Kung Bakit Karapat - dapat ang mga Patatas sa Isang Dako sa Isang Nakapagpapalusog na Pagkain

Ang patatas ay isa sa mga gulay na hindi gaanong nauunawaan. Kadalasang may kasamang French flores at may kargang hinurnong patatas, nagkakaroon sila ng reputasyon sa pagiging hindi malusog. Ngunit ang simpleng patatas ay likas na mababa sa taba, sodium-free, at naglalaman ng mga sustansiya tulad ng bitamina C, potassium, at fiberiler lalo na kung kakain ka ng balat.Ang problema ay hindi ang patatas; ito ay ang paraan ng paghahanda natin nito. whiter, cream, cheese, at pritong langis ay nagiging simpleng spud na isang bomba ng kalori.

Ang giyang ito ay maglalakad sa iyo sa bawat aspekto ng paghahanda ng patatas na may kaunting karagdagang asukal at taba, malalaman mo kung aling uri ang pinakamabuting gamitin, kung paano ito lutuin upang maging masustansiya ang pagkain at lasa, at kung paano ito ipotimpla nang hindi umaasa sa hindi mabuting mga sangkap.

Pagpili ng Pinakamahusay na Kapampangan sa mga Mababang-Fat, Mababang-Sugar na Pagluluto

Hindi lahat ng patatas ay pantay - pantay ang pagkakagawa, subalit para sa nakapagpapalusog na mga paghahanda, ilang uri ang pagliliwanag. Ang susi ay ang pagpili ng patatas na may likas na makremang kayarian at lasa na nakatayo sa ganang sarili nito.

Mga Mariposa ng Ginto sa Yukon

Ang mga Yukon Gold ay may makunat, dilaw na laman at likas na masarap na lasa.Hindi nila kailangan ng maraming taba para maging masarap ang lasa. Dahil sa kanilang katamtamang dami ng starch, tamang - tama ang mga ito sa pagbubusa, pagpapakulo, at paghimas sa pamamagitan lamang ng pagwiwisik ng sabaw o kaunting gatas.

Pulang mga Patatas

Ang mga pulang patatas ay makunat, may magandang hugis, at may manipis na balat na tamang-pino para kainin.Ang mga ito ay mahusay sa pagpapakulo, pagbubusa, o paggawa ng mga salad ng patatas na may vinaigrette sa halip na mayonnaise.Ang kanilang likas na katamisan ay lumalabas nang walang dagdag na asukal.

Matamis na Potatoes (at mga Yam)

Ang mga kamoteng-tamis ay siksik sa beta-carotene, hibla, at bitamina A. Mayroon silang likas na katamisan na nag-aalis ng pangangailangan para sa karagdagang asukal.Bagsain ang mga ito nang buo, hiwain ang mga ito sa mga prinosesa at iihawin ng kaunting kanela, o mash na may kaunting katas ng kahel.

Russet (Idaho) Mga potato

Ang mga Russet ay mataas sa starch at harina kapag hinurno.Mahuhusay na pinurnong patatas na may malambot na loob.Sa halip na pag-iimpit ng mantikilya at maasim na cream, subukang mag-upsa ng salsa, Griyegong yogurt, o budburan ng mga chives. mahusay din silang nagtatrabaho para sa oven-baked flories na may kaunting mantika.

Mga Potatos na Nakalalakad

Maliliit ang mga kickling, maninipis-balát, at may lasang nuwes.Nagihaw sila ng maganda na may bahagyang singaw lamang ng mantika at asin. ang kanilang maliit na sukat ay nangangahulugang mabilis na nagluluto at tamang-tama para sa isang pang-abay na putahe na walang anumang makremang sarsa.

Kapag pumipili ng patatas, hanapin ang mga matigas at makinis na balat na walang pasibol o berdeng patse.Itago ang mga ito sa isang malamig, madilim, mahusay na lugar na reventilated place ⁇ t sa refrigerator ⁇ to ⁇ ang kanilang kalidad at sustansiya ay nagbibigay ng mas detalyadong impormasyon sa nutrisyon, ang USDA FoodData Central ay nagbibigay ng komprehensibong datos sa mga uri ng patatas.

Nakapagpapalusog na mga Paraan sa Pagluluto na Nag - iingat sa mga Mang - aani at mga Nutrient

Ang paraan ng pagluluto ay may pinakamalaking epekto sa kung gaano karaming taba at asukal ang napupunta sa iyong pagkain.

Pagkulo

Ang pagpapakulo ay isa sa mga pinakasimpleng paraan ng pagluluto ng patatas na may kasamang sero na idinagdag na taba. Ilagay ang buo o hiniwang patatas sa isang kaserola ng malamig na inasnang tubig, pakuluin, pagkatapos ay bawasan hanggang sa kumulo hanggang sa maging sariwang yerba. Para sa dagdag na lasa, lagyan ng dahon ng look, lagyan ng clove ng bawang, o ng spig ng rosemary ang tubig.Tagot at ihain kaagad ng sariwang yerba o ng stampling lemon. Iwasang lagyan ng baking soda ang water roughthing coland, pinapalambot nito ang ilang bitamina C.

Pag - ihip

Ang pag-iintergay ay nag-iingat ng mas maraming mga sustansiyang may tubig-soluble kaysa kumukulong tubig dahil ang patatas ay hindi nauupo sa tubig.Gumamit ng steamer basket sa ibabaw ng kumukulong tubig. tinitimpla ang maliliit na buong patatas o hiniwang piraso hanggang sa lumambot, mga 15–20 minuto. Ang resulta ay malambot, malasadong patatas na nangangailangan lamang ng isang alsang asin at paminta. ang mga patatas na may singaw ay mahusay na patungan para sa isang magaan na vinaigrette o isang dollaop ng pesyo.

Pagbububuno

Ang pag-eebolb ng caramelize ng natural na asukal at paglikha ng malutong na labas gamit ang kaunting mantika. i-shew ng patatas cats o cubes na may kaunting langis ng olibo (isang kutsara kada libra ay sagana), asin, at ang iyong paboritong mga yerba. ikalat sa isang baking sheet sa isang solong layer at ihawin sa 425°F (220°C) hanggang sa ginintuan at malutong. Ang mataas na init ay nagbabawas ng pangangailangan para sa mga ekstrang ropermetropetrikulo ng patatas ay maayos na lumalambot. Para sa mantika ihaw, na may pakuwadytligang pansa ng pergamino at pantsang pansang pantsang pantsa.

Pagba - Baro

Ang pag-iint ng buong patatas ay ang sukdulang mababang-tabang na paghahanda. scrub ang mga balat, tusukbok sa pamamagitan ng tinidor, at tuwirang niluluto sa oven rack sa 400°F (200°C) sa loob ng 45–60 minuto depende sa laki.Ang balat ay nagiging malutong at ang loob ay nagiging malambot. Ihaing may mga topping tulad ng salsa, itim na beans, abokado, o isang iwisik ng nutrisyunal na pampaalsa sa halip na mantikilya at maasim na krema. Ang Mayoo Clinic[FL1:T1] ay maaaring ilutong mabuti ng mga patatas kapag na hindi na may kasamang pagkaing mataas na pang-tabat.

Paggiling

Ang paglapat ay nagdaragdag ng mabutong lalim na walang anumang taba na lampas pa sa isang magaang na pahid ng langis sa mga gadgaw. slice patatas sa 1⁄2-inch rounds o kalso, parboil sa loob ng ilang minuto upang palambutin, pagkatapos ay ihawin sa katamtamang init sa loob ng 4–5 minuto kada gilid. Ang mataas na direktang init ay lumilikha ng catamelized crus.Ihain sa pamamagitan ng isang strimplace ng apog at isang wrew ng pulbos na sili.

Pag - iinit ng Hangin

Ang isang airprider ay umiikot sa mainit na hangin upang gumawa ng malutong na kinis na katulad ng malalim na pagpiprito ngunit sa pamamagitan ng isang praksiyon ng mantika. tos potato cubes o pahabang piraso gamit ang isang kutsarita ng langis, asin, at mga pampalasa, pagkatapos ay pumaibabaw sa hangin sa 380°F (190°C) sa loob ng 15–20 minuto, nangangatog sa kalahati.Ang resulta ay isang kasiya-siyang lunti nang hindi binabantuan ang patatas sa taba.

Paghimas sa mga Adisyon ng Minimal

Ang mga Classic mased patatas ay umaasa sa mantikilya at cream, ngunit maaari kang magkaroon ng makremang itsura na may kaunting taba.Bil Yukon Gold o Russet patatas, pagkatapos ay mash na may mainit na sabaw ng gulay, hindi matamis na gatas ng almendras, o kaunting ekstrang-tabang na langis ng olibo. Para sa kasaganaan na walang gatas, dagdagan ng kutsarang inihaw na bawang o kutsarita ng mustasang Dijon. Season na may saganang puting sili at asin. Ang bersyong ito ay may kaunting taba ngunit lahat ng ginhawa.

Mga Pamahayang Pamahayan Nang Walang Asukal o Tataba

Ang mga halamang - gamot, pampalasa, at maasidong mga sangkap ay iyong matatalik na kaibigan kapag binabawasan mo ang asukal at taba.

Mga Halamang - Gamot at mga Pampalasa

  • AngGarlic (nananananariwa, binusa, o ginigit) ay nagdaragdag ng mabirkang lalim.
  • AngRosemary ay kahanga-hangang gumagawa ng inihaw o inihaw na patatas.
  • Ang Thyme ay nag-iisang pares sa halos anumang paraan ng pagluluto.
  • Ang smooked paprika ay nagbibigay ng bacon-tulad ng smokiness.
  • Ang Turmeric and crean ay lumilikha ng isang malalupa, mainit na profile.
  • Ang siling itim at cayenne ay nagdaragdag ng init na walang taba.
  • Ang Dill at chives ay nagdadala ng kasariwaan sa pinakuluan o pinasisingawang patatas.

Mga Di - Pagkakabagay sa Asido

Pinababalanse ng asido ang pagiging mamantika ng patatas at binabawasan ang paghahangad sa taba. Subukan ang mga ito:

  • Lemon o katas ng apog [drizzzzled sa ibabaw ng pinasisingawan o inihaw na patatas.
  • Vinegar (apple cider, pulang alak, o balsamo) na hindi gaanong ginagamit bilang pang-ukol.
  • Yogurt o kefir (paliwanag, mababang-tabang na Griyegong yogurt) bilang isang makremang topping na nagdaragdag ng protina at tangg.
  • Ang moustard (Dijon o buong butil) ay nagdaragdag ng katalasan at emulsifies na mahusay sa mga dressing.

Mga Koliyumo at Gulay

Ang mga patatas na may kasamang sibuyas, adot, o bell pepper. Ang likas na katamisan ng caramelized sibuyas ay nangangahulugang hindi mo na madadaluhan ang asukal.Ang mga kabuteng sautéed ay nagdaragdag din ng lasang lasa, mami karakter na nagpapadama sa putahe na ito ay hindi na uso kung walang ekstrang taba.

Praktikal na mga Tip Para sa Pagbabawas ng Karagdagang Asukal at Tataba sa Araw - araw na mga Diwa ng Potato

Malaki ang maitutulong ng maliliit na pagbabago sa iyong mga kaugalian sa pagluluto, at narito ang praktikal na mga tip upang mapanatiling payat at masarap ang iyong mga resipe ng patatas.

Limitahan ang Mataas-Fat Dairy at Langis

  • Gumamit ng nonstick pan o isang staple na hulmang bakal na killet para sa inihaw na patatas upang kaunting isprey lamang ng langis ang kailangan mo.
  • Ang mga swap butter na may langis ng olibo o avocado oilific o linilerang limpa ay mas-puso at hindi mo na kailangan pang pahiran ng espirito ang mga patatas.
  • Para sa minasang patatas, gumamit ng mainit na sabaw ng manok o gulay sa halip na mantikilya at gatas.
  • Kapag gumagawa ng ensaladang patatas, palitan ang mayonnaise ng isang venigrette na gawa sa langis ng olibo, suka, at mustasa. ldagdag ang tinadtad na celery, pulang sibuyas, at sariwang yerba para sa kulubot at lasa.

Iwasan ang mga Proseso Bago Pa-Packed at Prosesoted Potato Products

Ang mga free ng baboy, hash brown, at instant potato ay kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal, mga trans fat, sodium, at mga preserbatibo. ang mga ito ay dinisenyo para sa kaginhawahan, hindi para sa kalusugan. Laging piliin ang buo, sariwang patatas at ihanda ang mga ito na ang ⁇ i ⁇ you ang eksaktong kumokontrol sa pagkain.

Piliing Pag - uungol o Pagtulot - singaw sa Pag - indak

Ang malalim na pagpiprito ay nagdaragdag ng maraming mantika at lumilikha ng mga nakapipinsalang compounds tulad ng rylamide. Kahit ang pan-frying ay nangangailangan ng makabuluhang taba upang maiwasan ang pagdidikit. Oven-baked flora o air-fried patatas ay nakakakuha ng katulad na freshness na may kaunting taba. Kung kailangan mong iprito, gumamit ng kaunting mantika sa isang nonstick pan at magluto sa medium-high na init upang mabawasan ang pagsipsip.

Gumamit ng mga Halamang - Gamot at mga Pampalasa sa Halip na Asin

Ang sobrang sodium ay karaniwang isyu sa mga patatas, lalo na kapag gumagamit ng mga core-biling seasoning blenders. lhin ang iyong sariling asin-free seasoning na may halong sibuyas powder, bawang pulbos, paprika, pamintang itim, at pinatuyong mga yerba.Ang citric acid o siling lemon pepper ay maaaring gayahin ang pakiramdam ng asin nang hindi nagdaragdag ng sodium.

Mag - ingat sa Nakakubling mga Asukal

Ang mga pampatamis ay palihim na pumapasok sa mga resipi ng patatas sa pamamagitan ng mga sarsa, pampakintab, at komersiyal na pampalasang halo. Barbecue sauce, ketchup, at honey mustard ay karaniwang mga salarin.Patuguin ang iyong sariling mga pampalasa o gamitin ang payak na Griyegong yogurt na hinaluan ng mga yerba bilang dip. Para sa hinurnong kamote, ang pagpahid ng kanela o nutmeg ay nagbibigay ng katamisan na walang asukal.

Sample Low-Fat, No-Addd-Sugar Potatos

Ikapit ang mga simulaing ito sa pamamagitan ng dalawang simple at nakapagpapalusog na resipe.

Mga Oven-Roasted Lemon Rosemary Potatoe

  • 1 lb (450 g) Yukon Gold o pulang patatas, hiniwa sa 1-inch na piraso
  • 1 kutsarang langis ng olibo
  • 2 clavo ng bawang, tinadtad
  • 1 kutsarang sariwang rosemary, tinadtad
  • Ang Juice ng 1⁄2 kalamansi
  • Asin at pamintang itim na lasa

Paunang-init na oven sa 425°F (220°C). Ilagay ang patatas sa pamamagitan ng langis ng olibo, bawang, rosemary, asin, at paminta. ikalat sa isang pergamino-lined baking sheet. Roast sa loob ng 25–30 minuto, pag-unlaping minsan, hanggang sa ginintuan at malambot. lsagaw ng katas ng kalamansi bago ihain.

Napasang Bekdong Matamis na Patato na may Itim na Bean Salsa

  • 1 malaking kamote, tannin
  • 1⁄2 tasang de - latang itim na balatong, binabanlawan at sinaid
  • 1⁄4 tasang kamatis na may impeksyon
  • 2 kutsarang tinadtad na cilatro
  • 1 kutsarang katas ng apog
  • Pinsa ng komino at pulbos ng sili

Bake matamis na patatas sa 400°F (200°C) sa loob ng 45–50 minuto hanggang lumambot. Samantala, paghaluin ang itim na beans, kamatis, cilatro, katas ng apog, comino, at pulbos ng sili. lhatian ang hinurnong patatas at ibabaw sa salsa. Walang kinakailangang taba o asukal.

Para sa mas malusog na inspirasyon ng resipi ng patatas, ang Harvard Health Blog ay nagbibigay ng ebidensiya-based na patnubay sa paglalagay ng patatas sa isang tibok-puso na pagkain.

Pag - aayos at Pag - iinit sa mga Potato Upang Manatiling May Katangian

Ang tamang pag-iimbak at pag-iinit ay maaaring makahadlang sa pangangailangan ng ekstrang taba o asukal upang muling buhayin ang mga tira.

Pag - ahon

Itago ang hilaw na patatas sa isang malamig, madilim na lugar (45–50°F / 7–10°C) na may mabuting bentilasyon. huwag muling i-frigera ang hilaw na patatas ⁇ starch na nakukumberte sa asukal, binabago ang lasa at nagiging sanhi ng mga madidilim na batik kapag naluto.Ang mga patatas na niluto ay dapat ilagay sa isang lalagyang hindi pinapasok ng hangin at kainin sa loob ng 3–4 na araw.

Pag - iinit Nang Hindi Nadadagdagan ng Taba

Upang muling painitin ang inihaw o nilutong patatas nang hindi ito pinatutuyo, gumamit ng oven o toaster oven sa 350°F (175°C) sa loob ng 10 minuto.Para sa pinakuluang patatas, muling painitin sa isang steamer o microwave sa pamamagitan ng mamasa-masang paper towel. Iwasang lagyan ng mantikilya o oil ⁇ instead, spritz na may kaunting sabaw o tubig upang magdagdag ng halumigmig. Maaari mo ring hiwain ang natirang patatas at pan-sear sa isang di-sear sa isang di-list na killete na walang langis, na ginagamitan ng tubig o gulay upang iglaze.

Pagsasaayos

Ang mga potatoe ay isang sustansiya-dise, maraming gamit na gulay na madaling magkasya sa isang low-fat, baking, at ihawing lahat ay gumagawa ng masasarap na resulta nang walang mabigat na karagdagan. Ang mga herb, pampalasa, at mga sangkap na maasido ay nagbibigay ng lahat ng lasang kailangan mo. Sa pagsunod sa mga tip na ito, masisiyahan ka sa mga patatas sa malawak na iba't ibang malusog, kasiya-siya mula sa mga simpleng mga putahe hanggang sa mga pagkaing nakakarga.

Mag - eksperimento sa iba't ibang uri ng patatas at pampalasa upang hanapin ang iyong mga paborito, ang iyong puso at mga taste bud ay magpapasalamat sa iyo. Para sa higit pang pagbabasa sa mga pakinabang sa kalusugan ng mga patatas at iba pang mga gulay na ugat, sumangguni sa USDA Agricultural Research Service.