Soothe Hunger 및 Recognize Fullness Cues에 대한 마음의 숨을 멎는 기술을 사용하는 방법

Hunger–Fullness Connection에 대한 이해

몸의 자연적인 신호를 굶주린 마음으로 시작해서 굶주린과 satiety를 위한. 많은 사람들은 음식 시간, 긴장, 또는 내부 hunger pangs 보다는 오히려 외부 입에 대응하는 autopilot에 먹습니다. 결과는 수시로 과잉, 빈약한 소화 및 음식과 스트레인한 관계입니다. 마음이 숨기는 것은 당신의 인식을 재 ‐ ‐ ‐ ‐ 진정한 배고 그리고 안락할 때만 먹을 수 있는 간단한 그러나 강력한 방법을 제안합니다.

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

호흡과 식욕 규정 뒤에 과학

호흡 운동은 식욕을 통제하는 굶주린 호르몬과 뇌 지구에 영향을 미칩니다. 느린, 격막 호흡은 항체를 증가시키고, 수시로 높은 ‐ 열량 음식을 위해 cravings에 연결되는, 1 차적인 긴장 호르몬을 감소시키기 위하여 보였습니다. 임상 내시경 및 앰프의 장군; Metabolism는 심장에 있는 가장 낮은 코티솔 수준을 통제한 것을 찾아냈습니다 (것)들을 정상적인 호르몬을 만드는 것을 돕습니다 (것)들을.

또한, 깊은 호흡은 뇌에 산소 흐름을 증가, 전방 부동에서 활동을 강화 - 의사 결정 및 임펄스 제어에 책임있는 영역. 이 부스트는 임원 기능에 대한 부스트는 천천히 먹고 만족 할 때 정지, 오히려 습관에서 초 동안 도달 할 때 의식 선택을 지원합니다.

연구가 진행되는 동안, 호흡과 마음이 먹는 링크를 통해 임상적 증거에 의해 지원됩니다 Harvard T.H. Chan School of Public Health, 체중 관리를위한 효과적인 전략으로 마음을 강조. 식사 전에 간단한 호흡 운동을 통합하고이 과정을 가속화 할 수 있습니다.

어떻게 깊은 호흡은 Vagus Nerve를 영향을 미칩니다

vagus 신경은 뇌하수체에서 실행되며 소화 및 심장 박동 조절에서 중요한 역할을합니다. 느린 리듬 호흡은 vagus 신경을 자극하여 턴이 긴장된 상태를 촉진하고 위장 기능을 향상시킵니다. vagus 신경이 활성화되면 위장은 더 소화 효소를 생산하고 장은 더 효율적으로 음식을 이동시킵니다. 이 뿐만 아니라 당신은 전체를 곧 느낄 수 있지만, 또한 식사 후 불편을 감소시키고 식사를 돕습니다.

Step‐by‐Step 마음의 숨결 기술

1. 박스 호흡 (Four‐Count 호흡)

이 기술은 식사 전에 당신의 신경 체계를 재조정하거나 craving 도중 우수합니다. 이 단계를 따르십시오:

Sit comfortably 을 다시 직선으로 합니다. 한 손으로 당신의 배를 놓습니다.
저녁에 4개씩 코를 통해 복부가 확장되어 있습니다.
4의 수에 대한 당신의 숨을 펼칩니다. 긴장이나 굶주린 감각을 주의하십시오.
매우 부드럽게 네 개를 위한 입을 통해 모든 공기를 풀어 놓습니다.
Pause 다음 흡입을 시작하기 전에 4개의 다른 수를 위해.
4~6회 반복.

2. 격막 호흡 (Belly 호흡)

소화를 돕고 전도 cues로 튜닝에 이상적입니다.

아래로 거짓말 또는 똑바로 앉아. 가슴에 한 손으로 다른 네벨에 배치.
코를 통해 깊이 숨을 쉬고, 당신의 종려를 밀어 넣으십시오. 당신의 가슴은 여전히 남아 있어야 합니다.
당신의 입을 통해 완전히 떨어뜨리고, 당신의 종묘한 가을을 느끼십시오. 당신은 당신의 척추를 향해 당신의 낫기를 부드럽게 누르는 상상합니다.
2 분 정도 계속, 또는 당신이 진정 감각을 느낄 때까지.

3. 5초간 일시

이 마이크로 프루티는 간식이나 초에 도달하는 순간에 사용될 수 있도록 설계되었습니다.

당신이 무엇을 할지.
코를 통해 천천히 흡입하십시오 (약 5 초).
1초 동안 잡아라.
5 초 동안 입을 천천히 떼어냅니다.
자신을 물어: “내가 육체적으로 배고픈, 또는 스트레스, 지루함, 또는 습관에 의해 구동되는이 craving이다?”
진정한 물리적 굶주림을 느끼면 음식 선택으로 만납니다.

5 세컨드 파스를 3 ~ 5 번 반복하면 극적으로 불쾌한 식사를 줄일 수 있습니다. ] 국립 보건 연구소에서 과학자들은 뇌에 도달 할 수있는 전성 신호를 허용함으로써 전반적인 칼로리 섭취를 감소시키는 것을 보여주었습니다.

마음의 숨을 쉴 때, 식사 후,

식사 전에 : 식사를위한 몸을 준비

당신의 판에 다이빙을 피하십시오. 대신, 상자 숨 또는 몇몇 격막 숨을 실행하는 분을 가지고 가십시오. 이 단계는 “전투 또는 비행”의 당신의 몸을 움직이고 “걸음 및 소화로” 당신의 위와 장에 신호하는 음식이 오고 있습니다. 또한 뇌가 전체적으로 등록하기 위하여 대략 20 분이 지나서 먹기의 일반적인 원인을 낮추는 기회를 낮춥니다.

Tip: 숨을 쉴 때 포크를 넣으십시오. 당신의 음식의 향기와 색상을 알립니다. 이 사전 미드 심리적은 당신의 맛의 싹과 소화 효소를 전하고, 전체 먹는 경험을 강화하십시오.

식사 중 : 현재 유지 및 인식 풀

마음의 숨은 것은 시작에 불과하지 않습니다. 식사 자체로 짜낼 수 있습니다. 조금 사이, 작은, 자연 호흡을 가지고 당신의 위와 함께 체크하십시오. 자신을 물어보십시오 : "내 굶주린 수준은 어떻게 느껴지나요? 나는 여전히 배고프거나 습관을 먹지 않습니까?"

]는 "bite‐breath‐bite" 리듬을 사용합니다.] 비트를 가져다, 완전히 뺨을, 다음 날에 한 전체 흡입과 흡입을 일시 중지.
]당신의 위에 약간의 압력을 느낄 때] (전도의 가장 이른 표시), 당신의 utensil을 놓고 10 초 동안 숨어. 계속하거나 멈추지 않는 의식적으로.

식사 후 : 소화 및 반사를 지원

‐임신한 호흡은 불쾌감이 bloating을 방지하고 당신이 satiety를 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 분 동안 똑바로 앉아 부드러운 배꼽 숨을 연습합니다. 당신이 지나치게 풀면, 느린, 깊은 호흡은 위장성 촉진 신경을 격려한다.

이 시간을 사용하여 반영하십시오. 육체적으로 배고프릴 때 먹었습니까? 만족했을 때 멈추지 않습니까? 이 비 배고프는 시간마다 자기 인식을 구축하고 각 식사는 학습 할 수있는 기회를 제공합니다.

호흡 인식과 함께 전체 Cues 인식

True fullness는 미묘한 기온변화도, 온오프 스위치가 아닙니다. 마음이 숨을 쉬는 것을 연습함으로써, 많은 사람들이 놓친 이른 다예다능한 신호를 검출할 수 있습니다. 일반적인 전함 cues는 다음을 포함합니다:

온난한 휴식의 느낌] 위쪽에.
맛의 강도 감소-음식은 더 적은 호소가 됩니다.
소압 navel 뒤에 또는 낮은 늑골에.
저는 chewing 및 감소된 관심 다음 비트.

이 감각을 진정으로 그리고 각 부분 후 스캔. ]의 연구 Mayo Clinic는 작은 양과 자연적으로 체중을 잃고 영양이 없는 사람들을 편안하게 보고하는 것을 확인합니다.

Emotional Eating 와 Breath, 의붓다

감정적인 hunger 종종 갑자기 나타나고 특정한 안락 음식을 요구하십시오. 대조에서는, 육체적인 hunger는 점차적으로 건설하고 각종 음식 선택에 열려 있습니다. 마음이 호흡은 감정적인 식사 주기를 끊기를 위한 당신의 최대 휴대용 공구입니다.

Craving Intervention 프로토콜

craving 파업, 부엌이나 자동판매기에서 멀리.
5가 느리게, 깊은 숨]-당신의 종래에서 전적으로.
Label the 감정: “나는 스트레스를 느끼고 있습니다. 나는 초콜릿을 통해 구호를 찾고 있습니다.”
더 많은과 파도로 craving을 상상한다. 그것이 상승하는 방법을, 피크, 그리고 당신은 즉시 그것을 먹이지 않는 경우에 그 다음 하위.
2분 후, 음식을 원하신다면 결정합니다. 예, 각 비트를 맛있게 먹고, 즐겁고, 즐겁습니다. 그렇지 않다면, 비음식 활동에 관심을 옮깁니다 (걷기, 뻗기, 친구에게 전화하십시오).

이 기술은 깊은 호흡이 아미갈라를 진정시켜 감정적인 촉감을 감소시키기 때문에 작동합니다. 그것은 당신이 임펄스에 행동하는 것보다 선택의 창을 제공합니다.

매일의 마음이 숨쉬는 Habit

일관성은 키입니다. 짧은 호흡 운동을 여분의 시간을 추가하지 않고 일상 생활로 통합하십시오. 여기에 실용적인 전략이 있습니다.

기존의 습관에 호흡 : 손을 씻고 음료를 부어 버리는 데 몇 가지 깊은 호흡을합니까, 또는 차를 앉아.
설정 전화 알림 는 3개의 임의 시간에 “쉼과 숨을” 라고 합니다. 이 작업을 사용하여 굶주린 수준으로 체크인할 수 있습니다.
Practice “먹는 명상” 일주일에 한 번: 작은 간식이나 식사는 완전한 침묵에 먹고, 각 호흡과 물에 충분히주의.
meditation app를 사용하여 가이드한 마음의 식사 운동을 제공합니다. 그러나 조금 사이에 숨을 따르는 것처럼 가이드없이 연습 할 수도 있습니다.

지원 환경 만들기

당신의 신체적 주변은 얼마나 쉽게 숨을 쉬는지. 당신의 냉장고 또는 책상에 작은 노트를 유지, "당신이 먹는 전에 침대". 전화, 책, 또는 식사 테이블에서 텔레비전과 같은 분리 제거. 당신이 먹을 때, 혼자 먹고 시도하거나 첫 번째 몇 분 동안 침묵, 호흡과 음식에 초점을 맞추고.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

경험있는 심리적 인 연습은 함정으로 떨어질 수 있습니다. 이 pitfalls의 인식이됩니다.

1. 호흡을 위해

어떤 사람들은 너무 열심히 노력해, 긴, 힘이 넘치고 흡입을하거나 숨을 불쾌하게 유지. 마음이 숨을 느끼고 자연을 느끼십시오. 당신이 덩지 또는 긴장을 느끼면, 흡입과 흡입을 단축하십시오.

2. 예상 즉시 결과

호흡 인식이 있는 전함 입을 인식하는 것은 주가 넘게 개발하는 기술입니다. 가끔은 여전히 불쾌한 경우 차별하지 마십시오. 각 식사는 연습 할 수있는 신선한 기회입니다.

3. 위기 중만 호흡을 사용

당신은 이미 스트레스를 받거나, 덜 효과적 일 때만 마음이 숨을 쉬는 경우에. 당신이 전혀 배고 없을 때 예방 도구 - 식사, 간식 동안 매일 사용, 심지어는 전혀 배고되지 않습니다.

4. Neglecting 채찍

마음의 숨결은 강력하지만 철저한 채찍으로 묶여야합니다. 음식을 끊는 행위는 천천히 전도에 대한 뇌를 신호하는 데 시간을줍니다. chews 사이에 숨어 들지 마십시오.

Sample Week-Long Mindful 호흡 계획

Day	Focus	Breathing Exercise
Monday	Pre‑meal awareness	Box Breath before breakfast, lunch, and dinner
Tuesday	Emotional eating	5‑Second Pause every time you feel a craving
Wednesday	Mid‑meal check‑in	Belly breath between each course or after half the meal
Thursday	Post‑meal digestion	Diaphragmatic breathing for 3 minutes after eating
Friday	Hunger scale practice	Before eating, rate hunger 1–10; breathe until you confirm the number
Saturday	Mindful snack time	Eat a single apple or handful of nuts, taking a breath before each bite
Sunday	Reflection	Review the week: Note moments where breath helped you stop at full

이 일정은 유연합니다. 생활 습관에 적응하기 위해 무료 느낌; 일주일에 2 ~ 3 일 정도의 수확량은 hunger 관리에서 눈에 띄는 개선을 제공합니다.

연습을 심화: 고급 기술

당신은 기본 호흡에 편안하고, 더 이상 굶주린 굶주림과 풀의 인식을 시도 :

Alternate Nostril 호흡

이 기술은 뇌의 왼쪽과 오른쪽 반구를 균형, 종종 과잉에 리드 불안을 감소. 편안하게 앉아, 당신의 엄지와 오른쪽 노 릴을 닫고, 왼쪽 노 릴을 통해 흡입. 왼쪽 노 릴을 닫고, 오른쪽을 열고, exhale. 그런 다음 오른쪽을 통해 흡입, 그것을 닫고, 왼쪽을 통해 흡입. 식사 전에 다섯 사이클을 반복.

숨구멍 Hunger 등급으로 계산

굶주린 규모로 마음을 사로잡는 숨. 1 (편리한)에서 10 (편리한)까지, 당신의 번호를 주의하십시오. 다음 10 느리게, 깊은 숨을 수행하고, 각 흡입을 계산합니다. 10 번째 호흡 후, 당신의 굶주림을 다시 얻게됩니다. 숫자를 끊어 버리면 더 객관적이 될 것입니다.

Seek Professional Guidance의 경우

마음의 호흡은 대부분의 사람들에게 안전하지만, 식이 요법 (anorexia, bulimia, binge eating Disorder)는 새로운 기술을 통합하기 전에 치료 또는 다이어트와 함께 일해야합니다. 호흡 운동은 강한 감정을 두려워 할 수 있습니다. 압도적 인 느낌이면 의료 제공자와 이야기하십시오. [[FLT : 0]국식 장애 협회[[FLT : 1]은 자원과 도움을 제공합니다.

결론 : 단일 호흡으로 시작

마음의 숨결은 빠른 수정이 아닙니다. 연습과 진화하는 평생 도구입니다. 당신이 먹는 전에 세 가지 느리게 의식적인 숨을 복용하면 신체의 지혜를 표면으로 허용하는 일시 중지를 만듭니다. 시간이 지남에 따라 일시 중지는 식사의 충전에있어 부드러운 알림이됩니다. 다른 방법.

오늘부터 시작. 다음 식사 전에 눈을 닫고 완전히 숨을 쉬고, 물어봐 : [FLT : 0] 내 몸이 정말로 지금 바로 필요합니까?[FLT :1]] 대답은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 일관되게 행동으로, 마음이 숨을 쉬고 전도 cuness를 강조하고, 또한 음식과의 관계를 쉽게 변화시키고, 신뢰, 그리고 정품 만족을 강조합니다.