간단한 물고기없는 샐러드 요리법 Nutritious Lunch

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왜 물고기 무료 샐러드를 선택합니까?

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레몬 Vinaigrette와 신선한 야채 샐러드

이 다채로운 샐러드는 tangy 레몬 드레싱과 함께 크리프 야채를 결합합니다. 그것은 가벼운 점심 또는 옆 접시에 대하 이상 만들기 위하여 상쾌하고 빠릅니다. 녹색, 오이, 토마토 및 종 고추의 조합은 짜임새와 풍미의 범위를 제공합니다. 드레싱은 빛이 밝습니다, 그(것)들을 강화하지 않고 야채의 자연적인 맛을 강화하.

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4 컵 혼합 녹색 (양자, 회전, 및 arugula와 같은)
1 컵 오이, 반 모듬으로 째
1 컵 벚꽃 토마토, halved
1 컵 후추 (모든 색상), 스트립으로 조각
1⁄2 빨간 양파, 얇은 조각
선택: 1⁄4 컵은 아나몬드 또는 호박 씨앗을 구부렸습니다.

옷 입히기

3 큰 술 여분 바이러스 올리브 오일
2 큰 술 신선한 레몬 주스
1 티 스푼 꿀 또는 매립 시럽
1⁄2 티 스푼 Dijon 겨자
소금과 검은 후추 맛

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모든 야채를 완전히 씻고 말립니다. 큰 샐러드 그릇에 혼합 된 녹색을 배치하십시오. cucumber, Cherry 토마토, 종 고추 및 붉은 양파를 추가하십시오.
작은 단지 또는 그릇에서, 올리브 오일, 레몬 주스, 꿀, 겨자, 소금, 후추를 결합합니다. 뮤슬라이딩 될 때까지 뱀 또는 뱀.
야채를 곁들인 후, 씻어냅니다. 코트에 부드럽게 덮습니다. 사용시 토스트 아몬드 또는 씨앗으로 정상. 즉시 세월하십시오.

의례

이 샐러드는 햄버거와 함께, 햄버거와 햄버거를 사용하여 햄버거를 씻어냅니다. 햄버거는 햄버거를 섞어주는 것이 좋습니다. 햄버거는 햄버거를 덮고, 햄버거를 덮고, 햄버거를 끓인 채로 햄버거를 얹어주십시오. 햄버거를 얹은 후, 햄버거를 얹은 후, 햄버거를 얹은 후, 햄버거를 얹은 후, 햄버거를 뿌려줍니다.

Nutrition note: 잎이 녹색은 비타민 A, C, K의 풍부한 소스입니다. 어두운 잎이 녹색의 이점에 대한 자세한 내용은 CDC의 잎이 녹색에 대한 가이드를 참조하십시오.

쿠이노아와 병아리라 샐러드

이 심신 샐러드는 단백질 풍부한 퀴노아와 chickpeas를 결합하여 채식주의 및 글루텐이없는 영양 점심 옵션입니다. 신선한 허브와 밝은 레몬 마늘 드레싱의 추가는 가볍고 맛있게 유지됩니다. 쿠이노아는 모든 9 가지 필수 아미노산을 함유 한 완전한 식물 단백질이며, 병아리는 추가 섬유와 식물 기반 철을 추가합니다. 함께 그들은 시간 동안 충분히 유지되는 균형 잡힌 식사를 만듭니다.

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1 컵 요리 quinoa (1⁄3 컵 건조, 포장 방향에 따라 요리)
1 캔 (15 oz) chickpeas, 배수 및 헹구기
1 컵 벚꽃 토마토, halved
1 중간 오이, diced
1⁄2 컵 신선한 파슬리, 젓가락
1⁄4 컵 신선한 민트 또는 딜, 젓가락 (선택 사항)

옷 입히기

3 큰 술 올리브 오일
2 큰 술 레몬 주스
1개의 장갑 마늘, minced
1⁄2 teaspoon 지상 cumin
소금과 후추 맛

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퀴노아를 요리하십시오: 찬물의 밑에 그것을, 그 후에 작은 냄비에 1개의 컵 물 또는 야채 국물을 결합하십시오. 끓는, 열, 덮개를 감소시키고, 15 분 동안 끓이십시오. 약간 식히십시오.
큰 그릇에서 요리 한 퀴노아, chickpeas, 벚꽃 토마토, 오이, 신선한 허브를 결합합니다.
올리브 오일, 레몬 주스, 마늘, 누진, 소금, 후추를 함께 위스키. 샐러드와 토스를 부드럽게 얹는다.
약 15분 전에 볶음을 하거나, 실내 온도에서 즉시 봉사할 수 있습니다.

메이크업 팁

이 샐러드는 식사 준비에 적합합니다. 최대 4 일 동안 냉장고에 완벽한 용기에 보관하십시오. 맛은 실제로 시간이 넘습니다. 아기 회전 또는 arugula의 손이 뿌려져 볼륨을 더하기 전에 추가하십시오. 여분의 위기를 위해 토스트 샐러드 아몬드 또는 해바라기 씨앗과 함께 정상. 더 많은 색상과 영양소를 위해 잘게 썬 레드 벨 후추 또는 grated carrot를 추가 할 수 있습니다. 크림을 선호하는 경우, 이 립스 또는 랩스에 대한 몇 가지 질감이 있습니다. 이 음료는 매우 맛있는 음식과 음료를 위해 잘 준비합니다.

Nutrition note: Quinoa는 모든 9개의 필수 아미노산을 포함하는 완전한 식물 단백질입니다 – 곡물 중 강렬. 더 많은 것을 배우기 위하여, 방문 quinoa의 건강 혜택에 대한 건강의 기사.

Avocado와 망고 샐러드

이 열대성향 샐러드는 크림 아보카도와 달콤한 망고의 혼합을 제공합니다. 건강한 지방과 비타민의 부를 제공합니다. 그것은 몇 분 안에 함께 제공되는 활기찬, 상쾌한 점심을 위해 완벽합니다. 라임-실란트로 드레싱은 아보카도가 풍부하고 심장 건강 한 모노 포화 지방을 추가하면서 과일의 자연 단맛을 향상시킵니다. 신선한 cilantro 및 칠리 조각의 조합은 달콤한 균형을 잡는 약간의 균형을 제공합니다.

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1 ripe 아보카도, 슬라이스 또는 cubed
1 ripe 망고, 껍질을 벗김 및 diced
1⁄2 작은 빨간 양파, 얇은 슬라이딩
1⁄4 컵 신선한 cilantro, 잘게 썬
1 석의 주스 (약 2 큰 술)
소금과 칠리 조각의 꼬치 (선택 사항)

옵션 추가 인

1 컵 검은 콩 또는 edamame 단백질
1⁄2 컵 crumbled queso fresco 또는 페타 치즈
4 컵 혼합 녹색 당신이 잎이 많은 기초를 원하면
1⁄4 컵은 호박 씨앗을 구운

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반에 아보카도를 슬라이서, 구덩이를 제거하고 살을 입는다. 비슷한 크기의 조각으로 망고를 쥐는다.
중간 그릇에서 avocado, 망고, 빨간색 양파 및 cilantro를 결합합니다.
상단에 석회 석회 주스, 사용 하는 경우 소금과 칠리 조각을 추가 하 고 스파 틸라에 부드럽게 아보카도를 덮는.
더 채우는 식사를 위해 녹색의 침대에 옆 또는 즉시 구출하십시오. 검은 콩 또는 치즈를 추가하면 봉사하기 전에 그립니다.

Pro 팁

샐러드를 수송하려는 경우 약간의 언더 립 아보카도를 사용합니다. 크림 질감에 대해이 샐러드를 준비하고 아보카도 연화가 약간 있답니다. 여분의 탕을 위해 쌀과 약간의 덩어리를 뿌릴 수도 있습니다. 동남 아시아 인플레를 위해 구운 땅콩이나 캐슈를 곁들인 덩어리를 추가하십시오. 더 많은 실질적인 식사를 위해 jasmine 쌀이나 quinoa를 제공합니다. 이 샐러드는 신선한 재료로 섞여서 다른 성분을 섞어주는 것이 좋습니다. [1], [1], [1], [1],], [1],], [1], [1],], [1], [1], [1], [1], [1], [1], [1], [1], [1, [1], [1], [1], [2, [2, [2], [2, [2, [2]]], [2]]], [2, [2]]]]], [2, [2]]]]]]]

지중해 병아리와 쿠이 샐러드

고전적인 그리스 풍미에 영감을 얻은이 샐러드는 허브, 올리브, 그리고 브랜치 야채로 파열됩니다. 그것은 요리가 필요하지 않으며 15 분 미만으로 함께 제공됩니다. chickpeas와 올리브의 조합은 생선이나 고기없이 만족스러운 미미 맛을 제공합니다. 레드 와인 식초 드레싱은 밝기를 추가하고 함께 맛을 완벽하게합니다. 이 샐러드는 여름 피크닉 또는 빠른 주 야 저녁 식사를위한 요소입니다.

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1 캔 (15 oz) chickpeas, 배수 및 헹구기
1 큰 오이, diced (약 2 컵)
1 컵 벚꽃 토마토, halved
1⁄2 컵 Kalamata 올리브, 붓고 반감기
1⁄4 컵 빨간색 양파, 얇은 슬라이딩
1⁄2 컵 crumbled feta 치즈 (선택 사항, 채식주의 omit)
1⁄4 컵 신선한 파슬리 또는 oregano, 잘게 썬

옷 입히기

3 큰 술 올리브 오일
1 큰 술과 술
1 차 스푼 말린 oregano
1⁄2 티 스푼 마늘 분말
소금과 후추 맛

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큰 그릇에서 병아리, 오이, 토마토, 올리브, 붉은 양파 및 태아를 결합하십시오.
올리브 오일, 레드 와인 식초, 오가노, 마늘 분말, 소금, 그리고 작은 그릇에 함께 후추를 위스키.
샐러드와 토스를 통해 드레싱을 붓는다. 위에 신선한 허브를 뿌려.
샐러드가 5~10분 동안 앉아서 맛을 낼 수 있습니다. 실내 온도 또는 냉온에 처해 있습니다.

로스트 달콤한 감자와 검은 콩 샐러드

이 따뜻한 날씨 또는 연중 샐러드는 검은 콩, 옥수수, 그리고 smoky 석회복과 함께 구운 달콤한 감자를 결합합니다. 그것은 충전, 영양분 밀도, 자연 물고기없는입니다. 구운 과정은 달콤한 감자를 추출하고 풍미의 깊이를 추가하고 검은 콩은 식물 단백질과 섬유의 심미적인 소스를 제공합니다. 드레싱의 smoky 파프리카는 감자의 단맛을 보완하는 미묘한 따뜻한 따뜻한 것입니다.

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2 중간 달콤한 감자, 껍질을 벗김 및 입은 (약 4 컵)
1 구운 올리브 오일
1개 캔 (15 oz) 검은 콩, 배수 및 헹구기
1 컵 옥수수 커널 (신, 냉동 및 해동, 또는 통조림)
1⁄2 컵 레드 벨 페 퍼, diced
1⁄4 컵 빨간색 양파, 분
2 컵 아기 척추 또는 혼합 녹색

옷 입히기

3 큰 술 올리브 오일
1 석의 주스 (약 2 큰 술)
1⁄2 티 스푼 연기 파프리카
1⁄4 티 스푼 지상 cumin
소금과 후추 맛

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425°F (220°C)에 예열 오븐. 1개의 큰 술 올리브 기름, 소금 및 고추를 가진 달콤한 감자 큐브. 단 하나 층에 있는 굽는 장에 퍼짐. 한 번 튀기는 20-25 분 동안, 부드럽게 하고 가볍게 갈색으로 꼿기 위하여. 5 분 동안 냉각하십시오.
큰 그릇에서, 구운 단 감자, 검은 콩, 옥수수, 붉은 종 고추, 빨간색 양파를 결합합니다.
드레싱 성분을 함께 붓고 샐러드를 붓는다. 부드럽게 씻어.
봉사하기 전에 척추 또는 혼합 녹색을 추가하고 다시 떼어냅니다. 따뜻하거나 실내 온도에서 세십시오.

더 많은 충전을

이 샐러드는 섬유와 식물 단백질에서 이미 높지만, 추가 크림을 위해 퀴노아 또는 일반 그리스 요구르트 (또는 유제품없는 대안)의 스카프를 추가 할 수 있습니다. 로스트 달콤한 감자는 베타 카로틴과 비타민 A의 우수한 소스입니다. 여분의 크림, 토스트 페피나 분쇄 된 토피라 칩과 상단. 샐러드는 페퍼 LT의 arugula의 침대 위에 제공 될 수 있습니다. [F] 영양분을 위해 3 일 동안 잘 유지하십시오. [F] 영양분을 최대로 유지하십시오. [F]

완벽한 물고기 무료 샐러드를 구축하기위한 팁

베이스로 시작.는 회전, 아루가라, 또는 로마인과 같은 부드러운 녹색의 혼합을 사용합니다. 카일처럼 빛나는 녹색은 식사 준비하는 경우 더 나은 유지. 작은 올리브 오일과 레몬 주스로 대량의 카일을 부드럽게.
단백질 소스를 추가합니다. 식물 기반 옵션에는 콩, lentils, chickpeas, tofu, tempeh, edamame, 또는 quinoa가 포함됩니다. 채식 옵션의 경우 하드 볼드, 치즈, 또는 그리스 요구르트 드레싱을 시도하십시오. 당신이 전체 유지하기 위해 서빙 당 단백질의 적어도 15-20 그램을 위해 노력하십시오.
건강한 지방을 포함. Avocado, 견과류, 씨앗, 그리고 품질 올리브 오일 또는 아보카도 오일 드레싱은 지방 수용성 비타민을 흡수하는 데 도움이됩니다. 건강한 지방은 또한 satiety와 풍미를 추가합니다.
유동물의 탄수화물.유동물은 퀴노아, farro, 갈색 쌀, 또는 로스팅된 뿌리 채소는 전원을 추가하고 오후에 에너지를 제공합니다.
신선한 허브와 향신료를 사용합니다. Cilantro, parsley, mint, basil, dill, oregano 추가 소금없이 밝은 맛을 추가합니다. 허브는 또한 식물 영양소를 제공합니다.
세미더 질감. 브랜치 (큐이, 배추, 견과), 크림 (아보카도, 치즈, 끓인 계란), 그리고 츄우이 (말린 과일, 요리 곡물) 성분의 조합에 대한 Aim. 이 다양성은 모든 비트 재미를 만듭니다.
Dressings matter. 오일, 산 (나무 또는 감귤류)의 간단한 vinaigrette, 및 조미료 잘 작동. 크림 드레싱은 요구르트, tahini, 또는 mashed 아보카도로 만들 수 있습니다. 노 오일 옵션에 대 한, 레몬과 허브와 실크 토퍼를 혼합.
Meal prep 능률적으로. 세척과 젓가락 3 일 전에. 토마토와 오이와 같은 젖은 재료를 저장하여 찹쌀을 방지하기 위해 녹색에서 별도로. 먹을 준비가 될 때까지 별도의 용기에 드레싱을 유지하십시오. 메이슨 항아리의 레이어 샐러드는 횡령 및 고 점심에 좋습니다.

영양분과 만족 모두는 어부가없는 샐러드를 구축하는 것은 연습이 더 쉽게 얻는 기술입니다. 위의 요리법은 계절에 따라 재료를 교환하거나 손으로 가지고있는 것을 느끼고 있습니다. 더 일반적인 샐러드 만들기 전략을 위해 Mayo Clinic은 건강한 샐러드 를 구축하는 데 대한 지침을 제공합니다.

의약

이 물고기없는 샐러드 요리법은 간단하고 영양가가 있고 다용도입니다. 그들은 당신의 맛이나 식이요법에 맞게 시간과 사용자 정의 할 수 있습니다. 레몬 vinaigrette, 심장 quinoa 및 chickpea 그릇, 또는 열대 아보카도 망고 혼합으로 신선한 야채 샐러드를 선택하면 필수 영양소가 풍부하고 포장 된 식사를 즐길 수 있습니다. 야채, 식물 기반 단백질, 건강한 일상 생활을위한 요리법을 통합하여 매일 음식을 맛볼 수 있습니다. 당신이 원하는 음식을 만드는 것은 당신이 원하는 것을 선택할 수있는 좋은 방법입니다.

간단한 물고기없는 샐러드 요리법 Nutritious Lunch

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