תפקיד הדיאטה בשיקום רמות הסוכר בדם

הבנת רמות הסוכר בדם ותקנות

סוכר בדם, או גלוקוז, הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, הנגזר בעיקר מפחמימות בתזונה.לאחר אכילת, גלוקוז נכנס למחזור הדם והוא מועבר לתאי עם עזרת אינסולין, הורמון המיוצר על ידי הלבלב 140.בסוכרת מסוג 1, הלבלב מייצר מעט מדי אינסולין; בסוג 2L, תאים הופכים עמידים לאינסולין, מה שגורם לגלוקוזלוקוז בדם, לאחר מכן, 99 מ"ג'וינטוס, לאחר שפחות גבוה מ-או יותר מ-ל, לאחר שפחות מ- 7.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות על ידי כמה מהר הם להעלות גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות (בדרך כלל גלוקוז טהור) מזונות גבוהים GI (לחם לבן, אורז מיידי, דגנים סוכריים) גורמים לספיקים מהירים, בעוד מזונות נמוכים GI (שאילנים, ברדלי, ירקות לא עמי) מעוכלים ונקלטים לאט, מה שמוביל לעלייה הדרגתית, אך לא ניתן להעלות את רמת הסוכר בדם נמוכה יותר (GL) כך שגובהה פחות.

כיצד דיאטה משפיעה ישירות על סוכר בדם

כל ארוחה משפיעה על רמות הגלוקוז, אבל ההרכב של הארוחה קובע אם התגובה היא עלייה עדינה או עלייה מסוכנת.שלושת המקרו-תזונה אינטראקציה עם הגוף בדרכים נפרדות, והבנה של אינטראקציות אלה מאפשרת שילובי מזון חכמים יותר.

Carbohydrate: הנהג הראשי

פחמימות פשוטות (סוכרים, דגנים מעודן כמו קמח לבן) נספגים במהירות, גרימת שיאים חדים בסוכר בדם. פחמימות מורכבות (דגנים, דגנים פשוטים, ירקות) מכילים סיבים וכוכבים כי לעיכול לאט, המוביל לעלייה הדרגתית של גלוקוז מעודן עבור גירסאות מורכבות הוא אחד התרופות היעילות ביותר עבור שינויים בדם, למשל, סוכר לבן יכול להפחית את רמות הסוכר או סוכריות.

המונחים: the Stabilizer

סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים קלים שנמצאו ב oats, תפוחים, גזר, וגזרי רגל, יוצרים ג'ל מולקווס במעיים כי מאט העיכול וקליטה.זה מונע גלי גלוקוז מהירים ומשפר את השליטה הגליקמית הכוללת.האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה על 25-30 גרם סיבים ליום, אבל רוב האמריקאים צורכים רק מחצית זה.בנוסף לייצוב סוכר, סיבים, תומך בריאות נמוכה יותר, ומניעה של כולסטרול, אשר מסייע להורדת פחמימות.

חלבון ושומן: המנופים

כולל חלבון ושומן בריא עם ארוחות מאטות ריקנות קיבה, כלומר פחמימות להיכנס למחזור הדם בהדרגה.למשל, הצמד תפוח עם טבלאות של חמאה שקד מייצר תגובה גלוקוז יותר במקום מאשר אכילת התפוח לבד. חלבונים גם מעוררים סודיות אינסולין, בעוד שומנים לא רוויים מאבוקדו, שמן זית, אגוזי ויוז משפרים את הרגישות אינסולין לאורך זמן, שומן רווי ושומן יכול להכיל תפקוד אינסולין מאוזניים כל כך מקרואטוס.

אסטרטגיות דיאטת דם לשליטה בסוכר

אסטרטגיות מעשיות המשלבות בחירות מזון, בקרת חלקים ותזמון יכולות להפוך את דפוסי האכילה להרגלים בר-קיימא עבור סוכר בדם יציב.

שיטת לוח

שיטת הצלחת הסוכרת מציעה מסגרת חזותית פשוטה: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות באיכות גבוהה (אשר דגנים, דגנים, קטניות או ירקות עמיבים) מבנה זה מגביל באופן אוטומטי מזונות גבוהים GI ומבטיח איזון של סיבים, חלבון, ושומן בריא.

אוכל סדר וספורט

מחקרים מראים כי ההזמנה שבה אתה אוכל מזון יכול להשפיע על סוכר בדם לאחר אכילת ירקות קודם, ואחריו חלבון ושומן, ולבסוף פחמימות, הוכח להפחית את הספיציפי גלוקוז על ידי עד 37% במספר מחקרים. אסטרטגיה זו ככל הנראה עובדת כי סיבים וחלבון איטי ריקבון גז מרוקן וממריץ הורמונים incretin כי קליטה מתונה של גלוקוז להתחיל ארוחות עם סלט או מנה של לא כוכבי, אז כדי לעבור חלבונים, ולאחר מכן עם חלבון, ולאחר מכן, עם חלבון, כדי לסיים את החלבון עם מקור פחמימות.

בחרו מזונות אינדקס Glycemic נמוך

הכנת מזונות עם GI של 55 או פחות. אפשרויות נמוכות-GI כוללים:

• גרגרי שלם: אוטמות פלדה, ברלי, bulgur, quinoa
• קטניות: חומוס, lentils, שעועית שחורה, שעועית בכליות
• ירקות לא כוכביים: תרד, ברוקולי, קאוליפי, מלפפונים, פלפלים
• רוב הפירות: פירות יער, תפוחים, אגסים, תפוזים, אפרסקים (הגבילו מלונים ואורנטפל בשל גבוה יותר GI)
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ויאלה, זרעי שיה, זרעי flaxseed

תזמון ותדירות

אכילת במרווחים קבועים מסייעת למנוע הן hypoglycemia והן היפרגליקמיה.עבור רבים, שלוש ארוחות מאוזנות בתוספת אחד או שניים חטיפים קטנים עובד טוב.מחקר מתפתח על אכילה מוגבלת זמן מציע כי צריכת הקלוריות מוקדם יותר ביום (למשל, 8 עד 10 שעות חלון אכילה) עשוי לשפר את הרגישות אינסולין ורמות גלוקוז צום נמוך יותר.

ההשפעה של הידרציה ואלכוהול

מצב הנקה וצריכת אלכוהול לעתים קרובות להתעלם אבל השפעה משמעותית של רגולציה סוכר בדם. דיהידרומציה מתמקדת בגלוקוז בדם, מה שהופך רמות להופיע גבוה יותר ומיקום מתח על הכליות. Aim עבור 8-10 כוסות מים ליום, יותר אם פעיל או באקלים חם. אלכוהול, במיוחד על בטן ריקה, יכול לגרום לעיכוב hypoglycemia על ידי עיכוב gluconeogenesis במצב הכבד (יום אחד) אבל אלכוהול רגיל, אבל עדיין יש צורך מוקדם יותר, אבל אלכוהול, לאחר אלכוהול רגיל, אבל עדיין יש צורך מוקדם יותר, לאחר צריכת סוכר, אבל עדיין יש צורך מוקדם יותר, לאחר אלכוהול, לאחר צריכת סוכר נמוך יותר, אבל עדיין יש צורך מוקדם יותר, אבל אלכוהול, לאחר צריכת סוכר, אבל עדיין יש צורך מוקדם יותר, אבל אלכוהול, אבל עדיין צריך להיות אלכוהול, לאחר מכן, אבל עדיין יש צורך מוקדם יותר, אבל אלכוהול, לאחר ירידה קפדנית, לאחר צריכת סוכר, לאחר אלכוהול, לאחר מכן, לאחר סוכר נמוך יותר, אבל רק לאחר צריכת סוכר, אבל עדיין יש צורך ירידה ישירה, אבל עדיין יכול להיות אלכוהול, לאחר ירידה קפדנית, לאחר אלכוהול, אבל עדיין, אבל עדיין, אבל עדיין, אבל עדיין יש צורך מוקדם יותר, לאחר ירידה במשקל, אבל אלכוהול רגיל, לעתים קרובות, אבל אלכוהול רגיל, אבל רק לאחר

מזונות לעדיפות לסוכר בדם

בניית מרכזים תזונתיים ידידותיים לסוכר בדם על מזונות מלאים בחומרים מזינים המספקים סיבים, שומן בריא וחלבון איכותי.

כל הגונים והחתכים

בניגוד לדגנים מעודן, גרגרים מלאים לשמור על החן והגראם, אשר סיבים ביתיים, ויטמינים ומינרלים. Quinoa, פארו, אורז חום, טחנות, חיטה שלמה הם אפשרויות מצוינות. חתלתול הם בעלי ערך במיוחד כי הם משלבים סיבים וחלבון, וכתוצאה מכך מחקר GI נמוך מאוד מראה כי אכילת כוס של שעועית יומית יכולה להפחית את רמות A1C על ידי 0.5–1% אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכול להיות נוח.

ירקות לא-סטארכיים

ירקות עלים, מלפפונים, פלפלים, צ'וקיני, וירקות סרטניים כמו ברוקולי הם נמוכים בפחמימות עדיין עשירים נוגדי חמצון כי להילחם בלחץ חמצון, תוצאה נפוצה של סוכר בדם גבוה. Aim לכלול מגוון צבעים עבור צריכת חומרים מזינים מקסימלית.

חלבונים בריאים וליין

מקורות של שומנים חד-משמעיים ופולינוכלים - שמן מלוכלכים, דגים שומניים (סלמון, סרדינים, מקרל), אבוקדו, אגוזי אגוזי ויגוזים, ו flaxseeds. חלבונים דגים, עוף, טופו, tempeh, ו- Footumes תומכים ב-Savicial ללא חתכת גלוקוז של בשר אדום ו-Fcretas, אשר עשוי להגדיל את המשאבים המפורטים של אינסולין.

מזונות להגביל או להימנע

צמצום מזונות מסוימים הוא חשוב בדיוק כמו הוספת חומרים מועילים.הדברים הבאים יכולים להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם ולתרום לתפקוד מטבולי ארוך טווח.

מקררים פחמימות ומוסיפים סוכרים

לחם לבן, אורז לבן, דגני סוכר, מאפים, ו פסטה עשויים קמח מעודן הם הסרת סיבים ולגרום ספייקטים גליגלימיים חד.הוספת סוכרים במזונות מעובדים וקינוחים - לעתים קרובות מוסתרים תחת שמות כמו סירופ תירס גבוה, סוכר, או מיץ פירות להתרכז - טריגות אינסולין יכול להוביל עמידות לאינסולין.

סוכריות

סודה, משקאות פירות, קפה מתוקן ומשקאות אנרגיה הם בין העבריינים הגרועים ביותר כי סוכר נוזלי נספג כמעט מיד.ד סודה אחת 12 גרם של סוכר, מספיק כדי להעלות סוכר בדם באופן משמעותי.למקם משקאות סוכריים עם מים, תה לא ממותק, או ניצוץ מים עם לימון יכול לעשות הבדל עצום.

חטיפים מעובדים ושומן טרנסי

שבבים ארוזים, סדקים, עוגיות, ארוחות קפואות לעתים קרובות מכילים קמח מעודן, סוכרים נוספים, שומן טרנס לא בריא כי לפגוע בתפקוד האינסולין.שומן טראנס נמצאים בחלק מרגרינים, מזונות מטוגנים, ומוצרים אפופים; הם קשורים עם דלקת גבוהה יותר ובקרת סוכר בדם ירודה יותר.תמיד לבדוק רשימות מרכיב עבור שמנים ממומן חלקית.

Beyond Diet: Other Lifestyle Factors

בעוד דיאטה היא מרכזית, רגולציה סוכר בדם לא מתרחשת בבידוד.אימון, שינה וניהול מתח הם חשובים באותה מידה.

(FLT:0) פעילות גופנית: פעילות גופנית: 1FLT מגביר את צריכת הגלוקוז על ידי השרירים שאינם תלויים אינסולין. הן פעילות אירובית (הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה) ואימוני התנגדות (משקל, תרגילים במשקל גוף) לשפר את השליטה גליגלית, עם שילוב אימון מניב את התוצאות הטובות ביותר. Aim עבור 150 דקות של פעילות בינונית בשבוע, בתוספת שתי נקודות חוזק.

(FLT:0) איכות איכות איכות: 1FLT 1 העניים שינה משבשת הורמונים כמו קורטיזול הורמון גדילה, המוביל לספיגלוקוז בוקר והתנגדות מוגברת לאינסולין (פחות מ 6 שעות ללילה) מעלה את הסיכון לפתח טרום סוכרת ו -7 עד תשע שעות של שינה איכותית בכל לילה תומך חילוף החומרים מאוזן.

(FLT:0)Stress Reductionve: 1FLT:1 קרוניקה קורטיזול גורם לכבד לשחרר גלוקוז מאוחסן, גרימת סוכר בדם גבוה מתמשך מתח גם מעודד אפשרויות אכילה לא בריא.עיסוקים כמו תשומת לב, נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, יוגה יכולה להוריד קורטיזול ולשפר את התוצאות גליקומיות אפילו 5 דקות של נשימה עמוקה לפני הארוחה יכול לעזור להפחית תגובות גלוקוז לאחר הלידה.

תמיכה משלימה: מה אומרים המדע

כמה תרכובות טבעיות עשויות להציע הטבות סוכר בדם נוספות, אך הן לא צריכות להחליף טיפול רפואי.תמיד לדון בתוספים עם ספק שירותי בריאות, שכן חלקן יכולות לתקשר עם תרופות או לגרום לתופעות לוואי.

(FLT:0)Chromium:FLT:1 מינרל זה משפר את פעולת האינסולין.חלק מהמחקרים מראים שיפורים צנועים בשליטה בגלוקוז עם תוספי chromium picolinate, אבל התוצאות מעורבות והטבות עשויות להיות מוגבלות לאלה עם מחסור.

(FLT:0 Magnesium:FLT:1 רמות מגנזיום נמוך מקושרים להתנגדות אינסולין ושליטה בגלוקוז ירודה. מזונות עשירים במגנזיום - ספינצ'ט, שקדים, זרעי משאבה, שעועית שחורה - מומלץ על פני תוספי מזון אלא אם כן מחסור הוא אישר.

(FLT:0Cinnamonmia: FLT:1 חלק המחקרים מצביעים על כך שcinnamon (במיוחד Cinnamum Cassia) יכול להוריד את רמת הסוכר בדם בצום על ידי שיפור הרגישות לאינסולין.עם זאת, ההשפעה היא צנועה (כ-35% ירידה בגלוקוז בצום) ואין להסתמך עליה כטיפול ראשוני.

(FLT:0)Berberine:FLT:1 צמח אלקאלאיד בשימוש ברפואה הסינית המסורתית, berberine הראה השפעות גלוקוז דומות לתרופות סוכרת אוראליות מסוימות.זה נראה לעבוד על ידי הפעלת AMPK, אנזים אשר לווסת אנרגיה סלולרית יותר זמן בטיחות נתונים דרושים, והוא יכול לגרום לאי נוחות גסטרוסטרומטרית.

(FLT:0)Vitamin Drea: 1FLT:1 מחסור בוויטמין D נפוץ אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, ועשוי להחמיר את עמידות אינסולין.

לשם הוראת ראיות, התייחס לסקירה של Mayo Clinic של תוספי סוכרת: 1.

מעקב והתאמה של הגישה שלך

אין שני אנשים מגיבים זהה למזונות. ניטור סוכר בדם רגיל - בין אם באמצעות מקלות אצבע או צגורדי גלוקוז רצופים (CGMs) - מונעים את הדפוסים הייחודיים שלך. שמור על מזון וגלוקוז במשך שבועיים לפחות כדי לזהות ארוחות בעייתיות.לדוגמה, אתה יכול לגלות כי אורז לבן מתאים לך יותר מאשר קינואה, או זה מוסיף טבלאות של גפן לפחמימות גבוהה כדי ליצור סוכר, כגון סוכר, יכול לספק טיפול פסיכולוגי, כדי לעזור לך, כדי לשפר את רמות טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, כדי לעזור לך, כדי לגרום להפרעות שינה, או טיפול פסיכולוגיות, או טיפול פסיכולוגיות, או טיפול פסיכולוגיות, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך יותר, כדי לעזור לך יותר, כדי לגרום לך יותר, כדי לגרום לך טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך יותר, או טיפול פסיכולוגי, כדי לשפר את רמות טיפול פסיכולוגי, כדי לגרום להפרעות שינה, כדי לעזור לך יותר, או טיפול פסיכולוגי, כדי לעזור לך, טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגי, כדי לעזור לך יותר מאשר טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, יכול לגרום להפרעות שינה גבוהה.

מסקנה

דיאטה נותרה אבן הפינה של רגולציה סוכר בדם.על ידי התמקדות פחמימות דלות גלימות, סיבים נאותים, חלבונים רזה, שומן בריא, אתה יכול לייצב רמות גלוקוז, לשפר את הרגישות אינסולין, להפחית את הסיכון של סיבוכים סוכרת. להשלים את ההרגלים התזונתיים האלה עם פעילות גופנית סדירה, איכות שינה, ניהול מתח, וייבוש זהיר עבור בריאות מטבולית, שינויים עקביים - כמו להחליף את סודה אמריקאית עבור מזון, החל עם ירקות קצר או קצר, להוסיף זמן קצר יותר - 1 החלמה: 1 LT - לאחר טיפול יעיל יותר זמן קצר לאחר טיפול יעיל יותר.