Table of Contents

Ang pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo ay isang batong - panulok ng metabolikong kalusugan, lalo na para sa mga sensitibo sa mabilis na pagbabago ng glucose. High Glycemic Index (GI) Ang mga pagkain ay kilala sa pagiging sanhi ng mabilis na mga spike sa blood glucose, na maaaring humantong sa mga pagbagsak ng enerhiya, mga pagnanasa, at mga matagal na pagkabahala sa kalusugan. Gayunpaman, sa halip na alisin ang mga pagkaing ito na ganap na reilerasyon na kadalasan ay hindi naiinterialize na kontrol sa mo ang mga peripher, ang iyong mga antas ng enerhiya ay nag-ayon sa iyong hindi nagbabagong antas ng enerhiya at ang iyong hindi nagbabagong antas ng enerhiya.

Pag - unawa sa Glycemic Index at sa Epekto Nito sa Asukal na Dugo

Ang Glycemic Index ay isang rank system na sumusukat kung gaano kabilis na naglalaman ng carbohydrate-containing na mga pagkain ang nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo. Ang mga pagkaing may mataas na GI (70 o itaas) ay natutunaw at mabilis na nasisipsip, na nagiging sanhi ng mabilis na pagdami ng asukal sa dugo. ang mga karaniwang halimbawa ay kinabibilangan ng puting tinapay, mga cornflake, mga instant oatmeal, mga puting bigas, at mga inuming asukal.I ang mga pagkaing mababa sa GI (55 o mas mababa) tulad ng mga butong may butong may buto, buong butil, at mga gulay na hindi-bituin ay unti-unting naglalabas ng glucose, mas maraming enerhiyang na nagbibigay ng enerhiya.

Ang pagkonsumo ng maraming bahagi ng matataas na pagkaing GI ay maaaring makadaig sa pagtugon ng insulin ng katawan.Ang lapay ay naglalabas ng insulin upang i - shuttle ang glucose sa mga selula, subalit ang madalas na malalaking tulis ay maaaring humantong sa insulin resistance sa paglipas ng panahon. Ang kalagayang ito ay isang patiunang paghahanda upang mauri ang 2 diabetes at nauugnay sa pagtaban, pamamaga, at mga isyu sa puso. Ang pagkontrol sa dugo ay nagsisilbing isang regulator, binabawasan ang kabuuang kargang glycemic ng isang pagkain at nagbibigay ng mas mabuting pagkakataon sa katawan na mabisang pangangasiwa sa asukal sa dugo.

Kung Bakit Hindi Lamang Pag - aalis sa mga Bagay - bagay ang Pagkontrol ng Bahagi

Ang karaniwang maling palagay ay na dapat iwasan ang mga pagkaing mayaman sa GI. Gayunman, ang mahigpit na pagkain ay kadalasang nakasusugat, na humahantong sa labis na pagkain o pagkadama ng kakulangan.Ang Portion control ay nagpapahintulot ng pakikibagay: ang kaunting pagsisilbi ng puting bigas na may kasamang gulay at protina ay maaaring maging bahagi ng isang timbang na pagkain.Ang susi ay ang pag - unawa na kahit ang matataas na pagkaing GI ay maaaring isama kapag ito'y kinakain nang katamtaman.

Ang Siyensiya sa Likod ng Pagkontrol ng Diksiyon at Regulasyon ng Asukal ng Dugo

Kapag kumakain ka ng pagkaing mayaman sa carbohydrate, ang bilis at laki ng asukal sa dugo ay depende sa tatlong pangunahing salik: ang GI ng pagkain, ang dami ng kinakain, at kung ano pa ang kinakain sa tabi nito.Ang Portion control ay tuwirang nakakaimpluwensiya sa ikalawang salik. Sa pagbawas sa dami ng pagkaing mataas sa GI sa bawat pagkain, ibinababa mo ang kabuuang kargang carbohydrate, na siyang nagpapaliit sa asukal sa dugo.

Ang konseptong ito ay na-impluwensya ng glycemic load (GL), na nagpaparami sa GI sa pamamagitan ng mga gramo ng makukuhang carbohydrate sa isang serial. halimbawa, ang isang buong pakwan ay may mataas na GI ngunit ang isang mababang glycemic load dahil ang carbohydrate density ay medyo mababa sa bawat karaniwang serving. kaya ang maliit na bahagi ng puting bigas (kalahati ng isang tasang niluto) ay maaaring magkaroon ng katamtamang GL, habang ang isang malaking plateful (dalawang tasa) ay maaaring makaipit ng glucose., ang pag-kontrol ng isang bahagi ay direktang tugon ng leverly g gympic.

Kawalang - Sensitibo at Pagkain

Ang patuloy na pagkontrol sa bahagi ay nakatutulong din sa insulin. Kapag paulit - ulit na nakakaharap ng katawan ang malalaking bugso ng glucose, ang mga receptor ng insulin ay nagiging hindi gaanong tumutugon, anupat nangangailangan ng higit na insulin upang matamo ang gayunding epekto.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Pagkontrol ng Portion sa Pamamagitan ng Matataas na Pagkain ng GI

Ang pag-iisyu ng kontrol sa bahagi ay hindi nangangailangan ng komplikadong kalkulasyon. sa simple, ang mga repleksiyon ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. sa ibaba ay ang mga pamamaraang sinusuportahan ng agham pang-industriya at sikolohiyang pang-ugali.

Ang Pamamaraan ng Plate

Ilarawan sa iyong isip ang plato na nahahati sa mga tirahan: Punuin ang kalahati ng mga gulay na hindi-bituin (mababang GI, mataas na hibla), sangkapat ng mga ito na may mahinang protina (meat, isda, tokwa, itlog), at sangkapat ng mga carbohydrate. Maaaring isama sa carbohydrate quarter ang isang mataas na pagpipiliang GI, subalit nililimitahan ng maliit na bahagi ang glycemic epekto nito. Ang pamamaraang ito ay gumagana dahil sa mabagal na pagtunaw ng hibla at protina at banayad na pagsipsip ng glucose.

Para sa mas tiyak na paraan, gamitin ang iyong kamay bilang giya. Ang isang pagsisilbi ng mataas na GI carbohydrates (gaya ng kanin, pasta, o patatas) ay dapat na halos kasinlaki ng iyong nakakuyom na kamao.

Gumamit ng Mas Maliliit na Plate at Bowl

Ang isang malaking plato ay gumagawa sa isang karaniwang bahagi na magtinging maliit, na nag - uudyok sa iyo na dagdagan pa ang dami ng pagkain ng isang salad plate (8–9 pulgada) para sa pagkain at gumamit ng mas maliliit na mangkok para sa mga binutil o mga butil.

Hakbangin at Timbangan ang Pagiging Totoo

Halimbawa, kapag may nakita kang ilang bahagi, karaniwan nang 1⁄2 tasa ang ginagamit sa pagsukat ng mga tasa, kutsara, o sukat sa kusina, pero kadalasan nang dalawa hanggang tatlong beses ang dami ng kinakain ng mga restawran.

Mga Pagkaing Pangagham na Mataas ang GI na may Protein, Hika, o Malusog na mga Taba

Ang paghahalo ng mga pagkain ay nagbabago ng kanilang kabuuang glycemic effect.Ang pagdaragdag ng isang mapagkukunan ng protina (chicken, Greek yogurt) o malusog na taba (avocado, nuts) sa isang mataas na GI metashed gastric na nagreresulta sa mas unti unting pagtaas ng glucose.Ang mga gulay na olimpiko-rich ay makatutulong din.Ito ay hindi isang bahaging kontrol sa bawat se, ngunit nagbibigay ng mga benepisyo ng mas maliit na mga bahagi. Halimbawa, isang maliit na mangkok ng omeal (high GI) ay maaaring balanse na may ilang mga bertainture at mga berries.

Pagtatayo ng Isang Timbang na Plate: Pinagsasamang Mataas at Mababang Pagkain ng GI

Ang pag - i - line ay nagpapahintulot sa iyo na isama ang matataas na bagay na GI nang hindi lumilikha ng glucose avalanche.

  • Naputing bigas (1⁄2 tasa)[ na may stir-fried broccoli at inihaw na suso ng manok.
  • Wheale wheat bread (isang hiwa) na nilagyan ng hummus, pipino, at kamatis.
  • Baked potato (kalahating isang medium) na may mga chili beans at isang side salad.
  • Cornflakes (3⁄4 tasa) na may gatas at isang iwinimpla ng kanela at hiniwang almendras.
  • Watermelon (isang tasang did) sa tabi ng kesong puti o ilang almendras.

Sa bawat kaso, ang mataas na sangkap ng GI ay limitado lamang sa isang maliit na bahagi at may kasamang mga pagkain na may katamtamang kabuuang glycemic na pagtugon.

Mga Tampok na Bahagi sa Kasaysayan ng Pagbabasa

Kadalasang itinatala ng mga pakete ang mga sukat ng pagkain na mas maliit kaysa karaniwang kinakain ng mga tao. Bigyang pansin ang dami ng inihahain sa bawat lalagyan. Ang isang supot ng chips ay maaaring magtala ng isang servings bilang 10 chip, ngunit ang bag ay naglalaman ng tatlong serbisiyo.Ang laging tinitingnan ay ang etiketa at sinusukat ang isang serving sa halip na kumain nang tuwiran mula sa pakete.

Matalas na Pagkain at Pagkabatid sa Bahagi

Ang pagkontrol sa pagkain ay hindi lamang tungkol sa pisikal na mga sukat; nasasangkot din dito ang mental na mga kaugalian, na nagsasangkot ng maingat na pagkain ng mga pagkaing may sapat na pagkain na lubusang nagbibigay - pansin sa karanasan ng mga taong may sakit sa pagkain na tinatawag na giper, anupat naiiwasan ang labis na pagkain kahit na ng mabababang pagkaing GI.

Mabagal na Pagbaba at Pagsaboy ng Savo

Ang pagkain ay nangangailangan ng 20 minuto para mairehistro ng utak ang sayty.Ang pagkain ay mabilis na nalalampasan ang signal na ito, na humahantong sa labis na pagkain. Upang mapabagal, i-sect ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat, nguyaing mabuti, at makipag-usap sa panahon ng pagkain.Ito ay nagbibigay ng oras sa iyong katawan upang maproseso ang pagkain at hudyat kapag ikaw ay nagkaroon na ng sapat na.

Makipag - alam sa Iyong Gutom

Bago ka kumain ng ilang segundo, tanungin ang iyong sarili kung gutom ka pa rin o kumain dahil sa bisyo o pagkabagot.

Ang Di - karaniwang Bahagi ay Sumisidhi sa Emosyonal na Pagkain

Ang mga pag-aalsa para sa mga pagkaing mataas GI ay kadalasang sanhi ng stress o mood. Kapag nararamdaman mo ang matinding pagnanais para sa mga matamis o starch, huminto at alamin ang iyong emosyonal na kalagayan. kung hindi ka pisikal na gutom, subukan ang isang di-pagkaing estratehiya tulad ng malalim na paghinga, maikling paglalakad, o pag-inom ng baso ng tubig. kung ikaw ay magpasiyang kumain, pumili ng kaunting pre-constitutional na dami sa halip na kumain mula sa isang malaking pakete.

Karaniwang mga Patibong at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Kahit may mabuting intensiyon, may ilang hadlang na puwedeng makahadlang sa pagkontrol ng bahagi ng mga bitag na ito.

Restauran at mga Bahagi

Isa pa, ang matataas na pagkaing GI na gaya ng basket ng tinapay, pasta, at matatamis na sarsa ay karaniwan nang dalawa hanggang tatlong ulit na mas malaki kaysa sa karaniwang mga bahagi nito.

  • Humingi ng kahon na to-go sa simula at agad na itabi ang kalahati ng pagkain.
  • Pidido ng mga pampagana o mga sukat na pambata sa halip na mga ganap na entree.
  • Ibahagi ang isang pangunahing kurso sa isang kasama sa pagkain.
  • Ang paghiling ng mga dressing at sarsa sa gilid upang makontrol ang mga karagdagang asukal.

Mga Nakakubling Asukal sa "Kalusugan" na Pagkain

Maraming mga pagkaing ipinagbibili bilang masustansiya ay sa katunayan mataas na GI. Kabilang sa mga halimbawa ang mga tinimplahang yogurt, granola, pampadulas, at buong tinapay na trigo na naglalaman ng mga karagdagang asukal. Check labels para sa mga idinagdag na asukal at layon para sa wala pang 10% ng kabuuang mga calorie araw-araw. Kahit ang "likas" na mga pampatamis tulad ng pulot-pukyutan at arnibal na maple ay maaaring tumupi sa glucose kung iinumin ng maramihan.Ti itrato ang mga ito bilang mataas na sangkap ng GI at panatilihing maliit ang mga bahagi.

Mga Tribo ng Emosyon at Pagkaing Panlipunan

Ang mga parti, kapistahan, at mga pagtitipon ng pamilya ay madalas na umiikot sa mga pagkaing mataas ang GI nang sagana, upang maiwasan ang pagpapakalabis, kumain ng timbang na pagkain nang patiuna upang hindi ka gaanong magutom, at kapag dumating ka, suriin ang mga pagkain nang di - gaanong mahigpit at pumili ng ilang pagkain sa halip na itambak ang iyong plato.

Mga Pakinabang ng Long-Term at Pag-uugaling Panghabang-buhay na Integrasyon

Ang patuloy na pagkontrol sa bahagi upang pangasiwaan ang matataas na pagkaing GI ay nagbubunga ng malaking mga resulta sa kalusugan na higit pa sa asukal sa dugo.

Pangangasiwa sa Timbang

Ang labis na pagkain ng calorie, partikular na mula sa mga dinalisay na carbohydrate, ay pangunahing drayber ng pagtaba.Ang pagkontrol ng Portion ay likas na nakababawas sa pagkonsumo ng calorie nang hindi na kailangang alisin ang mga paboritong pagkain.

Binabawasan ang Panganib na Magkaroon ng Type 2 na Diabetes

Para sa mga indibiduwal na may prediabetes o kasaysayan ng pamilya ng diabetes, ang pagkontrol sa bahagi ay isang mabisang hakbang ng pag-iwas sa paulit-ulit na mga tulis ng glucose, pinababa mo ang pangangailangan sa lapay at pinananatili ang gawain ng beta cell. Ang CDC's Diabetes Prevention Program ay nagdiriin ng maliit, hindi nagbabagong pagbabago sa pagkain at ang sukat ng bahagi bilang mga pangunahing estratehiya upang mabawasan ang panganib ng diabetes ng higit sa 50%.

Mas Mabuting Enerhiya at Mood

Ang pagbabago sa glucose sa pamamagitan ng pagkontrol sa bahagi ay nakatutulong para mapanatili ang lakas ng katawan sa buong araw.

Pagkamaalam Tungkol sa Pagkain

Ang pag - iisip na ito ay likas na nakaaabot sa iba pang aspekto ng nutrisyon, gaya ng pagpili ng mga pagkain sa mga prinosesong pagkain at pagtitimbang - timbang ng mga makronutrient.

Pagkontrol sa Iyong Araw - Araw na Rutina sa Pamamagitan ng Integrateng Portion

Paandarin ang maliliit na bagay: Pumili ng isang pagkain sa isang araw para magamit ang mga ito, gaya ng almusal. Unti - unting paglaki hanggang sa tanghalian at hapunan. Gamitin ang iisang set ng mga kasangkapan (maliliit na plato, panukat na tasa) para maging balanse ang oras ng pagkain. Sa halip na maging simple ang pag - uusap, kailangan mong gumamit ng mga pantawag - pansin sa iyong phone ⁇ not obs, pero sapat na ang mga disenyo nito.

Pagsasaayos: Pagkontrol sa Iyong Asukal sa Dugo Nang Hindi Ibinibigay ang mga Pagkain na Iyong Minamahal

Ang pagkontrol sa pagkain ay hindi tungkol sa paghihigpit sa kalusugan, kundi sa pagbibigay ng sapat na lakas sa dugo, pagtulong sa insulin, at pagkontrol sa pagkain, pag - iingat sa pagkain, pag - iingat sa mga pagkain, at pag - alam sa karaniwang mga patibong, at pagkakaroon ng praktikal at mabisang paraan ng pagkain.

Tandaan, ang bawat pagkain ay isang pagkakataon upang gumawa ng isang maliit, positibong pagpili.Sa paglipas ng panahon, ang mga pagpiling ito ay naiipon upang maging nagtatagal na mga pakinabang sa kalusugan.Simula sa ngayon sa pamamagitan ng pagsisilbi sa iyong sarili ng isang mas maliit na bahagi ng bigas o pasta, pagkarga ng mga gulay, at pagnganguya nang dahan-dahan. Ang iyong katawanisenyal at ang iyong hinaharap na selfiler ay pasasalamat sa iyo.

Para sa higit pang pagbabasa, galugarin ang mga panuntunan World Health Organization sa mga nakapagpapalusog na diyeta at ang harvard T.H. Chan School of Public Health's carbohydrate forces para sa mga ebidensiya-based na estratehiya sa timbang na pagkain.