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지중해 다이어트는 피 설탕 관리 도구로
지중해식은 당뇨병 관리를위한 가장 효과적인 식이 패턴 중 하나로서 명성을 얻었으며, ] American Diabetes Association]을 포함한 조직에서 지원되었습니다. 식품 그룹을 제거하는 제한적 인 낮은 차체 접근과는 달리,이 식이 요법의이 전체 식품, 건강한 지방, 야윈 단백질을 강조하고 영양소 밀도 탄수화물의 중간 부분을 허용하는 동안이 스타일의 영양소를 강조합니다. 당뇨병 저널에 게재 된 연구는 지중해식이 요법을 줄이고, 많은 질병을 예방하고, 많은 위험이 감소시킵니다.
백색 파스타는 높은 글리세라이드 색인 때문에 당뇨병 원형에 있는 비판을 받습니다, 그러나 당신이 지중해 원리를 적용할 때 현저하게 변화합니다. 아초비, 올리브 기름에서 건강한 지방, 및 레몬에서 산성과 가진 파스타는 강력한 대사 효력을 창조합니다. 레몬 주스에서 산은 알파 아밀라제, 불쾌한 효소를 금할 수 있는 동안 단백질과 지방 느린 가스를 비우는 것은, 효소를 전치하는 것을 금합니다. 이 조합은 간단한 파스타를 건강한 식사 없이 극심한 식사를 제공하는 혈액 친절한 에너지를 전달합니다.
이 접근법을 배정한 요리법. 그것은 스마트 부킹과 전략적인 페어링을 통해 검사에서 탄수화물을 유지하면서 간단한 재료를 통해 밝고 대담한 맛을 제공합니다. 당뇨병이나 전 당뇨병을 관리하는 모든 사람에게는이 요리는 식사와 안정적인 혈당을 수용하는 것을 증명합니다.
성분 깊은 Dive 및 영양 충격
전체적인 밀 또는 높 섬유 파스타
섬유는 당뇨병 친절한 탄수화물의 모스톤이고, 파스타의 선택은 measurable 다름을 만듭니다. 전체적인 밀 파스타는 세련한 백색 파스타에 있는 2개에서 3개 그램에 비교된 서빙 당 섬유의 대략 6개에서 7개 그램을 제공합니다. 이 여분 섬유는 소화, blunts 포스트 메달 포도당 스파이크를 느리고, satiety를 승진시킵니다. 더 중대한 충격을 위해, chickpeas에게서 한 다리 기반 파스타를 고려하십시오, 또는 잎의 혼합물에 대하여 10 그램의 양탄자에 대하여, 그리고 10 그램의 양탄자에 관하여, 그리고 10 그램을 위한 범위가 유지될 수 있습니다.
추가 버진 올리브 오일
올리브 오일은 염증을 줄이고 인슐린 감도를 향상시킵니다. 폴리 페놀은 고품질의 여분의 처녀 올리브 오일에서 발견 된 항산화제로 작동하며, 산화 스트레스에서 혈관을 보호하는 역할을합니다. 올리브 오일을 선택하여 최대 폴리 페놀 함량을 보장합니다. 오일은이 조리법의 이중 목적을 제공합니다. 그것은 소스의 기초를 형성하고 레몬과 파리에서 지방 수용성 비타민을 수행 할 수 있습니다.
Anchovy 필렛
아초비는 중요한 영양 혜택과 함께 집중 된 umami 맛을 제공합니다. 그들은 omega-3 지방산 EPA와 DHA에 풍부하며 뇌 건강을 지원하는 데, 트리글리세라이드를 감소시키고 심장 혈관 건강에 도움이되는 항 염증 효과가 있습니다. 작은 크기에도 불구하고, 아초비는 의미있는 단백질, 칼슘 및 셀레늄을 기여합니다. 나트륨 섭취를 모니터링하는 사람들을 위해, 사용하거나 소금 포장 된 anchovies를 선택하기 전에 채우기를 헹구고, 올리브 오일을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
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마늘은 항균성 및 항염증제 재산을 가진 알레르기성, 황 화합물을 포함합니다. 몇몇 학문은 일정한 마늘 소비가 낮은 혈액 포도당 및 총 콜레스테롤 수준을 도울지도 모르다 건의합니다. 분쇄 후에 10 분 동안 앉히는 것은 열 노출의 앞에 그것의 유익한 효소를 활성화합니다. 향기롭게 할 때까지, 30 60 초에 관하여, 점화에서 쓴 것을 피하기 위하여 마늘을 요리하십시오.
레몬 조스트와 주스
신선한 레몬 주스는 비타민 C와 구연산을 제공합니다. 이 조끼는 설탕이나 소금없이 밝기를 첨가하는 휘발성 오일을 함유합니다. 유기 레몬을 사용하여 조끼를 필요로 할 때 중요한 껍질에 농약 잔류물을 피합니다. 레몬 주스는 올리브 오일과 파스타 물을 증류하여 요구하거나 버터없이 파스타에 얹는 고집 소스로 섞습니다.
팟캐스트
이 제품은 quercetin, 혈류 혈관 건강과 항염증제 재산을 지원하는 플라보노이드 항 산화 방지제로 포장 된 무방화 꽃 봉제입니다. 그들의 briny, tangy 맛은 접시에 과량한 소금을 대체합니다. Nonpareil 모자는 가장 작고 맛있고 가장 민감한입니다. 사용 전에 인산 캡서는 염 함량을 40 %까지 감소시킵니다. 캡은 질감과 접시 전체에 산의 파열을 추가합니다.
신선한 Parsley
Parsley는 비타민 K, 비타민 C 및 엽록소를 제공하며 색상과 신선도를 추가합니다. 식사 후 신선한 파슬리를 채우고, anchovies 및 마늘에서 강한 맛을 중화시킵니다. 평평한 파슬리는 컬리와 비교하여 가벼운 맛과 부드러운 질감에 선호됩니다.
혈당 고려 사항과 단계별 준비
파스타를 알 덴테에 요리
의 큰 냄비를 구르는 붕소에 가져. 물 4 컵 당 소금 1 티스푼에 대해 추가, 그 다음 파스타를 추가하고 즉시 찌를 방지하기 위해. 요리까지 al dentechy], 의미하는 비트에, 일반적으로 1 ~ 2 분 패키지 방향보다 적은. 알 드 엔테 파스타는 전분이 더 적은 젤라틴화되기 때문에 낮은 글리세럼 충격을 가지고, 그저는 약 절반에 물을 첨가하지 않고, 붕소를 첨가하는 것은 물의 반에 대한 물에 대한 추가.
소스베이스를 구축
파스타 요리는, 중열에 큰 스킬렛에 여분 처녀 올리브 오일의 열 2 큰 스푼을 요리하는 동안. 아초비 필렛을 추가하고 약 2 분 동안 지속적으로 교반하십시오. 필렛은 따뜻한 것처럼 페이스트로 끊을 것입니다. 이 용융 단계는 어부 펑크를 떠나지 않고 접시에 균등하게 umami 풍미를 배포하는 데 필수적입니다. 오일 연기 ]; anchovies는 60 초 동안 볶음을 신속하게 볶아냅니다.
전갈캡처, 레몬 조끼, 주스
레몬 조끼 1 티스푼에 약 1 마리의 스트레어, 레몬 주스의 2 큰 술. 냄비 바닥에서 갈색으로 긁는 동안 약 1 분 동안 혼합물 거품을 긁으십시오. 소스가 너무 건조되면 예약 된 파스타 물의 스플래시를 추가하십시오. 물의 전분은 기름과 레몬 주스가 파스타의 각 물가를 덮는 광택 소스로 유화합니다.
결합 및 토스
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Garnish 과 Serve Immediately
파스타를 따뜻한 서빙 요리로 전송하십시오. 신선한 젓가락 된 파슬리와 몇 가지 여분의 캡터와 함께 주름. 마무리 터치를 위해, 고품질 올리브 오일의 작은 스위틀을 드리며 원하는 경우 붉은 후추 조각의 꼬치를 추가합니다. 이 접시가 냉각 및 재열에 밝은 유화를 잃는 소스로 인해 다시 열리지 않습니다.
영양 프로필 및 당뇨병 고려
건조 파스타의 200 그램을 수용하는 한 서빙은 3 ~ 4 명, 약을 포함 :
- 칼로리: 380에서 420
- 총 탄수화물 : 45 ~ 50 그램, 파스타에서 주로
- 섬유: 7개에서 10 그램
- 단백질: 12에서 15 그램
- 지방: 14에서 18 그램, 주로 monounizing
- 나트륨 : 400 ~ 600 밀리그램, 헹구기 캡터 및 anchovies에 의해 적색
glycemic load] 이 식사의 중간 범위에서 15 받는 사람 20, 섬유의 조합 덕분에, 지방, 산 성. 비교를 위해, 토마토 소스와 일반 흰색 파스타의 서빙은 25 위의 글리세라이드 부하를 가질 수 있습니다. 차이는 재료 페어링이 극단적 탄수화물 제한을 필요로하지 않고 식사의 대사 영향을 변경하는 방법을 보여줍니다.
왜 포도당 통제를 위한 소스 구성 매트
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식사 준비 및 메이크업 전략
이 파스타는 가장 즐겁고 실용적인 전략은 식사 준비를하는 사람들을 위해 존재합니다. 소스베이스를 별도로 요리하고 최대 4 일 동안 냉장고에 완벽한 용기에 저장하십시오. 식사 시간에 신선한 파스타를 요리하고, 구운 소스와 결합하십시오. 이 접근법은 파스타와 레몬의 밝기를 보존합니다. 당신이 전 접시를 요리해야하는 경우, 파스타를 약간 여분의 올리브 오일로 요리해야합니다. 볶음을 방지하고, 다음 다시 식초를 다시 가열해야합니다. 2 시간 만에 냉각 수프를 유지하거나 냉각 할 수 있습니다.
다른 설정 및 필요를위한 스마트 변형
야채 볼륨 증가
사우테는 젓가락의 젓가락, 아스파라거스 팁, 또는 마늘을 요리 한 후 소스에 아기 회전의 손. 어두운 잎 녹색은 엽산, 마그네슘, 추가 섬유, 표준 당뇨병 식사 계획에서 종종 충분 한 영양소를 추가합니다. 브로콜리 라베의 쓴맛은 브리니 캡터와 안시비를 특히 보완합니다.
단백질 소스를 교환
균류와 달리는 사람들은 균류 분말의 균류 분말 플러스 추가 설탕과 함께 태양 건조 토마토 페이스트의 2 큰 술을 대체합니다. 채식 버전의 경우, 헹구고 배수 된 흰 콩을 사용합니다. 콩의 반을 묵고 다양한 질감에 대한 나머지를 남겨 둡니다. 콩은 섬유와 단백질을 추가하고 원본 소스의 크림을 유지하면서 원래 소스의 맛을냅니다.
Boost Omega-3 내용
구운 연어 또는 간장 된 호두의 충분한 양을 제공하기 전에. anchovies, 올리브 오일 및 연어의 조합은 인슐린 감도를 지원하는 오메가 -3 지방산의 트리피테를 만들고 체계적인 염증을 감소시킵니다. 이 변이는 특히 혈액 설탕 통제와 함께 심장 혈관 이익을 극대화하기 위해 잘 작동합니다.
Carbohydrate를 더 감소시키십시오
닭고기와 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기,
지중해 식사 페어링 완료
옆 샐러드
레몬 주스와 올리브 오일로 옷을 입은 아루가라, 벚꽃 토마토, 오이 및 붉은 양파의 간단한 샐러드와 파스타를 쌍. 쓴 녹색은 소화를 자극하고 야채의 여분 볼륨은 많은 탄수화물을 추가하지 않고 위장을 채웁니다. 아루가라는 또한 혈관 기능을 지원하는 질산염을 제공합니다.
음료 제안
레몬 또는 고추 또는 히비스커스와 같은 달콤한 아이스 허브 티가 우수한 선택입니다. 알코올을 마실 경우, 3 ~ 5 온스 부분에서 소브 또는 피노 지리조 같은 건조 화이트 와인은 의료 제공 업체가 승인되면 허용됩니다. 알코올은 빈 위쪽에 마시고, 인슐린 의존하면 레벨을 모니터링 할 수 있습니다.
Dessert 옵션
혼합 딸기, 블루베리 및 라스베리의 작은 그릇과 식사를 마무리 레몬 조끼와 아마 일반 그리스 요구르트의 인형. 섬유와 열매의 안토시아닌은 향신료 인슐린없이 항산화를 제공합니다, 요구르트는 단백질과 틱스를 추가하면서 과도한 건강을 지원하는.
자주 묻는 질문
당뇨병 환자에게는 안전한 흰색 파스타를 할 수 있습니까?
예, 식단에서 소비하고 단백질, 지방 및 섬유로 섞을 때, 흰색 파스타는 당뇨병 식사 계획에 맞게 할 수 있습니다. 그러나 전체 밀 또는 레메 기반 파스타는 더 높은 섬유 함량과 낮은 글리세라이드 지수를 선호합니다. 주요 요인은 1 컵 요리가 아닌 것을 목표로하고, 소화가 느리게하는 재료와 전략적인 페어링을 목표로하는 부분 제어입니다.
나는 맛을 잃지 않고 나트륨을 줄일 수 있습니까?
린스 캡터와 앵초비는 사용하기 전에 찬물에 완전히. 소금없는 레몬 후추 조미료 또는 의사와 상담 후 칼륨 기반 소금 대용품의 작은 꼬치를 사용합니다. 감소 된 소금에 대 한 보상 레몬 주스, 마늘, 신선한 허브의 양을 증가. 캡터와 안초비는 여전히 어떤 추가 소금을 추가 하기 전에 완료된 접시를 제공 합니다.
글루텐이없는 다이어트에 적합한이 요리입니까?
절대적으로. 브라운 쌀 파스타, quinoa 파스타, 또는 chickpea 파스타는이 조리법에서 잘 작동합니다. Chickpea 파스타는 더 섬유와 단백질을 추가하고, 그것은 혈당 관리에 대한 우수한 선택을 만듭니다. 그것은 빨리 근육을 돌릴 수 있기 때문에 overcook 글루텐 자유로운 파스타에 주의하십시오. 알 데테 타이밍을 위한 포장을 확인하고 빙하 1 2 분을 비등 시간 보다는 더 적은 건의하십시오.
나는 군중에이 조리법을 두 배로 할 수 있습니까?
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Diabetes-Friendly 지중해 요리에 대한 추가 리소스
혈당 통제를 지원하는 균형 잡힌 식사에 대한 자세한 내용은 Oldways]를 통해 제공되는 증거 기반 식사 계획을 탐구하고 지중해식이 포함 된 전통적인식이 패턴을 촉진하는 비영리 단체입니다. Diabetes UK]]는 실제 식사 계획 도구와 탄수화물 계산 리소스를 제공합니다. 혈당 지수의 과학에 대한 깊은 다이빙 ]] ]]]는 종합적인 영양 데이터베이스를 유지합니다. ]
일관된 성공을위한 실용적인 팁
- 주방 규모를 사용하여 파스타 건조를 무게를 달고 일관된 부분과 정확한 캐비티를 유지하십시오.
- 당신이 필요로하는 것보다 여분의 파스타 물을 예약하면 크림이나 버터없이 실크, 비 끈적한 소스에 비밀입니다.
- 소금을 추가하기 전에 소스를 맛, 카터와 anchovies는 브랜드로 소금에 크게 다릅니다.
- 얕은 그릇에 붓기 그래서 소스는 접시에 풀기 보다는 파스타에 집중한다.
- 왼손잡이가지고 2 시간 안에 냉장하십시오. 짜임새를 보존하기 위하여 단지 한 번만 재열하십시오.
- 고품질 엑스트라 버진 올리브 오일에 투자 고려하여 최대 맛과 폴리 페놀 함량을 수확 날짜를 가진.
- 요리하기 전에 Prep 성분은 소스가 한 번 빨리 와서 파스타가 완료됩니다.
이 흰 파스타 레몬, 카피, 그리고 안초비는 당뇨병 친화적 인 식사는 맛, 질감, 만족을 희생하지 않는다는 것을 보여줍니다. 신선한 재료, 대담한 조미료의 지중해 철학과 온건한 부분은 모든 비트에 포함됩니다. 당뇨병을 새로 진단하고, 미리 당뇨병을 관리하거나, 단순히 영양이 풍부한 식사를 추구하는 것은,이 당신의 일반 교체에 대한 조리법에 속합니다. 그것은 몸에 영양이없고, 옅은 것을 기쁘게하고, 혈액을 보존하고, 아무것도 의식 할 수 있지만, 아무것도 할 수 없습니다.