あなたの甘い歯を理解する

砂糖の製粉の生物学的および心理的運転者

あなたの甘い歯は、キャラクターの欠陥ではありません。それはあなたの脳、あなたのホルモン、そしてあなたの環境間の複雑な相互作用です。あなたが砂糖を食べるとき、あなたの脳はドーパミン、喜びと報酬に関連付けられている神経伝達物質を解放します。この反応は、あなたがエネルギー密度の食品を調べるのを奨励する生存メカニズムです。しかし、現代の環境では、高パルタブル加工食品を充填し、このシステムは簡単に過度になることができます。

血糖値が低下すると、しばしばクリッピングします。 洗練された炭水化物で食事をすると、あなたの体は、あなたの血からグルコースをクリアするインスリンのサージを解放します。 これは時々、重度のリスクをトリガーする血糖クラッシュにつながる、過剰なシュートすることができます。 ストレスは、強力な役割を果たします。 上昇コルチゾールレベルは、体が脅威ごとにに対処するために急速なエネルギーを求めるので、砂糖のあなたの欲求を増加させます。

[]感情習慣やルーチンも渇望を強化します。[]]テレビやストレスの多い会議の後に甘いスナックを定期的に食べると、あなたの脳は強力な関連付けを形成します。 これらのサイクルを壊すことは、食べ物と習慣の両方の意図的な交換を必要とします。 しわが通常の生理学的および心理的反応であることを理解すると、あなたは罪悪よりもむしろ戦略に対処することができます。

体が自然対砂糖を処理する方法

すべての砂糖が等しく作成されていません。果物とキャンディバーの部分間の基本的な違いは、パッケージにあります。果物、野菜、乳製品全体の天然糖は、繊維、タンパク質、水、および微量栄養素の密なネットワークでパッケージ化されます。このマトリックスは消化を遅くし、追加砂糖に関連付けられている急速な血糖のスパイクを防ぎます。

繊維は、特に、障壁として機能します。 それは血流に砂糖の放出を遅らせ、あなたのレバーおよび膵臓の時間を効果的にグルコースの負荷を管理するために与えます。 砂糖、逆に、急速に吸収可能な状態に存在します。 彼らはすぐにあなたのシステムに当たる、血糖の急激な上昇を引き起こし、そして同様にインシュリンの急激な増加を引き起こします。 このサイクルは、インシュリンの抵抗に時間をかけて導き、エネルギーのクラッシュに直接貢献し、それがバランスを維持するために硬い食事療法を回復させるようにする。

食物全体に焦点を合わせることで、体内の自然な消化プロセスを適切に活用して、安定したエネルギーを維持することができます。 ]]代謝ローラーコースターなしでクロードする甘さを得ることができます。

満足する甘い渇望のための全食品代替品

果物、野菜、健康な脂肪の力

全食品は、効果的にあなたの食事療法で精製砂糖を置き換えることができる甘みレベルと質感のスペクトルを提供します。リンゴ、梨、バナナなどの果物は、バルク、繊維、および天然糖を提供します。あなたがリンゴ全体を食べると、あなたは、リンゴジュースを飲むか、リンゴ風味のキャンディーを食べることと比較して、血糖応答を大幅に鈍する繊維の周りに4〜4グラムの周りを得ています。

野菜は、しばしば甘い歯を満たすことの根本的な役割を果たします。甘いポテト、ニンジン、ビート、さらには冬スカッシュは、焙煎時に自然に高い砂糖含有量を持っています。焙煎プロセスは、それらの天然糖をキャラメル化し、あらゆる添加物なしで深く満足する甘みを作り出します。ココナッツオイル、ギー、または草のフィードバターのような健康的な脂肪でこれらの野菜をペアリングすると、さらに血糖を安定させ、風味の吸収を高めます。

ベリーは、パワーハウスのオプションです。 イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーは、他の果物と比較して砂糖が比較的低く、風味と抗酸化物質が非常に高い。 彼らの高水と繊維含有量は、それらに非常に満足させます。 比較的低いカロリーと砂糖の影響のために果実の大量食べることができます。

健康的なスナックオプション: トレイルミックス、ヨーグルトボウル、およびもっと

満足のいくスナックを作ることは、バランスをとるマクロ栄養剤についてです。タンパク質、脂肪、および繊維が豊富な炭水化物のシンプルな組み合わせは、あなたの血糖を安定させ、あなたの湾で時間節約します。ここにいくつかの実用的な、食品ベースのスナックのアイデアがあります。

  • [ - 砂糖添加トレイルミックス:[] - 不食なココナッツフレーク、カボチャの種子の手足りない、そして、無糖乾燥桑やタルトチェリーのようなドライフルーツの小さな部分と、ナッツの健康的な脂肪とタンパク質は、果物の天然砂糖を相殺します。
  • Greekヨーグルトパワーボウル:[プレーン、フルファットギリシャヨーグルトはタンパク質で高く、自然に発生しているミルク糖を含んでいます。 新鮮な果実、チアの種子の大さじ、クリーム状、満足するお菓子のためのタヒンジの小さじでそれをトップにします。
  • ]ナッツバターとアップルスライス:[])リンゴの繊維は、タンパク質とアーモンドまたはピーナッツバターの健康な脂肪と組み合わせて、ほぼ完璧なスナックを作成します。 任意の砂糖なしで自然な甘みを高めるためにシナモンとスプリンクル。
  • []Chia Pudding:]] 羊毛の種子を、一晩中食用のアーモンドミルクまたはココナッツミルクに浸します。 種子はゲルのような質感を形成します。 それをマッシュバナナまたはカカオニブでトップのいくつかの滴で軽く甘やかに甘やかします。

食の食感を楽しめるクリエイティブな方法

甘ポテトと野菜ベースのスナック

甘いポテトは甘い歯を管理するための最も汎用性の高いツールの一つです。 彼らの自然な砂糖は調理するときに激化します。 甘いポテトを薄い丸みにスライスし、オリーブオイルとシナモンでそれらを投げ、そしてクリスピーまでそれらを焙煎してください。 これらのチップは、砂糖の負荷のほんの一部でクッキーのパンクと甘味を満たします。

[]ローストされた根菜はデザートベースとして機能することができます。[]]ローストニンジンまたはビートは信じられないほど甘くなり、入札になります。少しココナッツクリームでそれらをマッシュし、ナツメグやジンジャーのダッシュは、プリンのような一貫性のために。 また、ロースト、冷やした甘いポテトを、加えられた蜂蜜やシロップを必要としないクリーム状食感と自然な甘みのためにスムージーにブレンドすることもできます。

もう一つの創造的な選択肢は、甘いポテトのブラウニーです。ベースとしてマッシュポテトを使用することで、あなたは小麦粉と砂糖の必要性を大幅に削減することができます。ココアパウダー、卵、および飼料、栄養素密度のデザートのためのメープルシロップのタッチと組み合わせます。

自家製全食品デザート:焼菓子とニースクリーム

デザートを家庭で作ると、成分を完全に制御できます。最も簡単で最も効果的な食品のデザートの1つは「ニースクリーム」です。熟したバナナを凍結してから、高速フードプロセッサーでそれらをブレンドして、柔らかく保存されたアイスクリームに似た滑らかな、クリーミーな一貫性に達することができます。あなたは冷凍マンゴー、イチゴ、または風味のバリエーションのためのココアパウダーの杯を追加することができます。 バナナは、任意の砂糖なしで1:1]と砂糖を加えます[1]。

焼き物のために、洗練された砂糖をマッシュバナナ、甘味のリンゴソース、またはピュアな日付で交換してください。 これらの成分は、水分、結合、甘さを提供します。 シンプルなオート麦粉、バナナ、ダークチョコレートチップクッキーは、わずか3つの成分で作ることができます。 ナッツと種子を追加すると、タンパク質と脂肪含有量が増加し、デザートはより満足し、あなたの血糖をスパイクする可能性が低いです。

エネルギーボールは別の不焼却液です。オート麦、ナッツバター、無糖ココアパウダー、フードプロセッサーで刻まれた日付を組み合わせます。ボールにそれらをロールアウトし、冷やします。彼らは強力な栄養プロファイルでインスタント甘いヒットを提供します。

自然甘味料をWisely使用:日付、メープルシロップ、ハニー

食品全体が目標である間、自然甘味料は、移行とメンテナンスに価値のある役割を果たします。 キーは、自由にではなく、戦略的にそれらを使用しています。 日付シロップ、メープルシロップ、および生ハニーは、白砂糖が不足するミネラルと酸化防止剤の痕跡量を含みます。 しかし、彼らはまだ砂糖のソースを濃縮し、スパリンリーを使用する必要があります。

日は、特に効果的なツールです。 彼らは強く甘いと粘りがあり、それらを結合エネルギーバーと生のデザートに最適です。 日を浸し、水とそれらを混合すると、ヨーグルトやオートミールを蒸し、濃厚なキャラメルのようなペーストが作成されます。 砂糖は地面から作られ、水分補給された日付とベーキング中の茶色砂糖の1:1の交換として使用することができますが、それは簡単に溶解しません。

メープルシロップのような液体甘味料を使用する場合、あなたが考えるよりも少ない必要があることを覚えておいてください。 []純粋なメープルシロップの大さじは、オートミールまたは大きなサラダドレッシングのバッチ全体全体を甘くすることができます。[[]]脂肪(ナッツバターやココナッツクリームのような)と繊維(オート麦やチアシードのような)で天然甘味料をペアリングすると、その吸収を遅くし、エネルギーのクラッシュを防ぐことができます。

砂糖の渇望を治す間栄養を最大限に活用

血糖安定性のための繊維、蛋白質および健康な脂肪のバランスをとること

砂糖の渇きを制御するための単一の最も効果的な栄養戦略は、すべてのスナックと食事が繊維、タンパク質、および健康な脂肪のバランスを含有することを確認します。 このトリオは、代謝緩衝として機能し、砂糖が血流に入り、あなたの脳にsatietyを信号する速度を遅くします。

繊維, 野菜で発見, 果物, 豆, および全粒, 消化不良です. それはあなたの食事にバルクを追加し、物理的に消化を遅く. 溶性繊維, オート麦で発見, リンゴ, そして、チアの種子, さらなるブドウ糖吸収を遅らせるあなたの腸のゲルのような物質を形成します. タンパク質は非常に満足しています. それは、PYやGLP-1などの食欲減少ホルモンのリリースをトリガーします. 脂肪, 食品を消費します, 食べる, 食べる. 食べる, 食べる. 食べる, 食べる.

砂糖を単独で消費すると、急速に吸収されます。 繊維、タンパク質、脂肪で砂糖を消費すると、血流が徐々に入ります。 これは、脂肪貯蔵やエネルギーのクラッシュにつながる高インシュリン反応を防ぎます。 []]このバランスは、持続可能な食欲制御の基礎です。

砂糖メタニズムボルのための主要なビタミンおよび鉱物

いくつかの微量栄養素は、血糖を管理するためにあなたの体の能力に直接役割を果たし、そして渇望に反応する。 これらの十分な摂取量を確保すると、気分とエネルギーを安定させることができます。

  • マグネシウム:]]]この鉱物は、グルコース代謝を含む300酵素反応に関与しています。 低マグネシウムレベルは、インスリン抵抗と増加した砂糖の渇望に強くリンクされています。 良好なソースには、濃い葉の緑、アーモンド、カボチャ種子、ダークチョコレート(70% + ココア)が含まれています。
  • Chromium:]]]この微量ミネラルは、血から細胞にグルコースを輸送するのを助け、インシュリンの作用を高めます。 クロム補充は、炭水化物と砂糖の渇望を減らす能力のために研究されています。 それはブロッコリー、全粒穀物、および緑色の豆で発見されています。
  • Bビタミン:]Bビタミン、特にB6およびB12は、エネルギー生産と神経系機能にとって重要です。 欠乏症は、エネルギー密度、砂糖、食品の渇望を引き起こすことが多い疲労と低気分につながることができます。 葉状の緑、毛穴、卵、バナナは優れた情報源です。
  • 亜鉛:]亜鉛は、インシュリンの生産と分泌の役割を果たしています。 また、味と匂いの健康的な感覚をサポートしています。 亜鉛欠乏は、味の鈍い感覚につながることができます、潜在的に強く、甘い風味の欲求を運転します。 カボチャの種、カシュー、およびヒヨコマは良い情報源です。

プロセスされた食品中の隠された砂糖を避けるための実用的な戦略

食品全体に焦点を当てている場合でも、隠れた砂糖は、ソース、ドレッシング、およびパッケージされたスナックを通してあなたの食事に冷やすことができます。 砂糖は、多くの場合、高フルクトーストウモロコシシロップ、アガベネクタール、ライスシロップ、カツジュースクリスタル、麦麦麦麦芽、デキストロース、およびmaltodextrinを含む、さまざまな名前の下に隠されています。

効果的に砂糖を制限するために、栄養ラベルを読むことに重点を置いてください。 現在は多くの国で法律で要求される「砂糖を追加」ラインを探してください。 理想的には、ゼロまたは非常に低い添加された砂糖で製品を選択したいです。 しかし、人工甘味料と砂糖を交換する製品に注意してください。これらは、過度に甘い風味の好みを貫通し、腸の健康を破壊することができます。

シンプルなルールは食料品店の周囲を買い物することです。 [アウターアイルは、一般的に、食品全体に含まれています:農産物、新鮮な肉、酪農場、およびシーフード。 []インナーアイルは、最も加工され、包装された食品であり、それらの隠し砂糖と産業添加物で、残ります。 これらの周囲食品のショッピングに焦点を当てることで、あなたは劇的に隠された砂糖へのあなたの露出を減らすことができます。

持続可能な、甘いフレンドリーで全食品のパントリーの構築

食品全体であなたの甘い歯を満たすための長期の成功は準備に降りてくる。あなたのパントリーは加工されたクッキーとキャンディーでストックされている場合、あなたは渇望が打つときそれらを食べるでしょう。全体の食品成分のパントリーを硬化させることで、あなたはより良いオプションを選ぶのが簡単です。

砂糖の渇きに常に満足している答えを持っていることを確認するために、次の項目に在庫:

  • Frozen フルーツ:]バナナ、マンゴー、ベリー。これらは、スムージーや素敵なクリームに数分で回すことができます。
  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、ペカン、チア種子、亜麻仁、およびカボチャ種子。 これらはバランスに必要な脂肪とタンパク質を提供します。
  • パントリー・ステープル:] ココナッツ・フレーク、カオパウダー、ナッツ・バターを甘やかす。
  • スパイス:]シナモン、ナツメグ、ジンジャー、バニラエキス。 これらは、砂糖なしで風味の知覚甘さと深さを追加します。
  • Whole Grains:]]ロールドオートとキノア。 これらは、多くのデザートのための繊維とベースを提供します。
  • 天然甘味料(移行用):[]メドヨルの日付、純粋なメープルシロップ、および生ハニー。 主要な成分ではなく、ツールとして使用してください。

成功のためにあなたの台所を意図的に整理することにより、あなたは健康的な選択を作るの摩擦を取り除きます。あなたの甘い歯を満足させることは、意志の戦いではなく栄養の作用になります。あなたは、あなたの体に繁栄するために必要な栄養素を同時に供給しながら、あなたが愛する甘い、満足の味を楽しむことができます。全体の食品へのシフトは、奪取についてではありません。それはあなたの満足の品質をアップグレードすることについてです。