글리세라이드로드 탐험 : 플레이트에 대한 의미

글리세라이드로드 : 탄수화물을 선택하는 더 스마트 방법

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글리세럼로드는 무엇입니까?

글리세라이드로드는 식품의 특정 서빙이 혈액 포도당 수준에 영향을 미치는지 추정하는 수치입니다. 그것은 간단한 공식을 사용하여 계산됩니다 :

GL = (균질화 지수 × 그램 당 탄수화물) ÷ 100

예를 들어, 중간 사과는 40의 GI를 가지고 있으며 탄수화물의 15 그램에 대해 포함합니다. GL는 (40 × 15) ÷ 100 = 6. 전형적인 흰색 빵의 조각은 75와 15 그램의 탄수화물을 가지고 있으며 GL를 제공합니다 (75 × 15) ÷ 100 ≈ 11.

GL 값은 일반적으로 다음과 같이 분류됩니다.

낮은 GL: 10 이하
Medium GL: 11–19
높은 GL:20이상

높은 GL를 가진 음식은 급속하게, 혈당에 있는 발음한 스파이크를 일으키는 원인이 되고, 큰 인슐린 방출을 방아쇠를 당깁니다. 낮 GL 음식은 더 느린, 온화한 상승을, 돕는 것을 돕고 설탕 큰 파도를 따르는 충돌을 피합니다.

GI와 GL 사이 중요한 차이

글리세라이드 지수는 탄수화물 유형에 따라 식품을 기반으로합니다. 고정량 (일반 50 그램의 사용 가능한 탄수화물)을 사용하여 함유되어 있습니다. 이것은 글리세라이드 품질을 비교하기 위해 GI 유용합니다. 그러나 실제로 먹는 탄수화물의 얼마나 많은 것을 고려해야 할 실패합니다. 많은 높 GI 식품은 서빙 당 작은 탄수화물이 있으므로 실제 혈당 충격이 최소입니다.

수박은 고전적인 예입니다. 그것은 72에 대한 높은 GI가 있으며, 그것은 음식을 피하기 위해처럼 보이는 것 같습니다. 그러나 표준 서빙 (100-120 그램은 탄수화물의 약 8 그램, 약 6의 GL을 산출하는 데 포함 - 낮은 범위 내에서 잘. 콩과 같은 음식은 갈색 쌀의 온건한 GI가 50, 하지만 요리 한 갈색 쌀의 단일 컵은 탄수화물의 45 그램을 제공, 22.5의 GL에서 결과, 상대적으로 높은.

김 대신 GL을 사용하여 영양분 밀도 과일과 야채를 피하지 않는 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한 잔치 한

글리세라이드로드가 계산되는 방법 : 단계별

계산 GL은 정보의 3 개만 필요 : 음식의 GI, 서빙 당 탄수화물 함량, 계산기. 여기에 과정입니다.

Obtain the GI value]는 시드니의 GI 데이터베이스 또는 피어 리뷰 저널과 같은 신뢰할 수있는 소스에서. 많은 일반적인 음식은 GI 번호를 설치했다.
소화 탄수화물의 총 그램을 피] 서빙 당. 이것은 탄수화물 광 섬유, 섬유가 소화되지 않고 혈당을 올리지 않기 때문에. 예를 들어, 요리 된 오트밀의 1 컵 서빙은 약 28 그램의 사용 가능한 탄수화물을 가지고 있습니다.
]Plug 의 공식: 유효한 탄수화물 그램에 의해 곱한 GI, 그 후 100로 나눕니다. 오트밀이 55의 GI를 가지고 있다면, GL은 (55 × 28) ÷ 100 = 15.4 (중 GL).

또한 평판 좋은 영양 데이터베이스에 GL 값을 직접 볼 수 있지만 계산을 이해하는 데 도움이되는 것은 혼합 된 요리 또는 특이한 음식의 영향을 추정합니다. ripeness, 요리 방법 및 처리가 GI와 GL 모두 변경할 수 있다는 것을 염두에두고 있습니다. 예를 들어, overripe 바나나에는 녹색 하나보다 높은 GI가 있으며, al dente 파스타는 overcooked 파스타보다 낮은 GI가 있습니다.

일반 식품 GL 가치

일상 식품의 GL를 아는 것은 안정된 혈당을 지원하는 식사 쉽게 만들 수 있습니다. 아래는 표준 서빙 크기의 대표 값입니다. 실제 번호는 소스와 준비에 따라 약간 다를 수 있습니다.

낮은 GL 식품 (10 이하)

브로콜리, 요리 (1 컵) — GL ≈ 1
Spinach, 원시 (2 컵) - GL ≈ 0
당근, 요리 (1 컵) - GL ≈ 3
애플, 중간 — GL ≈ 6
오렌지, 중간 — GL ≈ 5
배, 중간 — GL ≈ 8
포도, 1 컵 - GL ≈ 4
Kidney 콩, 요리 (1⁄2 컵) - GL ≈ 7
빙하, 1⁄4컵 - GL ≈ 4
1⁄4 컵 - GL ≈ 1

중간 GL 식품 (11–19)

쿠이노아, 요리 (1 컵) - GL ≈ 13
오트, 조리 (1 컵) - GL ≈ 15
달콤한 감자, 피부와 구운 (1 매체) — GL ≈ 16
바나나, 중간 — GL ≈ 11
브라운 쌀, 조리 (1 컵) - GL ≈ 18
전체 밀 빵 (1 조각) - GL ≈ 10 (정밀한 상표에 따라서 11에 수시로 국경 매체)
Spaghetti, 전체 밀, 요리 (1 컵) - GL ≈ 14

높은 GL 식품 (20 이상)

화이트 쌀, 조리 (1 컵) - GL ≈ 23
화이트 빵 (2 개) - GL ≈ 20
볶은 russet 감자 (대형) - GL ≈ 26
설탕 팥소 (12 oz) - GL ≈ 22
코플라크 (1 컵) - GL ≈ 24
즉시 오트밀, 단화 (1 패킷) — GL ≈ 20

왜 글리세라이드 짐 매트 더 많은 것 당신이 생각 보다는

GL 모니터링은 간단한 당뇨병 관리보다 간다. 그것의 이점은 거의 모든 대사 건강의 측면에 확장. 다음은 중요한 이유 GL 당신의 영양 전략에 중앙 장소가 될 것입니다.

당뇨병과 Prediabetes를 위한 혈당 안정성

무게 관리 및 안전

저 GL 식품 - 특히 섬유, 단백질 및 물에 풍부 - 칼로리 당 낮은 에너지 밀도와 더 큰 satiety를 가지고 경향이. 그들은 천천히, 더 긴 뇌에 전도성을 신호. 에 출판 된 큰 코호트 연구 (2020) 낮은 GL 먹는 패턴에 고착 한 참가자는 더 많은 무게를 잃고 표준 저지방 식단에 그보다 더 나은 유지. 당신은 더 이상 지방 세포에 저장하기 때문에 더 적은 에너지 밀도를 줄일 수 있습니다 (2020). 당신은 더 이상 건강하게 저장하기 때문에 더 적은 에너지 밀도를 절약 할 수 있습니다.

심장 건강 및 립디 프로필

고분자 식이 요법은 고분자, 낮은 HDL 콜레스테롤 및 C 민감성 단백질과 같은 염증 마커와 연결됩니다. 낮은 GL 레메, 너트, 비스타시 채소와 높은 GL 정제 곡물을 보충하면 지질 프로파일을 향상시킬 수 있습니다. Nutrition 리뷰 (2017)는 낮은 GL 규정식이 만성 피로의 영향을 줄이는 데있어서 20-30 %의 영향을받는 것이 더 높은 뇌졸중의 영향을 줄 수 있다고 결론을 내렸습니다.

긴 뇌성 질환 예방

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정신적 쾌활과 에너지 수준

혈당의 급속한 상승 그리고 가을은 뇌에게 급성에 영향을 미칩니다. 많은 사람들이 정신 안개, 과민성 및 높은 GL 식사 후에 피로를 경험합니다. 안정되어 있는 포도당을 유지해서, 당신은 일관된 인지 기능 및 정취를 지원합니다. 운동 이전에는 운동에 의하여 지속된 연료를, 그러나 높 GL 회복은 빨리 글루텐을 보충하기 위하여 유익한 포스트 운동일지도 모르다 그러나, 빨리.

당신의 다이어트에 있는 낮은 글리세라이드 짐 음식 Incorporate에 방법

낮은 GL 다이어트로 이동은 모든 탄수화물을 금지하지 않습니다. 그것은 부드러운 피 설탕 응답으로 영양소를 전달하는 우선 음식을 의미합니다. 플레이트를 구축하기 위해 이러한 실용적인 지침을 사용합니다.

Non-Starchy 야채를 가진 절반 당신의 판을 채우십시오

잎이 많은 녹색, 석고 야채 (브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 스퍼 아웃), 종 고추, 아스파라거스, 호박, 토마토는 탄수화물에서 매우 낮은이며 0 근처 GL이 있습니다. 그들은 또한 염증을 줄이기 위해 섬유, 비타민 및 산화 방지제를 제공합니다. 식사 당 최소 2 ~ 3 컵에 대한 대기.

낮은 GL로 과일을 선택하십시오.

과일 (버찌, 블루베리, 라즈베리), 사과, 배, 오렌지, 포도 과일은 우수한 선택이다. 파인애플, 망고, ripe 바나와 같은 과일과 열대 과일을 건조하고, 더 높은 GL을 가지고 경향이, 그래서 더 작은 부분에서 그들을 먹는. 단백질 또는 건강한 지방과 과일을 페어링 (예 :, 아몬드 버터와 사과) 더 글리세라이드 응답을 감소.

전체적인 Intact 곡물을 위한 재화 곡물을 교환하십시오

흰 쌀, 흰색 빵, 그리고 파스타를 퀴노아, 보리, farro, 강철 커트 귀리, 또는 구구. 이 정통 곡물은 소화 및 더 낮은 GL을 느리고 germ을 유지. 당신이 빵 또는 파스타를 먹을 때, 100 % 전체 곡물 버전을 선택하고 부분 크기를 볼 수 있습니다 - 단일 서빙은 곡물에 요리 한 약 반 컵, 많은 레스토랑에서 제공 된 힙합 쥐.

Emphasize 다리

렌틸, 병아리페아, 검은 콩, 신장 콩, 콩은 낮은 GL와 영양 발전소입니다. 그들은 수용성 섬유와 단백질, 전체 식사의 글리세라이드 효과를 감소 모두 풍부합니다. 쌀, 샐러드, 수프 또는 스튜에 콩을 첨가하면 전반적인 GL을 낮추고 자질을 높입니다.

건강한 지방 및 단백질 포함

지방과 단백질 느린 가스를 비우고 탄수화물에서 혈당 상승을 blunt. 아보카도, 견과, 씨, 올리브 오일, 또는 탄수화물을 포함하는 식사에 지방 물고기를 첨가하면 그물 GI와 GL을 낮출 것입니다. 예를 들어, 그리스 요구르트와 일부 연어 (단백 + 지방)의 전단과 일반 구운 감자 (고 GL)를 먹는 것은 훨씬 작은 포도당 스파이크에서 결과입니다.

High-GL Foods의 포로 크기 관리

여러분의 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

글리세라이드로드를 관리하기위한 실용적인 팁 하루를

실제 생활에 GL 원리를 적용하면 요리, 주문 음식 및 계획 식사에 작은 조정이 필요합니다. 이 팁은 일관성있게 머물 수 있습니다.

Cook 파스타 알 덴테. 오버코크 파스타에는 더 젤라틴화되기 때문에 더 높은 GI가 있습니다. 알 덴테 파스타는 GL를 낮추는 더 소화 시간을 필요로 합니다.
코올 전분을 먹기 전에.] 요리와 그 후 감자, 쌀, 또는 파스타는 저항한 전분을 증가 - 작은 장에서 소화를 탈출하는 섬유의 유형, 효과적으로 GL을 감소. 왼쪽에 파스타 샐러드 또는 감자 샐러드는 스마트 선택이 될 수 있습니다.
초밥이나 레몬 주스를 추가합니다.] 산성 드레싱은 가스를 비우고 글리세라이드 응답을 감소시킵니다. 샐러드 드레싱에 사과 배드 식초의 매시 또는 야채는 최대 30%까지 동반식 GL을 낮출 수 있습니다.
단백질과 야채를 먼저 섭취합니다.] 식품 물질을 섭취하는 순서. 탄수화물의 전 탄화수소의 전 탄화수소의 지방을 먹은 섬유, 단백질 및 지방을 먹은 후. ]Diabetes Care]에서 2015 연구에 따르면, 높은 탄식 식사 전에 야채와 단백질을 먹은 참가자는 29% 낮은 포도당 수준이 있었다.
Watch 음료. Sugary 음료, 과일 주스, 스포츠 음료는 섬유 또는 단백질이 흡수되지 않도록 빠르게 흡수 된 설탕을 전달하기 때문에 매우 높은 GL을 가지고 있습니다. 물, 미완성 차 또는 레몬의 스플래시와 함께 스파클링 물을 교환하십시오.
더 영양 라벨. 총 탄수화물과 섬유를 봐. 사용할 수 있는 탄수를 얻기 위해 총 탄수화물에서 섬유를 뺀 다음 GL를 인용하기 위해 GI (또는 추정 GI)를 사용합니다. 전체 곡물, 콩, 또는 견과류가 종종 서빙 당 낮은 GL가 있습니다.

글리세라이드 로드 컨셉의 한계

GL은 GI보다 더 유용한 도구이지만, 그것은 그것에 대해 과감하게 피해야 할 몇 가지 중요한 제한이 있습니다.

개인의 변리

혈당 응답은 유전학, 혈소화 미생물 구성, 인슐린 감도, 물리적 활동 수준, 심지어 하루의 시간에 따라 개인간에 극적으로 변화합니다. 한 사람에 낮은 GL을 생산하는 음식은 다른 곳에서 주목할만한 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 지속적인 포도당 모니터는 응답이 매우 개인화된다는 것을 밝혀졌습니다. 따라서 GL는 거친 가이드로 사용되어야하며 절대 규칙이 아닙니다.

전체 Diet Context

GL은 개별 식품에 대해 계산되지만 인간은 여러 성분으로 구성된 식사를 먹는다. 식사의 결합 효과는 지방, 단백질, 섬유 및 소비의 순서에 따라 달라집니다. 모든 요인 GL은 캡처 할 수 없습니다. 혼합 식사의 일부로 높은 GL 식품은 혼자 먹을 때보다 훨씬 더 작은 포도당 상승을 일으킬 수 있습니다. 단순히 개별 성분의 GL을 합리화하면 미묘한 될 수 있습니다.

Nutrient 조밀도

GL는 음식의 전반적인 영양 가치에 관하여 아무것도 말합니다. 높게 가공한 낮 GL 식사 막대기는 인공적인 감미료, 건강하지 않은 지방 및 몇몇 micronutrients를 포함할지도 모르고, 전체 곡물 빵 같이 온건한 GL 음식은 섬유, B 비타민 및 무기물을 제안합니다. 영양분 조밀도를 전하기 전에 항상 GL 혼자 옵니다.

GL 가치는 대략입니다

GI 값은 성장 조건, ripeness, 저장, 요리 시간 및 테스트 방법에 차이가 발생할 수 있습니다. 게시 GL 번호는 종종 당신이 먹는 정확한 음식과 일치하지 않을 수 있습니다 평균입니다. 예를 들어, 한 연구는 ripeness에 따라 42에서 62에서 범위의 바나나의 GI가 발견. 방향 도구로 GL을 사용, 정확한 계산기가 아닌.

모두에 적합하지 않음

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글리세라이드로드에 대한 FAQ

glycemic는 총 탄수화물보다 더 중요합니까?

두 가지 문제. 당뇨병 환자의 경우, 총 탄수화물 섭취는 혈당을 통제하는 1 차적인 요인입니다. 그러나 GL는 그 탄수화물이 혈류를 명중하는 방법을 나타내는 뉘앙스의 층을 추가합니다. 낮은 GL 탄수화물은 일반적으로 그들이 다량 인슐린을 요구하지 않기 때문에 바람직합니다. 예리한 첨단을 일으킬 수 없습니다.

저 GL 다이어트로 2 형 당뇨병을 반전 할 수 있습니까?

혈당 조절은 크게 혈당 조절을 개선할 수 있으며, 일부 개인은 실질적인 체중 감량과 식이 요법 변화를 통해 배출 (정상적인 혈당)을 달성합니다. 그러나, 배출은 보장되지 않으며, 의료 감독은 필수적입니다. 낮은 GL 규정식은 당뇨병 관리의 코너스톤이지만 필요한 경우 신체 활동 및 약물을 포함한 종합 계획의 일부가되어야합니다.

인공 감미료는 글리세론 부하에 영향을 미칩니까?

대부분의 인공 감미료 (스파르, sucralose, stevia)는 피 설탕을 올리지 않으며 따라서 영의 GL가 있습니다. 그러나 일부 설탕 알코올 (말 틸, 소르 빌)에는 부분적인 감미로운 충격이 있고, 혈당을 모방할 수 있습니다. 제품 라벨 "수가없는"로 설탕 알코올 함량 라벨을 체크하면 여전히 희미한 GL이있을 수 있습니다.

의약

글리세라이드로드는 탄수화물 품질과 수량 사이의 격차를 브릿지로, 혈당 반응을 완화하기위한 실용적인 도구를 제공합니다. 특히 비 잉촉한 야채, 콩, 전체적인 정향 곡물, 견과 및 많은 과일에 초점을 맞추기 위해 에너지, 지원 무게 관리, 심장 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 접근은 유연합니다. 당신은 당신이 사랑 음식을 포기하지 않아도됩니다. 단순히 단백질 섬유, 건강 및 건강에 대한 건강, 건강에 대한 건강에 대한 이해를 결합합니다. 여러분의 건강에 대한 자세한 내용은 그라 의하시기 바랍니다.

더 읽기를 위한 외부 자원: