왜 회복과 수면을위한 사전 구식 간식 매트러

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이 문서는 수면 전에 단백질과 섬유 뒤에 과학을 탐구하고, 상세한 간식 아이디어를 제공하고, 준비를 위한 실제적인 끝을 제안합니다. 당신이 회복, 누군가 관리 무게에 집중된 운동선수 또는 단순히 건강한 저녁 루치아를 찾고 있는, 이 호박과 닭 간식은 당신의 생활 습관에 맞을 수 있습니다. 내용은 당신이 당신의 야간 영양을 과잉 없이 통보한 선택을 하는 것을 돕기 위하여 디자인됩니다.

식단을 위한 Zucchini와 닭의 영양 이점

Zucchini: 낮은 Calorie 섬유 발전소

Zucchini는 약 33 칼로리를 포함하지만, 섬유의 2.3 그램을 제공, 매일 권장 섭취의 거의 10 %. 섬유는 소화를 느리고, 밤에는 혈당 스파이크와 충돌을 방지 할 수 있습니다. Zucchini는 비타민 C, 비타민 B6, 그리고 면역 기능 및 눈 건강을 지원하는 루테인과 zeaxanthin과 같은 산화 방지제에 풍부합니다. 그것의 높은 수분 함량 (90% 이상)은 수화, 종종 수면에 대한 충분한 양의 수질을 지원할 수 있습니다. 당신은 더 빠른 수면을 지원할 수 있습니다.

연구는 섬유에 부유 한 식단이 더 심하고, 더 회복 수면과 관련되어 있음을 보여줍니다. ] 임상 수면 의학의 약]에 출판 된 연구는 느린 웨이브 수면에서 보낸 적은 시간과 관련이 낮은 섬유 섭취를 발견했습니다. 저녁 식사로 Zucchini를 통합하면 중요한 칼로리를 추가하지 않고 섬유 섭취를 증가시키는 간단한 방법입니다. zucchini의 용해 섬유도 돕는 것은 건강과 행동을 향상시키는 데 도움이되는 건강에 유익한 gutt 박테리아를 공급하는 데 도움이됩니다.

닭 : 야간 근육 수리를위한 Lean Protein

닭은 100 그램 당 단백질의 약 31 그램을 제공하는 고품질 단백질의 야윈 소스의 한개입니다. 수면의 앞에 먹은 단백질은 근육 단백질 종합을 자극하고 운동 후에 근육 고장을, 특히 감소시킵니다. 의 학문은 영양의 엽서 ]에 있는 학문은, 침대 개량한 밤새 회복의 앞에 30-40 그램을 소모하는 것을 보여주었습니다, 그러나 whey와 닭은 또한 닭고기 구호에 의해, 엽서와 같은 엽서에 의해, 엽서와 같은 엽서에 의하여 엽서의를 시험할지도 모릅니다.

zucchini와 닭을 결합하면 소화 시스템에 부드럽게되는 동안 단백질, 섬유 및 키 미넛을 전달하는 간식을 만듭니다. 무거운, 높은 간식과는 달리, 이 두개는 소화 또는 수면을 방해하는 원인이 간에 어구를하고 있습니다. 닭의 야윈 성격은 당신이 약간 개인을 위해 산 reflux에 공헌할지도 모르다 과도한 포화 지방 없이 단백질을 얻는 것을 의미합니다.

Zucchini와 닭을 사용한 사전 구식 간식 아이디어 확장

아래는 여러 가지 간식 아이디어, 각 다양한 취향과 식이요법에 맞게 변화합니다. 포리온 크기는 만족하지만 크기가 초과되지 않는 것으로 설계되어 있습니다.일반적으로 200-300 칼로리 총. 모든 요리법은 간식으로 한 사람 또는 가벼운 식사를 위해 두 배로 조정할 수 있습니다.

1. Zucchini 닭 튀김

이 고전적인 준비는 빠르고 다용도입니다. 반 모뉴로 슬라이스 1 중간 호박과 80 그램 (약 1⁄2 컵) 닭 야수 요리. 사우테 1 차분 마늘과 소금의 꼬치 3-4 분 동안 올리브 오일의 술과 돼지 고기는 부드러운하지만 왜 없습니다. 여분의 맛을 위해, 낮은 나트륨 간장 또는 타라리의 매시를 추가하고, 참깨의 뿌리를 뿌리십시오.

Nutritional profile: 약 180 칼로리, 25 g 단백질, 8 g 섬유 (피부 포함), 6 g 지방. 이 스낵은 근육 수리 및 충분한 섬유에 대 한 앰플 단백질을 제공 합니다. 올리브 오일에서 온건한 지방은 지방 수용성 비타민을 흡수 하 고 중간-의 밤 굶주림 방지 수 있는 satiating 효과 추가.

Variations: 추가 비타민에 붉은 종 고추 스트립 또는 버섯을 추가합니다. 약간 풍부한 맛 (위에 따라 지방 함량을 조정)에 닭고기를 사용합니다. 당신이 콜드 스낵을 선호한다면, 요리하고 식힌 음식을 먹습니다. 또한 많은 칼로리없이 더 많은 볼륨에 대한 스냅 페라 또는 bok choy와 같은 여분 채소로 대량 할 수 있습니다.

2. 채워진 Zucchini 배

2 작은 호박 반 (생미와 안 살)을 구울 수 있으며 100 그램의 혼합물을 볶은 닭고기, 2 큰 술 ricotta 또는 코티지 치즈의 큰 술, 그리고 베이실 또는 파슬리와 같은 허브를 젓습니다. 파르메산 치즈의 먼지와 15 분 동안 200 °C (400°F)에 구운 빵을 얹은 정상 또는 호박이 포크 텐더 때까지.

왜 작동합니까? 치즈는 칼슘과 추가 단백질을 첨가하고, 허브는 산화 방지제를 제공합니다. 베이킹 공정은 여분의 오일을 추가하지 않고 풍미를 농축합니다. 각 보트 (Zucchini)는 약 120 칼로리와 15 그램의 단백질을 포함합니다. 부드러운 질감은 편안하고 소화하기 쉬운 이상적인 저녁 간식을 만들기.

Make-ahead tip:] 최대 3 일 동안 대량 및 상점에서 충전을 준비합니다. soggy zucchini를 피하기 위해 베이킹하기 전에 보트를 조립하십시오. 원하는 맛과 맛이 맛있은 머핀 또는 quiche와 비슷한 식으로 먹을 수도 있습니다. 유제품없는 버전의 경우 치즈 대신 mashed avocado 및 영양효를 사용하십시오.

3. 닭과 호박 포장

큰 전체 밀 토타닐 (약 100 칼로리)을 사용하여, 80 grams의 그릴 닭 스트립, 60 grams의 얇은 조각된 원료 호박, arugula 또는 척추의 손이 듬뿍, 그리고 hummus 또는 그리스 요구르트 스프레드의 큰 술. Roll 단단히 하 고 절반에서 잘라.

Nutritional balance: 랩은 270 칼로리, 28 g 단백질 및 6g 섬유를 제공합니다. 원시 zucchini는 요리가 필요없는 만족스러운 위기와 신선한 맛을 추가합니다. hummus는 chickpeas에서 건강한 지방과 섬유를 추가하고, arugula는 후추 메모 및 추가 folate를 제공합니다.

]저녁에 대한 팁: 핫 소스 또는 매운 스프레드를 추가하지 않는 것은 심박을 일으킬 수 있습니다. 파프리카 또는 딜과 같은 온화한 조미료로 스틱. 또한 토트라를 건너 뛰고 대량의 얕은 옵션을 사용 할 수 있습니다.이 단백질을 높고 단백질을 유지하면서 칼로리를 약 150 감소시킵니다.

4. 닭고기와 레몬이 얹은 호박 국수 (Zucchini Noodles)

국수 2 ~ 3 컵을 만들려면 중형 호박을 나선형으로 나눕니다. 닭고기, 1 큰 버진 올리브 오일, 레몬 반, 소금과 후추의 주스, 80 그램의 닭고기와 함께합니다. 따뜻한 버전의 경우 닭을 추가하기 전에 2 분 동안 비 스틱 팬에 볶음을 듬뿍.

왜 이것에 이상적입니다: 이 접시는 칼로리 (대략 180 합계)에서 아주 낮습니다 그러나 부피에서 높, 그래서 실질적인 느낌입니다. 레몬과 올리브 오일은 호박에서 지방 수용성 비타민의 원조 흡수가 건강한 지방을 제공합니다. 닭은 당신이 overfull 느낌없이 다예를 추가합니다. 레몬의 밝은 산도는 또한 수면을 준비하는 긴장 체계를 진정시킬 수 있습니다.

Variations: 벚꽃 토마토, 신선한 베이글, 또는 빨간 후추 조각의 꼬치 (대여되는 경우). 또한 더 맛에 올리브 오일 대신 페스토를 사용할 수 있습니다. 더 낮은 나트륨 페스토를 선택하는 것이 확실합니다. 여분 단백질을 위해, 부드러운 달걀을 가진 정상.

5. Zucchini 닭 고기볼

1 컵에 의하여 grated 호박 (배우 습기를 제거하기 위하여 수증된), 1⁄4 컵 빵 부스러기 (또는 낮은 차브를 위한 아몬드 가루), 1개의 계란, 간결 마늘 및 허브를 가진 지상 닭의 200 그램을 섞으십시오. 15-18 분 동안 200°C (400°F)에 작은 육류 (대략 2 인치)로 형성하십시오. 이들은 미리 준비되고 빠른 간식을 위해 재열될 수 있습니다.

스낵 포트: 3–4 육류 (약 150 그램)는 약 200 칼로리, 22 g 단백질, 3 g 섬유를 제공합니다. 호박은 여분 지방없이 수분과 영양을 추가합니다. 계란은 더 많은 단백질과 B 비타민을 기여하면서 바인더 역할을합니다.

저장: 냉장고에서 최대 5일 동안 요리한 육류를 유지하거나 최대 3개월 동안 동결. 저온에서 전자레인지 또는 오븐에 속해. 단백질 포장된 물처럼 식히고, 그 외의 간식에 이상적인 간식을 만들 수 있습니다.

6. Zucchini 닭 수프 (가 팔 또는 감기)

1개의 diced 호박, 60 그램에 의하여 쇄석된 닭을 가진 Simmer 1 컵 닭 국물 및 시금치의 경편. 장미메리 또는 석회를 가진 시즌. 이 수프는 칼로리 (섭씨 당 약 120)에서 그리고 낮습니다 그러나 단백질과 섬유를 제공합니다. 침대의 앞에 식용 액체는 또한 이완을 승진시키고 몸이 잠 시작을 위해 필요한 그것의 핵심 온도를 낮추는 것을 도울 수 있습니다.

Tip: 나트륨의 중성분이나 큰 양을 첨가하지 마십시오. 맛에 대한 낮은 나트륨 국물과 허브를 사용하십시오. 냉판을 선호한다면, 단순히 상쾌한 갓파초 스타일의 간식을 위해 일부 얼음 큐브와 모든 재료를 혼합하십시오. 냉판은 특히 따뜻한 저녁에 잘 작동합니다.

7. Zucchini와 닭 샐러드 컵

빙수의 습식은 습식이 요법을 통해 습식이 요법을 통해 습식이 요법을 통해 습식이 요법을 습식으로 습식이 요법을 습식합니다. 습식은 습식이 요법을 통해 습식이 요법을 습식으로 습식이 요법을 습식으로 습식이 요법을 습식합니다.

왜 작동: 요거트와 라임의 조합은 무거운 드레싱 없이 크림을 제공합니다. 각 컵 (6~8 작은 찢음 포장에 관하여)는 약 150 칼로리와 20 g 단백질을 포함합니다. 원료 호박은 그것의 효소 및 비타민을 전부 유지하고, 요구르트에 있는 프로바이오틱스는 gut-brain 축선을 통해서 잠에 영향을 미칠지도 모르다 gut 건강을 지원할지도 모릅니다.

8. 구운 Zucchini 닭 튀김

1 중간 호박을 가라 앉고 습기를 짜. 100 그램의 닭, 1 개의 구운 계란, 2 큰 술포 오트 가루 또는 chickpea 밀가루, 조미료 (가리 분말, 양파 분말, 희석)와 결합. 작은 patties와 베이브로 형성 190°C (375°F) 12-15 분 동안 황금까지. 이 향료는 깊은 튀기없이 crispy입니다.

항상: 3개의 fritters는 대략 170의 칼로리, 18의 g 단백질, 4 g 섬유를 가진 완벽한 간식을 만듭니다. 여분 단백질과 크림을 위한 그리스 요구르트 또는 tzatziki의 전단으로 구워집니다. 그들은 잘 저장하고 crispiness를 위한 공기 fryer에서 재열될 수 있습니다.

준비 및 즐겨ing Pre-Bed 스낵에 대한 팁

Portion 통제 Matters

건강한 음식은 대량에서 먹으면 잠을 막을 수 있습니다. 150-250의 총 간식 크기에 대한 Aim은 단백질 20-30 그램과 섬유의 5~10 그램과 함께. 이 범위는 소화를 과부하 없이 하룻밤 대사 과정을 지원합니다. 부엌 가늠자 또는 측정 컵을 사용하여 한 번 당신은 적당한 부분을 내부화할 수 있습니다.

팟캐스트

간식을 적어도 45-60 분 아래로 lying 전에 먹으십시오. 이것은 처음 소화를 발생시키고, 산성 굴삭기 또는 bloating의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 저녁에 운동하면 최적의 회복을 위해 운동 후 30-60 분 이내에 간식을 소비합니다. 식사에서 인슐린 스파이크는 또한 아미노산을 수리를위한 근육으로 구동하는 데 도움이됩니다.

냄새 없음

허브 (바실, oregano, dill, parsley) 및 온화한 향신료 (파프리카, cumin, turmeric)를 사용하여 카페인이나 카테고신없이 맛을 추가하십시오. 강한 향신료는 심장 박동을 높일 수 있으며 일부 개인에게 섭취를 유발할 수 있습니다. 특히, 운동과 관련된 염증을 줄이기 위해 쿠르민을 함유하고, 야간 회복을 지원하는 데 도움이됩니다.

편의 용품

닭고기 모유 또는 허벅지의 배치를 주 시작에 요리하십시오. 냉장고에 푹신하거나 입방체를 저장하십시오. 마찬가지로, 세척 및 나선형으로 덮거나 주사위 호박을 미리 씻으십시오. 이 성분이 준비되어 있는 것을 냉장고에서 물자 끌어 당기게 쉬운으로 모이는 간식을 가지고 있. 고기를 만들거나 튀김은 단 하나 보존 부대에서 얼립니다.

개인식이 필요하다는 것을 고려하십시오.

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피하기 위해 일반적인 Pitfalls

zucchini와 닭은 일반적으로 건강하지만, 일부 준비 방법은 그들의 이익을 밑으로 할 수 있습니다 :

  • 디프 프라이: 퓨어 졸리 또는 닭고기 무거운 배터는 과도한 칼로리와 건강 지방을 추가합니다. sautéing, baking, 또는 굽기에 스틱.
  • 무비 소스: 크림 드레싱, 치즈 소스, 또는 설탕 글레이즈는 높은 칼로리를 잊은 건강한 간식을 켤 수 있습니다. 올리브 오일, 요구르트, 또는 국물 기반 소스의 온건한 양을 사용하십시오.
  • 이상 zucchini: 칼로리에서 낮은 동안, 너무 많은 zucchini는 가스를 일으킬 수 있습니다 또는 섬유 내용 때문에, 특히 당신이 높은 섬유 식품에 사용되지 않는 경우. 간식 당 하나의 중간 zucchini에 스틱. 당신이 민감한 위가 있다면, 그것을 먹는 것보다 zucchini 요리.
  • 너무 늦게 먹기 : 건강한 간식은 30 분 이내에 체중을 앓을 수 있습니다. 부분 소화를 위해 적어도 시간을 허용하십시오. 먹고 나서 곧 산 굴삭기의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
  • Skipping 조미료:] Bland 음식은 설탕이나 소금에 절인에 대한 cravings에 지도하는 더 적은 만족일지도 모릅니다. 샴페인이나 라벤더 (사용한 sparingly) 같이 수면을 지원하는 허브와 향신료로 잘 어울리는 간식을 계절에 맞게 합니다.

수면 전 단백질과 섬유 뒤에 과학

이 연구는 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 임신 한 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후 출산 후 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후, 출산 후

단백질과 섬유의 조합은 synergistically 작동합니다: 단백질은 근육 수선과 neurotransm 종합을 위해 필요로 한 아미노산을, 섬유는 밤 내내 그 아미노산을 점차적으로 풀어 놓기 위하여 소화를 느립니다. 섬유는 또한 뇌 기능 및 수면 마비 주기에 긍정적으로 영향을 미칠 수 있는 짧은 사슬 지방산을 생성하는 gut 박테리아를 먹이고. 당신의 식사에 있는 단백질 그리고 섬유를 결합해서, 당신은 다수 기계장치를 해결합니다: 안정되어 있는 혈액 설탕 수준, 지속된 satiety, 그리고 지원은 이 닭고기 구덩이의 높은 대안을 전달합니다.

자세한 내용은 다음의 외부 리소스를 참조하세요.

최종 사고: 지속 가능한 Habit 구축

습식과 닭을 저녁에 통합하는 것은 간식보다 더 많은 것입니다. 그것은 더 나은 수면과 회복을위한 전략입니다. 위의 조리법 중 하나 또는 두 개로 시작하면 필요한 부분 크기를 조정하고 신체가 반응하는 방법에주의를 기울입니다. 많은 사람들이 빛을 발견, 영양분 밀도 간식은 더 빨리 잠들고 더 새로움을 깨는 데 도움이됩니다.

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