Pochopenie glycemic Index a satie

Potravinu s vysokým obsahom sacharidov je možné prekvapivo naplniť aj v prípade jej GI. Podobne, jedlo, ktoré je žuva. Doba, kedy môže jesť. Doba, ako rýchlo zvýšiť hladinu glukózy po jedle. Čistá glukóza skóre 100, a potraviny s GGI 70 alebo vyššie, ktoré sú klasifikované ako vysoké. Po desaťročia boli potraviny s vysokým obsahom GI označené ako nepriateľ stálej energie, obvini za rýchle špičky cukru v krvi, po ktorých nasledujú havárie, ktoré vyvolávajú hlad a prejedanie. Avšak, tento zjednodušený pohľad prehliada komplexnú súhru medzi fyzickou štruktúrou potraviny, jej obsahom vody a vlákien a ostatnými potravinami, ktoré spárujete s. Satiety (Satiety) a pocit plnosti, ktorý pretrváva po jedle (m) je ovplyvnený oveľa väčším množstvom potravy, než len číslom GGI. Roztiahnutie žalúdka, sníma sním živín sním v tenkom čreve a hormonálne signály ako ghrelín, peptid YY a GLP- 1 všetky z vás hrajú veľké úlohy. Potrava, ktorá rozširuje (pre objem alebo vodu) môže byť prekvapivo aj v GI, rovnako vysoká. Podobne, rovnako je to isté aj to

Top raňajkové jedlo pre trvalú plnosť

Biely chlieb

Bielemu chleba sa zvyčajne GI okolo 75. Hoci sa často vyhýbajú sacharidom, zostáva to obľúbená raňajková sponka. Tajomstvo, že biely chlieb pracuje pre satie, je myslieť na to ako nosič proteínu a zdravého tuku. Výdatný kúsok kyslého bieleho chleba (fermentácia môže mierne znížiť jeho GI) natretý dvoma praženými vajíčkami a pol avokáda poskytuje zhruba 20 g bielkovín, 15 g tuku a dostatok vlákniny z avokáda a akýchkoľvek pridaných zelených. Bielkovina a tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, otupuje glykemický hrot a predlžuje pocit plnosti. Pre ešte lepšiu voľbu si vyberte bochník, ktorý obsahuje celojedovú múku alebo pridané zrná a vždy ho zjedznú s významnou príchuťou. Sendvič bielo-chlieb naplnený morčaním, syrom a špenátom môže byť veľmi uspokojujúci raňajky na cestách.

Ryžové kaše (Congee)

Conge, slaná ryža porridge, ktorá je ranná sponky v mnohých ázijských kuchyne, je nepopierateľný vysoký-GI, pretože je vyrobený z bielej ryže a varené až do mäkkého. Napriek tomu jeho vysoký obsah vody (je to často 80 chutí 90% vody) robí to vynikajúci objem potravín. Veľká misa500 che600 ml cheggers strečovacie receptory v žalúdku, vysiela silné signály nasýtenia do mozgu, než ste dokonca strávil veľa. Ak chcete premeniť kongee do jedla, ktoré trvá niekoľko hodín, musíte pridať bielkoviny a vlákniny. Shredded kuracie, tofu, mäkké vajcia, alebo plátky chudé bravčové mäso dobre pracovať. Stir v ručine zelene (ako bok choy alebo špenát) pre vlákna, a top s kvapkou sezamového oleja alebo niekoľko orechov pre zdravý tuk. Ľavák cez noc, zvyšuje svoj odolný obsah škrobu, ktorý pôsobí ako prebiotické vlákno a môže ďalej mierne reagovať na cukor.

zemiaky

V dobre známej Satiety Index bežných potravín (uverejnené v [[]]European Journal of Clinical Nutrition ]]]]], varené zemiaky vyčílili najvyššie zo všetkých testovaných potravín

Ovocie: dyňa červená a ananásová

Vodový melón (GI ~72) a ananás (GI ~59, hoci niektoré odrody môžu byť vyššie) sú plody, ktoré často dostať označené pre ich obsah cukru. Ale ich vysoký obsah vody chutí 92% voda im dodáva nízku hustotu energie, čo znamená, že môžete jesť veľký objem pre relatívne málo kalórií. Tento objem sám o sebe je kľúčovým faktorom na sýtosť. Vlákno prítomné v celom ovocí (na rozdiel od šťavy) tiež pomáha spomaliť vstrebávanie cukru. Najlepším spôsobom, ako jesť tieto plody pre trvalú plnosť je spárovať s bielkovinovým zdrojom. Miska melónov kocky s 200 g čistého gréckeho jogurtu a polievková lyžica chia semien poskytuje vyváženú zmes rýchlej energie, proteín (asi 20 g), a vláknina (asi 5 g). Bielkovina a tuk zo semien spomaľuje trávenie ovocných cukrov, zabraňuje ostrému hrotu a krachu. Vyhnite sa jesť tieto ovocie ako občerstvenie; sú účinnejšie ako súčasť miešaných raňajok.

Kukuričné vločky

Cornflakes majú GI okolo 80, ale ako mnoho spracovaných obilnín, sú nízke tuku a bielkovín. Sám, môžu skutočne viesť k polovici dopoludňajšie hladu pang. Avšak, misa kukuričné vločky môžu byť transformované do plnej raňajkách jednoduchým pridaním bielkovín, vlákniny a zdravého tuku. Začnite s značkou, ktorá uvádza celozrnnú kukuricu ako prvú zložku a nemá viac ako 5 g cukru na porciu. Nalejte na mlieko (alebo obohatené rastlinné mlieko), ktoré poskytuje vápnik a kazeínové bielkoviny. Potom pridať veľkorysú hrsť mandle alebo vlašské orechy (asi 30 g) pre zdravé tuk a vlákninu, a top s nakrájané jahody alebo modré brusnice pre extra fytonutrienty a objem. Kombinácia sacharidov, proteín, tuk a vláknina vytvára vyváženú potravu, ktorá trávi pomaly. Pre ešte viac energie, zmes v stolovej lyžici ľanových semien alebo opálených vločiek. Tento prístup sa zmení na misu obilnín do jedla, ktoré ľahko udržať plnú štyri hodiny.

datle

Suché dáta majú GI v rozsahu od 55 do 70 v závislosti od odrody, ale sú balené s prírodným cukrom, vlákninou a mikronutrienty. Porcia troch Medjool datov (asi 66 g) prináša zhruba 15 g vlákniny, 45 g cukru a bohaté množstvo draslíka a antioxidantov. Vysoký obsah vlákniny (asi 7 g na 100 g) spomaľuje vstrebávanie cukru v porovnaní s čistou glukózou a ich žuvacia textúra vás núti jesť pomaly, dáva sýtosť signály čas na kopanie. Pre raňajky, ktoré trvajú, veci, dve datle s mandľovým maslom a jesť je spolu s tvrdým-varené vajcia alebo klobás patty. Kombinácia rýchle cukor pre okamžitú energiu, tuk a bielkoviny pre dlhú plnosť, a vláknina pre tráviace zdravie robí datle strategickým doplnkom k vysokej-GI raňajkách lineup.

paštrnák

Paštrnák sú koreňové zeleniny s GI asi 85, čo je jeden z najvyšších-GI zeleniny. Napriek tomu sú tiež bohaté na rozpustné vlákno, najmä pektín, a obsahujú značné množstvo vody. Pečené paštrnák sú slané raňajky strane, ktorá môže stáť v pre zemiaky. Ich prirodzená sladkosť páry krásne s vajciami, slanina, alebo údený losos. Rozpustný vlákno gél v paštrnáku môže odložiť vyprázdňovanie žalúdka a môže tiež zlepšiť profily tukov v krvi. Pre výdatné raňajkové misy, pečené paštrnák s malým olivovým olejom a tymián, kým karamelizovaný, potom kombinovať s sautéd špenát, lasovité vajcia, a dollopka gréckeho jogurtu. Vlákno z paštrnák a špenát pomáha spomaliť glycemic reakcie korene škrobu.

Bagely

Bagely sú často odmietané ako high-GI prázdne kalórií, ale správne opevnené raňajky bagel môže byť prekvapivo uspokojujúce. Štandardný bagel (asi 100 g) má GI okolo 72. Kľúčom je vyhnúť sa obyčajný bagel so syrom, ktorý ponúka malé bielkoviny alebo vlákniny. Namiesto toho, vybrať celohriaty alebo všetko bageta a naložiť ho s bielkovinou a vegetariáni. Bagetový sendvič s údeným lososom, krémový syr (rozšírené tenké), kapary, červená cibuľa, a hŕstka rupuly poskytuje proteín (asi 25 g), zdravé tuky, a niektoré vlákna. Objem bagety sám o sebe, najmä ak je to husté a žuvacie cheese čas jesť, podporu satiety. Môžete tiež pripíjať bagety a top top s ricottou syr, morčacie, a paradajky pre vyvážené jedlo, ktoré poskytuje ako rýchle a trvalé energie.

Ako maximalizovať satie s vysokým GI Foods

Jednoduché výber vysoko-GI zložka nie je zárukou plnenia raňajky. Použite tieto dôkazy založené stratégie získať najviac zostávanie energie:

  • [Svetlo s bielkovinou.] Mierte na minimálne 15 ch20 g bielkovín na raňajky. Zdroje zahŕňajú vajcia, grécky jogurt, tvaroh, chudé mäso, tofu alebo strukoviny. Proteíny spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a spúšťajú uvoľňovanie sýtosti hormónov ako PYY a GLP-1.
  • Zahrňte zdravé tuky. Tuky z avokáda, orechov, semien alebo olivového oleja oddialiť vyprázdňovanie žalúdka a pridať bohatosť, ktorá signalizuje plnosť do mozgu. Aj malé množstvo (10 chemikálií) je rozdiel.
  • [Zvyšujúce sa vlákno. Mnohé vysoko-GI potraviny sú nízke vlákne. Pridať zeleninu, ovocie s kožou, chia semienka, ľanové semienka, alebo otruby. Fiber zvyšuje objem jedla a tvorí gél, ktorý spomaľuje trávenie sacharidov.
  • [Jedovaté a pomaly. Žuť dôkladne a vyhnúť sa rozptýleniu. Trvá asi 20 minút, kým mozog zaregistrovať sýtosť. Rýchlosť cez jedlo môže viesť k prejedanie sa, než sa budete cítiť plná.
  • [Vápnik odolný voči nápoju.] Variť škroby (potáto, ryža, cestoviny) a potom ich ochladiť najmenej 12 hodín. Rehrevné konzervuje niektoré odolné škroby, ktoré pôsobia ako rozpustné vlákno a môžu znížiť glykemický vplyv jedla.
  • [Zoznam jedál. Ak cvičíte ráno, raňajky s vysokým GI jedli 30 chees 60 minút pred tréningom môže poskytnúť rýchle palivo a fyzická aktivita sama o sebe pomáha stabilizovať cukor v krvi potom. Po tréningu, rovnaké jedlo pomáha doplniť glykogény.
  • [Pite vodu. Suché potraviny s vysokým GI obsahom (ako bagety alebo kukuričné vločky) môžu byť viac nasýtené, ak sa skonzumujú s nápojom. Voda pridáva do žalúdka objem a pobyt hydratovanej podporuje trávenie a reguláciu hladiny cukru v krvi.

Vzorka raňajkové jedlo s vysokým GI, ktoré vám udrží plnú

Tu sú štyri kompletné jedlá, ktoré kombinujú high-GI zložky s proteínmi, tuk, a vlákniny pre maximálnu sýtosť:

  1. [Potato a Veggie Hash s vajcami:[] 1 pohár varených zemiakov (chladených cez noc, potom na kocky a pražené), 2 vajcia vyprážané v malom olivovom oleji, 1⁄2 pohár nakrájaných papriiek a cibule a hrsť špenátu vädnuté v panvici. Podávame s pol avokáda. Toto jedlo ponúka asi 25 g bielkoviny, 20 g tuku a 6 g vlákniny zo zeleniny a zemiakovej kože.
  2. [Zákon s kurčatami a zelenými:] 1 veľká misa konga (vyrobené z zvyškovej bielej ryže), natretá 3 os rozsekanou kuracou stehnom, 1 šálka nasekanej bok choy, 1 teaspoon sezamový olej a mäkké vajce. Jedlo obsahuje približne 30 g bielkoviny, 10 g tuku a 4 g vlákniny, plus hydratačný objem kaše.
  3. [Ovocný grécky jogart bowl:[ 200 g čistého gréckeho jogurtu, 1⁄2 pohár kocky melóna, 1⁄2 pohár ananásových kúskov, 2 polievkové lyžice chia semien a posyp škorice. Jogurt poskytuje 20 g proteínu, chia semienky pridať 10 g vlákniny a omega-3 tukov, a ovocie prispieva vodou a prírodnými cukormi.
  4. [Otvorené vreckové sendviče: 1 celozrnný bageta (nachutený), natretý 2 polievkové lyžice nízkotučného ricottového syra, natretý 3 os údeným lososom, kapary, červené cibule a hrsťou rukuly. Pridajte stranu zmiešaných bobulí (1⁄2 šálka). Toto jedlo dodáva približne 28 g proteínu, 12 g tuku a 5 g vlákniny.

Tieto príklady dokazujú, že potraviny s vysokým obsahom GI môžu byť základom nutričného významu, plniaceho raňajky. Celkové zloženie jedla je oveľa dôležitejšie ako akákoľvek jednotlivá zložka GI.

Zrátané

Vysoko-GI raňajky potraviny nie sú prirodzene problematické pre kontrolu chuti do jedla. Mnoho chutí ako zemiaky, kongee, a celé ovocie a ponúka fyzické objem, obsah vody, alebo vlákniny, ktoré priamo podporujú plnosť. Iné, ako biely chlieb, kukuričné vločky, a bagety, môžu byť transformované do saturating jedál, keď sa spáruje s primeranými bielkovinami, zdravé tuky, a ďalšie vlákno. Dlho-chovaný strach z chrupky chrupavý cukor chrupavý po jedení vysoko-GI potraviny je často preceňovaný, najmä keď sú tieto potraviny konzumované ako súčasť vyváženého jedla a nie v izolácii. Fyzická aktivita, načasovanie jedla, a individuálne metabolické rozdiely tiež hrajú úlohu v tom, ako vaše telo reaguje.

Ak máte cukrovku alebo iné zdravotné podmienky, ktoré vyžadujú prísnu liečbu cukru v krvi, pred vykonaním zmien raňajok sa poraďte s registrovaným dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Pre širokú populáciu veda strategicky podporuje používanie potravín s vysokým obsahom GI, aby sa začal deň s energiou a trvalou plnosťou. Pre ďalšie čítanie preskúmajte [[] Harvard T.H. Chan School of Public Health Guide to the Glycemic Index[, [Mayo Clinic prehľad GI dietivity[ a výskumný dokument []]Sýtnostný index bežných potravín. Ďalším cenným zdrojom je [Diabetes UK na glykemickom indexemic indexe[, ktorý vysvetľuje, ako môžu ľudia s cukrovkou bezpečne zapracovať potraviny s vysokým GI.

Raňajky by mali natankovať vaše ráno, bez toho aby ste hladní do polovice dopoludnia. Pochopením celého obrazu a za jediný počet