導入事例

バランスの取れたプレートを構築することは、すべての食事で、マクロ栄養素と微量栄養素の適切なミックスであなたの体を燃料にするための実用的で科学的なフレームワークです。あなたが意図的にタンパク質、繊維、および健康な脂肪を含むとき、あなたは血糖を安定させ、消化を改善し、エネルギーを持続し、長期的な体重管理をサポートします。むしろ、肥満にカロリーを数え、プレート組成に焦点を当てると、あなたは一定の飢餓や腐敗することなく満足して養うことができます。

多くの人が、栄養成分が多すぎると、栄養成分が増量したり、食品グループ全体に制限を及ぼすのを抑制するのを、トラップに陥ります。 バランスの取れたプレートは、筋肉の修復、ホルモンの生産、腸の健康、認知機能のためのビルディングブロックを提供します。 この記事では、各成分の役割を分解し、それらを組み込むための実用的なヒントを提供し、すべてのマークを打つ食事を組み立てる方法を紹介します。複雑な食事ルールは必要ありません。

バランスプレートの背後にある科学

バランスの取れたプレートの概念は、栄養科学とどのように体が異なる栄養素を代謝するのかに根ざしています。タンパク質、繊維、脂肪を食べると、炭水化物の消化と吸収が遅くなり、急激なスパイクを防ぎ、血糖や刺激性を感じさせる血糖にクラッシュします。タンパク質は、ペプチドYやGLP-1などのsatietyホルモンの放出をトリガーします。繊維はバルクを追加し、胃の空にガスを供給するのを遅らせる。 健康な脂肪やビタミンD(E-A)は、あなたの体に脂肪を吸収します。

研究は一貫してバランスの取れたマクロ栄養プロファイルを持つ食事は、炭水化物の重いプレートと比較して、その後の食事で全体的なカロリー摂取量を削減するを示しています。 のジャーナル]で勉強すると、タンパク質と繊維で朝食を高く食べる参加者は、昼食でより少ないカロリーを消費しました。 テイクアウト:あなたの体の自然な飢餓信号をそれらに対して使用して適切に構成されたプレートが動作します。

食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそもバランスの取れた食事療法は、代謝の健康をサポートします。炭水化物のタンパク質を消費すると、インスリン抵抗やタイプ2糖尿病を管理する人にとって特に有益です。ファイバは、有益な腸菌を摂食する効果も、炎症、免疫、さらには気分に影響します。健康な脂肪、特にオメガ3sは、全身の炎症や脳の健康を低下させます。これらは、単一の食品グループだけでも提供できない相乗効果を生み出します。

タンパク質 - 食事のビルディングブロック

タンパク質はしばしばsatietyの王と呼ばれ、正当な理由のために。それは組織を修復し、組織を構築し、免疫機能をサポートし、酵素とホルモンの生産に重要な役割を果たします。各食事で十分なタンパク質を食べることは、特に年齢として無駄のない筋肉量を維持します。必要な量は、活動レベル、年齢、健康目標に依存しますが、一般的なガイドラインは、ほとんどの成人のための食事あたり20〜30グラムです。

タンパク質の最高のソース

Varietyは、タンパク質源を選ぶときに重要です。動物ベースのオプションは、すべての必須アミノ酸を含むタンパク質がしばしば完成します。植物ベースのソースは、完全なプロファイルを達成するために組み合わせることができます。優れた選択肢は次のとおりです。

  • 肉:] チキン・ブレスト、七面鳥、牛肉や豚肉の細い切り身
  • 魚介類:] サーモン、タラ、マグロ、エビ、サディン
  • エッグと乳製品:[ 全卵、ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、ミルク
  • Legumes:]レンティール、ヒヨコ豆、黒豆、エダマメ
  • 大豆製品:[] 豆腐、テンペ、エダマメ
  • ナットと種子:[]アーモンド、ピーナッツ、カボチャ種子、麻の種子

植物ベースの食事療法に従う人のために、タンパク質のニーズを満たすことは、豆、レンチレン、豆腐、および全粒のミックスで簡単です。 キノアとアマランスは、自然に植物タンパク質を完了しています。 パーソナライズされたタンパク質の要件については、 []]を参照してください。 公衆衛生のタンパク質ガイドのチャンスクール]。

食事療法で必要なタンパク質はどれくらいですか?

一日中摂取量が合計で、食事中にタンパク質を均等に分配すると、筋肉の合成とsatietyが最大になります。 150ポンドの人の場合、それは食事ごとに約20〜30グラムを意味します。 鶏や魚の3〜4オンスサービング(カードのデッキのサイズについて)は約20〜30グラムを提供します。 調理されたレンチの1カップは約18グラムです。 1つの大きな卵は6グラムを持っています。 ギリシャヨーグルトの半分は約12グラムを提供します。 あなたが非常に能動的または回復している場合は、DRIFをする必要があります。 [F]

食事にタンパク質を追加するヒント

  • 朝食:]]ギリシャヨーグルト、卵、またはオートミールにコラーゲンペプチドのスクープを追加します。
  • ランチ:]]は、炒めやサラダの小分け部分がまだ長い道に肉を調味料として使用します。
  • ]スナック:[]]ペアアップルスライスピーナッツバターまたは野菜スティックでハムス。
  • 食事の準備:] 週末にタンパク質を調理してすぐに食事を投げる。
  • ディナー:]]タンパク質ソースの周りの食事をビルドし、野菜や炭水化物を追加します。

繊維 - 消化のウンソンヒーロー

繊維は、体を消化できない炭水化物ですが、消化の健康、血糖制御、およびコレステロール管理にとって不可欠です。 2つの主なタイプがあります。 水に溶ける繊維、およびコレステロールを下げ、グルコースを安定させるゲルを形成し、スツールにバルクを追加し、定期的な腸の動きを促進する不溶性繊維を形成する。 ほとんどの植物食品には、両方のミックスが含まれています。そのため、さまざまな食品を食べることは、十分な繊維を得るための最も簡単な方法です。

食品業界トップ

  • フルーツ:]]]ベリー、梨、リンゴ(皮膚付き)、オレンジ、バナナ
  • 野菜:] ブロッコリー、ブリュッセルのスプート、ニンジン、葉の緑、甘いジャガイモ
  • Legumes:]]レンティール、黒豆、ひよこ豆、腎臓豆
  • 全粒:]]オート麦、キノア、玄米、麦、ポップコーン
  • ナットと種子:[]チア種子、亜麻仁、アーモンド、ヒマワリ種子

推奨摂取量は、男性のための女性と38グラムの25グラムですが、ほとんどの人は半分だけしか得ません。 ]によると、マヨクリニック]]は、繊維を徐々に増加させ、水をたっぷり飲むと消化不良を防ぎます。

積み過ぎなしで繊維を後押しする方法

現在、低繊維ダイエットを食べるなら、2週間以上ゆっくりとランプアップします。 ランチに野菜の余分なサービングを追加し、玄米やキノアのために白い米を交換し、少なくとも1日あたりの梅ベースの食事を狙います。 繊維はまた、プレバイオティクスとして機能し、有益な腸菌を供給します。 オートアス、バナナ、そして調理されたポテトは、耐性のあるスターチ、腸の健康に特に良いタイプの繊維です。 もう一つの簡単な戦術:野菜の食事や野菜の全体的な野菜を食べるか、野菜を自然にブーストします。

繊維は心臓の健康にも不可欠です。 溶性繊維は、コレステロールに結合し、体からそれを取り除くのに役立ちます。 [の2019メタアナリシス]ランセ]]は、高繊維摂取量が心臓血管疾患リスクの15〜30%削減に関連していることがわかりました。 繊維の優先順位を作ることは、消化についてだけでなく、心臓血管系に長期的に投資するだけです。

健康な脂肪 - ホルモンおよび吸収のための必須

脂肪は不公平に除かれるが、それらは頭脳機能、ホルモンの生産および脂肪溶性のビタミンの吸収のために重大です。キーは飽和脂肪(monounsaturatedおよびpolyunsaturated)を選ぶ間飽和脂肪およびトランス脂肪を限ることです。健康な脂肪はまた食事の palatabilityを高め、より長く感じます。

健康な脂肪の種類

  • 天然脂肪:[ オリーブ油、アボカド、アーモンド、ピーナッツ、ゴマ種子
  • ポリウン飽和脂肪(オメガ3を含む):[]脂肪魚(サーモン、サバ、サディン)、クルミ、亜麻種子、チャイ種子、麻種子

魚からオメガ3脂肪酸、特にEPAおよびDHAは、強力な抗炎症作用を持っています。 1週に脂肪の魚の2人分の1を目指し;ベジタリアンは、藻油のサプリメントを使用することができます。 [ハートアメリカ協会[]]]は、あなたの脂肪摂取量の大部分が不飽和源から来ていると、毎日のカロリーの7%未満の飽和脂肪が滞在することを推奨しています。

無理なく健康な脂肪を組み込む

食事に少量の量だけを補給する利点。ローストされた野菜の上にオリーブオイルをドリズル、サラダにアボカドを半分加え、またはあなたのスムージーにチアの種を振りかける。時々ココナッツオイルで調理することは良いですが、飽和脂肪が高です。多くの加工スナック、揚げ物、およびマガリンで見つけられたトランス脂肪を避けてください。アプリを使用して数日間あなたの脂肪を追跡すると、あなたは実際にあなたがどれだけ多くの人に驚かせているかせることができます。

一緒にそれを置きます - バランスの取れたプレートを構築する方法

コンポーネントを理解した今、単純な視覚化方法は、すべての食事で役立ちます。 []USDA MyPlateモデル]]は、非星性の野菜と果物、細いタンパク質と1-四半期、炭水化物(できれば繊維と栄養素が豊富)で、あなたのプレートを半分に充填することを示唆しています。 その後、調理またはトッピングとして、少量の健康な脂肪を追加してください。

バランスプレートの詳細な方法

  • ハーフ(野菜と果物):[]] 葉の緑、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなどのカラフルなミックスを選択します。 果物の1人(拳サイズのピースについて)はこの半分にカウントすることができます。
  • 1四半期(タンパク質):]3〜4オンスチキン、魚、豆腐、またはレム。
  • [1四半期(炭水化物+繊維):[甘いポテト、キノア、玄米、または全粒パスタなどのスターキーオプション。 梅は植物ベースのプレート上のタンパク質と炭水化物の両方として役立つことができます。
  • 健康的な脂肪:] - Drizzleオリーブオイル、アボカドスライスを追加、または種子をスプリンクル.

この方法は硬くありません。 比率は活動レベルと目標に基づいてシフトすることができます。 運動選手は、体重減少を優先する人が植物の半分を拡張し、澱粉を減らすかもしれないが、少しタンパク質と炭水化物の四半期を増やすかもしれません。 キーは一貫性です。ビジュアルガイドを出発点として使用し、必要に応じて調整します。

サンプル バランスの取れた食事

朝食:]オーバーナイトオート麦(1⁄2カップロールオート麦、アーモンドミルク、1杯小さじキア種子、1⁄2カップベリー、1小さじアーモンドバター)。 オート麦とチア、アーモンドバター、およびチャアモンドバターからタンパク質から繊維を提供します。 エキストラパウダーを添加してください。 エキストラパワーを貯めるために、エキストラパウダーを添加してください。

ランチ:]] 焼き鶏サラダ(混合された野菜、チョップベルコ、キュウリ、チェリートマト、4オンス焼き鶏、1⁄4アボカド、2 tbspビナゲット)とエンティルスープの側面。 この食事は、タンパク質、繊維、および健康な脂肪で高いです。

ディナー:]ローストブロッコリーとキノアと焼かれたサーモン(4オンス)。 野菜の上にドリス余分なバージンオリーブオイル。 サーモンはオメガ3s、ブロッコリーは繊維とビタミンCを追加します、キノアは完全なタンパク質と全粒です。

]スナック:]] ピーナッツバターと亜麻仁のスプリンクルの2杯のアップルスライス。 このコンボは、タンパク質(ピーナッツバター)、繊維(リンゴと種子)、および健康な脂肪を提供しています。

食道環境への適応

バランスの取れたプレートは、任意の食事パターンのために動作します。 ベジタリアンは、メニュー、豆腐、またはテンペと肉を交換することができます。 ビーガンは、レンチル、ひよこ豆、および食用を使用することができます。 グルテンフリーの食事のために、キノア、玄米、認定グルテンフリーオート麦、および澱粉野菜を選ぶ。 原則は同じまま:全体の食品と品種を強調します。

一般的な間違いとThemを避ける方法

脂肪の制限

多くの人が脂肪を積極的にカットし、風味と満足度が欠けている食事に導きます。 低脂肪ドレッシングと無駄のないタンパク質は、あなたが1時間以内に空腹を残すことができます。 代わりに、健康的な脂肪の控えめな量 - 食事あたりのオリーブオイルの杯またはアボカドの四半期は、しばしば満腹を信号し、栄養素の吸収を高めるのに十分です。

スキッピングファイバーリッチカーブ

すべての炭水化物を排除することは別の間違いです。 野菜、豆、および全粒穀物などの繊維豊富な炭水化物は、腸の健康と長期的なエネルギーに不可欠です。 炭水化物がないので、高品質の繊維詰めソースを目指しています。 タンパク質と脂肪だけを備えたプレートは、繊維が提供する腸に優しいプレバイオティクスを欠いています。

タンパク質が不足しない

日中はタンパク質の少量を散らすと、筋肉の維持が悪いと深夜な渇きにつながる可能性があります。各食事に相当するタンパク質源を含むことを意図的にしてください。植物ベースの場合は、肉のタンパク質含有量に一致する部分サイズを使用してください。調理レンチのカップは、肉の3オンスに相当します。

無視する食事のタイミング

バランスの取れたプレートでさえ、一日中食後は9時過ぎに食べると魔法は働かない。食事を一日中均等に広める(3〜4時間)は、安定した血糖とエネルギーを維持するのに役立ちます。夕食を遅くすると、軽くてもバランスが取れるので、野菜や豆のタンパク質に焦点を合わせ、炭水化物の少ない部分で。

水分補給とマインドフルな食感のロール

バランスは、あなたのプレートに何をしても止まらない. 十分な水を飲むと、その仕事をファイバし、飢餓のために間違いを犯すことを防ぐことができます. 目指す 8–10 活動的ならば、より多くのカップ. マインドフル食べる - 気をつけずにゆっくりと食べる, 飢餓やフルネスキューに注意を払って - バランスの取れたプレートのアプローチ. あなたは心に食べるとき, あなたはむしろ詰め物よりも満足したときに停止する可能性が高いです.

適切な水和で心身の摂りをしているとバランスの取れたプレートの利点が増幅されます。例えば、繊維が豊富な食事は、消化管の上でスムーズに動くように水を必要とします。十分な流体がなければ、便秘や膨満感を感じることがあります。同様に、咀嚼は、プレート組成が理想的である場合でも、過食を防ぐ、サティシグナルを登録するためにあなたの脳の時間を与えます。

実践に反する:週刊戦略

持続可能な食事をバランス良くするために、小さく始めて徐々に習慣を築きます。 今週の戦略は次のとおりです。

  • Day 1:]] 野菜を1食に1つ加える 普通スキップします(例えば、あなたのオムレツのほうれん草)。
  • Day 2:]] 粒全体に通常の穀物をスワップ(白の代わりに玄米)。
  • Day 3:]]]朝食(ギリシャヨーグルト、卵、または豆腐スクランブル)でタンパク質ソースを含ま。
  • Day 4:]]] 昼食に健康な脂肪(アボカドまたはナッツ)を追加します。
  • Day 5:]]] 梅のサービングを食べます(レンティースープまたはヒヨコ豆のサラダ)。
  • Day 6:]] 夕食でMyPlateメソッドを練習します。野菜、1/4タンパク質、1四半期の炭水化物、オリーブオイルのドリスルでプレートを半分にします。
  • Day 7:]] 感じたかを反映します。必要に応じて部分を調整します。

時間が経つにつれて、これらの小さなシフトは2次自然になります。目標は完璧ではなく一貫性です。一日にバランスの取れた食事でさえ、エネルギーと満足度を向上させることができ、徐々に各食事に拡大することができます。

コンテンツ

タンパク質、繊維、および健康な脂肪でバランスの取れたプレートを構築することは、複雑なレシピや厳格なダイエットを必要としません。 小さなシフトを作ることから始めます。 朝のスムージーにほうれん草をたっぷり加えて、アフタヌーンクッキーをアーモンドバターとリンゴに交換し、各食事に豆のタンパク質や野菜を含む方法を探します。 時間が経つにつれて、これらの習慣は自動になり、あなたのエネルギー、消化、全体的な健康に違いを感じるでしょう。 追加の条件については、 [FLT] または [F] 特定の健康ガイド [F] [F] [F] または [F] [F] [F] [F]