Table of Contents

Диабет 2 типа в настоящее время затрагивает более 500 миллионов человек во всем мире, но широко распространенные заблуждения о состоянии продолжают формировать и часто искажать то, как люди подходят к своему здоровью. Эти мифы могут задерживать диагностику, поощрять неэффективный выбор образа жизни или даже препятствовать людям принимать профилактические меры. Отделение факта от вымысла имеет важное значение для эффективного управления и профилактики. Эта статья разъясняет, что современные данные говорят о диабете 2 типа и представляет действенные стратегии образа жизни, которые являются как практическими, так и устойчивыми.

Понимание диабета 2 типа и его факторов риска

Диабет 2 типа возникает, когда организм становится устойчивым к инсулину или когда поджелудочная железа не производит достаточно инсулина для поддержания нормальной глюкозы в крови. Со временем повышенный уровень сахара в крови повреждает кровеносные сосуды, нервы и органы. На состояние сильно влияют генетика, возраст, масса тела и образ жизни. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний , более 90% случаев диабета относятся к типу 2, и многие из пострадавших не знают, что они имеют его. Известные факторы риска включают семейную историю, физическую бездеятельность, плохие диетические модели, избыточный жир в организме - особенно вокруг живота - и определенные этнические группы (включая азиатское, латиноамериканское, африканское и коренное американское население). Однако болезнь не различает исключительно по возрасту или типу тела; худые люди также могут развивать его, и молодые люди все чаще диагностируются.

Понимание этой сложности имеет решающее значение, поскольку чрезмерное упрощение состояния приводит к ошибочным решениям. Например, предполагая, что только пожилые люди с избыточным весом подвергаются риску, могут заставить молодых, более стройных людей игнорировать предупреждающие знаки до возникновения осложнений. Аналогичным образом, обвинение в одном диетическом факторе, таком как сахар, игнорирует более широкое взаимодействие генетики, физической активности, сна и стресса.

Мифы, которые могут ввести в заблуждение ваш образ жизни

Ниже приведены пять распространенных мифов — каждый из которых следует за научной реальностью — плюс дополнительный миф, который заслуживает внимания.

Миф 1: Только люди с избыточным весом развивают диабет 2 типа

Хотя ожирение является основным фактором риска, избыточный вес не является обязательным условием для диагностики. Примерно 10-15% людей с диабетом 2 типа имеют индекс массы тела (ИМТ) в нормальном диапазоне. Это явление, иногда называемое «диабетом с нормальным весом», чаще встречается у людей азиатского, латиноамериканского и африканского происхождения. Такие факторы, как низкий вес при рождении, генетическая предрасположенность и высокая доля висцерального жира (внутренний жир вокруг органов), могут привести к резистентности к инсулину даже у худых людей. Скрининг не должен ограничиваться людьми с более высокой массой тела ; Любой человек с факторами риска, такими как семейная история, высокое кровяное давление или малоподвижный образ жизни, должен регулярно проверяться. Американская диабетическая ассоциация рекомендует скрининг, начиная с 35 лет для всех взрослых, но раньше, если присутствуют факторы риска.

Миф 2: употребление сахара непосредственно вызывает диабет 2 типа

В то время как диета с высоким содержанием добавленных сахаров способствует увеличению веса и резистентности к инсулину, сахар сам по себе не вызывает диабет 2 типа. Болезнь возникает из-за сложного взаимодействия генетики, образа жизни и факторов окружающей среды. Избыточное потребление сахара может перегружать печень, способствовать накоплению жира и вызывать хроническое воспаление, - все это ухудшает резистентность к инсулину. Но обвинение сахара в том, что он единственный виновник, упрощает проблему. общая диетическая картина имеет значение : диета, богатая обработанными продуктами, рафинированными зернами и сладкими напитками, увеличивает риск, в то время как диета, основанная на цельных продуктах, клетчатке, постном белке и здоровых жирах, снижает его. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить свободные сахара до менее чем 10% от общего потребления энергии, включая диабет 2 типа. Кроме того, натуральные сахара в цельных фруктах сопровождаются клетчаткой, водой и микроэлементами, которые притупляют гликемическое воздействие; потребление цельных фруктов

Миф 3: Диабет 2 типа — это болезнь пожилых людей

Верно, что диабет 2 типа чаще всего диагностируется после 45 лет. Однако заболеваемость среди детей, подростков и молодых людей растет с угрожающей скоростью. По данным Американской диабетической ассоциации, число молодых людей с диагнозом диабет 2 типа увеличилось почти на 95% в период с 2001 по 2017 год. Эта тенденция отражает рост показателей детского ожирения и сидячего поведения. Диабет 2 типа не уважает возраст . Даже у подростков может развиться преддиабет или полномасштабный диабет, если они имеют избыточный вес, имеют семейную историю или ведут малоподвижный образ жизни. Ранний скрининг имеет решающее значение, потому что диабет младшего возраста имеет тенденцию прогрессировать более агрессивно и приводить к осложнениям в более раннем возрасте. CDC рекомендует, чтобы дети с избыточным весом или ожирением с дополнительными факторами риска (такими как семейная история) были обследованы начиная с 10 лет или в начале полового созревания.

Миф 4: Люди с диабетом не могут есть углеводы

Углеводы являются основным источником энергии организма, и их полное устранение не является ни необходимым, ни здоровым для человека с диабетом 2 типа. Ключ заключается в выборе правильных типов и контрольных порций. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, цельном зерне, бобовых и фруктах, перевариваются медленнее и оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови по сравнению с рафинированными крахмалами и добавленными сахарами. Подсчет углеводов и гликемический индекс являются полезными инструментами для управления пиками глюкозы после еды. Даже гликемическая нагрузка, которая учитывает размер порции, может помочь точно настроить выбор. Зарегистрированный диетолог может помочь адаптировать план питания, который включает углеводы, сохраняя при этом уровень сахара в крови в пределах целевых диапазонов. Избегание всех углеводов часто приводит к дефициту питательных веществ, усталости и неустойчивому рациону питания. Многие люди с диабетом успешно управляют своим состоянием, все еще наслаждаясь умеренным количеством питательных углеводов, таких как киноа, овес, ягоды и листовая зелень.

Миф 5: Диабет 2 типа — пожизненное заключение, не возвращаясь

Не являясь постоянным, необратимым состоянием, диабет 2 типа может быть введён в ремиссию посредством существенных изменений образа жизни. Многочисленные клинические испытания, включая исследование DiRECT в Великобритании, продемонстрировали, что устойчивая потеря веса от 10 до 15% может нормализовать уровень сахара в крови и позволить людям прекратить прием лекарств от диабета. Ремиссия определяется как поддержание уровня глюкозы в крови ниже диабетического диапазона в течение по крайней мере одного года без препаратов, снижающих уровень глюкозы.. Это требует постоянной приверженности здоровому питанию, регулярной физической активности и управлению весом. Однако ремиссия не является лекарством; основная тенденция к резистентности к инсулину может вернуться, если изменения образа жизни будут прекращены. Для многих диагноз становится мощным мотиватором для принятия более здоровых привычек. Даже если ремиссия не достигается, значительные улучшения в контроле уровня сахара в крови, снижение потребностей в лекарствах и более низкий риск осложнений возможны при последовательных изменениях образа жизни.

Миф 6: В конце концов, вам понадобится инсулин, так зачем беспокоиться о образе жизни?

Это пораженческое отношение основано на недопонимании прогрессирования заболевания. Многие люди с диабетом 2 типа никогда не нуждаются в инсулине, если они эффективно управляют своим состоянием с помощью диеты, физических упражнений, потери веса и пероральных препаратов. Инсулиновая терапия часто назначается, когда функция бета-клеток снижается до такой степени, что оральные агенты больше не могут контролировать уровень сахара в крови, но это снижение может быть замедлено или даже остановлено агрессивным вмешательством в образ жизни. Кроме того, даже если инсулин становится необходимым, меры образа жизни остаются такими же важными, потому что они улучшают чувствительность к инсулину, уменьшают количество необходимого инсулина и помогают предотвратить осложнения. Диагноз диабета 2 типа не является односторонней улицей к инсулину; это возможность изменить курс.

Реальность: изменения в образе жизни, которые меняют жизнь

Управление диабетом 2 типа или предотвращение его возникновения в значительной степени зависит от ежедневного выбора. Исследования последовательно показывают, что вмешательства в образ жизни по крайней мере так же эффективны, как лекарства для ранней стадии диабета и необходимы для долгосрочного контроля. Ниже приведены основные компоненты образа жизни борьбы с диабетом, поддерживаемые основанными на фактических данных рекомендациями.

Регулярная физическая активность

Упражнения улучшают чувствительность к инсулину, помогают контролировать вес и снижают уровень глюкозы в крови. Американская диабетическая ассоциация рекомендует по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, такой как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Тренировка с отягощениями два раза в неделю обеспечивает дополнительные преимущества, наращивая мышечную массу, которая действует как поглотитель глюкозы. Даже короткие приступы активности — например, 10-минутная прогулка после еды — могут значительно уменьшить всплески сахара в крови после еды. Последовательность имеет значение больше, чем интенсивность ; Найдите занятие, которое вам нравится, и сделайте его не обсуждаемой частью вашей рутины. Для тех, кто только начинает, даже пятиминутные перерывы в движении в течение дня могут принести пользу. Сочетание аэробных и упражнений с отягощениями, по-видимому, более эффективно для гликемического контроля, чем в одиночку.

Питание: сбалансированный подход к цельной пище

Нет единой «диеты диабета», которая работает для всех. Однако данные подтверждают схемы питания, которые подчеркивают некрахмалистые овощи, постные белки (особенно растительные), здоровые жиры (орехи, семена, авокадо, оливковое масло) и цельные зерна в контролируемых порциях. Средиземноморская диета, диета DASH и низкоуглеводная (но не без углеводов) диеты показали преимущества для гликемического контроля и снижения сердечно-сосудистого риска. Ограничение рафинированных углеводов и добавленных сахаров является основополагающим , но полное ограничение углеводов не требуется.