음식의 사일과 풀니스 Cues에 다른 요리 방법의 충격

사일과 풀니스 Cues의 과학

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요리 방법 Reshape the Food Matrix

식품의 물리적 구조 - 세포의 무결성, 섬유 모체 및 전분 상태 - 체잉 노력, 가스 소결 비율 및 영양 흡수 타이밍을 예측합니다. 요리는 열, 물, 기계적 압력, 또는이 모체를 변경하기 위해 지방을 적용합니다. 변화의 정도는 선택된 방법에 따라 크게 변화합니다.

물 기반 방법 : 보링, 스팀, 포치, 압력 요리

물 기반 요리 방법, 비등, 쪄, 시금치, 압력 요리와 같은, 사용 축열을 부드럽게하는 세포벽과 젤라틴화 전분을 강화하십시오. 이 방법은 일반적으로 그것의 에너지 밀도를 낮출 수 있는 마지막 접시의 물 내용을 증가합니다 - 음식의 그램 당 칼로리로 정의합니다. 낮은 에너지 밀도는 더 중대한 전이와 강하게 관계됩니다, 사람들은 열량 보다는 오히려 음식의 일관된 양을 먹는 경향이 있기 때문에.

Boiling and steaming - 야채는 요리 물에 약간 수용성 비타민 (예를들면 비타민 C, B 비타민)을 잃고, 그러나 연화 된 세포 구조는 소화 효소에 더 접근 할 수 있습니다. 증기 야채는 끓인 것 보다는 더 많은 양분을 유지하고, 두 방법 모두 높은 수분 함량과 낮은 에너지 밀도로 음식을 생산합니다. 예를 들어, 큰 증기는 매우 스트레칭을 제공하는 매우 스트레칭 및 스트레칭을 제공합니다.
압력 요리 - 이 방법은 기존의 비등보다 훨씬 더 빠른 다리, 곡물 및 뿌리 채소에서 거친 섬유를 파괴하기 위해 고압 및 온도를 사용합니다. 전분의 급속한 젤라틴화는 그 소화력을 증가시키고, 그로 인해 급격한 후반성 포도당 상승을 일으킬 수 있습니다. 그러나, 연화 된 질감은 또한 chewing 노력을 감소시키고, 간접적인 처리 시간을 단축하고 초기의 지압을 감소시킬 수 있습니다. 그러나, 전분의 압력 및 비등성 단백질의 낮은 수준에 대한 저항은 높은 수준의 단백질을 유지 할 수 있습니다.
Poaching - 포칭, 계란, 물고기, 닭과 같은 단백질에 사용되는 부드러운 모이스처 열 방법, 추가 지방없이 습기를 보존. 질감은 부드럽고 무해하게 분해되지 않고, 온건한 체리를 지원하는. 포치 단백질은 일반적으로 아미노산 프로파일을 유지, CCK 및 PY 릴리스의 활성화를 통해 고단백 식품의 지분을 증가시키는 효과를 지원.

건조한 열 방법: 굽기, 굽기, 그릴, 놋쇠로 만들기, 및 토스팅

건조 열 방법 농축 맛에서 습기를 제거 하 여 표면, 확고 한 또는 주름 질감. 사우 침응 반응-아미노 산을 감소 하 고 설탕을 감소 하는 갈색은 가열-다양한 맛과 향기를 만들 수 있는 palatability를 향상. 하지만 중요 하 고 감소 된 물 콘텐츠 더 에너지 밀도를 만들, 잠재적으로 다른 낮은 에너지 성분으로 균형 하지 않는 한 단위 중량 당 다양 한 감소 수 있습니다..

로스팅과 베이킹 - 고열에 구운 야채와 고기 (200~250 °C)는 가마솥 표면과 확고한 내부 구조를 개발합니다. 감자와 같은 별채 야채를 위해, 저온에 구워 (180~190 °C)는 더 낮은 글리세라이드 응답과 잠재적으로 더 긴 사물함에 지도하는 비등 또는 mashing 보다는 더 강한 전분을 보존합니다. 확고한 촉감은 또한, 다른 균류를 자극하는, 균류를 자극하는, 더 빠른 촉감 또는 촉감이 있습니다.
Grilling and broiling - 이 높 열, 짧은 탈화 방법은 charred 외장 및 내부를 만듭니다. 강렬한 열은 표면의 부드러운 표면을 빠르게 파괴하고, 먹는 동안 주스의 방출을 느리게하는 원유를 형성합니다. 구운 야채는 약간 물을 잃고 즐거운 쉬움 질감을 유지합니다. 그러나 매우 높은 온도에서 구워서 이식성 아민 (HCA)을 생산할 수 있으며, 그 결과의 양이 크게 증가할 수 있습니다. (예 : )
Toasting - 빵이나 곡물을 촉구하고 수분 함량을 증가시키고 그들의 위기를 증가시킵니다. 이 텍스트 변화는 더 chewing을 격려하고, 식사 속도를 느리고 전도를 촉진 할 수 있습니다. 토스팅은 또한 더 많은 양의 양을 지원할 수 있는 전분 구조로 빵의 글리세럼 색인을 감소시킵니다. 건조 토스트 오트 또는 너트는 만족스러운 위기를 일으키는 원인이되는 반면, 잠재적 인 텍스처를 감소시키기 위해 잠재적인 텍스처를 감소시키는 데 필요한 물질을 개발합니다.

지방 기반 방법 : Sautéing, Pan-Frying, Deep-Frying 및 Stir-Frying

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Sautéing and pan-frying - 이 방법은 적당 한 지방 (1–3 큰 술)을 사용 하 고 높은 열을 요리 신속 하 게. 야채는 기름 또는 버터에 볶음 더 지방 수용 비타민 (A, D, E, K) 더 맛있게, 식사 만족을 강화할 수 있습니다. 추가 된 지방 또한 식품 입자를 입, 천천히 입에 효소 전분 고장을 유지 하 고, 위장의 양을 제어 하는 것이 매우 중요 한 것 이다. 그러나, 그것은 매우 높은 수준의 영양을 제공 하는 것이 좋습니다.
Deep-frying - 뜨거운 기름 (일반적으로 175-190 °C)에 있는 Submerging 음식은 높게 palatable 인 crispy, 높 뚱뚱한 crust를 창조합니다. 강렬한 선명도는 더 빠른 식사, 단락 orosensory satiety 신호를 할지도 모릅니다. 높은 지방 내용 (섭리 당 10-40 그램)는 가스를 비우고 그러나 또한 에너지가 더 적은 에너지로, 그들의 에너지에 의하여 더 적은 에너지로 움직여질 수 있습니다. 그들은 에너지로 더 적은 에너지로, 그들의 에너지로 에너지로 에너지로 움직입니다.
Stir-frying - 매우 높은 열, 적은 양의 기름 (큰 접시를 위한 1–2 큰 술의)를 가진 짧은 역도 방법. 야채, 야윈 단백질 및 전체 곡물의 혼합으로 행해질 때, 교반 튀기는 것은 만족하고 과량적으로 에너지 밀도가 아닌 식사를 일으킬 수 있습니다. 급속한 요리는 야채의 짜임새를 보존합니다 (일부 섬유를 포함하고, 단백질의 혼합물을 포함), 그것의 양분이 증가하는 동안, 단백질은, 그것의 양분에, 그것의 양분에, 그것의 양분을 증가합니다.

이머닝 방법: sous-Vide, 느린 요리, 및 발효

이 현대적이고 전통적인 기술은 음식 구조와 satiety에 유일한 효력을 제안합니다.

Sous-vide - 진공 밀봉 식품 및 온도 조절 식 수조에 그것을 요리는 습기, 영양분, 질감이 잘 보존합니다. 단백질은 부드럽고 유해한 유지, 야채는 끓는 것과 비교하여 세포 구조와 물 함량을 유지합니다. 부드러운 요리는 감자와 다리에 더 강한 전분을 보존하며, 낮은 글리세라이드 요리가 지원됩니다. Sous-vide는 야채를 더 정확하게 제어 할 수 있도록하며, 더 많은 양념을 끓는 것보다 더 정확한 요리가 요구 될 수 있습니다.
]저장 요리 - 긴, 저온 요리 (일반적으로 80-95 °C 6-10 시간 동안) 액체에서 고기와 연화 섬유에 거친 연결 조직을 끊습니다. 결과는 최소 채우기가 필요한 스푼 텐더 질감입니다. 이 초기 관습성 신호 감소를 위해, 느린 응집 식사는 종종 단백질 섬유 (고혈)에서 부유합니다. 이 결과는 최소한의 체리를 필요로하는 스푼 텐더 질감입니다. 이 때문에, 매우 느슨한 식이 요법이 요법이 요법을 최소화 할 수 있습니다.
Fermentation - 요구르트, sauerkraut, 김치, tempeh와 같은 발효 식품은 gut-brain 축을 통해 gut 건강과 사일에 영향을 미칠 수있는 유익한 박테리아를 포함합니다. 발효 과정은 곡물과 콩류에 항 영양소를 감소시킬 수 있으며 미네랄을 더 사용할 수 있으며, tempeh의 경우, 확고한, cheystany chestany chestany chestany che sul s.

글리세럼 응답 및 Postprandial Hunger에 충격

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 제공합니다.

예를 들어, boiled 감자는 피부와 마진 때 78-85의 매우 높은 글리세라이드 지수 (GI)를 가지고 있습니다. 젤라틴화 된 전분은 빠르게 소화되며 빠른 인슐린 스파이크와 급속한 포도당 가을을 유발합니다. 대조적으로, 구운 감자는 펑크로 잘라서 피부 intact로 요리 한 것은 세포 구조와 섬유가 부분적으로 붕괴되기 때문에 더 낮은 GI (약 65-70)가 있습니다. , 글리세라이드 (Glug)는 글리세라이드 (Glug)의 글리세라이드 (Glug)를 포함합니다.

lentils, chickpeas 및 콩과 같은 펄스 기반 식품은 다르게 반응합니다. 그들의 세포 벽은 이미 내성이 있으며 요리 방법은 너무 적극적으로 부드럽게 (예를 들어, 페이스트로 요리) GI를 증가시킬 수 있습니다. 흉부 심 또는 굽힘은 콧과 더 높은 satiety를 제공하는 흉부 구조로 보존합니다. 이러한 이유로, 확고한 질감 또는 압력 요리에 의해 준비 된 전체적인 다리 (임수).

구강 가공, 채찍, 그리고 질서의 역할

chewing의 행위 - 구두 처리 - 자체의 사물함 신호입니다. 연구는 비트 당 chews의 수를 증가하는 것으로 나타났습니다 먹은 비율과 열량 섭취를 감소시키고, GLP-1 및 PY와 같은 gut 호르몬의 방출을 증가시킵니다. chewy, crunchy를 생성하는 요리법, 또는 확고한 질감은 식사 전에 뇌를 등록하기 위해 더 많은 시간을 제공.

크런치 텍스처 - 원시 또는 가볍게 요리된 야채, 견과, 토스트 씨앗, 그리고 crisp-baked 상품은 모두 상당한 마스트 션이 필요합니다. 이 느린 식사 속도, 상승하는 데 위 시간 및 호르몬 시간을 제공합니다. 예를 들어, 익지않는 당근과 셀러리 샐러드는 증기 야채의 동일한 볼륨보다 더 오래 먹을 수 있으며, 가능성이 더 큰 satit을 생산할 수 있습니다.
Tender 하지만 intact 질감 — Sous-vide 닭, 구운 물고기, 구운 야채 덩크는 입안을 가진 온건한 chewing 노력 제안합니다. 이 질감은 의식적인 식사와 개발하기 위하여 전능 cues를 위한 시간을 허용하는 것을 격려합니다.
Soft, 분해 질감 - 순수 수프, 감자, 스무디, 아기 같은 질감은 최소 채찍을 필요로하고 빠르게 소비됩니다. 그들은 종종 전체 형태로 동일한 재료보다 적은 양의 양을 생산합니다. 그러나 순수 야채 수프는 충분한 섬유와 단백질을 함유 한 경우 매우 채우며, 그들은 충분히 염려하고 (예를 들어, 숟가락으로 먹는 경우), 과일을 빠르게 파괴하는 데 비해 훨씬 더 많은 양을 생산할 수 있습니다.

요리 선택을 통해 만족을 향상시키기위한 실용적인 전략

일상 식사 준비에 이러한 원칙을 적용하면 크게 풀을 개선하고 간헐적인 굶주림을 줄일 수 있습니다. 여기에 행동 전략이 있습니다.

최대 물과 섬유 함량. 야채와 곡물에 대한 쪄서, 끓거나, 또는 볶음을 선택하십시오. 야채 기반 수프 또는 스튜를 정기적으로 세웁니다. 액체 볼륨은 약간의 칼로리로 기체의 해체를 촉진합니다.
예약 구조와 입자 크기. 컷 감자, 당근, 기타 뿌리 야채는 덩크로 덩크로 만들어져서 그저 멋을 낼 수 있습니다. 쿡 곡물은 갈색 쌀이나 퀴노아와 같은 굳힌 물이 굳힌감 유지에 필요한 최소한의 물. 가능한 한 순수 버전에 전체 콩과 lentils를 선택하십시오.
내부 건조 열 조리에 대한 견고함.] 로스트 또는 구운 야채와 단백질은 채우기를 격려하는 외부 질감을 만들 수 있습니다. 엽산된 닭은 엽산된 닭보다 촉촉촉하게 끓여서 엽산된 엽산을 촉촉촉하게 촉촉촉하게 촉촉하게 촉촉촉하게 되며, 엽산된 엽산을 촉촉촉촉하게 냅니다.
]정제 지방 흡입을 제거하지 않고 제어합니다.] 건강한 기름 (olive, avocado, canola)의 소량을 사용하여 과잉 또는 교반을 위해 지방의 맛 향상 속성에 의존하고 식사 만족을 증가시킵니다. 식단의 일반 성분으로 깊은 튀김 음식을 피하지만, 가끔은 생식하거나 증기를 씻는 많은 야채와 함께 섭취하면 섬유 볼륨을 추가합니다.
배추를 유지하도록 준비된 단백질 풍부한 식품을 포함.] 닭고기, 생선, 야자 고기의 즙이 많은 구운, 또는 부드러운 구운은 단단함없이 단백질 함량을 보장합니다. 계란은 부드럽고 (약, 연약) 단백질 및 지방 함량 때문에 매우 만족합니다.
Ferment or culture Components. ] 일반 요구르트, 케퍼, 또는 sauerkraut의 서빙을 추가하여 식사에. 프로바이오틱스는 gut 건강을 지원할 수 있으며, 복잡한 맛은 감각적 특성의 적합성에 기여할 수 있습니다.
천천히 그리고 척도 완전히. 이 행동 습관은 어떤 요리 방법의 사치품 혜택을 증폭합니다. 더 굳힌 음식, 더 자연은 척에 촉촉하지만, 심지어 부드러운 음식은 느리게 감미할 수 있습니다.

이 전략은 단단하지 않지만 다른 요리, 선호도 및 식이 제한에 적응 할 수있는 유연한 지침이 아닙니다. 예를 들어, 구운 야채와 사이드 샐러드를 사용하여 구운 생선과 같은 전통적인 지중해 요리는 여러 요리 기술에 자연스럽게 통합됩니다 : 구운, 구운, 및 원시 준비. 마찬가지로, 일본 식사는 증기 밥, 구운 생선, 절임 야채 ( 발효), 오노 수프의 그릇 (각선을 사용하여 모든 재료를 사용하여 전체적으로 사용하는 방법을 결합 할 수 있습니다.

의약

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궁극적으로, 전술은 우리가 먹는 것에 대해뿐만 아니라 ]음식이 변형 된 방법]. 신체의 사치품 메커니즘과 조화를 이루는 요리 방법을 선택하면 더 만족스러운 건강 지원 식사를 달성하기위한 강력하고 실용적인 도구입니다.