Lactose‐Free Diet의 영양 보충제의 역할 이해

Bone 건강은 평생 우선 순위이지만, 많은 사람들이 모유 또는 낙농 제품을 피하는 것은 골격 강도에 대한 두 개의 코너스톤 영양소에 얽혀 있습니다. 칼슘과 비타민 D. Dairy는 표준 서양식이 요법에서 흡수성 칼슘의 가장 집중식이 소스이며, 비타민 D.를 제거 할 때, 섭취의 위험이 크게 상승합니다. 영양 보충제는 안전하고 표적 식이 요법을 제공하여 뼈의 뼈를 앓고, 전반적인 뼈를 떨어뜨리고, 전반적인 뼈를 떨어뜨리고, 전반적인 뼈를 떨어뜨리고, 전반적인 뼈를 떨어뜨리고, 전반적인 뼈를 떨어뜨릴 수 있는 방법을 제공합니다.

이 문서는 뼈를 보호하기 위해 현명하게 보충을 사용하는 lactose-free식이 요법을 따르는 사람에 대한 포괄적 인 증거 기반 가이드를 제공합니다. 우리는 중요한 영양소를 탐구 할 것입니다. 이 연구는 흡수 및 시너지, 실용적인 투약 및 타이밍 고려 사항 뒤에 과학, 그리고 고품질의 제품을 선택하는 방법을 탐구합니다. 우리는 또한 정보를 확인하고 더 탐구 할 수있는 리소스를 존중하는 자원을 포함.

뼈 구축 팀: 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K

뼈 조직은 끊임없이 골절에 의해 형성된 골절과 새로운 뼈에 의해 끊긴 오래된 뼈와 더불어 재생동 적으로 겪습니다. 균형을 유지하기 위하여, 몸은 몇몇 양분의 꾸준한 공급을 요구합니다. 그들 중 어느 것이 편향성할 때, 전체 골격 체계는 약할 수 있습니다. 뼈 건강을 위한 4개의 가장 중요한 영양소는 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 및 비타민 K2입니다.

칼슘: 구조상 Backbone

칼슘은 뼈와 치아에 대한 광대 한 대다수의 리딩과 몸의 총 칼슘 상점의 99 %에 대해 차지합니다. 그것은 뼈를주는 단단한 미네랄 매트릭스를 제공합니다. 19-50 세의 성인을위한 권장식이 허용 (RDA)는 하루 1,000 mg입니다. 50 세 이상의 여성과 70 세 이상의 남성은 1,200 mg으로 상승합니다. 낙농가없이, 혼자 음식을 통해이 수준을 달성하는 것은 왜 보충이 일반적 인 이유입니다. 두 가지 주요 칼슘 보충제는 다음과 같습니다.

  • 칼슘 탄산염 – 가장 높은 원소 칼슘 (약 40 %)을 함유합니다. 그것은 저렴하지만 흡수에 대 한 위장 산을 필요로하므로 음식으로 가장 잘 촬영. 많은 탄탈 정제 칼슘 탄산염을 포함.
  • 칼슘 구연산염 – 약 21 %의 원소 칼슘을 함유하지만, 위장 산에 의존하지 않고, 낮은 위산, 노인 또는 산 감소 약물을 복용하는 사람들을 위해 더 나은 선택을 할 수 있습니다. 그것은 음식없이 또는 함께 취할 수 있습니다.

몸은 1 시간에서 칼슘의 대략 500 mg만 흡수할 수 있습니다, 그래서 더 큰 복용량 (예를들면, 500 mg는 매일 두번)를 한 번에 복용 보다는 오히려 현명합니다.

비타민 D: 칼슘 게이프

비타민 D는 칼슘의 장 흡수를 자극하기 때문에 필수적입니다. 충분한 비타민 D, 심지어 높은 칼슘 식이 요법 또는 보충은 거의 흡수 될 것입니다. 대부분의 비타민 D는 햇빛에 노출에 피부에 생산되지만 많은 요인 (위도, 선 스크린 사용, 어두운 피부 염색, 실내 생활양식) 제한 종합. 두 가지 보충 형태는 ]ergocalciferol (비타민 D2)::[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:]:[FLT:]:2:]:[FLT:]:2:[FLT:]:]::::::::[FLT:]:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

국립 보건 연구소(NIH)국립식 보조제 제공은 상세한 비타민 D 사실 시트]를 투약 가이드라인과 안전 정보로 제공합니다.

마그네슘: 뼈 결정을위한 Cofactor

마그네슘은 일반적으로 정상적인 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육의 근육과 근육의 근육과 근육의 근육의 근육과 근육의 근육의 근육의 근육과 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육과 근육의 근육의 근육과 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육과 근육의 근육의 근육의 근육과 근육과 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육과 근육의 근육의 근육과 근육의 근육의 근육과 근육과 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육과 근육과 근육과 근육의 근육의 근육

비타민 K2 : 뼈에 칼슘을 지시

비타민 K는 뼈 매트릭스에 칼슘을 묶고 동맥과 부드러운 조직에서 칼슘을 방지하는 단백질을 활성화합니다. 두 가지 주요식이 양식은 잎이 녹색, 비타민 K2 (메카퀴논)에서 발견 된 비타민 K1 (phylloquinone)이며 발효 식품 및 동물 제품에서 발견 된 비타민 K2 (특히 menaquinone ‐ 7 또는 MK ‐ 7)은 더 생체 활성 및 더 오래 견디는 것으로 간주됩니다. 특히 K2 (비정상적인 약물)은 비타민 K2 (비정상적인 약물)을 섭취 할 수 있기 때문에, K2 (비상)는 비타민 B2 (비상)의 약을 섭취 할 수 있습니다.

왜 Lactose-Free Diet가 독특한 뼈 건강 도전을 만들지?

Lactose는, 낙농장 알레르기, 또는 개인적인 식이요법 (예를들면, 채식주의)는 테이블에서 낙농장을 제거합니다. 우유의 한 잔은 칼슘의 대략 300 mg를 포함하고, 추가된 비타민 D. 없는, 당신은 요리한 칼의 대략 3개의 컵을 먹 필요가 있을 것입니다 동일한 칼슘을 얻는 kale의 약간 비타민 D. 요새화한 식물 우유, 주스 및 곡물은 도울 수 있고, 그러나 그들의 칼슘 내용은 알콜의 특정한 성분에 있는 칼슘 및 칼슘의 특정한 성분을 감소시킬 수 있습니다.

보충 교재를 사용하여 선택과 사용: Practical 권고

의료 전문가를 먼저 상담하십시오.

이 기본 원칙은, 이 두 가지 다른 유형의 다른 유형의 선택에 따라, 그것은 당신이 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신은 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택의 선택의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택에 따라, 당신의 선택에 따라, 당신의 선택의 선택에 따라, 당신의 선택의 선택에 따라, 당신의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택에 따라, 당신의 선택의

High-Quality, 제 3 자 시험 제품 선택

보충제는 FDA에 의해 단단히 규제되지 않습니다, 그래서 브랜드 명성 문제. 에서 물개를 수행 하는 제품을 찾습니다 USP], NSF International], 또는 ]ConsumerLab.com]. 이러한 보충은 순도, 효능 및 오염 물질의 부재에 대해 독립적으로 테스트 된 것을 나타냅니다., 각 성분은 인공 필러와 함께 혼합 된 성분을 방지, 또는 특정 성분을 숨기거나, 특정 성분을 제거 할 수 있습니다.

N NIH 칼슘 사실 시트]는 비스무트와 갑상선 호르몬과 같은 약물과의 보충 형태와 잠재적 상호 작용에 대한 세부 정보를 제공합니다.

최대 흡수를 위한 타이밍 그리고 Pairing

  • Calcium – 분할 용량 (예: 아침 식사 500 mg 및 저녁 식사 500 mg). 철 보충제 또는 갑상선 약물과 같은 시간에 칼슘을 복용하지 마십시오; 2 시간으로 공간. 칼슘 탄산염을 들어, 음식으로 가져 가라. 칼슘 시트는 언제든지 복용 할 수 있습니다.
  • Vitamin D – 지방 수용성이기 때문에 지방 (am, Lunch, 또는 Dinner)를 함유 한 식사로 섭취하십시오. 지속적인 일일 섭취는 정상 혈액 수준을 유지하기위한 주간에 한 번 높은 복용량보다 더 효과적입니다.
  • Magnesium – 저녁에 마그네슘을 복용은 휴식과 수면을 촉진 할 수 있습니다. 낮은 복용량 (200-300 mg)로 시작하고 느슨한 발판을 피하기 위해 점차 증가합니다.
  • Vitamin K2 – 보통 음식과 함께 매일 복용, 이상적으로 비타민 D (매니 조합 보충이 존재).

상호 작용과 Excess를 위한 시계

더 이상 항상 더 나은 것은 아닙니다. 과량 칼슘 섭취 (음식과 보충제에서 하루 2,000 ~ 2,500 mg 이상)은 신장 돌과 아마도 동맥 경화에 연결되었습니다. 너무 많은 비타민 D는 hypercalcemia를 일으킬 수 있으며, 높은 마그네슘은 설사 및 크림핑으로 이어질 수 있습니다. 의료 제공자가 다르게 조언하지 않는 권장 복용량에 스틱. 여러 보충제를 복용하는 경우 (예 : 멀티 비타민과 별도의 칼슘 ‐D 제품), 총 검사를 피하기 위해 총 검사를 피하십시오.

Beyond Supplements: 비 건조한 음식 소스는 뼈 건강을 지원합니다.

보충제는 고체식이 기초에 구축 할 때 가장 잘 작동합니다. 다음 lactose ‐ 무료 식품을 포함 하 여 뼈 지원 영양의 스펙트럼을 제공 하 고 당신이 약에서 필요로 하는 금액을 감소:

  • Dark 잎이 녹색 – 칼, 칼라 그린, bok choy, 브로콜리 라베. 이 야채의 칼슘은 요리 때 잘 흡수됩니다.
  • 유입된 플랜트 우유와 요구르트 – 칼슘과 비타민 D로 멸균된 버전을 선택. 칼슘을 붓기 전에 잘 흔들어 놓을 수 있습니다.
  • 뼈가있는 통조림 물고기 - 샐러드와 통조림 연어 (뼈 포함) 칼슘과 비타민 D의 우수한 소스입니다.
  • 칼슘 황산염 로 설정된 두부 - 라벨을 확인; 반 컵은 칼슘의 400 mg까지 제공 할 수 있습니다.
  • Almonds와 참깨 씨앗 (tahini) - 칼슘과 마그네슘을 제공합니다. 아몬드의 손이 칼슘의 75 mg에 대해 제공합니다.
  • Fortified orange juice – 많은 브랜드는 칼슘과 비타민 D를 추가합니다. 라벨에 “칼슘 방지”을 찾습니다.

이 음식은 또한 뼈 물질 대사에 있는 이차 역할을 하는 칼륨, 인, 단백질 및 다른 미생물에 기여합니다. 다양 한, 전체 식품 다이어트는 기초 남아, 식품이 믿을 수 없을 정도로 커버 할 수 있는 격차를 충전.

Complement 보충교재의 생활 요인

뼈 건강은 영양에 영향을 미칩니다. 다음 습관과 보충제를 결합하면 뼈 손실과 골절에 가장 큰 보호가 가능합니다.

  • 무게 ‐배우 운동] – Walking, 조깅, 춤, 계단 등반, 저항 훈련(무게 또는 저항 밴드 포함)은 뼈 형성 세포를 자극합니다. 적어도 30 분 동안 대부분의 일.
  • ]정제 단백질 섭취 – 단백질은 뼈의 구조적 구성 요소입니다. Lactose‐free 소스는 고기, 가금류, 생선, 계란, 콩, 콩, 견과를 포함합니다. 매우 낮은 단백질 섭취량은 뼈를 약화 할 수 있지만 매우 높은 단백질 (특히 동물 소스에서) 칼슘 배설물을 증가시킬 수 있습니다. - 키입니다.
  • 리미트 나트륨과 카페인 – 고염소는 비뇨기 칼슘 손실을 증가시킵니다. 카페인은 칼슘 유지를 약간 줄일 수 있는 온화한 유해한 효과가 있습니다. 모세동 모두 칼슘 보존을 지원합니다.
  • 건강한 신체 무게 - 중량은 낮은 뼈 밀도에 대한 위험 요인이며, 비만은 대사 요인 때문에 가을과 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
  • Avoid 흡연 및 과도한 알코올 – 뼈를 재생태와 뼈 밀도를 감소시킨다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health의 칼슘과 우유에 대한 가이드]는 낙농장과 비다이빙 소스를 균형 잡힌 추가적인 맥락을 제공합니다.

다른 인구의 특별 고려

Lactose ‐Free 다이어트에 대한 운동

Athletes는 증가시킨 뼈 턴오버 및 땀 손실 때문에 더 높은 칼슘과 비타민 D 필요가 있습니다. 등록 된 스포츠 규정식은 안전한 제한없이 뼈를 다시 모델링하는 보충 계획을 설계 할 수 있습니다. 많은 스포츠 영양 제품 (예 : 회복 음료)는 이제 lactose ‐ 무료이며 금지됩니다.

노인 성인 및 우편문 여자

뼈 손실은 에스트로겐을 감소시키기 때문에 폐경기 후에 가속합니다. 칼슘을 위한 RDA는 50 이상 여성을 위한 1,200 mg에 70 이상 갑니다. 비타민 D 필요조건은 또한 나이로 피부 종합 감소 때문에 증가합니다. 칼슘 탄산염 플러스 비타민 D3 (500-600 mg 칼슘/1,000 IU 비타민 D)의 조합 보충교재는 매일 일반적인 권고입니다. 마그네슘과 비타민 K2를 추가하는 것은 뼈 질을 더 지원할 수 있습니다. 당신이 신장 돌연변이 또는 혈관 혈관의 역사가 있는 경우에 항상 의사와 협조하십시오.

어린이와 청소년

피크 뼈 질량은 대장 년 동안 건설됩니다. 젖산 intolerant 청소년을 위해 소아과는 보충을 감독해야합니다. 아이들이 사용할 수 있도록 설계된 칼슘 ‐ D 보충제, 많은 맛이 즐거운. 과즙이 풍부한, 젖산 우유뿐만 아니라 정제 오렌지 주스와 같은 젖산 ‐ 무료 식품.

뚱 베어

Vegans는 모든 동물 제품을 피합니다, 유제품뿐만 아니라 라놀린 (sheep의 울)에서 파생 된 비타민 D3. lichen 또는 비타민 D2에서 채식 라벨 비타민 D3을 찾습니다. 조류 또는 식물 자원 미네랄의 칼슘 보충제도 사용할 수 있습니다. 식이 요법이 산화 및 피펫에서 높기 때문에 음식에서 칼슘 흡수가 더 낮을 수 있으므로 보충제를 더 중요한 것은 할 수 있습니다.

Bone 보충제에 대한 일반적인 실수 및 신화

  • 내:"나는 칼슘 보충제를 복용하고 내 뼈가 잘 될 수 있습니다."
    Reality: 칼슘 혼자는 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K2없이 충분합니다. 단일 영양 접근은 전체 팀의 시너지를 무시합니다.
  • 내:"모든 칼슘 보충제는 동일합니다."
    ]부동성:흡수 비율은 다릅니다. 칼슘 감귤류는 빈 위와 노인에서 더 잘 흡수됩니다. 일부 싼 칼슘 보충제는 납 또는 기타 오염 물질을 포함 할 수 있습니다.
  • 미사케: 한 대의 큰 복용량에서 칼슘을 복용.
    몸의 용량은 약 500 mg의 칼슘 플루오를 흡수. 단순히 장을 통과하거나 신장 돌의 위험을 증가 시키는.
  • 미사케: 비타민 D 혈액 수준을 진단.
    더 이상 필요하거나 덜 가정 할 수 없습니다; 간단한 혈액 테스트는 당신이 서 있는 당신을 말합니다. 테스트 없이 보충은 부족 또는 독성으로 이어질 수 있습니다.
  • 내:"Bone health supplements are only for younger women."
    ]Reality: Men, younger, players also need strong bones. 생명을 유지하고 골절 후 다시 시작하려고 하는 것보다 뼈 질량을 유지.

N NIH Bone Health & Osteoporosis 포털]은 모든 연령과 단계에 대한 과학 기반 정보를 제공합니다.

그것을 모두 넣어 : 샘플 보충 전략

아래는 lactose ‐free식이 요법에 건강한 성인을위한 예 프레임 워크입니다. 항상 특정 실험실 결과와 전문 조언을 적응합니다.

  • Morning (아침 식사 포함): 칼슘 시트레이트 (500 mg 요소) + 비타민 D3 (1,000 IU) + 비타민 K2 MK‐7 (45 mcg).
  • Evening (저녁 식사 또는 침대 전에): 칼슘 시트레이트 (500 mg 요소) + 마그네슘 글리케이트 (200-300 mg 요소).

이 쪼개지는 칼슘 필요를 다루고 음식에서 원조 흡수에 아침에 있는 D와 K2를, 저녁에 있는 마그네슘은 잠과 뼈 수선을 지원합니다. 당신이 결합한 칼슘 magnesium 비스타민 D 제품을 선호하는 경우에, 칼슘 복용량은 알약 당 500 mg를 초과하지 않으며 마그네슘은 적어도 100-200 mg입니다. 칼슘과 마그네슘 K2가 없는 “뼈 공식”를 피하십시오.

정기적 인 혈액 작업 (비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 아마도 PTH)과 진행 상황을 모니터링하고 필요에 따라 조정합니다. 시간이 지남에 따라 식이 섭취가 향상되거나 햇빛 노출이 증가하면 보충을 줄일 수 있습니다.

결론 : Lactose ‐ 무료 다이어트에 대한 Proactive Bone 케어

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