Table of Contents

Isang Kumpletong Patnubay sa mga Daungan, Pakinabang, at Matalinong Pagsugpo

Ang Edamame — mga murang balatong na nasa kanilang mga pod — ay naging pangunahing pagkain sa mga tindahan ng groseri, restawran, at mga kusina sa bahay sa buong daigdig, na inasnan, at inihahaing mainit bilang pampagana o nakasiksik sa mga ensalada at mga sweak-fries, ang edemame ay ipinagdiriwang para sa matingkad na kulay at kasiya - siyang kati nitong ginagawa. Pero para sa milyun - milyong tao na nagsasagawa ng diyabetis, ang tanong ay hindi makatuwiran tungkol sa panlasa lamang: Ang mga heretiko ay kumakain ng quirama na walang antas ng asukal na ipinadadala sa mga antas ng roller na ito upang malaman ang mga impormasyon at ang impormasyon sa pamamagitan ng mga impormasyon. — The Protyplustyplust.

Nutritional Profile of Edamame: Ano ang Nagpangyari Ritong Magkaroon ng Diabetes-Bilihan?

Ang Edamame ay isang nutrisyunal na powerhouse, partikular na kung ihahambing sa maraming karaniwang mapagpipiliang meryenda., 8 gramo ng protina, 4 na gramo ng hibla, at 3 gramo ng taba (karamihan ay hindi naglalaman ng dugo). Ang makronutrient na komposisyong ito ay lubhang timbang para sa isang pagkain ng halaman. Ang protina at hibla ay lalo nang mahalaga para sa diabetes, at 3 gramo ng taba (karamihan ay hindi naglalaman ng mga carbohydrate).

Bukod sa pangunahing mga macros, mayaman ang edamame sa folate, bitamina K, manganese, iron, at magnesyo. Ang magnesium, partikular na, ay naiugnay sa mas pinahusay na sensitibidad ng insulin sa maramihang mga pagsusuring obserbasyonal. Ang soybean ay nagbibigay rin ng mga isoflavones — mga compound ng halaman na maaaring mag-alok ng mga instinct at anti-inflammatory na benepisyo. Ang isang 2019 meta-analsis sa[T] Ang mga compoundsy na mga insclusion na may kinalaman sa nutrisyon ay matatagpuan sa mga katamtamang ins na mga instinclogency na may katamtamang insclusional na mga ins. Ang mga inscloidence na mga insclusion na may mga inscloidence ay matatagpuan sa mga ins.[3 na may mga ins.

Para sa mga sumusunod sa carbohydrate na pagbilang o insulin dossing, ang edamame ay nag-aalok ng isang kaaya-ayang net carb count. i-underract ang hibla mula sa kabuuang carbs, at ang net carbs kada kalahating-kup na serbisiyo ay humigit-kumulang 5 gramo. na naglalagay dito sa mga pagpipiliang pinakamababang-carb legumbre, na kahalintulad ng mga berdeng beans at malayo sa ilalim ng mga garbap o itim na beans.

Glycemic Index at Glycemic Pasan ng Edamame

Ang glycemic index (GI) ng isang pagkain ay sumusukat kung gaano kabilis nitong itinataas ang asukal ng dugo kung ihahambing sa purong glucose. ang Edamame ay may napakababang GI, karaniwang tinatayang nasa pagitan ng 15 at 25 (kung saan ang mga halaga na mababa sa 55 ay itinuturing na mababa). Ang mababang GI na ito ay dahil sa mataas na hibla at nilalaman ng protina, na nagpapagaan sa pagtugon ng asukal sa dugo. Kahit na higit na kapaki-pakinabang sa pagpaplano ng pagkain ay ang gcemic load (GL) na parehong ito para sa aktuwal na GII na nilalaman ng isang EL at ang isang g g g g g g g ⁇ [2°F.[2°C.[2] ay may –[2].[2] Ang isang mahalagang sukat ng dugo ay maaaring magkaroon ng isang mahalagang sukat ng isang [[2°C.

Dahil ang iba't ibang uri (frozen vs. sariwa, inasnang vs. di-naasin, in-pod vs. shelled) ay may katulad na mga profile na pang-intrisyunal, ang GI/GL ay nananatiling walang pagbabagong mababa sa mga paghahanda – kung walang mga sarsang high-sugar o pambalot ang mga ito ay idinaragdag.

Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Edamame Para sa mga Taong May Diabetes

Regulasyon sa Asukal ng Dugo at Pagkadama ng Damdamin sa Insulasyon

Ang hibla at protina sa edamame ay magkakasamang gumagawa upang mapabagal ang pag-iinsip ng gastric at bawasan ang postprandial glucose explosions. Ang isang 2018 randomized na kontroladong pagsubok na inilathala sa ] ay natagpuan na ang mga kalahok na kumakain ng soy-based na meryenda (kabilang ang edamame) ay nakaranas ng kapansin-pansing mas mababang antas ng blood glucose dalawang oras pagkatapos kumain kung ihahambing sa mga kumakain ng trigo-based meries. Ang epekto ay dahil sa parehong makron na komposisyon at ang edamametrohenetiko ay maaaring mas na mas mababang antas ng insulin, na nagbibigay ng signal na mas nakakate.

Pagkontrol sa Timbang at Saty

Ang pangangasiwa ng timbang ay isang batong panulok ng uri 2 diabetes. Ang Edamame ay mababa sa kaloris (mga 95 calories kada kalahating-komplementaryo)[ Ngunit mataas sa protina at hibla, na nagtataguyod ng mga damdamin ng kasapatan.[[[2] Ang mas mataas na-calorie, mababang-fiber na meryenda na may edamame ay makatutulong sa pagbawas ng kabuuang pang-araw-araw na pagkain nang hindi ka nag-aananananananyayayayaya.Jour of Nutrition[T][T] Ang karagdagang pagkain ay humantong sa pagkonsumo ng calorie at kasunod na nabawasan.

Kalusugan ng Puso at Pagbabawas ng Kolesterol

Ang diabetes ay lubhang nakadaragdag sa panganib ng sakit sa puso. ang Edamame ay naglalaman ng polyunsaturated fats, kabilang ang omega-3 alpha-linolenic acid, at likas na walang kolesterol. Ang natutunaw na hibla sa soybeans ay naipakitang may kahinhinang nagbabawas ng kolesterolng may halong LDL. Ang ] E.S. Food and Drug Administration (FDA)[FLA) ay nagbibigay ng isang pag-aangkin ng kalusugan para sa soy proteinamy disease sa puso kapag ang hindi bababa sa 25 gramo ng protina bawat araw na kinakain ay kinakain lamang. Ang isang makabuluhang ⁇ ay malamang na maaaring nagbibigay ng isang makabuluhang ⁇ .

Mga Epektong Antioxidant at Anti-Inflammitory

Ang malalang sakit na low-grade ay isang katangian ng insulin resistance. ang Edamame ay mayaman sa isoflavones (genistein, daidzein) at iba pang polyphenol na maaaring magbawas ng mga palatandaan ng pamamaga. ang mga pagsubok sa tao ay nagpakita ng mga resultang halo-halo, ngunit ang isang 2021 sistematikong review ay nag-iintermina na ang soy isoflavone supplementation ay nauugnay sa nabawasang C-reactive protein sa ilang mga populasyon.Ang pagkain ng buong pagkain –hindi mga suplemento –ay ang inirerekomenda upang makuha ang mga sekrensiyang benepisyo ng fiber, bitamina, mga bitamina, at mineral ay nasa tabi ng C-renovinavov.

Potensiyal na mga Pagkabahala Kapag Dinaragdagan ng Edamame ang Diabetikong Pagkain

Sodium: Bantayan ang Asin

Maraming mga restawran at mga produktong may paketeng edemame ang inasnan. Ang isang isang hain ng inasnang edemame sa pod ay maaaring maglaman ng [[300 mg sodium o higit pa. Para sa mga taong may diyabetis, lalo na ang mga may interconcursion highity o mga pagkabahala sa bato, ito ay maaaring maging problematiko. Piliin Ang mga taong may diabetes, lalo na ang mga may ilisadong pagkain ay laging may ₱56 na dami; ang pinili mo ay maaaring magkaroon ng ₱56 na dami ng ₱5.

Pagkontrol ng Bahagi at Densidad ng Calore

Bagaman ang edemame ay masustansiyang -desensiya, ito ay nagbibigay pa rin ng mga calorie at carbohydrates, ito ay madaling kainin ang isang buong mangkok ng pod edamame habang nagagambala — at pagkatapos ay doble o triple ang nilalayong bahagi.Ang isang buong tasa ng shell na edemame (150 gramo) ay naglalaan ng halos 18 gramo ng carbs at 190 calories.Ang mga taga - Ghana ay hindi pa rin tinatanggap para sa marami, subalit ito ay nagbibigay ng mga kondisyon upang bilangin ang mga carb na iyon kung gagamit ka ng insulin o susunod sa isang mahigpit na hangganan ng carbohydrate. Ang mga ito ay kinakain, kaya'y kinakain mo lamang ang isa sa loob ng mga butil na nasa loob ng mga bahagi ng mga buto. — Elec.

Mga Pytoestrogen at mga Pagkabahala sa Hormonal

Naglalaman ang Soy ng mga isoflavones na maaaring kumilos bilang mahinang phytoestrogens.Nagkaroon ng pagkabahalang pangkasaysayan hinggil sa pag-apekto ng pag-eestimulasyon o pagbalanse ng hormona sa thyroid, partikular na sa mga babae. Gayunpaman, maraming mga dalubhasang review, kabilang ang isang 2016 na pahayag mula sa American Heart Association, ay nanghinuha na ang katamtamang pagkonsumo ng buong mga pagkaing soy at mga gamot na hiwalay sa mga pagkain bawat araw) ay ligtas at maaari pa ngang maging kapaki-pakinabang. Ang mga taong may pre-exist na thyroid na umiinom ng mga kondisyong levothyxixoxine ay dapat na tum-in ang mga pagkaing walang makatwirang makuha ang mga pagkain, ngunit ang mga ito ay hindi makatwirang mga intomatiba ang mga ebidensiya.

Goitrogens: Isang Nota Para sa mga May Isyu ng Thyroid

Ang mga balatong ay naglalaman ng mga goitrogen — mga sangkap na maaaring makahadlang sa iodine na nakukuha sa thyroid.

Henetikong Modified Organisms (GMOs)

Karamihan sa mga soy na itinatanim sa Estados Unidos ay henetikong binago upang pahintulutan ang mga herbicide. Ang edamame na nilayon para sa direktang pagkonsumo ng tao ay kadalasang isang non-GMO variety, habang ang mga tradisyonal na soybean na ginagamit para sa langis at pagkain ng hayop ay iba. maraming mga tatak na malinaw na nag-uuri sa kanilang edamame bilang mga hindi-GMO. Upang maiwasan ang GMO, hanapin ang mga USDA Organic composition — mga institutogenic GMO. Ang mga tatak na pinaliit na mga ed.

Inirerekomendang Maglingkod ang mga Diabetik

Ang pagkontrol sa pagkain ang pinakamahalagang salik kapag isinasama ang edamame sa isang plano sa pagkain na may diyabetis.

  • Half-cup (75 gramo) ng mga naka-claim na edemame: Ito ang pamantayang nagsisilbi bilang sukat na ginagamit sa karamihan ng mga database na pang-instinct. Naglalaan ito ng mga 9 na gramo ng carb, 8 gramo ng protina, at 4 na gramo ng hibla.Ideal bilang meryenda o putaheng pangtabi.
  • Isang tasa ng edemame sa pod: Ito ay karaniwang nagbubunga ng halos kalahating tasa ng natatanggal na beans pagkatapos mong ilabas ang mga ito.If ⁇ s isang kasiya-siyang meryendang pangkamay-to-mouth na humihikayat ng mas mabagal na pagkain dahil sa pagsisikap na kinakailangan upang ma-cell ang bawat isang puwit.
  • Quater-cup (37 gramo) na naka-claim:[Maangkop para sa pagdaragdag ng mga ensalada o sweat-fries bilang isang protein purport na hindi labis na gumagawa ng mga carb. Naglalaan ng halos 4.5 gramo ng carbs.
  • Isang buong tasa (150 gramo) ang na-claim: Katanggap-tanggap para sa ilang mga indibiduwal na may mas mataas na almoranas o pagkatapos ng ehersisyo, ngunit alamin na ito ay doble ng carb na ito ay umaabot sa 18 gramo.Pair na may maraming hindi-bituing gulay at isang makalang mapagkukunan ng protina.

Bilang tuntunin ng hinlalaki, limit edemame to one servings per day[ maliban kung maingat mong sinusubaybayan ang mga kabuuang carbohydrate.Pairin ito na may mababang-GI, mga pagkaing mataas-fiber tulad ng mga dahong berde, broccoli, o bell pepper upang mabawasan pa ang anumang glycemic na pagbangga.

Praktikal na mga Tip Para sa Pag - iinsek ng Edamame sa Isang Diabetes-Bilibong Pagkain

Piliin ang Kapatagan, Mga Di - Naaalis na Uri

Hanapin ang mga pinalamig na balat o in-pod edemame na nagtatala lamang ng ⁇ soybeans ⁇ (at posibleng tubig) sa listahan ng sangkap. Iwasan ang mga produktong may dagdag na asukal, pulot, mantikang sili, o mabibigat na sarsa.Makapagitimpla ka ng pinasising edamame na may budburan ng pulbos ng bawang, pamintang itim, pulang silika, o katas ng kalamansi sa halip na asin.

Gamitin ang Edamame Bilang Isang Salad Topping

Ang hiniwang edemame ay nagdaragdag ng kulay, kinis, at protina sa mga ensalada. Ilagay ito sa isang kama ng pinaghalong berde, pipino, kamatis, at abokado. Para sa isang mababang-carb tanghalian, gumawa ng isang edemame at abokadong ensalada na may apog na vinaigrette.Ang malulusog na taba mula sa abokado ay lalo pang mabagal na pagsipsip ng glucose.

Ihulog sa Edamame Hummus

Swap tradisyunal na chickpea hummus para sa isang mas mababang-carb na bersyon gamit ang shelled edamame. paghaluin ang 1 tasa ng shelled edamame na may 2 kutsara ng tahini, 2 kutsara ng langis ng olibo, isang clove ng bawang, katas ng lemon, at cumber. Ang pagpritong ito ay nagbibigay ng mas maraming protina at mas kaunting net carbs kada nagsisilbi kaysa sa karaniwang hummus.Ihain kasama ang mga hiniwang pipino, mga piraso ng bell pepper, o celery.

Idagdag ang Stird-Fries at Grain Bowls

Ang mga stir-fries ay isang perpektong sasakyan para sa edamame. idagdag ang kalahating-kusot malapit sa dulo ng pagluluto kasama ang mga mababang-carb na gulay tulad ng bok choy, kabute, at snow peas. Upang mapanatili ang pagkain diabetes-friendly, gumamit ng kaunting taba ng mga walang taba na protina (chicken, tokwa, hipon) at pag-eeap high-sugar sauce.Ang saboy ng tamari o niyog amino ay nagdaragdag ng lasa na walang tulis.

Masiyahan sa Pagiging Isang Snack na May Motorning

Kung nais mo ng edamame bilang isang standalone meryenda, magsimula sa pamantayang kalahating-kopa na paglilingkod. Cheat ang asukal sa iyong dugo isa hanggang dalawang oras pagkatapos upang makita kung paano ka tumutugon ng isahan. Ang ilang mga tao ay may kaunting epekto; ang iba ay maaaring makakita ng katamtamang pagtaas. Ang pagkaalam ng iyong sariling reaksiyon ay nagpapahintulot sa iyo na maging pinong-tune ang mga bahagi.

Magplano Para sa Pagkain na Kasali ang Edamame

Kung gumagamit ka ng insulin o mga gamot na nagpapataas sa panganib ng hypoglycemia, maging maingat sa nilalamang carbohydrate. Ituring mo ang edamame bilang bahagi ng iyong kabuuang pagkain ng karne ng baka para sa pagkaing iyon.

Paghahambing ng Edamame sa Iba Pang Karaniwang mga Tatak ng Diabetiko

Paano ba nakasalansan ang edemame laban sa iba pang kombinyenteng mapagpipiliang meryenda?

Snack (1 serving) Net Carbs Protein Fiber Calories
Edamame (½ cup shelled) ~5 g 8 g 4 g 95
Almonds (1 oz, ~23 nuts) ~3 g 6 g 3.5 g 164
Greek yogurt, plain (¾ cup) ~4 g 11 g 0 g 100
Hummus with carrots (¼ cup hummus + carrot sticks) ~10 g 4 g 4 g 130
Apple with peanut butter (1 medium apple + 1 tbsp PB) ~22 g 4 g 5 g 200

Ang Edamame ay nag-aalok ng isang na solidong protina-to-carb ratio[ na may kapansin-pansing mas kaunting kalori kaysa sa nut-based merienda, na ginagawa itong isang malaking opsiyon para sa mga indibiduwal na may kamalayan sa timbang.Ito rin ay nagbibigay ng mas maraming hibla sa bawat kalori kaysa sa maraming gulay-based na meryenda.

Madalas na Tinatanong Tungkol sa Edamame at Diabetes

Makatutulong ba ang edemame sa mas mababang Hba1c?

Bagaman walang isang pagkain ang maaaring lubhang magbawas ng Hba1c, ang pagpapalit ng meryendang high-GI sa edamame ay maaaring makatulong sa mas mabuting pangkalahatang pagkontrol ng glucose sa dugo.Ang isang diyeta na kinabibilangan ng soy protein at fiber ay nauugnay sa pinabuting sensitivity ng insulin sa ilang mga pag-aaral.Sa paglipas ng panahon, ang hindi nagbabagong mga pagpapabuti ng pagkain ay maaaring magpababa ng Hba1c sa pamamagitan ng 0.5–1% sa piling ng ibang mga pagbabago ng istilo ng pamumuhay.

Ang nagyelong edamame ba ay kasimbuti ng sariwa?

Oo, ang nagyelong edamame ay karaniwang blanched at flash-frozen pagkatapos ng pag-ani, na nag-iingat ng karamihan ng mga sustansiya. Maliban na mayroon kang makukuhang sariwang edamame sa pod sa pana-panahon, ang nagyelo ay isang mahusay na alternatibo na may maihahambing na halagang nutrisyon.

Dapat ko bang ituring ang edamame bilang gulay o protina?

Mula sa pananaw na nutrisyonal, ang edamame ay isang legume na may mga katangian ng dalawang ito.Diabetes Plate Create, maaaring bilangin mo ang kalahating-pook na nagsisilbi bilang bahagi ng iyong ⁇ /starin ⁇ o ⁇ star ⁇ t ⁇ o ⁇ star ⁇ t ⁇ t ⁇ , depende sa natitirang bahagi ng iyong plato. Kung paparesin mo ito ng isang mas malaking protina, ituring mo ito bilang gulay/starch; kung kakainin mo ito bilang pangunahing protina, ayon sa pagkakasunud-sunod ng kotse.

Maaari ba akong kumain ng edemame kung ako'y may diyabetis at sakit sa bato?

Ang Edamame ay relatibong mataas sa potasyum at phosphorus kumpara sa ilang gulay. Kung ikaw ay nasa isang kidney-friendly na diyeta dahil sa eretiko nephropathy, consult ang iyong doktor o renal servious bago regular na isama ang edemame, dahil maaari silang magpayo sa mga limitasyon ng bahagi batay sa iyong mga pagpapahalaga sa laboratoryo.

Pag - iimbento ng Edamame Upang Maging Isang Samu - saring Araw ng Pagkain

Upang bigyan ka ng isang praktikal na halimbawa, narito ang mga tagaplano kung paanong ang isang naglilingkod sa edemame ay maaaring maging isang timbang na pagkaing may diyabetis (humigit - kumulang 1500–1700 calories, 150g carb):

  • Breakfast: Spinach at mushroom omelet (2 itlog) na may hiwa ng whole-grain toast.
  • Lunch: Malaking halong salad na berde na may 3 oz ihawed chicken, 1⁄2 abokado, at 1⁄2 tasang shelled edamame.damitan ng langis ng olibo at suka.
  • [ 1 tasa edamame sa pod (di-naasin) at sandakot na cherry kamatis.
  • 4 oz hinurnong salmon, 1 tasang broccoli, at 1⁄2 tasang quinoa (o bigas na cauliflower para sa mas mababang carb).
  • Kahit na ang meryenda (optional): Isang maliit na dakot ng mga almendras o isang asukal-free gulaman.

Pinananatiling katamtaman ng pamamaraang ito ang mga netong carb samantalang naglalaan ng maraming hibla, protina, at malulusog na taba.

Pangwakas na Salita: Edamame Bilang Isang Matalino, Maraming - gamit na Pagpili

Ang Edamame ay hindi lamang ligtas para sa mga taong may diyabetis — ito ay maaaring isang aktibong kakampi sa pangangasiwa ng asukal sa dugo kapag kinain sa tamang dami. Ang mababang glycemic na karga nito, mataas na hibla at protina, at mayamang profile ay gumagawa ritong mas mainam na pagpili kaysa sa mga chip, crackers, o sugary meriet. stick upang maging simple, hindi paligurado ang mga bersyon, sukatin ang kalahating tasa upang magsimula, at bigyang pansin kung paano tumutugon ang iyong katawan sa oras, at bigyang lubos na kasiyahan ang mga kompromiso.

Para sa karagdagang patnubay, sumangguni sa American Diabetes Associationivity sources o browse ang USDA FoodData Central para sa detalyadong mga pagkasira ng nutrisyon.[para sa anumang pagbabago sa pagkain, talakayin sa iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang matiyak na ang edamame ay angkop sa iyong indibiduwal na plano sa paggamot.