몸의 자연 굶주림과 전능적 인 입으로 연결하면 음식과 평화로운 관계를 맺을 수있는 가장 강력한 단계 중 하나입니다. 불행히도, 많은 사람들이 다음 엄격한 식이 규칙과 칼로리 대상의 년 후에 이러한 내부 신호를 무시하거나 과도하게 배웠습니다. 시각적 식사 계획 도구는 엄밀한 외부 제어와 직관적 인 식사 사이의 간격을 브리핑하는 구조적인 방법을 제공합니다. 판 구성 및 부분 인식을 평가하기 위해 숫자를 계산하여 집중력을 이동함으로써, 이러한 도구는 더 많은 시간을 먹는 데 도움이됩니다.

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비주얼 식사 계획 도구는 무엇입니까?

비주얼 식사 계획 도구는 균형 잡힌 식사가 좋아하는 것을 시각화하는 데 도움이되는 그래픽 또는 공간 참조입니다. 그들은 컵 또는 그램과 대신 모양, 색상, 또는 소형 비교를 사용하여 추상 측정을 넘어 이동. 인간의 두뇌 프로세스 시각적 정보 매우 빠르게, 이러한 도구는 훨씬 더 실질적으로 식품 스케일을 끌어보다 실제 사용. 일반적인 예는 다음과 같습니다 :

  • Plate 메서드 다이어그램 야채, 단백질, 탄수화물의 비율을 보여줍니다.
  • Hand 부분 가이드 (예: 단백질, 탄수화물, 지방질을 위한 엄지).
  • 컬러코드 차트
  • App 기반 시각적 일기 사진이 나중에 식사 구성을 평가하는 곳.
  • 인쇄 가능한 placemats 표준 저녁 접시에 맞게 설계 된 부분 실루엣.

이 도구는 식사 중의 가르침과 실시간 큐와 같은 기능. 그들은 특히 영양과 다이어트의 역사에 의해 중단 된 사람들에 대한 도움이된다. [FLT : 0]] 영양과 다이어트의 부족 [FLT : 1] 부분 크기가 과거에 극적으로 증가 한 노트는 수십 년 동안 실질적으로 보정을 갖는 것을 의미한다. [FLT : 0]] 영양과 다이어트의 정상적인 서빙과 같은 정상적인 서빙과 같은 것들을 이해하는 것이 무엇인지에 대한 실제적인 보정을 만드는.

Fullness Awareness를 위한 Visual Tools를 사용하는 이점

당신은 지속적으로 시각적 참조를 사용 할 때, 당신은 "너무"가 좋아 보이는 것을 정신 라이브러리를 구축. 시간이 지남에, 이 라이브러리는 이전과 더 신뢰할 수 있도록 뇌를 훈련. 다음은 행동 과학과 식이 요법 연습에 의해 뒷받침 주요 이점입니다.

Portion Size 인식 향상

대부분의 사람들은 그들이 먹는 방법을 이해, 특히 철수 할 때. 비주얼 도구는 빠른, 보편적 인 체크로 추측을 대체합니다. [FLT : 0]] MyPlate 모델[FLT : 1]은 절반의 플레이트가 과일과 야채가되어야한다는 것을 가르칩니다. 반복적으로 볼륨과 다예의 개념을 내부화하는 데 도움이되는 비율을 참조하십시오. 메모리 또는 공허에 의존하는 대신, 당신은 당신의 눈이 즉시 인식 할 수 있다는 것을 배우십시오.

균형 영양분 섭취

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Encourages 마음 먹기 Habits

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Hunger와 Fullness Cues를 인식하는 데 도움이

비주얼 도구는 내부 신체 상태를 감지하는 데 필요한 인식에 대한 외부 비주얼 역할을합니다. 판을 보면 자신에게 "이 부분을 끝내기 후에 여전히 배고프다?"를 묻습니다. 이 반복 된 체크 인은 뇌 - 쇠 연결을 강화하고 편안하게 풀 때 쉽게 멈추게합니다. 이 도구는 습관이 자동 될 때까지 자기 퀘스트에 대한 일관된 프레임 워크를 제공합니다.

과감한 감정을 감소

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Visual Meal Planning Tools를 사용하는 방법

효과적인 것은 신체의 피드백과 일관성과 통합에 달려 있습니다. 다음은 연습으로 도구를 넣어 단계별로 프레임 워크입니다.

1. 당신의 생활에 적합한 Visual Tool을 선택하십시오.

매일 일상 생활에 완벽하게 맞는 도구를 선택합니다. 매일 점심을 포장하는 경우 재사용 가능한 플레이트 다이어그램 placemat 잘 작동합니다. 자주 먹는 경우, ]핸드 부분 방법 (palm = 3-4 oz 단백질, 주먹 = 1 컵 탄수화물, 엄지 = 1 tbsp 지방)을 배우십시오. 기술 애호가를 위해 [LT:2]]를 사용하는 방법] (palm = 3–4 oz 단백질, 주먹 = 1 컵 탄수화물).

선택의 주요 기준: 그것은 당신의 식이요법 (식사, 글루텐 자유로운, 등)에, 직관적이고 적응할 수 있는 참고, 직관적이고, 빠른이어야 합니다. 불소 또는 단단함을 격려하는 공구를 피하십시오 - 목표는 인식, 완벽하지 않습니다.

2. 판 방법으로 시작

판 방법은 측정 장치가 없기 때문에 가장 증거 기반 시작점입니다. 여기에 적용하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 비스타 룩한 야채 (예 : 잎이 녹색, 브로콜리, 후추)와 반 접시를 채우십시오.
  • 야윈 단백질 (예, 닭, 두부, 콩, 물고기)와 1 분 분기 채우십시오.
  • 복합 탄수화물 (예, 퀴노아, 달콤한 감자, 갈색 쌀)과 1 분 분기 채우십시오.
  • 식물성 부분 또는 담즙으로 소량의 건강한 지방 (예, 아보카도, 올리브 오일, 견과)을 첨가하십시오.

서빙 할 때, 당신이 앉아 전에이 비율에 따라 접시에 음식을 넣어. 10 분 일시 중지없이 초 동안 다시 이동하지 마십시오. 이 일시 중지는 cholecystokinin과 PYY와 같은 gut 호르몬을 허용하기 때문에 중요합니다, 당신의 두뇌에 도달, 당신의 진정한 사치 수준의 정확한 그림을 제공.

3. Fullness Scale Protocol을 마스터

시각적 도구를 올바르게 사용하려면 내부 센서를 먼저 측정해야합니다. 표준 1–10 hunger-fullness scale은 구조화 된 방법으로 몸과 의사 소통하는 데 도움이됩니다.

  • 1–3: 라벤, 위 재배, 자극. 극한 hunger 자주 빈약한 선택으로 리드.
  • 4–5: 밀드 굶주림, 먹고 싶지만, 멸균. 이것은 식사 시작에 이상적인 창입니다.
  • 6–7: 편안하게 풀, 더 이상 배고프지만 더 이상 채우지 않습니다. 이것은 당신의 표적 정지점입니다.
  • 8–10: 불행하게도 충분히, bloated, overfull. 이것은 피하기 위한 지역입니다.

식사 시작 전에, 당신의 굶주림을 평가하십시오. 4 미만인 경우, 너무 배고프다. 작은 사전 - MEAL 간식 (예를 들어, 견과의 손이 뿌려)을 피하기 위해. 6 또는 7에서 먹는 것을 중지하는 데 임. 당신의 판이 비어있을 때, 자신을 묻습니다 “내가 6에서?” 만약 예, 정지. 여전히 배고프다면, 모의 여분 부분을 복용하기 전에 10 분을 기다립니다.

4. Mindful Eating Cues를 가진 시각적인 공구를 결합하십시오

혼자서 시각 계획은 충분하지 않습니다. 감각적인 인식으로 쌍해야합니다. 식사 중 :

  • 비트 사이 포크를 설정.
  • 뺨과 뺨과 맛.
  • 판의 각 분 분기 후에 당신의 종묘로 검사하십시오.

이 느린 당신의 식사 속도, 당신이 너무 많이 먹기 전에 뇌에 도달 할 수 있습니다 호르몬 전도 신호를 허용. 시각 도구는 당신이 검사에서 할 수있는 구조의 일시 지점을 제공합니다. 많은 사람들이 단순히 ]색 자신의 음식의 자동적으로 그들의 식사 만족과 인식을 향상.

Deeper Dive: 왜 시각적인 공구는 Fullness Cue 책임 개량합니다

전성기 cues는 순전히 물리적인 것은 아닙니다. 우리가 과대한 판에서 먹으면서 정서적으로 방아쇠를 당기는 동안, 우리는 전성기 신호를 override. 뇌의 예측 코딩을 재훈련하는 시각적인 식사 계획 도구. 당신의 두뇌는 20 분 후에 20 분을 따르는 satiety의 감각과 더불어 특정 시각 공간 (녹색의 판을 반)를 연관시키는 것을 배웁니다.

이 과정은 expectation-based satiety라고 합니다. 사람들이 더 큰 부분 크기를 볼 때 연구 결과, 그들의 두뇌는 더 풀을 기대하고, 그들은 실제로 칼로리가 동일하더라도, 식사 후 풀러 느낌. 이 비주얼 도구는 뇌를 믿을 수 있는 시각 앵커로 제공함으로써이를 악용합니다. 사용의 주 동안, 당신은 feel[LTFLT:3])에 시작한다. "감사성"의 노력 없이 전체적인 판의 변화가 발생하면, 심지어는 "불"에 영향을 미치지 않는 것이 아니라.

이 접근법은 특히 도움이되는 장애가 있는 사람들에 대한 것입니다. 그것은 중립 관찰 ("내 판에는 올바른 비율이 있습니다")과 내부 비판 ("나는 너무 많은 것")을 대체합니다. Intuitive Eating Principle는 엄격한 규칙이 아닌 부드러운 지침을 사용하여 정확하게 이 종류의 도구를 권장합니다. 시간이 지남에 따라 시각적 비계는 내부 인식이 강화되는 것과 불필요합니다.

Long-Term 성공을위한 팁

Perfection 없이 연습

비주얼 도구는 훈련 휠, 평생 크루즈 아닙니다. 3-6 주 동안 사용하려면 지속적으로 내부 감에 점차적으로 의존합니다. 당신이 부분 주름을 다시 발견하면 일주일에 공구를 다시 다시보고 당신의 인식을 재확인합니다.

당신의 생활에 적응

모든 식사는 플레이트에 완벽하게 맞을 것입니다. 수프, 스튜, 또는 샐러드를 위해 그릇을 사용하고 대신 손 부분 가이드를 적용합니다. 교반과 같은 혼합 요리에 대해서는 그릇에 비례를 시각화하십시오. 유연성은 좌절을 방지하고 여행, 휴일 및 사회 행사를 통해 지속 가능한 연습을 유지합니다.

접근 가능한 시각 안내

판도의 작은 카드를 인쇄하고 지갑, 또는 전화 케이스에서 보관하십시오. 냉장고 또는 식탁에 끈적한 메모를 배치하십시오. 더 쉬운 그것은 참고로, 더 자동적인 습관이됩니다.

Hunger와 Fullness에 대한 반사 정기적으로

2 주 동안 간단한 로그 유지: 사전-메달 굶주린 등급, 당신이 사용 된 시각적 도구, 그리고 당신의 게시물-메달 전체 등급. 패턴은 예에 대 한 출현 될 것입니다, 당신은 단백질-베타블-허브 아침 식사 더 이상 유지 하는 것을 알 수 있습니다. 이러한 통찰력을 사용하여 식사 구성 및 타이밍을 조정할 수 있습니다.

활동과 필요에 근거를 둔 포로를 조정하십시오

에너지 지출과 함께 전성 cues 이동. 무거운 운동 일, 증가 단백질 및 탄수화물은 25% 동일한 시각 비율을 유지하면서. 나머지 일에, 약간 곡물 분기를 감소. 시각적 도구는 적응할 수 있습니다-그들은 균형을 유지하면서 또는 아래로 스케일을 가르치.

공통 도전과 어떻게 Overcome Them

도전: 밖으로 먹거나 소셜 모임

해결책: 손 부분 방법을 분리하십시오. 당신이 먹기 시작하기 전에, 당신의 손바닥에 눈과 정신 크기 단백질을 눈으로 훑어 보십시오; 전분을 위한 당신의 주먹을 사용하십시오. 서빙이 거대하면, 나머지를 먹고, 동반자도 공유하는 것을 돕습니다. 당신은 또한 판 방법을 자연적으로 적합하는 품목을 위한 메뉴를 검사할 수 있습니다.

도전: 감정 또는 스트레스 식사 트리거

해결책: 혼자서 시각적인 공구는 감정적인 먹는을 고칠하지 않을 것입니다. 당신이 육체적으로 배고프지 않을 때 음식에 직접 도달하는 경우에, 시각적인 공구를 사용하여 확인하기 위하여: “내판은 가이드에 일치합니까? 그렇지 않으면, 나는 안락을 위해 먹입니다.” 그 후에 표적으로 하는 비 음식과 가진 감정을 잡지로, 걷는, 또는 친구에게 부르십시오.

도전: 추적에 의해 압도적 인 느낌

해결책: 일 당 다만 1개의 식사로 시작-런치는 수시로 가장 일관되게 되기 때문에 가장 easiest 입니다. 그것에게 자연을 느낄 때까지 그 식사만을 위한 판 방법을 이용합니다. 그 후에 아침 식사를 추가하고, 그 후에 저녁식사. 흡진기는 움직입니다. 완벽에 일관된 것은 목표입니다.

도전: 규정 및 의료 조건

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Visual Meal Planning의 기술 역할

디지털 도구는 종속성을 생성하지 않고 연습을 할 수 있습니다. ]와 같은 응용 프로그램은 당신이 먹는 방법] 또는 Ate Food Journal]를 사용하여 사진 식사 및 나중에 전체 등급으로 검토 할 수 있습니다. 이 시각 일기는 패턴을 식별하는 데 도움이됩니다. "나는 항상 아침 식사를 건너 뛰는 경우"또는 "나는 내 접시가 녹색 야채를 많이있을 때 내 최고의 느낌."

그러나, 엄격한 열량 또는 macronutrient 한계를 밀어 앱을 피하십시오. 신체에 듣는 목적을 물리 칩니다. 시각 일기의 목표는 관찰이 아니라 판단이 아닙니다. 수치적 목표에 시각적 균형과 주제적 평가를 강조하는 도구와 스틱.

다른 Mindful Eating Practices와 Visual Tools 통합

최고의 결과를 위해, 이러한 보완 습관과 시각 식사 계획:

  • 화면이 없는 것:전화, TV, 또는 식사 중 컴퓨터. 연구는 스크린없는 식사는 10-20 %의 소비를 감소시키고 만족도를 높입니다.
  • 모든 감각: 색상, 향기, 질감. 이 뇌는 좀비를 가지고 가기 전에 전 satiety에 대한 당신의 두뇌를 전합니다.
  • 파스 반도:] 당신의 식사의 중간에, 아래로 우텐을 넣어 세 깊은 숨을. 계속하기 전에 당신의 풀을 재개.

이 관행은 신체의 피드백에 대한 현재와 의향을 유지하기 때문에 시각적 도구의 효과를 증폭합니다.

의약

비주얼 식사 계획 도구는 제한에 대해 없습니다. 연결에 관한 것입니다. 부분 인식을위한 간단하고 중립적인 프레임 워크를 제공함으로써 신체의 지혜를 외부식이 규칙보다는 신뢰 할 수 있습니다. 더 나은 전능적 인 큐 응답 경로를 지속적으로 수행하고, 자기 보상, 각 식사에서 배울 수있는 공명.

플레이트 방법 차트를 인쇄하거나 손 부분 가이드를 배우면서 오늘 시작하십시오. 전체 스케일과 함께 일주일 동안 사용하며 인식이 어떻게 성장했는지 알 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 도구가 더 적은 필요하지만, 당신의 몸에 듣는 기술은 평생 동안 당신과 함께 머물 것입니다.