糖尿病のためのベストベリー: 投影制御によるGlycemicの影響を管理する

なぜベリーは糖尿病管理のためのスマートな選択であるのか

ベリーは、低糖質の影響で甘みを束ねるので、最も糖尿病に優しい果実の一つです。量によって、果実は、ほとんどの他の果物よりも少ない炭水化物とより少ない砂糖を含んでいますが、彼らは食物繊維、ビタミン、およびポリフェノール酸化防止剤の高いレベルを提供します。果実の繊維は、胃の空腹とブドウ糖の吸収を遅くし、後皮の血糖のスパイクを防ぐことができます。ほとんどの果実は、それらが安定した食品を促進するために、55glucoseの下の糖値指数(GI)を持っています。

アメリカン・糖尿病協会は、その高い栄養素密度と比較的低い炭水化物の負荷のために糖尿病患者のためのトップフルーツの選択として果実を強調しています。 []]Theirガイダンス]]は、部分が制御されるとき、バランスの取れた食事計画内の果実を含むことを奨励します。さらに、果実に含まれるアントシアニンとラグ酸は、インシュリンの感度を高め、酸化ストレスを低減するためにリンクされています。その両方は、そのタイプの中央の合併症と2種類の糖尿病を管理することです。

糖尿病のためのトップベリー:栄養プロファイルと利点

ベリーの各タイプは、炭水化物、繊維、および酸化防止剤のわずかに異なるミックスを提供しています。これらのプロファイルを理解することで、個々の血糖管理に最適な選択肢を得ることができます。以下は、最も適した糖尿病の食事療法、炭水化物密度が最も低いから最高にランクされています。

ラズベリー

ラズベリーは、カップあたり総炭水化物の約15グラムと8グラムの食物繊維をトッピング8グラムの最も低い炭水化物の果実の一つです。それは、カップあたり純炭水化物の7グラムだけを収量ります。彼らの低GI(約32)と高繊維含有量は、グルコース解放を遅くするためにそれらに優れています。 ]のアメリカ臨床栄養]の勉強は、ラズベリーが著しく低下し、神経疾患の反応が高まり、それらは、高濃度の免疫疾患に富んだり、彼らはまた、免疫疾患の反応を促進し、免疫疾患を促進します。

ブラックベリー

ブラックベリーは、ほぼ5〜6グラムのネット炭水化物につながり、約13グラムの合計炭水化物と7.6グラムの繊維が1杯あたりで、ほぼ5〜6グラムの純炭水化物につながります。彼らのGIは約25です。ブラックベリーはビタミンCとマンガンの優れたソースであり、それらの深い紫色の色は、内皮機能を改善し、血圧を下げるアントシアニンから来ています。 のJournal of Nutritionは、黒糖蜜を改良したことが、それらに特有の混合物を混ぜ合わせた、それらに混ぜ合わせた。

イチゴ

イチゴは、約41のGIを持っており、カップ(ホール)あたりの炭水化物の約11グラムを提供します。彼らは、体重によってオレンジよりもビタミンCで非常に高いです。そして、フラボノイドフィセシンを含んでおり、神経症などの糖尿病合併症から保護することができます。栄養バイオ化学のジャーナル]は、イチゴを摂取すると、特にイチゴの味が向上したイチゴを摂取するという特徴が、半果実または半果実の果実よりも少ないです。果実は、主に、果実または果実の果実の半分の果実をコントロールするよりも少ないです。

ブルーベリー

ブルーベリーは砂糖がわずかに高くなります。コップと3.6グラムの繊維ごとに合計15グラムの炭水化物が約11〜12グラムで、ネット炭水化物を11〜12グラムで収穫します。彼らのGIは53です。しかし、ブルーベリーはアントシアニンが豊富で、タイプ2の糖尿病のリスクを低減するために強くリンクされています。ハーバードのカップコホートは、200,000人を超える参加者の定期的なブルーベリー摂取量が低糖尿病の発生に関連していることを発見しました。彼らの高い炭水化物含有量のために、半分を制限します(約75グラム)。それらの青果物は、より小さいビタミンがより小さいビタミンが含まれている。

クランベリー(甘味)

新鮮なまたは凍結した無糖クランベリーは、カップあたり約4グラムの砂糖を含有し、合計炭水化物が低くなっています。しかし、それらは激しくタルトであり、生を食べることはめったにありません。それらは調理された料理やスムージーで少量の量で使用することができます。ほとんどの市販のクランベリー製品は砂糖やジュースの濃縮物で甘く、常にラベルを確認してください。甘味がかったドライクランベリーを見つけた場合は、それらをスパーリング - 天然の乾燥剤として - 天然の栄養素を濃縮します。

タルトチェリー(植物的にドリュウペ、しばしば果実とグループ化)

タルトチェリーは低GI(〜22)を持ち、炎症を抑え、糖尿病に浸透する睡眠の質を向上させるアントシアニンが含まれています。泥棒チェリーの半分のカップは、約13グラムの炭水化物を提供します。彼らは時々のお菓子として含めることができますが、甘いチェリーはより多くの砂糖を持っているし、より厳密に制限する必要があります。

ベリーのためのポピオン制御戦略

健康で健康的な果実は、大量に食べれば、血糖を上げることができます。キーは、あなたの食事計画内でカウントされなければならない炭水化物の食品として果実を治療することです。標準的なサービングは通常、半分のカップです。ブラックベリーやラズベリーのような非常に低い炭水化物の果実のために、個々の炭水化物の許容に応じてフルカップを楽しむことができるかもしれません。

視覚および測定された Portions の使用

1 果実のサービング(1⁄2カップ)[は、大体カップされた手持ちの大きさや、テニスボールの量です。
1⁄2カップイチゴ](スライス):約6〜8グラムの炭水化物
1⁄2カップブルーベリー]:約10〜11グラムの炭水化物
1⁄2カップラズベリー:約6〜7グラムの炭水化物
1⁄2カップブラックベリー:約6〜7グラムの炭水化物

新鮮な果実をスナックサイズの容器や袋に事前に輸送すると、心に残る食生活を避けることができます。食事プランに正確な炭水化物のカウントが必要な場合は、デジタルキッチンスケールが最も正確な測定を提供します。

タンパク質と脂肪のペアリングベリー

食べる果実だけで、タンパク質、脂肪、または追加の繊維と組み合わせているよりも、より急速なブドウ糖の上昇を引き起こすことができます。例えば、チョップされたクルミの2杯とフル脂肪ギリシャヨーグルトの1⁄2カップでブルーベリーのトップ1⁄2カップ。脂肪とタンパク質は、平らなガチョウの曲線に収斂し、砂糖の吸収を遅くします。他の効果的なペアリングには、イチゴや野菜、野菜、または野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物

ポートイオン制御補助として冷凍ベリーを使用

冷凍果実は、あなたが必要とする量を正確にスクープするのが容易である、大袋で頻繁に利用可能です。彼らはピーク熟度で凍結されているので、彼らは栄養価を保持し、通常、新鮮なよりも高価です。過度の消費を防ぐため、カウンターにバッグを置く前に、1⁄2カップを測定します。冷凍果実は、低炭水化物デザートでうまく機能します。甘味のあるココアパウダーと、乳食用のアモンドのスプラッシュは、食欲を抑えます。

ベリーを組み込むための追加の検討

グリセミックインデックスとグリセミックロード

グリセミックインデックスは有用なガイドですが、グリセミックロード(GL)は、部分サイズを占めるのでより実用的です。GLは、利用可能な炭水化物のグラムでフードのGIを乗じて、100で分割することによって計算されます。GL 10以下は、低とみなされます。例えば、ブルーベリーの1杯は、利用可能な炭水化物のGIが53グラムと12グラムの合計で、Gおよそ6 - stillの低速を与えることによって計算されます。しかし、GLは、LTG = 1杯の割合は[G]を2倍にすることができます。[F]

パッケージベリーに砂糖を追加しないように

多くの冷凍ベリーブレンドと乾燥果実は、砂糖やシロップを追加しています。成分リストを常に読み、ラベル付けされた製品を選択 “無糖” または “無砂糖” 乾燥果実は、特に問題があります水の除去は、天然糖を濃縮し、メーカーは、多くの場合、より多くの砂糖を追加します。乾燥クランベリーの単一の大さじは、新鮮なの半分のカップとして多くの砂糖を含有することができます。最高の血糖制御のための新鮮なまたは凍結した風味のオプションにスティック.

個々の応答を監視する

果実に対する血糖反応は、あなたのインシュリン感度、薬、および全体的な食事組成に基づいて変化することができます。連続グルコースモニター(CGM)または伝統的なグルコメーターを使用して、あなたの血糖を1〜2時間後にテストし、ベリーサービングを食べた後、あなたは正確に、ベリーがあなたに影響を及ぼす方法を伝えることができます。一部の人々は、彼らは問題なくイチゴの完全なカップを許容することができます見つけます、他の人は1⁄2カップに制限する必要があります。食物ログをパターンを識別する必要があります。

食事と薬によるベリー消費のタイミング

急激に作用するインシュリンやスルフォニーレアを摂取すると、混合食の一環として果実を食べることは、スタンドアローンスナックとしてではなく、hypoglycemiaまたは過度のポスト・プライド・スパイクのリスクを減少させます。 metforminまたはGLP-1アゴニストのそれらのために、タイミングはより少なく重要なが、まだ有益です。必要に応じて、薬用量を調整するために、あなたのヘルスケアプロバイダーと炭水化物の摂取量に変化を常に議論してください。

糖尿病のためのサンプルベリーミールの考え

果実をタンパク質、健康な脂肪、そしてネット炭水化物を適度に保つために繊維をたっぷり提供するバランスの取れた料理に取り入れたこれらの食事のアイデア。

ベリー・ケール・スムージー・ボウル

ブレンド 1 カップの不織アーモンドミルク, 1 ケールの手渡, 1⁄2 カップ冷凍ブラックベリー, 1 大さじアーモンドバター, と、甘味のないタンパク質粉末のスクープ. ボウルに注ぎ、 1 大さじ砕カボチャ種子. ネット炭水化物: ~10 グラム.

ヘンプシードベリーパルフェイト

層3⁄4カッププレーンギリシャヨーグルト(フル脂肪)1⁄2カップラズベリーと1杯のハップナッツ種子。必要に応じてシナモンと液体ステビアのいくつかのドロップで振りかける。ネット炭水化物:〜8グラム。

ほうれん草のベリーサラダとグリルチキン

トス2カップほうれん草、1⁄2カップスライスイチゴ、1⁄4カップクランブルゴートチーズ、そして2杯の小さじは、オリーブオイル、リンゴ酢、およびディジョンマスタードから作られたビネグレットでアーモンドをスライスした。グリルされたチキンのスープの4オンストップ。ネット炭水化物:〜11グラム。

オートミールとブルーベリーとピーナッツバター

1⁄4カップのスチールカットオート麦を水で調理します。1⁄2カップブルーベリーと1杯のピーナッツバターで炒めます。余分な繊維のために、1杯の地面を亜麻仁させました。ネット炭水化物:〜20グラム。食事のターゲット内の炭水化物を保つために、この部分のサイズに制限します。

糖尿病管理におけるベリーの役割を支える研究

証拠の成長した体は、糖尿病の食事療法で果実の含有をサポートしています。で公表された2019メタアナリシス ]を分析しました 22 ランダム化制御試験とベリー消費が大幅に減少し、タイプ2糖尿病の人々でHbA1cレベルを発見しました。著者は、グルコース代謝とインシュリン感受性の繊維とポリフェノールの影響を組み合わせました。

[の別のレビュー(2020)は、果実のアントシアニンが、アディポーズ組織の炎症を促進し、減少させることを強調した。看護師の健康スタディを含む長期観察研究は、アントシアニンが豊富な食品のより高い摂取量をリンクしています。主に果実は、タイプ糖尿病を発症する15〜20%のリスクを低下させました。果実は、定期的にサプリメントや、それらの摂取量を摂取するために使用されるわけではありませんが、それらの摂取量は、それらの摂取量を十分に制御するために、それらの摂取量を制限する。

よくある質問

糖尿病を抱えていると毎日、果実を食べられますか?

はい、炭水化物の予算と練習部分制御内で滞在しました。毎週さまざまな果実を食べることにより、あらゆる種類の砂糖に過負荷することなく、幅広い抗酸化物質を得ることができます。多くの糖尿病栄養専門家は、低糖質食パターンの一環として、毎日果実を含むことをお勧めします。

新鮮な果実として、冷凍果実は健康ですか?

絶対に。冷凍果実は、ピーク熟度とフラッシュ冷凍で拾われています。栄養素含有量を節約する - 数日間保存されている新鮮な果実よりも優れている。砂糖やシロップなしでパッケージを選択してください。冷凍果実も便利で廃棄物を減らす。

なぜ、糖尿病の人々のためにベリージュースはお勧めしません?

ジューシングは、低糖値の吸収を助ける線維芽パルプを削除します。 100%ベリージュースでさえ、繊維なしで果実糖の濃縮された用量を提供するので、血糖をスパイクすることができます。あなたは、飲料中の果実の風味をしたい場合は、ほうれん草、ヨーグルト、およびキア種子などの成分とスムージーに全果実をブレンドします。

少量で乾燥果実を食べられますか?

乾燥果実は、極端な注意で使用する必要があります。乾燥プロセスは、天然糖とカロリーの両方に集中します。乾燥クランベリーの1⁄4カップは、ブランドに応じて20〜30グラムの砂糖を含むことができます。乾燥果実を選択した場合、自分自身を1杯に制限し、トレイルミックスでナッツと混合するなどのタンパク質と脂肪と組み合わせます。凍結乾燥果実は好ましいが、それでも濃縮炭水化物を持っています。

どのベリーが最も低いネット炭水化物含有量を持っていますか?

一般的な果実の中で、黒果実とラズベリーは、最低の純炭水化物のネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネコのネ

血糖が高すぎると果実を避けるべきですか?

必ずしもそうではありません。バランスの取れた食事のコンテキストでは、果実はまだ高血糖管理戦略の一部であることができます。繊維と酸化防止剤は、血糖値の反応を鈍らせるのを助けるかもしれません。しかし、それは、部分のサイズ(例えば、1⁄4カップ)を削減し、あなたの体がどのように反応するかを監視する賢明です。高血糖のエピソード中にパーソナライズされたアドバイスのためにあなたの食道者を相談してください。

完全に避けるべき果実はありますか?

ほとんどの果実は、適切な量で食べるとき安全です。観察するものは、重度のシロップ(缶詰の果実)に保存されているか、砂糖(菜種果実)でコーティングされています。また、ゴジ果実のようないくつかのエキゾチックな果実は乾燥し、かなり砂糖になる可能性があるので、炭水化物の含有量を確認してください。いつものように、新鮮なまたは凍結した甘味が最善です。

最終思考

ベリーは、血糖の目標を妥協することなく糖尿病管理計画に収まることができる、おいしい、栄養素濃縮フルーツです。キーは、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴ、および個々の炭水化物耐性に合わせて部分を制御するなどの適切な品種を選ぶことです。タンパク質と脂肪の果実をペアリングし、あなたの血糖反応を監視し、不要なフォームを選択すると、その利点を最大限に高めます。これらの戦略を統合することにより、あなたは、あなたの健康と野菜の栄養レベルをサポートし、あなたの健康を促進することができます。