Kung Bakit Mahalaga ang Pagkain Para sa Pag - aasikaso sa Diabetes

Ang pamumuhay na may diyabetis ay nangangailangan ng araw-araw na pagpapasiya tungkol sa pagkain, gawain, at gamot.Ang antas ng asukal sa dugo ay tumutugon sa dose-dosenang mga variables, at madaling malipos ng nagkakasalungatang payo. Ang pag-eeeksperimento ng pagkain ay nagbibigay ng isang maayos na paraan upang mabawasan ang ingay na iyon. Sa pagtatala ng iyong kinakain, kapag kumakain ka, kung paano tumutugon ang iyong katawan, nakakagawa ka ng isang personal na data set na nagsisiwalat ng sanhi ng mga ugnayang pang-an na espesipikong nagbibigay ng kalusugan sa iyong metabolismo.

Ang pag-uugali ay hindi lamang basta pagbibilang ng kalori, pag-iisnan ang konteksto — kondisyon, stress, kalidad ng pagtulog, pisikal na aktibidad, oras ng medikasyon, at mga pahiwatig ng gutom. Sa pamamagitan ng kontekstong ito, ang mga padron ay nakikita. ang isang mid-fraternoon crash ay maaaring mag-ebolb sa pamamagitan ng mataas na-carb na pananghalian.Ang mga pagnanasa sa gabi ay maaaring sumunod sa isang araw ng mga di-malay na pagkain. sa pamamagitan ng pagsubaybay na ito, nakamit mo ang mga kinakailangang pang-unawa na aktuwal na gumagana para sa iyong katawan. Ang resulta ay mas mabuting gycemplympliksipikong kontrol, mas kaunting mga episodes sa pagkain, mas sapat na paraan, mas matibay na pag-tamang mga sitwasyon sa pagkain, mas may katiyakan at mas matatag na pag-lakas ng mga pagpapasiya sa mga pagpapasiya sa araw-araw-araw-araw-araw-araw.

Para sa mga provider ng healthcare, ang isang mahusay na-invested na pagkain ay isang goldmine ng mga aktwal na datos.Sa halip na hulaan kung aling pagkain ang nagdudulot ng mga problema, maipakikita mo sa kanila kung ano talaga ang nangyari.Ito ay nagbabago ng mga appointment mula sa mga malabong talakayan tungo sa mga matrikula-solving sesyon. sa ibaba, tayo ay naglalakad sa agham sa likod ng pagkontrol sa gana, kung paano simulan at panatilihin ang isang epektibong journal, kung paano mag-i-i-mamagbasta ng mga speace, at kung paano gamitin ang impormasyong iyon upang makagawa ng isang diyeta na sumusuporta sa matatag na asukal at mga kasiya-siyang pagkain.

Pag - unawa sa Kaugnayan ng Appete at ng Asukal ng Dugo

Ang apetite ay hindi lamang isang bagay na may determinasyon. Ito ay isang masalimuot na biyolohikal na hudyat na pinapatakbo ng mga hormone, makukuhang sustansiya, at ang mga sistema ng insulin-sensing ng utak.Sa diabetes, na ang sistema ng pag-uutos ay nasisira. Kapag ang asukal sa dugo ay mabilis na tumataas pagkatapos kumain, ang katawan ay naglalabas ng maraming insulin.Para sa mga taong may insulin resistance, ang mga selula ay hindi tumutugon nang wasto.Ang lapay ay nagbobomba ng mas maraming insulin upang matumba, at sa kalaunan, ang asukal ay bumababa nang husto.

Ang pag-iisyu ng pagkain ay tumutulong upang ma-block ang siklong ito sa pamamagitan ng paggawa ng hindi nakikitang mga sukat ng bahagi, makronutriyang mga tumbasan, at panahon ng pagkain upang panatilihin ang glucose sa loob ng isang malusog na saklaw. Ang hindi mature sugar ay nangangahulugan ng mas kaunting mga emergency sa gutom at mas maaasahang mga hudyat ng gana. Sa halip na pakiramdam na ikaw ay kinokontrol ng mga pagnanasa, ikaw ay nagiging tao na pumipili at kung ano ang kakain ng tamang dami kaysa sa biolohikal na pangangailangan.

Ang Papel ng mga Macronutrient sa Appetite Regulation

Ang protein, fat, at carbohydrate ay may iba't ibang epekto sa gana. Ang mga Carbohydrate, lalo na ang mga dinalisay, ay mabilis na pumapasok sa daluyan ng dugo at maaaring pumukaw ng isang matalas na pagtugon ng insulin. Ang protein ay nagpapalaki ng disyity sa pamamagitan ng pag-udyok ng paglabas ng gana-sa-suppressing hormones tulad ng PY at GLP-1.Ang isang pampahinagal na gastric na pag-ifleng, na pinananatili kang buo ngunit nag-aantala rin sa pagsipsip ng pagsipsip ng glucose.Ang isang babasahing pang-kain ay tumutulong sa iyo na may epekto sa iyong iba't ibang kombinasyon na maaaring madama ng mataas na mataas na gutom habang kumakain ng isang taong gutom, habang ang isang tao ay maaaring maging hindi nagbabagong-loob.

Mga Tribong Sikolohiya at Emosyonal

Ang apetite ay hindi lang basta biyolohikal.Ang mga estadong ito na gaya ng stress, pagkabagot, kalungkutan, at pagkabalisa ay puwedeng mag - udyok sa pagkain kahit hindi kailangan ng katawan ng panggatong.

Pagsisimula sa Pag - i - Journal sa Pagkain

Ang pinakamahalagang tuntunin sa pagboboses ng pagkain ay ang pagpili ng paraan na gagamitin mo sa aktuwal na paraan. Gusto ng ilang tao ang taktika ng isang notebook, at mas gusto naman ng iba ang kaalwanan ng isang smartphone app. Ang susi ay parehong epektibo. Ang nasa ibaba ay ang mga pangunahing puntos ng datos na itatala para sa bawat pagkakataon ng pagkain, pati na ang mga mungkahi sa paghuli sa mga ito nang hindi ginagawang gawain ang pagkain.

Kung Ano ang Itatala sa Bawat Entry

  • [Date at oras ng pagkain o meryenda — Ito ay nagbibigay-daan sa iyo na makakita ng mga padron sa buong araw at matukoy ang mga panahon kung kailan pinaka-madali kang mature sa labis na pagkain.
  • Lahat ng pagkain at inumin ay nakakonsumo — isama ang mga sukat ng bahagi o pagtaya (mga plot, sandakot, onsa).[payuri: "isang katamtamang mansanas" ay mas mainam kaysa sa "bunga." Isama ang mga kondimento, mantikang pangluto, at inumin.
  • [[Payak na asukal sa dugo] — Ito ay nagtatatag ng isang baseline upang masukat mo ang epekto ng pagkain.
  • Post-meal blood sugar reading — karaniwang iniinom isa hanggang dalawang oras pagkatapos ng unang kagat. Ipinapakita nito ang glycemic na epekto ng pagkain.
  • ]Hunger level bago kumain — Gumamit ng payak na 1–10 scale o naglalarawang termino tulad ng "staving," "speatlyly help," "maliwanag na gutom," o "hindi gutom."
  • antas ng hunger matapos kumain — Pinakamaraming kasiyahan: "nabubusog pa rin," "lubos na nasisiyahan."
  • Mood or emosyonal na estado — Isa o dalawang salita lamang: "sharlow," "masaya," "nababalisa," "napababalisa."
  • Ang gawaing pang-Physical — Type, tagal, at intensity.Ang gawain ay maaaring makaapekto kapuwa sa gana at sensitibidad ng insulin sa loob ng ilang oras.
  • Ang oras ng pag-aayos at dosis — Para sa mga nasa insulin o mga gamot na oral diabetes, ang tamang oras ng dosis na may kaugnayan sa pagkain ay kritikal.
  • Uso ang kalidad ng nakaraang gabi — Ang mahinang tulog ay nagpapataas ng cortisol at maaaring magpalala ng gutom sa susunod na araw.

Pagpili ng Isang Pagrerekord na Paraan

Maraming tao ang nag - aalok ng kalayaan mula sa mga screen at simpleng istraktura dahil mas pinag - iisipan nila ang kanilang mga mapagpipilian kapag may nakita kang maliit na kuwaderno.

Ang mga digital app ay nagpapabilis ng proseso sa pamamagitan ng kusang pagkalkula ng pagkain ng carbohydrate, pagpapakita ng mga graph ng asukal sa dugo sa paglipas ng panahon, at pagpayag sa mga institusyong may mood o gawain.Ang mga popular na pagpipilian ay kinabibilangan ng MyFitnessPal, Cronometer, at espesyal na diabetes apps tulad ng akingSugr at Glucose Buddy. Marami sa mga ito ay may kasamang glucose meters at patuloy na glucose monitor, na nagbibigay sa iyo ng halos tunay na-time na larawan ng tugon ng iyong katawan.Ang pinakamahusay na bukas sa bawat pagkakataon ay kakain.

Paggamit ng Iyong Journal Upang Makilala ang mga Trigger

Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ng hindi pabagu-bago na pagtatala, magkakaroon ka ng sapat na datos upang simulan ang pagsusuri. Huwag kang umasa ng mga malinaw na padron kaagad. humahanap ka ng mga correlate, hindi perpektong sanhi-and-action. Nasa ibaba ang pinaka-karaniwang kategorya ng mga integrated na naghahayag ng food journaling.

Mataas-Glycemic Carbohydrates

Ito ang mga pagkain na mabilis at kapansin-pansing nagpapataas ng asukal sa dugo: puting tinapay, sugary cereals, pastries, puting kanin, patatas, at matatamis na inumin. Maaaring ipakita ng inyong babasahin na ang almusal ng toast na may halaya at katas ng kahel ay humahantong sa isang blood sugar spike sa pamamagitan ng mid-morning at isang katumbas na pag-atake ng gutom bago ang tanghalian. Ang solusyon ay maaaring magtambal ng carbohydrate na may protina at taba, tulad ng pagdaragdag ng itlog o full-fat yogurt, o pumili ng mas mababang-glycempic na alternatibo tulad ng mga steel-cuat.

Pagkaing Tama at Kapos

Ang ilang mga taong may diabetes ay mas mahusay sa tatlong timbang na pagkain at walang meryenda, ang iba ay nangangailangan ng mas maliit, mas madalas na pagkain upang panatilihing matatag ang asukal sa dugo. Ang inyong babasahin ay magpapakita ng inyong personal na huwaran. Marahil napapansin ninyo na kapag ikaw ay nagmimirienda ng anim na oras nang hindi kumakain, ang inyong asukal sa dugo ay bumababa, nakadarama kayo ng gutom, at kayo ay labis na kumakain sa susunod na pagkain.

Mga Kasapi sa Emosyon at Kapaligiran

Maghanap ng mga huwaran sa pitak na mood. Mas madalas ka bang kumain sa harap ng TV, o sa kotse, mas masarap kumain nang di - kumakain kapag nababagot ka at mas marami kang kinakain.

Mga Pagbabago sa Pisikal na Gawain

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo ng insulin, na nangangahulugang mas mabisang magagamit ng iyong mga selula ang glucose. Maaaring ipakita ng inyong babasahin na ang mga araw na may pang - umagang paglalakad ay nagbubunga ng mas matatag na asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Nauusong mga Estratehiya

Kapag naging bihasa ka na sa mga pangunahing bagay, maaari mong dagdagan ang iyong pagsusuri sa pamamagitan ng ilang makabagong pamamaraan.

Macronutrient Ratio Experiment

Sa loob ng isang linggo, subukan ang almusal na may 1:1 ratio ng carbohydrate sa protina ng mga gramo.Pasulatin ang iyong gutom at tugon sa asukal sa dugo. sa susunod na linggo, lumipat sa isang mas mataas na-fat na almusal. Ihambing ang datos. Ihambing ang ilang tao na ang katamtamang dami ng malusog na taba sa bawat pagkain ay nagpapaiksi sa turnuhan ng glucose at nagpapahaba ng staty.Ang iba ay mas sensitibo sa taba at mas gusto ang mas mataas na-protein approach. Ang inyong babasahin ay magsasabi sa inyo kung anong patter ang gumagana.

Patuloy na Pag - aaral ng Motornitor Integration

Kung mayroon kang patuloy na pagsusuri sa glucose (CGM), ang iyong babasahin sa pagkain ay nagiging mas malakas.Ang CGM ay nagbibigay ng patuloy na bakas ng asukal sa dugo, kaya makikita mo kung kailan eksaktong nagsisimula ang tulis, kung gaano karami ang nagiging asukal dito, at kung gaano katagal ito babalik sa baseline.

Pinagsamang Pagkain at Pagpupuslit

Ang patiunang pagpaplano ng iyong pagkain ay nagpapadali sa iyong pag-iimport dahil alam mo na ang iyong kinakain. Sa simula ng linggo, isulat ang iyong plano sa pagkain at ang inaasahang dispensiyon ng nutrisyon. Pagkatapos, habang kumakain ka, kailangan mo lamang pansinin kung nanindigan ka sa plano at kung ano ang iyong nararamdaman. Ang pamamaraang ito ay nakababawas sa bigat ng real-time recording at tumutulong sa iyo na mapanatili ang hindi pagbabago.

Karaniwang mga Hadlang at Kung Paano Mapagtatagumpayan ang mga Ito

Kahit na may pinakamabuting intensiyon, maaaring bumaba ang babasahin tungkol sa pagkain, umasang ilang araw na lamang ang nawawala, ang susi ay ang bumalik nang walang pagkadama ng pagkakasala, sa ibaba ay ang pinakamadalas na mga hamon at praktikal na mga solusyon.

Hindi Nakapálimutang Makaulat

Maglagay ng paalaala sa telepono pagkatapos kumain. Panatilihing bukas ang iyong kuwaderno o app habang kumakain ka. Gawing kaugalian na huwag itong idikit sa dati nang rutin: itala sa sandaling ibaba mo ang iyong tinidor.

Katapatan Tungkol sa mga Bahagi at mga Ekstra

Natural lang na hindi mo gaanong isipin ang iyong kinakain, lalo na kung nahihiya ka sa isang meryenda, pero ang mga ito ay hindi sapat na impormasyon na puwedeng makaapekto sa iyong pag - inom, at baka kailangan mong malaman kung ang maliliit na kagat na iyon ay kailangan mong gamitin.

Nalipos ng mga Data

Una, tingnan ang tatlong dahilan kung paano mo ito gagawin sa maliliit na bahagi ng iyong katawan.

Paggawang Kasama ng Iyong Pangkat na Pangkalusugan

Ang inyong babasahing pagkain ay napakahalaga kapag ibinahagi sa inyong doktor, guro sa diyabetis, o rehistradong dietso.Matutukoy nila ang mga huwarang maaaring hindi ninyo makita at matulungan kayong gumawa ng mga katibayan-based na pagbabago sa inyong mga gamot, dosis ng insulin, o plano ng pagkain. Bago ang inyong pag-aatas, repasuhin ang babasahin at markahan ang dalawa o tatlong huwarang nais ninyong pag-usapan. Halimbawa, "Napansin ko ang aking mga seks na asukal sa dugo araw-araw pagkatapos ng tanghalian sa bandang 2 n." o "Nadarama kong gutom dalawang oras pagkatapos ng hapunan kahit maganda ang aking hitsura." Ang nakatuon na ito sa iyong pag-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-pagsa-sa-pag-pag-pag-pag-pag-sa-pag-pag-sa-alang-alang-alang-alang-alang-alangan ng pakikipag-alangan ay ang iyong mga suliranin sa-alangan."

Maraming mga tagapaglaan ng healthcare ang nagmumungkahi ng Ang mga panuntunang pang-instinksiyon ng American Diabetes Association bilang panimulang punto. Ang pagdadala ng inyong babasahin ay nagpapahintulot sa kanila na gawing personal ang mga panuntunang iyon para sa inyong real-life na mga aspeto ng pagkain, sa halip na magbigay ng mga payo ng generic. Para sa mga gumagamit ng insulin, ang journal ay magagamit sa tabi ng insulin-to-carb ratiolate-tune bolus na tiyempo at dosis.

Paglinang ng Natutustusang Bisyo sa Pagkain

Ang tunguhin ng pag-eeksperimento ng pagkain ay hindi upang tuntunin magpakailanman.Ang pag-aaral ng sapat na kaalaman tungkol sa iyong katawan na sa kalaunan ay mapagkakatiwalaan mo ang iyong mga intsik.[kailangan ng sanggunian] Ang karamihan sa mga tao ay nagbibigay sa kanila ng permanenteng kabatiran sa kanilang mga sanhi at mga huwaran ng gana sa pagkain. Pagkatapos, maaari mong sukatin pabalik sa pana-panahong pagsusuri-ins, tulad ng isang linggo bawat season, upang matiyak na ang iyong mga kaugalian ay naglilingkod pa rin sa iyo nang mahusay.

Para maging regular ang iyong pagkain, mag - umpisa ng maliliit na panalo, at palitan ito ng pagkain. Napansin mo ba na ang paglalakad pagkatapos kumain ay nagpapabuti sa iyong glucose? kilalanin ang mga tagumpay na iyon.

Para sa mga naghahanap ng karagdagang patnubay, ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagbibigay ng praktikal na mga mapagkukunan sa pangangasiwa ng diabetes, kabilang ang pagpaplano ng pagkain at mga rekomendasyon ng pisikal na aktibidad.[isang mahusay na mapagkukunan ay ang Academy of Nutrition and Diotetics, na nagbibigay ng ebidensiya-karapat na payo sa nutrisyon na angkop sa pangangalaga ng diabetes.

Praktikal na Halimbawa: Isang Araw ng Pag - aanunsiyo ng Pagkain na May Gawa

Upang ilarawan kung paano gumagana ang paglalathala sa tunay na buhay, narito ang isang guniguning araw para sa isa na may type 2 diabetes.

7:15 a.m. — Breakfast

  • Pagkain: 1 tasang bakal-cut oat na niluto sa tubig, 1/2 tasang blueberry, 1 kutsarang mantikilyang almond, itim na kape.
  • [[Pare-meal na asukal sa dugo: 112 mg/dL]
  • Hunger bago: 6/10
  • Mood: Hinagod, medyo nagdiin tungkol sa araw ng trabaho na darating
  • Post-meal blood sugar (1 oras): 145 mg/dL]
  • Past-meal na asukal sa dugo (2 oras): 118 mg/dL
  • Hunger matapos: Nasiyahan, 3/10
  • Notes: Ang stress ay tila nagpapataas ng baseline glucose ng isang bit. pinananatili ako ng oats na puno at ang asukal sa dugo ay agad na bumabalik sa normal.

12:30 n.g. — Lunch

  • [ Malaking ensalada na may 4 oz ihawing manok, pinaghalong berde, pipino, kamatis, 1/4 abokado, 2 tbsp balsamoic vinaigrette.
  • [[Pangunahin] Pre-meal blood sugar: 104 mg/dL][
  • Hunger bago: 7/10
  • Mood: Ang pagka-erehes, na nakatuon sa trabaho
  • Past-meal na asukal sa dugo (2 oras): 132 mg/dL]
  • Hunger matapos: Nasiyahan, 2/10
  • Notes: Maaaring lumikha ang Roll ng isang katamtamang tulis — subukan itong i-crash sa susunod na pagkakataon o palitan ng kalahating roll. kung hindi, malaki ang tanghalian.

3:30 n.g. — Snack

  • Pagkain: Isang katamtamang mansanas, 12 almendras
  • [[Padron:St-snack blood sugar: 98 mg/dL]
  • Hunger bago: 5/10
  • Mood: Nababagot, pagod na pagod sa pag-upo
  • Post-snack blood sugar (1 oras): 115 mg/dL]
  • Hunger matapos: Nasiyahan, 2/10
  • Notes: Ang meryendang ito ay nakapigil sa pag-atras ng late-frafnoon.[kailangan ng sanggunian] Ang panganib sa pagkain ay tunay, ngunit ang mansanas at almendras ay nagbibigay ng istraktura.

6:45 n.g. — Ininer

  • Pagkain: 5 oz hinurnong salmon, 1 tasang inihaw na broccoli na may langis ng olibo, 1/2 tasang quinoa.
  • [[Pangunahin] Pre-meal blood sugar: 106 mg/dL][
  • Hunger bago: 6/10
  • Moood: Naluwagan, panggabing hangin-down
  • Post-meal blood sugar (2 oras): 124 mg/dL]
  • Hunger bago matulog: 2/10, walang mga pagnanasa
  • Notes: Ang Dinner ay timbang at pinananatili akong ganap hanggang sa gabi.

Ang halimbawang ito ay nagpapakita kung paanong ang bawat pagpasok ay nagbibigay ng aktwal na pang-unawa. nalaman ng tao na ang buong-wheat roll ay nagdulot ng isang katamtamang torpido sa tanghalian at nagpasyang subukin ang isang mas maliit na bahagi.Ang mga ito ay nagpatunay na ang meryenda sa hapon ay kapakipakinabang.Napansin din nila na ang stress sa umaga ay bahagyang nagtaas ng kanilang mga nag-aayunong glucose. Sa mga linggo, ang mga mikro-adjudiment na ito ay nag-adjudience sa mas mabuting mga kinalabasang pangkalusugan.

Mga Huling Kaisipan sa Pag - e - Journal ng Pagkain Para sa Diabetes

Ang pag - uusap tungkol sa pagkain ay hindi naman tungkol sa pagiging perpekto kundi sa pagiging maayos kumain ng pagkain — ang mga ito ay nagbibigay sa iyo ng kumpiyansa na gumawa ng mga desisyon na makapagpapatibay sa asukal sa dugo, kumokontrol sa gana sa pagkain, at magpapabuti sa kalidad ng iyong buhay. Mag - isip ng isang maliit na pagkain ngayon, magdagdag ng ibang pagkain bukas.

Kung handa ka nang magsimula, pumili ng kuwaderno o mag - download ng app bago mo kainin ang iyong pagkain bago mo kainin iyon, ang simpleng hakbang na iyon ang unang hakbang para maunawaan ang kakaibang mga disenyo ng iyong katawan at makontrol ang iyong diyabetis.