더 나은 포도당 규정에 대한 아침 식사의 Raw Onions 포함을위한 전략

왜 Raw Onions는 아침 식사 테이블에 장소를 예약

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이 문서는 원시의 포도당 규제 속성의 메커니즘에 깊은 다이빙, 아침에 통합하는 실질적적이고 맛있는 방법을 제공, 안전 고려 사항. 당신이 사전 당뇨병을 관리 여부, 유형 2 당뇨병, 또는 단순히 꾸준한 에너지 수준에 대 한 목표로, 이러한 전략은 당신이 더 강한 대사 기반으로 하루를 시작 도울 수 있습니다.

과학 : 어떻게 익지않는 양파는 혈당을 앓고 있습니다.

양파 (Allium cepa)는 황 함유 화합물로 포장되며 특히 thiosulfinate 및 S-allyl cysteine sulfoxide와 같은 황산화물을 포함한다. 이 화합물은 여러 통로를 통해 포도당 물질 대사에 영향을 미치며, 유황화 통제를위한 독특한 기능성 식품을 만듭니다.

Enhanced insulin secretion: 동물성 및 세포 모델은 양파 추출물이 세포로 포도당을 이동하는 데 도움이 인슐린을 더 방출하는 것을 자극하는 것을 보여줍니다. Kumari와 Augusti (2002)에 의한 연구는 당뇨병 쥐에 있는 다량 혈청 인슐린 수준을 증가시킨 것을 발견했습니다 (Kumari & Augusti, 2002) [LT:3].].
Reduced hepatic 포도당 생산: 특정 황 화합물은 포도당에서 관여된 효소를 금할지도 모르고, 혈류로 과잉 포도당을 파괴하는 간을 방지하. 이 효력은 더 낮은 빠른 혈당을 돕고 전반적인 포도당 짐을 감소시킵니다.
항염증제 및 항산화 효과: 만성 저급 염증은 인슐린 저항을 구동한다. 양파는 산화 스트레스와 염증 마커를 줄이기 위해 quercetin, 플라보노이드에 풍부하다. D'Andrea (2015)에 의해 검토는 인슐린 감도를 개선하는 quercetin의 역할 강조 (D'Andrea, 2015).].].
Reduced postprandial glucose spikes:] 2020 인간 평가는 높은 차가 식사로 원시 양파 주스를 소모하는 것으로 입증 된 것은 혼자 식사와 비교해 글리세럼 응답을 크게 낮췄습니다. 연구는 피크 포도당 수준에 20 % 감소 (Ashraf et al., 2020).

그것은 대부분의 연구가 요리하는 것보다 원시 투약을 사용하는 것이 필수적입니다. 열은 일부 활성 황 화합물을 분해 할 수 있으므로 원시 소비는 이익을 극대화합니다. 즉, 가볍게 요리하거나 절인 양파는 여전히 다른 포도당 친화적 인 식품으로 먹을 때 특히 온건한 이점을 제공합니다.

Quercetin: 열쇠 선수

, 강력한 항 산화 방지제는 외부 층과 양파의 반지에서 집중된, quercetin는 대사 연구원에서 실질적 주의를 당겼습니다. 학문은 quercetin는 근육 세포에 포도당 통풍을 개량할 수 있고, 염증을 감소시키고, 산화 손상에서 창의적인 beta 세포를 보호합니다. 빨간 양파는 백색 노란 다양성 보다는 더 높은 수준을, 그(것)들을 위한 우수한 선택을 만들기 위하여 포함합니다. 간단한 전술: 빨간 양파를 선택하고 외부 고리를 이용하십시오. 더하여, 레몬은 그것의 생물성에 의해 개량될지도 모릅니다 (생성).

아침 식사의 Raw Onions를 포함한 실제 전략

아침 식사에 원시를 추가하는 가장 큰 장애물은 날카로운과 평온입니다. 그러나 올바른 준비와 페어링으로 아침의 팔을 강화하지 않고 혜택을 누릴 수 있습니다. 다음 접근 방식은 미묘한에서 대담한 범위이므로 편안함 수준을 찾을 수 있습니다.

1. 아침 식사 단백질과 함께 익지않는 양파 샐러드

그것은 매우 효과적인 통합의 하나 : 작은 측면 샐러드는 얇은 조각 된 원시 붉은 양파, 이그리 토마토, 오이, 신선한 허브 (실란트로 또는 파슬리)로 만든. 립과 소금의 꼬치와 함께 가볍게 옷을 입는다. 스크램블 계란, 시추 계란, 또는 구운 야 닭 야자수와 함께 세월. 석회 mellows의 산성도는 양파의 비트, 그것은 더 긴 야채와 함께 더 긴 야채를 덮고, 더 긴 야채와 함께 더 긴 야채를 씻어.

2. 양파 주입 Avocado 토스트

Avocado 토스트는 많은 아침 식사 요소입니다. 매우 얇은 졸작 아보카도의 상단에 원시 적색 양파의 층을 추가함으로써 높이 평가됩니다. flaky 바다 소금, 검은 후추 및 레몬의 짜기. avocado의 크림은 pungency를 균형, 양파는 quercetin과 황 화합물을 기여합니다. 추가 섬유에 대한 전체 곡물 또는 간질베이스와 쌍. 심장 또는 심장과 함께 심장을 위해. 여분의 섬유와 함께 심장을 위해.

3. Yogurt Topper로 익지않는 양파

그리스 요구르트와 원시 양파는 비공식적이지만 tzatziki 또는 raita-both 기능 원시 양파의 생각을 수 있습니다. 맛있는 트위스트를 위해, 고급스럽게 잘 젓은 붉은 양파의 큰 술을 일반 그리스 요구르트로 볶아. 잘게 된 cucumber를 추가, cumin의 꼬임, 올리브 오일의 drizzle. 이 혼합물은 전체 곡물 부수, 굽은 감자에 대한 topping, 또는 굵은 양파를 위해, 또는 멍에 단백질을 증가시키는 것이 좋습니다. 더 낮은 단백질과 같은 성분을 위해, 더 낮은 단백질을 얻을 수 있습니다.

4. 아침 랩 및 Burritos의 양파

스크램블 알, 검은 콩, 척추의 손자, 그리고 슬라이스 벨 페퍼로 전체 밀 토미라에 레이어 원시 붉은 양파 링. 양파는 스크램블 알, 검은 콩, 풍미의 파열을 제공합니다. 더 낮은 탄 옵션을 위해, tortilla 대신에 스크랩을 사용합니다. 날카로운 비트없이 tang에 대한 절임 양파를 추가 할 수 있습니다.

5. 양파의 연고

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6. 아침 식사를위한 빠른 전환 양파

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글루코세스 대응 최적화: 다른 아침 식사와 함께 양파 양파

원시 양파는 단백질, 건강한 지방 및 섬유를 우선적으로 하는 균형 잡힌 아침의 일부로 마술 탄알이 아닙니다. 이 조합은 기체를 비우고 탄수화물의 글리세몬 충격을 감소시킵니다. 이 페어링을 고려하십시오:

Protein: 계란, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 야윈 치킨 또는 turkey, 두부, 또는 튀김.
건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류(아몬드, 호두), 씨(치아, 벼룩, 해바라기), 치즈.
Fiber-rich 탄수화물:] 전두 빵, 강철 커트 귀리 (단조), quinoa, 콩, lentils, 또는 야채.

예를 들어, 스크램블 계란, 구이, 퀴노아의 국자, 그리고 원시 붉은 양파 링의 관대 한 손이 포도당 규정에 대한 강력한 조합을 제공합니다. 식사 균형, 앉아서 전반적인 건강을 지원하는 미생물로 포장됩니다.

가장 작은 소화 불쾌에 대한 팁

원료 양파는 irritable 활 증후군 (IBS) 또는 fructose malabsorption를 가진 과민한 개인에서 가스 또는 bloating를 일으키는 원인이 되는 fructans-soluble 섬유를 포함합니다. 뒤에 오는 전략은 당신이 불편한 부작용 없이 익지않는 양파를 즐길 것을 도울 수 있습니다:

소형:식당 1~2개 얇은 조각을 시작하며, 몇 주 동안 몇 가지 큰 술에 점차 증가합니다.
slicing 후 헹구기 : 30 초 동안 냉수 아래 헹굼 조각 양파를 일으키는 표면 효소의 일부를 제거하고 fructan 부하를 줄일 수 있습니다.
물이나 산에 붓기:] 냉수, 식초, 레몬 주스에 섞는 슬라이스 10-15 분 동안 추가 혈당 함량을 줄이고 맛을 냅니다.
Choose Lower-FODMAP 품종: Spring onions (green parts) 과 chives는 전구 양파보다 적은 fructans를 포함합니다. 또한 변조에 의문을 사용할 수 있습니다.
소화 보조를 가진 피에: 생강, 후추민트 차, 또는 fennel 씨는 익지않는 양파를 특색짓는 식사 후에 위장을 침전할 것을 도울 수 있습니다.

잠재적인 약 활동 및 주의

양파는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만, 몇 가지 임신은 특히 건강 상태 또는 특정 약물을 복용하는 경우 특히 주목할 가치가 있습니다.

항산화 약물: 양파는 비타민 K와 화합물을 함유하고 있으며, 그 중성분이 있을 수 있습니다. 전염병과 같은 혈액 희석제를 복용하면, 하루 종일 섭취를 유지하고 INR에서 변동을 피하기 위해 노력할 수 있습니다. 항상 중요한 식이 요법 변화를 만들기 전에 의료 제공자를 상담하십시오.
Blood sugar drugs: 당신의 아침 식사에 원시 섭취를 추가하면 인슐린과 황니 루아를 포함한 당뇨병 약물의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 특히 저혈압에 유발되면 혈액 포도당을 밀접하게 모니터링 할 수 있습니다. 약물 투여에 대한 조정은 의료 감독하에 필요한 수 있습니다.
Acid reflux: 일부 개인 보고서는 원시 방아쇠 심장 박동 또는 더 나쁜 위장 식도 정제 질병 (GERD). 당신이 GERD가 있다면, 절인 양파 또는 빛으로 식각을 요리 (1–2 분 동안) 아침 식사에 추가하기 전에. 요리는 더 낮은 식도 sphincter를 편안하게 할 수있는 휘발성 화합물을 감소시킵니다.
임신과 모유 수유 : 원시 양은 임신 중에 안전하며 정상적인 음식 양에서 모유 수유. 그러나 심장 박동이나 소화 불쾌을 경험하면, 당신의 섭취를 적절하게 조정할 수 있습니다.

7일 조식 플랜

시작을 돕기 위해, 여기에 원시식 아침 식사 아이디어의 주 가치입니다. 각 식사는 단백질, 지방, 탄수화물과 균형을 잡으며, palatable 방식으로 원시온을 통합합니다.

Day 1: 라임온 샐러드의 측면과 달걀을 스크램블 (레드 양파, 토마토, 오이, cilantro).

Day 2: 은색의 음색, 태양 건조 토마토, 그리고 시금 계란을 볶아 아보카도 토스트.

Day 3: 그리스 요구르트 그릇: 젓가락된 빨간 양파, 오이, 민트, 올리브 오일의 덩어리. 전체 곡물 부수기를 사용.

Day 4: Breakfast burrito: 계란, 검은 콩, 쇄신 치즈, 전체 밀 토미라의 원시 빨간색 양파.

Day 5: 야채 스무디: 스피치, 셀러리, 반 사과, 쿼터 레드 양파, 레몬 주스, 물. 원하는 경우 단백질 분말을 추가.

Day 6: rye에 연어와 크림 치즈, 얇은 빨간 양파 링과 모자로 얹은.

Day 7: Savory oatmeal Bowl: 볶음 계란과 강철컷 귀리, 얇은 붉은 양파, 벚꽃 토마토, 그리고 태타 치즈의 주름.

자주 묻는 질문

혈당 혜택에 대한 원료 대신 요리 양파를 사용할 수 있습니까?

요리는 약간 황 화합물의 농도를 감소시킬 수 있습니다, 특히 양파가 끓여 있거나 과잉되는 경우에. 최대 포도당 통제 이익을 위해, 익지않는 또는 가볍게 절인 양파는 우수합니다. 그러나, 2-3 분 동안 sautéing 아직도 많은 활동적인 화합물을 보존하고, 식초에서 소금은 quercetin와 황 화합물의 대부분을 유지합니다.

얼마나 많은 원시 양파는 하루에 먹어야합니까?

연구는 50-100 그램 (중량 약 절반)에서 매일 유리한 효력을 건의합니다. 당신의 소화 포용력에 근거를 둔 20-30 그램과 점차적으로 증가로 시작하십시오. 당신이 bloating 또는 가스를 경험하는 경우에 당신의 몸에, 부분을 감소시킵니다.

건강에 대한 빨간색, 노란색 및 흰색 양파의 차이가 있습니까?

레드 양파는 가장 높은 quercetin 함량과 더 온화한, 단맛 맛, 원료 소비에 이상적입니다. 황색과 흰색 양파는 더 이상 pungent하지만 여전히 효과적입니다. 모든 품종은 건강 혜택을 제공하므로 취향과 가용성을 기반으로 선택하십시오.

화합물을 손상시키지 않고 계란이나 오믈렛과 같은 뜨거운 아침 식사를 할 수 있습니까?

서빙하기 전에 뜨거운 접시에 원시를 추가하거나, 또는 가랑비로 상단에 배치하면, 열 노출은 최소한이며 대부분의 화합물은 그대로 남아 있습니다. 당신이 원시 이익을 극대화하려는 경우 분 또는 두 개 이상의 요리가 피하십시오.

신선한 원료로 효능이 있는 절임 양파?

식초 (고열없이)의 빠른 진드기 quercetin 및 많은 황 화합물을 보존합니다. 식초의 아세트산은 또한 모세 혈관 혈당 상승 효과가있을 수 있습니다. 그러나 열 또는 저온에서 흘린 적시는 생분해 콘텐츠를 줄일 수 있습니다. 수제 빠른 진드기는 상점 Bought 버전보다 더 많은 혜택을 유지할 수 있습니다.