糖尿病の食欲を減らすためのマインドフルな呼吸のエクササイズを組み込む方法

糖尿病における食の危機の課題を理解する

糖尿病に住んでいる百万のために、食品の渇望を管理することは単なる意志力の問題ではありません - それは毎日の生理学的および心理的戦いです。これらの渇望、しばしば激しく、突然、最も慎重な食事計画とインスリン管理さえも損なうことができます。渇望が当たると、すぐに高炭水化物や砂糖食品を消費する衝動は、血糖のこぼれ、体重増加インスリン抵抗につながることができます。ストレスは、ストレスが増し、免疫力が低下するにつれて、免疫力が低下するストレスが大幅に低下します。

伝統的な食事療法のアドバイスは、しばしば食べることといつに焦点を当てています。そのガイダンスは不可欠ですが、誰がアクセスできる強力な内部ツールを見落とします。息をのむようなエクササイズは、そのソースでの渇望の応答を中断するための低コストで副作用のない方法を提供します。神経系を落ち着かせて意識を高めることによって、これらの技術は、個人が自動反応ではなく意識的な選択で渇望に反応するのを助けます。この記事は、元の概要に拡大し、包括的な、糖尿病の概念を集中的に理解するのに役立ちます。

なぜマインドフルな呼吸法の仕組み: 息の背後にある科学

マインドフルな呼吸はリラクゼーションのギミックではありません。それは直接自律神経系に影響を与えるツールです。あなたがゆっくりと深い吸入と排泄に焦点を当てると、あなたは、麻痺神経系を活性化する「休息と消化」枝。この活性化は心拍数を低下させ、コルチゾールレベルを低下させ、そして、そのようにしばしば伴奏欲を低下させる戦闘またはフライト状態の体をシフトします。

雑誌「」で出版された研究糖尿病ケア]と]]]精神医学は、マインドフルネスベースの介入が感情的な摂食を削減し、血糖制御を改善し、HbA1cレベルを低下させる可能性があることを示しました。主なメカニズムは、食用食用食欲に対するアミガダラの応答の減衰です。視力が低下する可能性がある場合は、あなたは、あなたが立ち向かうために、あなたが健康状態を低下させる可能性があると判断します。

さらに、心に留める呼吸は、身体の飢餓と感情的な渇望を区別するのに役立ちます。物理的な飢餓は徐々に構築し、あらゆる食物に満足し、そして一杯に止まります。感情的な渇望は突然、特定の(例えば、チョコレート、チップ)であり、しばしばストレス、退屈、または習慣に結び付けられます。しわを演じる前に深く呼吸するためにパデュースを使用することで、あなたはあなたが尋ねることができる意識のスペースを作成します。「私は本当に何かを感じますか?

開始:基礎呼吸技術

次の演習は、心に新しいかもしれない糖尿病を持つ個人のために設計されています。彼らは装置を必要としません、5分以内に行うことができます、そしてすべてのフィットネスレベルのために安全です。

ダイヤフラムティックブレス(ベリーブレス)

これは、マインドフルな呼吸の角質です。これは、全酸素交換を促進し、麻痺神経系を活性化するダイヤフラムを従事しています。

:]]の床に平らに足を踏み入れる快適な椅子に座って、膝を曲げて背中を横に置いてください。あなたの胸と腹部に片手を置きます。
インハレ:]]4つのカウントのために鼻をゆっくりと呼吸します。空気を充填するようにあなたの腹部が上昇を感じる。あなたの胸は比較的残るべきです。
[]:]] 呼吸を1つまたは2つ(不快感を引き起こす場合はスキップ)のカウントのために静かに保持します。
:]]] 口を少しだけ追いかけて、6 カウントの口をゆっくりと吐き出します。あなたの腹部の落下を感じてください。
繰り返し:] 続けて 5～10サイクル。呼吸の感覚を集中して、外に移動します。

4-7-8 呼吸(リラックスした呼吸)

アンドリュー・ワイル博士の普及が加速するこの技術は、渇望的な衝動をすばやく切断するのに優れています。拡張されたエクスハレは、強いリラクゼーション応答をトリガーします。

インハレ:]]4つの数の鼻を静かに浴びます。
:]] 7のカウントで息を吸う。
:]] 口を完全に囲んで、8つのカウントのために音を鳴らす。
[]サイクル:[]]] 3〜4回繰り返します。カウントが長すぎる場合は、間隔を短く調整します(例えば、3〜5〜6)。

箱の呼吸(正方形の呼吸)

箱の呼吸は焦点および圧力制御のための運動選手そして軍の人の間で好まれます。一般にか忙しい環境で渇くアリスを塗るとき特に有用です。

インハレ:] 鼻をゆっくりと4つの数のカウントで吸います。
:]] 4つのカウントの息を握ります。
[]:]] 鼻または口を4つのカウントで呼び出します。
[]:]]空の肺を4つのカウントに保持します。
繰り返し:] 続けて1〜3分、息を滑らかにし、さらには息を楽に保ちます。

マインドフルな呼吸キュー(第3回呼吸器)

食事の前に、パントリーを開くか、フードデリバリーアプリをスクロールしながら、どんな瞬間にでも差し込むことができるマイクロプラクティスです。30秒未満かかりますが、あなたの反応を根本的にシフトすることができます。

渇望、停止、および三つの意図的な呼吸を服用する前に。
それぞれのインハレで「気にしている」と考えてみると、それぞれのエクスハレで「私は選ぶ」と考えてみる。
第三の呼吸の後、食べるかどうかを決めます。それでも食べ物をしたい場合は、小さな部分を慎重に食べ、ゆっくりと味付けしてください。

一貫した実践を造る方法

一貫性は、期間よりも重要です。習慣になる5分の毎日の練習は、時間とともに行われるセッションよりもはるかに効果的です。これらの戦略を使用して、あなたのルーチンにマインドフルな呼吸を埋めます。

既存の習慣へのアンカー

呼吸法を既に確実に行っているものにリンクします。例えば:

コーヒー/ティー:[をモーニングコーヒー/ティー:ケトルを待っている間に、ダイヤフラムティック呼吸の2分をしてください。
のとき:] の3つの心に満ちている呼吸をフォークを拾う前に取る。
Bedtime:] 就寝中に4-7-8呼吸を練習します。
手を洗い流す:]] 箱の呼吸のためのキューとして手洗いの20秒を使用してください。

設定のリマインダー

お使いの携帯電話、冷蔵庫に付随する注意、またはスマートウォッチの警告を使用してください。アラーム「呼吸」または「チェックイン」をラベル付けます。オフにすると、あなたの息に集中し、判断なしで食品の思考を気付くために1分かかります。

進捗状況を追跡

ノートブックやアプリで簡単なログを保管してください。一日の時間を録音し、使用したテクニック、そして、前後の渇望が提示されたかどうかを記録します。数週間以上、パターンに気づくことがあります。 3PM以降、または疲れたとき、そしてあなたの呼吸の練習は、積極的なシールドになります。

証拠と研究:研究のショー

糖尿病ケアへのマインドフルネスの統合は、主要な健康組織からサポートを得ています。マインドフルネスを含むストレスマネジメントが重要な成分であるアメリカの糖尿病協会(ADA)は、糖尿病自己管理教育(ADA Professional])の重要な成分です。すべての研究は呼吸にのみ焦点を合わせているが、より広いマインドフルネス文献は堅牢です。

2019年糖尿病研究と臨床実践の系統的検討が著しいと、心に根ざした介入が大幅に増加し、タイプ2糖尿病の人々で感情的な食生活を減少させました。
ブラウン大学で2021年の研究では、8週間のマインドフルネストレーニングが、体重が大きい参加者の間で40%削減された食品の渇望が示され、効果は6ヶ月持続しました。
ハーバード・メディカル・スクールの研究者は、呼吸を集中した瞑想でさえ、ストレスや食用キュー(])に対するアミガダラ反応を抑えることができることを実証しました。

糖尿病のために特に、メカニズムは2倍です:コルチゾールがインシュリン抵抗を下げ、より良い食欲調整は、より少ないグルコースの遠足につながる。国立衛生研究所(NIH)は、さらなる研究をサポートしていますが、既存の証拠は、すでに標準の栄養補助アドバイスに呼吸の練習を組み込むことを正当化しています(]])。中央にペブメッド ])。

他糖尿病の戦略とマインドフルな呼吸を組み合わせる

マインドフルな呼吸は、糖尿病や渇望のスタンドアローンの治療ではありません。包括的な糖尿病ケアプランと統合すると、それは最善を尽くします。

マインドフル・エキサイティング

呼吸を心身につけるゲートウェイとして使う。食事の前に、ゆっくり息を飲むと、ゆっくり食べる、色や質感、風味を気付く。噛み合わせるときには、食卓を抑え、食卓を良くする。

身体活動

落胆は、しばしば座って瞬間に現れます。スナックに手を差し伸べる代わりに、息に集中しながら簡単な散歩をします。ペースのかかる呼吸と組み合わせた運動の5分でさえ、渇望パターンを破壊し、血糖を下げることができます。

睡眠の衛生学

睡眠が高まり、レプチンを減少させ、渇望を高めます。就寝時の呼吸ルーチン(例えば4-7-8)は睡眠の質を改善し、日中はあまり頻繁に渇くことができます。

栄養カウンセリング

より多くのタンパク質や繊維を食べることなど、血糖を安定させる栄養調整で呼吸練習をペアリングします。あなたの血糖が安定しているとき、渇望はより激しくなります。呼吸は栄養計画を補完する認知制御の層を追加します。

共通の課題を克服

糖尿病の予防対策は、糖尿病の予防対策を講じる。糖尿病の予防対策を講じる。糖尿病の予防接種を意識した呼吸を意識したときに、典型的な障害に遭遇するソリューションをここに示している。

「時間がない」

マインドフルな呼吸は、専用のセッションを必要としません。 ]3-Breathe Pause]]を毎日数回使用してください。 1週間以上、それはほぼ1時間練習を追加し、余分な時間をブロックせずに既存のスケジュールに編入します。

「わたしは、わたしの心がさまざまに止まらない」

思考をさまざまにしているのは普通です。目標は空白の心を持っていませんが、心がつまみをつまみ、息に優しくフォーカスを戻すときに気づくことです。そのたびに、「筋肉を渇く」を強化し、反応するのではなく、選択する能力を強化します。

「呼吸は、私にはめまいや不安を感じさせます。」

軽やかな感じで、吸入や吸入の時間を削減します。短く、自然な呼吸を始め、快適になると徐々に長くなります。不安のある何人かの人々は、排泄物に焦点を当てることを見つけます(それが吸入よりも長くなる)より安全を感じる。めまいが主張している場合は、あなたの医療チームに相談してください。

「倒れが当たると、やって忘れる」

揺れは、呼吸のステップをスキップするのは簡単です。これを反対に、何も渇きていないときに、中立時に呼吸の練習を練習します。これは筋肉の記憶を築きます。結局、キューは「何かをしたい」と自動的に呼吸反応をトリガーします。

より深い練習のための高度なバリエーション

基本技術で快適にお過ごしいただくと、これらのアプローチが拡大されているか検討しましょう。

ボディスキャンおよび呼吸

呼吸しながら、ゆっくりと身体を通してあなたの注意を移動します。あなたの足で始まり、あなたの頭に気付く感覚を気付く、そして終わります。緊張(気密な顎、狩猟肩)に遭遇すると、その領域に呼吸を想像してください。これは、しばしば伴奏欲を伴う物理的なストレスを解放するのに役立ちます。

忠告・金気の呼吸

自己伝播のために車として呼吸を使用してください。各インハレでは、「よくなるかもしれない」と考える。各エクスハレでは、「苦しみから解放されるかもしれない」と考える。この穏やかなアプローチは、しばしば欲求に与える影響を低下させることができ、それはビンジの食餌のための既知のトリガーです。

自然設定でカウントする息

野外で練習しましょう。公園の中を歩くか、窓から座る。自然音や光を気付く間に、息をカウントします。自然に露出するだけで、コルチゾールが減り、より強烈な渇きを保ちながら、心に留めるような呼吸をします。

貴社の呼吸と長期的な関係を築く

究極の目標は、永久に渇望を排除するものではありません。糖尿病の人々は、それを達成するのに役立ちます。しかし、知恵でそれらに反応する。マインドフルな呼吸は一時停止ボタンであなたを装備しています。その一時停止では、あなたは、キャンディーバーではなく、ナッツの便利な、または単に衝動が通過するまで10分待つことができます。時間が経つにつれて、これらのマイクロウィンはより良いHbA1c、より少ない体重の変動、糖尿病およびあなたの自信を高めることができます。

多くの人が、一貫した練習の数週間後に、分裂の強度が減少していることを調べています。一度感じた同じ食べ物は、無抵抗性が少ないでしょう。これは魔法ではありません。それは神経可塑性です。あなたの脳は、渇望信号が即時の悲観を必要としないことを学習しています。呼吸は、信頼性の高いアンカーになり、食餌療法の苦しみの瞬間を通してあなたを定着させます。

追加のガイダンスについては、 American Diabetes Associationまたは]国立糖尿病と消化器疾患と腎臓病の研究所[を参照してください。これらの組織は、あなたの呼吸の練習を補完する食事計画、ストレス軽減、喫煙の必需品(関連)のための無料のツールを提供しています。覚えておいてください、小さな変更は毎日持続的な結果につながる。あなたの呼吸は、常にあなたと一緒にいます - 確かにそれはあなたの糖尿病を強く管理することができます。