Table of Contents

Переосмысление классики: подъем веганской ореховой зелёной бобовой кассеролы

Зеленая запеканка бобов, основной продукт столов на День благодарения и ужинов в честь праздника в Северной Америке, родилась в 1955 году, когда компания Campbell Soup опубликовала рецепт, сочетающий зеленые бобы, сливки грибного супа и жареный во Франции лук. На протяжении десятилетий она оставалась любимым, ностальгическим блюдом — сливочным, соленым, хрустящим. Но современные вкусы и цели питания эволюционировали. Сегодня повара ищут способы сохранить этот утешительный вкус, обновляя список ингредиентов. Введите веганскую, основанную на орехах зеленую запеканку бобов: блюдо, которое заменяет обработанные супы на настоящие овощи, пропускает молочные продукты и заменяет консервированный жареный лук хрустящим, богатым белком орехом. Эта версия не только обслуживает поедателей на растительной основе, но и обеспечивает более высокий уровень здоровых жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Сделав несколько умных замен, вы можете превратить гарнир, который когда-то был тяжелым на натрие и насыщенных жирах, в яркую, богатую питательными веществами звезду на вашем столе. Ключевое обновление - это начинка: смесь сырых орехов, питательных дрожжей, лимонного сока и специй, которые коричневые в золотую, хрустящую корку. Эта начинка на основе орехов обеспечивает текстуру и вкус, одновременно повышая полезные для сердца ненасыщенные жиры, магний, цинк и витамин Е. Спаренная со свежими зелеными бобами и соленым грибным луком основа, эта запеканка является доказательством того, что «здоровые» и «вкусные» не являются взаимоисключающими.

Польза для здоровья веганского, орехового начинки

Хрустящий начинка обычной зеленой фасоли производится из жареного лука, который может быть высоким в транс-жирах, калориях и натрии. Замена его альтернативой на основе орехов - это простой обмен со значительными питательными наградами. Орехи являются источниками питания. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения T.H. Chan, регулярное потребление орехов связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и воспаления. Вот почему комбинация миндаля, кешью и грецких орехов, используемая в этом рецепте, делает отличное начинку:

  • Миндаль: обогащен витамином Е (антиоксидант, который поддерживает кожу и иммунное здоровье) и магнием (крайне важен для мышечной функции и регуляции кровяного давления).
  • Кешью: Обеспечивает медь, которая способствует усвоению железа и здоровью мозга, а также мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.
  • Грецкие орехи: , упакованные омега-3 жирными кислотами (альфа-линоленовая кислота), как показано, уменьшают воспаление и поддерживают здоровье мозга.

Кроме того, включение питательных дрожжей — деактивированных дрожжей, используемых в веганской кулинарии — добавляет сырной, умами аромат без молочных продуктов. Он часто обогащен B витаминами , включая витамин B12, что делает это блюдо особенно ценным для веганов. Одна столовая ложка может обеспечить значительный процент ежедневных потребностей B12, как отмечается Национальные институты здравоохранения . Лимонный сок не только связывает начинку вместе, но и добавляет витамин C, который повышает усвоение железа из зеленых бобов.

Глубокий погружение: почему каждый компонент имеет значение

Свежие зеленые бобы против консервов

Оригинальный рецепт знаменито использовал консервированные зеленые бобы для удобства, но свежие зеленые бобы предлагают превосходную текстуру, цвет и питание. Свежие бобы обеспечивают больше витамина C , витамина K (важно для здоровья костей) и волокна . Бланширование их коротко (3-4 минуты) сохраняет их щелчок и ярко-зеленый оттенок при одновременном смягчении их достаточно, чтобы смешать их со сливочным соусом. Если вы не можете найти свежие, замороженные зеленые бобы (оттаивание и дренаж) являются следующим лучшим вариантом.

Грибы: Фонд Умами

Белые пуговицы или грибы кремини образуют пикантный костяк соуса. При подсолнечнике они выделяют влагу, которая концентрирует их вкус. Грибы являются естественным источником глутамата , соединения, ответственного за вкус умами, и они также обеспечивают селен (антиоксидантный минерал) и калий . Приготовление их до тех пор, пока золотисто-коричневый не углубит вкус. Для более интенсивного вкуса рассмотрите возможность добавления нескольких высушенных грибов порчини, регидратированных и рубленных.

Овощной бульон: замените консервированный суп из крема

Консервированный сливок грибного супа обычно содержит рафинированные масла, тяжелый крем (или искусственный крем) и чрезмерный натрий. Используя простой овощной бульон с подсолнечными грибами и луком, вы создаете более легкий, но одинаково соленый соус. Качественный бульон или самодельный запас уменьшает натрий и позволяет сиять натуральным ароматам. Если вы хотите дополнительной сливки без молочных продуктов, смешайте чашку приготовленной цветной капусты с бульоном и столовую ложку масла кешью - это добавляет шелковистую текстуру, не подавляя блюдо.

Оливковое масло и ароматические вещества

Небольшое количество оливкового масла экстра-девственницы обеспечивает здоровые мононенасыщенные жиры и помогает обжарить лук, чеснок и грибы. Лук и чеснок являются пребиотическими продуктами, которые поддерживают здоровье кишечника и содержат различные антиоксиданты. Куреная паприка необязательна, но рекомендуется; она добавляет тонкую дымку, которая имитирует глубину, часто отсутствующую в веганских блюдах.

Пищевые дрожжи и лимонный сок

Эти два ингредиента - "сыр" и "танг" в ореховом начинке. Пищевые дрожжевые хлопья придают пикантный, сырный вкус; лимонный сок обеспечивает кислотность, уравновешивая богатство орехов и осветляя общее блюдо. Вместе они создают рассыпчатое, ароматное покрытие, которое выпекает до хрустящей отделки.

Шаг за шагом: расширенные советы по подготовке

Подогревать и готовить

Установите печь на 375 ° F (190° C) и поместите стойку в центре. Пока печь нагревается, мойте и обрезайте зеленые бобы: отщепьте стебельный конец (некоторые предпочитают оставлять острый хвост для деревенского вида). Для даже приготовления пищи нацельтесь на бобы аналогичной толщины. Пилинг и кости лук мелко; фарш чеснока; ломайте грибы толщиной около 1⁄4 дюйма - не слишком тонкие, или они исчезнут в соусе.

Приготовление ароматических и грибных блюд

В большой сковороде (12-дюймовый идеально), согреть оливковое масло на среднем жару. Добавить лук и щепотку соли. Кука, перемешиваясь время от времени, примерно на 5 минут, пока не просвечивает. Добавить чеснок и приготовить на 30 секунд больше - чеснок может быстро гореть. Увеличить тепло до среднего и добавить грибы. Пусть они сидят без помех в течение 2 минут, чтобы погреться, затем перемешивать. Кука, пока они не выпустят свою жидкость и она испаряется, около 6-8 минут. Посыпать копченой паприкой, солью и перцем. Грибы должны быть красиво покоричневаты, не парясь в воде.

Бланширование зеленых бобов

Принесите большой горшок соленой воды в кипящий кипячок. Добавьте зеленые бобы и готовьте ровно 3 минуты (4, если они толстые). Немедленно сливайте и перенесите в миску ледяной воды, чтобы остановить приготовление - это "шокирующие" замки в ярко-зеленом цвете. Смойте снова и отложите. Не пропустите этот шаг; это гарантирует, что бобы остаются нежно-чистыми после выпечки.

Соусы делают соусы

Вернуть грибную смесь в среднее тепло. Добавить бланшированные зеленые бобы и перемешать. Залить в овощной бульон. Привести к кипячению (не энергичный кипячение) и готовить по 5 минут, перемешивая время от времени. Отвар немного уменьшится, покрывая овощи ароматным, легким соусом. Если вы предпочитаете более толстый соус, смешать 1 столовую ложку кукурузного крахмала с 2 столовыми ложками холодной воды и перемешать в кастрюлю в последнюю минуту кипения. Убрать из тепла и перенести смесь в 2-квартовое выпечочное блюдо (или 9х13-дюймовую кастрюлю, если удвоить рецепт).

Сплав по ореховому верху

Важно: Используйте сырые, несоленые орехи для достижения наилучших результатов. Соленые орехи могут сделать начинку слишком соленой после сокращения. Поместите 1 чашку сырого смешанного ореха (я рекомендую 1⁄2 чашки миндаля, 1⁄4 чашки кешью, 1⁄4 чашки грецких орехов) в пищевой процессор. Пульс 10 раз, затем обработайте непрерывно в течение 15-20 секунд, пока орехи не будут мелко нарезаны — некоторые более крупные биты хороши для текстуры. Добавьте питательные дрожжи, лимонный сок и щепотку соли. Пульс до тех пор, пока смесь не соберется в скопления. Если она кажется слишком сухой, добавьте 1-2 чайные ложки воды или лимонный сок. Не переработайте в пасту; вам нужна рассыпчатая консистенция.

Сборка и выпечка

Распространяйте начинку ореха равномерно по зеленой смеси бобов. Не давите ее; оставьте свободной, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха для хруста. Выпекайте в течение 15-20 минут. В 15 минут проверьте: начинка должна быть золотисто-коричневой, а соус должен быть пузырчатым по краям. Если верх слишком быстро потемнеет, палатка свободно с фольгой в течение оставшегося времени. Пусть запеканка отдыхает в течение 5 минут перед подачей - это позволяет ароматам осесть и начинка слегка укрепиться.

Вариации и замены

Сделайте его без глютена

Этот рецепт, естественно, без глютена, как написано. Убедитесь, что ваш растительный бульон сертифицирован без глютена, так как некоторые коммерческие бренды могут содержать добавки с глютеном. Пищевые дрожжи не содержат глютена.

Поменять орехи

Используйте вместо смешанных орехов пекан, фисташки или семена подсолнечника (для орехов-бесплодных). Семена подсолнечника создадут немного другую текстуру, но все равно хорошо хрустят. Семена тыквы (пепитас) добавляют яркий зеленый цвет и хорошую дозу цинка. Для более мягкого вкуса используйте только кешью или миндаль.

Добавить протеин

Для более существенного основного блюда перемешивайте в 1 чашке приготовленной чечевицы или рассыпанной темпе (сосед до золота) вместе с грибами. Чечевица добавляет клетчатку и белок; темпе приносит ореховый аромат, который хорошо сочетается с грибами.

Жареный чеснок Twist

Зажарить голову из чеснока в фольге в течение 35 минут при 375 ° F, пока бобы готовятся. Сжать мягкие гвоздики в смесь лука и гриба для сладкого, мягкого чеснока - восхитительное обновление.

Сезонные овощные добавки

Добавьте в смесь нарезанную спаржу (с бланшированными), горох или даже жареную цветную капусту. Эти овощи прекрасно сочетаются со сливочным грибным соусом и хрустящим ореховым начинкой.

Обслуживание предложений и паров

Эта веганская зеленая бобовая запеканка удивительно универсальна. Подавайте ее как праздничную сторону вместе с картофельным пюре (попробуйте цветную капусту, смешанной с чесноком и оливковым маслом для более легкого приема), жареным сквошем из бутерброда или чечевичной буханкой . Она также хорошо работает как ночное блюдо с жареным тофу, запеченным сладким картофелем или простым чечевичным супом.

Гарниш со свежими травами: мелко нарезанная петрушка, стручки или листья тимьяна, разбросанные сверху непосредственно перед подачей, добавляет всплеск цвета и свежести. Для дополнительного хруста посыпьте несколько нарезанных сырых орехов на самый верх перед выпечкой (они будут приятно тостовать).

Эту запеканку можно сделать впереди (см. следующий раздел) и разогреть, что делает ее идеальной для развлечения. Совместите ее с хрустящим зеленым салатом, одетым с лимонным винегретом, чтобы сбалансировать богатство, или подавайте вместе с жареным грибным соусом для снисходительной комфортной еды.

Хранение и приготовление пищи

Впереди инструкции

Соберите запеканку полностью (без выпечки) до одного дня заранее. Закройте фольгой и охладитель. При готовности к выпечке увеличьте время выпечки на 10 минут (20-25 минут) или до прогрева и начинки покоричневатый. Возможно, вам потребуется добавить 5 дополнительных минут, если вы начинаете с холодного холодильника.

остатки

Хранить остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней. Подогревать, помещать в печь 350°F 10-15 минут или микроволновку аккуратно. Начинка потеряет некоторую хрусткость; освежать ее, подогревать в духовке под бройлером в течение 1-2 минут (смотрите внимательно).

замораживание

Эта запеканка замораживается умеренно хорошо. Готовьте и печь по назначению, затем полностью охлаждайте. Тщательно заверните в морозильную безопасную обертку и фольгу, затем заморозьте на срок до 3 месяцев. Оттаивайте в холодильнике на ночь, затем перегревайте в печи 350°F до жары и пузырей. Начинка ореха может стать слегка мягкой, но все равно будет отлично на вкус.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать замороженные зеленые бобы?

Да. Разморозить их сначала и похлопать сухой, чтобы удалить лишнюю влагу. Также можно бланшировать их на 2 минуты (но они уже приготовлены по частям). Не пропустите этап дренажа, так как избыток воды сделает соус водянистым.

Что делать, если у меня нет питательных дрожжей?

Вы можете заменить 1-2 столовые ложки тертого веганского сыра в стиле пармезана (купленного в магазине или изготовленного дома из кешью и питательных дрожжей). Альтернативно, опустить его вообще; начинка ореха все равно будет вкусной, но менее сырной. Добавление щепотки чеснока и лукового порошка может помочь компенсировать.

Как я могу сделать верхнюю хрусталь?

Запекать запеканку непокрыто. Для дополнительного хрустящего фактора поджарить начинку ореха отдельно в сухой сковороде на среднем огне за 2–3 минуты до посыпки на запеканку. Затем запекать по назначению. Также можно добавить 2 столовые ложки вареного овса или панко хлебные крошки (без глютена при необходимости) в ореховую смесь.

Является ли этот рецепт аллергией?

Он, естественно, без глютена, без молочных продуктов и веганский. Для аллергии на орехи замените орехи на равные части сырыми семенами подсолнечника или семенами тыквы. Для сои убедитесь, что растительный бульон не содержит сою (большинство брендов не содержат, но проверяют).

Можно ли удвоить рецепт?

Абсолютно. Используйте 9х13-дюймовую выпечку и увеличьте время выпечки на 5-10 минут. Следите за начинкой; может потребоваться фольга палатка, если потемнение слишком быстро.

Классический здоровяк готов к любому столу

Эта веганская, орешковая зеленая запеканка бобов устраняет разрыв между традицией и современным питанием. Заменяя обработанные ингредиенты цельными продуктами - свежими зелеными бобами, грибами, соленым бульоном и хрустящей ореховой коркой - вы создаете блюдо, которое не только более ароматное, но и более богатое клетчаткой, здоровыми жирами, витаминами и минералами. Независимо от того, полностью ли вы растительной основе или просто хотите включить больше овощей и орехов в свои праздничные блюда, этот рецепт обеспечивает вкус, текстуру и здоровье.

В следующий раз, когда вас попросят принести гарнир, подумайте об этом обновлении. Это наверняка впечатлит веганов и всеядных, доказывая, что классика может развиваться, не теряя своей души. Попробуйте и наслаждайтесь удовлетворением от обслуживания любимого блюда с дополнительной пользой для здоровья, выпеченной прямо в.