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Legumes의 영양 힘: 그것의 제일에 식물 기초를 두는 단백질

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하이 프로테인 Salads에 대한 필수 레볼륨

모든 레볼륨은 샐러드 질감과 맛에 관해서는 똑같이 만들어졌습니다. 일부는 모양을 아름답게 잡고 다른 사람들은 크림 성분으로 끊습니다. 각 유형의 특성을 이해하면 구조적으로 소리와 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다.

Chickpeas (가바노조 콩)

Chickpeas는 아마도 샐러드에 가장 다양한 레우메입니다. 그들의 회사, 버터 텍스처 및 온화한, 영양 맛은 감기와 따뜻한 준비를 위해 자연적 인 적합을 만듭니다. 그들은 대담한 드레싱, 허브 및 향신료에 잘 붙듭니다. Chickpeas는 또한 샐러드에 추가하기 전에 구운 또는 팬이 찢어지거나 구운 요소가 추가되기 전에 빛납니다. 영양 하이라이트 : 한 컵 요리는 약 14.5 그램의 단백질, 특히 고추의 섬유질과 고추의 섬유질을 포함합니다.

릴랙스

렌틸은 대부분의 콩보다 더 빠르게 요리하고 여러 가지 품종에 왔습니다. 녹색과 갈색 렌틸은 모양을 합리적인 가격으로 잡고 샐러드에 이상적입니다. 레드 렌틸은 부드러운 믹시로 끊어지고 수프에 더 적합합니다. 크림 바인더를 원하면 샐러드에 사용할 수 있습니다. 프랑스 녹색 렌틸 (렌틸스 뒤 푸이)는 회사의 질감과 후추 풍미를 위해 상을 받았습니다. 검은 벵골어는 렌틸리의 양념과 같은 우수한 단백질을 함유하고 있습니다. 특히 18 그램의 렌틸리와 같은 우수한 단백질 함량을 제공합니다.

블랙 콩

검은 콩에는 감미로운, 크림 인테리어와 약간 달콤한, 지구 풍미가 있습니다. 그들은 라틴 아메리카 요리에 스테이플이며 옥수수, 아보카도, cilantro 및 석회를 특징으로하는 샐러드에서 화려한 일입니다. 검은 콩은 아스토시아닌 (아르 산화제는 어두운 색으로 책임)과 컵 당 섬유의 15 그램에 대해 제공합니다. 그들은 또한 많은 콩과 비교 마그네슘과 타민의 높은 수준을 포함.

Edamame (사본)

Edamame는 미성년자 녹색 콩입니다. 그들은 완전한 단백질 단면도를 제공하기 때문에 다리 중 독특합니다, 그들은 모든 9개의 근본적인 아미노산을 포함합니다. 이것은 식물 근거한 식단을 위해 특히 귀중하게 합니다. 쉘을 넣은 edamame의 1개의 컵은 단백질의 18 그램 및 섬유의 8개 그램의 주위에 제안합니다. 그들의 밝은 녹색 색깔 및 경미한 단백한, 영양 풍미는 샐러드에 신선한 차원을 가져옵니다. Edamame는 (결한 후에) 익은 또는 빛으로, 그들은 잘게 쪄진, 쪄진 밥을 가진 쪄진, 아시아 밥을 냅니다.

다른 주목할만한 Legumes

Pinto 콩, 신장 콩, cannellini 콩은 또한 샐러드에서 잘 작동합니다. Pinto 콩은 크림과 온화한, 신장 콩에는 강력한 질감이 있고 chili-style 드레싱에 잘 붙들고, cannellini 콩 (백색 신장 콩)는 감미롭고, tuna 또는 없이 지중해 샐러드를 위해 완벽합니다. 다만 연약하 곡물 샐러드에서 사용될 때까지 요리될 수 있는 분할 완두 (황색 또는 녹색)를 품지 마십시오.

완벽한 Legume Salads를 위한 마스터 기술

edible 하지만 기억에 남지 않는 법을 만들기는 몇 가지 핵심 기술에 주의를 기울여야 합니다. 잘못된 요리 방법 또는 드레싱 선택은 mushy, bland 접시에 발생할 수 있습니다.

Scratch vs. 통조림으로 만들어진 요리

드라이는 드라이를 위해, 드라이를 위해, 드라이를 위해, 드라이를 위해, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 드라이를 자르고, 볶습니다.

통조림된 콩은 편리한 대안입니다. 그들의 질을 개량하기 위하여는, 항상 하수구는 찬물의 밑에 그(것)들을 완전히 헹구. 이것은 과잉 나트륨 및 어떤 금속 맛든지 제거합니다. 몇몇은 blanch에 의하여 헹구는 통조림으로 만들어진 콩을 끓는 물에서 그들의 짜임새를 상쾌하게 합니다. 샐러드를 위해, 통조림으로 만들어진 chickpeas 및 까만 콩은 아주 잘 작동합니다; 통조림으로 만들어진 lentils는 수시로 너무 연약합니다, 그래서 찰상에서 요리는 lentils를 위해 추천됩니다.

맛 페어링과 드레싱

레륨은 상대적으로 온화한, 그래서 그들은 assertive 풍미에 thrive입니다. 산은 근본적입니다: 레몬 주스, 석회 주스, 식초 (빨간 포도주, 사과 사이다, balsamic, 셔리, 쌀 와인)는 크림 같은 레우 메 질감을 통해 접시를 밝게합니다. 좋은 드레싱은 3:1 또는 2:1 기름의 비율을 포함해야, 소금, 후추, 마늘, 쇠약, 또는 생강과 같은 향기로운. 에 의해 mulify 또는 shajaring.

허브와 향신료는 다리를 덮습니다. Cumin, coriander, 연기 된 파프리카, 칠리 분말, 거북이 및 garam 마사라는 우수합니다. 파슬리, cilantro, 민트, 딜과 같은 신선한 허브는 색상과 신선도의 팝을 추가합니다. 구운 견과 또는 크림치 - 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 또는 아름다운 알프레드를 추가하십시오.

고급 레시피 Variations

아래는 다른 레슈 유형과 맛 프로필을 보여주는 세 가지 세부적인 요리법입니다. 각은 서빙 당 단백질의 적어도 25 그램의 완전한 식사로 설계되었습니다.

지중해 병아리 Salad 와 Tahini Dressing

유효:

  • 11⁄2 컵 요리 병아리 (또는 15 온스 캔, 헹구고 배수)
  • 1 큰 오이, diced
  • 1 핀 벚꽃 토마토, 반감기
  • 1⁄2 컵 미세하게 적색 양파
  • 1⁄2 컵 crumbled 태타 치즈 (선택적 - 채식주의)
  • 1⁄4 컵 Kalamata 올리브, 슬라이딩
  • 1⁄4 컵 신선한 파슬리, 잘게 썬
  • 2 큰 술 신선한 민트, 잘게

타미니 드레싱을 위해:

  • 3 큰술 tahini
  • 2 큰 술 레몬 주스
  • 1 작은 마늘 장갑, minced
  • 3 큰 술 냉수 (또는 더 얇은)
  • 소금과 후추 맛

구축:

큰 그릇에서, 병아리, 오이, 토마토, 붉은 양파, 태아 (사용하는 경우), 올리브, 파슬리, 민트를 결합합니다. 작은 그릇에서, 소박한 tahini, 레몬 주스, 마늘, 물과 부드러운 부풀릴 때까지. 소금과 후추와 계절. 샐러드를 통해 드레싱을하고 부드럽게합니다. 10 분 동안 휴식하여 맛을 meld로 허용하십시오. 실내 온도 또는 냉방에. 이 샐러드는 8 그램 당 18 그램의 추가 단백질을 생산합니다.

Spicy 검정 콩 및 옥수수 샐러드와 치장-Lime Dressing

유효:

  • 11⁄2 컵 요리 검은 콩 (하나 15 온스 캔, 헹구어)
  • 1 컵 냉동 옥수수 커널, thawed
  • 1 빨간 고추, diced
  • 1⁄2 컵 diced 빨간 양파
  • 1 아보카도, diced
  • 1⁄4 컵 신선한 cilantro, 잘게 썬

Chipotle-Lime Dressing의 경우:

  • 1⁄4 컵 올리브 오일
  • 2개 석류 주스
  • 1 통조림으로 만들어진 치골 후추에서 adobo, minced
  • 1 찻주니 꿀 또는 아가브
  • 1⁄2 티 스푼 cumin
  • 맛 소금

구축:

검은 콩, 옥수수, 종 고추, 붉은 양파, 큰 그릇에 cilantro를 결합. 별도의 항아리에서, 올리브 오일, 석회 주스, 치추 고추, 꿀, 누린, 소금을 결합합니다. 잘 흔들어. 샐러드와 토스에 대한 Pour 드레싱. 그로 인해 avocado에서 그냥 봉사하기 전에. 이 샐러드는 섬유에 높고 서빙 당 단백질의 16 그램을 제공합니다. 단백질을 더 밀어, 퀴노아의 컵을 추가하거나 손으로 구운 호박 씨앗을 볶아.

붕규와 볶음 야채 그릇 Balsamic Vinaigrette

유효:

  • 1 컵 녹색 또는 프랑스 lentils, 헹구는
  • 2 컵 야채 국물 또는 물
  • 1개의 중간 감미로운 감자, 입방체
  • 1 큰 빨간 종 고추, 슬라이딩
  • 1 빨간 양파, 쐐기로 자르십시오
  • 2 큰 술 올리브 오일
  • 4 컵 혼합 녹색 또는 아기 척추
  • 1⁄4 컵 토스트 호두 또는 페칸

발사체 빈아그레트의 경우:

  • 3 큰술 balsamic 식초
  • 1 큰술 Dijon
  • 1 작은 쇠약, minced
  • 1⁄3 컵 여분 Virgin 올리브 오일
  • 소금과 후추

구축:

400°F (200°C)에 예열 오븐. 달콤한 감자, 종 고추, 그리고 올리브 오일과 소금의 핀션을 토스. 25-30 분 동안 부드러운 및 가볍게 탄화 될 때까지 굽습니다. 한편, 브로슈어 또는 물에서 lentils를 요리 : 끓여서, 끓여서 20-25 분 동안 끓여서 부드러운하지만 무서운 것까지 끓여. 끓는 액체를 배수하십시오. lentils와 야채를 식초로 끓여서 고기를 끓여서 고기를 끓여서 고기를 볶아서 고기를 볶아서 고기를 볶습니다.

식사 준비 및 저쪽에 대한 Legume Salads

의 가장 큰 장점은 의향 샐러드 냉장고에 그들의 장수입니다. 빨리 의향이 강한 의향이 녹색과는 달리, 잘 옷을 입은 다리 샐러드는 종종 맛의 meld로 다음 날을 더 잘 맛. 식사 준비를 위해, 요리 된 다리와 sturdy 야채의 기초를 구축 고려 (벨 페퍼, 오이, 당근, 구운 스쿼시와 같은) 그리고 텍스처를 유지하기 위해 먹는 전에 드레스. avocado, 신선한 견과류 및 신선한 견과류를 유지하십시오.

레륨 샐러드는 다른 요리로 변환 될 수 있습니다. 왼쪽에 병아리 페라 샐러드는 약간 쌓아서 샌드위치 충전으로 사용 될 수 있습니다. 레놀 샐러드는 레몬 타키니 소스의 덩어리로 토스트를 통해 숟가락 할 수 있습니다. 블랙 콩 샐러드는 베이킹 달콤한 감자 또는 타코에 대한 우수한 토핑을 만듭니다. 가능성은 끝이 없습니다.

자주 묻는 질문

올드 레우를 사용할 수 있습니까?] 언 에드 마메와 언 그린 페라가 우수한 옵션입니다. 검은 콩 또는 chickpeas와 같은 냉동 콩을 위해, 그들은 더 적은 일반적이지만 필요하면 냉동에서 요리 할 수 있습니다. 그냥 thaw와 잘 배수하십시오.

어떻게 건조에서 류머 샐러드를 유지합니까?] 충분한 드레싱을 사용하도록 보장합니다. 레륨은 습기를 흡수하므로 vinaigrette의 관대 한 금액은 키입니다. 또한 토마토, 오이, 또는 감귤류 세그먼트와 같은 육즙 야채를 포함한 천연 수분을 추가합니다.

체중 감량에 좋은 다리 샐러드?] 예, 때문에 그들의 높은 단백질과 섬유 함량, 그들은 상대적으로 낮은 열량 밀도와 전성을 촉진. 그냥 추가 오일과 설탕에 대한 드레싱을보고.

의약

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더 많은 읽기를 위해, USDA FoodData Central 데이터베이스 (]USDA FoodData Central])를 참조하십시오. 더 많은 식물 기반 식사 아이디어를 위해 American Heart Association의 건강한 식단 (]AHA Legumes Overview])를 방문하십시오.