף על לוח חיתוך.שימוש בסכין חדה, פרוסה אופקית לחמאה אם הם עבה. ואז לחתוך את הדגנים לתוך רצועות בערך 1⁄2 אינץ ' עבה ו 2 אינץ 'זמן קצר עם צובט של מלח ופלפל. אתה יכול גם להוסיף סטיק של רוטב סונום נמוך עוף לפני בישול לטעם נוסף, אבל להיות מודע לכך זה מוסיף נתרן זה בחדר העוף 10 דקות.

שלב 3: ארגנו את מקום ה-Mise שלכם

Stir-frying נע במהירות, כך יש את כל החומרים בהישג יד. Set the Mincedשום, פרוס עלון, ברוקולי, פלפל פעמון, גזר, ו רצועות עוף מבושלות בערימות נפרדות. Place the Soy רוטב ושמן סמסום בקערות קטנות ליד התנור.

המונחים: the Wok Method

בישול של תיבה ב wok דורש חום גבוה ותנועה קבועה.אם אין לך wok, פלדה גדולה אל-חלד או מטיל מיומנות ברזל עובד טוב, בתנאי שהוא מפיץ חום אפילו. להימנע ממחבתות לא מקלות: הם לא יכולים להגיע החום הגבוה הדרוש עבור ה- char שמתפתח טעם.

שלב 4: שתוק את ה-Wok

הניחו את השרביט מעל חום גבוה ותנו לו להתחמם למשך כ-30 שניות.לו שמן זית וזחלו למעיל התחתון והצדדים.השמן צריך לטבול אבל לא לעשן.אם הוא מתחיל לעשן, להפחית את החום מעט.

שלב 5: עוף

הוסף את רצועות עוף בשכבה אחת.Let them Sear undisturbed במשך 1 דקות, ולאחר מכן לעורר את העוף באמצעות ספאטולה או wok ladle, לצטט את הבשר כל 30 שניות. Cook במשך 4-5 דקות עד עוף הוא חום על בחוץ מבושל דרך (טמפרטורה כללית של 165 מעלות צלזיוס) העברת עוף לקערה נקייה או, עוזב את המחבתות במיץ.

שלב 6: Sauté Aromatics

הוסף קצת יותר שמן אם ה wok נראה יבש. טוס ב המנה ופורץ עלון. Stir-fry במשך 30 שניות עד רעד.אל תתנו לשום חום מדי או זה יהפוך מר.

שלב 7: ירקות

ראשית, להוסיף את ה- broccoli florets ו רצועות גזר.אלה לוקחים קצת יותר זמן לבשל. Stir-fry במשך 2 דקות, לצטט לעתים קרובות.Next להוסיף את רצועת פלפל הפעמון.המשך ללחיצת 2-3 דקות נוספות.הירקות צריכות להיות רכות-crisp: בהיר בצבע אבל עדיין מציעות נשיכה קלה.

שלב 8: שילוב ועונה

להחזיר את עוף מבושל ל wok. Pour את רוטב סויה נתרן נמוך שמן סומסום על הכל. טוס באופן נמרץ למשך דקה אחת לשלב ולאפשר את הטעמים ל meld. Taste a חתיכת עוף וירקות. להסתגל לעונת מלח נוסף ופלפל אם יש צורך.אם המנה נראית יבשה, להוסיף טבלאות של מים או עוף לא מלוטש כדי deglaze מכל חומים ליצור קצת אור למטה.

שלב 9: לשרת מיד

להעביר את ה wok גמור ללוח מנהה או לחלק ישירות לתוך ⁇ . Garnish עם בצל ירוק קצוץ או מזרק של זרעי שומשום עבור מרקם ומושך חזותי.

הצעות להורדת Blood Sugar

(הופנה מהדף "הטפשה" (ב) היא בעלת חלק קטן של פחמימות מורכבות, יכולה להפוך אותה לארוחה מלאה יותר.FLT:0Cauliflower אורזFLT:1 הוא אופציה דלת פחמימות טובה: פשוט לספוג כמות של קטולית גולמית במעבד מזון עד שהוא דומה אורז, ולאחר מכן קיטור או sauté זה בקצרה. ALTF:2 va-Fccccccc של ויטמין 3, או חום:

להימנע אורז לבן, נוודים לבנים, או רוטב סוכריות.אם אתה רוצה מנה בסגנון נודל, לנסות zucchini noodles (zoodles) או shirataki konjac noodles, שיש להם פחמימות מינימליות לעיכול.

Meal Prep ו- Storage Tips

המתכון הזה אידיאלי לארוחה לפני זמן רב כי הוא מחמם היטב.קוק את המנה המלאה, ואז חלק לתוך מיכלי זרז.מקרר למשך עד 4 ימים. התחממות במיקרוגל או מיומנות עם מתיז מים כדי לשחזר לחות.הירקות יפחתו מעט אך ישמרו מעט אך ישמרו את רוב הערך התזונתי שלהם.You יכול גם להקפיא את התערובת למשך עד 1 חודשים, אם כי המרקם עשוי להיות פחות מקפיא, בתחילה, רק ירקות.

כדי לייעל את הבישול של יום השבועי, להכפיל את החומרים ולהקים חצי מהירקות הגולמיות והעוף ללא השגחה.עדיף אותם ולאחסן במיכלים נפרדים.

פרופיל תזונתי (Approximate per Serve)

ההערכות הבאות מבוססות על מנה אחת (חצי מהמתכון, ללא אורז):

(ב) ⁇ (ב"ג:ב) ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד:
(ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ויקרא י"ד: 4g
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ה)
(ב) ,0) ,סוריום: 390 מ"ג (עם רוטב סויה נמוך נתרן)

התמוטטות מקרו-תזונה זו תואמת את המלצות האגודה האמריקנית לסוכרת לארוחה:0 ראו את הנחיות האכילה הבריאות שלהם (FLT:1 ).תוכן הסיבים (4g) תומך ברמות גלוקוז בדם יציבות, בעוד שהחלבון מספק ביישנות מתמשכת.

שאלות נפוצות על Diabetic Stir-Fries

אפשר להוסיף עוד ירקות?

כן, יותר ירקות לא כוכביים אתה מוסיף, יותר טוב. mushrooms, בואק צ'וי, בלוטות שלג, נבטים שעועית שעועית, אספרגוס, ו כרוב לעבוד טוב. שמור את תכולת הפחמימות הכוללת בראש אם אתה מוסיף ירקות עמיבים כמו אפונה או תירס.

האם זה בטוח להשתמש בדבש או בממתיקים אחרים?

רוטב ריחני רבים כוללים סוכר, דבש, או רוטב צ'ילי מתוק.עבור סוכרת, עדיף להימנע סוכרים נוספים.אתה יכול להשיג מתיקות עדינות מן הקרעים או פלפל פעמון.אם אתה רוצה מגע של מתוק ללא השפעה גליקולמית, כמה טיפות של stevia או מזרק של ממתק פירות יכול לשמש, אבל לבדוק בספיגה.

איך אפשר להוסיף עוד טעם ללא מלח?

ג'ינג'ר טרי, צ'ילי פייקלס, אבקת שום, אבקת בצל, כורנדר הקרקע, או מתיז של חומץ אורז יכול להאיר את המנה ללא תוספת נתרן.

מהו השמן הטוב ביותר לבישול חום גבוה?

שמנים עם נקודות עשן גבוהות כוללים שמן אבוקדו, שמן קוקוס מעודן, שמן זית ברנבים יש נקודת עשן בינונית גבוהה ועובד בסדר אם אתה לא מחממת יתר על המידה את ה wok. להימנע שמנים לא מחוסנים כמו שמן זרעי פשתן, אשר נשרף במהירות.

מדוע המתכון הזה אידיאלי לניהול סוכר בדם

השילוב של חלבון רזה, סיבים גבוהים, ועומס גליגלימי נמוך הופך את העוף והירקות האלה לארוחה ידידותית סוכרתית.חלבון וסיבים יחד להאט את הייבוש הגזי, מה שגורם לעלייה הדרגתית יותר בסוכר בדם לאחר האכילה.השימוש המינימלי של רכיבים עשירים בפחמימות שומר על העומס הגליקמי הכולל נמוך.

בנוסף, שיטת הבישול מונעת מרוטבים עמוקים וכבדים המספקים קלוריות ריקות וסוכר.על ידי הכנת הארוחה בבית, יש לך שליטה מלאה על איכות החומרים והגדלים של חלק, המהווה אבן הפינה של יעילות הסוכרת.

מחשבות אחרונות

ביצוע עוף ידידותי סוכרת ירק בבית הוא פשוט ומתגמל. המתכון הזה מוכיח כי אכילה בריאה יכולה להיות תוססת, טעימה ומהירה. על ידי ביצוע השלבים המפורטים לעיל והתאמה אישית של הירקות והתבלינים לטעם שלך, אתה יכול ליצור ארוחה שתומכת מטרות הבריאות שלך ללא הקרבת הנאה.התחל את מסע הבישול שלך היום ניסיון הפשטות והטעם של נשיגות עשה נכון.