Hypothyroidism과 당뇨병 환자를위한 최고의 운동

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Hypothyroidism 및 당뇨병 이해

갑상선이 부족한 갑상선 호르몬을 일으키지 않을 때, 갑상선, 피로, 체중 증가 및 감기에 감도를 증가시킨 때 Hypothyroidism는 생길지도 모릅니다. 유형 2 당뇨병 (그리고 때때로 유형 1)는 인슐린 저항 또는 충분한 인슐린 생산, 높은 혈당 농도를 일으키는 원인이 됩니다. 조건 coexist 둘 다 때, 무게 관리는 더 열심히, 에너지 수준 하락 및 심장 혈관 위험 증가가 됩니다. 운동은 자연적인 개입으로 행동합니다.

갑상선 호르몬은 당신의 몸이 에너지와 규칙 물질 대사를 이용하는 방법에 영향을 미칩니다. 갑상선에서는, 갑상선 운동 조차 소진을 느낄 수 있습니다. 마찬가지로, 당뇨병은, 육체적인 활동의 앞에 주의깊은 혈액 포도당 감시를 요구합니다. 조합은, 특히 시작될 때 강렬에 견실함을 전하기 위하여 전략적인 접근을 요구합니다.

Hypothyroidism 및 당뇨병을위한 운동의 이점

일반 물리적 활동은 두 가지 조건에서 여러 번, 과잉 혜택을 제공합니다. 이들은 호르몬, 대사 및 심리적 요인에 대한 간단한 칼로리 연소 및 터치를 넘어갑니다.

향상된 인슐린 감도

운동은 근육이 더 효율적으로 포도당을 사용, 인슐린 저항 감소. 이것은 유형 2 당뇨병을 가진 사람들을 위해 특히 중요합니다. 시간, 일관된 활동은 평균 혈당 수준을 낮추고 약물을 위해 필요를 감소시킬 수 있습니다. hypothyroidism을 가진 사람들을 위해, 더 능률적인 물질 대사는 당신이 생성하는 갑상선 호르몬을 의미합니다 (또는 약물로 가지고 가십시오).

무게 관리

갑상선 및 당뇨병은 체중 감소를 어렵게 만듭니다. 갑상선은 대사율을 느리고, 인슐린 저항은 지방 저장을 격려합니다. 운동 — 특히 아erobic와 힘 훈련의 혼합은 증가한 기적 탐험을 증가하고, 더 많은 열량을 회복하는 야윈 근육을 건설합니다. 체중의 5-10 %까지 잃는 것은 혈액 설탕 통제를 개량하고 몇몇 경우에 있는 갑상선 약물 필요조건을 감소시킬 수 있습니다.

에너지 레벨 증가

피로는 hypothyroidism의 강당입니다. Paradoxically, 운동을 통해 에너지는 시간에 전반적인 에너지를 증가합니다. 운동은 mitochondrial 기능 및 순환을 밀어, 덜 진피를 느낄 수 있도록합니다. 저 인텐시브 활동으로 시작하면 여전히 이러한 에너지 효과를 전달하면서 시스템을 압도적으로 방지합니다.

심장 혈관 건강 개선

심장 질환 위험은 당뇨병과 갑상선을 가진 사람들에서 높습니다. Aerobic 운동은 심장, 혈압을 낮추고, 지질 단면도를 개량합니다 (LDL 콜레스테롤과 triglycerides를 감소시키십시오). 30 분은 30-40%에 의하여 심장 혈관 위험을 삭감할 수 있습니다.

더 나은 계류 및 정신 건강

우울증과 불안은 두 가지 조건에서 공통적입니다. 운동은 내인을 자극하고, 코티솔을 감소시키고 수면 질을 향상시킵니다. 요가와 태극권은 특히 스트레스 관리에 도움이되는 마음의 충성을 통합합니다. - 혈당 조절 및 갑상선 기능의 핵심 요소.

Dual Management를 위한 운동의 제일 유형

갑상선과 당뇨병 환자를 위한 이상적인 운동 프로그램은 침식, 힘 훈련 및 융통성/균형 일을 결합합니다. 각 성분은 당신의 건강의 다른 양을 주소합니다.

1. Aerobic (혈관) 운동

아에로빅 활동은 혈당 관리의 기초입니다. 그들은 당신의 몸이 산소와 포도당을 이용하는 방법 개량하는 심장 비율과 호흡을 증가합니다. 제일 결과를 위해, 활동 없이 2개의 연속 일 없이 적어도 3 일 이상, 퍼집니다 주 당 온건한 연고 연무 운동의 적어도 150 분을, 돕습니다.

권장 활동은 다음과 같습니다 :

Walking - 가장 안전하고 가장 접근 가능한 옵션. 30-45 분 동안 (3–4 mph)을 산책하고 갑상선 기능 마커를 개선 할 수 있습니다. 점차적으로 단계 증가하는 페달계 또는 피트니스 트래커를 사용합니다.
Swimming 또는 물 방아쇠 - 관절에 낮은 충격과 부드러운, 당신은 hypothyroidism 또는 당뇨병 신경병에서 관절 통증이 있으면 이상. 물은 또한 근육 조절에 대한 자연 저항을 제공합니다.
Cycling (변전 또는 야외) - 무릎과 엉덩이를 펴지 않고 심장 혈관 피트니스에 탁월합니다. 평평한 지형과 저저항으로 시작하면 진행됩니다.
낮은 충격적인 아erobics] - 단계 아erobics, 춤 cardio, 또는 타원형 훈련과 같은 종류. 당신이 고삐 또는 갑상선 확대를 가지고 있다면 특히 당신의 갑상선 (jumping, jarring motion)를 변형 할 수있는 고착 움직임을 피하십시오.
Rowing machine - 또한 지구력을 구축하는 전체 바디 에어로빅 운동을 제공하는 상부 및 낮은 몸 모두 작동합니다.

혈당을 전후에 검사하고 기세 세션 후에. 당신이 인슐린 또는 sulfonylureas를 가지고 가는 경우에, 당신은 복용량을 조정하거나 혈당을 방지하기 위하여 절개하기 전에 탄수화물 간식이 있을 필요가 있을지도 모릅니다. hypothyroidism를 가진 사람들을 위해, 강렬을 증가하기 전에 저 강도 (통행 속도) 그리고 점차적으로 증가하는 내구에 시작하십시오.

2. 힘 훈련 (저항 운동)

근육 질량은 대사 조건을 가진 사람들을 위해 특히 유리합니다. 더 많은 근육은 당신의 회복 대사율을 증가시키고, hypothyroidism의 느린 물질을 기절시킵니다. 게다가, 근육 조직은 지방 보다는 더 많은 인슐린 과민한, 그래서 힘 훈련은 직접 포도당 처리 개량합니다.

힘 훈련 세션을 위한 Aim 2 3 주 당 3배, 비 선택적 일. 에너지의 능률적인 사용을 위해 동시에 다수 근육 그룹을 작동하는 화합물 운동에 초점.

안전과 효과적인 선택은 다음을 포함합니다:

바디 체중 운동 - 스쿼트, 폐, 푸시 업 (벽 또는 무릎에), 플럭스, 그리고 글루트 다리. 8-12 반복의 2–3 세트로 시작. 이 구조 기능 강도와 집에서 할 수있는 쉬운.
저항 밴드 - 중간 저항 밴드에 빛은 초심자를 위해 이상적입니다. 그들은 무거운 무게를 필요로 하지 않고 진보적인 저항을 제공, 부상 위험을 감소. 밴드 행, 밴드 가슴 압박과 밴드 bicep 컬과 같은 운동은 중대합니다.
Dumbbells 또는 주전자벨 - 가벼운 무게로 시작 (2–5 lbs 위 몸, 5–10 lbs 낮은 몸). 제어 운동에 초점, 속도. 돌진된 덤벨 오버 헤드 프레스, 벤드 오버 행 및 고블 스쿼트 잘 작동.
] 체육관에서 기계 무게 - 당신이 감독 또는 가이드 운동을 선호하는 경우에, 기계는 안전하게 고립된 근육 그룹을 도울 수 있습니다. 다리 압박, 가슴 압박, lat pulldown 및 어깨 압박을 사용하십시오. 당신의 목 또는 뒤를 스트레이닝하기 위하여 좌석과 무게를 조정하십시오.

중요한: 당신이 잘 통제되지 않는 hypothyroidism가 있는 경우에, 무거운 드는 증가할지도 모릅니다 intra thyroid 압력과 더 나쁜 증상. 당신의 갑상선 수준이 안정되어 있을 때까지 극대 상승 또는 무거운 무게를 피하십시오. 항상 exertion (건조 단계)에 exhale를 exhale하고 당신의 숨을 피하십시오 (Valsalva maneuver).

3. 융통성과 균형 운동

뻗기와 균형 일은 종종 보이지만 전반적인 기능 및 낙하 예방에 중요합니다. 당뇨병은 주변 신경병을 일으킬 수 있으며, hypothyroidism은 근육 경직과 관절 통증으로 이어질 수 있습니다. 전갈 유연성 운동은 운동의 범위를 개선하고 통증을 감소시킵니다.

권장 관행:

Yoga - Hatha, Yin, 또는 restorative 요가와 같은 Gentle 작풍은 우수합니다. 당신이 혈압 문제점 또는 열에 갑상선 약물 감도가 있는 경우에 강렬한 힘 요가 또는 Bikram (뜨거운 요가)를 피하십시오. (아래 개 또는 다리 같이)는 또한 목에 증가한 혈액 교류를 통해 갑상선 동맥을 자극할 수 있습니다, 그러나 증거는 불쾌한 호흡에 초점. 깊은 곳에서, 그리고 앞으로, 깊게.
Tai chi - 이 마음 몸은 균형, 스트레스를 줄이고, 2 형 당뇨병을 가진 사람들에 있는 더 낮은 혈당에 보였습니다. 느린, 흐르는 운동은 모든 피트니스 수준에 안전하며 신경병과 함께 사람들을 위해 특히 유용합니다.
Static stretching - 주요 근육 그룹 (햄스트릿, 체스, 가슴, 뒤)에 대한 15-30 초 동안 기지개. 근육이 따뜻할 때 운동 후 뻗어. 근육이 닿을 수 있는 근육 스트레칭을 공격하거나 공적 기지개하지 마십시오.
Foam Rolling - Gentle myofascial release는 hypothyroid 관련 뻣뻣함에서 근육 긴장을 완화할 수 있습니다. 관절이나 뼈 부위에 직접 압력을 피하는 칼, 허벅지, 뒤로 천천히 롤.

한 다리 (지원)에 서 같은 균형 운동, 힐 - 투 - 도보, 또는 균형 보드를 사용하여 벽 또는 의자 근처에 수행해야합니다. 5 - 10 분의 매일 연습은 크게 낙하 위험을 줄일 수 있습니다.

중요한 주의 사항 및 모니터링

갑상선과 당뇨병 모두와 절제는 몸의 신호에 여분 주의를 요구합니다. 뒤에 오는 가이드라인은 당신이 안전하고 당신의 운동의 최대를 얻을 것을 도울 것입니다.

의료 팀에 대한 상담

운동 프로그램을 시작하기 전에, 당신의 내분비학 또는 주된 배려 공급자에게서 틈새를 얻습니다. 그들은 당신의 갑상선 실험실 가치 (TSH, T3, T4), 당신의 당뇨병 통제 (A1C), 어떤 약 (insulin, sulfonylureas, levothyroxine)를 검토하고, 심장 혈관 질병, retinopathy, 또는 운동 선택에 영향을 미칠지도 모르다 neuropathy 같이 합병증을 위한 complications를 검사할 수 있습니다.

모니터 혈액 설탕 수준

혈당을 검사하기 전에, (가능한 경우), 운동 후. 혈당을 피하기 위해 약물 일정을 복용하십시오. 일반 지침 :

운동 혈액 포도당의 앞에 100 mg/dL의 밑에, 탄수화물 (예를들면, 반 바나나, 몇몇 부수는)의 15-30 그램을 포함하는 작은 간식을 먹으면.
100-250 mg/dL 사이 인 경우에, 당신은 운동에 일반적으로 안전하, 그러나 증상의 인식일 수 있습니다.
250 mg/dL 이상인 경우, 케톤 (당신이 1 형 당뇨병을 가지고있는 경우) 검사하십시오. 케톤이 현재 경우, 피 설탕이 더 잘 통제될 때까지 비옥한 운동을 피하십시오.
운동 후, 혈당은 4-12 시간 동안 떨어지게 할 수 있으므로 포스트 운동 식사 계획 및 야간 모니터를 계획하십시오.

Thyroid 약물 타이밍을 조정하십시오

레보 티로신을 복용하면, 매일 같은 시간에 복용 - 일반적으로 빈 위에 아침 식사 전에 30-60 분. 운동은 직접 흡수와 방해하지 않지만 아침 일찍 운동하면 약물을 복용하고 작은 아침 식사를해야합니다. 강렬한 운동은 일시적으로 갑상선 호르몬 수준을 변경할 수 있지만, 일관성있는 운동은 일반적으로 장기적인 기능을 지원합니다.

Hydrate 및 연료 Properly

탈수는 갑상선과 갑상선 기능 둘 다에 영향을 미칩니다. 운동의 앞에, 그리고 후에 음료 물. 운동을 위해 60 분 이상, 필요로 하는 경우에 전기로 덮는 스포츠 음료를 고려하십시오 (당류 내용을 보십시오 - 낮은 설탕 선택권을 선택하십시오). 긴 내구를 위한 빈 위에 exercising 피하십시오; 단백질과 탄수화물 (모충을 가진 사과 같이)를 가진 작은 간식은 경작용 혈액 설탕 없이 에너지를 지속할 수 있습니다.

몸에 대한 인식

갑상선은 피로와 근육 진정에 더 민감하게 느낄 수 있습니다. 극단적 인 피로를 통해 밀어하지 마십시오. 당신이 현기증, 가슴 통증, 호흡, 구덩이, 또는 관절 통증, 정지 및 휴식의 부족을 경험한다면. 증상이 지속되면 시술 의학적 주의를 기울여야합니다. 시간이 지남에 따라, 당신은 당신의 한계를 배우고 점차 확장 할 수 있습니다.

샘플 주간 운동 루틴

아래는 모든 3가지 종류의 운동을 결합한 매주 일정입니다. 피트니스 레벨과 선호도에 따라 조정됩니다. 항상 5분의 워밍업(예: 걷기, 걷기, 마싱 장소)로 시작하며 5분의 재사용 대기시간(스탑싱)로 끝납니다.

월요일: 20~30분 브리스크 도보 + 10분 힘 훈련 (체중 스쿼트, 푸시 업, 플럭스).
화요일: 15~20분 요가(일반적인 흐름 또는 복원) + 10분 밸런스 작업(한 다리에 걸친, 힐투투투투투투투투투).
수요일: 20분의 역동적 사이클 + 15분의 저항 밴드 운동.
목요일: 20 분 수영 또는 물 에어로빅 + 10 분 거품 회전.
금요일: 20–30분(브리스크) + 10분 덤벨 운동(경량).
토요일: 30–45 분 태극권 또는 요가 (장기 세션).
일요일: Active Recovery - 10–15분간의 쉬운 산책이나 부드러운 스트레칭.

이 일정은 당뇨병 및 일반 건강에 대한 권고를 충족하는 중성 대기 활동과 두 가지 힘 세션의 약 150 분을 합계합니다. 몸에 들어와 피로를 느끼면 여분의 날을 휴식하십시오.

더 나은 결과에 대한 추가 고려

운동을 넘어, 몇몇 요인은 몸이 신체 활동에 반응하는 방법 잘 영향을 미치는 영향을 영향을 분석합니다.

Perfection에 대한 일관성

에너지가 낮거나 혈당이 멸균 할 때에는 갑상선과 당뇨병 얼굴 일이있는 많은 사람들이 erratic입니다. 전적으로 운동을 건너 대신, 부드러운 것을하십시오. 짧은 산책이나 가벼운 스트레칭. 일관성은 습관을 구축하고 모멘텀을 유지합니다. 몇 세션이 단지 15 분이라면 적어도 일주일에 3 ~ 4 일 동안.

Scale을 넘어 진행

갑상선은 물 보유와 느린 체중 감소를 일으킬 수 있기 때문에, 가늠자는 당신의 개선을 반영하지 않을지도 모릅니다. 다른 미터를 추적하십시오: 당신의 옷 적합, 일, 혈액 포도당 독서를 통하여 당신의 에너지 수준, 얼마나 당신이 tiring 없이 걸을 수 있고, 당신의 기분. 이들은 진도의 더 의미있는 지시자입니다.

Daily Life로 이동 통합

Formal 운동은 필수적이지만 매일 운동이 추가됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 가져 가라. 상점 입구에서 멀리 주차, TV 상업 중 뻗어 빛이거나 서있는 책상을 사용하십시오. 이러한 작은 활동은 비 낙관 활동 열 발생 (NEAT)에 기여하고 전용 운동 시간없이 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

직업과 일

의약

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더 읽기를 위해,이 저자 자원 탐구: 미국 당뇨병 협회 - 피트니스, ]미국 갑 갑 협회 - 갑상선과 운동, Mayo Clinic - 운동과 만성 질환.