Pag - unawa sa Glycemic Index at Satesty

Ang Glycemic Index (GI) ay may ranggong carbohydrate-containing na mga pagkain mula 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis silang mag-iipon ng blood glucose pagkatapos kumain. Ang purong glucose ay may sukat na 100, at ang mga pagkain na may GI na may kabuuang 70 o mas mataas na halimbawa ay inuuri bilang mataas. Sa loob ng mga dekada, ang mataas na mga pagkaing ANCGI ay nabansag bilang kaaway ng patuloy na enerhiya, na sinisisi ang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng maraming maliliit na bahagi ng GIS. Ang mga pagkaing ito ay maaaring magkaroon ng mas maraming substansiya, kaysa sa mga substansiyang Latin ay mas maraming substansiya kaysa sa mga substansiyang Latin.

Ang Itaas na Mataas na EXOGI ay Naghihiwalay ng Maiinit na Pagkain Para sa Punô

Puting Tinapay

Ang puting tinapay ay karaniwan nang may GI sa mga 75, samantalang ito ay kadalasang iniiwasan ng mga kumakain ng carb muscular, ito'y nananatiling isang mahalagang pagkain sa almusal. Ang sekreto sa paggawa ng puting tinapay para sa sanggity ay ang isipin na ito'y isang sasakyan para sa protina at malusog na taba.Ang isang mabubusog na hiwa ng maasim na puting tinapay (ang permentasyon ay maaaring bahagyang magpababa sa GI nito) upang malagyan ng dalawang binating itlog at ang kalahati naman ay naglalaan ng halos 20 g protina, 15 gg ng taba, at ang hibla mula sa abokado at anumang berdeng protina at ang mabagal na gas ay maaaring mag - lantang - pahid, at mag - pahid ng manipis sa isang manipis na tinapay, at mag - pahid sa lunting - bibiganghanggang - dagat.

Rice Porridge (Conge)

Ang congee, isang masarap na lugaw ng bigas na isang pang - umagang pagkain sa maraming lutuin sa Asia, ay hindi maikakailang mataas na ALFGI dahil sa ito'y gawa sa puting bigas at niluto hanggang sa malambot. Gayunman ang mataas na tubig nito ay kadalasang 80–90% tubig) ay gumagawa ritong isang mahusay na pagkaing mayaman sa dami. Ang isang malaking bowl ⁇ 500–600 ml ⁇ triggers strip receptors sa tiyan, na naghahatid ng malalakas na signal ng sa utak bago pa man mo maluto ang maraming pagkain.

Mga Patato

Ang mga potatoe ay isa sa pinakakahanga - hangang mga sulat sa talaan ng mga hayop na may kaugnayan sa mga hayop. Sa balon na kilala sa Satiety Index ng karaniwang mga pagkain (inilathala sa European Journal of Clinical Nutrition), ang nilagang patatas ay nakakuha ng pinakamataas na bilang ng lahat ng pagkaing sinubok na may sapat na dami ng oatmeal o isda. Gayunman ang mga patatas ay mayroon ding mataas na GI (75–85 depende sa iba't ibang uri at paghahanda). Ang kabalintunaang ito ay ipinaliliwanag ng patatas na may kasamang o kaya'y, lalo na ang mga pagkaing may kasamang mayaman sa tubig, at ang mga butong stay - dagat, lalo na siyang nagbibigay ng maraming laman, at ang mga butong - dagat, at ang mga butong pahid ng mga butong pahid ng mga butong pahid ng hangin na nasa hangin, at ang mga butong pahid ng hangin, at ang laman ng hangin, at ang laman ng mga butong him, at ang laman ay nasa loob ng hangin, at iba pang - dagat na nasa loob.

Prutas: Tubig na tubig at Pineaple

Ang watermelon (GI ⁇ 72) at pinya (GI ⁇ 59, bagaman may ilang mga uri na maaaring mas mataas) ay mga prutas na kadalasang nababad para sa nilalaman nitong asukal. ngunit ang kanilang mataas na tubig nilalaman na ⁇ i ⁇ i- ⁇ (GI ⁇ 59, bagaman ang ilang mga uri ay maaaring mas mataas na maaaring magkaroon ng mas mataas na dami ng asukal. ngunit ang kanilang mataas na tubig ay may ⁇ i- ⁇ i- ⁇ - ⁇ - ⁇ - ⁇ - ⁇ - ⁇ ) ay 92% water ⁇ ang mga ito ay nagbibigay sa kabuuan ng mababang densidad ng enerhiya (bilang salungat sa katas) na nakakasipsip din ng asukal. Ang pinaka-masarap na pagkain ng mga prutas na ito ay ang mga ito ay ang mga butong tumatagal na may sustansiya at ang mga ito ay nagbibigay ng mga butong ⁇ sa protina na may mas mabilis na may ⁇ sa pamamagitan ng mga buto ng mga buto ng protina (mga buto ng mga ito ay nagbibigay ng mga buto ng ⁇ , at ang mga ito ay nagbibigay ng mas mabilis na may ⁇ sa loob ng protinang ⁇ , at ang mga buto ng mga buto ng ⁇ ) at ang mga ito ay nagbibigay ng

Mga cornflake

Ang mga cornflake ay may GI sa paligid ng 80, ngunit tulad ng maraming prinosesong cereal, mababa ang kanilang taba at protina.Ang mga ito ay maaari ngang humantong sa isang mid phystromorning gutom na pang-a. Gayunpaman, ang isang mangkok ng mga cornflake ay maaaring baguhin upang maging isang napupunong almusal sa pamamagitan ng simpleng pagdaragdag ng protina, hibla, at malusog na taba. Paandarin ang isang brand na nagtatala ng buong mais na bergaminin bilang unang sangkap at walang higit sa 5 g ng asukal kada servement. Ibuhos sa gatas (o gatas) na madaling magbigay ng calcium at pagkatapos ay mag-u-u-u-u-u-dagdag sa isang makwebbersaytang protina (mga butil na may lamang, at mga gaw na berto, at mga berhalaman sa loob ng mga gthyt.

Petsa

Ang mga pinatuyong petsa ay may petsang GI mula 55 hanggang 70 depende sa pagkakasari - sari, gayunman ang mga ito ay siksik sa likas na asukal, hibla, at micronutrients. Ang isang paglilingkod ng tatlong medjool na petsa (mga 66 g) ay naglalabas ng halos 15 g ng hibla, 45 g ng asukal, at saganang potasyum at antioxidants. Ang mataas na hibla ay nagbibigay ng isang sangkap (mga 7 g kada 100 g) mabagal na pagsipsip ng asukal kung ihahambing sa purong glucose, at ang kanilang mga puwersang pangng pangng pangng pangng pangng pangng pangnguya, nagbibigay ng mga hudyat upang ihipto sa isang almusal na tumatagal ng pagkain para sa isang mahalagang pagkain para sa isang pagkain na ginagamit na may kasamang pagkaing may kasamang pagkain, at ng pagkaing may kasamang mga pagkaing may kasamang diya.

Mga Pasnip

Ang mga parsnip ay isang root pit na may GI na halos 85, ginagawa itong isa sa mga pinakamataas na gulay ng ÉtyGI. Gayunpaman mayaman din sila sa natutunaw na hibla, partikular na ang pectin, at naglalaman ng maraming tubig. Ang mga Roasted parsnip ay isang mala-asyanong parte ng almusal na maaaring tumayo sa mga patatas.Ang kanilang likas na tamis ay magandang pares ng mga itlog, bacon, o hinihigop na salmon. Ang mga hiblang gel sa mga parsnip ay maaaring mag-antala ng pag-iintritrtric na walang laman at maaari ring magreresulsing lip.Parad. Para sa isang freevedytytang pang-in ang isang maliit na frop na ropolipolipolipoid.

Mga Bagel

Ang mga bag ay kadalasang itinuturing na mataas na GI sa 72. Ang susi ay iwasan ang simpleng bagel na may cream cheese, na nagbibigay ng kaunting protina o hibla. Sa halip, pumili ng isang buong calcawheat o lahat ng bagay na supot at kargahan ito ng protina at mga veggie. Ang isang bagel sandwich na may kasamang hinihigop na salmon, keso (makapal na bunga), pula, pula, at isang maliit na supot ng pagkain ay maaaring magkaroon ng 25 protina at ng fegtylifluts.

Kung Paano Makukuwentahin ang Satestiya ng Matataas na Pagkaing ALUGI

Ang pagpili lamang ng isang mataas na sangkap na phytopligI ay gumagarantiya ng isang almusal na may sapat na dami ng pagkain.

  • Ang pair na may protina.[[ Aim para sa hindi bababa sa 15–20 g ng protina sa almusal.Ang mga mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga itlog, yogurt, kesong walang bahay, karneng walang taba, tokwa, o pisyolohiya.Potein bumabagal na gastric na nag-iinfluwential at nag-udyok ng paglabas ng mga saty hormone tulad ng PYYY at GLP STHEMEM1.
  • Ang mga include na malusog na taba. Ang mga taba mula sa abokado, nuwes, buto, o langis ng olibo ay nagpapaantala sa tiyan na mabulukan at nakadaragdag sa kasaganaan na nagbibigay ng kasapatan sa utak. kahit ang kaunting halaga (10–15 g) ay may pagkakaiba.
  • Indcrease fiber.[ Maraming pagkaing mataas sa ⁇ GI ang mababa sa hibla. ldagdag ang mga gulay, prutas na may balat, buto ng chia, flaxeds, o bran.Ang bersa ay nakapagpapagana ng dami ng pagkain at bumubuo ng isang gel na nagpapabagal sa pagtunaw ng carbohydrate.
  • Ang pagiging maingat at mabagal.[ Ang lubusang pagngangagat at pag-iwas sa mga pang-abala.[kailangan ng mga 20 minuto para maitala ng utak ang saty.Ang pag-iwas sa pagkain ay maaaring humantong sa labis na pagkain bago mo madamang busog ka na.
  • Ang mga LOVE ay hindi tinatagusan ng starch.[ Ang mga starch na Cook (potatoes, bigas, pasta) at pagkatapos ay hinaan ang mga ito ng hindi bababa sa 12 oras.Ang pag-init ay nag-iingat ng ilan sa hindi tinatalabang starch, na kumikilos na parang natutunaw na hibla at maaaring mabawasan ang glycemic na pag-apekto ng pagkain.
  • Pag-iisip ng panahon ng pagkain.[[ Kung mag-ehersisyo ka sa umaga, ang isang mataas na almusal na ⁇ GI ay kumain ng 30–60 minuto bago ang iyong ehersisyo ay maaaring magbigay ng mabilis na panggatong, at ang gawaing pisikal mismo ay tumutulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo pagkatapos. Post ⁇ workout, ang parehong pagkain ay nakakatulong sa pag-iiba ng mga tindahan ng glycogen.
  • Ang tubig na maiinom.[ Ang mga pagkaing mataas na ⁇ GI na tuyo (katulad ng mga bagel o cornsflake) ay maaaring mas ma-tituho kung kakanin na may inumin.Ang tubig ay nagdaragdag ng dami sa tiyan, at ang pananatiling likido ay sumusuporta sa pagtunaw at regulasyon ng asukal sa dugo.

Mga Sample na Lubhang Mataas NA EXOGI Paghihiwalay ng mga Pagkain na Nag - iingat sa Iyong Punô

Narito ang apat na kumpletong pagkain na pinagsasama ang matataas na sangkap ng groI at protina, taba, at hibla para sa pinakamaraming satiety:

  1. Poto at Veggie Hash na may mga Itlog:[ 1 tasa pinakuluang patatas (pinakupas sa magdamag, pagkatapos ay cubed at inihaw), 2 itlog na pinirito sa kaunting langis ng olibo, 1⁄2 tasang may impluwensyang sili at sibuyas, at isang dakot ng espinaka na nilutuyahan sa kawali.Ihaing may kalahating abokado. Ang pagkaing ito ay nag-aalok ng mga 25 gggg protina, 20 grasa, at 6 hibla mula sa balat at patatas.
  2. Congee na may Chicken and Greens: 1 malaking mangkok ng congee (ginawa mula sa natirang puting bigas), na nilagyan ng 3 ozdred chicken hita, 1 tasang tinadtad na bok choy, 1 kutsaritang sesame oil, at malambot na itlog na may calboiled.Ang pagkain ay naglalaman ng humigit-kumulang 30 g protina, 10 g taba, at 4 g fiber, pati na ang bounding ng porridge.
  3. Fruity Greek Yogurt Bowl:[ 200 g°G Griyegong yogurt, 1⁄2 tasang pakwan cubes, 1⁄2 tasang hiwa ng pinya, 2 kutsarang buto ng chia, at iwinimpla ng kanela.Ang yogurt ay nagbibigay ng 20 g protina, ang mga buto ng chia ay nagdaragdag ng 10 g hibla at omega ber3 taba, at ang prutas ay nag-aabuloy ng tubig at likas na asukal.
  4. ]Open calcae Bagel Sandwich:[ 1 buong ⁇ wheat bagel (na nilagyan ng takip), na may 2 kutsarang mababang chef na berriet cricota cheese, na nilagyan ng 3 oz na tinatusok ng salmon, capers, pulang hiwa ng sibuyas, at isang dako ng arugula. Magdagdag ng isang gilid ng pinaghalong berry (1⁄2 tasa). Ang pagkaing ito ay naglalabas ng mga 28 g protein, 12 g, at hiblang 5 g.

Ipinakikita ng mga halimbawang ito na ang mga pagkaing high phytopHI ay maaaring maging pundasyon ng isang nutriyenteng epiculatorydense, na pumupuno sa almusal.

Ang Pampababang Linya

Maraming tao na mahilig kumain ng patatas, congeee, at mga prutas ang nag - aalok ng pisikal na dami, tubig, o hibla na tuwirang nagtataguyod ng kasapatan. Ang iba, gaya ng puting tinapay, cornflake, at bagels, ay maaaring baguhin at gawing pagkaing sagana sa pagkain kapag ang mga pagkaing ito ay may kasamang sapat na protina, malulusog na taba, at karagdagang hibla.

Kung ikaw ay may diyabetis o iba pang medikal na kalagayan na nangangailangan ng mahigpit na pangangasiwa sa asukal sa dugo, kumonsulta sa isang rehistradong protektor ng pagkain o healthcare bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong rutin sa almusal. [[T] Ang siyensiya ay sumusuporta sa paggamit ng mga pagkaing mataas ang STRIC.Ginthematically to the day with Glymic at forcement.[1] [[T] [[T]:FL]] Ang isang karaniwang impormasyon ay maaaring gamitin sa pananaliksik: [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]] [[T] [[T]] [[C] [[C]]] [[C] [[C]]] [[C] [[C]]]]]]] [[C] [[C] [[C]]

Ang breakfast ay dapat na magpatungan sa iyong umaga nang hindi ka iniiwang gutom sa pamamagitan ng kalagitnaan ng pag - iisngi. Sa pamamagitan ng pag - unawa sa buong larawan, ang isang numero lamang ng plegurasyon ay makagagawa ng mga pagpili na sumusuporta sa di - nagbabagong lakas, kasiyahan, at mabuting kalusugan.