あなたの朝食ルーチンで高GI食品を減らすためのヒント

バランスの取れた低GI朝食プレートの構築

一般的な間違いは、全体的な食事組成を無視しながら、個々の高GI食品を交換することだけに焦点を当てることです。 タンパク質、脂肪、繊維の存在は、炭水化物のソースがGIスケールで適度に高くなっている場合でも、食事の血糖の影響を大幅に低下させる可能性があります。 これは「混合食効果」として知られています。 例えば、全体的に穀物のトーストのサービングに硬質卵を追加することで、単独で食べると比較して全体的な血糖スカウチを減少させます。

よく構築された低GI朝食には、次のものが含まれます:[

• プロテイン:]]卵、ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、豆腐、またはハンマ肉(トルコソーセージなど)。朝食で少なくとも15〜20グラムのタンパク質のAim。
• 健康的な脂肪:]]アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、またはナッツバター。脂肪は胃の空に遅くなり、グルコースが上昇する。
• [] 繊維が豊富な炭水化物:[ 全粒、豆(例えば、朝食バリートの黒豆)、野菜(ほうれん草、コショウ、マッシュルーム)、および果物(特に果実、リンゴ、ナシ)。
• 低GI果実と野菜:[果実、チェリー、グレープフルーツ、リンゴなどのほとんどの非スターシーな野菜や果物は、低GI値を持っています。 砂糖含有量がより濃縮されるので、バナナや乾燥果実を過剰に熟さないでください。

プレートモデルを使用して、非スターキーな野菜と果物、タンパク質と1-四半期、全粒またはスターキーな野菜でプレートを半分に満たすことができます。これは自然に全体のGIを下げ、栄養素密度の高い食事を保証します。

全食品対加工食品: より近い外観

ほぼ処理は、食品のGIを常に向上させます。例えば、全オート麦はGIが低いが、彼らは瞬時にオートミールに微粉砕されると、スターチは消化酵素、消化およびグルコースの吸収を加速するよりアクセス可能になります。同じ原則は穀物、シリアル、さらには果物に適用されます。全リンゴは38のGIを持っていますが、リンゴソースは約50のGIを持っており、リンゴジュースは品種に応じて4458〜58〜58〜58〜58〜58〜58〜58〜58〜58〜58〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8〜8

一般的な加工朝食アイテムの実用的な全食品スワップは次のとおりです。

• の代わりに:[]]のストア - 買ったグラノーラバー
  ]]を選択:混合ナッツと果物の片
• の代わりに:]の冷シリアル(たとえ骨粗く健康なもの)
  を選択:[]]果実とナッツとスチールカットオート麦
• の代わりに:[]]]の白ベーグルまたは英語マフィン
  ]]を選択:[]は、密な全粒パンのスライスまたは卵とトウモロコシトルティーヤ
• の代わりに:]のパンケーキミックスまたは冷凍ワッフル
  ]を選択:[アーモンド小麦粉またはオート麦粉を使用した自家製パンケーキ(そして砂糖なし)

食品全体に焦点を合わせることで、微量栄養素、酸化防止剤、繊維の摂取量も増加します。これにより、すべての代謝の健康は単なる糖鎖制御よりも高まります。

料理のレシピとレシピ

原則を理解したら、低GI朝食の満足度が簡単になります。10〜15分以上準備できるアイデアはいくつかあります。

チアシードプリン

チアの種子は繊維、オメガ3脂肪酸、およびタンパク質が豊富です。液体と組み合わせると、それらは消化を遅くし、安定したエネルギー放出を提供するゲルを形成します。 3⁄4カップの未熟アーモンドミルク、バニラエキスのダッシュ、そしてシナモンのスプリンクルを混ぜる3杯のチアの種子を混ぜる。午前中、あなたは、ラズベリーやイチゴのスライスをたっぷりと詰めた40本を粉砕して、そして、このマグロモンを粉砕する。

野菜と卵スクランブル

オリーブオイルの玉ねぎ、ピーマン、ほうれん草、キノコを炒めます。2つの玉ねぎ(または卵白)で注ぎ、セットまで調理します。半分のアボカドと小粒のトルティーヤまたはサワードパンのスライスでサーブ。野菜は繊維を加え、卵は高品質のタンパク質を提供し、アボカドは血糖を安定させる組み合わせ - 健康な脂肪に貢献します。

ギリシャヨーグルトボウル

プレーン、フルファットギリシャヨーグルト(可能であれば自分でひずる)を選択してください。 クルミやペカン、カボチャの種子の大さじ、混合果実の半カップでトップ。 より多くの甘さが必要な場合は、液体ステビアのいくつかの滴または生の蜂蜜(適度)の小さなドリッツを追加してください。 風味のヨーグルトを避けてください。砂糖と高GIフルーツを添加すると頻繁にロードされます。

タンパク質ブーストとオートミール

お湯や牛乳で鋼カットオート麦を調理します。風味の浅いタンパク質粉末のスクープにか、タンパク質含有量を増やすために調理後のギリシャヨーグルトのカチオを煮ます。 シナモン、地面の亜麻仁の大さじ、そしていくつかの刻み合わせアーモンドを追加します。 香辛いツイストのために、トップには、魚卵と果物の代わりにいくつかのサテシードグリーンを添えます。

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多くの店で買ったスムージーは砂糖の爆弾です。ほうれん草、小さい緑のりんご(または半分のバナナ-より少ない熟皮)、アーモンドのバター、蛋白質の粉のスクープ、および不快なアーモンドのミルクの杯を混合することによってあなた自身のようにして下さい。ベリーはスムージーのための優秀な低GIのフルーツです。フルーツ ジュース、蜂蜜、またはアガベを加えることは避けて下さい。

血糖制御における繊維とタンパク質の役割

繊維とタンパク質:低GI朝食を設計するときに2つの栄養素は特別な注意に値します。 どちらも炭水化物消化の速度と体のインシュリン反応に直接影響します。

ファイバー]、特に溶性繊維(オート麦、チア種子、亜麻仁、豆、および多くの果物で設立)、物理的に澱粉や砂糖の分解を遅くする消化管のゲルを形成します。 この結果は、より詳細なグラデーショングルコースリリースになります。 アメリカ糖尿病協会は、1日あたりの繊維25〜38グラムを推薦し、朝食は8〜12グラムの果実を抽出することができます。

[プロテイン]]は、インシュリンとグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)の分泌を刺激し、胃を空にし、satietyを促進するホルモン。 タンパク質の控えめな量でさえ、10〜15グラム - 炭水化物が豊富な朝食からpostprandialグルコースのスプイックを鈍することができます。 卵は古典的な選択ですが、ギリシャヨーグルト、カッテーク、タンパク質の量でさえ、タンパク質、タンパク質、そしてタンパク質の働きに良いです。

同じ食事で繊維とタンパク質の両方を組み合わせることはさらに効果的です。卵(タンパク質)、ほうれん草(繊維)、および全粒のトースト(繊維)を含む朝食は、強力なグルコース安定効果を生み出します。この戦略は、食事の炭水化物部分がさらに消化反応を減らすことができる前に、タンパク質と野菜を食べるときに「食品シーケンシング」と呼ばれます。

一般的な高GI朝食の落札を避ける

こだわりの朝食は、お食事のGIをふんだんに育てる習慣もあります。これらの落とし穴を意識して、追跡するのに役立ちます。

• []「健康」グラノーラ:]」に頼る多くのグラノーラブランドは、砂糖、ドライフルーツ(ハイGI)、油を添加しました。 単一のサービングは、砂糖15〜20グラムを持っていることができます。 ラベルを慎重にチェックするか、あなた自身のものにしてください。
• 低脂肪または非脂肪乳製品製品を選ぶ:脂肪が除去されると、砂糖はしばしば味を改善するために添加されます。非脂肪風味ヨーグルトはキャンディバーとして多くの砂糖を含有することができます。 フル脂肪の不飽和オプションは、血糖制御のために優れています。
• ]朝食を遅すぎる:[]) 非常に遅くな朝食、特にあなたが急激に食い、より少ない注意深い食品の選択肢につながる可能性があり、高GI選択の可能性を高める。 ウェイクの1〜2時間以内に食べるようにしてください。
• ]タンパク質を完全に叩く:[]]だけのトーストとジャムの朝食、または低脂肪ミルクでシリアルのボウル、ほとんど完全に炭水化物の最小タンパク質です。 これは、あなたがグルイスとクラッシュのためにあなたを設定します。
• ]部分のサイズを無視:[]。 少量で食べると、低GI食品でさえ、血糖を上げることができます。 調理キノアのカップは約53のGIを持っていますが、一度に2カップを食べると、依然として重要なグルコース負荷が生成されます。
• ハチミツやアガベで甘味付け:] 自然ながら、これらの甘味料はGI値が高まっています。ハチミツは61付近にあり、アガベは30〜40の範囲(しかし、肝代謝に悪影響を及ぼす可能性があるフルクトースが高い)。甘味料、少量のモナク果実を使用しないことがよく、または単に果物の自然な甘みに依存しません。

みんな一緒にそれを置きます

あなたの朝食ルーチンで高GI食品を減らすことは、剥奪やルールの硬いセットに従うことではありません。 それは、よりスマートなスワップ、バランスの取れたプレートの構築、そして異なる食品があなたの体にどのように影響するかを理解することについてです。 1つまたは2つの変更から始めます。 スチールカットオート麦に切り替え、あなたのトーストに卵を追加したり、フルーツジュースを全体に交換します。 時間が経つにつれて、これらの小さな調整は、安定したエネルギー、より良い濃度、および長期代謝の健康をサポートする朝食習慣に化合物を配合します。

追加のガイダンスについては、 ] の 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、