Table of Contents

Ang mga handaan ay nag-iimbal ng mga nakatutuksong panghimagas, sugary cocktail, at nakatagong pampatamis na maaaring magdiskaril kahit na ang pinaka-determinadong mga tunguhin sa kalusugan.Ang pag-aaral kung paano maiiwasan ang asukal sa mga parti ay nangangailangan ng higit pa sa respiratoryo ng dyamiks, mga may kabatirang pagpili ng pagkain, at praktikal na mga pamamaraan na nagpapahintulot sa iyo na ipagdiwang ang iyong mahusay na pag-a-a-inhin. kung baga ikaw ay humahawak ng diabetes, tumutuon sa pagbabawas ng timbang, o basta pag-panatili ng matatag na mga antas ng enerhiya, ang tamang pamamaraan ay binabago ang mga pista mula sa mga midresong pang-in mula sa mga karanasang asukal.

Ang hamon ay hindi lamang ang halatang mga cookies at cakes. ang mga balat ng asukal sa mga pinakintab na gulay, mga pahalad dress, mga marinade, at tila mga hindi nakapipinsalang inumin.Ang isang puntok na pang-komunyon ay maaaring maglaman ng higit na asukal kaysa ilang mga kendi, habang ang mga pampagana ay kadalasang nagtatampok ng mga matamis-at-savory na mga kombinasyon na mabilis na pumapasli sa blood glucose.

Pag - unawa sa Epekto ng Asukal sa mga Pagdiriwang ng Kapistahan

Bago i - dive ang mga estratehiya, ang pagkilala kung bakit may partikular na mga hamon ang asukal sa panahon ng mga kapistahan ay tumutulong upang pagtibayin ang iyong pangako.

Kapag marami kang nakonsumong asukal, ang iyong lapay ay naglalabas ng insulin upang i - shuttle ang glucose sa mga selula.

Bukod sa pisikal na kalusugan, ang asukal ay nakakaapekto sa mental na kalinawan at katatagan ng damdamin. ang mabilis na pagtaas at kasunod na pagbagsak ng glucose ng dugo ay lumilikha ng pagkayamot, paglabo ng utak, at pinatinding spiritisiya na siklo na gumagawa sa kasunod na pag-iwas sa asukal na unti-unting mas mahirap. ang pag-unawa sa mga mekanismong ito ay nagbibigay ng pangganyak na lampas sa walang kabuluhan o pansamantalang mga tunguhin, na na naglalagay sa iyong estratehiyang pang-pista sa tunay na sariling-kabalisa.

Strategikong Pagpaplano ng Pagpaplano Para sa Pagkontrol ng Asukal

Ang tagumpay sa mga pista opisyal ay nagsisimula ng mga oras bago ka dumating. ang pag-iisip na paghahanda ay lumilikha ng pundasyon na gumagawa sa mga desisyon sa-the-moment na lubhang mas madali, binabawasan ang pagtitiwala sa habilin lamang kapag napapalibutan ng tukso.

Pagtatatag ng Maliwanag na Personal na mga Intensiyon

Magtakda ng espesipiko at makatotohanang mga tunguhin bago dumalo sa anumang pagtitipon. Vague mga intensiyon tulad ng "kumain nang malusog" kulang sa linaw na kailangan kapag nakaharap sa isang panghimagas na mesa. sa halip, magtatag ng mga kongkretong parameter: "Magkakaroon ako ng isang maliit na panghimagas at magtuon ng pansin sa protina at mga gulay," o "Maiwasan ko ang lahat ng karagdagang asukal ngayong gabi at sa halip ay masiyahan sa social connection."

Isulat ang iyong intensiyon o kaya'y sabihin sa isang nagmamalasakit na kaibigan o kapamilya ang problemang ito, at ang iyong problema ay dapat mong ipaalam sa iyo na mahigpit ang iyong ginagawa.

Kung ang iyong punong - abala ay kilala sa magarbong panghimagas, maghanda sa isip kung paano ka tutugon sa mga alok.

Pagkain ng Timbang na Pagkain Bago Mag - alis

Ang pagdating sa isang parti na gutom ay kumakatawan sa isa sa pinakakaraniwang pagkakamali ng mga tao kapag iniiwasan nila ang asukal, lalo pang pinatitindi ng walang laman na tiyan ang mga pagnanasa at sinisira ang pagpapasiya, anupat waring hindi maiwasan ang matatamis na pagkain.

Punatin ang pagkaing ito bago ang pagkain sa tatlong mahahalagang sangkap: ang mga protinang walang taba, fiber-rich gulay, at malulusog na taba. Ang mga pagkaing pre-party na gaya ng inihaw na manok, isda, itlog, o legugas ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya at nag-uudyok ng mga satyempty hormone na nakababawas ng gana.Ang mga mula sa gulay, madahong berde, at ang mga buong butil ay nagpapabagal sa pagtunaw at nagpapatatag ng asukal sa dugo, na humahadlang sa mabilis na pagbabagu-bago na nag-bago ng mga gana sa asukal.

Ang mga malusog na taba mula sa mga mapagkukunan tulad ng abokado, nuwes, langis ng olibo, o matabang isda ay lalo pang mabagal na pag-uusad ng gastric at nakadaragdag sa kasiyahan.Ang isang pagkain na may plead tulad ng isang malaking salad na may inihaw na salmon, pinaghalong gulay, garbansos, at olive oil dressing na ferments circlement na gumagawa sa mga pagkaing pang-partihan na hindi gaanong kaakit-akit. Iwasan ang tukso na "malayo" para sa mga parti sa pamamagitan ng pag-kain; ang estratehiyang ito ay palaging balik-slit-s.

Paghahanda ng mga Ayon sa Estratehiya

Kapag dumadalo sa mga potluck-style party, magdala ng ulam na kaayon ng iyong mga tunguhin sa kalusugan.

Isaalang - alang ang mga mapagpipiliang gaya ng isang makulay na gulay na may hummus, isang ensaladang Griego na may feta at olibo, mga toge na may yerbang herbed Brussels, o isang pagkain na mayaman sa protina na gaya ng inihaw na mga pansigas ng manok na may chimimurri sauce.Ang mga kontribusyong ito ay kadalasang nagiging popular sa iba pang mga bisitang palaisip sa kalusugan habang tinitiyak na ikaw ay may sapat na mapagpipiliang pagkain na higit pa sa panghimagas at carbohydrate-makinang mga pampagana.

Kung hindi angkop ang pagdadala ng pagkain, mag - impake ng maliliit na meryenda sa iyong bag o kotse, maliit na lalagyan ng nuwes, isang bar na may kaunting asukal na idinagdag, o mga patpat na gulay na may indibiduwal na mga musmus picket na naglalaan ng mga mapagpipiliang backup kung ang makukuhang pagkain ay talagang hindi angkop. Ang paghahandang ito ay humahadlang sa kawalan ng pag - asa na humahantong sa di - mabuting pagpili kapag walang tinatanggap na mapagpipilian.

Pag - alam sa Pisikal na Gawain

Ang ehersisyo bago o pagkatapos ng mga parti para sa mga kapistahan ay nagbibigay ng maraming pakinabang sa pangangasiwa ng asukal. Ang pisikal na gawain ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo sa insulin, na nangangahulugang mas mabisang tumutugon ang iyong mga selula sa glucose, binabawasan ang mga tulis ng asukal sa dugo mula sa anumang asukal na iniinom mo.Ang mga galaw ay nagpapataas din ng damdamin sa pamamagitan ng paglalabas ng endorphin, binabawasan ang mga sanhi ng emosyonal na pagkain na kadalasang nagtutulak sa pagkain ng pagkain ng asukal.

Isang 20-30 minutong paglalakad, light jog, o home workout sesyon bago umalis para sa isang party streams ang iyong metabolismo at lumilikha ng sikolohikong diwa ng pamumuhunan sa iyong kalusugan. Ang mental na panlapi na ito" May nagawa na akong mabuti para sa aking katawan ngayon" Ang ⁇ ay madalas na nagsasalin sa mas mabuting pagpili ng pagkain. Ang post-party na aktibidad ay nagsisilbi sa ibang layunin, tumutulong sa pag-alis ng anumang asukal na na nakonsumo at paghadlang sa pinagkakaabalahan na kasunod ng labis na dosis.

Ipinakikita ng pananaliksik na inilathala sa Diabetes Care na ang maiikling paglalakad pagkatapos kumain ay lubhang nakababawas sa mga tulis ng glucose pagkatapos ng pagkain kung ihahambing sa pananatiling nakaupo at nakaupo, o hindi sa isang grupong naglalakad sa panahon o pagkatapos ng parti, anupat ginagawang isang sosyal na gawain ang pangangasiwa sa asukal sa dugo sa halip na isang nag - iisang gawaing pangkalusugan.

Mabisang Nabigasyon sa Kapaligiran ng Partido

Kapag dumating ka na sa party, ang iyong paghahanda ay magiging totoo, at ang mga pamamaraang ginagamit mo sa kasalukuyan ay tumitiyak kung talaga ngang magtatagumpay ang iyong pagpaplano o kung ito ay magiging isa pang intensiyong inabandona.

Pagkilala sa Natatagong mga Pinagmumulan ng Asukal

Bagaman ang mga panghimagas ay maliwanag na pinagmumulan ng asukal, maraming masasarap na pagkaing sagana sa pista ang may asukal na madaling makuha.

Ang mga beverage ay partikular na nagiging hamon dahil ang likidong asukal ay hindi nakaaabot sa normal na mga mekanismong may kinalaman sa pagkakaroon ng mga saty, na nagpapahintulot ng mabilis na pagkonsumo ng napakarami. Ang isang tasa ng itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 20-25 gramo ng asukal, habang ang mga passing ng pista, minatamis na cocktail, at pinalasang kape ay madaling lumampas sa 30-40 gramo kada serya. Kahit ang mga tila walang malay na pagpili tulad ng katas ng crustain o tonic na tubig sa mga halong inumin ay nakapag-halo ay nakapag-aambag ng malaking asukal.

Ang mga salad dressing, lalo na yaong may mga base ng prutas o mga pampakintab ng balsamo, ay kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal.Ang mga ensaladang prutas na inihahain kasama ng arnibal o minatamis na yogurt ay nagpapabago sa malusog na mga ani tungo sa mga sistema ng paghahatid ng asukal. Ang mga produktong tinapay na gaya ng mga rolyo ng hapunan, tinapay na mais, at mga biskuwit ay karaniwang kinabibilangan ng asukal sa kanilang mga resipi, gayundin ang maraming putaheng may gulay na inihandang may kulay kayumangging asukal, pulot - pukyutan, o matatamis na pakintab.

Kapag hindi nakatitiyak sa nilalamang asukal ng isang putahe, magalang na tanungin ang punong-abala o taong naghahanda nito. karamihan sa mga tao ay nagpapahalaga sa tunay na interes sa kanilang pagluluto at agad na magbabahagi ng mga sangkap. Kapag may duda, tingnan ang hitsura ng putahe ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ , caramelized na ibabaw, at ang mga mabangong amoy ay karaniwang nagpapahiwatig ng nilalamang asukal. kapag may duda, piliin ang buo, hindi naprosesong mga pagkain na maliwanag na walang mga idinagdag na pampatamis.

Mga Estratehiya sa Pag - aayos ng Portion

Kahit na kung kinakain ang mga pagkain na may kaunting asukal, ang laki ng bahagi ay lubhang nakaaapekto sa metabolismo.Ang kaunting asukal sa loob ng isang timbang na pagkain ay nagdudulot ng lubhang kakaibang mga epekto kaysa maraming kinakain sa pagbubukod.

Gumamit ng mas maliliit na plato kapag may makukuha, gaya ng walang pagbabagong ipinakikita ng pananaliksik na ang dami ng plato ay nakakaimpluwensiya sa pagkain nang walang gutom, anupat ang bahagi ring iyon ay lumilitaw na mas malaki ang halaga sa isang mas maliit na plato, na nagdudulot ng higit na kasiyahan sa isip.

Ikapit ang "planetang pamamaraan" na iminumungkahi ng mga tagapagturo ng diabetes: Punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi-statchy, sangkapat ng may single na protina, at sangkapat ng may komplikadong carbohydrates o starchy gulay. Ang pamamaraang ito ay awtomatikong nagtatakda ng asukal-containing mga pagkain sa isang maliit na bahagi ng iyong kabuuang pagkain habang tinitiyak ang sapat na nutrisyon mula sa mga pagkaing protektibo.

Kapag ang mga sampol na panghimagas, gamitin ang "tatlo-bit na tuntunin" ⁇ take tatlong maliit, alintanang mga kagat ng ninanais na paggamot, pagkatapos ay huminto. Ang pananaliksik sa sensory-specic satiety ay nagpapakita na ang unang ilang mga kagat ay nagbibigay ng sukdulang kasiyahan, na may kasunod na mga kagat na nag-aalok ng bumababang mga pagbabalik. Tatlong mga kagat ay nagbibigay kasiyahan sa sikolohikal na pagnanais na lumahok sa panghimagas nang hindi kumakain ng isang buong halaga ng asukal.

Ang pag - iint sa pagitan ng mga kagat ay nagpapangyari sa mga hudyat ng staty na makarating sa iyong utak bago ka kumain nang labis, na humahantong sa pagkonsumo ng mga hormon sa bituka na leptin, na nagpapahiwatig ng ganap na pagkain, na kumukuha ng humigit - kumulang 20 minuto upang mairehistro ang gitna nito.

Pagsupil sa Panggigipit ng Lipunan at mga Tribo ng Damdamin

Ang mga parti para sa mga okasyon ay kinasasangkutan ng masalimuot na mga dynamic sa lipunan na kadalasang pumipili ng mga tao sa mga pagpipiliang pagkain na hindi nila maiwasan. ang mga punong-abalang may mabuting kahulugan, mga kamag-anak na naghahambing ng pagkain sa pag-ibig, at mga inaasahan sa kultura sa mga indulhensiyang pista ay lumilikha ng mga kapaligiran kung saan ang bumababang mga matamis ay nakadarama ng pagkaasiwa sa lipunan o kaya ay nakakasakit pa nga.

Maghanda ng magalang ngunit matatag na mga tugon sa mga alok ng matatamis na pagkain ngayong gabi, sa pamamagitan ng mga simpleng pangungusap tulad ng "Nakapaborito, ngunit nasisiyahan na ako ngayon," o "Nag-aalok ako ng mga kanais-nais na pagpipilian ngayong gabi," ipapahayag ang iyong pagpili nang hindi nangangailangan ng detalyadong paliwanag. iwasan ang paghingi ng tawad o labis na pagpapaliwanag, habang ito ay nag-aalok ng debate o panggigipit upang gumawa ng mga eksepsiyon.

Kung may nagpapatuloy, ang isang maikling pagtukoy sa kalusugan ay karaniwang nagtatapos sa usapan: "Ibiniininndohan ako ng aking doktor na panoorin ang aking kinakaing asukal," o "Mas mabuti ang pakiramdam kapag nililimitahan ko ang mga matamis." Karamihan sa mga tao ay gumagalang sa medikal na patnubay kahit na maaaring hamunin nila ang personal na mga kagustuhan. hindi ka obligadong maghayag ng espesipikong mga kalagayan sa kalusugan, ngunit ang pagpapatungkol sa propesyonal na payo ay lumilikha ng hangganan na hindi matatawid ng karamihan ng mga tao.

Ang pagkain nang may emosyon ay tumitindi sa panahon ng bakasyon dahil sa stress, kabalisahan sa lipunan, pananabik, o pana - panahong depresyon.

Kung ang emosyonal na mga pangangailangan ang nagtutulak sa kanila na mag - usap, makipag - usap sa kanila sa halip na kumain, makipag - usap sa iba, tumulong sa mga gawaing pang - parti, o basta magdahilan sa palikuran para sa maikling pagbabago ng isip.

Pagpili ng Kasiya-siyang mga Panghaliling Mababa-Sugar

Karamihan sa mga pista opisyal ay nagbibigay ng mas mababang-sugar o pagpipilian kaysa sa simula ay nakikita. Sa pagsasanay ng iyong mata upang matukoy ang mga pagpipiliang ito at pag-iintrityahan ang mga ito sa iyong plato ay tumitiyak ng kasiyahan nang walang labis na asukal.

Ang mga protein-rich na pagkain ay dapat na mag-angkla sa iyong plato. ang mga opsyon tulad ng hipon cocktail, deviled na itlog, keso cube, nuwes, karne at keso, inihaw na manok, inihaw na pabo, at hinihigop na salmon ay nagbibigay ng sapat na nutrisyon at saty. ang Protein ay nag-uudyok ng paglabas ng peptide YY at GLP-1, mga hormone na nagpapababa ng gana at nakapagpapagana, na gumagawa sa kasunod na asukal na kasarap.

Ang mga pagpipiliang gulay na may gadgetable-based ay nagbibigay ng volume at fiber na may kaunting asukal. ang mga awerang gulay na may hummus o guacamole, inihaw na medleys ng gulay, berdeng ensalada na may mga palaman na oil-based, at mga sopas na may gulay ay nagbibigay ng palaman, mga pagpipiliang pampalusog-dense. Ang mga pagkaing ito ay sumusuporta sa kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng fiber at phytonutrients habang pinapanatili ang asukal ng dugo sa pamamagitan ng mabagal na pagtunaw.

Para sa mga inumin, unahin ang tubig, kumikislap na tubig sa pamamagitan ng sitrus, tsaang walang asukal, o kapeng itim.Ang mga pagpipiliang ito ay nagpapanatili sa iyo na likido nang hindi nag-aabuloy ng asukal o calories. kung nais mo ng higit na lasa, dagdagan ng sariwang lemon, apog, hiwa ng pipino, o mga dahon ng mint sa payak o kumikinang na tubig.Naglilikha ito ng masayang-nahalaman na inumin na nagpapahintulot ng paglahok sa mga toast at pag-inom na walang metaboliko.

Kapag pinili mong kumain ng matamis, igisa ito sa protina at taba para hindi ito mabubuga. Ang pagkakaroon ng kaunting panghimagas matapos kumain ng maraming protina at gulay ay nakakalikha ng mas maliit na blood sugar tuspike kaysa sa pagkain ng panghimagas ding iyon sa tiyan na walang laman. Ang ganitong pagkain-combining approach ay nagpapahintulot sa paminsan-minsang mga pagkain na mabawasan ang epektong metaboliko.

Pantanging mga Pagpapakundangan sa Pagsugpo sa Asukal ng Dugo

Para sa mga taong may diyabetis, prediabetes, o insulin resistance, ang mga taong ito ay mas mahigpit ang ulo kaysa sa mga taong hindi nag - iingat sa asukal, anupat nagiging isang pangangailangang pangmedisina na nangangailangan ng karagdagang pagbabantay at pagpaplano.

Paghadlang sa Mapanganib na mga Pag - unlad ng Asukal ng Dugo

Ang mabilis na mga roke ng asukal sa dugo na sinusundan ng mga banggaan ay lumilikha ng mga kagyat na sintomas at mga komplikasyong long-term. ang Hyperglycemia ay nagdudulot ng pagkauhaw, madalas na pag-ihi, malabong paningin, at pagkahapo, habang ang kasunod na hypoglycemia ay lumilikha ng pagkabanghay, pagkalito, pagkayamot, at sa mga malubhang kaso, pagkawala ng malay.

Ang baseline na ito ay nagbibigay - alam sa iyong pinipiling pagkain at tumutulong sa iyo na makilala kung paano nakaaapekto sa iyong indibiduwal ang iba't ibang pagkain. Ang pagsubok muli 1-2 oras pagkatapos kumain ay nagsisiwalat kung aling parti ang nagpapahintulot sa iyong katawan at kung ano ang nagiging sanhi ng mga problema.

Ang pamamaraang ito ay hindi kailanman nagreresulta sa mga pagkain sa harap ng isang parti sa pagtatangkang "magligtas" o mag-suplong ng inaasahang indulhensiya. ang pamamaraang ito ay nagdudulot ng mababang asukal sa dugo na pumupukaw ng matinding pagnanasa at sumisira sa paghatol, na ginagawang halos imposible ang pag-iwas sa asukal.Ito rin ay nagtatakda ng isang mapanganib na siklo ng hypoglycemia na sinusundan ng reactitive hyperglycemia kapag sa wakas ay kumakain ka.

Magdala ng mabilis na mga tabletang glucose o maliit na kahon ng katas kung ikaw ay umiinom ng insulin o mga gamot na maaaring maging sanhi ng hypoglycemia. habang sinisikap mong iwasan ang asukal, ang pagkakaroon ng emergency glucose ay humahadlang sa mapanganib na kalagayan ng paggamot ng mababang asukal sa dugo sa anumang minatamis na makukuha sa parti, na kadalasang humahantong sa labis na pag - aayos at kasunod na mataas na asukal sa dugo.

Pag - a - adjust ng mga Estratehiya Para sa Pagsugpo sa Diabetes

Ang mga taong may diyabetis ay nakikinabang sa karagdagang mga suson ng pagpaplano na lampas pa sa pangkalahatang mga estratehiya sa pag - iwas sa asukal.

Unawain ang carbohydrate na nilalaman ng karaniwang mga pagkain ng parti, gaya ng lahat ng carbohydrates ⁇ not lamang sugarifficect blood glucose. Mga bituing gaya ng tinapay, cracker, chips, at patatas ay kinokumberte sa glucose sa panahon ng pagtunaw, na nangangailangan ng pagtugon ng insulin na katulad ng matamis. Ibilang ang kabuuang carbohydrate sa halip na ituon lamang ang pansin sa asukal kapag nagpaplano ng iyong plato.

Kung gumagamit ka ng insulin, magtrabaho kasama ng iyong healthcare provider upang maunawaan kung paano wastong ipaiinom ang dosis para sa mga pagkaing parti. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng insulin-to-carbohydrate na mga tumbasan na pumapayag sa pag-aangkop sa mga pagpipiliang pagkain habang pinananatili ang pagkontrol ng glucose. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng edukasyon at pagsasanay na obstatal party ay hindi ang panahon upang mag-exposure nang walang na patiunang patnubay.

Alamin na ang kaigtingan, nasirang iskedyul ng pagtulog, at mga pagbabago sa antas ng gawain sa panahon ng bakasyon ay pawang nakaaapekto sa asukal sa dugo nang hindi na kailangang kumain.

Isulat sa parti ang tungkol sa diyabetis at kung paano mo malalaman at tutugon sa hypoglycemia, habang sinisikap mong iwasan ang asukal, kapag may nag - iingat ng iyong sakit, dapat na alam niya kung saan ka dapat mag - ingat ng emergency glucose at kung kailan ka hihingi ng medikal na tulong.

Pagkilala sa mga Panganib ng Cardiovascular at Metabolic

Ang labis na pagkain ng asukal ay nakatutulong sa sakit sa puso sa pamamagitan ng maraming mekanismo na higit sa mga epekto ng glucose sa dugo. Ang mataas na pagkonsumo ng asukal ay nagpapataas ng triglycerides, nagtataguyod ng pamamaga, nagpapataas ng presyon ng dugo, at nakatutulong sa pagkakaroon ng sakit sa atay nai - adjustall ng independiyenteng mga salik ng panganib para sa sakit sa puso at istrok.

Kadalasang pinagsasama ng mga pagkaing pangmisyon ang asukal sa saturated fat at sodium, na lumilikha ng partikular na problematikong kombinasyon para sa kalusugan ng puso.Ang mga pagkaing gawa sa mantikilya, krema, at asukal; pinakintab na karne na mataas sa sodium at asukal; at ang piniritong pampagana na may matatamis na sarsang pangkusina ay sabay - sabay na nagbibigay ng maraming dosis ng maraming salik ng panganib.

Ang mga indibiduwal na may umiiral na sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o mataas na kolesterol ay dapat na lumapit sa mga pistaryo nang may partikular na pag-iingat. priorityize ang mga pagkain na sumusuporta sa mga isdang may sakit sa puso na mayaman sa omega-3s, nuwes, langis ng olibo, gulay, at mga walang tabas na protinang resistensiyal na iniiwasan ang mga kombinasyon ng sugar-fat-sodium na siyang nagpapakilala ng maraming mga pansitsay na mga pagkain.

Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagtatakda ng karagdagang asukal sa hindi hihigit sa 6 na kutsarita (25 gramo) araw-araw para sa mga kababaihan at 9 na kutsarita (36 gramo) para sa mga lalaki.Ang isang nag-iisang pagsisilbi ng maraming mga panghimagas na pang-pista ay nakahigit sa buong pang-araw-araw na limitasyong ito, na gumagawa ng kahit na katamtamang dibersidad na may problema kapag nainom nang regular sa buong panahon. Ang pagtingin sa mga limitasyon ng asukal bilang araw-araw sa halip na kada-meal na mga target ay nakakatulong sa pagpapanatili ng per-meal na perspekwensiya sa tamang pagkain.

Pag - inom ng Alak at Pag - abuso sa Asukal

Ang alak mismo ay nakaaapekto sa pagkontrol ng blood glucose, samantalang marami namang inuming pang - pista ang may asukal na nakadaragdag sa mga epekto nito.

Pag - unawa sa mga Epekto ng Alak

Ang alkohol ay lumilikha ng biphasic blood sugar na sumisimbolo sa maraming tao dahil sa hindi pag-iingat. Sa simula, ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo, partikular na kapag iniinom sa asukal-containing mixed na mga inumin. Gayunpaman, ang alkohol ay nakakapinsala rin sa kakayahan ng atay na maglabas ng nakaimbak na glucose, na posibleng maging sanhi ng naantalang hypoglycemia ilang oras pagkatapos uminom, kasama na ang habang natutulog.

Ang naantalang epektong ito ay lalo nang mapanganib sa mga taong umiinom ng insulin o ilang gamot na may diyabetis.

Sinisira rin ng alkohol ang pagpapasiya at binabawasan ang pagpipigil, anupat lalo pang pinahihirap ang pag - iwas sa asukal habang gabing iyon ay nagpapatuloy, ang panghimagas na mesa na matagumpay mong napaglabanan nang maaga ay waring di - maiwasan.

Pagpili ng Mas Mababang-Sugar na mga Options ng Alkoholiko

Kung iinom ka ng alak sa mga party, malaki ang epekto ng mga inuming de - alkohol sa pagkain ng asukal. Ang mga sweet cocktail, liqueur, at mga inuming may halong alak ay kadalasang naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa panghimagas, na may paboritong kapistahan na mahigit sa 40-50 gramo bawat hain.

Kabilang sa mga pagpipiliang pang-mababang-sugar ang mga tuyong alak (pula o puti), magaan na serbesa, at mga espiritu na hinaluan ng asukal-free inumin. Ang isang baso ng tuyong alak ay naglalaman ng humigit-kumulang 1-2 gramo ng asukal na pang-impormasyon, habang ang mga espiritu tulad ng vodka, gin, whiskey, at tequila ay naglalaman ng serong asukal kapag nainom nang deretso o kasama ang mga calorie-free mixer.

Iwasan ang mga karaniwang inuming pang-pista katulad ng itlog, putiklides, puting Ruso, margaritas na may matamis na-and-sour mixt, mojitos, piña coladas, at tinimplahang martinis. Ang mga inuming ito ay pinagsasama ang alkohol sa asukal na may asukal, na lumilikha ng pinakamasamang senaryo para sa pangangasiwa ng glucose ng dugo. kahit na ang mga hindi nakapipinsalang pagpili tulad ng tubig na toniko ay naglalaman ng mahalagang asukal na ⁇ a humigit-kumulang 18 gramo kada tasang per roiperimental na gin at tonics ay nakapagtatakang mataas na mga inuming-sugar.

Humingi ng mga espiritu na may soda water (hindi tonic), magdagdag ng sariwang apog o kalamansi para sa lasa, at iwasan ang anumang inumin na inilarawan bilang "creamy," "frozen," o "matamis." Kung ang alak ay iyong pinipili, pumili ng mga tuyong uri kaysa sa matamis na mga alak na panghimagas, daungan, o moscatos. Ang pagbabasa ng mga etiketa kung maaari ay tumutulong upang makilala ang nilalamang asukal, bagaman ang impormasyong ito ay hindi laging makukuha sa mga parti.

Pag - aalis ng Ligtas na mga Kaugalian sa Pag - inom

Bawat inuming de - alkohol ay may isa o dalawang inuming may pinakamaraming alkohol, na naghihiwalay sa mga ito sa halip na mabilis na inumin, at nakababawas sa lahat ng pag - inom ng alak sa pamamagitan ng pag - inom ng isang baso ng tubig, na nagpapanatili ng pag - inom ng inuming de - tubig, nagpapabagal sa pagsipsip ng inuming de - alkohol, at nakababawas sa kabuuang pag - inom nito sa pamamagitan ng paglikha ng pagkadama ng kasiyahan.

Huwag uminom ng alak sa tiyan, yamang pinabibilis nito ang pagsipsip at pagpapataas ng epekto ng asukal sa dugo.

Kung iinom ka ng gamot para sa diyabetis, ipakipag - usap ang pag - inom ng alak sa iyong healthcare provider bago ang bakasyon, o pag - iwas sa alak, samantalang ang iba naman ay mas nanganganib na magkaroon ng hypoglycemia.

Suriin ang glucose sa iyong dugo bago matulog kung nakainom ka ng alkohol, at isaalang - alang ang pagkain ng kaunting meryenda na naglalaman ng masalimuot na carbohydrate at protina bago matulog.

Sikolohikal na mga Estratehiya Para sa Tagumpay ng Long-Term

Ang pag - iwas sa asukal sa mga parti kung mga kapistahan ay hindi lamang nangangailangan ng kaalaman sa nutrisyon na hindi kayang abutin ng bawat indibiduwal kundi ng emosyonal at sosyal na mga aspekto ng pagkain.

Pagpapatibay sa Iyong Kaugnayan sa mga Pagkaing Pangmisyon

Maraming tao ang nanonood ng mga party sa pamamagitan ng district, naniniwala na dapat silang kumain ng espesyal na pagkain dahil minsan lang sila sa isang taon.Ang kaisipang ito ay nagtutulak sa labis na pag-iwas at nagpapadama ng pagiging katamtaman na sila'y pinagkakaitan.[kailangan ng sanggunian] Sa katunayan, karamihan sa mga pagkaing pang-pista ay makukuha taon-taon-round o maaaring ihanda sa bahay kailanma't nais.

Dahil sa kakulangan ng pagkain, iniisip ko: "Natatamasa ko ito anumang oras na talagang gusto ko, kaya hindi ko na kailangang magpakalabis ngayon." dahil dito, nawawala ang matinding pangangailangan na mag - alis ng sobrang pagkonsumo.

Ang mga pagkain ay nagmumula sa mga kaugnay na mga pangyayari, tradisyon, utang na loob, at mga karanasang ibinahagi sa mga tao na hindi kinakain ng asukal. isipang nakatuon sa mga hindi-pagkaing bahagi ng mga parti: mga usapan, pagtawa, musika, dekorasyon, at ang kasiyahan ng pagtitipon kasama ng mga taong iyong minamahal. Kapag ang pagkain ay naging hindi pantay sa halip na pangunahin sa iyong karanasan sa pista, ang pag-iwas sa asukal ay hindi nangangahulugang sakripisyo.

Pagsasagawa ng Matalas na Pamamaraan sa Pagkain

Pag-iisip na nagbibigay ng kusang pansin sa karanasang pangkasalukuyan-moment nang walang mga periperitransforms na kumakain mula sa isang automatikong pag-uugali tungo sa isang may kamalayang pagpili. ang kabatirang ito ay lumilikha ng espasyo sa pagitan ng simbuyo at pagkilos, na nagpapahintulot sa iyo na tumugon nang may pag-iisip sa halip na kumilos ng nakaugalian.

Bago kumain ng anuman sa isang parti, huminto sandali at tanungin ang iyong sarili ng tatlong tanong: Ako ba'y nagugutom sa pisikal? Magsisilbi kaya ang pagkaing ito sa aking mga tunguhing pangkalusugan? Napipili ko ba ito nang kusa o kusa? Ang maiikling tanong na ito ay sumasabad sa pagkain ng autopilot at nagsasagawa ng iyong prefrontational cortex, ang rehiyon ng utak na responsable sa tungkuling ehekutibo at self-regulation.

Pansinin ang hitsura, amoy, lasa, at lasa ng pagkain. Pahiran mo ito nang dahan - dahan at mabuti, at ipagwalang - bahala ang mga kagat nito, at ang mga hudyat ng pagkain habang pinapupupuntos ang mga ito bago ka pa mag - ipit.

Isagawa ang "pause and rates" technique middleway sa kahit anong pagkain. Pagkatapos kumain ng kalahati ng anumang napili mo, huminto ng ganap sa 30-60 segundo. assists mo kasalukuyang antas ng gutom at kasiyahan. Kadalasan ay matutuklasan mo na ikaw ay kontento na at hindi mo na talaga nais ang natitira, ngunit ang awtomatikong pagkain ay mag-udyok sa iyo na tapusin ang kahit anong pangangailangan.

Pagtatayo ng Sarili-Kompasyon at Pagrereresulta

Ang perpeksiyunismo ay sumisira ng pangmatagalang-term na tagumpay higit sa paminsan-minsang indulhensiya. Kung ikaw ay kumukunsumo ng mas maraming asukal kaysa sa nilalayon sa isang partido, tumugon sa pamamagitan ng self-compasyon sa halip na self-kritismo. ang malupit na paghatol ay nag-udyok ng kahihiyan, na kadalasang humahantong sa pagtalikod sa mga tunguhing pangkalusugan nang lubusan sa pamamagitan ng "ano-the-shell" na pag-iisip: "Ako ay nag-aabala na, kaya't mabuti na akong kumain."

Sa halip, kilalanin ang nangyari nang walang hatol: "Nagkain ako ng mas maraming asukal kaysa sa plano ko." Iyan ay ouixius I's human, at ito ay isang karanasan sa pagkatuto." suriing mabuti ang sitwasyon upang malaman kung ano ang maaaring maging sanhi ng pagpili at kung ano ang maaari mong gawin sa susunod na pagkakataon.Ang pag-unlad na ito ay nagpapabago sa mga balakid tungo sa mahalagang impormasyon sa halip na katibayan ng kabiguan.

Tandaan na ang kalusugan ay nakadepende sa di - nagbabagong mga huwaran, hindi sa indibiduwal na mga pangyayari, ang isang partido na may mataas na kinakaing asukal ay hindi nag - aalis ng mga linggo ng tamang pagpili, kung paanong ang isang masustansiyang pagkain ay hindi sapat na pantabing sa mga linggo ng di - mabuting pagkain.

Magdiriwang ng mga tagumpay na walang-scale na may kaugnayan sa pag-iwas sa asukal: matagumpay na pag-ikot ng isang mapaghamong partido, pagpili ng mga gulay kaysa panghimagas, o pagbaba ng ikalawang inumin. ang mga tagumpay na ito sa pag-uugali ay nararapat na kilalanin nang walang bayad sa timbang o blood sugar number. pagkilala sa pagsulong ay nagpapatibay ng mga positibong padron at gumagawa ng sarili-efficancy para sa mga hamon sa hinaharap.

Paggawa ng Isang Masusuportang Estratehiya ng Kapistahan

Mula noong huling bahagi ng Nobyembre hanggang pasimula ng Enero, karamihan sa mga tao ay hindi gaanong nakikibahagi sa mga pagdiriwang, anupat lumilikha ng unti - unting pagkalantad sa asukal na lubhang nakaaapekto sa kalusugan.

Pag - unawa sa mga Pangyayaring Katangi - tangi

Hindi mo kailangang dumalo sa bawat imbitasyon para sa kapistahan, ni kailangan mo mang magbigay ng pantay - pantay na pansin sa bawat okasyong dinadaluhan mo.

Ang estratehikong pamamaraang ito ay humahadlang sa pagtitipon ng mga asukal sa maraming okasyon at sa pag - iwas sa iba, mas marami ang epekto ng metabolismo kaysa sa kaunting pagkain sa dalawa o tatlong okasyon habang mahigpit na iniiwasan ang iba.

Pag-usapan kung anong mga pangyayari ang puwede mong daluhan sandali nang hindi kumakain. Tumigil ka ng 30-45 minuto para ipakita ang iyong mukha at makipag-ugnayan sa mga tao, saka umalis bago kumain o mag-matamis.Dahil dito, ang sosyal na paglahok nang walang mga hamon ng pag-iwan para sa buong kaganapan. karamihan sa mga host ay nagpapahalaga sa iyong pagdalo kahit na hindi tumatagal.

Pananatiling Nakatono at Pampatag

Ang kaguluhan sa panahon ay sumisira sa normal na mga rutin, at ang pagkasirang ito ay kadalasang nagpapahina sa mga paggawi ng kalusugan nang higit kaysa sa mismong mga parti.

Kumain ng regular at timbang na pagkain sa mga oras na hindi pabagu-bago kahit sa mga araw ng parti. Ang katatagang ito ay pumipigil sa mga pagbabago ng asukal sa dugo at gutom na nagtutulak sa hindi mabuting pagpili. Ituloy ang iyong normal na rutina ng ehersisyo, pag-iskedyul ng mga workout bilang hindi-negoriable na mga appointment sa halip na mga gawain na gagawin mo "kung may panahon ka."

Ang hindi pagtulog ay nagpapabilis ng mga hangaring asukal sa pamamagitan ng mga pagbabago sa hormon. Ang kakulangan ng tulog ay nagpapataas ng ggrelin (ang hormon sa gutom) habang pinipigil ang leptin (ang saty hormone), na lumilikha ng pisyolohikal na pagmamaneho patungo sa high-calorie, mataas na-sugar na pagkain.Ang pagpapanatili ng 7-9 oras ng kalidad ng pagtulog gabi-gabi ay sumusuporta sa iyong mga pagsisikap na pang-alíng asukal higit sa natatanto ng karamihan ng mga tao.

Mga Estratehiya sa Pagpaplano ng Paggaling

Kahit na may mahusay na pagpaplano, maaaring paminsan - minsan ay kumukunsumo ka ng mas maraming asukal kaysa nilalayon mo. Ang pagkakaroon ng isang protocol sa paggaling ay humahadlang sa isang sosyal na pangyayari na maging mga linggo ng di - mabuting pagpili.

Iwasan ang tukso na hindi kumain o mahigpit na limitahan ang mga calorie sa susunod na araw. Ang kaisipang ito na kabayaran ay lumilikha ng hindi malusog na barado-binang siklo na mas mahirap masira kaysa sa basta pagbabalik sa normal na pagkain.Ang iyong katawan ay humahawak ng paminsan-minsang mas mataas na pagkain na mas mabuti kapag napapalibutan ng hindi nagbabago at sapat na nutrisyon kaysa kapag napasailalim sa pabagu-bagong mga padron ng pista-o-famine.

Dagdagan ang kinakaing tubig at i-prityiize ang fiber-rich na gulay sa araw pagkatapos ng pagkonsumo ng asukal. Ang mga estratehiyang ito ay sumusuporta sa likas na detoxification na proseso ng iyong katawan at tumutulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo. Isaalang-alang ang mas mahaba o mas matinding ehersisyo kung ipinahihintulot ng iyong iskedyul, habang ang ehersisyo ay nagpapabuti sa sensitivity ng insulin at tumutulong sa pag-ebolb ng sobrang glucose.

Ang mga negatibong damdamin tungkol sa pagkain ay kadalasang nagpapanatili sa di - mabuting mga huwaran nang higit kaysa aktuwal na pagkain na nakonsumo.

Pagsasaayos: Pinalakas na Pagdiriwang ng Kapistahan

Ang pag-aaral kung paano maiiwasan ang asukal sa mga pista ay binabago ang mga pana-panahong pagdiriwang mula sa mga panganib sa kalusugan tungo sa kasiya-siyang mga karanasang panlipunan na naaayon sa iyong mga tunguhing kagalingan.Ang mga estratehiya ay bumalangkas ng mga planong pang-impluwensya na pang-imperyo, may kabatirang pagpili ng pagkain, pagkontrol ng bahagi, pag-iisip na pang-isipan, at sikolohikal na pag-aayos ng isang malawak na pamamaraan na tumatalakay sa praktikal at emosyonal na sukat ng pagkain ng pista.

Sa halip, ang tagumpay ay lumalabas mula sa di - nagbabagong pagkakapit ng mga simulain na nakababawas sa pangkalahatang pagkalantad sa asukal habang iniingatan ang kagalakan at kaugnayan na nagpapangyaring maging makabuluhan ang mga kapistahan.

Ang mga kasanayang napaunlad mo sa mga parti sa paglalayag ay hindi lang sa season, ang mga pamamaraang ito ay kapit sa mga kaarawan, kasalan, trabaho, at iba pang di - mabilang na mga sitwasyon kung saan lumilitaw ang mga pagkaing asukal-laden.Ang dalubhasang pangangasiwa ng asukal sa mga kapaligirang humahamon ay nagpapatibay ng pagtitiwala at kakayahan na sumusuporta sa habang-buhay na kalusugan.

Tandaan na ang mga tunguhin mo sa kalusugan ay nararapat sa paggalang at proteksiyon, kahit na sa panahon ng pagdiriwang. ang pag-iinfluensiya ng asukal ay hindi gumagawa sa iyo na mahirap, antisosyal, o isang parti na foulerixit ay gumagawa sa iyo na isa na pinahahalagahan ang kanilang kagalingan upang makagawa ng mga may kamalayang pagpili na naaayon sa kanilang mga tunguhin. Ang paggalang sa sarili na ito ay kadalasang nag-uudyok sa iba na suriin ang kanilang sariling mga kaugnayan sa asukal at isaalang-alang ang mga pagbabago na sumusuporta sa kanilang kalusugan.

Habang isinasagawa mo ang mga estratehiyang ito sa buong panahon ng kapistahan, bigyang - pansin ang iyong pisikal at emosyonal na damdamin, pansinin ang matatag na lakas, mas malinaw na pag - iisip, mas mahimbing na pagtulog, at mas mabuting kondisyon na kasama ng kaunting pagkain ng asukal.

Ang mga pista opisyal ay nagbibigay ng pagkakataon upang ipakita na ang pagdiriwang at kalusugan ay hindi parehong eksklusibo. Sa pamamagitan ng paglapit sa mga partido na may intensiyon, paghahanda, at self-compassion, lumilikha ka ng isang hindi maaaaksiyong landas sa panahon na nagpaparangal sa iyong mga koneksiyong panlipunan at sa iyong pisikal na kagalingan. Ang timbang na pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na makapasok sa bagong taon na pakiramdam na napalalakas at mapagmataas sa halip na masaid at malungkot na perpekwensiya ang sukdulang regalong pista sa iyong sarili.