, 당신의 국부적으로 식료품점에 건강한, 야윈 단백질 선택권을 찾아내는 것은 균형 잡힌 식단을 유지하고 당신의 적당 목표를 지원하는 것을 위해 근본적입니다. 이렇게 많은 선택으로, 당신의 쇼핑을 더 효과적인 즐겁게 만들 수 있는 것을 알고 있습니다. Lean 단백질은 근육을 건설하고, 조직을 고치고, 당신이 영양가 있는 식사 계획의 구석석을 만들기 없이 과잉 포화 지방 없이 당신을 느끼게 합니다.

Lean Protein의 이해

Lean 단백질은 지방과 칼로리가 낮은 단백질 소스를 나타냅니다. 그러나 필수 영양소에서 높은. USDA는 총 지방의 10 그램, 포화 지방의 4.5 그램 또는 포화 지방의 95 밀리그램을 가진 야윈 고기를 정의하고, 100 그램 당 콜레스테롤의 95 밀리그램 미만. 예는 피부가없는 가금류, 생선, 콩 및 특정 붉은 고기의 절단을 포함한다. 식단으로 야윈 단백질을 섭취하면 체중 관리, 근육 유지, 전반적인 건강 및 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.

왜 Lean Protein Matters가

단백질은 거의 모든 붕규어 기능에 대한 조미료 중요한입니다. 그것은 당신의 몸이 자체에 생산할 수 없다는 아미노산을 제공합니다. 감귤류는 심장 질환과 높은 콜레스테롤과 연결되는 건강 포화 지방 섭취를 최소화합니다. CDC에 따르면, 야윈 옵션으로 높은 단백질을 대체하는 것은 일상 단백질의 요구를 충족하면서 심혈관 위험을 낮출 수 있습니다.

쇼핑의 최고 팁

1. 영양 라벨을 조심

모든 단백질 소스는 동일하지 않습니다. 항상 총 지방, 포화 지방 및 나트륨 함량에 대한 영양 사실 패널을 확인하십시오. 서빙 당 지방 10 그램 미만의 제품을 찾고 있으며 적어도 15~20 그램의 단백질을 섭취하십시오. 패키지를 종종 여러 서빙으로 제공 할 때 크기를 지불하십시오. turkey 또는 닭 deli 슬라이스와 같은 가공 된 고기를 위해 옵션이 "낮은 나트륨"또는 "아니오 첨가 질산염"을 선택하십시오.

2. 신선한과 처리되지 않는 선택권을 선택하십시오

고기, 가금류 및 해산물은 일반적으로 사전 마린 또는 빵 버전보다 약간의 첨가제와 보존제가 있습니다. 계란과 낙농장과 같은. 신선한 것을 살 때 밝은 색상과 굳힌모를 찾습니다. 물고기를 위해 눈이 깨끗하고 살이 눌려야합니다. 가공 된 고기는 종종 여분 소금, 설탕, 건강 지방을 함유하고 있습니다. 재료 목록을 확인하십시오. 더 짧은, 더 나은.

3. Skinless와 Trimmed 커트를 위해 보기

피쉬리스 치킨 브렌트와 turkey 컷렛은 약 3-4 그램의 지방을 가진 고전적인 야윈 선택입니다. 쇠고기를 위해, "둥근"을 가진 커트를 위해 또는 "로인" 이름을 가진 자르십시오 - 정상 둥근 사이로인, 또는 스톡불로인과 같은 - 그리고 "초음"을 선택하십시오 또는 "선택"를 선택하십시오"를 요리하기 전에 급료. 돼지 고기 밀랍은 또한 3 그램의 지방을 가진 야윈 선택권입니다.

4. 식물 기반 단백질을 탐험

콩, lentils, chickpeas, tofu, tempeh 및 edamame는 또한 섬유, 비타민 및 무기물을 제공하는 우수한 야윈 단백질 소스입니다. 그들은 포화 지방과 콜레스테롤이없는 자연적으로 낮습니다. 예를 들어, 요리 한 lentil의 컵은 지방 1 그램 미만의 단백질 18 그램을 제공합니다. Tofu를 구입하면 더 높은 단백질 함량을 위해 회사 또는 여분 firm 품종을 선택하십시오. 통조림 콩은 편리하지만, 나트륨으로 최대 40 %까지 감소시킵니다.

5. 바다를 잊지 마십시오

물고기와 쉘어는 야윈 단백질과 건강한 오메가 3 지방산에 부유합니다. FDA]는 주 당 물고기의 2 ~ 3 인분을 먹는 것을 권장합니다. 코디, 해먹, pollock, tilapia, 가장 낮은 지방 함량에 대한 통조림 빛 참치와 같은 옵션을 선택하십시오. 연어와 mackerel은 지방이 많지만, 심장 건강에 가장 불포화되고 유익한 것입니다. 야생 동물을 위해 볼 수도 있지만 건강에 좋을 수도 있습니다. 또한 건강에 좋을 수도 있지만, 건강에 좋을 수도 있습니다.

추가 쇼핑 전략

매장의 둘레

신선한 고기, 해산물, 낙농장 및 생산은 일반적으로 식료품점의 가장자리의 주위에 있습니다. 안 통로는 집 가공되고 포장된 음식에 경향이 있습니다. 둘레에 집중해서, 당신은 몹시 가공한 선택권을 향해 자연적으로 gravitate를 가공했습니다. 그러나, 냉동 야채 및 야윈 냉동 물고기는 센터 통로에 있는 좋은 백업 선택일 수 있습니다 – 추가한 소스 또는 빵을 위한 상표를 검사합니다.

대량 및 Portion에서 홈 구매

닭고기 야자수, 지상 칠공, 또는 야자수의 큰 가족 팩은 종종 파운드 당 더 적은 비용. 당신이 가정을 얻을 때, 냉동 봉투를 사용하여 식사 크기의 부분으로 나눕니다. 날짜와 단백질의 유형. 이것은 시간과 돈을 절약하고, 음식 폐기물을 감소시킵니다. 식물 단백질, 건조한 콩 및 lentils는 냉각하고 건조한 팬트리에서 운이 좋을 수 있습니다.

판매 및 할인

식료품점은 종종 고기와 해산물에 판매를 회전합니다. 할인 된 때 야윈 단백질에 저장하고 며칠 내에 사용할 수없는 것을 동결하십시오. 상점의 앱을 다운로드하거나 주간 원형 온라인을보십시오. 일부 상점은 "셀"일부에 가까운 고기에 대한 정리 섹션을 제공합니다. 요리하거나 당일 동결하면 훔쳐질 수 있습니다.

단백질 주변의 식사를 계획

상점에 두기 전에, 당신이 주 동안 사용할 것 야윈 단백질을 결정. 폐기물을 최소화하기 위해 재료를 공유하는 계획 조리법. 예를 들어, 전체 구운 닭 (재모브 스킨)을 구입하고 샐러드, 랩, 스프에 고기를 사용합니다. 지상 칠러는 tacos, 칠리 및 육류를 통해 뻗을 수 있습니다. 식사 계획은 당신이 임펄스 구매를 피하고 올바른 다양성을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

카테고리로 Lean Protein

뚱 베어

  • Chicken breast (skinless, boneless) - 3 oz 당 31g 단백질에 관하여, 3g 지방
  • Turkey breast (skinless) - 3 oz 당 26g 단백질에 관하여, 1g 지방
  • Cornish hen - 닭과 비슷한 영양,하지만 작은 부분

붉은 고기

  • Sirloin Steak - 25g 단백질, 3 oz 당 5g 지방
  • 상위 로스트 – 27g 단백질, 4g 지방
  • Lean Ground Beef (93% 야윈 이상) - 22g 단백질, 3 oz 당 8g 지방
  • 돼지 밀착 – 22g 단백질, 3g 지방 당 3g 지방

생선과 해산물

  • Cod - 20g 단백질, 3 oz 당 0.5g 지방
  • Tuna (물에 통조림) – 20g 단백질, 3 oz 당 1g 지방
  • Shrimp - 20g 단백질, 3 oz 당 0.2g 지방
  • Scallops - 20g 단백질, 3 oz 당 0.5g 지방

낙농과 계란

  • 그라시 요구르트 (필요, 비파트) – 6 oz 당 15~20g 단백질
  • Cottage 치즈 (낮은, 1%) – 1⁄2 컵 당 14g 단백질
  • Eggs (whites)] - 백색 당 3g 단백질, 거의 영 지방. 전체 계란은 또한 영양소를 제공하지만, 지방에 대해 우려하는 경우 제한 yolks.
  • Skim milk – 컵 당 8g 단백질, 0g 지방

공장 기반

  • Tofu (firm) - 3 oz 당 10g 단백질, 5g 지방 (대부분 불포화)
  • Tempeh - 3 oz 당 15g 단백질, 7g 지방
  • Edamame (shelled) – 11g 단백질 당 1⁄2 컵, 2.5g 지방
  • Lentils (cooked) – 컵 당 18g 단백질, 0.5g 지방
  • Chickpeas/garbanzo 콩 – 컵 당 14g 단백질, 2g 지방
  • 세이탄 – 3온스 당 21g 단백질, 1g 지방 (밀 글루텐에서 만들어짐)

Lean Protein의 쇼핑을 할 때 일반적인 실수

패키지에 "Lean"Cims에 의존

"lean," "extra lean," "healthy,"또는 "natural"은 항상 모든 제품에 대해 엄격하게 규제되지 않습니다. 고기의 경우, "lean"은 USDA에서 법적 정의를 가지고 있지만, 가공 식품, 제조업체는 느슨하게 사용할 수 있습니다. 항상 프론트 - 패키지 마케팅보다 영양 라벨을 확인합니다. 예를 들어, 일부 turkey burgers는 "lean"을 라벨로 붙인 것은 어두운 고기 또는 피부 또는 피부가 추가하는 경우 patty 당 지방 12 그램을 가질 수 있습니다.

Ignoring 나트륨 내용

Lean은 낮은 나트륨을 의미하지 않습니다. 많은 야윈 deli 고기, 연기 된 물고기, 통조림 콩은 맛과 질감을 보존하기 위해 소금으로 포장됩니다. 높은 나트륨 섭취는 고혈압과 연결됩니다. 나트륨의 % 일일 값 확인 - 봉사 당 5 % 이하 목표. 헹구는 콩은 최대 40 %까지 나트륨을 줄일 수 있습니다.

냉동 옵션 보기

냉동 물고기 필렛, 닭 조미료, 야채는 신선한, 종종 피크 립에 플래시 - 파젠으로 영양이있을 수 있습니다. 그들은 편리하고 음식 낭비를 감소. 그러나, 이러한 불필요한 칼로리, 지방 및 나트륨을 추가하기 때문에 빵이나 소스에서 냉동 단백질을 사전 코팅하지 마십시오. 일반 냉동 품목을 선택하고 자신을 시즌을 선택하십시오.

1개의 단백질 근원에 찌르기

다양 한 영양소의 광범위를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 붉은 고기는 철 및 B12 식물 소스 부족을 제공 하는 동안, 다리는 섬유와 엽산을 제공 합니다. 동물과 식물 단백질 사이 자전은 또한 재미를 유지 하 고 지속 가능한 다이어트를 지원 합니다. ChooseMyPlate 가이드 라인은 매주 단백질 식품의 혼합을 격려 합니다.

예산 - 금요일 레란 단백질 쇼핑

Lean 단백질은 비싸지 만 전략적 쇼핑은 비용을 절감합니다. 여기에는 실용적인 팁이 있습니다.

  • 전체 닭 또는 turkeys을 구입하고 자신을 깰. 뿐만 아니라 당신은 흰색과 어두운 고기를 얻을, 또한 국물에 뼈가.
  • 더 싼 고기의 절단 은은 또는 브리스켓처럼, 그 후 지방과 느린 코크를 부드럽게. 이 절단은 볼 수 있는 지방을 제거 하는 경우 야윈 될 수 있습니다.
  • 더 많은 식물 기반 단백질 – 건조한 콩, lentils, 그리고 두부는 대부분의 고기보다 단백질 그램 당 크게 저렴합니다.
  • 점포 브랜드 상품 – 일반 브랜드는 종종 적은 품질의 국가 브랜드와 일치합니다.
  • 냉동어 – 냉동 필렛은 신선하고 더 긴 수명을 가지고보다 저렴합니다.
  • 현금 앱Ibotta 또는 Checkout 51과 같은 고기와 해산물을 재개합니다.

Lean Protein을 보충하고 준비하십시오.

Proper 저장은 품질을 보존하고 식품 병을 예방합니다. 이러한 지침을 따르십시오.

  • 신선한 고기와 가금류 40°F (4°C) 이하에, 그리고 1~2 일 안에 사용, 또는 3-6 개월 동안 동결.
  • Freeze Seafood 2일 이내에 요리하지 않은 경우. 플라스틱 포장에 단단히 포장하고 냉장고를 막기 위해 포일 또는 냉동 봉투를 넣으십시오.
  • Thaw safe 냉장고에, 찬물, 또는 전자 레인지. 카운터탑에 절대 thaw.
  • 안전 내부 온도]: 가금류를 위한 165°F, 고기와 물고기의 전체적인 커트를 위한 145°F, 지상 고기를 위한 160°F.
  • 건강한 방법의 Prepare 야윈 단백질: 베이킹, 그릴, 브릴, 포치, 또는 소페에 최소 오일을 함유. 튀김이나 무거운 소스를 피하십시오.

Lean Protein을 사용하는 식사 준비 아이디어

앞서 계획은 단백질 목표를 쉽게 기울일 수 있습니다. 다음은 몇 가지 간단한 아이디어입니다.

  • 골드 치킨 브로스트 샐러드 위에 얇아, 전체 곡물 포장, 또는 구운 야채.
  • Turkey chili는 야윈 지상 뗏장, 콩, 토마토, 향신료로 만들어졌으며 부분에서 동결.
  • 목욕탕 레몬과 허브로, 퀴노아와 증기가 덮인 브로콜리로 제공됩니다.
  • 토후과 혼합 야채를 사용하여 저소변 간장 또는 타라리.
  • Hard-boiled 달걀과 그리스 요구르트 빠른 횡령 및 이동 아침 식사 또는 간식에 대 한.
  • 런실 수프 캐럿, 셀러리, 양파 – 저렴하고, 고단백 식사.

자주 묻는 질문

매일 야윈 단백질을 먹을 수 있습니까?

예, 야윈 단백질은 균형 잡힌 식단의 일부로 안전하고 유리합니다. 일주일 내내 다양한 것을 목표로합니다. 일일 단백질 권장량은 치과의 체중 당 0.8 그램이며, 운동선수 또는 그 건물 근육을 위해 1.6-2.2 g / kg까지입니다.

추가 비용의 유기 또는 잔디 볶은 단백질은?

유기 고기는 항생제 또는 성장 호르몬 없이 자란 동물에게서 옵니다. 잔디 먹인 쇠고기는 포화 지방과 더 많은 omega-3s를 가진 호의를 베푸는 지방산 단면도를 비치하고 있습니다. 둘 다 건강할 수 있습니다, 그러나 예산이 꽉 할 수 있는 경우에, 상표에 관계 없이 야윈 커트에 초점. 영양 다름은 지방 선택권에 야윈의 충격에 비교된 겸손입니다.

단백질 분말 및 바에 대해 무엇을?

이 식품을 보충 할 수 있지만 대체 할 수 없습니다. 많은 바는 설탕과 가공 된 재료에 높습니다. 분말을 사용하는 경우 최소한의 재료와 추가 된 감미료를 선택하십시오. 전체 식품 소스는 분말이 부족한 추가 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공합니다.

최종 생각

린 단백질 쇼핑은 복잡하지 않습니다. 라벨을 이해함으로써 신선하고 처리되지 않은 옵션을 선택하고 앞서 계획하면 건강 한 단백질을 식단으로 쉽게 통합하고 전반적인 웰빙 목표를 지원합니다. 이러한 팁으로 팔면 식료품점이 자신감있게 탐색하고, 돈을 절약하고, 신체를 효율적으로 연료로 만드는 식사를 구축 할 수 있습니다. 식이 지침에 대한 자세한 내용은 ]를 방문하십시오. 미국[LT]]에 대한 규정 가이드 라인..