낮은 글리세라이드 지수 성분을 가진 채우는 계란 및 Chickpea 줄기 만드는 방법

왜 낮은-GI 성분은 피 설탕 통제를 위해 Matter

혈당 농도는 대사 건강의 모스톤이며, 글리세라이드 지수 (GI)는 안정적인 포도당을 지원하는 식품을 선택하는 강력한 도구입니다. GI는 음식의 탄수화물이 혈당을 키우는 방법을 측정합니다. 55 이하 혈당을 스코링하거나 천천히 섭취하면 골절이 혈당보다 훨씬 더 높을 수 있습니다. 개인의 당뇨병, 인슐린 관리 또는 단순히 에너지가 감소한 후, 혈당을 낮추는 것은 매우 더 나은 영양을 돕는 것입니다. 혈당 농도는 혈당 농도가 낮아집니다. 혈당 농도는 혈당 농도가 낮아집니다.

계란과 병아리는 낮은 GI 성분을 서 있습니다. 계란은 약 15~20의 GI를 가지고 있으며, 병아리는 준비에 따라 약 28-35에서 온 반면, 통조림이나 홈 코팅이 있는지 여부를 알 수 있습니다. 양파, 마늘, 토마토 및 올리브 오일과 같은 다른 낮은 GI 구성 요소와 결합하면 충돌없이 꾸준한 에너지를 전달하는 스튜가 있습니다. 이 레시피는 만족하고 건강 지원이 모두 설계되어 점심 식사에 이상적입니다., 또는 식사, 식사 또는 식사와 같은 이상적인, 특히 식사, 특히 식사와 함께 다양한 영양소를 만들 수 있습니다. 이 레시피는 다양한 영양소를 풍부하게 만들어 냅니다.

Heartier Stew에 대한 확장 된 성분

기본 조리법은 자체적으로 맛있지만, 몇 가지 성분을 첨가하면 낮은 GI 프로파일을 비교하지 않고 맛, 질감, 영양 밀도를 높일 수 있습니다. 아래는 안정된 혈당과 전반적인 건강을 지원하는 이유를 포함하여 각 성분의 종합적인 고장입니다.

Eggplant (2 large, diced) – 섬유와 산화 방지제에 풍부한 낮은 GI 야채, 특히 nasunin 산화 손상에서 세포막을 보호하는 피부에서 발견. 그것의 갯솜 같이 짜임새는 요리 액체를 흡수하고 아름답게, 부유하고 만족시키는 mouthfeel를 창조합니다.
Chickpeas (1 캔, 15 온스, 배수 및 헹구기) - 단백질 및 섬유로 포장, chickpeas blunt 혈당 스파이크와 사만을 촉진. 홈 코팅 된 chickpeas 사용 나트륨과 질감에 더 많은 제어를 제공; 그들은 긴 동시 동안 모양을 더 잘 잡고 경향이있다. 요리 된 chickpeas의 한 컵은 단백질과 12.5 그램의 약 14.5 그램을 제공합니다.
옐로우 온션 (1 대, 젓가락) – 양파는 항 염증성 특성을 가진 quercetin, 플라보노이드 및 그들의 자연 감미료를 요리 중에 caramelize 풍부합니다. 그들은 엽수 GI 충격이 있습니다.
Garlic (4개의 클로브, 분) – 심도와 알레르기를 추가하고, 혈당 규정에 있는 심장 건강 그리고 겸손한 개선에 연결되는 황 화합물. 균류 형성을 확대하기 위하여 요리하기 전에 10 분 동안 분 동안 앉을 수 있었습니다.
캔디드 토마토 (14 oz, 추가 설탕 없음) – 토마토는 소화 탄수화물과 lycopene에서 부유하며, 요리 할 때 더 많은 생물을 사용할 수있는 강력한 항산화. 읽는 성분 레이블 주의 깊게-매우 토마토 제품은 추가 설탕 또는 고-냉장 옥수수 시럽을 포함, GI를 올릴 수 있습니다.
Extra-virgin 올리브 오일 (3 큰 술) – 올리브 오일 느리 가스 소성, 지방 수용성 비타민의 원조 흡수를 비우고 인슐린 감도를 개선하기 위해 반복적으로 보였습니다. 요리와 최종 담즙 모두를위한 좋은 품질의 오일을 사용하십시오.
Ground cumin (11⁄2 teaspoons) – 이 따뜻한 향은 소화를 개선하고 혈당을 낮추는 데 도움이되는 약간 연구에서 보였습니다. 액체를 첨가하기 전에 기름에서 그것을 촉구하십시오.
Smoked paprika (1 teaspoon) - 설탕없이 풍부한 모티브를 추가합니다. 일반 달콤한 파프리카는 대용품으로 작동하지만, 연기가 많은 복잡한 맛 프로필을 제공합니다.
Ground turmeric (1⁄2 teaspoon) – Curcumin, 포위의 활성 화합물은 유력한 항염증제입니다. 극적으로 커큐민 흡수를 증가하는 검은 후추와 쌍.
소금과 검은 후추 (맛에) - 바다 소금 또는 코셔 소금을 사용; 신선하게 지상 검은 후추는 온화한 열뿐만 아니라 보조 거북이 흡수를 추가하지 않습니다.
Fresh parsley (1⁄4 cup, chopped) - 비타민 K와 항 산화의 고체 복용량과 함께 신선도의 파열을 가진 완성 된 접시를 밝게합니다.
선택 사항: 신선한 레몬 주스 (1 큰 술) – 산성 밝은 맛과 스튜의 활기찬 색상을 보존하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 병아리에서 철 흡수를 밀어 할 수있는 비타민 C의 소량을 추가합니다.
선택 사항: 붉은 후추 조각의 꼬치 – 물질 대사에 겸비한 부스트를 부여할 수 있는 부드러운 열을 위해, 다른 층의 풍미 복잡성을 추가합니다.
선택 사항: 1⁄2 컵 야채 국물 또는 물 - 당신이 수프 스튜어를 선호하는 경우에 일관성을 조정하기 위해. 체크에서 소금을 유지하기 위해 낮은 나트륨 국물을 선택하십시오.

Step-by-Step 요리 지침

1. 계란을 준비

Wash the eggplants and cut off the stems. Dice into 1-inch cubes—uniformity is key for even cooking. While older recipes often call for salting eggplant to draw out bitterness and excess moisture, today's commercial varieties are bred to be mild. However, if you have time,소금은 다른 목적을 봉사합니다: 그것은 증기 대신에 계란을 갈색 돕는 물을 제거합니다. 서류상 수건 선렬한 쟁반에 있는 입방체를, 소금으로 가볍게 뿌리십시오, 20 분을 앉습니다, 그 후에 추가 종이 수건으로 말리십시오. 이 단계는 요리 도중 물로그를 방지하고 더 확고한 짜임새를 산출합니다.

2. Sauté 아로마틱

중형 열에 큰 중형 냄비 또는 네덜란드 오븐에서 열 올리브 오일. 젓가락 된 양파와 요리, 볶음을 추가하여 둥글게 되며, 처음부터 갈색으로 시작하여 약 6 ~ 8 분. 훈제 마늘과 30 초 동안 요리에 볶음. 마늘에 가까운 눈을 유지하십시오. 볶음 마늘은 끓는 양의 동시가 해결할 수 있습니다.

3. 계란을 갈색

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4. 향신료를 덮는 꽃

열을 약간 감소시키고, 퀴진, 파프리카, 거북이 및 계란 혼합물에 선택적인 빨간 고추 조각을 뿌립니다. 향신료가 향기롭게 될 때까지 약 1 분 동안 지속적으로 자극하십시오. 뜨거운 기름에 있는 Blooming 향신료는 그들의 근본적인 기름을 자물쇠로 엽니다, 극적으로 액체에 추가하기 위하여 비교된 그들의 향기로운 단면도를 강화하십시오.

5. 토마토와 Simmer

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6. Chickpeas와 시즌 추가

의약을 추가하는 데 사용되는 법을 배워. 소금과 신선한 지상 검은 후추와 계절. 다른 10 분 동안 덮여, 을 수 있습니다 액체를 감소 하 고 두꺼운 동안 병아리는 토마토 향 혼합물을 흡수. 맛과 필요한으로 조미료를 조정-이 단계에서 레몬 주스의 짜기 전체 접시를 밝게 할 수 있습니다.

7. 나머지와 세련

열에서 냄비를 제거하고 스튜를 덮고, 5 분 동안 봉사하기 전에 덮습니다. 이 휴식 기간은 향이 정착하고 meld를 더 허용 할 수 있습니다. 신선한 파슬리와 함께 각 서빙을 장식하고, 덩어리를 위해 여분의 올리브 오일의 최종 담근, 광택 마무리.

균형 잡힌 낮은 GI 식사에 대한 제안

전체 식사 낮은 글리세라이드를 유지하기 위해, 또한 느린 소화 인 사이드 요리와 토핑을 선택합니다. 적절한 침술과이 스튜를 페어링하면 영양적으로 완벽한 플레이트를 제공하여 시간을 위해 꾸준한 에너지를 지원합니다.

Quinoa – 약 53의 GI를 가진 완전한 단백질, quinoa는 모든 9개의 근본적인 아미노산을 제안합니다. 외부 코팅에서 쓴 사파이어를 제거하는 것을 요리하기 전에 그것을 완전히 헹구십시오. 포크를 가진 붓고 스튜 안쪽에 관대한 1⁄2 컵 부분을 봉사하십시오.
Brown 쌀 – 그 GI는 약 68, 이는 온건한, 그래서 부분 제어 문제. 서빙 당 1⁄2 컵에 스틱. 쫄깃한 질감과 영양 맛은 스튜의 부유함을 보완합니다.
Cauliflower 쌀 – 실제로 글리세라이드 충격이 없는, 카리플라워 쌀은 야채 섭취를 극대화하고자 하는 사람들을 위한 스마트한 선택입니다. 푹신한 향이 빛나는 마늘과 신선한 허브의 터치로 볶음을 듬뿍 담은 향기로운 면을 곁들인다.
Leafy green Sala – Toss arugula, spinach, 또는 간단한 레몬 유성 오일 드레싱과 혼합 된 녹색. cucumber, Cherry 토마토를 추가하고, 볶음 씨앗의 뿌리를 뿌리십시오. 드레싱의 산성도는 스튜의 밝은 노트를 에코합니다.
Prebiotic toppings – 촉촉한 호박 씨앗이나 젓가락 된 호두를 가진 각 그릇을 주름을 잡는다. 이 더 덩굴 응답을 덩굴에 덩굴을 덩굴을 덩굴을 더 덩굴을 더하는 건강한 지방과 여분 섬유를 추가합니다.
Greek yogurt (plain, unsweetened) – 전체지방 또는 저지방의 전단지 그리스 요구르트의 전단지가 크림, 단백질, 프로바이오틱스를 추가합니다. 멋진 탕은 따뜻한 향신료에 쾌적한 대비를 만듭니다.

혈액 설탕 통제를 넘어 건강 혜택

이 스튜는 낮은 GI뿐만 아니라 전반적인 웰빙을 지원하는 영양소로 포장됩니다. 각 성분 뒤에 과학을 이해하면이 접시가 식사 교체에 일반 장소가 가치가 왜 강화 할 수 있습니다.

소화 및 대사 건강을위한 섬유

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Cellular Level에 산화 방지제 보호

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토양 기반 단백질 및 근육 건강

Chickpeas는이 스튜를 만족시키는 식물 기반 단백질 소스를 만드는 서빙 당 단백질의 실질적인 양을 전달합니다. quinoa 또는 갈색 쌀과 같은 전체 곡물을 제공 할 때 채식주의, 채식주의, 채식주의, 또는 단백질 섭취없이 고기 소비를 줄이기 위해 누구에게도 중요한 이점을 얻을 수 있습니다. 이 조합은 근육 유지 보수를 지원하며, 양이를 촉진하고, 대사 안정성에 기여합니다.

호르몬 기능 및 인슐린 감도를 위한 건강한 지방

여분 바이러스 올리브 오일의 모노 포화 지방은 지속적으로 염증의 인슐린 감도와 감소 된 감적에 연결되었습니다. ]A 2019 Nutrients의 리뷰] 올리브 오일의 페놀 화합물이 산화에서 LDL 콜레스테롤을 보호 할 수 있다는 것을 강조, 더 심혈관 건강을 지원. 모든 식사에 건강한 지방을 포함, 그것은 포스트 메달 글루 코스트를 평평하게하는 가스를 비우는.

사용자 정의 및 변리

이 스튜의 가장 큰 강점 중 하나는 적응성입니다. 다음 변형은 새로운 맛 프로파일과 질감을 제공하여 여러 식사에서 흥미로운 접시를 보관합니다.

더 많은 야채를 추가

Zucchini – Dice and add with a eggplant; 그것은 빨리 요리하고 GI를 올리지 않고 습기를 기여. 황색 스쿼시는 똑같이 잘 작동합니다.
Bell Peppers – Red, Yellow, or orange Peppers add natural sweetness and hefty dose of Vitamin C. 가장 좋은 질감에 대한 양파 후 즉시 그들을 .
Spinach 또는 kale – 마지막으로 5 분 동안 잘게 썬잎의 초록에 스티어링. 그들은 신속하고 철, 엽록소를 추가하고 영양소의 여분 층을 추가합니다.
버섯 – sliced cremini 또는 shiitake 버섯은 umami 깊이와 육질을 추가합니다. 계란과 요리 후에 액체를 방출하고 갈색으로 시작합니다.

스파이스 배리

북아프리카 트위스트 – ras el hanout의 1개의 티 스푼을 추가하거나, harissa 페이스트의 화려한 따뜻한, 복잡한 향기에 대한 다른 향신료.
인도-감각 – 카레 파우더 2개 티 스푼과 가람 마사라의 꼬치로 마무리를 가진 누나와 파프리카를 대체합니다. 코코넛 밀크의 스플래시 (모노레이션)은 빙혈당없이 크림을 추가할 수 있습니다.
Herb-forward – 갓살로와 파슬리 대신 민트로 흘러나오는 듯한 느낌을 갖는 듯한 베이 리프를 듬뿍.
Greek-style – 말린 오가노의 찻주를 추가하고 계피 스틱을 동시에 끓입니다. 타르블 타르 치즈와 카마타 올리브로 마무리 - 소금과 탕을 추가하는 낮은 GI 추가입니다.

단백질 부스터

Lentils – 구운 갈색 또는 녹색 lentils로 chickpeas 반을 대체합니다. 그들은 요리 중에 약간 끊어지며, 더 두꺼운, 더 녹스 스튜를 만듭니다.
Firm tofu 또는 tempeh – 황금까지 별도의 팬에 큐브와 팬 프라이, 그 후 끝에 스튜로 접어. 이것은 스튜의 전반적인 GI를 변경하지 않고 척수, 단백질 포장 구성 요소를 추가합니다.
Ground 치킨이나 양 – 전복을 위해, 먼저 고기를 갈색, 야채로 진행합니다. 고기를 튀어나올 때의 액에 끓여 버립니다. 이것은 단백질을 크게 밀어 버리는 동안 GI를 최소한으로 변경합니다.

느린 요리사 접합기

이 스튜를 느린 요리사에 적응하려면 여전히 향기로운과 갈색을 sauté로하고 난초에 계란을 먼저 섞는다.이 단계는 건물 맛을 위해 비 협상 할 수 있습니다. 느린 요리사에 병아리를 제외하고 모든 것을 전송하십시오. 4-6 시간 동안 낮은 요리법을 요리하거나 2 ~ 3 시간 동안 높은 요리하십시오. 마지막 30 분 동안 배수 된 병아리에서 볶음을 방지하십시오. 액체를 조정하십시오. 느린 요리사보다는 물이 흘러나거나 물이 흘러나지거나 물이 흘러나지 않도록하십시오.

저장과 식사 준비 팁

이 스튜는 아름다운 재열을 저장하고, 배치 요리 및 주일 점심에 대한 우수한 후보를 만들기.

Refrigerator – 밀폐 용기에 전달하기 전에 스튜를 완전히 냉각합니다. 제대로 저장하면 최대 5 일 동안 유지됩니다. 흥미롭게도 맛은 종종 냉장고에서 하루 후 더 깊고 나게됩니다.
Freezer – 냉동 안전 용기에 포리온, mason 항아리 (leave 1-inch headspace), 또는 zip-top bags. 밀봉하기 전에 가능한 많은 공기 제거. 스튜는 최대 3 개월 동안 잘 동결. 최고의 결과에 대 한, 재열 전에 냉장고에서 하룻밤.
Reheating – 저장 중 두껍게 되었을 경우 물이나 국물을 첨가하는 중형 열에 냄비에 부드럽게 따뜻하게. 또는 30초 파열에 전자 레인지, 각 간격 사이 교반. 끓는 것은 급속하게, 계란을 끊을 수 있습니다.
Make-ahead tip: 주중에 걸쳐 노력없는 점심을 위해 일요일에 더블 배치를 요리. 스튜는 하루에 두 개 또는 세 번 더 나은 맛을.

자주 묻는 질문

당뇨병 환자에게 적합한 계란?

예, 계란은 혈당 관리를위한 훌륭한 선택입니다. 컵 당 약 5 그램의 소화 탄수화물과 매우 낮은 GI가 있으며 포도당 수준에 최소 영향을 미칩니다. 그러나, 그것을 준비하는 방법을 염두에두고있는 것은 중요한 지방과 칼로리를 첨가하고 올리브 오일에서 굽거나 스튜는 영양 프로파일을 보존하는 건강상의 옵션입니다.

통조림 대신 말린 chickpeas를 사용할 수 있습니까?

절대적으로. 말린 chickpeas를 준비하기 위하여, 물 밤새 (8-12 시간), 하수구, 그 때 1개에서 11⁄2 시간 동안 신선한 물에 있는 simmer를 부드럽게 하기까지 적시십시오. 가정 입히는 chickpeas는 전형적으로 전형적으로 전형적으로 전형적으로 GI를 비치하고 있습니다. 그들은 또한 소금 내용을 통제하는 것을 허용합니다. 큰 배치를 요리하고 미래 사용을 위한 여분 부분을 얼십시오.

나는이 스튜와 함께 무엇을 완전한 식사를 제공해야합니까?

영양 밸런스 판을 위해, 낮은 GI 전분 (퀴노아, 갈색 쌀, 또는 lentils)과 같은 비 스타 틱 야채 측면을 곁들인 브로콜리, 로스트 아스파라거스, 또는 녹색 샐러드와 같은. 일반 그리스 요구르트의 dollop를 추가하는 것은 향신료를 균형 잡힌 단백질과 프로바이오틱스를 제공합니다.

왜 내 스튜는 때때로 쓴 맛은?

이 제품은 자연적인 성분의 자연적인 성분을 위해, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인

이 스튜를 얼 수 있습니까?

예,이 스튜는 예외적으로 잘 동결합니다. 맛은 냉동 및 해초 동안 계속 개발되며 더 맛있는 요리로 결과됩니다. 얼음 결정 형성을 방지하기 전에 완전히 싹을 냉각해야합니다. 야채의 무결성을 보존하기 위해 부드럽게 가열하십시오.

영양 정보 (봉사, 견적 당)

다음 값은 조리법의 수확량 6 약 11⁄2 컵의 서빙 각각, 추가 곡물 또는 측면없이 제공.

칼로리: 185
단백질: 7 g
지방 : 8g ( 올리브 오일에서 1 분 불포화)
탄수화물: 26 g
섬유: 9 g
순수한 탄수화물: 17 g
나트륨: 380 mg (캔드 상품에 근거를 둔 배설물 및 추가 소금; no-salt 첨가된 토마토 및 가정 입히는 chickpeas를 사용하여 감소하십시오)
철: 2.5 mg (일부 가치의 대략 14%)
마그네슘: 60 mg (근육과 신경 기능을 지원합니다)

이 스튜는 또한 비타민 K, 비타민 C 및 야채와 콩류의 조합 덕분에 여러 B 비타민의 우수한 소스입니다.

건물 저-GI 식사에 대한 최종 생각

이 충전 계란과 chickpea 스튜는 낮은 GI 성분이 맛있는 영양분 밀도 식사를 만들기 위해 함께 제공 할 수있는 모델입니다. 비 별채 야채, 콩, 건강한 지방 및 향기 향신료를 우선적으로 처리함으로써, 당신은 안정된 혈당, 지속 에너지 및 전반적인 웰빙을 지원하는 접시를 구축합니다. 원칙은 여기에 적용되어 높은 섬유 성분, 적당히 건강한 지방으로 요리하고 복잡한 탄수화물과 단백질을 섞는 단백질을 섞는다. 다른 요리법은 다른 요리법으로 대체 할 수 없습니다.

이 요리법은 요리법의 가장 중요한 부분입니다. 이 요리법은 요리법의 가장 중요한 부분입니다. 이 요리법은 요리법의 가장 중요한 부분입니다. 이 요리법은 요리법의 가장 중요한 부분입니다. 이 요리법은 요리법의 가장 중요한 부분입니다. 이 요리법은 요리법의 가장 중요한 부분입니다. 이 요리법은 요리법의 가장 중요한 부분입니다. 이 요리법은 요리법의 가장 중요한 부분입니다.