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이중 도전 이해
묽게함 자유로운과 당뇨병 친절한 규정식에 접착하는 동안 음식 예산을 전하는 것은 진짜 균형을 잡는 행위입니다. 특별한 음식의 비용 - 글루텐 자유로운 빵, 당뇨병 식사 막대기, 대안 밀가루 - 의 그들의 전통적인 부속 보다는 더 높은 100-150%를 실행하십시오. 동시에, 낮 글리세라이드를 위한 필요, 영양 부족 조밀한 선택권은 당신이 단순히 싼, 가공한 충전물에 의지할 수 없습니다. deliberate 없이, 심한 규정식은, 규정식 및 규정식의 규정식에 겪습니다.
이 가이드는 영양이나 안전을 희생하지 않고 비용을 절감하는 액션, 연구 백업 방법을 제공합니다. 당신은 효율적으로 식사를 계획하는 방법을 배울 것입니다, 채널 전반에 걸쳐 가격을 비교, 대량 및 쿠폰 전략을 활용, 전체 식품을 우선, 숨겨진 재료에 대한 디코딩 라벨, 및 대체 소매 업체의 소스 제품. 결국, 당신은 예산 친화적 인, 다이어트 - 커뮤니티 쇼핑을위한 종합 도구 키트가있을 것입니다.
플랜 식사 및 스마트 쇼핑 목록 구축
식품 지출을 제어하는 가장 효과적인 방법은 사전에 식사 계획하는 것입니다. 임펄스 구매 계정 최대 30 %의 식료품 청구서, 당신은 두 가지 엄격한식 요구 사항을 관리 할 때, 계획되지 않은 항목은 거의 항상 비싸거나 추적 할 수 있습니다.
주간 메뉴 매핑
모든 식사와 간식을 덮는 메뉴를 째는 각 주. 폐기물을 줄이기 위해 과잉 성분을 사용하는 5-7의 저녁 식사에 대한 대기. 예를 들어, 구운 야채의 큰 배치는 구운 닭, 글루텐 프리 쿠이노아 그릇에 대한베이스, 당뇨병 친화적 인 양자 포장을위한 충전으로 역할을 할 수 있습니다. 다른 단백질 소스 (물고기, 가금류, 두부, 콩) 및 비스타크 야채 (녹, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박, 호박
스마트 목록 방법
상점 섹션에 의해 조직 된 쇼핑 목록으로 메뉴를 번역: 생산, 단백질, 곡물 및 밀가루, 통조림 제품, 냉동 항목, 낙농장 및 대안, 조미료, 간식. 목록 종교적으로 스틱. 목록에없는 판매 항목을 볼 경우, 물 : "나는 이미 계획 된 무언가를 위해 그것을 교환 할 수 있습니까?" 예, 목록을 조정하십시오; 그렇지 않으면 통과하십시오. 이 분야는 혼자 15-20 %로 식료품 지출을 줄일 수 있습니다.
왼쪽 통합
왼쪽으로 계획하십시오. 요리사는 한 번, 두 번 또는 세 번 먹습니다. 느리코커 칠리는 린 지상 뗏장, 콩, 토마토 및 향신료 (추가 설탕 없음)로 만든 저녁 식사, 점심 그릇 및 구운 감자를위한 토핑으로 제공 할 수 있습니다. 왼쪽으로 다시 옮기는 추가 재료에 대한 필요성을 줄이고 총 준비 시간을 잘라냅니다.
판매 가격 및 Hunt 비교
특수 글루텐없는 및 당뇨병 친화적 인 아이템은 거의 싸게 제공되지만 스마트 가격 비교 전략은 극적으로 서빙 당 평균 비용을 줄일 수 있습니다.
매장 안내 및 디지털 플라이어
쇼핑하기 전에 현지 식료품점에 대한 주간 원형을 확인하십시오. 많은 체인은 이제 앱에서 디지털 플라이어를 제공합니다. 글루텐 프리 파스타, 아몬드 밀가루, 설탕없는 음료 및 당뇨병 친화적 인 단백질에 대한 할인을 찾으십시오. 목록을 위해 가장 전반적인 거래를 가진 상점을 참고하십시오. 때로는 두 상점 사이의 여행을 분할하면 여분의 시간을 보장 할 수 있습니다.
가격-Per-Unit 비교
항상 단위 가격 (온스 당 가격, 파운드 당, 또는 100 그램 당)을 봐. 글루텐이없는 빵의 작은 가방은 $ 5.99를 요할 수 있지만, $ 8.99의 큰 가방은 더 나은 가치가 될 수 있습니다. 동일한 논리는 당뇨병 친화적 인 스낵 바에 적용됩니다 : 12-pack $ 9.99은 종종 5 팩보다 저렴합니다. 작은 노트북 또는 전화 노트를 보관하십시오. 진정한 아이템을 구입하기 위해 가장 좋은 단위 가격.
브랜드 및 일반 옵션
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대량 구매 및 사용 쿠폰 전략적으로
대량구매 및 쿠폰 스태킹은 30-50%에 의해 스태프 성분의 저하 비용을 낮출 수 있습니다.
Pantry Staples 에 구매 대량
자연적인 음식 CO-ops에 있는 비 다공성 품목에 초점은 수시로: 글루텐 자유로운 귀리, 백색 밥 가루, 아몬드 가루, 야자열매, quinoa, lentils, chickpeas 및 설탕 자유로운 견과 버터를 이용합니다. Costco, Sam's 클럽 및 BJ's 도매 같이 상점은 지금 전용 글루텐 자유로운 단면도를 나릅니다. 자연 음식 co-ops에 대량 궤는 당신이 필요로 하는, 폐기물을 감소시키기 위하여 정확하게 양을 구입하는 것을 허용합니다. diabetics의 diabeth, 자연적인 음식에 있는 엄밀한 구입은, 수 있습니다.
쿠폰 및 로열티 프로그램
Gluten-free 및 diabetic-friendly 제품 제안 인쇄 또는 웹 사이트에 디지털 쿠폰의 많은 제조업체. Bob 's Red Mill, Udi's 및 Diabetic Kitchen과 같은 브랜드의 뉴스 레터에 가입하십시오. 상점 판매 및 현금 백업 앱 (Ibotta, Fetch Rewards)와 함께 제조업체 쿠폰을 결합하여 최대 저축을 보장합니다. loyalty 프로그램을 사용하면 종종 구매 역사에 따라 맞춤 쿠폰을 보내야합니다. 예를 들어, $ 2 의 글루텐 프리 파스타 구매가 마지막 방문 후.
Proper Storage는 폐기물을 방지합니다.
대량 구매는 음식이 신선하다면 돈을 절약합니다. 밀가루와 귀에 대한 진공 실러에 투자하십시오. 곡물의 장기 저장을위한 산소 흡수기를 사용하여 mylar 가방을 사용하십시오. rancidity를 방지하기 위해 너트 가루를 동결하십시오. 구매 날짜와 라벨 모든 것을 구입하십시오. (첫째로, 첫 번째).
전체 선택, Unprocessed 음식
전체 식품 - 신선한 야채, 과일, 야한 고기, 가금류, 생선, 계란, 콩, lentils, 견과 및 씨앗 - 자연 글루텐이없는 및 적절한 부분에서 소비 될 때 가금류 지수에 낮은. 그들은 또한 처리 된 대안보다 파운드 당 훨씬 저렴합니다.
전체 식품의 비용 이점
달콤한 감자의 파운드는 약 $ 1.80, 글루텐이없는 빵 비용의 loaf $ 5-7. 말린 lentils의 가방 ($1.50/lb)은 서빙 당 페니에 대한 단백질과 섬유를 제공합니다, 냉동 글루텐이없는 피자는 $ 8-12를 실행할 수 있습니다. 전체 음식의 75 %를 중심으로하면, 당신은 자동으로 비용을 줄이고 영양 밀도를 향상시킵니다.
Diabetic-Friendly 전체 식품 선택
혈당을 안정시키기 위해 비 축성 채소 (분홍, 칼, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 오이, 토마토)에 초점을 맞춥니다. 혈당을 안정시키기 위해 야윈 단백질 (닭 브로스트, 뗏장, 물고기, 두부, 계란)을 포함. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 느린 탄수화물 흡수에서 건강한 지방. 감자와 옥수수와 같은 제한 별채 야채는 단백질과 단백질과 단백질과 같은 단백질을 혈당으로 뿌립니다.
계절과 지역 생산
계절에 과일과 야채를 구입하면 비용을 절감하고 맛을 향상시킵니다. 여름에는 열매 (낮으로 - glycemic, 높은 섬유) 및 호박에로드합니다. 가을, 스쿼시 및 사과. 농부의 시장은 종종 지역 생산, 특히 폐쇄 시간 근처에 슈퍼마켓보다 저렴한 가격을 가지고 있습니다. 많은 농부들은 "두 번째"상자를 제공합니다. 흠뻑 취하지만 완벽하게 식용 - 깊은 할인.
라벨을 조심스럽게 읽기 : 재료 및 영양 사실
라벨 문학은 글루텐이없는 및 당뇨병을 균형 잡힐 때 비 양도 할 수 있습니다. 제품 라벨 "글루텐없는"은 여전히 설탕, 전분, 또는 건강 지방이 많은 지방이 될 수 있습니다.
글루텐 무료 검증
Gluten-Free 인증기구 (GFCO) 또는 Celiac 지원 협회와 같은 조직에서 인증 된 글루텐 프리 씰을 찾으십시오. 이 제품은 [[FLT : 0]] Celiac Disease Foundation[FLT : 1]]을 포함합니다. 수정 된 음식 전분, 식초 및 특정 간장과 같은 글루텐의 안전한 성분 및 숨겨진 소스의 포괄적 인 목록을 제공합니다.
Diabetic-Friendly Nutrient 검사
Nutrition Facts 패널 총 탄수화물, 섬유, 설탕 (추가 설탕 포함), 단백질. 미국 당뇨병 협회는 적어도 3 그램의 섬유를 가진 음식을 선택 권장하고 포함 설탕을 10 % 미만의 총 일일 칼로리. 설탕 알코올 (erythritol, xylitol)에주의를 기울여 - 그들은 최소한의 효과를 가지고 있지만, 혈당을 제한하는 것은 의 일부에 대한 결과를 제공 할 수 있습니다.]]]
Gluten-Free 제품에서 숨겨진 설탕
제조업체는 종종 설탕을 글루텐없는 베이킹 상품으로 추가하여 맛과 질감을 향상시킵니다. "건강" 글루텐이없는 머핀은 12-15 그램의 추가 설탕을 포함 할 수 있으며 정기적으로 머핀과 동일합니다. 제품을 비교하고 가장 낮은 설탕 함량으로 사람들을 선택하십시오. 사과 소스, 붓다나 또는 날짜는 찰상에서 요리 할 때 자연스러운 감미료로 제공 할 수 있습니다.
대체 상점과 온라인 쇼핑 고려
슈퍼마켓은 유일한 옵션이 아닙니다. 전문 온라인 소매점, 할인 식료품 체인 및 농부의 시장은 종종 전문 품목에 더 나은 거래를 제공합니다.
온라인 소매업체 및 벌크 클럽
사이트와 같은 Thrive Market는 도매 가격에 글루텐없는 diabetic-friendly 제품에 대한 회원 기반 액세스를 제공합니다. Vitacost, iHerb 및 Amazon의 구독 및 저장은 아몬드 밀가루, 설탕없는 단백질 바, 통조림 콩의 주문에 10-15 %를 절약 할 수 있습니다. 배송비와 비교; 많은 소매 업체는 특정 임계 값에 무료 배송을 제공합니다.
Grocery Chains 및 민족 시장 할인
Aldi와 Lidl은 이제 광범위한 글루텐없는 제품 라인을 재고 (신규 글루텐이없는 빵, 파스타, 스낵) 가격 30-40% 주류 슈퍼마켓보다 낮은. 국제 시장 - 특히 아시아 및 인도 - 셀 저렴한 쌀 밀가루, chickpea 밀가루, lentils, 향신료 및 신선한 야채. 이 항목은 자연 글루텐없는 및 당뇨병 친화적이며, 그들은 "특별"마크없이 식사를 다양 할 수 있습니다.
농가의 시장 및 커뮤니티 지원 농업 (CSA)
CSA 공유에 참여하면 고정 비용으로 계절 생산의 주간 상자를 제공합니다. 많은 CSAs는 지역 잔디 볶은 고기와 계란을 가진 "add-on" 단백질 공유를 제공합니다. 생산은 피크 신선도에 있으며 숨겨진 첨가제가 포함되어 있으며 지역 농부를 지원합니다. 지역 Harvest.org를 확인하여 지역 CSA를 찾으십시오.
스크래치와 식사 준비에서 요리
홈 요리는 비용과 다이어트 준수를 제어하는 단일 가장 효과적인 방법입니다. 당신은 처음부터 식사를 준비 할 때, 당신은 가공 및 포장에 마크 업을 제거하고 모든 접시에 정확히 무슨 일이 일어나는지 알고.
DIY 글루텐 자유로운 가루 혼합
가방 당 $4-6에 사전 만들어진 글루텐없는 다목적 밀가루를 구입하는 대신, 당신의 자신의. 표준 혼합은 2 부분 흰색 쌀 밀가루, 1 부분 감자 전분, 그리고 1 부분 소르슈 또는 밀레 가루입니다. 냉장고에 큰 단지에 저장. 집에서 혼합 비용 약 30% 적은과 섬유 (추 가루 또는 병아리 가루 추가)에 대 한 조정 허용.
빵 요리 및 냉동 요리
퀴노아, 야채, 구이 닭, 구이 닭, 전 항구 견과 및 씨앗의 큰 냄비를 요리하고, 글루텐 프리 와플 또는 머핀의 배치를 만들 수 있습니다. 프리즈 개별 부분 그래서 당신은 분에 고분고분한 식사를 잡아 수 있습니다. 배치 요리는 식이요법에 대한 비싸고 위험이 모두 인 테이크 아웃을 주문하는 유혹을 감소시킵니다.
간단한 당뇨병 - 금리, 글루텐 - 무료 요리법
원포트 식사, 시트 팬 저녁 식사, 느린 요리사 요리법에 초점. 예 :
- 아스파라거스와 함께 시체 팬 레몬 - 해레브 살몬 - 아스파라거스] - 살몬 필렛, 아스파라거스, 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘, 로즈마리. 15-18 분 동안 400°F에 볶음. 퀴노아의 작은 측면을 곁들인다.
- Turkey와 Black Bean Chili – 지상 turkey는 양파, 마늘, 통조림 토마토, 검은 콩, 칠리 분말, cumin을 사용하여. Simmer 30 분. 아보카도와 탑.
- 카리플라워 라이스(] – 쌀 카리플라워, 종 고추, 스냅 페스, 브로콜리, 스크램블 계란, 타라리(글루텐 프리 간장), 참유. 고용량, 저탄소, 서빙당 $3 미만.
당신의 지출을 추적하고 조정
예산 관리는 자료가 필요합니다. 적어도 한 달 동안 식료품에 지출하는 것을 어떻게 잊으 킵니다. 분류 지출: 신선한 생성, 단백질, 곡물/방울, 간식, 낙농장/대, 및 다른.
비용 누출 식별
비싼 냉동 entrees, 개별적으로 포장 된 스낵, 그리고 임펄스 구매는 일반적인 비용 누출입니다. 단일 보존 글루텐없는 부수기 또는 단백질 바에 일주일에 $ 15-20를 통지하면 대량 견과, 수제 부수기 또는 치즈 스틱으로 전환 고려하여 간식을 구입하십시오. 마찬가지로 사전 컷 야채를 구입하면 전체 야채를 직접 젓는 데 30 ~ 50 %를 절약 할 수 있습니다.
80/20 규칙
전체 음식에 예산의 80 %를 할당하고 편의점 (그루텐없는 빵, 설탕없는 소스, 비상 간식)에 20 %. 이 균형은 바쁜 일 동안 필요한 유연성을 제공하면서 비용을 낮춥니 다. 당신이 위쪽을 기울이면, 배치 요리에 다시 조임.
를 사용 기술 트랙에 머물기
Mint, YNAB (당신은 예산을 필요로)와 같은 응용 프로그램은 식료품 지출을 추적 할 수 있습니다. 일부 상점 앱 (Kroger, Target)은 자동으로 구매를 분류하고 돈을 쉽게 볼 수 있습니다. 주간 식료품 예산을 설정하고 매월 검토하십시오. 일관성있는 오버워치면 부분 또는 상점 선택을 조정하십시오.
활용 커뮤니티 및 영양 자원
당신은 혼자 여행을하지 않습니다. 많은 지역 사회와 조직은 예산에 규정식 관리를 지원.
지원 그룹 및 스왑 네트워크
지역 celiac 또는 당뇨병 지원 그룹은 종종 대량 주문 기회를 공유, 쿠폰 교환, 그리고 "pantry cleanout"행사. Facebook 또는 Reddit (r/glutenfree, r/diabetes t1) 정기적으로 게시물 거래 및 조리법에 온라인 그룹을 구성합니다. 일부 그룹은 도매업자에서 특수 밀가루를 구입하고, 극적으로 퍼 파운드 비용을 절감합니다.
보험 및 의료 자원
건강 보험은 예산 친화적 인 글루텐이없는, 당뇨병 식단을 계획 할 수 있도록 등록 된 식이 요법과 영양 상담을 제공합니다. Dietitians는 지역 사회 식품 프로그램, 슬라이딩 스케일 식품 공동 - ops 또는 의료 식품 지원에 대한 추천을 제공 할 수 있습니다. 보험 또는 [[FLT : 0]]] 영양 및 다이어트의 섭취 [[FLT : 1] 가까운 식이 요법을 찾아보십시오.
정부 지원 프로그램
자격을 갖춘 경우 SNAP (보충 영양 지원 프로그램) 혜택을받을 수 있습니다 자격이없는 글루텐없는 및 당뇨병 친화적 인 항목을 구입하는 데 사용할 수 있습니다. WIC (여자, 유아 및 어린이)는 전체 곡물, 우유, 과일 및 야채를 대상 가족에게 포함합니다. 농부의 시장은 종종 SNAP / EBT를 받아 가치 두 배로 일치하는 프로그램을 제공합니다.
최종 소문: 일관성은 떨어져 지불
묽게함 없는 음식에 성공, 당뇨병 친절한 제품은 견실함, 완벽하지 않다에 건축됩니다. 메뉴를 계획하는 각 작은 습관은, 찰상에서, 추적 비용에 대하 요리하는, 단위 가격을 계획하. 몇 달 안에, 이 연습은 자동되고, 당신의 식료품류 예산은 건강하고, 지속 가능한 평형을 반영할 것입니다. 추가 지도를 위해, Celiac Disease Foundation[[[FLT:[[FLT:[[FLT:]]]:[FLT:[FLT:]]:[FLT:[FLT:]]]:[FLT:]]:[FLT:[FLT]]]]:[[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]:[[[[FLT:[FLT:[[[[FLT:[[[FLT:[[FLT]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]:[[[[[[FLT:[FLT:[[[[FLT:[[[[[[[[