なぜ血糖安定性のマット

血糖値を安定させるには、持続エネルギー、精神的明快さ、長期的健康に不可欠です。グルコースのスパイクとクラッシュが繰り返し行われると、体は炎症の増加、インシュリン抵抗、およびタイプ2糖尿病のリスクが高い顔に直面します。適切な食品の選択肢canは、すべての違いを生み出します。 ローストされたブリュッセルのSproutsとハーブポークのメダリオンのこのレシピは、あなたが健康にシフトを与えるために設計された栄養成分を促進し、脂肪を促進し、脂肪を促進します。

カルブ・ヘルヴィー・ミールとは異なり、ローラーコースターにグルコースを送ると、この料理は消化を遅くし、グラデーションエネルギーのリリースを促進する栄養素を提供します。 リーン・ポーク・トレンダーロインは、タンパク質とエッセンシャルBビタミンの優れた供給源であり、ブリュッセルのスプロットは繊維、ビタミンC、酸化防止剤のパンチを詰めています。 一緒に、彼らはどんな食事プランのためのおいしい、血液 - 砂糖 - フレンドリーな基盤を形成します。

プレートの血糖の影響を理解する

食事後の血糖応答は、炭水化物の量だけでなく、食品マトリックスにも依存します。タンパク質、脂肪、繊維はそれらの炭水化物と相互作用する方法。このコンセプトは、血糖値の負荷(GL)によってキャプチャされ、これは、血糖値指数(GI)と炭水化物のコンテンツの両方を占めています。ブリュッセルの芽生のサービングは非常に低いGL(約2)を持っていますが、白米の典型的なサービングはGLまたは25GLのスタートを1つにすることができます。

ローストされたブリュッセルのスプートのレシピとハーブポークのメダリオンは、自然に低-GLカテゴリに土地を造る。豚肉とスプートからの繊維からタンパク質は、あなたが含まれているかもしれないどんな小さなスターチの追加の血糖の影響をさらに減らすために一緒に働きますキノアや甘いポテトの側面。食物の組み合わせが血糖にどのように影響するかを深く見て、 ]]Harvard TH. 保健師のガイド[F][F]] - 健康ガイド] - [F] - [F] - [FLT] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F]

ハーブ豚のメダリオン:風味の細いたんぱく

豚のメダリオンは、豚の最も細いカットの1つである、チタチレンから切り出されます。それらは脂肪が自然に低く、高質のタンパク質が豊富で、炭水化物の吸収を緩和するのに役立ちます。香りのよいハーブを調製するとき、彼らは砂糖のマリナや重度のソースを必要としない料理のセンターピースになります。

これらのメダリオンに使用される一般的なハーブ - タイム、ローズマリー、セージ、およびニンニクパウダー - 味を追加してください。 タイムは、チモール、抗酸化物質と抗炎症作用の化合物が含まれています。 ローズマリーは、酸化ストレスを減らすのに役立つロズマリニック酸が豊富です。 セージは、インスリン感度を向上させるためにその潜在的なために研究されています。 寛大に味付けすることにより、あなたは両方の風味と食事の健康上の利点を高める。

発酵メダリオンは、オリーブオイルのクイックシーサーから始まります。これは、ジュースの黄金の地殻とロックを作成します。 継ぎ目が起こるメーラード反応は、マリネが複製できない複雑な風味化合物を生成します。 オーブンでそれらを仕上げることは、無駄のない肉を乾燥することなく調理を保証します。 ロースト後の5分間肉を休むことは重要です - それは筋肉繊維をリラックスさせ、再吸収ジュースを吸収し、その結果、ハーブをほとんど食べさせ、ほとんど野菜を完全に対比して、野菜を完全に対比して、ほぼすべての野菜を調理することができます。

ロースト ブリュッセルのスプート: 繊維-リッチと血糖-Sugar フレンドリー

ブリュッセルのスプートは、血糖制御のためのスーパースターです。 調理されたブリュッセルのスプートの1杯は、約4グラムの繊維を提供し、炭水化物の6グラムだけ、それらに低-糖植物選択をしています。 繊維は、飢餓や砂糖の分解を遅らせ、食事後にグルコース応答を滑らかにします。 さらに、ブリュッセルのスプートはグルコシノレートが豊富です - 硫黄 - 汚染化合物は、がんの衰退および腐敗を抑えたリスクを軽減しました。

ローストは、これらの小さなキャベツを変形させます。高熱は、そのしっかりした質感を維持しながら甘みを引き出す、天然糖をキャラメル化します。オリーブオイルは、より遅い消化とsatietyを促進する健康な一価脂肪を追加します。最後にバルサミコ酢の軽いドリッツが酸味を導入し、ポスト - 肉血糖スピークを鈍することができます。味の質感と深さの組み合わせは、ブリュッセルの腐敗を促進します。さらに、副作用が活性化する副作用も楽しむことができます。

最良の結果を得るために、半分に大きなスプートを切り、オリーブオイル、塩、コショウでそれらを投げます。 20〜25分400°F(200°C)でローストし、ハーフウェイを反転し、エッジがカリカリカリとダークブラウンになるまで。 余分なパンクが好きなら、それらを1〜2分間煮る。 パンをオーバークローブしないでください、それは焙煎の代わりに蒸しにつながります。 シートの1層は、すべてのベーキングが自動車を直接加熱することを確認します。

食事ごとの栄養の故障

  • カロリー:] およそ380 (正確な部分のサイズおよびオイルの使用法によって)
  • プロテイン: 35 g — 筋肉の修復をサポートし、炭水化物の吸収を遅くします
  • 繊維: 7 g - ブリュッセルのスプートと追加の野菜から
  • ]Net のカルブ: - 1 人あたり 10 g
  • バット: 20g(主に無飽和オリーブ油と豚肉から)
  • キーマイクロ栄養素:ビタミンC、ビタミンK(スプート)、セレン、チアミン(豚肉から)

パーフェクトなメダルのためのステップバイステップ準備

常に一貫した、レストランの価値ある結果を得るために、これらの手順に従ってください。

  1. オーブンを400°F(200°C)に予熱します。
  2. [季節豚肉:]]小さなボウルに1ティースプーン乾燥タイム、1ティースプーン乾燥ローズマリー、1ティースプーンニンニクパウダー、1⁄2ティースプーン塩、および1⁄4ティースプーンブラックペッパーを組み合わせます。 メダルを紙タオルで乾かし、ハーブ混合物をすべての側面に均等にこす。 肉を乾燥することは不可欠です - 表面上の水分は、シーサーよりもむしろ蒸気になります。
  3. ]ホットフライパンで耳を:熱2杯のオリーブオイルは、中〜高熱にわたって重い耐オーブン性フライパンで。 単一の層にメダリオンを置き、深い黄金の原皮フォームまで2〜3分の間、無disturbedを調理します。 フリップと別の2分のための他の側面を継ぎ合わせます。 パンを混雑させないでください。 必要に応じてパンをバッチで作業してください。
  4. オーブンで焼く:] フライパンを転送するか、10〜12分の間、発酵ディレッツに移動します。 温度は、安全、ジューシーなセンターのために145°F(63°C)に達する必要があります。 スライスする前に5分間休息しましょう。 これは、ジュースが再配布され、別の2〜3°Fに上昇する内部温度を可能にします。

ブリュッセルのスプートをプロのようにローストする方法

  1. 茎の端をトリムし、黄色か損傷した外の葉を取除いて下さい。半分の縦に大きいsproutsを切って下さい茶色の井戸を平らにするために作ります。
  2. オリーブオイル2杯、1⁄2ティースプーン塩、および1⁄4ティースプーンコショウでトス。 リムドベーキングシート上の1層に広がる。 余分な鮮明さが必要な場合は、ニンニクパウダーまたはスモークパプリカのピンチを追加します。
  3. 半径の400°F(200°C)で20〜25分、片道で炒める。外側の葉は鮮やかで茶色で、内部の入札。茶色もするために、パンを半分に回転させます。
  4. オプション: バルサミコ酢またはサービング直前にレモン汁の絞りでドリスル。酸性度は風味を明るくし、血糖‐ブリッシングボーナスを追加します。

グルコース制御におけるタンパク質と繊維の役割

タンパク質は胃の空に遅くなり、食事から炭水化物が血流に徐々に移ることを意味します。これは、炭水化物の食事療法にしばしば従うピークグルコースのスパイクを減少させます。細い豚だけでは、食当たり30グラム以上のタンパク質を届けます。そして、郵便物が上昇するのを著しく鈍らせるのに十分です。

繊維は同様に働きます。 溶性繊維は、ブリュッセルのスプートや他の野菜で見つけられ、炭水化物の消化を遅らせる消化管のゲルのような物質を形成します。 不溶性繊維は、多量を追加し、規則性と完全性を促進します。 結果は、より平らで、より持続的な血糖曲線です。 一緒に、タンパク質と繊維は、多くの栄養専門家が「血糖安全網」と呼ぶものを作成します。 繊維が豊富に含まれている主な料理を、繊維の側面と組み合わせることは、ほとんどの糖尿病の戦略を管理することです。

タンパク質と繊維が代謝の健康をどのようにサポートするかについてさらに読むには、ハーバードT.H.炭水化物に関する公衆衛生ガイドのチャン・スクールと[] - 血糖フレンドリー食事のためのAmerican Diabetes協会のヒント。

実用的なシナジー:このコンボ作品なぜ

タンパク質と繊維を一緒に食べるとき、血糖反応は栄養素だけよりも低いです。 ]に公表された研究は、栄養素]を、炭水化物の食事にタンパク質が豊富な食品を追加することが示されている最大30%のピークグルコースを削減しました。 ブリュッセルの小節は、溶性繊維と不溶性繊維の両方に貢献し、後続プロファイルを改善します。 これは、ハーブポークメダレおよびブリュッセルの合成が、これらの栄養素を2時間後に有効に保つのに役立ちます。

食事の準備と忙しい週のバリエーション

このレシピは、準備を進めるためにも十分に貸与します。あなたは、冷蔵庫で封じられた、最大24時間前にハーブオリブオイル混合物で豚のメダリオンをマリネすることができます。ブリュッセルのスプートは、事前に2日をトリムし、そして気密容器に保管することができます。これは、単に、醤油を防止するために保存する前に徹底的に洗濯し、乾燥することができます。

豚肉をリヒートするには、豚肉と豚肉を350°Fオーブンで10分程度、または温かみのある状態にしてください。マイクロウェーブワークは、しかし、スプートのカリカリカリなエッジを柔らかくします。クイックランチのために、左上ブリュッセルのスプートと軽いバイナグレットで緑のベッドの上に冷たい豚をスライスします。

食事を興味深い保つために、これらの味のツイストを考慮する:

  • スパイシーハーブルブ:] 1⁄2ティースプーンスモークパプリカとハーブミックスにカイエンのピンチを追加.
  • [] ニンニクパルメザンスプート:] ローストされたブリュッセルスプートを1クローブミンスニンニクと2杯のガラムは、最後の5分間のパルメザンをすりつぶしました。
  • バルサミクロ釉薬仕上げ:[ 1杯のバルサミコ酢を1杯ずつ減らし、シロピーまでは、その後、完成したプレートの上にドリスル。
  • 健康的な脂肪を追加します。]] スライスされたアボカドまたは余分な繊維とオメガ-3のためのトーストクルミの便利なサーブ。

よくある質問

豚肉ではなくチキンや七面鳥を使うことはできますか?

はい。チキンまたは七面鳥のローストカツレツは同様に動作します。厚さに基づいて調理時間を調節します。鶏は165°Fの内部温度に達する必要があります。鶏のために、肉を湿らせるためにハーブのこすりにオリーブオイルのタッチを追加検討してください。

ブリュッセルは血液の薄く人にとって安全ですか?

ブリュッセルのスプートは、ワーファリンと相互作用することができるビタミンKの優れた供給源です。 あなたが血液の薄さを服用している場合は、あなたの葉の緑の摂取量を一貫して保ち、あなたの医者やダイエット療法士との変更を議論してください。 キーは回避ではなく一貫性です。

ナトリウム含有量を下げるにはどうすればよいですか?

塩なしハーブブレンドを使用して、または塩にハーブの比率を増加させます。レモンジュースまたは酢のスプラッシュの絞りは、塩を減少させることから失われた風味を置き換えることができます。また、カリウム塩化物のような低ナトリウムの代替品を使用できますが、腎臓の懸念がある場合は、医師に確認してください。

食事は、一週間中は、先日は食べられますか?

はい。豚肉とブリュッセルの豚を別々に調理し、冷蔵庫に4日間保存します。上記のようにリヒートします。豚肉は複数の時間をリヒートすると乾燥がちです。そのため、片食分に分けます。

ブリュッセルのスプートが好きではないのは?

カリフラワー、ブロッコリー、アスパラガス、またはグリーンビーンズなどの他の低炭水化物、高繊維野菜を代替できます。 ロースト時間をそれに応じて調整します。 非肉食用オプションでは、ズッキーニやピーマンを試してみてください。ただし、それらは少し高い血糖の影響を持っています。

お食事の完全食のペアリング提案

プレートを丸めるには、ローストした甘いポテト、キノア、または野生のライスピラフなどの複雑な炭水化物の小さなサービングを検討してください。これらは、炭水化物の負荷が高すぎる押しずに、追加の繊維と微量栄養素を提供します。 ビネグレット付きのシンプルなグリーンサラダは、より多くのボリュームと余分なビタミンを追加します。 血糖 - フレンドリーなスターチのために、約1⁄2カップ調理キノアまたは3⁄4astedサツマイモを狙います。

より軽いオプションのために、スターチをスキップし、ブリュッセルのスプートを倍増します。 高繊維とタンパク質の含有量は、あなたが時間のためにあなたに満足するでしょう。 また、より植物栄養素のさらなるサウテのほうれん草やカレの側面を追加することもできます。

飲料の選択も問題です。水、レモンと水をスパークリング、またはハーブティーを甘やかすのは理想的です。砂糖の飲み物を避けてください。それは食事の血糖を独立してスパイクすることができます。 「天然」フルーツジュースには、果物全体繊維なしで濃縮砂糖が含まれています。あなたは甘い仕上がりを望むならば、果物全体に固執します。

最終思考

ローストされたブリュッセルのスプートとハーブポークのメダリオンは、レシピよりも多くあります。それは、風味を犠牲にしない血糖-食卓食用のテンプレートです。 無駄なタンパク質、繊維-豊富な野菜、そして健康的な脂肪を優先することによって、あなたはあなたのグルコースを滑らかにそして安定した保つときにあなたの体を養う食事を作成します。 糖尿病を管理しているかどうか、体重管理を目指しているか、または満足の夕食を探しているかにかかわらず、この料理は届きます。

血糖値のしやすいプレートを構築する上でのより深い指導のために、 CDCは、実用的な糖尿病の食事計画リソースを提供します]。 そして、あなたが異なる食品があなたのグルコースに影響を与える方法の背後にある科学に興味を持っている場合は、 ] - ハーバード健康出版は、最新の研究をレビューします]。 開始点としてこのレシピを使用して、あなたの栄養と野菜を調節して、栄養と栄養の必要性に合わせて自由に感じます。