Ang Manok ba ay Mabuti Para sa mga Diabetik?

Para sa isang matibay na pundasyon sa pagkain ng diyabetes, ang American Diabetes Association's Food Hub ay nagbibigay ng ebidensiya-based na resipi at mga kagamitan sa pagpaplano ng pagkain.

Ano ba ang Manok na Chow Mein?

Ang Chicken chow mein ay isang sweak-fried noodle na pagkain na nagmula sa mga lutuing Intsik. Ang pangalang "chow mein" ay nagsasalin sa "stimulat-fried noodles." Habang ang ulam ay malawak na nag-iiba sa pamamagitan ng rehiyon at resipi, ang mga pangunahing pagkain ay kinabibilangan ng mga nood ng itlog, mga manok, gulay (tulad ng repolyo, celery, bean toge, carrots, at bell pepper na karaniwang ginawa mula sa toyo, bawang, o o o o o o o o o o o o o oyspspsida: Dalawang karaniwang mga istilo: Ang mga gulay ay walang bol na ginagamitan na ginagamitan saytytyt na mga pagkaing may halong - yt na may halong - yt na may halong - yt na walang ytsing - yt na may halong - yt na may halong - yt na karaniwan, at walang pahid na parang - araw, at walang pahid na parang - araw na may halong - araw, at walang pahid na karaniwan.

Karaniwang mga Taong Walang - Sala na Nakaaapekto sa Asukal ng Dugo

Sa kabila ng mga noodle, ang sarsa ay kung saan maaaring magtipon ng carbohydrates at sodium. ang mga karaniwang sangkap sa sarsa ay:

• Sawsawang soy – mataas sa sodium, minimal na carbs
• Sawsawang oryster – naglalaman ng karagdagang asukal (mga 4–6 g kada kutsara)
• Sawsawang Housin – kadalasang kinabibilangan ng asukal, suka, at starches
• Same oil – taba, kaunting carb current ngunit calorie na siksik
• Cornstarch justry – ginagamit sa pagpapalapot ng sarsa, dagdag pa ang mga 7 g carb kada kutsara
• Sugar – ang ilang resipi ay tuwirang nagdaragdag ng kayumangging asukal o pulot upang balansehin ang alat ng lupa

Ang pagkilala sa mga bahaging ito ay tutulong sa iyo na gumawa ng may kabatirang mga pagpili kung aling bersiyon ang pipiliin o kung paano babaguhin ang mga ito.

Pag - unawa sa Carbohydrates sa Chicken Chow Mein

Ang mga Carbohydrates ang pangunahing sustansiya na nakakaapekto sa glucose ng dugo, at ang chicken chow mein ay naglalaman ng dalawang pangunahing uri: ang dinalisay na mga starch mula sa mga noodle at complex carbohydrate mula sa mga gulay.

Ang mga noodle sa itlog sa chow mein ay gawa mula sa puting harina, na may mataas na glycemic index (GI) kapag nainom na mag-isa. Gayunman, kapag kinain bilang bahagi ng isang kumpletong pagkain na may protina at hibla, ang kabuuang glycemic na tugon ay katamtaman.Ang mga gulay ay nagbibigay ng fiber, na nagpapabagal sa pagtunaw at pagsipsip ng carbohydrate.Ang ratio ng mga noodles sa gulay ay lubhang mahalaga — sa maraming mga grestoran, noodles domina, nagtutulak sa kabuuang kargang carbohydrate (at glycem).

Simpleng vs. Complex Carbohydrates

• Ang mga superple carbs mula sa mga idinagdag na asukal (syrup, hoisin sauce, honey) ay nagbibigay ng mabilis na glucose spits. kahit ang kaunting asukal sa dugo ay maaaring lubhang tumaas ang asukal kung iinumin sa isang walang laman na tiyan.
• AngCommplex carbs mula sa mga gulay at mga low-GI na karagdagan (katulad ng mga buong-grain noodles o legends) ay dahan-dahang nasisira, na nagbibigay ng patuloy na paglabas ng enerhiya. ang pagtaas ng proporsiyon ng mga gulay sa chow mein ay nagreresulta sa putahe patungo sa mas masalimuot na carbs.

Ang pagtitimbang ng mga uri ng carbohydrate ay isang praktikal na paraan upang ang chicken chin ay maging mas diabetes-friendly pagpipilian.

Pagkawasak ng Pagkain at Epekto ng Asukal sa Dugo

Ang mga halaga ng nutrisyon ay malawak na nagkakaiba sa pagitan ng mga bersyong gawang-bahay, restoran talent offout, at mga rentang frozen. Ang isang tipikal na isang-cup na serving ng restaurant-style chick chicken chow mein ay naglalaman ng humigit-kumulang:

• Mga koordinado: 200–300]
• Carbohydrates: 30–45 g
• Protein: 10–15 g
• 6–12 g
• Sodium: 800–1,200 mg
• Fiber: 2–5 g (nakalagay sa nilalamang gulay)

Mahalaga ang bilang na carbohydrate lamang — halos kalahati ng isang karaniwang pang-araw-araw na allowance para sa isa sa isang 45–60 g kada plano ng pagkain. ngunit sa pamamagitan ng mga modipikasyon, ang carb load ay maaaring bawasan sa 15–25 g kada serving.

Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ayon sa pananaliksik na inilathala sa [[[[, ang glycemic index of chicken chow mein ay humigit-kumulang 47, na bumabagsak sa mababang-to-creative range. Ang glycemic load (GL) para sa 150 grole (mga isang tasa) ay tinatayang nasa 14–18, na katamtaman. Ang isang GL na mababa sa 10 ay itinuturing na mababa, 11–19 katamtaman, at higit na 20 na na na nangangahulugang ang isang katamtamang few na pagkain ng manok ay maaaring magresultaboved ng sobrang pagtaas ng mga gulay at hindi paydroleksiyon ng mga gulay.

Gayunman, ang mga pagpapahalaga ng GI at GL na hinango mula sa mga kondisyon ng laboratoryo ay maaaring hindi magreplekta ng mga resultang real-world dahil sa mga pagkakaiba sa noodle type, paraan ng pagluluto, nilalamang asukal sa sarsa, at iba pang mga sangkap. ang personal carbohydrate sensitivity ay gumaganap din ng isang papel, kaya ang indibidwal na pagsubok na may glucose meter ay pinapayuhan.

Ang Papel ng Protein at Prostitusyon sa Pagsugpo sa Asukal ng Dugo

Ang manok ay nagbibigay ng makunat na protina na nagpapabagal ng gastric na nagrereresulta sa dami ng carbohydrate na pagsipsip ng dugo, sa gayo'y pumupuni ng mga pindutan ng asukal sa dugo. Ang mga gulay — gaya ng repolyo, bell pepper, at mga toge — ay nagbibigay ng hibla ng pagkain, lalo na ang hibla ng carbohydrate.Ang bread mismo ay isang carbohydrate, ngunit hindi ito lubusang natutunaw at hindi nagpapataas ng glucose sa dugo na gaya ng ginagawa ng mga mortine.

Ang protein ay nagtataguyod din ng staty, pagtulong sa iyo na maging buo sa loob ng mas matagal.Ito ay makababawas sa tukso na labis na kumain o magmeryenda sa mga bagay na high-sugar mamaya. Para sa perpektong katatagan ng asukal sa dugo, isama ang hindi bababa sa 15–20 g ng protina sa isang serbisiyo ng chow mein.

Mga Nakatagong Panganib: Sodium at Karagdagang mga Asukal

Sodium sa chicken chow mein ay madalas na nakakaligtaan ngunit ang representasyon ay isang panganib, lalo na para sa mga indibiduwal na may diabetes na mas mataas ang panganib para sa altapresyon.[isang kutsara ng regular na sarsang soy ay naglalaman ng mga 880 mg ng sodium.Ang renong chow mein ay kadalasang gumagamit ng maraming sarsa at pampalasang mga timpla, na nagtutulak sa kabuuang higit sa 1,000 mg kada serving. Ang American Diabetesy Association ay nagmumungkahi na limitahan ang sodium sa hindi hihigit sa 2,300 mg araw, ang mga pwer na may mataas na presyon ng dugo para sa pamamagitan ng calyum.

Ang mga admid sugars[ ay isa pang nakatagong isyu. Maraming restawran ang nagdaragdag ng asukal, pulot, o matamis na sarsa (hoisin, teriyaki, plum sauce) upang maging balanse ang pagkaasin. Kahit ang isang kutsarita ng asukal ay nagdaragdag ng 4 na g ng carbohydrate, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng blood glucose."

Para sa opisyal na mga panuntunan ng sodium, puntahan ang CDC's sodium page.

Paggawa ng Chicken Chow Mein Diabetes-Kaibigan sa Bahay

Ang pagluluto sa bahay ay nagbibigay sa iyo ng ganap na kontrol sa mga sangkap, laki ng bahagi, at mga paraan ng pagluluto. narito ang pitong maaksiyong mga palitan upang lumikha ng isang diabetes-friendly chicken chow mein na nagbibigay kasiyahan sa iyong mga pagnanasa nang hindi ikinokompromiso ang iyong mga tunguhing pangkalusugan.

1. Pumili ng Mababang-Carb o Mataas-Fiber na Noodles

Palitan ang kalahati o lahat ng tradisyunal na midya ng itlog ng isa sa mga mapagpipiliang ito:

• Shirataki noodles[ (konjac noodles) – halos sero netong carbs at calories; banlawan nang husto at tuyong calfry upang mapabuti ang kinis.
• Zucchini noodles (zoodles) – pinaikid na zucchini ay nagbabawas ng carbs ng halos 70% kumpara sa mga mile ng itlog.
• Whole-grain eggg noodles[ – kung gusto mo ang pasta, pumili ka ng isang brand na may hindi bababa sa 5 g ng hibla kada pag-aalaga; gamitin ang kalahati ng dami.
• Cauliflower bigas – hindi isang noodle, ngunit gumaganang mainam bilang base para sa halo-halong stir-fry, na nagsisilbi ng katulad na papel.

2. Gamitin ang Lean Protein

Ang walang buto, walang balat na suso ng manok ang pinaka-magaang opsiyon. Para sa sari-saring, gumamit ng matatag na tokwa (mataas sa protina at mababa sa carbs), hipon, o payat na baboy loin. Iwasan ang mga nabugbog o malalim na-na-na-paaang mga protina na nagdaragdag ng hindi malusog na taba at ekstrang carbang mula sa pag-aalsa.

3. Bawasan ang Sodium Nang Walang Hain

Palitan ang regular na sarsang soy ng mababang-sodium na toyo (na nagbabawas ng sodium ng mga 40%) o niyog amino (mga 270 mg kada kutsara).Pasingawan ng sariwang bawang, ginadgad na luya, sukang bigas, siling flake, at kaunting sesame oil. Iwasang gumamit ng oyster sauce o bumili ng pinaliit na bersyong-sodium.Makagagawa ka rin ng simpleng sarsa na may mababang-sodium soy sauce, manok na pigi, at kaunting puting sili.

4. Bulak up Kasama ang mga Hindi-Starchy Vegetable

Palakihin ang proporsiyon ng mga gulay-to-noodle. Ang mga napiling pagpili ay kinabibilangan ng:

• Mga "froccoli "
• Pula o dilaw na siling kampana
• Mga "snap pea " o" snow pea "
• Mga kabuteng Shiitake o cremini
• Mga toge ng butil
• Bok choy, lunga repolyo, o kale
• Ang mga karot (sa katamtaman, yamang ito'y naglalaman ng mas maraming likas na asukal)

Ang mga gulay na ito ay mababa sa kalori at carbohydrates ngunit mayaman sa hibla ng pagkain, bitamina, at antioxidant.

5. Pagkontrol sa mga Karagdagang Taba

Gumamit lamang ng 1–2 kutsaritang mantika para sa sweak-frying. langis na avocado o langis ng canola ay may mataas na puntos ng usok at neutral na lasa. Iwasang magdagdag ng ekstrang mantika matapos lutuin.Ilalabas ng manok at gulay ang sarili nilang halumigmig, na nangangailangan ng mas kaunting mantika.

6. Maging Mapagbantay sa Sauce Mas Makapal na Amoy

Kung kailangan mo ng mas makapal na sarsa, gumamit ng kaunting xanthan gum o glucomannan powder sa halip na cornstarch.Ito ay mababang-carb na alternatibo. alternatibo, bawasan ang sarsa sa pamamagitan ng mas matagal na pag-kulo upang makapag-impluwensyahan ng natural.

7. May Katalinuhang Ibahagi ang Iyong Plate

Ang isang diabetes-friend na paghain ng mga noodle ay mga 1⁄2 hanggang 1 tasa (nakalagay sa iyong pang-araw-araw na carb allowance). Punuin ang natitirang bahagi ng iyong plato (na may dalawang-ikatlong mga noodd) ng gulay at isang mapagbigay na 4–5 onsa ng manok. Gamitin ang isang mas maliit na platong pang-internasyunal upang lumikha ng nakikitang pang-unawa ng isang buong pagkain.Ang paraang plato — kalahating gulay, isang-quarter protein, isang-quarter carbs — ay ganap na gumagana dito.

Sample Homemade Chicken Chow Mein Recipe Snapshot

Narito ang isang mabilis na balangkas para sa isang mababang-carb na bersyon. kombinasyon 8 oz chicken breast, 2 tasang pinaghalong hindi-bituing gulay, 2 tasa shirataki o zucchini noodles, at isang sarsa na gawa mula sa 2 tsp low-sodium soy sauce, pagkatapos ay added bidy sultip, 1 tsp sesame oil, at bawang-ggggler pastete. ihina-fry ang manok at gulay sa 1 tsp mantika, saka idagdag ang nodspod at 2° hanggang sa mga 2°N.

Kung Paano Iaayos ang Chicken Chow Mein sa Isang Restaurant

Ang pagkain sa labas ay hindi nangangailangan ng pag - iwas sa iyong paboritong pagkain. Gamitin ang labing - anim na estratehiyang ito upang masiyahan sa chicken chow mein samantalang pinananatiling matatag ang iyong asukal sa dugo.

• [Tanyangan ng karagdagang gulay at kalahati ng noodles. Karamihan sa mga restawrang Tsino ay nagpapahintulot sa kahilingang ito.
• Ang sarsang request sa gilid at gamitin ito ng bahagya. maaari mo ring hilingin ang pinasisingaw na gulay at manok na may noodles na inihahaing kapatagan.
• Ang vouqueted na pinasingawan ng singaw sa sulpot. Ang Crispy noodles ay kadalasang malalim-na-na-na-na-na-na-lililihan, na nagdaragdag ng hindi malusog na mga trans fat at ekstrang calorie.
• Walang kanin. Ang Chow mein ay isang lutuing noodle; ang pagdaragdag ng bigas ay nakadoble sa kargang carbohydrate.
• Skip appetzers tulad ng mga morposa ng itlog, spring rolls, at crab soundtoon – ang mga ito ay malalim na-na-fried at carb-heavy.
• Umiwas sa mga soda, matamis na tsaa, at katas ng prutas ang hindi pinatamis na yelo.
• [fLT] Kalahati ng pagkain bago ka kumain.[ Ang mga bahaging restaurant ay kadalasang naglalaman ng 2–3 na mga servings. half influted kaagad upang alisin ang tukso na labis na kumain.
• Humingi ng payo tungkol sa nilalamang asukal. Pulitikal na pagtatanong kung ang sarsa ay naglalaman ng karagdagang asukal o pulot, at hilingin na ito ay alisin.
• Pumipili ng mas mahusay na mga paraan ng pagluluto. Opt for stir-pried sa ibabaw ng malalim-na-na-na-na-liliha; humingi ng kaunting langis.
• Check menus mas nauna sa panahon. Maraming restawran ang nag-a-sign ng impormasyong nutrisyunal online. Gamitin ito upang ikumpara ang mga pagpipilian at iplano ang iyong order.
• Start na may sabaw-based na sabaw katulad ng mainit at maasim na sabaw o sabaw ng itlog – ang mga ito ay mas mababa sa mga carb at tumutulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mas huli.
• Ang mga chopstick — natural na nababawasan nito ang bilis ng iyong pagkain, anupat nagbibigay ng panahon sa iyong katawan upang itala ang kasapatan.
• Maging mapamili sa mga pambalot ng protina. Kung ang manok ay hinagupit (gaya ng sa General Tso's o matamis at maasim), iwasan ito. Maraming restawran ang magpapalit ng inihaw na manok.
• Ang parsiyal na mga carba mula sa mga sawsawan. Ang isang kutsara ng sarsang hoisin ay may mga 8 g carb; ang sarsang talaba ay nagdaragdag ng mga 5 g. Ipanatiling maliit ang mga bahagi.
• [kailangan ng sanggunian] Ang isang panig ng pinasisingawang broccoli upang dagdagan ang pagkain ng fiber sa panahon ng pagkain.
• Monitor ang iyong glucose matapos kumain.[ [1] Subukin ang asukal sa iyong dugo 1–2 oras na post-meal upang makita kung paano tumutugon ang iyong katawan sa espesipikong bersyon ng restawran. Ang datos na ito ay tumutulong sa iyo na baguhin ang mga utos sa hinaharap.