Pag-unawa sa mga Halaman-Babangdong Protein

Ang mga protinang may halong halaman ay nagmumula sa mga pinagmumulan gaya ng butong - gulay (mga balatong, lentehas, garbansos, peas), mga produktong balatong (tofu, tempeh, edamame), nuwes, buto, at buong butil (mga protina, oats, kayumangging bigas, sebada).Ang mga ito ay mayaman sa hibla, antioxidance, bitamina, at mineral, at naglalaan ng lahat ng kinakailangang amino acid na kailangan ng iyong katawan kapag kumakain kahalo ang iba't ibang pagkain.

Maraming tao ang nagtatanong kung ang mga protina ng halaman ay kasingbisa ng mga protina ng hayop para sa paggawa at pagkukumpuni ng kalamnan. Ang sagot ay oo, kung ang pagkain ay sapat na kabuuang protina at kalori. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga pagkaing may-bababa ng halaman ay maaaring sumuporta sa masa at lakas ng kalamnan gayundin ang mga pagkaing omnivorous, lalo na kapag ang pagkain ng protina ay ipinamamahagi sa ibayo ng pagkain.Ang mga protina ng soy at pea, halimbawa, ay nakalikom ng mataas sa Digestbleng mga indipensiyong Asyanohenetiko ng halaman at malawakang ginagamit sa nutrisyon.

Ang Papel ng Protina sa Katawan

Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid na nagsisilbing mga materyales para sa mga kalamnan, enzyme, hormone, at mga selulang immune. Ang katawan ay maaaring gumawa ng ilang amino acid sa sarili nito, ngunit siyam ay itinuturing na mahalaga at dapat na nagmula sa pagkain. ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng lahat ng siyam sa mga kaaya-ayang proporsiyon, ngunit maraming protina ng halaman ang bahagyang mababa sa isa o dalawang mahahalagang asidong amino – karaniwang lysine, methionine, o truttophan. Gayunpaman, ang kumakain ng iba't ibang uri ng mga pagkain sa buong araw ay madaling natatakpan ng mga puwang na ito. Para sa mga nufactomine, ngunit ang mga numerheno ay nasa isang ber na may lythythyth na nukleoin na may nukle.

Praktikal na mga Mungkahi Para Makilala ang Higit Pang mga Protein ng Halaman

1. Magsimula sa mga Legume na Alam Mo Na

Ang mga balatong, lentehas, at mga garbansos ay buto ng protinang ibinabad sa halaman.Ang mga ito ay mura, maraming gamit, at shelf-stable. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang nilutong lentehas sa iyong sarsang pasta, sili, o nilaga.Ang mga Chickpea ay maaaring ibubusa para sa isang mabububutong meryenda o ihalo sa hummus.Ang mga butil ng saging ay kombinyente – banlawan lamang ang mga ito upang bawasan ang sodium.Aim upang isama ang mga pagkaing may lamang sa isang pagkain sa isang araw.

[[[[T: [[1] Kalahati ng giniling na karne sa tacos o blognese na may nilutong lentehas o gumuhong tempeh. Ang kinis at lasa ay katulad, at yoijell dagdagan ang hibla at bawasan ang saturated fat.Para sa mabilisang pagkain, lutuin ang mga de - latang garbaneta na may hinitit na pimyrika, bawang, at langis ng olibo, pagkatapos ay bahagyang susuhin at ihain sa toast.

2. Pag - aalyeng Soy: Tofu, Tempeh, at Edamame

Ang soy ay isang kumpletong protina, na nangangahulugang ito ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na sapat na dami. Ang tokwa ay isang blangkong kanbas na sumisipsip ng mga marinade; pigain ito para sa mas matigas na kayarian, pagkatapos ay ihurno, haluin, haluin, haluin, o haluin na parang itlog. Para sa pinakamabuting resulta, palamigin at tunawin ang tokwa bago i - – ito'y lumilikha ng isang chewinger, mas maraming hiwa na na naknasipsip ng sarsa at ang balatong ay mas mataas na sangkap ng balatong. "

ITL:[ Nag-ebolb ng ekstrang graz na matibay na hagis ng tokwa na naka-scame sa toyo, bawang, at luya, saka niluto hanggang sa ginintuan.Ihain ang kulay kayumangging bigas na may pinasingawang broccoli at isang drizzle ng sesame oil. para sa isang makremang pag-ikot, durugin ang malambot na tokwa sa isang kawali na may sustansiyang pampaalsa, turmeriko, at itim na asin (kang mak) para sa lasang itlog-ka.

3. Gumawa ng Nuwes at Binhi ng Iyong Pumuntang mga Patutot na Nananahan

Ang mga tagâ (almond, walnut, cashew, pistachios) at mga buto (chia, hump, lino, kalabasa, sunflower) ay nagdaragdag ng protina, malulusog na taba, at mikronutrientes. hitikin ito sa oatmeal, yogurt (maaring gamitin ang chiaded), mga ensalada, o inihaw na gulay. haps ang mga binhi ay nag-iimpake ng 10 gramo ng protina sa bawat 3°tspoon na naglilingkod at humahalo sa mga buto. Ang mga buto ay maaaring gamitin upang makagawa ng masustansiyang tinitimplang mga buto sa magdamag. Ang mga buto ay na may kasamang katas na iniihaw at ang mga butong himlay na nasa loob ng mga butong stain.

Tip para sa pang-araw-araw na gamit: Ilagay ang isang garapon ng mixed nuts at mga buto sa iyong mesa para sa isang mabilisang hapon pick greme greatup. Ang isang maliit na sandakot (mga 30 gramo) ay nagbibigay ng mga 5–8 gramo ng protina. para sa mas mataas pang-protein meryenda, gawin ang iyong sariling landas na na nakahalo sa inihaw na mga sisiwpea, almendras, at mga buto ng kalabasa.

4. I - Upgrade ang Iyong mga Butil

Bagaman ang mga butil ay kadalasang iniisip bilang mga carbohydrate, marami ang nag-aalok ng kagalang-galang na nilalamang protina. Quinoa at amaranth ay kumpletong protina, habang ang pelt, farro, bulgur, at teff ay mahuhusay na mapagkukunan. Palitan ang puting bigas o pasta ng mga butil na ito upang magdagdag ng higit pang protina kada serve. Halimbawa, 1 tasa ng nilutong quinoa ay nagbibigay ng mga 8 gramo ng protina, kumpara sa 4 gramo sa puting bigas.Ang Farro ay naglalabas ng 6 gramo kada tasa, at ang teff 10 gramo ay nagbibigay ng parehong niluto sa mga sopas at ang step na bolyum ay maaaring maging isang bold.

[Meal prep hack:[ Lutuin ang isang malaking talaksan ng quinoa o farro sa simula ng linggo. Gamitin ito bilang isang base para sa mga mangkok, haluin ang mga calfrie, o malamig na ensalada na hinaluan ng beans, mga vegie, at isang pantapal na lemon caltahini. Ang mga pre-cooked limbber at mga butil ay gumagawa ng isang balanseng baon na limang-minuto.

5. Gumamit ng Makabagong mga Panghalili sa Pagkain

Bukod sa mga burge, longganisa, at nuget na gawa sa gisantes, soy, o protina ng trigo ay makatutulong sa pagbabago. Marami ngayon ang may nakahandang bitamina B12 at iron para maaninag ang pagkain ng karne. Habang pinoproseso ang mga ito, ang mga ito ay maaaring maging kombinyenteng tulay para sa mga produktong hayop. humahanap ng mga produktong may maikling sangkap at makatuwirang nilalamang sodium – layon para sa ilalim ng 400 mg sodium per serial. subukan din ang seitan (wheatylfluen), na nagbibigay ng mga 25 gramo ng protina kada 3-ka - 3-init at ang habi ng iyong mga habi ng karne sa pamamagitan ng g g gawtominthin.

[Balance tip:[ Treatise ang mga ito bilang paminsan-minsang mga pagkaing pang-komersyon sa halip na pang-araw-araw na mga pangunahing pagkain. Buong mga pagpipiliang aplikado tulad ng lentehas, tokwa, at seitan ang dapat bumuo ng pinaka-pusod ng iyong halaman na calfprotein rotation. Kapag pumipili ng mga tindahan-miliate burgers, mas pinipili ang mga gawa mula sa mga buong pagkain tulad ng itim na beans, quinoa, at gulay kaysa sa mga labis na na na na na na na na naproseso.

6. Pasok sa Bisa at mga Almoda

Maraming tao sa ilalim ng calciat protein sa umaga, na maaaring humantong sa mga pagbagsak ng enerhiya. Magdagdag ng isang sap ng halaman na may halong pulbos ng protina na nagpapababa ng likido sa mga pampakinis, o pancake batter. Ikalat ang mani o almond butter sa buong phygrain toast. Gumawa ng magdamag na oats na may mga buto ng chia at gatas na balatong para sa almusal na naglalabas ng 15–20 gramo ng protina. Isa pang ideya: Paghaluin ang sedan tofu upang maging isang padrey, protinang may kasamang mga sangkap na may kasamang harpin at mga sangkap na gawa sa ibabaw na gawa sa mga cubay.

Mga ideyang pang-Snack: Hummus na may mga patpat na karot, inihaw na mga garbansos, mga pod, o isang maliit na sandakot na almendras at isang mansanas. Ito ay nagpapanatili sa iyo na puno at nagbibigay ng patuloy na enerhiya. gawin ang iyong mga bara ng protina gamit ang mga datiles, nuwes, buto, at isang salok ng pulbos ng pea – perpekto para sa on-the-go.

7. Incorporate Plant-Based Protein Powders

Kapag kailangan mo ng isang matapang na protein purport, ang isang mataas na-quality plant-based powder ay maaaring maging isang lifesaver. Mga opsyon ay kinabibilangan ng pea, soy, kayumangging bigas, hump, at bleins. Ang protina ng Pea ay partikular na mahusay na-balanced at mga halo-halo sa parehong matamis at mamon na resipi. Gamitin ito sa mga mabutong palaman, haluin ito upang maging o stain ang o feedgments, o idagdag ito sa mga sabaw at sa mga di-nakikitang mga annerong serya.

Pagpaplano ng Pagkain at Paghahanda Para sa Tagumpay

Mas madaling mag-imbestiga kapag ikaw ay naglagay ng isang mahusay na ciphystock potry at isang maluwag na lingguhang plano. hukupin ang isang oras sa dulo ng sanlinggo upang mag-prep: magluto ng isang talaksan ng mga lentehas, mag-ihaw ng isang bandeha ng tokwa, maghugas at mag-clave ng mga vegie, at magluto ng isang malaking kaldero ng mga butil. i-imbak ang mga ito sa mga lalagyang kristal sa lugaw upang makabuo ng mga mangkok, ensalada, o ibabad ang mga pambalot sa tokwa o stameh sa magdamag sa isang simpleng timpla ng sarsa, at ang mga luya upang mapalabas sa loob ng mga bahagi ng magdamag.

Gumawa ng listahan ng mga pangunahing pangangailangan sa pagtatanim:

  • Nilagyan ng mga butil na de - lata o pinatuyo (itim, bato, sisiwpeas, pinto, adzuki, cannellini)
  • Mga lenti (pula, berde, kayumanggi, beluga)
  • Tofu (extra phosfi; matigas ang ulo, seda) at tempeh
  • Edamame (frozen, shelled o nasa loob ng mga pod)
  • Nuts (almond, walnut, kasoy, pistachios, Brazil nut)
  • Mga binhi (chia, shump, lino, kalabasa, mirasol, sesame)
  • Buong butil (quinoa, farro, kayumangging bigas, oats, teff, amaranth, sorghum)
  • Halaman na may tumbag na pulbos ng protina (pea, toyo, o halo ng bigas)
  • Nut butters (peanut, almendras, tahini, buto ng mirasol)
  • Seitan (vital wheat gluten o inihanda)

Kapag nagluluto ka, gumawa ng dobleng talaksan ng protinang calculus, at gamitin ang kalahati ng abalang pagkain, puwede kang kumain ng balanseng pagkain sa loob ng 10 minuto.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hamon

Texture at Lasa

Ang ilang mga tao ay hindi nasisiyahan sa kinis ng tokwa o sa malalupang lasa ng mga lentehas. solusyon: pagpiga at pagyeyelo ng tokwa para sa isang mabilis na singaw o lanch bago ihalo upang mabawasan ang sama ng loob.Ang pagbababanas at pagluluto ng mga yerbang katulad ng thyme, dahon ng look, o komino.Ang Tempeh ay mga pakinabang mula sa isang madaling lasa o blanch bago ito maluto upang mabawasan ang mapait na amoy.Ang pag-eee - ropeas ay nagbibigay sa kanila ng isang mabutong sabaw na parang lutaw na pula.

Pag - iingat

Ang pagluluto ng mga pinatuyong beans ay nangangailangan ng panahon, ngunit ang mga de-latang bersyon ay isang shortcut. Maglagay ng isang competment ng mga vengie gramero at mga pre-cooked lentehas (magagamit sa mga shelf-stable pouchs) para sa mga huling-minutong pagkain. pre-made vengie burgers at tofu-based "chicken" strips ay mainam sa isang hit. Ang mga butil ng pagluluto ng batch at pigi sa dulo ng sanlinggo ay na mga solusyon sa mga stainture sa isang linggo. Sa isang pressure cookler (Inst cointer) Ang mga lutuingent) Ang mga butil ay nilulutong walang palaman sa ilalim ng isang oras.

Pagbabago sa Mapang - init na Paraan

Kung bigla mong pararamihin ang hibla ng buto ng buto, maaaring maranasan mo ang pag - iikid o gas, pagbabad sa pinatuyong balatong sa loob ng magdamag sa pamamagitan ng kaunting baking soda, at pag - inom ng tubig bago lutuin. Ang pagdaragdag ng kombu (isang uri ng damong - dagat) sa kaldero ay maaaring gumawa sa balatong na mas madaling tunawin.

Mga Pag - iingat sa Pagkain Hindi Lamang

Bagaman ang protina ay nakakakuha ng higit na pansin, ang isang mahusay ang pagkakaplanong pagkain ng halaman na may bakterya ay dapat ding magbigay - pansin sa ilang micronutrient.

Bakal

Kabilang sa mga mapagkukunan ng halaman ang mga lentehas, spinach, mga butil ng bato, at mga refrumented cereal. ang pag-inom ng alak ay pinabubuti sa pamamagitan ng pagkonsumo ng bitamina C nang sabay-sabay – halimbawa, pagdaragdag ng mga bell pepper o isang pagsiksik ng lemon upang maging mga ensalada. iwasan ang pag-inom ng tsa o kape kaagad gamit ang iron calcizrich na pagkain, dahil maaari ring mapigilan ng mga tankware ang pagsipsip.Ang cast iron cookware ay maaari ring makapagdagdag ng nilalaman ng iron na pagkain, lalo na mga pagkaing may asidong tulad ng tomato.

Kalsiyum

Ang mga pinapanatiling gatas ng halaman (soy, almond, oat) at yogurt, calcium calset tofu, mga madilaw na berde, tahini, at almendras ay mabubuting pinagkukunan. aim para sa tatlo hanggang apat na mga serbisiyo bawat araw mula sa mga pagkaing ito. humahanap ng calcium-fortified orange juice at cereal bilang karagdagang pagpipilian.Maitim na mga berde tulad ng kale at bok choy ay nag-aalok ng calcium sa isang anyong bit-absorbed, habang ang espinaka at Swiss na mga chard oxate na na na na na na na na na naglalaman ng mga sipsip – ay hindi paspwersang pangunahin na mapagkukunan.

B12

Ang bitaminang ito ay hindi likas na nasa mga halaman.Ibalik sa mga pagkaing may patigas (intriplemental yeast, plant milks, almusal cereals) o isang suplemento ng 25–100 micrograms araw-araw (o 2500 mcg minsang lingguhan).Ito ay hindi maaaring maging anyeneticed para sa sinuman na nasa isang plantang may fertilied na diyeta.Ang ilang mga produktong algae ay nagsasabing naglalaman ng B12, ngunit ang mga ito ay hindi maaasahan. ang mga regular na pagsusuri sa dugo ay maaaring makatulong sa pagkakaroon ng sapat na katayuan.

Zinc

Matatagpuan sa mga buto ng kalabasa, mga buto ng hempo, mga garbansos, mga kasoy, at oats. soaking o spring leges at mga butil ay maaaring magpataas ng bioavailability. ang isang iba't ibang pagkain ay karaniwang nakatutugon sa mga pangangailangan, ngunit ang mga may mataas na antas ng aktibidad ay maaaring magsaalang alang ng isang timbang na vgan multivitamin.Pair zinc-rich na mga pagkain na may asupre-contain ang mga gulay na katulad ng sibuyas at bawang upang mapahusay ang pagsipsip.

Ang Omega-3 Matabang Asido

Ang Alpha-linolenic acid (ALA) ay matatagpuan sa mga flaxed, mga buto ng chia, mga buto ng hap, at walnut.Ang katawan ay nag-kukumberte ng ALA sa EPA at DHA, ngunit ang kahusayan sa pag-aabersiyon ay mababa. Para sa optimikong utak at kalusugan ng puso, isaalang-alang ang isang algae-based DHA supplement (200–300 mg kada araw ay isang karaniwang rekomendasyon para sa mga vgan).

Mga Pakinabang na Higit Pa sa Protein

Mga Piloto sa Kalusugan

Ang mga pagkaing may buto ay iniuugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo, at ilang kanser. Ang fiber sa mga pagkain ng halaman ay nagpapabuti sa panunaw at nagtataguyod ng isang malusog na butom microbiome.Ang pag-iinam ng protina ng hayop para sa protina ng halaman ay nakababawas din sa pagkain ng saturated fat at food cholesterol, na tumutulong upang mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol at timbang ng katawan., natuklasan ng 2019 na pagsusuri sa Journal of the American Heart Association na ang mas mataas na mga halaman ay nauugnay sa isang 27% mas mababang panganib ng lahat ng sanhi ng kamatayan., ang prihytonsythodhytents na mga pagkain na natuklasan sa mga oks na nakukuha sa mga oksid produclution at mga oryantiboid production.

Epekto sa Kapaligiran

Ang agrikultura ng hayop ay isang pangunahing tagapagmaneho ng mga emisyon ng greenhouse gas, paggamit ng lupa, at pagkonsumo ng tubig.Ang paglipat tungo sa mga protina ng halaman ay nagpapaliit ng iyong carbon footprint. Halimbawa, ang paggawa ng 1 kilo ng lentehas ay naglalabas ng halos 0.9 kg ng mga katumbas ng CO2, samantalang ang 1 kilo ng karne ay naglalabas ng humigit-kumulang sa 27 kg. kahit ang maliliit na pagbabawas sa pagkonsumo ng karne – tulad ng pagkakaroon ng pagkakaroon ng isa o dalawang halaman na naka-cloidrosemetroughter sa bawat linggo – dagdagan ang lokal na pagpipilit.

Pagliligtas sa Ekonomiya

Ang mga balatong, lentehas, tokwa, at mga butil ay kabilang sa pinakamurang pinagmumulan ng protina sa anumang tindahan ng groseri.

Madalas na Tinatanong

Gaano karaming protina ang kailangan ko?

Ang Recointed Dietary Performance (RDA) ay 0.8 gramo kada kilo ng timbang ng katawan (humigit-kumulang 0.36 g/lb). para sa isang 70°G (154°S ⁇ lb) tao, na ang mga ⁇ 56 gramo bawat araw. Halimbawa, ang mga atleta at mas matandang mga adulto ay maaaring makinabang mula 1.2–2.0 g/kg. Halos lahat ng halaman na may fertured na mga kumakain ay madaling nakakaabot sa mga target na ito na may mahusay na pagkaing ⁇ balanasts – para sa 1 tasang niluto (18g) + (p) kung ang mga ekstrang protina ay nakadaragdag na sa mga pagkain, o kaya ng +8°ng ⁇ (p.

Ligtas ba ang mga produktong gawa sa balatong?

Pinatutunayan ng maraming mga pag-aaral na ang katamtamang pagkonsumo ng mga pagkaing balatong (tofu, tempeh, edemame) ay hindi nagpapataas ng panganib ng kanser sa suso at maaari pa ngang maging proteksyon.Ang mga kontrobersyo ay nagmumula sa mga matapang na soy isoflavone supplements; ang mga buong pagkain ay ligtas. Kinikilala rin ng FDA ang soy protein bilang bahagi ng isang cardior na na na nakapagpapalusog na pagkain. para sa mga lalaki, ang mga pagkabahala tungkol sa estrogen-tulad ng mga epekto ay walang batayan – ang mga pagsubok na klinikal ay hindi negatibong epekto sa testosterone o pertilidad.

Masigas ba ako o lulunti kapag nagsimula ako?

Kung bigla mong pararamihin ang fiber calcizrich feedge, baka pansamantalang hindi mo na gaanong maintindihan ang panunaw, ang solusyon ay ang unti - unting dagdagan ang pagkain, uminom ng maraming tubig, at ibabad nang husto ang pinatuyong beans (o gamitin ang de - lata, banlawang balatong).

Kailangan ko bang pagsamahin ang mga protina sa bawat pagkain?

Habang kumakain ka ng iba't ibang pagkain sa maghapon, ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na dami ng bawat isang amino acid.

Maaari ba akong mag - kalamnan sa isang diyetang base sa halaman?

Ang susi ay ang pagtugon sa kabuuang protina at kalori na kailangan, kabilang ang sapat na leucine (ang amino acid na nagpapasigla sa pag - eesthesize ng kalamnan at mga protina ng pea).

Mga Huling Kaisipan

Sa pag - iimbento ng mas maraming protinang may kinalaman sa pagkain, mag - eksperimento sa mga lasa, at makinig sa iyong katawan, ang maliliit na pagbabagong ito ay nagiging isang huwaran na tumutulong sa iyong kalusugan, kapaligiran, at pitaka. Ang iba't ibang uri ng pagkaing makukuha sa halaman sa ngayon ay nagpapangyaring maging mas madali ito kaysa sa masarap, naka - pihit na pagkain na nag - iiwan sa iyo na masiyahan at mag - e - enjoy.

Para sa higit pang pagbabasa sa base - sa - halamang nutrisyon, dalawin ang Harvard T.H. Chan School of Public Health Protein Guide at ang USDAift Plant-Based Diets source[. Para sa katibayan na naglalaman ng praktikal na mga tip, suriin ang [[FL] Plantriactations proteptionspor:[T] [[T] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T] [[T] [[T] [[T]] [[T] [[T] [[T] [[T