Ang pagkontrol sa iyong gana ay isang saligan ng kontroladong pagkontrol sa timbang at sa kabuuang kalusugan, gayunman nananatili pa rin itong isa sa pinakamahirap na kaugalian upang mapanatili ang mahabang panahon, ang biyolohiya, kapaligiran, at sikolohiya ay pawang impluwensiya kapag at gaano karami ang iyong kinakain, ginagawa mong isang di - maaasahang estratehiya lamang ang determinasyon.

Kung Bakit Mahalaga ang Suporta ng Lipunan Para Makontrol ang Appetite

Ang pangangasiwa sa mga buto ay hindi lamang tungkol sa pagbibilang ng kalori o pag - iwas sa mga pagkaing madaling mag - init sa puso; nasasangkot dito ang pag - aalis ng mga kaugalian na malalim ang pagkakaugat, pagharap sa mga sanhi ng pagkain, at pag - iwas sa mga kalagayang panlipunan kung saan pangunahin ang pagkain.

Ang pagsasaliksik ay palaging nagpapakita na ang mga indibiduwal na lumalahok sa mga programa ng pamamahala ng mga kategoryang may mababang timbang ay nagkamit ng mas mabuting kalalabasan kaysa sa mga nag-iisa nito., mga interaksyon ng suportang panlipunan na lubhang pinabuti ang pagsunod sa mga tunguhing pang-etika at haba-term na pagpapanatili ng timbang. Ang mga mekanismo ay malinaw: pagbabawas ng damdamin ng pagbubukod, normalisasyon, at pagkakaroon ng isang diwa ng mga pinagsasaluhang layunin, maaaring makatulong sa iyo sa mga featris sa mga panahon ng mataas na oras ng pag-pag-pag-eeeserbisyo.

Ang suportang panlipunan ay nakakaimpluwensiya rin sa mga sistemang pang-agham ng utak. Kapag kabahagi mo ang isang malusog na pagkain o nagdiriwang ng isang maliit na tagumpay sa isa, ang iyong utak ay naglalabas ng oxytocin at dopamine, nagpapasulong sa positibong gawi.Sa paglipas ng panahon, ang mga landas na ito ng neural na pagkain ay gumagawa sa mga pagpipiliang mabuti na maging awtomatiko at kasiya-siya. Sa kabaligtaran, ang talamak na kaigtingan at kalungkutan ay maaaring magbunsod ng mga paghahangad para sa mataas-calorie, masarap na mga pagkain. kaya, ang paggawa ng iyong network ng suporta ay hindi lamang isang ⁇ upang magkaroon ng motiftiba sa sakit – ito ay isang biyolohikal na strate na strategytipikong strategrehikong strate.

Pag - unawa sa Apat na Haligi ng Pag - alalay ng Lipunan

Ang pinakamatatag na sistemang sumusuporta sa iba't ibang uri ng tao ay naglalaan ng kombinasyon ng apat na uri: emosyonal, impormasyon, instrumental, at pagtasa ng suporta.

Emosyonal na Suporta: Ang Pangkaligtasan ng mga Balakid

Kasama sa emosyonal na suporta ang aktibong pakikinig, empatiya, at pampatibay-loob. ito ang uri ng suporta na nagsasabi, ⁇ I nakikita kung gaano ka kahirap ang pagsisikap mo, at naniniwala ako sa iyo.[T] Ang pag-aalsa ay kapag may mahirap na araw at nahahanap mo ang iyong sarili na umaabot sa maginhawang pagkain, ang isang emosyonal na suporta ay makatutulong sa iyo na maproseso ang damdamin nang walang hatol.Ito ay nakababawas sa posibilidad ng isang full-blown versing dahil sa nararamdaman mo na naririnig at nauunawaan.

Halimbawa, para malinang ang emosyonal na suporta, makilala ang mga taong likas na nakikinig sa iyo, puwede itong maging malapít na kaibigan, kapamilya, o terapi pa nga, kung hindi ka pa gaanong nakaalalay sa iyong kaibigan, sumali sa isang grupong tumutulong sa iyo kapag sinanay kang makinig nang may empatiya, at kung may mag - aasikaso sa iyo, mas madali mong tutulungan ang iyong mga kapatid at mas magiging responsable ka.

Suporta sa Impormasyon: Kaalaman na Nagbibigay - Kapangyarihan sa mga Pasiya

Nakalilito ang pangangasiwang appetite. salungat na payo tungkol sa patuloy na pag-aayuno, pagbibilang ng makro, o gutom-suppressing na mga pagkain.Ang mga impormasyonal na pag-aalsa sa ingay sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga ebidensiya-based tip, resipi, at estratehiya.Ang isang kaibigang may kaalaman o isang komunidad na may kaalaman sa nutrisyon-focused online ay maaaring magrekomenda ng mga paraang pang-ekonomiya, tulad ng pagkain ng mas maraming protina sa almusal upang mabawasan ang phenomelin (ang hormon na pang-gutom) o paggamit ng mga pamamaraang pang-in upang makilala ang mga palatandaang pangkalusugan.

Halimbawa, ang National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ay nagbibigay ng libreng mapagkukunan ng impormasyon sa pangangasiwa ng timbang, at maraming lokal na ospital na may mga pasilidad na may mga pasilidad para sa nutrisyon. Online forums tulad ng Redditriks r/lose o mga espesyal na grupong pang-ekonobook ay maaari ring maging mahalaga, ngunit ang trank-che adftentry entry entreadments ay maaaring magkaroon ng mga elements at elements na elemental.

Tulong sa Pamamagitan ng mga Instrumento: Tulong na Mahirap Makatulong Kapag Kailangan Mo Ito

Ang tulong na pang-internasyunal ay ang tulong ng mga kamay-sa-tulong na nakapagpapadali ng malusog na pagkain. Ito ay maaaring isang kaibigan na nag-aalok ng isang malusog na hapunan kasama mo, ang isang asawa na namimili ng mga groseri upang maiwasan ang hindi mabuting simbuyo ng damdamin, o isang katrabaho na nagdurulot ng isang ensalada sa tabi ng iyong mga kalunan. para sa maraming tao, ang mga logistical na mga kahilingan ng prep, pamimili, at pagluluto ang pinakamalaking hadlang sa pagkontrol ng gana sa gana sa gana.Ang pagkakaroon ng isang tao ng mga atas na ito ay nag-aalis ng katalisyo at mas madaling makakapag-in ang mas mabuting pagpili.

Kasali sa praktikal na mga halimbawa ng tulong na ginagamit sa kagamitan ang:

  • Ang isang kainan-prepdy: ay gumugugol ng dalawang oras tuwing Linggo sa paggawa ng mga tanghalian para sa linggong magkasama.
  • Kasama sa paglalakad sa pulong: Sa halip na agawin ang kape at pastry, lumakad sa paligid ng bloke at talakayin ang iyong pang-araw-araw na mga tunguhin.
  • [Talaksan: Hilingin sa isang kakuwarto na panatilihing hiwalay ang mga pagkaing pang-titinda, na binabawasan ang tuksong makita ang mga bagay na may kinalaman sa paningin.

Ang pagtangkilik sa instrumento ay lalo nang makapangyarihan dahil tuwiran nitong binabago ang iyong kapaligiran. Kapag inalis ng isang matulunging kapareha ang mga hadlang, hindi ka gaanong umaasa sa determinasyon at higit na sa kayarian. Ang pagtutugmang ito sa prinsipyo ng royichoice architecture Euific – ang mabuting pagpili ay madaling piliin.

Suporta sa Apraisal: Pagsasaayos ng Pakain Para sa Patuloy na Pagsulong

Ang suporta ng papa ay nagsasangkot ng matapat at kapaki - pakinabang na impormasyon tungkol sa iyong pagsulong. Hindi ito tungkol sa walang - kabuluhang papuri kundi tungkol sa makatuwirang pagtatasa: ⁇ Ang iyong mga bahagi ay naging mas maliit sa linggong ito – anong mga taga - Ghana ang gumagana? (U.O.) Napansin ko na ikaw ay nagmemeryenda nang tatlong beses sa gabi; marahil maaari tayong mag - isip ng ibang rutin sa gabi.

Para malaman ang suporta, isaalang - alang ang pagtatrabaho kasama ng isang coach, isang rehistradong dietary, o isang katrabaho na nag - iingat ng papel ng iba.

Kung Paano Mapatitibay ang Iyong Social Support Network

Ngayong nauunawaan mo na ang mga uri ng suportang makukuha, ang susunod na hakbang ay ang aktibong pagtatayo – o pagpapalakas – ang iyong network.Ito ay hindi nangyayari sa pamamagitan ng aksidente; dapat ay sinasadya mo kung sino ang iyong kasangkot at kung paano mo ito isinasagawa. Ang nasa ibaba ay mga praktikal na estratehiya na organisado sa pamamagitan ng kahirapan ng pagpapatupad: simulan sa mababang-hanggang prutas at pagkatapos ay ang scale up.

Magsimula sa Iyong Panloob na Sambahayan: Pamilya at mga Kaibigan

Ang mga taong pinakamalapit sa inyo ay may pinakamalaking potensiyal na impluwensiya sa inyong pang - araw - araw na mga kaugalian, pero kailangan ang malinaw na pag - uusap para makuha ang kanilang suporta, at marami ang nagkakamali kung paano nila iaalok sa akin ang panghimagas kapag kumakain kami nang sama - sama.

Kung nakatira ka kasama ng isang kapareha o miyembro ng pamilya, gawing kabahaging aktibidad ang paghahanda ng pagkain.lutong magkasama ang malulusog na resipi, alisin ang tukso sa bahay, at ipagdiwang ang mga gantimpalang non-food (katulad ng isang pelikula gabi o paglalakad) pagkatapos ng lingguhang mga target. Kapag ang mga nasa paligid mo ay nakauunawa sa ⁇ ⁇ i ⁇ i ⁇ sa likod ng iyong mga pagpili, mas malamang na suportahan ka nila nang walang pagbabago sa halip na i-crack ka sa di-malay.

Sumali o Mag - isip ng Isang Maliit na Grupong Mananagot

Ang mga pangkat na may pananagutan – kahit dalawa o tatlong tao lamang – ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang malaki at hindi personal na pamayanan.Sa isang maliit na grupo, ang bawat miyembro ay nag-aalitan sa pagbabahagi ng lingguhang mga tunguhin, pagpupunyagi, at panalo. Ang panggigipit ng mga kasama ay positibo at nakapag-udyok.Magtatagpo ka nang personal o halos sa pamamagitan ng tawag sa video o isang messaging app. Ang grupo ay dapat magkasundo sa dalas ng mga check-in (pang-araw, lingguhan) at ang antas ng detalye (e.g., pagbabahagi ng mga troso ng pagkain, hakbang, o timbang).

Natuklasan ng pananaliksik mula sa American Journal of Health Promotion na ang mga adultong nakilahok sa isang maliit na online feeling group ay mas nabawasan ng timbang kaysa sa mga gumagamit ng self-directed program. Ang susing tagumpay ay ang regular, maayos na komunikasyon na may tiyak na layunin. Upang simulan, tanungin ang isa o dalawang kasamahan o gym FOTORY kung nais nilang bumuo ng isang cidental cussion group.Tiplylylylylyly – 15 hanggang 20 minuto – upang mapanatili ang lakas at panatilihin ang pagtuon.

Tumpuy sa mga Internet Community at Apps

Kung wala kang suportang lokal, ang internet ay nag-aalok ng di mabilang na mga komunidad na nakatalaga sa pangangasiwa ng gana, pangangayayat, at malusog na pagkain.Ang mga pinakamahusay ay nagsasama ng mga impormasyong mapagkukunan sa interaksiyong panlipunan. halimbawa, Ang American Diabetes Associationixiks online komunidad ay isang ligtas na lugar upang talakayin ang mga pagpupunyaging pagkain, habang ang mga app tulad ng MyFitnessPal ay nagtayo ng-in friend na kumakain kung saan maaari ninyong aliwin ang isa't isa't isa.

Kapag sinusuri ang isang online na komunidad, humanap ng aktibong pagkamakatuwiran, positibong tono, at isang pokus sa mga ebidensiya-based na payo. Iwasan ang mga grupo na nagtataguyod ng labis na restriksiyon o puno ng mga komentong body-shaming.Sa halip, hanapin ang mga nagbibigay ng diin sa pagsulong sa pagiging perpekto at nagbibigay ng puwang upang maibahagi ang parehong tagumpay at mga balakid.Ang hindi pagkakakilala ng mga online forum ay maaari ring magpadali sa mga tapatang tanong.

Professional Support: Mga coach, Dietitian, at mga Therapista

Kung minsan ang pinakamabisang suporta ay nagmumula sa isang sanay na propesyonal, ang isang rehistradong dalubhasa sa pagkain ay maaaring magbigay ng personalisadong mga plano sa pagkain, maaaring panagutan ka ng isang coach sa regular na mga tawag, at matutulungan ka ng isang therapist na huwag pansinin ang emosyonal na mga ugat ng labis na pagkain. Ito ay ang pagtaya at pagbibigay ng impormasyon sa pinakamainam na kalagayan nito, na inilalaan ng isa na walang personal na plano na hindi mo kayang gawin.

Maraming mga plano ng insurance ngayon ang sumasaklaw sa pagpapayo ng nutrisyon, at mas madali ang pagkuha ng ahensya kaysa sa dati. Kung ang badyet ay isang pagkabahala, hanapin ang mga slipping-scale community clinics o group coaching programs. Ang propesyonal na suporta ay lalo nang mahalaga sa panahon ng mga talampas o kapag kailangan mong gumawa ng malaking pagbabago sa istilo ng pamumuhay, tulad ng transisyon sa isang bagong gawi sa diyeta (e.g., low-carb o plant-based).

Pagpapanatili ng Pangmatagalang Panghikayat sa Pamamagitan ng Iyong Network

Ang pagkakaroon ng social support network ay hindi sapat kung hindi mo mabisang magagamit ito sa loob ng mga linggo at buwan. respirators at stream; ang tunguhin ay lumikha ng mga sistema na nagpapanatili sa iyong konektado kahit na mababa ang iyong panloob na drive. Ang nasa ibaba ay time-subok na mga estratehiya upang mapanatili ang pag-udyok sa tulong ng iba.

Mga Mahalagang Pangyayari sa Pagdiriwang, Hindi Lamang mga Resulta

Halimbawa, kilalanin ang pagtapos sa 30 araw - araw na pagtotroso, pagluluto sa bahay nang limang gabi sa isang linggo, o pagtanggi sa pagkain nang tatlong beses, kapag kasama mo ang iyong grupo sa maliit na grupong ito, hilingin sa iyong feeling partner na ipaalaala sa iyo ang mga mahalagang pangyayaring ito sa mahihirap na panahon.

Isang mabisang pamamaraan ay ang magtakda ng ⁇ Woekly with winific. Tuwing Linggo, ibahagi ang isang bagay na may kaugnayan sa pangangasiwa ng gana sa pagkain na naging maayos. maaaring payak na katulad ng pagkain ng gulay na may pagkain o pag-inom ng mas maraming tubig.Ito ay nagpapanatili sa iyong nakatuon sa positibong at nagsasanay sa iyong utak upang maghanap ng matagumpay na mga sandali.

Gamitin ang ⁇ Buddy System ⁇ para sa mga Kalagayang Pang-Agham-Risk

Ang ilang mga sitwasyon – pista opisyal, parti, stressed na proyekto sa trabaho – ay high-risk para sa pagkabigo sa ganang gana. Planuhing itambal ang isang suportang kapareha para sa mga pangyayaring ito. Halimbawa, kung ikaw ay sa isang kripsyon, sumang-ayon na mag-text sa isa't isa bago at pagkatapos kumain. Maaaring mapangako na pupunan mo muna ang kalahati ng iyong plato ng gulay, pagkatapos ay tingnan mo. Ang basta pag-alam na lamang ay maaari mong iulat sa iba na maaari mong doble ang iyong pangako.

Kung nakaugalian mo nang magmeryenda sa gabi, huwag mong sirain ang pangakong iyan sa pamamagitan ng paggamit ng irground cockivity sa isang takdang oras, kapag sinabi mo sa iba na tapos ka nang kumain sa gabi, malamang na hindi mo na ito masira.

Ipakilala ang Palakaibigang Kompetisyon

Maraming tao ang tumutugong mabuti sa mga hamon, mga hamon, o mga ⁇ most gulay na kinakain sa mga paligsahan sa isang linggo ng paggamit ng ⁇ (mga paligsahan sa paggamit ng ⁇ ).Ang paligsahan ay naglalabas ng adrenaline at dopamine, ginagawang mas nakatutuwa ang gawi.Ang inyong pangkat na sumusuporta ay maaaring maglagay ng maliliit, mababang-stakes na mga hamon na may gantimpalang non-food (e.g., isang bagong workout na kasuotan). Kahit na ang isang simpleng leaderboard sa isang partiheet ay maaaring gumana.

Gayunman, mag - ingat na panatilihing kapaki - pakinabang ang kompetisyon, anupat ang punto ay upang magbigay - inspirasyon, hindi upang mapahiya.

Muling Pag - aayos ng mga Plateau o mga Relapse

Walang paglalakbay na pang-industriya ang linear. Magkakaroon ng mga linggo kung saan hindi natinag ang sukatan o kung saan ikaw ay napadaig sa mga dating ugali.Tandaan ang inyong network ng suporta ay ang pagkakaiba sa pagitan ng pansamantalang balakid at isang kumpletong pagdiskaril. Kapag nadama mong gusto mo nang sumuko, abutin mo ang isang sumusuportang kapareha partikular na para sa pampatibay-loob.Tanyagan sila na ipaalala sa iyo ang mga nakaraang tagumpay. ⁇ Matagal na ang sinabi mo mula noong unang araw na ito – hindi nito na ang isang masamang araw ay maaaring burahin ang iyong perisenso.

Para maiwasan ang defined depressment, iskedyul periodic iuresettifics kasama ang iyong grupo. Revisit ang iyong mga tunguhin, mga adjust strategics, at recommitt. Maraming tao ang nakakadiskubre na ang pagbahagi ng kanilang mga kabiguan ay malakas na nagpapagaan ng kanilang lakas.Ang mga feedback ay madalas na kinabibilangan din ng mga bagong ideya na maaaring hindi mo na-punin, tulad ng pagsubok sa iba't ibang oras ng pagkain o pag-aangkop ng mga kaugalian sa pagtulog upang mapigilan ang mga hormone sa gutom.

Praktikal na mga Mungkahi sa Pagtatayo ng Isang Nakapagpapatibay na Kapaligiran

Bukod sa mga koneksiyon ng indibiduwal, maaari mong hubugin ang iyong pang - araw - araw na kapaligiran upang halos kusang itaguyod ang suporta ng lipunan.

  • Gawing mabisa ang iyong telepono para sa iyo: Gumawa ng isang grupo ng pakikipag - ugnayan sa iyong mga kasama sa pananagutan upang makapagpadala ka ng isang mabilis na ⁇ pach sa mensaheng trackific sa lahat ng panahon.
  • Ang mga sosyal na pagtitipon ay ginagawang mga kaganapang pangkalusugan: Isaayos ang isang lingguhang ⁇ walk at talkig ⁇ sa mga kaibigan sa halip na magtipon para sa letch. Host a health well potluck kung saan ang lahat ay nagdadala ng mababang-calorie dish.
  • [[Talaksan: Ibahagi ang iyong mga tunguhin sa social media o sa isang newsletter para sa iyong pamilya.
  • Pag-aalis ng mga negatibong impluwensiya: Pulitikal na lumayo sa mga taong tumutuya sa iyong mga pagsisikap o paulit-ulit na nag-aalok ng hindi malusog na mga paggamot. hindi mo kailangang tuluyang putulin ang mga ito, ngunit maaari mong limitahan ang pagkalantad sa panahon ng mahinang panahon.

Pagsasaayos

Ang pangangasiwang appetite ay hindi solong palakasan.Ang ebidensiya ay napakarami: mga taong gumagamit ng kapangyarihan ng suportang panlipunan ay palaging nagkakaroon ng mas mabuting resulta at nagpapanatili ng mga ito nang mas matagal. Sa pamamagitan ng paglinang ng emosyonal, impormasyonal, instrumental, at pagtatantiya ng suporta mula sa isang pagsasama ng pamilya, mga kaibigan, mga grupo, at mga propesyonal, lumilikha ka ng isang sistemang pang-edukasyon na nagpapanatili sa iyong pag-udyok kahit na kung kailan ang kalooban ay humihina. ⁇ Kumuha ka ng isang uri ng suporta upang palakasin ang isang linggong ito, makilala ang isang tao upang maging iyong kakampi, at gumawa ng isang ritwal na mag-isipan.

Para sa higit pang pagbabasa sa siyensiya ng suportang panlipunan at mabuting mga kinaugalian, sumangguni sa American Biological Associationitrics forcess on behavior at sa CDCiviers Healthy Weight site para sa katibayan na ang mga ito ay hindi nababa ang mga panuntunan.