שמירה על הרגלי אכילה בריאים בזמן העבודה

בסביבה מהירה של העבודה, שמירה על הרגלי אכילה בריאים יכולה להרגיש כמו קרב במעלה ההר. בין פגישות אחוריים לגיבוי, מועדי מועדים, ואת הפיתוי הקבוע של חטיפים משרדיים מזון מהיר, קל לתת תזונה ליפול על ידי הדרך.עם זאת, בחירות המזון שאתה עושה במהלך יום העבודה שלך יש השפעה עמוקה על רמות האנרגיה שלך, בהירות נפשית, פריון, וארוכת זמן רב, אפילו על בריאות גבוהה, תוך כדי שמירה על איכות חיים, דורשות גבוהה, תוך כדי תכנון, אפילו על איכות חיים יעילה, תוך כדי תכנון, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול, ודרישות מבטיח, תוך כדי טיפולית, תוך כדי טיפולית, תוך כדי שמירה על איכות חיים יעילה, תוך כדי שמירה על איכות חיים יעילה, תוך כדי שמירה על איכות חיים יעילה, תוך כדי שמירה על איכות חיים גבוהה, תוך כדי טיפולית, ושמירה על איכות חיים גבוהה, תוך כדי טיפולית, זמן קצר על איכות חיים יעילה, ושמירה על איכות חיים יעילה, תוך כדי טיפולית, תוך כדי טיפולית, תוך כדי טיפולית, תוך כדי טיפולית, זמן קצר, זמן קצר, תוך כדי טיפולית, תוך כדי טיפולית, תוך כדי טיפולית, תוך כדי טיפולית, זמן קצר, זמן קצר, זמן קצר, זמן קצר, זמן קצר, זמן

מדריך מקיף זה חוקר אסטרטגיות מבוססות ראיות, טיפים מעשיים, וטכניקות מעשיות כדי לעזור לך להאכיל את הגוף שלך כראוי במהלך יום העבודה שלך. בין אם אתה עובד במשרד, מרחוק מהבית, או בתחום זה שומר אותך כל הזמן על המהלך, אתה תגלה איך להתגבר על מכשולים משותפים וליצור דפוסי אכילה בר קיימא התומכים ביצועים מקצועיים שלך מטרות בריאות אישית.

הבנת החשיבות של תזונה של מקומות עבודה

לפני צלילה לאסטרטגיות ספציפיות, חשוב להבין מדוע תזונה במקום העבודה חשובה כל כך.הקשר בין תזונה וביצועי עבודה מבוסס היטב במחקר מדעי.מה אתה אוכל משפיע ישירות על התפקוד הקוגניטיבי שלך, יציבות מצב הרוח, עמידות ללחץ, ואנרגיה גופנית - כל הגורמים הקריטיים להצלחה במקום העבודה.

כאשר אתה מלגלג על ארוחות או להסתמך על מזונות מעובדים גבוה סוכרים מעודן ושומנים לא בריאים, אתה חווה תאונות אנרגיה, קושי להתרכז, עצבנות מוגברת, ולהפחית את יכולות לפתרון בעיות. להיפך, תזונה מאוזנת עשירה במזונות מלאים מספקת אנרגיה קבועה, תומך בהירות נפשית, משפרת את תפקוד החיסון, ומסייעת לך לנהל את הלחץ במקום העבודה בצורה יעילה יותר.תזונה גרועה לא רק משפיעה על הביצועים המיידיים שלך; היא תורמת לבעיות בריאות ארוכות טווח, כולל בעיות בריאותיות, 2 לב וכלי דם, מחלות לב וכלי דם, ואפקטיביות, ואפקטיביות, מחלות לב, מחלות לב, מחלות לב, ואפקטיביות מסוימות, 2, מחלות לב, מחלות לב, ואפקטיביות, מחלות לב, באופן משמעותי, טיפוליות, סוכרת מסוימת, ואפקטיביות, ואפקטיביות, טיפול פסיכולוגיות, באופן משמעותי, באופן משמעותי, ואפקטיביות, באופן יעיל יותר, באופן משמעותי, טיפול פסיכולוגיות, באופן יעיל יותר.

בנוסף, הרגלי אכילה במקומות העבודה לעתים קרובות להגדיר את הטון עבור דפוסי התזונה הכוללים שלך.מכיוון שרוב המבוגרים מבלים חלק משמעותי בשעות הערות שלהם בעבודה, האפשרויות שאתה עושה במהלך תקופה זו יכולות לתמוך או לערער את מטרות הבריאות הרחבות שלך.על ידי קביעת שגרת אכילה בריאה בעבודה, אתה יוצר תנופה חיובית המשתרעת לתוך החיים האישיים שלך.

האתגרים של אכילה בריאה בעבודה

ההכרה במכשולים הספציפיים שאתם נתקלים בהם היא הצעד הראשון לקראת מעבר להישג ידם.אתגרי התזונה של מקום העבודה המשותפים כוללים מגבלות זמן שהופכות להכנת ארוחות בלתי אפשריות, גישה מוגבלת לאפשרויות מזון בריאות בסביבה הקרובה שלכם, לחצים חברתיים מעמיתים שאינם יכולים לחלוק את סדר העדיפויות הבריאות שלכם, אכילה רגשית מושרה מתח, לוחות זמנים לא סדירים שמפריעים לתזמון הארוחה הרגיל, ותרבויות במקומות עבודה שחוגגות מזונות לא בריאים באמצעות חגיגות תכופים, פגישות עם אפשרויות ממושכות, ומכר, ותוכנות אוטומטיות, ומכרות בעיקר עם מכונות מעובדות עם חטיפים מעובדות.

מקומות עבודה רבים יוצרים באופן בלתי נמנע סביבות שמקדמוות הרגלי אכילה נמוכים.לפרק חדרים מלאים ב- douts, קערה ממתקים על כל שולחן, ואת המסורת של הזמנת פיצה עבור עבודה מאוחרת של הלילה כל תורים לתרום לתרבות שבה אכילה לא בריאה הופכת לנורמה ולא יוצא דופן עובדים מרחוק להתמודד עם האתגרים הייחודיים שלהם, כולל קרבה מתמדת למטבח שלהם, מטושטשת גבולות בין עבודה וזמן אישי, נטייה לאכול ללא מחשבה תוך כדי עבודה מחשב.

הבנת האתגרים האלה מאפשרת לך לפתח אסטרטגיות ממוקדות ולא להסתמך רק על כוח הרצון, אשר מחקרים מראים הוא משאב מוגבל המתפתל לאורך כל היום.

תכנון אסטרטגי והכנות

תכנון Meal הוא אבן הפינה של אכילה בריאה של מקום העבודה כאשר אתה מתכנן קדימה, אתה מסיר את נטל קבלת ההחלטות במהלך ימי עבודה עסוקים להבטיח אפשרויות מזינים זמינים בקלות. גישה פרואקטיבית זו מפחיתה באופן דרמטי את הסבירות של ברירת מחדל לבחירות נוחות אך לא בריא.

פיתוח תוכנית Meal שבועית שלך

התחל על ידי המציין זמן כל שבוע - אנשים למצוא אידיאלי יום ראשון - לתכנן ארוחות עבודה בשבוע הקרוב.לבדוק את לוח השנה שלך כדי לזהות ימים עמוסים במיוחד כאשר תצטרך אפשרויות נוחות במיוחד, ימים עם פגישות צהריים שבו אתה יכול לאכול, וכל אירועים במקום העבודה אשר יספק מזון.מודעה זו מסייעת לך לתכנן סביב אירועים אלה במקום להילקח ממשמר.

צור תבנית פשוטה הכוללת ארוחת בוקר (אם אתה אוכל בעבודה), חטיף אמצע בוקר, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים וכל פריט שאתה עשוי צריך במשך ימי עבודה מאוחרים. Aim for מגוון לאורך כל השבוע כדי למנוע שעמום, וזו סיבה נפוצה שאנשים נוטשים תוכניות אכילה בריאות.

כאשר מתכננים, שקול את ההעדפות האישיות שלך, דרישות תזונתיות, והערכה ריאלית של כישורי הבישול שלך וזמן זמין.אין טעם לתכנן ארוחות מפורטות שלא באמת תכין. ארוחות פשוטות, מזין שאתה באופן עקבי תעשה הן הרבה יותר יקרות מאשר מתכונים מורכבים שנשארו כוונות טובות.

בוץ' מבשל ומלייל Prep טכניקות

בישול בוץ' כולל הכנת כמויות גדולות של מזון בבת אחת, ולאחר מכן לחלק אותו ארוחות מרובות במהלך השבוע.גישה זו חוסכת זמן משמעותי ומבטיחה שתמיד יש לך אפשרויות בריאות זמינות.

בישול אצווה יעיל מתמקד להכנת מרכיבים בסיס צדדי ולא ארוחות שלמות.קוק גרגר גדול של דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, או פארו. Roast כמה סוגים של ירקות - לנסות מחבת גיליון עם בריסל נבטים, אחר עם תפוחי אדמה מתוקים, ושלישי עם פלפלים וzucchini. להכין מקורות חלבון מרובים כגון חזה עוף נפוח, ביצים קשות, אפוי, או מבושל כדי ליצור פוליסים שונים בשבוע.

להשקיע במיכלי אחסון איכותיים של מזון שהם מאובטחים במיקרוגל, חסינה, וגודל מתאים עבור מנות בודדות. מיכלי זכוכית הם מצוינים כי הם לא שומרים ריחות או כתמים, יכול ללכת ממקרר למיקרוגל, ומאפשר לך לראות תוכן במבט.

שקול להכין "סלטי צנצנת" שבו אתה שכבת חומרים אסטרטגית - לבוש בתחתית, ואחריו ירקות לביים, גרגרים או חלבונים, וירוקים עדינים למעלה. כאשר אתה מוכן לאכול, פשוט לנער את הצנצנת כדי להפיץ את השמלה. אלה להישאר טרי במשך כמה ימים ולספק אפשרות ארוחת צהריים נוחה, מזין.

בניית מטרות עבודה

ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית כוללת מספר מרכיבים מרכזיים שעובדים יחד כדי לספק אנרגיה מתמשכת וסאוויה.כל ארוחה צריכה להכיל מקור חלבון איכותי כגון עוף, דגים, טופו, טופו, קטניות או יוגורט יווני, אשר מסייע לשמור על מסת שריר, לתמוך בתפקוד החיסונית, ומקדם רגשות של מלאות.מנע פחמימות מורכבות מדגנים מלאים, ירקות עמיבים, או חתונות המספקים אנרגיה קבועה ללא סוכר בדם עם ספוי סוכרים עם פחמימות.

שומן בריא ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית, או דגים שומני הם חיוני עבור ספיגה תזונתית, בריאות המוח, ו סאקייטי.אל תפחד שומן - הם מרכיב חיוני של תזונה בריאה כאשר נבחר בחוכמה.מלא לפחות חצי צלחת עם ירקות לא כוכבי, המספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים, ופיזיות להוסיף שביעות רצון ושביעות רצון ללא קלוריות מופרזות.

נוסחה פשוטה לזכור היא: חלק בגודל של חלבון, חלק בגודל של פחמימות מורכבות, חלק בגודל אצבע של שומן בריא, כמו גם ירקות לא כוכבי כמו שאתה רוצה. גישה זו מספקת מבנה ללא צורך ספירת קלוריות קפדנית או מדידה.

אסטרטגיות חכמות לאנרגיה סוסטנית

חטיפים אסטרטגיים יכולים להיות כלי יקר לשמירה על רמות אנרגיה יציבות ומניעת רעב קיצוני שמוביל לבחירות מזון גרועות.עם זאת, חטיפים חסרי מחשבה על מזונות מעובדים יכולים לערער במהירות את מטרות הבריאות שלך.המפתח בוחר חטיפים מזין תזונתי ואכיל אותם בכוונה ולא באופן אוטומטי.

בחירת אפשרויות תזונה

החטיפים הטובים ביותר משלבים חלבון, שומן בריא וסיבים לספק שביעות רצון מתמשכת וסוכר דם יציב.חלק מהאפשרויות מצוינות כוללות שקיות גלם, אגוזי גלם, או מזומנים יחד עם פירות טריים; יוגורט יווני טופח עם פירות יערים וזרח של זרעי פשתן קרקע; מקלות ירקות (גזר, סלרי, פלפלים, מלפפונים) עם חומוס או הונאה; פרוסות טבעיות עם ביצים נפוחות או חמאה;

להכין מנות חטיף מראש על ידי חלוקת כמויות גדולות יותר לשרתים בודדים.זה מונע אכילת יתר ועושה לתפוס חטיף בריא נוח כמו להגיע לשקית שבבים. לשמור מגוון רחב של אפשרויות זמין כך שאתה לא להיות משועמם עם אותם חטיפים יום אחרי יום.

להיות מודע לגודלי חלקים, במיוחד עם מזונות קלוריות-דפס כמו אגוזים וחמאה אגוזי אגוזים. בעוד אלה הם אפשרויות מזין, הם קלים כדי יתר על המידה. מנה של אגוזים היא בדרך כלל על אונקיה אחת או קומץ קטן, ומנה של חמאה אגוזים הוא אחד עד שני שולחנות. Pre-porting עוזר לך ליהנות מזונות אלה ללא צריכת קלוריות מופרזות.

יצירת תחנת דלפק

שמור על מבחר של חטיפים בריאים שאינם ניתנים להשגה על השולחן או באזור העבודה שלך כל כך אפשרויות מזינים הם תמיד בהישג יד. פריטים כמו חבילות בודדות של חמאה אגוזים, סדקים דגנים מלאים, זפות צלויה, פירות יבשים לא ממותקים בחלקים קטנים, שוקולד כהה (70% קקאו או גבוה), תה צמחים, וחלבון מדף-לוחמי עם סוכרים מינימליים ומרכיבים לזיהוי.

אם יש לך גישה למקרר בעבודה, להרחיב את האפשרויות שלך לכלול פירות טריים, ירקות לחתוך, יוגורט יווני, מקלות גבינה, ולחמוס.יש פריטים אלה זמינים בקלות להסיר מחסומים לחטיף בריא ומפחית את הפיתוי לבקר את המכונה או חנות הנוחות כאשר רעב מכה.

לארגן את תחנת החטיפים שלך בזהירות.שמור את האפשרויות הבריאותיות ביותר גלויות וזמינות, תוך אחסון פחות טיפולים מזינים (אם אתה שומר על כל) מחוץ לטווח הראייה המיידית.מחקר על אכילה מראה כי אנחנו נוטים באופן משמעותי יותר לאכול מזונות גלויים ונוחים, אז להשתמש בעיקרון זה כדי לנצל את היתרון שלך.

תזמון החטיפים שלך אסטרטגית

במקום חטיף אקראי לאורך היום, לתכנן את זמני חטיף מסוימים המבוססים על לוח הזמנים של הארוחה שלך ואת דפוסי האנרגיה.רוב האנשים נהנים מ חטיף באמצע בוקר אם יש פער ארוך בין ארוחת בוקר וארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים לגשר על התקופה בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב, במיוחד אם אתה אוכל מאוחר או פעילות גופנית לאחר העבודה.

שימו לב לסימנים של רעב הגוף שלכם ולא לאכול לבד מהשעון.רעב פיזי אמיתי מתפתח בהדרגה, יכול להיות מרוצה ממזונות שונים, והוא מלווה בתחושות פיזיות כמו גידול בטן או אנרגיה נמוכה. רגשית או רעב רגיל מגיע פתאום, כרוך בתשוקות למזונות ספציפיים (לעתים קרובות מתוק או מלוח), וממשיך גם לאחר האכילה.

אם אתה מוצא את עצמך רוצה חטיף, עצר ולשאול את עצמך: האם אני רעב פיזית, או שאני משועמם, לחוצים, עייף או לאכול מחוץ להרגל? אם זה לא רעב פיזי, לטפל בצורך האמיתי - ללכת לטיול קצר אם אתה חסר מנוחה, לתרגל טכניקת הפחתה קצרה אם אתה מודאג, או פשוט להכיר את התשוקה ולתת לו לעבור מבלי לפעול על זה.

ניווט סביבות מזון

סביבת המזון במקום העבודה שלך משפיעה באופן משמעותי על התנהגויות האכילה שלך, לעתים קרובות בדרכים שאתה לא מזהה במודע.למידה לנווט מצבים של מזון רגיל במקום העבודה עוזרת לך לשמור על הרגלי בריאות ללא קשר לנסיבות חיצוניות.

טיפול ב- Office Food Temptations

רוב מקומות העבודה כוללים פיתויי מזון קבועים - עוגות יום הולדת, דווטים בחדר ההפסקה, קערות ממתקים על שולחנות, ומטפלים חוזרים מחופשות. היצע זה לעתים קרובות ממוקמים כמחווה חברתית, מה שהופך אותם קשה לירידה ללא תחושה גסה או אנטי חברתית.

לפתח אסטרטגיות המאפשרות לך להשתתף חברתית ללא מחיקת מטרות הבריאות שלך.אתה יכול להחליט ליהנות רק בחגיגות בפועל שבו אתה נוכח, במקום לאכול עוגת שמאל יושב בחדר ההפסקה במשך ימים. או לקבוע כלל אישי שיש לך חלק קטן של טיפולים שאתה באמת אוהב בזמן שאתה עובר על אלה שאתה מוצא בינוניות. גישה זו מאפשרת גמישות וללא חנינה מתמדת.

כאשר אתה מוריד מזון, שמור על התגובה שלך פשוטה וחיובית: "לא תודה, אני מרוצה עכשיו" או "זה נראה טעים, אבל אני טוב עכשיו" אתה לא חייב לאף אחד הסבר מפורט על הבחירות התזונתיות שלך.

אם אתה עובד ליד מישהו שמחזיק קערה ממתק על השולחן שלו, שקול אם אתה יכול למקם את עצמך כדי להימנע הליכה מעבר זה לעתים קרובות, או לשאול את עצמך לפני נטילת חתיכה אם אתה באמת רעב או רק אוכל כי זה שם. לפעמים פשוט להגביר את המודעות של התנהגויות אוטומטיות מספיק כדי לשנות אותם.

אפשרויות בריאות כאשר אוכלים בחוץ

ארוחות צהריים עבודה, ארוחות ערב של לקוחות, וטיולים קבוצתיים לעתים קרובות כרוכים ארוחות במסעדה, בעוד האכילה מציגה אתגרים, אתה יכול לבחור אפשרויות היישרות עם מטרות הבריאות שלך מבלי להיות מגביל או למשוך תשומת לב לא רצויה הרגלי האכילה שלך.

בדוק את התפריט מראש אם אפשרי, אשר מאפשר לך לקבל החלטה מתחשבת ללא הלחץ של הזמנת הרגע.חפש מנות הכוללות חלבונים רזים, שפע של ירקות, ודגנים מלאים. מסעדות רבות עכשיו לספק מידע תזונתי באינטרנט, אשר יכול להנחות את האפשרויות שלך אם אתה מעקב אחר חומרים מזינים ספציפיים או קלוריות.

בעת הזמנת, אל תהסס לבצע שינויים סבירים.בקשו לחבולים ורוטבים בצד כך שתוכלו לשלוט בחלקים, לבקש שהארוחה שלכם תהיה מוכנה עם פחות שמן או חמאה, להחליף סלט צד או ירקות עבור צ'יפס, לבחור תככים, אפופים או קיטור במקום מטוגן, ולבקש לחם שלם או אורז חום כאשר זמין.

להיות מודע לגודל המנות, אשר לעתים קרובות הרבה יותר גדול ממה שנדרש במסעדות. שקול לשתף אנטרופיה עם עמית, מיד אגרוף חצי הארוחה שלך לקחת הביתה, או להזמין חלק בגודל של appetizer כמו הקורס הראשי שלך.התחל את הארוחה עם מרק מבוסס מרק או סלט יכול לעזור לך להרגיש מרוצה עם חלק קטן יותר entrée.

הגבלת קלוריות נוזליות ממשקאות מתוקים, אלכוהול ומשקאות קפה מיוחדים, אשר יכולים להוסיף מאות קלוריות ללא מתן מצעים. מים, תה ללא ממותק, או מים נצצים עם לימון הם אפשרויות מצוינות כי לשמור אותך hydrated ללא קלוריות עודף או סוכר.

התמודדות עם מפגשים ואירועים

אירועים במקום העבודה המצופה לעתים קרובות כוללים אפשרויות בריאות מוגבלות, עם תפריטים כבדים על פחמימות מעודן, מזונות מטוגנים וקינוחים מתוקים.כאשר אתה יודע אירוע זחלי מגיע, לאכול חטיף קטן ומאוזן מראש כך שאתה לא רעב באופן חד משמעי כאשר אתה נתקל באפשרויות מוגבלות.זה הופך את זה קל יותר להיות סלקטיבי ולא לאכול הכל זמין.

סקר את כל האפשרויות הזמינות לפני מילוי הצלחתך.זהה את האפשרויות הבריאותיות ביותר ועדיפות את אלה, למלא את רוב הצלחתך עם ירקות, סלטים, חלבונים רזה אם זמין. לקחת מנות קטנות של פריטים פחות מזינים שאתה באמת רוצה לנסות ולא מנות גדולות של הכל.

אם יש לך קלט לתוך החלטות קייטרינג עבור הצוות שלך או המחלקה, לתמוך אפשרויות בריאות. מציע כולל מטבולי ירקות עם חומוס, צלחות פירות, אפשרויות דגנים מלאים, חלבונים רזה לצד הצעות מסורתיות. חברות קייטרינג רבות מציעים עכשיו תפריטים מודע לבריאות כאשר ביקש.

אפשרויות ל-Beverage Choices

לחות נכונה היא מרכיב חיוני אך לעתים קרובות להתעלם של תזונה במקום העבודה.אפילו התייבשות קלה עלולה לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי, להפחית את רמות האנרגיה, ולשפיע לרעה על מצב הרוח - אשר כולם משפיעים על ביצועי העבודה שלך.

הבנת צרכי ההנעה שלך

בעוד העצה המשותפת לשתות שמונה כוסות מים מדי יום מספקת מדריך כללי, לחות אישית צריכה להשתנות בהתאם לגודל הגוף, רמת הפעילות, האקלים, הבריאות הכללית. גישה אישית יותר היא לשאוף בערך חצי משקל הגוף שלך באוזנות של מים מדי יום.

מעקב אחר מצב הייבוש שלך על ידי התבוננות בצבע השתן שלך - צהוב חול מצביע על לחות טובה, בעוד צהוב כהה או אמבר מציע לך צורך נוזלים נוספים.סימנים אחרים של התייבשות כוללים כאבי ראש, עייפות, קושי להתרכז, הפה יבש, סחרחורת, וסחרחורנות.

שמור בקבוק מים ניתן לחזרה על השולחן שלך ולהפוך אותו להרגל כדי להדהד אותו באופן קבוע לאורך היום.יש אנשים למצוא את זה מועיל להגדיר תזכורות בטלפון או במחשב שלהם לשתות מים במרווחים רגילים, במיוחד כאשר מתמקדת עמוקות בעבודה וסביר להניח לשכוח.

בחירת בועות בריאות

מים צריכים להיות המשקה העיקרי שלך, אבל מגוון יכול לעזור לך להישאר מיובש אם מים רגילים מרגיש משעמם.לשפר מים עם פרוסות פירות טריים (lemon, לימון, כתום, פירות יער), פרוסות מלפפונים, או עשבי מרפא טריים כמו מצעים או ביזל. תה צמחי, חם וקרח, לספק מגוון טעם ללא סוכר או קלוריות נוספות.

להיות זהיר עם צריכת קפה.בעוד צריכת קפה בינונית (3-4 כוסות ביום) יכול להיות חלק מתזונה בריאה, ואפילו להציע כמה יתרונות בריאותיים, קפאין מופרז יכול להוביל ג'ייטר, חרדה, שינה מותשת, תלות.אם אתה נהנה מקפה, לשים לב למה שאתה מוסיף לו - משקאות קפה מיוחדים עמוסים סוכר, סירופים טעימים, ושמנת מרופים יכול להכיל קלוריות רבות כמו ארוחה מקלה, או כמות קטנה של חלב או ממותק.

הגבלת או להימנע משקאות ממותקים סוכר כולל סודה רגילה, תה ממותק, משקאות אנרגיה ומיץ פירות.אלה מספקים קלוריות משמעותיות סוכר ללא שיווי, לתרום לעלייה במשקל וחוסר יציבות סוכר בדם. דיאטות, בעוד דל קלוריות, עשויים להנציח השתוקקות מתוקות וקשורות עם חששות בריאותיות שונות במחקר, אם כי ראיות נשאר מעורבב.

אם אתה לצרוך אלכוהול באירועים עבודה, לעשות כל כך מודע ובמתינות אלכוהול מספק קלוריות ריקות, יכול לפגוע שיפוט סביב אפשרויות מזון, ועשוי להשפיע על התמונה המקצועית שלך אם נצרך יתר על המידה.

ניהול מתח וטריגר רגשי

מתח מקום העבודה הוא אחד ההדקים המשמעותיים ביותר עבור התנהגויות אכילה לא בריא.כאשר אתה לחוצים, הגוף שלך משחרר קורטיזול, אשר יכול להגדיל את התיאבון ואת התשוקה עבור קלוריות, עתירי גבוה, ומזונות עתירי שומן.בנוסף, אנשים רבים משתמשים באוכל כמנגנון התמודדות עבור רגשות קשים או כתגמול לאחר מצבים מאתגרים.

זיהוי דפוסי אכילה רגשיים

הצעד הראשון בניהול אכילת מתח הוא הכרה כאשר זה קורה.אכילה רגשית בדרך כלל כרוך אכילה כאשר אתה לא רעב פיזית, תשוקה מזון נוחות מסוים, אכילה מהירה ללא באמת טעימה המזון, מרגיש אשם או מתבייש לאחר האכילה, ושימוש במזון כמו האסטרטגיה העיקרית שלך להתמודדות עם לחץ, שעמום, בדידות, או רגשות אחרים.

שמור יומן מזון קצר מצב רוח במשך שבוע או שבועיים, מבלי רק מה אתה אוכל, אלא גם איך אתה מרגיש לפני ואחרי האכילה.פרקטיקה זו מגבירה את המודעות של דפוסים שאתה לא יכול להבחין אחרת.אתה יכול לגלות כי אתה תמיד משתוקק ממתקים לאחר פגישות קשות, חטיף ללא מחשבה כאשר משועמם, או overeat כאשר אתה מרגיש המום על ידי עומס העבודה שלך.

פיתוח אסטרטגיות חלופיות

לאחר שזיהית טריגרים אכילה רגשית, לפתח תגובות חלופיות שמטפלים בצורך הבסיסי מבלי לערב מזון.לטיפול בלחץ, לנסות הליכה קצרה, לתרגל תרגילי נשימה עמוקה, ביצוע כמה מתחים בשולחן שלך, או לצאת החוצה לאוויר טרי.עבור שעמום, לעסוק בפעילות שונה כמו לקרוא לחבר, לקרוא מאמר על נושא שאתה נהנה, או עובד על משימה אחרת.

כאשר אתה מרגיש דחף לאכול רגשית, ליישם את אסטרטגיית העצירה.ספר לעצמך שאתה יכול לאכול את האוכל שאתה משתוקק, אבל קודם אתה מחכה עשר דקות ולעשות משהו אחר לעתים קרובות, התשוקה תעבור או תפחת באופן משמעותי במהלך הזמן הזה.אם אתה עדיין רוצה את האוכל אחרי עשר דקות ואתה רעב פיזית, יש חלק סביר וליהנות ממנו ללא אשמה.

בנה שיטות קבועות של מתח ליום העבודה שלך ולא לחכות עד שאתה המום. לקחת הפסקות קצרות בכל שעה לעמוד, למתוח ולנשום. השתמש הפסקת הצהריים שלך להתנתק באמת מהעבודה ולא לאכול ליד השולחן שלך תוך כדי המשך לעבודה. לשקול שילוב של מודעות קצרה או תרגולי מדיטציה, אשר מחקרים מראים כי יכול להפחית את הלחץ ולשפר את הרגולציה הרגשית.

תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת כוללת תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה – הטעמים, הטקסטמות, הריחות והתחושות – במקום לאכול באופן אוטומטי או תוך כדי הסחת הדעת.תרגול זה עוזר לך ליהנות ממזון יותר, לזהות אותות שישים, ולקבל החלטות מודעות יותר על מה וכמה אתה אוכל.

כדי לאכול יותר בתשומת לב בעבודה, להתרחק מהשולחן ומהמחשב במהלך הארוחות כאשר אתה יכול.אכילה בזמן העבודה מובילה לאכילה מוסחת במקום שבו אתה אוכל יותר ללא ממש טעימה או הכרה כאשר אתה מרוצה.אם אתה חייב לאכול ליד השולחן שלך, לפחות לסגור את הדואר האלקטרוני שלך ולעצור לעבוד למשך הארוחה שלך.

לאכול לאט, לשים את המבצר שלך בין ביסים ללעוס ביסודיות. לוקח בערך עשרים דקות אותות סאיליים כדי להגיע למוח שלך, כך אכילה מהירה גורמת לעתים קרובות יותר מזון מאשר הגוף שלך צריך.לטפח את החושים שלך על ידי התבוננות בצבעים, ריחות, מרקמים וטעמים של המזון שלך.מודעה מוגברת זו מובילה באופן טבעי לשביעות רצון גדולה יותר עם חלקים קטנים יותר.

בדוק עם הרעב שלך רמות מלאות במהלך הארוחה שלך. השתמש בקנה מידה פשוט שבו 1 הוא רעב באומץ ו 10 הוא ללא מאמץ. Aim להתחיל לאכול כאשר אתה ב 3 או 4 (רעב מתון) לעצור כאשר אתה מגיע 6 או 7 (בשביעות רצון גבוהה אך לא מלא יתר על המידה).

אופטימיזציה של לוח האכילה שלך

כאשר אתה אוכל יכול להיות חשוב כמעט כמו מה שאתה אוכל. דפוסי אכילה , ארוחות דליפות, אכילה מאוחרת בלילה יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים, רמות האנרגיה שלך, ובריאות כוללת.

חשיבותה של תזמון מיידי

אכילה בזמנים עקביים יחסית בכל יום עוזרת לווסת את הורמוני הרעב של הגוף שלך, מייצבת את רמות הסוכר בדם ותומכת בקצב הסמיך שלך.כאשר אתה מלגמל ארוחות או אוכל באופן לא נכון, הגוף שלך לא יודע מתי לצפות לדלק, אשר יכול להוביל לרעב אינטנסיבי, אכילת יתר כאשר אתה סוף סוף סוף סוף לאכול, ושיבושים מטבוליים.

כלומר, לאכול כל שלוש עד חמש שעות ביום.עבור רוב האנשים, זה אומר שלוש ארוחות עיקריות בתוספת אחת או שתיים חטיפים.תבנית זו מונעת רעב קיצוני תוך מתן דלק קבוע עבור אנרגיה מתמשכת וביצועים נפשיים.אם לוח הזמנים שלך הופך את הארוחות הרגילות לאתגר, לעשות את הטוב ביותר לאכול משהו מזין במרווחים צפויים, גם אם זה חטיף קטן יותר ולא ארוחה מלאה.

המקרה שלא לדלג על ארוחת הבוקר

בעוד צום לסירוגין צבר פופולריות ועשוי לעבוד טוב עבור אנשים מסוימים, דלפק ארוחת בוקר יכול להיות בעייתי עבור אנשים רבים, במיוחד אלה עם עבודות תובעניות הדורשות ביצועים נפשיים מתמשך.אכילת ארוחת בוקר מזין מספקת דלק למוח ולגוף לאחר המהירות של הלילה, מייצב רמות סוכר בדם, ועלולים למנוע אכילת יתר בשעות מאוחר יותר.

אם אתה לא רעב דבר ראשון בבוקר, אתה לא צריך לכפות את עצמך לאכול מיד על התעוררות. עם זאת, מתכנן יש משהו מזין בתוך כמה שעות של החל היום שלך. ארוחת בוקר מאוזנת צריך לכלול חלבון, פחמימות מורכבות, שומן בריא - למשל, יווני עם יוגורט ואגוזים, גרגר שלם עם אבוקדו וביצים, אוטמטם גבוה עם חמאה ופירות.

אם זמן הבוקר מוגבל, להכין ארוחת בוקר בלילה לפני הצהריים, ביצים קשות, או מרכיבים חלקיים לפני הכניסה למקפיא יכול להיות מתכנס במהירות בבוקר.יש אנשים מעדיפים להכין ארוחת בוקר בבית ולאכול אותו ליד השולחן שלהם לאחר הגעה לעבודה, אשר יכול להיות אסטרטגיה יעילה אם בוקרים ממהרים.

ניהול ימי עבודה מאוחרת ואכילת ערב

ימי עבודה מאוחרים מציגים אתגרים מסוימים עבור אכילה בריאה.כאשר אתה עובד שעות ארוכות, אתה יכול לדלג על ארוחת הערב לחלוטין, להזמין נקיטת לא בריאה, או לאכול מאוחר מאוד בלילה - כל הדפוסים שיכולים להשפיע לרעה על הבריאות ועל איכות השינה שלך.

אם אתה יודע שאתה עובד מאוחר, לתכנן מראש על ידי הבאת ארוחת ערב משמעותית, מזין לעבוד או לזהות אפשרויות של קבלה בריאה או משלוח מראש.אכילה נכונה, גם אם זה מאוחר יותר מאידיאל, עדיף לדלג על ארוחת ערב ולאחר מכן אכילת יתר כאשר אתה סוף סוף סוף הביתה, או תת-התתתקע על חטיפים אוטומטיות.

נסו לסיים לאכול לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה כאשר אפשר לאכול קרוב מאוד לשעת השינה יכול להפריע לאיכות השינה ולעיכול.אם אתה צריך לאכול מאוחר, לבחור אפשרויות קלות יותר קלות לעיכול, כגון מרק עם ירקות וחלבון רזה, סלט עם עוף נפוח או או או או אומת ירקות.

בניית סביבה חברתית תומכת

הסביבה החברתית שלך משפיעה באופן משמעותי על התנהגויות האכילה שלך.לסובב את עצמך עם עמיתים תומכים ויצירת תרבות במקום העבודה שבריאות הבריאות יכולה להפוך את שמירה על הרגלי אכילה מזינים הרבה יותר קל.

מציאת בעלות הברית שלכם

לזהות עמיתים שחולקים את העניין שלך באכילה בריאה והופכים רשתות תמיכה לא רשמיות.You עשוי להתחיל קבוצת ארוחת צהריים בריאה שבה חברים לוקחים את הארוחות תוצרת בית כדי לשתף, לארגן פגישות הליכה שגורמות לך לנוע תוך כדי דיון בנושאים עבודה, או ליצור אתגר בריאות במקום העבודה המתמקד מטרות התזונה.

שתפו מתכונים, ארוחות לפני טיפים, והמלצות למסעדות בריאות או שירותי משלוח מזון.יש עמיתים שמבינים ותומכים במטרות הבריאות שלכם מקלים על לשמור על הרגליכם ומספקים אחריות.You גם יותר סביר לדבוק בהתנהגויות בריאות כאשר הם מתואמים בתוך הקבוצה החברתית שלכם במקום לגרום לכם להרגיש כמו יוצא דופן.

להיות השפעה חיובית מבלי להיות מטיף או שיפוטי על אפשרויות המזון של אחרים.עופרת למשל, לשתף מידע כאשר נשאל, וליצור הזדמנויות לאכילה בריאה, אך מכבד את העובדה שכולם נמצאים במסע שלהם, ואולי יש להם עדיפויות או אתגרים שונים.

ניווט בלחץ חברתי ופודים

למרות מאמציך הטובים ביותר, סביר להניח שתפגוש עמיתים שדוחפים אוכל עליכם, הביעו דאגה כי אתם "תמיד בדיאטה", או תשמיעו הערות על בחירת האכילה שלכם.אינטראקציות אלה יכולות להיות לא נוח ועשויות לפתות אתכם לנטוש את ההרגלים הבריאים שלכם כדי להימנע מחיכוך חברתי.

לפתח תגובות בטוחות וידידותיות למחיקת לחץ המזון ללא הסברים ארוכים.הצהרות פשוטות כמו "אני מרוצה עכשיו, אבל תודה", "זה נראה נהדר, אבל הבאתי ארוחת צהריים היום", או "אני מתמקדת במזונות שגורמים לי להרגיש את הטוב ביותר" הם בנימוס אבל חברותי.אתה לא צריך להצדיק את הבחירות שלך או לעסוק בדיונים על תזונה.

אם מישהו הערות מתמיד על הרגלי האכילה שלך, שקול להתייחס אליו ישירות בשיחה פרטית.סביר שאתה מעריך את הדאגה שלהם אבל אתה נוח עם הבחירות שלך, ולא מעדיף לא לדון הרגלי האכילה שלך בעבודה. רוב האנשים הסבירים יכבדו את הגבול הזה ברגע שהוא מתקשר בבירור.

זכרו שתשובות של אחרים לבחירות הבריאות שלכם משקפות לעתים קרובות את חוסר הביטחון או מאבקים עם מזון ולא כל דבר אחר עליכם.אל תתנו לאחרים לגרוע ממחויבותכם לבריאותכם ולרווחתם.

שיקולים מיוחדים לסביבת עבודה שונה

סוגים שונים של סביבות עבודה מציגים אתגרים ייחודיים ודורשים אסטרטגיות מותאמות לשמירה על הרגלי אכילה בריאים.

עבודה מרחוק ועבודה מהבית

לעובדים מרוחקים יש גישה מתמדת למטבח שלהם, אשר יכול להיות גם יתרון וגם אתגר. מצד אחד, יש לך שליטה מלאה על סביבת המזון שלך ויכול להכין ארוחות טריות בקלות.

ליצור מבנה סביב האכילה שלך על ידי תכנון ארוחות ספציפיות וזמני חטיף, בדיוק כפי שהיית בהגדרת משרדים. לקחת הפסקת צהריים בפועל הרחק ממרחב העבודה שלך ולא לאכול תוך כדי המשך העבודה.הפרדה נפשית זו מסייעת למנוע כל היום גילוח ולשמור על הגבול בין זמן עבודה וזמן הארוחה.

הגדר את סביבת העבודה הביתית שלך הרחק מהמטבח אם אפשר, או לפחות למקם את עצמך כך שאתה לא כל הזמן מסתכל על מזון. שמור רק חטיפים בריאים במקומות גלויים, נגישים בקלות, תוך אחסון פחות מזין של טיפולים מחוץ לטווח הראייה. עיצוב סביבתי זה עושה אפשרויות בריאות הנתיב של התנגדות לפחות.

הקמת שגרת בוקר הכוללת להתלבש ולהכין ליום שלך, למרות שאתה עובד מהבית.המעבר הפסיכולוגי הזה ל"מצב עבודה" יכול לעזור לך לשמור על הרגלי אכילה מובנים, ולא לטפל בכל יום כמו סוף שבוע.

Shift Work and Irregular לוח זמנים

עובדים משמרים מתמודדים עם אתגרים מסוימים כולל קצבים סביבות, גישה מוגבלת למזון בריא במהלך משמרות הלילה, וקשה לשמור על דפוסי אכילה עקביים.גורמים אלה יכולים להגדיל את הסיכון של עלייה במשקל, הפרעות מטבוליות ובעיות עיכול.

אם אתה עובד משמרות לילה, לתכנן את הארוחות סביב לוח הזמנים של העבודה שלך ולא את השעון.אכול את הארוחה העיקרית שלך לפני השינוי מתחיל, לארוז ארוחות מזין וחטיפים לאכול במהלך השינוי שלך, ויש לך ארוחה קלה יותר לאחר שהשינוי מסתיים. להימנע מזונות כבדים, קשים עד חמורים עד גיל השינה שלך, שכן אלה יכולים להפריע איכות השינה שלך.

הישארו hydrated במהלך המשמרת, אך היו אסטרטגיים לגבי תזמון הקפאין.מנעו מקפאין בשעות השינה המובילות לזמני השינה שלכם, כיוון שזה יכול להקשות על להירדם גם כאשר אתם עייפים. להתמקד בשינה נאותה, מאחר שמחסור בשינה משפיע באופן משמעותי על רגולציה התיאבון ואפשרויות המזון.

Meal prep הופך אפילו יותר קריטי עבור עובדי משמרות, כמו אפשרויות מזון בריאות לעתים קרובות מוגבל בשעות הלילה. להכין ארוחות שלמות מראש כך שיש לך אפשרויות מזין ללא קשר כאשר אתה עובד.

נסיעות ועבודות שדה

אם העבודה שלך כרוכה נסיעות תכופות או עבודה בתחום, שמירה על הרגלי אכילה בריאים דורשת תכנון נוסף וגמישות. מסעדות מחקר ליד המלון או אתרי העבודה שלך מראש, זיהוי אפשרויות המציעות אפשרויות בריאות. מסעדות רבות של שרשרת לספק כעת מידע תזונתי באינטרנט, אשר יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות.

ארוז חטיפים בריאים, לא ניתן להשגה במזוודות או ברכב, כגון אגוזים, זרעים, ברים חלבון, פירות יבשים, סדקים דגנים מלאים, וחבילות חמאה אגוזים.יש אפשרויות אלה זמין למנוע ייאוש לאכול בתחנות גז או שדות תעופה שבהם אפשרויות בריאות מוגבלות ויקרות.

אם אתה נשאר במלון, לבקש חדר עם מקרר ומיקרוגל, אשר מרחיב את האפשרויות שלך לאחסון הכנת ארוחות פשוטות.בקר בחנות מכולת מקומית כדי לאסוף פריטים כמו יוגורט יווני, פירות טריים, ירקות לפני חתכים, חומוס, חומוס, ורכיבים בריאים אחרים.זה מאפשר לך לאכול ארוחת בוקר מזין וחטיפים ללא להסתמך לחלוטין על מסעדות.

הישארו hydrated במהלך נסיעות על ידי החזקת בקבוק מים ניתן להחלפה ומילוי אותו לאחר שעבר דרך ביטחון שדה התעופה או בעצימות מנוחה. נסיעות ניתן להתייבשות, וצמא הוא לעתים טעות לרעב, המוביל לחטיף מיותר.

כתובת: Common Obstacles and Setbacks

גם עם התכנון והכוונות הטובות ביותר, תוכלו להיתקל מכשולים וחוויה של משיכה בשמירה על הרגלי אכילה בריאים בעבודה.איך אתם מגיבים לאתגרים האלה קובע את ההצלחה ארוכת הטווח שלכם.

כאשר אתה שוכח את ארוחת הצהריים שלך

למרות מאמצי הסעודה הטובים ביותר שלך, לעתים קרובות תשכח את ארוחת הצהריים בבית או למצוא את עצמך ללא האוכל שתכננתי לאכול. במקום לצפות בזה כהרשאה לנטוש את מטרות האכילה הבריאות שלך ליום, לטפל בו כהזדמנות לתרגל פתרון בעיות גמישות.

לזהות אפשרויות גיבוי בריאות ליד מקום העבודה שלך מראש - חנות מכולת עם בר סלט, מסעדה עם פריטי תפריט מזינים, או שרשרת מהירה-קפוא עם קערות מותנות אישית.

מקומות עבודה רבים יש ציוד מזון חירום - לשמור כמה פריטים טבלה בטבלה שלך או מנעולים עבור מצבים אלה. מרק קנדי, טונה או סלמון pouches, אוטמיאל מיידי, וחמאה אגוזי עם פצלי דגנים מלאים יכול לשמש כמו ארוחות גיבוי בעת הצורך.

גילוי יתר

יהיו ימים שבהם אתם מעלים, עושים פחות אפשרויות בריאות, או מתמכרים יותר ממה שאתם רוצים.זהו חלק רגיל להיות בני אדם, לא כישלון מוסרי או סיבה לנטוש את מטרות האכילה הבריאות שלכם.המפתח מגיב למצבים האלה עם חמלה עצמית ולא אשמה או בושה, אשר לעתים קרובות מוביל להמשך אכילת יתר.

לאחר overindulging, פשוט לחזור דפוס אכילה בריא נורמלי בארוחה הבאה שלך.אל תנסה "לגדל את זה" על ידי לדלג על ארוחות או מגבילה חמורה את הצריכה שלך, כפי זה לעתים קרובות backfires על ידי השארת אותך רעב מדי וסביר להניח overeat שוב. ארוחה אחת או אפילו יום אחד של פחות או יותר של אכילה פחות או יותר מאשר יש השפעה מינימלית על הבריאות הכללית שלך - זה עקבי דפוסים שלך.

הרהורים על מה הוביל לעצימות ללא שיפוט, האם הייתם רעבים מדי כי אתם מדלגים על ארוחה? האם אכלתם בתגובה ללחץ או לרגשות? האם זו הזדמנות מיוחדת שבה בחרתם במודע להתמכר?הבנת ההקשר עוזר לכם ללמוד מהחוויה ולבצע התאמות במידת הצורך, אך ללא דיבור עצמי שלילי המערערערער את המוטיבציה שלכם.

שמירה על מוטיבציה במהלך תקופות עסוקות

במהלך תקופות עבודה עסוקות או מתוחכמות במיוחד, אכילה בריאה לעתים קרובות מרגישה כמו דבר אחד נוסף ברשימת מטלות חוצות-דו.זה בדיוק כאשר שמירה על תזונה טובה היא החשובה ביותר, שכן היא תומכת באנרגיה, להתמקד ולעצב את חוסן הלחץ.

להגביר את הגישה שלך במהלך הזמנים האלה ולא לנטוש אותה לחלוטין. להתמקד על היסודות: אכילת ארוחות רגילות, כולל חלבון וירקות בכל ארוחה, להישאר מיובש, ולקבל שינה נאותה.

השתמש בפריטים נוחות באופן אסטרטגי.ל-שטיפת סלט ירוק, ירקות לפני חתכים, עוף רוטסי, שעועית משומרת, ירקות קפואים הם כל אפשרויות מזין הדורשות הכנה מינימלית. בעוד הבישול מאפס הוא נפלא כאשר יש לך זמן, שימוש פריטי נוחות בריאים במהלך תקופות עסוקות עוזר לשמור על תזונה טובה ללא הוספת דרישות זמן משמעותיות.

הזכירו לעצמכם מדוע אכילה בריאה חשובה לכם.חבר את אפשרויות המזון היומיות שלכם לערכים ולמטרות הגדולים שלכם – בין אם זה בעל אנרגיה לבצע היטב בעבודה, להיות בריאים למשפחה שלכם, לנהל מצב בריאות, או פשוט להרגיש את הטוב ביותר שלכם.

יצירת שינוי התנהגות אחרון

הרגלי אכילה בריאים בת קיימא מתפתחים באמצעות שינוי התנהגות הדרגתי ולא אימפולסים דרמטיים שקשה לשמור עליהם.הבנת עקרונות השינוי בהתנהגות מסייעת לך ליצור הרגלים ארוכים שהופכים לאוטומטיים ולא לדרוש כוח רצון קבוע.

להתחיל קטן ולבנות באופן הדרגתי

במקום לנסות לשנות הכל על הרגלי האכילה שלך בו זמנית, לזהות אחת או שתיים התנהגויות ספציפיות להתמקד בהתחלה.לאחר שהפכו למקובלים, להוסיף שינוי קטן נוסף. גישה זו, לפעמים נקראה "ערימת בטיחות", היא יותר בר-קיימא מאשר לנסות יתר על המידה התזונתית.

לדוגמה, ייתכן שתתחילו על ידי פשוט להביא ארוחת צהריים מהבית שלושה ימים בשבוע, ללא דאגה לגבי היבטים אחרים של הדיאטה שלך.לאחר שזה הופך לשגרה, להוסיף חטיף בוקר של פירות ואגוזים. ואז להתמקד בשתיית מים נוספים לאורך היום.

להפוך את ההרגלים החדשים שלך לקלים ככל האפשר כדי לבצע את זה.החיכוך פחות מעורב בהתנהגות בריאה, ככל שאתה עושה את זה באופן עקבי.זה יכול להיות אומר לשמור בקבוק מים על השולחן שלך כך מים לשתייה לא דורש מאמץ נוסף, או להכין אוטות לילה הדורשות זמן בישול בבוקר.

עקבו אחרי Progress Without Obsession

צורה מסוימת של מעקב יכולה להגביר את המודעות ואת האחריות, אבל חשוב למצוא גישה שמרגישה מועילה יותר מאשר עול או אובססיבית.זה יכול להיות פשוט כמו לבדוק ימים הבאת ארוחת צהריים מהבית בלוח שנה, לצלם את הארוחות שלך כדי להגביר את תשומת הלב, או באמצעות יומן מזון כדי לציין מה אכלת וכיצד הרגשת.

להתמקד בהתנהגויות מעקב אתה יכול לשלוט (כמו אכילת ירקות בארוחת הצהריים או לשתות מספיק מים) ולא תוצאות כמו משקל, אשר מושפע גורמים רבים מעבר לשליטתך המיידית. מעקב מבוסס התנהגות מספק צעדים ברורים מרגיש יותר מאשר מעקב מבוסס תוצאות.

אם מעקב מתחיל להרגיש מלחיץ או מוביל למחשבות אובססיביות על מזון, קשקשים אחורה או לחסל אותו.המטרה תומכת בהתנהגויות בריאות, לא ליצור חרדה סביב אכילה.

לקט ספרים שאינם רשומים

בעוד אנשים רבים מחפשים אכילה בריאה עבור ניהול משקל, חשוב להכיר ולחוג את היתרונות הרבים שמופיעים לעתים קרובות לפני כל שינוי משקל. אלה עשויים לכלול שיש יותר אנרגיה יציבה לאורך היום, שיפור ריכוז ובהירות נפשית, מצב רוח טוב יותר והפחתה של עצבנות, שיפור העיכול, איכות השינה טובה יותר, תשוקות מופחתות עבור מזונות לא בריאים, להגביר את האמון ביכולת שלך לעשות בחירות בריאות, ותחושה יותר בשליטה על האכילה שלך ולא על ידי הרגלים מבוקרים או נשלטים.

קבלת שיפורים אלה מחזקת את המוטיבציה שלך ועוזרת לך לזהות כי אכילה בריאה מספקת יתרונות מיידיים מעבר לתוצאות בריאות לטווח ארוך או שינויים במראה. לשמור רשימה של שינויים חיוביים שאתה מבחין בהם, ולעיין בו כאשר אתה צריך דחיפה.

משאבים וכלים להצלחה

ניצול משאבים וכלים הזמינים יכול לפשט באופן משמעותי את תהליך שמירה על הרגלי אכילה בריאים בעבודה, בעוד שאתה לא צריך גאדג'טים יקרים או תוכניות, כמה השקעות אסטרטגיות יכולות להפוך אוכל בריא יותר נוח ובר קיימא.

ציוד חיוני ומטענים

להשקיע במיכלי אחסון איכותיים במגוון גדלים, כולל כמה מהם מבודדים או נועדו להובלת מזון חם. שקית ארוחת צהריים אמינה מבודדת או קרירה שומר מזון בטמפרטורות בטוחות במהלך הנסיעה שלך ואת יום העבודה. בקבוק מים שניתן להחזיר כי אתה באמת נהנה להשתמש הופך להיות hydrated קל יותר - אנשים מעדיפים בקבוקים עם סימון כדי לעקוב אחר צריכת, בעוד אחרים כמו בפסל כי לשמור בקבוקים קרים.

שמור על ארוחות אכילה בסיסיות, צלחת או קערה, ותנומנם במקום העבודה שלך, כך שאתה תמיד מוכן לאכול את הארוחות שאתה מביא.יש פריטים אלה זמינים בקלות להסיר תירוץ משותף כדי לא להביא ארוחת צהריים מהבית.

שקול שקית קרירה או מבודדת שמתאימה למגירה שולחן העבודה שלך אם אין לך גישה אמינה למקרר. ערכות קרח יכולות לשמור על מזונות בלתי ניתנים לגווע במשך כמה שעות.

יישומים מועילים וטכנולוגיה

יישומי תכנון Meal יכולים לייעל את תהליך התכנון של תפריטים שבועיים, יצירת רשימות קניות, וארגון מתכונים רבים מציעים תכונות כמו מסננים תזונתיים, מידע תזונתי, ואת היכולת לדרג מתכונים למעלה או למטה.אפליקציות מתכונים ואתרי אינטרנט לספק השראה אינסופית עבור ארוחות בריאות ולעתים קרובות כוללים ביקורות משתמשים ושינויים.

אם אתה מוצא מעקב אחר יישומים מועילים, מעקב תזונתי מאפשר לך להכניס ארוחות ולעקוב אחר צריכת החומרים המזינים השונים שלך, עם זאת, להשתמש בכלים האלה בזהירות להפסיק להשתמש אם הם לקדם התנהגויות אובססיביות או חרדה סביב מזון.

הגדר תזכורות בטלפון או במחשב לשתייה מים, נטילת הפסקות, או אכילת ארוחות בזמנים רגילים. אלה הפניות פשוטות יכול לעזור לך לשמור על הרגלי עקביים במהלך ימי עבודה עסוקים כאשר קל לשכוח טיפול עצמי בסיסי.

משאבי חינוך

(הופנה מהדף תלמוד ב-FLT) מסייע לך לקבל החלטות מושכלות וללהישאר מוטיבציה מקורות הניתנים למניעה כוללים את האקדמיה לתזונה ודיאטות ב-FLT:0eatright.orgearFLT:1, המספק מידע תזונתי מבוסס ראיות, ואת המידע של USA ב-FLT:2myplate.gova.Fal: 3LT, אשר מציע הדרכה מעשית על ארוחות מאוזנות של מחקר מדעי התזונה של אוניברסיטת הרווארד / NPR5.

היזהרו ממידע תזונתי ממדיה חברתית, בלוגים או מקורות עם אינטרסים מסחריים בקידום מוצרים או דיאטות ספציפיות.חפש מידע מדיאטות רשומים, מוסדות אקדמיים וסוכנויות בריאות ממשלתיות, אשר נוטים יותר לספק הדרכה מבוססת ראיות.

אם יש לך תנאי בריאות ספציפיים, הגבלות תזונתיות, או צרכי תזונה מורכבים, לשקול ייעוץ עם תזונאי תזונה רשומים אשר יכול לספק הדרכה אישית מותאם נסיבות הפרט שלך.

מסקנה: ביצוע תזונה של מקום עבודה

שמירה על הרגלי אכילה בריאים בזמן העבודה היא גם מאתגרת וגם לגמרי עם אסטרטגיות, חשיבה ומערכות תמיכה.המפתח הוא הכרה כי תזונה במקום העבודה אינה על שלמות – מדובר בבחירה עקבית, מודעת שמתמוך בבריאות, באנרגיה ובביצועים בטווח הארוך.

התחל על ידי יישום אחת או שתיים אסטרטגיות של מדריך זה כי resonate ביותר עם המצב שלך להרגיש הכי מנוהל.אולי אתה תתחיל עם תכנון ארוחות ו prep, או אולי אתה להתמקד קודם על להישאר יותר hydrated ולבחור חטיפים בריאים יותר. כפי התנהגויות אלה להפוך רגיל, בהדרגה לשלב אסטרטגיות נוספות עד אכילה בריאה בעבודה מרגיש טבעי ולא מאמץ.

זכרו שהיחסים שלכם עם מזון צריכים לשפר את חייכם, לא ליצור מתח או חרדה.להיות גמיש, לתרגל חמלה עצמית כאשר הדברים לא הולכים כמו מתוכננים, ולהתמקד בהתקדמות ולא בשלמות.המטרה היא לא לאכול באופן מושלם בכל יום – זה כדי לקבוע דפוסים בר-קיימא התומכים בבריאות שלכם וברווחה שלכם תוך כדי מתן גמישות, הנאה, והנאה.

הרגלי האכילה של מקום העבודה שלך יש השפעות מרחיקות לכת על הביצועים המקצועיים שלך, הבריאות הגופנית, הרווחה הנפשית, ואיכות החיים הכוללת.על ידי עדיפויות תזונה במהלך יום העבודה שלך, אתה משקיע בעצמך ובעתיד שלך.הזמן והמאמץ שאתה מקדיש לתכנון, הכנה, ובחירת מזונות מזינים משלמת דיבידנדים בצורת אנרגיה מתמשכת, מיקוד חזק יותר, מצב רוח משופר, סמנים בריאותיים וביטחון שמגיע מעצמך אפילו כאשר אתה מקבל טיפול עסוק.

כשאתם ממשיכים במסע שלכם אל אוכל בריא יותר, תהיו סבלניים עם עצמכם וחוגגים את הניצחונות הקטנים לאורך הדרך.כל ארוחה מזין שאתם מכינים, בכל פעם שאתם בוחרים מים על סודה, בכל רגע שאתם אוכלים בתשומת לב ולא אוטומטית – אלה הם כל הצעדים המשמעותיים לקראת בריא יותר, תוסס יותר.עצמי העתידי שלכם יודו לכם על ההשקעה שאתם עושים היום בבריאותכם וברווחתכם.