Šaláty často evokujú obrazy listových zelenín a ľahkých vinaigrettov, ale sú schopné oveľa viac. Pre každého, kto hľadá high-protein, ryby-free jedlo, ktoré je ako vyživujúce a hlboko uspokojujúce, strukoviny ponúkajú jedinečnú nadáciu. Chickpeas, šošovica, fazuľa, a hrach nie sú len prídavkami; sú chrbtovou kosťou šalátu, ktorý môže stáť sám ako hlavný chod. Tento článok skúma plný potenciál strukovín v šalátoch, od nutričnej vedy a výber odrôd až po pokročilé techniky prípravy a mnoho variantov receptov. Či už ste vegetarián, vegán, alebo jednoducho hľadáte, aby sa znížila vaša závislosť na živočíšnych produktoch, zvládnutie strukoviny na báze šalátov rozšíri váš kulinársky repertoár a udržujete plnú hodiny.

Nutričná sila strukovín: Rastlinné bielkoviny na jeho najlepšie

Legumá patria medzi najživšie potraviny k dispozícii. Dodávajú jedinečnú kombináciu rastlinných bielkovín, komplexné sacharidy, a vláknina, ktorá podporuje trvalú energiu a sýtosť. Jeden pohár varenej šošovice, napríklad, poskytuje asi 18 gramov bielkovín a 15 gramov vlákniny, s len stopové množstvo tuku. Chickpeas ponúka zhruba 15 gramov bielkovín na šálku, zatiaľ čo čierna fazuľa poskytuje okolo 15 gramov rovnako. Tento obsah bielkovín, keď spárovaný s vlákninou, spomaľuje trávenie a stabilizuje krvný cukor, robí strukoviny šaláty vynikajúcou voľbou pre riadenie hmotnosti a metabolické zdravie.

Okrem bielkovín, strukoviny sú bohaté na základné mikroživiny. Sú vynikajúcimi zdrojmi železa (non-heme, ktorý je posilnený párenie s vitamínom C), folátov, horčíka, draslíka a zinku. Pre tých, ktorí sa vyhýbajú ryby, strukoviny tiež poskytujú malé množstvo omega-3 mastných kyselín, najmä vo forme alfa-linolénovej kyseliny. Vlákna v strukovinách podporuje zdravie čriev tým, že kŕmi užitočné baktérie, a pravidelná spotreba bola spojená so zníženým rizikom ochorenia srdca, diabetes 2. typu, a niektoré rakoviny. V kombinácii s čerstvou zeleninou, zdravé tuky a bylinky, strukovina šalát sa stáva kompletným, boj proti chorobám jedlo.

Aby sme to dali do perspektívy, porovnajte šalát na báze strukovín s typickým šalátom na báze rýb. Lososí šalát môže obsahovať 22 gramov bielkovín na porciu, ale tiež prináša obavy o ortuť a udržateľnosť. Cícer a šošovica šalát môžu zodpovedať alebo prekročiť tento počet bielkovín pri poskytovaní viac vlákniny a nižšie environmentálnej stopy. Legumy vyžadujú výrazne menej vody a pôdy na produkciu ako živočíšne bielkoviny, čo je múdry výber pre osobné zdravie a planétu.

Základné strukoviny pre vysokoproteínový šalát

Nie všetky strukoviny sú vytvorené rovnaké, pokiaľ ide o textúru šalátu a chuť. Niektoré držia svoj tvar krásne, zatiaľ čo iní sa rozkladajú na krémovú zložku. Pochopenie charakteristiky každého typu vám pomôže postaviť šaláty, ktoré sú štrukturálne zvukové a chutné.

cícer (Garbanzo bean)

Chickpeas sú možno najuniverzálnejšie strukoviny pre šaláty. Ich firma, maslové textúry a mierne, orechová chuť, aby im prirodzené vhodné ako pre studené a teplé prípravky. Držia dobre odvážne obväzy, bylinky, a korenie. Chickpeas tiež žiariť pri pražení alebo pan-morered pred pridaním do šalátu, pridanie chrumkavé, toasty prvok. Výživové vrcholy: jeden pohár varený obsahuje asi 14,5 gramov bielkovín, 12,5 gramov vlákniny a 269 kalórií. Sú obzvlášť vysoké v listovej a mangánu.

šošovica

Šošovica variť rýchlejšie ako väčšina fazule a prísť v niekoľkých odrôd. Zelená a hnedá šošovica držať svoj tvar primerane dobre a sú ideálne pre šaláty. Červená šošovica rozkladá do mäkkého kaše a sú lepšie vhodné pre polievky, aj keď môžu byť použité v šaláte, ak chcete krémové spojivo. Francúzska zelená šošovica (lentilky du Puy) sú cenené pre ich pevnú textúru a korenistú chuť. Čierna šošovica je tiež vynikajúce. Šálka varenej šošovice poskytuje približne 18 gramov bielkovín a 15 gramov vlákniny, s obzvlášť vysokým obsahom železa (asi 6,6 mg na šálku). Ich zemité chuť páry nádherne s kyslými obväzmi, pražená zelenina, a čerstvé bylinky, ako petržlen a mäta.

čierna fazuľa

Čierne fazule majú hustú, krémovú interiér a mierne sladkú, zemitú chuť. Sú to základné v latinskoamerickej kuchyne a pracujú brilantne v šalátoch, ktoré obsahujú kukuricu, avokádo, lístky koriandra a vápno. Čierne fazule sú bohaté na antokyaníny (antioxidanty zodpovedné za ich tmavej farby) a poskytujú asi 15 gramov bielkovín a 15 gramov vlákniny na šálku. Oni tiež obsahujú vyššie úrovne horčíka a tiamín v porovnaní s mnohými inými fazuľami.

Édamám (sója)

Edamám sú nezrelé zelené sóje. Sú jedinečné medzi strukoviny, pretože poskytujú kompletný proteínový profil, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. To je obzvlášť cenné pre rastlinnej stravy. Jeden šálka vylúpaného edamamu ponúka približne 18 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny. Ich jasne zelená farba a mierne sladká, orechová chuť priniesť čerstvý rozmer šalátov. Edamame možno použiť surové (po rozmrazení, ak mrazené) alebo ľahko naparené. Oni pári dobre s ázijskými-inšpirované obväzy, sezam, zázvor, a ryžový ocot.

Ostatné pozoruhodné strukoviny

Pinto fazuľa, fazuľa obličky, a Cannellini fazuľa tiež dobre fungujú v šalátoch. Pinto fazuľa sú krémové a mierne, fazuľa obličky majú robustný textúru a držať dobre do chili-štýl dressingy, a Cannellini fazuľa (biela fazuľa obličiek) sú jemné a maslové, ideálne pre stredomorské šaláty s tuniakom alebo bez. Don

Majstrovské techniky pre dokonalé strukoviny

Vytvorenie strukoviny šalát, ktorý nie je len jedlý, ale nezabudnuteľný vyžaduje pozornosť na niekoľko kľúčových techník. Nesprávna metóda varenia alebo obliekanie výber môže viesť k mushy, bland misky.

Varenie z Scratch vs. Canned

Suché strukoviny, keď je správne varené, ponúkajú vynikajúcu textúru a chuť. Umývanie sušenej fazule cez noc (alebo pomocou metódy rýchleho namočenia) znižuje čas varenia a pomáha rozkladať zložité cukry, ktoré spôsobujú plyn. Varenie je s aromatickými ako cesnak, bobkový list, alebo pás kombu môže pridať jemnú hĺbku. Pre šošovice, žiadne namáčanie je potrebné pre väčšinu odrôd; jednoducho opláchnite a vrieť až do ponuky. Cieľom je variť je, kým sú jemné, ale stále držať svoj tvar pri lisovaní. Prevarenie vedie k rozpadu.

Konzervované strukoviny sú výhodnou alternatívou. Ak chcete zlepšiť ich kvalitu, vždy odkvapkať a dôkladne ich opláchnite pod studenou vodou. Tým sa odstráni prebytočný sodík a akékoľvek kovové chuti. Niektoré varia aj opláchnuť konzervované fazuľa krátko vo vriacej vode, aby sa osviežila ich textúra. Pre šaláty, konzervované cícer a čiernej fazule funguje veľmi dobre; konzervované šošovice sú často príliš mäkké, takže varenie od nuly sa odporúča pre šošovice.

Chuť páry a šaty

Legumá sú relatívne mierne, takže sa im darí s asertívnou chuťou. Kyselina je esenciálny: citrónová šťava, limetková šťava, ocot (červené víno, jablkový mušt, balzamiku, sherry, ryžové víno) rozjasňuje misky a rezy cez krémovú strukoviny textúru. Dobrý obväz by mal obsahovať pomer 3:1 alebo 2:1 kyseliny k oleju, so soľou, korenie, a aromatické látky, ako cesnak, šalotka, alebo zázvor. Emulgovať fňukanie alebo trasenie v pohári.

Bylinky a koreniny povyšujú strukoviny šaláty. Cumin, koriander, údený paprika, chili prášok, kurkuma, a garam masala sú vynikajúce. Čerstvé bylinky ako petržlen, lístky koriandra, mäta, kôpr, a bazalka pridať pop farby a sviežosti. Zvážte pridanie opekaných orechov alebo semien pre chrumkavé chrumkavé semená, slnečnicové semená, alebo pšeničné mandle pracovať krásne.

Pokročilé recept variácie

Nižšie sú uvedené tri podrobné recepty, ktoré zobrazujú rôzne typy strukovín a chuťové profily. Každý z nich je určený na kompletné jedlo s najmenej 25 gramov bielkovín na porciu.

Stredomorská Chickpea šalát s Tahini obliekanie

Zložky:

  • 11⁄2 poháre varené cícer (alebo jeden 15-unce plechovka, opláchnutá a vysušená)
  • 1 veľká uhorka, nakrájaný
  • 1 pint cherry paradajky, polovičná
  • 1⁄2 pohár jemne nakrájaná červená cibuľa
  • 1⁄2 pohár rozdrobený feta syr (voliteľné
  • 1⁄4 pohár Kalamata olivy, rezané
  • 1⁄4 pohár čerstvé petržlen, nasekané
  • 2 polievkové lyžice čerstvá mäta, nasekané

Pre Tahiniho obliekanie:]

  • 3 polievkové lyžice tahini
  • 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy
  • 1 malý strúčik cesnaku, mleté
  • 3 polievkové lyžice studenej vody (alebo viac do tenkej)
  • Soľ a korenie podľa chuti

Pokyny:

Vo veľkej miske, kombinovať cícer, uhorka, paradajky, červená cibuľa, feta (ak používa), olivy, petržlen, a mäta. V malej miske, whisk dohromady tahini, citrónová šťava, cesnak, a voda, kým hladká a nalievateľné. Sezóna so soľou a korením. Pour dressing cez šalát a hádzať jemne. Nechajte odpočívať 10 minút, aby sa zmestili príchute. Podávať pri izbovej teplote alebo chlade. Tento šalát poskytuje zhruba 18 gramov bielkovín na porciu bez feta; pridať kopček vareného chinoa pre ďalších 8 gramov.

Koreňový čierny fazuľový a kukuričný šalát s Chipotle-Lime obliekanie

Zložky:

  • 11⁄2 poháre varené čiernej fazule (jedna 15- unca plechovka, opláchnuť)
  • 1 pohár mrazené kukurica jadier, rozmrazené
  • 1 červené korenie, nakrájaný
  • 1⁄2 pohár na kocky červenej cibule
  • 1 avokáda, nakrájané
  • 1⁄4 pohár čerstvé lístky koriandra, nasekané

Pre šitie Chipotle-Lime: ]

  • 1⁄4 pohár olivového oleja
  • Šťava z 2 limetiek
  • 1 konzervované chipotle korenie v adobo, mleté
  • 1 čajová lyžička medu alebo agáve
  • 1⁄2 čajová lyžička rasca
  • Soľ podľa chuti

Pokyny:

Kombinovať čierne fazule, kukurica, Bell korenie, červená cibuľa, a lístky koriandra vo veľkej miske. V samostatnom pohári, kombinovať olivový olej, limetková šťava, chipotle korenie, med, rasca a soľ. Pretrepať dobre. Nalejte dressing nad šalátom a hádzať. Jemne zložiť v nakrájanom avokádo tesne pred podávaním. Tento šalát je vysoký vlákne a poskytuje asi 16 gramov bielkovín na porciu. Ak chcete zvýšiť proteín ďalej, pridajte 1⁄2 šálky vareného quinoa alebo hrsť pražených tekvicových semien.

Lentil a pražený rastlinný miešok s balsamicou Vinaigrette

Zložky:

  • 1 pohár zelená alebo francúzska šošovica, opláchnite
  • 2 poháre zeleninový vývar alebo voda
  • 1 stredne sladký zemiak, na kocky
  • 1 veľké červené korenie, plátky
  • 1 červená cibuľa, nakrájaná na kliny
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja
  • 4 poháre zmiešané zelené alebo detská špenát
  • 1⁄4 pohár opečených orechov alebo pekan

Pre Balsamic Vinaigrette:]

  • 3 polievkové lyžice balzamického octu
  • 1 polievková lyžica horčice Dijon
  • 1 malá šalotka, mleté
  • 1⁄3 pohár extra panenský olivový olej
  • soľ a korenie

Pokyny:

Predhriať rúru na 400°F (200°C). Hodiť sladké zemiaky, zvlákňovacie korenie, a červená cibuľa s olivovým olejom a štipku soli. Chlechť na 25 chutí 30 minút do jemného a karamelizované. Medzitým, variť šošovica vo vývare alebo vode: priviesť do varu, znížiť simmer, pokrytie, a variť 20 chutí, a variť 20 chutí 25 minút do ponuky, ale nie mushy. Odvodiť akékoľvek prebytočné kvapaliny. Umožniť šošovice a zeleninu vychladnúť na teplotu teplo alebo izbovú. Vo veľkej miske, kombinovať zelené, šošovica, pražená zelenina, a vlašské orechy. Whisk spolu vinaigrette zložky a mrhol nad šalát. Toss jemne. Táto miska ponúka asi 22 gramov bielkovín na porciu z šošovice a orechov. Slúžiť s stranou celozrnného chleba pre kompletné jedlo.

Legume šaláty pre prípravu jedál a ďalšie

Jednou z najväčších výhod strukovín šalátov je ich dlhovekosť v chladničke. Na rozdiel od listových zelenín, ktoré vädnú rýchlo, dobre oblečené strukoviny šaláty často chutia ešte lepšie nasledujúci deň ako príchute zmäknú. Pre prípravu jedla zvážte budovanie základne varených strukovín a robustnej zeleniny (ako je paprika, uhorky, mrkva a pražená squash) a šaty tesne pred jedlom udržiavať textúru. Udržujte avokádo, čerstvé bylinky a orechy oddelené až do podávania.

Šalát z strukovín sa dá pretransformovať aj na iné jedlá. Šalát z cícer z ďateliny možno jemne rozmraziť a použiť ako sendvičovú plnku. Šalát z Lentilu je možné lyžovať nad toastom s mrholkou citrónovej tahini omáčky. Šalát z čiernej fazule je vynikajúci na polevy na pečené sladké zemiaky alebo tacos. Možnosti sú nekonečné.

Často kladené otázky

[Môžem použiť mrazené strukoviny? Mrazený edamam a mrazený zelený hrášok sú vynikajúce možnosti. Pre mrazené fazuľa ako čierna fazuľa alebo cícer, sú menej časté, ale môžu byť varené z mrazeného v prípade potreby. Len rozmraziť a odkvapkať dobre.

[Ako mám udržať strukoviny pred suchými?[] Uistite sa, že používate dostatok dressingu. Legumes absorbuje vlhkosť, takže veľkorysé množstvo vinaigrette je kľúčom. Tiež, vrátane šťavnatej zeleniny, ako sú paradajky, uhorky, alebo citrusové segmenty pridáva prirodzenú vlhkosť.

Sú strukoviny vhodné na chudnutie? Áno, vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny podporujú plnosť s relatívne nízkou hustotou kalórií. Sledujte len dressing pre pridané oleje a cukry.

Záver

Legumá sú powerhouse zložkou pre vytváranie uspokojujúce, ryby-free, high-protein šaláty. Pochopením jedinečné vlastnosti každého typu strukovín, zvládnutie základné techniky varenia a obliekania, a experimentovanie s globálnymi chuťovými profilmi, môžete transformovať jednoduché prísady do jedál, ktoré sú ako výživné a chutné. Či už pripravujete rýchly obed alebo jedlo prep zošíva na týždeň, strukoviny šaláty dodávať bielkoviny, vláknina, a chuť, ktorá vás udržuje od poludnia až do večere. Vyskúšajte všestrannosť cícer, šošovice, a čierne fazule, a vaša šalátová hra nikdy nebude rovnaká.

Pre ďalšie čítanie o výžive strukovín, pozri USDA FoodData Central databázu [[USDA FoodData Central. Pre viac rastlinných jedál nápady, navštívte American Heart Association