Chronic Illnesses를 관리할 때 정신 Clarity와 Focus 유지를 위한 팁

뇌의 능력이 적응할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 신경계는 만성 긴장의 밑에 조차 활동적인 것을 나타냅니다. 적당한 지원으로, 당신은 주의 네트워크를 강화하고 보정 전략을 건설할 수 있습니다. 목표는 뇌 안개를 완전히 제거하고 그것의 충격을 감소시키고 탄력을 건설하기 위하여 아닙니다.

Mental Clarity를 지원하는 루틴 설립

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아침과 저녁 앵커

짧게 지상 의식으로 하루를 시작하십시오 : 물의 유리를 마시고, 부드러운 뻗기를하거나 하루에 세 가지 우선 순위를 작성하십시오. 저녁에는 일관적인 단계 - 데임 조명, 따뜻한 목욕 또는 신체 책을 읽는 세트로 아래로 바람이 납니다. 이 앵커는 장치를 이동 할 때 뇌를 알려줍니다. 수면 질과 다음 일 초점이 향상됩니다.

Routine에 Flexibility 구축

만성 질환은 예측할 수 없습니다. 엄지한 일정은 플레어 업이 표시될 때 다시 불을 수 있습니다. flexibility buffers를 구축하여 나머지 또는 복구를 위한 30 분 개방 블록을 추가합니다. "최소한 viable day"플랜을 사용하십시오: 힘든 날에 따라갈 수 있는 당신의 일상의 벗겨진 다운 버전. 이 압력을 추가하지 않고 구조의인지적인 이점을 보존합니다.

뇌 건강에 대한 회복의 전진

수면은 뇌가 대사 폐기물을 제거 할 때 기억을 통합하고 감정을 조절합니다. 만성 질환으로 인해 진정으로 회복 수면을 달성하는 것은 통증, 약물 부작용 또는 호르몬 불균형으로 인해 어려울 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 수면 위생은 정신적 명확성을 높일 수있는 가장 강력한 방법 중 하나입니다. [[FLT : 0]]7–9 시간[FLT : 1] 밤에는 품질이 향상되지만 품질이 향상됩니다. 품질이 향상되기 위해서는 품질이 향상됩니다. 품질이 향상되면 품질이 향상됩니다.

• 일관적인 수면을 유지 (주말까지).
• 시원한 어두운, 조용한 침실 환경을 만들기.
• 침대의 앞에 적어도 60 분 동안 스크린을 피하십시오; 파란 빛은 melatonin 생산을 억압합니다.
• 소음이 문제가 있으면 흰색 소음 기계 또는 귀 플러그를 사용하십시오.
• 수면주기와 방해 할 수있는 약물에 대한 의사에 대해 이야기.

통증이 잠을 멈추면, 지지적인 베개, 열처리 또는 부드러운 위치 변화가 시도됩니다. CDC의 수면 위생 가이드은 실제적인 출발점을 제공합니다. 수면의 작은 개선은 초점과 작업 메모리에서 유예한 이득을 이끌 수 있습니다.

자주 발생하는 사람들을 위해, 고려 수면 통합] 기법을 처음 수면 드라이브를 구축하기 위해 침대에서 제한 시간을. 문제 persist가 있는지 수면 전문가를 상담. 포터 수면은인지 안개의 증상과 증폭기 모두입니다.

마음과 명상을 실천

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매일의 활동에 Mindfulness 통합

당신은 전용 명상 쿠션이 필요하지 않습니다. 연습 정신을 씻는 동안 요리, 산책 (매우 천천히), 또는 먹는. 물의 따뜻함, 음식의 질감, 당신의 단계의 리듬을 감지하는 세부 사항에주의를 기울입니다. 이 훈련은 현재 머물러, 멀티 태스킹의인지 부하를 감소시키고 전반적인 초점을 개선합니다.

통증관련 Fog를 위한 바디 스캐닝

통증이 당신의 관심을 지배 할 때,인지 자원 수축. 당신의 발가락에 시작 간단한 바디 검사 및 이동 상향-당신은 그것을 싸우지 않고 긴장을 알 수 있습니다. 이것은 정신 에너지를 감소 시키는 불편을 줄일 수 있습니다, 더 명확한 생각을위한 무료 대역폭.

Cognitive Boost의 저중력 물리적 활동

운동은 신체 건강뿐만 아니라 뇌 기능에 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 물리적 활동은 뇌에 혈액 흐름을 증가시키고 신경 건강을 지원하는 성장 요소의 방출을 자극하고 염증을 감소시킵니다. 만성 질환이있는 사람들을 위해 고휘도 운동은 불가능하거나 위조 될 수 있습니다. 키는 [[FLT : 0]] 낮은 충격 운동 [[FLT : 1]]이 신체의 현재 용량과 함께 작동한다는 것을 발견하는 것입니다.

• 산책 (실내 또는 실외)
• 뻗기 또는 태극권
• 의자 요가 또는 restorative 요가
• 수영 또는 물 에어로빅 (부부가 관절 스트레스를 완화)
• 저항 밴드 운동 동안 seated

하루 5~10분으로 시작하면 점차 증가합니다. 운동의 짧은 파열은 정신 안개를 맑게하고 에너지를 밀어줍니다. ]Mayo Clinic의 만성 조건 운동 가이드라인]은 안전한 전략을 제공합니다. 기억하십시오: 운동은 회복을 느끼고, 처벌하지 않습니다. 증상이 떨어지면, guilt없이 다시 스케일하십시오.

micro-movement breaks 하루 2 분, 뻗기, 또는 매 시간 산책. 이 간결은 주의를 재설정하고 머리 위쪽 앉아 정신 피로를 완화.

영양과 수분: 당신의 두뇌를 연료로

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항염증제 다이어트를 고려하십시오.

많은 만성 질환은 직접인지 기능 장애를 가진 체계적인 염증을 포함합니다. 과일, 야채, 전체 곡물 및 건강한 지방에서 부유한 지중해식이 요법과 같은 다이어트는 더 나은 기억과 느린인지 쇠퇴에 연결되었습니다. 당신의 특정한 상태를 즐겁고 치료하는 계획을 개발하는 것을 이해하는 등록한 규정식에 대화하십시오.

Gut-Brain 연결

쇠약한 미생물은 serotonin과 dopamine 같이 neurotransmitters를 일으킵니다. 발효된 음식 (요구르트, kefir, sauerkraut) 및 prebiotic 섬유 (가리, 양파, 귀)는 건강한 gut-brain 축선을 지원합니다. ]Harvard 건강 와 같은 기관에서 연구는 gut 건강 영향 및 냄새가 잘 전적으로 잘 어울립니다.

인지 전략 : 뇌와 함께 일, 그것에 대해하지

뇌 안개가 파업 할 때, "복어를 통해" 종종 불을 시도. 대신, ] 파킹 기술 및 외부 보조를 사용하여 정신 부하를 점화합니다. 이러한 전략을 매일 사용하십시오.

• ] 마이크로 스테이지로의 버락 작업. 대신 "스프레이 부엌 청소"를 "wipe 카운터"를 작성 "load 식기세척기,"sweep floor"을 작성합니다. 작은 품목을 체크하면 도파민의 부스트를 제공하고 압도적 인 방지합니다.
• 외부 메모리를 사용. 스틱 노트, 화이트 보드, 전화 알람, 목소리 알림은 뇌에서 정보를 오프로드 할 수 있습니다.
• Pomodoro 기법으로 시간 차단. 20-25 분 동안 일, 그 후 5~10 분 동안 휴식. 이 천연 관심 경간과 정신 피로를 방지.
• 단일 태스크가 심리적으로. Multitasking은 제스처가 오류율과 스트레스를 증가시킵니다. 한 번에 한 활동에 집중하십시오.
• 정치시간을 제한합니다.]정치시간을 확인하면 가장 명확하게 느껴집니다(백킹 후 몇 시간 정도 걸리는) 그리고 그 후의 인지적 수요를 결정합니다.

이 전략은 약점의 징후가 아닙니다. 그들은 인지적 인 이해가 진정으로 중요한 일에 대한 적응을 갖는 스마트 적응입니다.

Spoon Theory를 사용하여

매일 에너지의 “스푼”의 제한된 수를 가지고 상상해보십시오. 인지적인 작업은 물리적 인 것을 좋아합니다. 활동이 정신 스푼을 가장 빠르게 읽는, 결정, 사회적 상호 작용 및 예산을 따라 배수하는 트랙. 이 프레임 워크는 Christine Miserandino에 의해 대중화되어 정신 에너지를 의도적으로 할당하는 데 도움이됩니다.

Emotional Stress를 관리하여 Focus를 보호하는

만성 질환은 스트레스의 일정한 소스입니다. 일반적으로, 비판 증상, 발병의 두려움. 만성 스트레스는 코 티솔과 뇌를 홍수, 전방 코 텍스 (결정 만들기에 책임) 및 hippocampus (메모리)에서 신경을 손상. 정신 선명도를 보호하기 위해, 당신은해야합니다 actively stress] 오히려 만성 기술에 대한 만성적 인 능력을 포함 할 수 있습니다. 만성 질환은 만성적 인 능력을 포함하지 않는 것보다 만성적 인 능력을 가지고 있습니다.

• Journaling: 당신의 마음에서 방출하는 5~10분 정도의 좌절 또는 두려움에 대해 쓰기. 그로지 저널링도 전환할 수 있습니다.
• 깊이: 47-8 기술(내선 4 초, 7, 8)을 실행하는 것은 기생충 신경계를 활성화합니다.
• 가이드 이미지: 눈과 평화로운 장면을 시각화, 숲, 또는 모든 감각을 노화하는 가장 좋아하는 방.
• 설정 경계: 에너지가 무효하게 배수하는 활동이나 사회 참여에 대해 말하지 않는 것을 알아보세요.
• 주요 치료:인지 행동 치료 (CBT) 및 수용 및 약속 치료 (ACT)는 특히 만성 질환 관련 스트레스에 효과적이며인지 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

당신의 정서적 건강은인지 건강과 분리되지 않습니다. 그들은 심하게 간결합니다. 더 많은 증거 기반 스트레스 감소 기법을 위해, 미국의 심리학 협회의 스트레스 관리 자원]는 신뢰할 수있는 시작점입니다.

기술 및 도구로 상쇄 Cognitive Load

기술의 똑똑한 사용은 인지적인 prosthetic로, 일상 생활에 필요한 정신적인 노력을 감소시킬 수 있습니다. 뇌 안개가 무거운 때, 이 공구에 야윈:

• 디지털 조수: 알림 설정하기 위해 음성 명령 (Siri, Alexa, Google Assistant)를 사용하여 목록 작성 또는 입력하지 않고 질문에 대답하십시오.
• Medication 관리 앱: 메디안전 또는 CareClinic 같은 앱은 경고를 보내고, 추적 준수를 전달하고, 복용량을 기억하는 인식 부하를 제거하십시오.
• 노트 스테이킹 및 조직: Evernote, Notion, 또는 간단한 목소리 메모는 아이디어를 끄기 전에 캡처합니다. 쉬운 액세스를 위해 장치 전체에 동기화합니다.
• Focus 타이머: Forest 또는 Focus@Will과 같은 앱은 Pomodoro 간격을 최소 설정으로 제공합니다.
• 스크린 리더 및 텍스트 - 투 - 슬프:] 읽기 위해 스트링 대신 기사 또는 이메일에 듣기 - 시각 처리 지연 때 일 동안 그레이트.

기술이 단순화되어, 경쟁하지 않아야 합니다. 약속을 기억하고, 그것을 천천히 통합하는 것과 같은 가장 큰 통증 지점을 해결하는 하나의 도구로 시작하십시오.

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