Prediabetes Management를 위한 Functional Fitness Programs의 이점

증가된 근육 질량 및 포도당 저장력

근육은 몸에 있는 포도당 처리를 위한 1 차적인 depot입니다. 근육의 각 파운드는 대략 100에서 글리콜겐의 모양에 있는 포도당의 150 그램을 저장할 수 있습니다. 주근깨와 같은 기능적인 운동, deadlifts, 폐 및 줄은 근육 hypertrophy를, 몸의 총 glycogen 저장 수용량을 증가합니다. 근육 질량 증가가 증가할 때, 식사에서 혈액 포도당은 순환에서 남아 있는 근육 조직으로 오히려 배부됩니다 또는 그것의 과민한 긴장으로 저장되는 가장 강력한 운동은, 그것으로 가장 강력한 운동의 한 부분으로 직접 저장됩니다.

고각된 분대 대사 비율 및 EPOC 효력

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심장 혈관 건강 개선

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감소된 만성 염증

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Prediabetes 관리를위한 주요 기능 운동

다음 운동은 대사 건강을 위해 잘 설계 된 기능성 피트니스 프로그램의 기초를 형성합니다. 각 운동은 1 차 생리적 이점과 일상 생활에 대한 실용적인 연결과 설명됩니다.

스쿼트와 렁

이 낮은 몸 화합물 운동은 quadriceps, hamstrings, 글루텐 및 핵심 musculature를 표적합니다. Squats mimic 앉아서 의자에서 서서, lunges]]]는, 장애물을 통해 족답하는, 또는 stumble에서 회복하는 것을 막습니다. 그들은 다리 힘, 엉덩이, 몸의 몸에 있는 움직여서 몸에 있는 가장 낮은 근육을 위한 균형 운동을 실행할 수 있는 2개의 운동선수의 몸에 있는 운동을 실행할 수 있습니다.

Deadlifts와 Kettlebell 스윙

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푸시 업 및 오버 헤드 프레스

높은 선반에 위 몸 밀어 힘은 당신이 무거운 문을 열 때마다 불립니다, 쇼핑 카트를, 얻고 지면에서, 또는 상승합니다 목표를 높은 선반에 갑니다. (변경된 무릎 또는 경사 버전 포함) 팽윤은 지속적인 핵심 약을 요구하는 동안 가슴, 어깨 및 tricep 힘을 건설합니다. 머리 위 누르는, dumbbells 또는 저항 밴드로 실행해, 어깨 안정성, 위 몸 힘 및 머리 위 도달 수용량을 개량합니다. 두 운동은 더 낮은 몸 운동, 전체적인 공동성 기초에 위 몸 운동을 연결합니다.

비행기 및 역 운동

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단일 레벨 밸런스 및 단일 레벨 Deadlifts

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Prediabetes를 위한 기능성 피트니스 프로그램 구축

A well-structured program is essential for safety, adherence, and measurable results. The following guidelines provide a framework for designing a routine that fits into your lifestyle and progresses at a sustainable pace.

빈도와 내구시간

미국 당뇨병 협회는 2개 이상 비소절 일에 저항 훈련과 결합된 온건한 행동의 주 당 적어도 150 분을 추천합니다. 기능적인 적당은 회로 작풍 운동으로 구조될 때 두 권의 둘 다 권고를 동시에 해결할 수 있습니다. 주 당 3 4 회의를 위해 Aim , 각 지속 30 45 분. 회의 사이 회복의 적어도 48 시간을 허용하십시오. 이 운동은 몸의 관계 없이 그리고 운동을 위해 적당한 운동을 위해 적당한 운동을 위해 적당한 운동을 제공합니다.

의욕과 진행

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Metabolic Impact를 위한 Aerobic Intervals를 통합하십시오

이 전략은 수많은 운동을 통해 운동을 돕는 것입니다. 이 전략은 운동을 돕기 위해 운동을 돕기 위해 운동을 돕기 위하여 훈련을 실행하는 것을 돕습니다. 이 전략은 운동을 통해 얻고, 뛰기 힘과 뛰기 힘의 짧게 하거나, 걷기 힘과 걷기 힘의 짧게 움직입니다. 이 전략은 운동을 통해 뛰기, 걷기 힘과 걷기 힘의 짧게 움직입니다. 이 전략은 운동을 걷기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕는 것을 돕습니다.

안전 고려 및 전문 Guidance의 가치

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Beyond Exercise: 라이프 스타일 신화 만들기

기능성 피트니스는 다른 예기치 않은 관리 전략의 혜택을 증폭합니다. 최적의 결과를 위해 다음의 보완적인 라이프 스타일 연습과 함께 운동 프로그램을 하세요.

Insulin 감도를 위한 영양

근육의 근육의 근육의 회복을 위해, 근육의 근육의 회복을 강화하기 위하여, 근육의 회복은 근육의 회복을 증가하는 것을 도울 수 있습니다. 근육의 회복은 근육의 회복을 지원하기 위하여 근육의 회복과 글리세라이드를 증가하는 것을 피하기 위하여, 근육의 근육의 회복을 강화하는 것을 돕습니다. 운동 회의의 주위에 운동 탄수화물 입구는 근육의 근육의 회복을 위한 가장 적당한 단백질 입구를 지키는 포도당 관리를 개량할 수 있습니다.

수면 및 스트레스 관리

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Perfection에 대한 일관성

단일 기능 피트니스 세션은 몇 시간 동안 포도당 물질 대사를 개선 할 수 있지만, 미리 당뇨병의 장기적인 역은 개월과 년 동안 일관성을 필요로합니다. 완벽한 운동을 위해 모든 시간을 강제하지 않고 대부분의 일에 노출에 초점을 맞추고 있습니다. 바쁜 하루의 짧은 20 분 세션은 완전히 건너 뛰기보다 훨씬 낫습니다. 간단한 로그 북, 달력 또는 모바일 앱으로 진행 상황을 추적하고 시간이 지남에 따라 패턴을 유지하고 있습니다. 작은 골동품을 축하하거나, 더 빨리 계획하거나, 더 빨리 계획하는 것은 매우 떨어집니다.

연구는 기능적인 적당과 Prediabetes에 관하여 말합니다

여러 연구는 전 당뇨병 환자와 개인의 대사 건강을 개선하기위한 기능 및 다중 모드 운동의 효능을 지원합니다. Diabetes Care]에 발표 된 2017 무작위 제어 시험은 아erobic 및 저항 훈련을 결합하여 혼자 수행 한 modality보다 약 50 % 더 많은 insulin 감도를 향상시킵니다. Diabetes Research의 다른 연구는 당뇨병 치료법에 대한 중요한 부분이 설명되어 있습니다.:3]:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3]

당뇨병과 소화 및 신장 질환의 국립 연구소는 [FLT : 0]]의 종합 개요를 제공합니다. 유형 2 당뇨병 [[FLT : 1]의 임신 유형 2 당뇨병 [[FLT : 1]의 라이프 스타일 변경을 통해. [[FLT : 2]]의 연구 [FLT : 3]]] 또한 운동과 식이 변화에 의해 촉진하는 방법을 강조하고, 임신 유형 2 당뇨병 및 조기 유형 2 당뇨병의 배출을 달성 할 수 있습니다. 가장 명확한 신체적 인 활동은 가장 강력한 변형 도구 중 하나입니다.

시작: Prediabetes 관리를위한 샘플 첫 번째 주

아래는 prediabetes를 가진 초심자를 위해 디자인된 표본 주입니다. 각 회의의 앞에 5 분 워밍업을 실행하십시오 — 선택권은 brisk 걷는, 동적인 뻗기, 팔 원형, 다리 그네 및 온화한 간선 교체를 포함합니다. 목표는 핵심 온도를 올리고 운동을 위한 합동을 준비하는 것입니다.

• 월 (30 분):다음의 3개의 둥근을 완료하십시오: 10의 몸무게 스쿼트, 8개의 경사 푸시 업 ( 벤치 또는 카운터에 손), 30 초 판자 파악, 12의 교체 역 폐. 나머지 60는 둥근 사이 초. 통제되는, deliberate 운동에 집중하십시오 오히려 속도 보다는.
• 수요일 (25 분): 세 라운드: 10 의 은총판 (가벼운 무게 또는 무거운 가방 같은 가구 품목을 사용), 30 초 사이드 판자 (각 측면), 10 단계 위로 낮은 단계 또는 건장한 상자에 다리 당. 천천히 이동 하 고 각 rep 전체에 균형을 유지.
• 금요일 (35 분): 회로 형식 - 20 초의 작동을 거쳐 40 초의 5 라운드를 완료합니다. 운동 : 의자에 쪼아 (좌석을 가볍게 터치, 그 후 스탠드), 푸시 업 (나이 또는 경사 변), 역 폐 및 산 등반 (발을 걸어). 주요 근육 그룹에 대한 부드러운 스트레칭의 5 분 아래로.

운동이 불편한 경우, 운동이 부족한 경우, 운동의 범위를 감소시켜, 더 짧은 레버 팔을 사용하여, 또는 추가된 무게 없이 운동을 수행하십시오. 자신과 능력이 구축되면, 라운드의 수를 증가시키거나, 가벼운 dumbbells를 추가하거나, 나머지 기간을 단축하십시오. 목표는 도전적이지 않고 압도적인 느낌이 드는 속도로 진행하는 것입니다.

결론: 첫번째 기능적인 단계 가지고 가십시오

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가장 중요한 단계는 첫 번째입니다. 당신이, 당신이 무엇을 사용, 그리고 당신이 할 수있는 일을 시작. 당신의 미래 자기, 더 나은 대사 건강, 더 큰 물리적 용량, 만성 질환의 낮은 위험, 오늘 투자하는 노력에 감사드립니다.

알웨이는 기존의 건강 조건이 있거나 45 세 이상인 경우, 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담합니다. 이 문서는 정보 목적으로이며 의료 조언이 포함되지 않습니다.