Pagtatakda ng Makatotohanang mga Tunguhin Para sa Iyong Type 2 na Paglalakbay Para sa Diabetes

Ang pamumuhay na may type 2 diabetes ay nangangailangan ng maingat at estratehikong paraan ng pangangasiwa sa kalusugan. Kapag mayroon kang magandang mungkahi, hindi lang ito nakatutulong para maiwasan ang diyabetis, lumilikha ka ng daanan na makatutulong sa iyong pang - araw - araw na pagpapasiya, magpapasigla sa iyo sa mahihirap na panahon, at makatutulong sa iyo na magkaroon ng makabuluhang pagsulong sa loob ng maraming buwan at taon.

Ang paglalakbay ng pag-aayos ng type 2 diabetes ay malalim na personal, at kung ano ang gumagana sa isang tao ay maaaring hindi gumana sa iba. Ito ang dahilan kung bakit ang goal-setting ay dapat na indibidwal, makatotohanan, at nai-angkop upang umangkop bilang ang mga kalagayan sa buhay mo ay nagbago bilang pagbabago sa iyong buhay. kung ikaw ay kamakailang na-serialize o naagnos ang diabetes sa loob ng maraming taon, ang pag-unawa kung paano mag-ayos at makamit ang makabuluhang mga tunguhin ay maaaring mabago ang iyong relasyon sa iyong kalusugan at palakasin ka upang makontrol ang iyong diabetes management.

Pag - unawa sa Kahalagahan ng Makatotohanang Tunguhin-Setting in Diabetes Management

Ang konsepto ng makatotohanang goal-setting ay hindi lang basta pagsulat ng mga bagay na gusto mong maabot, pag-unawa sa kalagayan mo ngayon sa kalusugan, mga limitasyon sa pamumuhay, at mga katotohanan sa medisina ng type 2 diabetes. Kapag makatotohanan ang mga tunguhin, kinikilala nila ang kakayahan mong mapabuti at ang mga praktikal na limitasyong kinakaharap mo sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Kapag nagtakda ka ng tunguhing magbawas ng 50 libra sa loob ng dalawang buwan o lubusang alisin ang lahat ng carbohydrate sa iyong pagkain sa loob ng magdamag, baka nai - stress ka na at hindi mo na gaanong pinapansin ang biyolohikal na mga bagay na ito at ang nutrisyong kailangan ng iyong katawan.

Kapag nagtakda ka ng tunguhing magbawas ng isa hanggang dalawang kilo bawat linggo sa pamamagitan ng timbang na nutrisyon at regular na ehersisyo, nakokontrol mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng likas na mga kakayahan nito. Sa tuwing magiging makatotohanan ka, tumitibay ang iyong pagtitiwala, tumitibay ang iyong determinasyon, at magiging mas masigla ka at hindi mo na ito magagawa nang labis.

Ang SMART Framemework Para sa mga Tunguhin ng Diabetes

Ang isa sa pinakamabisang paraan upang maabot ang tunguhin-setting sa diabetes management ay ang SMART frame. Ang acronym na ito ay kumakatawan sa tiyak, masusukat, Makakamit, Relevant, at Time-bound. Sa pagtiyak ng iyong mga tunguhin na maabot ang bawat isa sa mga pamantayang ito, malaki ang iyong tsansa na magtagumpay at lumikha ng malinaw na mga schendmark para sa pagsubaybay sa iyong pagsulong.

Magtakda ng Malinaw na Tagubilin ang Espesipikong mga Tunguhin

Isang espesipikong tunguhin ang malinaw na nagtatakda kung ano ang nais mong magawa, hindi nag-iiwan ng lugar para sa hindi tiyak na pag-iisip. Sa halip na sabihing "Gusto kong kumain ng mas mabuti," isang espesipikong tunguhin ang "Puhalilihin ko ang aking cond bar ng isang piraso ng prutas sa hapon at isang sandakot na nuwes limang araw sa bawat linggo."Ang pagiging espesipiko ay nag-aalis ng pag-iisip at ginagawang kristal kung anong pagkilos ang kailangan mong gawin. Ang linaw na ito ay lalo nang mahalaga kapag na nag-aasikaso ang diabetes, kung saan bihirang makapagsalin ang malabong mga intensiyon sa mga pagbabago ng hindi nagbabagong pag-asal.

Ang espesipikong mga tunguhin ay makatutulong din sa iyo na matukoy kung ano talaga ang mga kailangan mong gamitin, suporta, o impormasyong kailangan mong abutin bago mag - almusal at dalawang oras pagkatapos kumain, "mapatayin mo nang mas madalas ang asukal sa dugo ko," baka hindi mo alam kung ano ang kailangan mong gawin, kung kailan mo ito gagawin, at kung anong suplay ang kakailanganin mo.

Nasusukat na mga Tunguhing Nasusukat ng Pagsulong

Ang pagsukat ay maaaring magresulta sa isang tiyak na layunin ng blood glucose. Kapag nasusukat mo ang iyong pagsulong, makikita mo ang tiyak na katibayan ng iyong pagsisikap na magbayad. para sa pangangasiwa ng diabetes, ang mga tunguhing nasusukat ay maaaring maglakip ng espesipikong mga pagbasa sa blood glucose, A1C porsiyento, timbang sa libra, minuto ng ehersisyo bawat linggo, o mga serbisiyo ng gulay bawat araw. Ang mga ito na maaaring maging mga metric na maaaring mateks ay nagpapahintulot sa iyo na matunton ang mga kalakaran sa paglipas ng panahon at gumawa ng mga impormasyon-instinstinasyon sa iyong paglapit.

Ang kakayahang sukatin ang pagsulong ay nagbibigay rin ng pangganyak sa panahon ng mga talampas o mga hadlang, kahit na hindi nagbago ang iyong timbang sa linggong ito, baka makita mo na ang iyong katamtamang mga pagbasa sa glucose sa dugo ay sumulong, o na lagi mong natutugunan ang iyong mga tunguhin sa ehersisyo.

Nagdudulot ng Pagtitiwala at Malaking Pagbabago ang Maaabot na mga Tunguhin

Isang di - maiiwasang tunguhin ang umaabot sa iyong mga kakayahan nang hindi nasisira ang mga ito, pero hamon ito sa iyo na lumaki habang may posibilidad na magkaroon ng mga kalagayan, kakayahan, at limitasyon sa ngayon.

Upang malaman kung ang isang goal ay maaaring makuha, isaalang-alang ang iyong kasalukuyang mga ugali, iskedyul, pananalapi, pisikal na kakayahan, at suportang sistema. kung sa kasalukuyan ay hindi ka nag-eehersisyo, paggawa ng hanggang 60 minuto ng matinding cardiologists bawat araw ay malamang na hindi na maaaring maging achievable. Gayunpaman, ang pag-aakda sa 10-minutong paglalakad tatlong beses sa bawat linggo ay malamang na abot-abot, at minsang naitatag mo ang ugaling iyon, maaari mong unti-unting dagdagan ang tagal at dalas.

Respektodong mga Tunguhin na Nababale - wala ng Iyong mga Pamantayan at mga Priyoridad

Ang isang mahalagang tunguhin ay ang personal na mahalaga sa iyo at naaayon sa iyong mas malawak na mga layunin sa buhay. Kapag may mga tunguhin, mas malamang na manatili kang tapat kahit pa humihina ang iyong determinasyon, maaaring ang isang makabuluhang tunguhin ay ang matutong maghanda ng mga bersiyon ng paboritong resipi na may diyabetis-kaibigan.

Ang bawat tunguhing itinakda mo ay dapat na makatulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo, pagbawas sa panganib, mas mabuting kalidad ng buhay, o pagpapabuti ng kalusugan.

Ang Matagalang mga Tunguhin ay Lumilikha ng Pag-aalsa at Pananagutan

Kabilang sa tunguhing pang-oras ang isang espesipikong deadline o timefame para sa tagumpay. Ang temporal na elementong ito ay lumilikha ng pagkadama ng pagkaapurahan na tumutulong sa iyo na unahin ang mga aksiyong kailangan upang maabot ang iyong tunguhin. kung walang timefame, ang mga tunguhin ay maaaring walang katapusang maanod sa hinaharap, laging nananatiling "bagay na darating sa iyo sa dakong huli."

Para sa pangangasiwa ng diabetes, ang mga angkop na timefame ay nag-iiba depende sa tunguhin. Ang ilang mga tunguhin ay maaaring araw-araw (pag-iinsip ng asukal ng dugo sa espesipikong mga panahon), samantalang ang iba ay maaaring tumagal ng mga linggo (na nagsasanay ng isang bagong klase ng ehersisyo sa loob ng apat na linggo upang makita kung nasisiyahan ka rito), mga buwan (pagbabawas ng A1C sa pamamagitan ng 0.5% sa loob ng tatlong buwan), o kaya mga taon (na nag-uudyok ng matatag na pagkontrol ng asukal sa dugo para sa susunod na taon). Ang susi ay na dapat maging espesipiko at dapat lumikha ng apurahan na pagmamaneho na hindi kinakailangang pag-iisip.

Paggawang Kasama ng Iyong Pangkat na Nakapagpapalusog Upang Magtakda ng Angkop na mga Tunguhin

Bagaman mahalaga ang self-directed government-setting, ang pinakamabisang mga goal ng diabetes ay nalilinang sa pakikipagtulungan sa iyong healthcare team.Ang iyong doktor, tagapagturo ng diabetes, distinct, at iba pang mga healthcare providers ay nagdadala ng medikal na kadalubhasaan, klinikal na karanasan, at walang kinikilingang pagtatasa na nagtutugma sa iyong personal na kaalaman sa iyong sariling buhay at mga kagustuhan.

Ang iyong healthcare provider ay makatutulong sa iyo na maunawaan kung ano ang mga antas ng glucose sa dugo na angkop sa iyo, na isinasaalang - alang ang mga salik na gaya ng iyong edad, tagal ng diyabetis, pagkakaroon ng komplikasyon, iba pang kalagayan sa kalusugan, at panganib ng hypoglycemia. Ang mga target na ito ang siyang pundasyon para sa marami sa iyong mga tunguhin sa pagkontrol ng diyabetis.

Ang isang guro sa diyabetis ay makapaglalaan ng praktikal na patnubay kung paano niya isasalin ang mga rekomendasyon sa medisina sa pang - araw - araw na mga gawain.

Ang isang rehistradong dietiko na dalubhasa sa diabetes ay makatutulong sa iyo na magtakda ng mga tunguhing nauugnay sa nutrisyon na kapuwa mabuti sa paggamot at personal na nakokontrol.

Huwag mag - atubiling maging tapat sa iyong healthcare team sa mga bagay na hindi mo naman dapat gawin at sa mga bagay na hindi mo naman talaga magagawa, kung ang iminumungkahing tunguhin ay waring napakahirap o hindi kasuwato ng iyong istilo ng pamumuhay, magsalita.

Mga Tunguhin sa Pag - aalaga ng Dugo

Mahalaga ang pagkontrol sa glucose sa dugo, at ang pagtatakda ng angkop na mga tunguhin sa larangang ito ay dapat na isa - isa sa mga tunguhing blood glucose batay sa maraming salik, at kung ano ang karapatan mo sa iyong sarili ay maaaring iba sa pangkalahatang mga panuntunan o sa kung ano ang mabisa para sa iba na may diyabetis.

Pag - unawa sa mga Target Range

Para sa maraming adulto na may type 2 diabetes, ang pangkalahatang mga target range ay kinabibilangan ng pag-aayuno ng blood glucose sa pagitan ng 80-130 mg/dL at blood glucose na wala pang 180 mg/dL dalawang oras pagkatapos magsimula ng isang pagkain. Gayunpaman, ang iyong mga personal na target ay maaaring iba. ang mga nakatatandang adulto, mga taong may kasaysayan ng matinding hypoglycemia, mga may malalang komplikasyon, o mga indibiduwal na may limitadong haba ng buhay ay maaaring may hindi gaanong mahigpit na mga target upang mabawasan ang panganib ng mga mapanganib na mga episode ng asukal sa dugo.

Kapag nagtatakda ng mga tunguhing blood glucose, ituon ang pansin sa pagkakamit ng iyong target na saklaw ng isang persentahe ng panahon sa halip na umasa ng kasakdalan.Ang isang makatotohanang tunguhin ay maaaring ang pagkakaroon ng iyong pag-aayunong blood glucose sa loob ng iyong target na saklaw ng hindi bababa sa limang araw bawat linggo, o ang magkaroon ng iyong post-meal na mga pagbasa sa loob ng hindi bababa sa 70% ng panahon. Ang pamamaraang ito ay kumikilala na ang paminsan-minsang out-of-f-rang mga pagbasa ay normal at hindi kumakatawan sa pagkabigo.

Ang A1C goals at mga Moonfram

Ang iyong pagsusuri sa A1C ay nagbibigay ng larawan ng iyong katamtamang kontrol sa glucose ng dugo sa nakalipas na dalawa hanggang tatlong buwan. para sa maraming taong may type 2 diabetes, ang A1C na mababa sa 7% ay karaniwang target, ngunit muli, ang indibidwalisasyon ay susi. ang ilang tao ay maaaring mag-asinta ng mas mababang target, samantalang ang iba naman ay maaaring may mas mataas na target na mas angkop sa kanilang kalagayan.

Kapag nagtatakda ng mga tunguhin ng A1C, tandaan na ang mga mahahalagang pagbabago ay maaaring kumuha ng panahon. Ang isang makatotohanang tunguhin ay bawasan ang iyong A1C ng 0.5% sa loob ng susunod na tatlong buwan sa pamamagitan ng patuloy na pagkapit ng gamot, pagbabago sa pagkain, at dagdag na pisikal na gawain. Kung ang iyong A1C ay kasalukuyang 9%, ang pag-asinta na makamit ito sa 6.5% sa loob ng isang buwan ay hindi makatotohanan at nagtatakda sa iyo para sa kabiguan. Sa halip, magtakda ng inkremental na mga tunguhin: una hanggang 8%, pagkatapos ay sa 7.5%, at iba pa.

Pag - iinsekta sa mga Tunguhing May Kahina - hinalang Kalagayan

Kung madalas mong suriin ang iyong blood glucose, baka kailangan mong suriin nang maramihan ang iyong mga gamot araw - araw kung mapangangasiwaan mo ang iyong diyabetis sa pamamagitan ng pagbabago ng istilo ng pamumuhay at mga gamot na iniinom mo, baka hindi na gaanong madalas ang pagsubaybay.

Ang isang makatotohanang tunguhin ay ang suriin ang iyong blood glucose bago mag - almusal araw - araw at dalawang oras pagkatapos ng iyong pinakamaraming pagkain tatlong beses bawat linggo.

Mga Tunguhin sa Pagpaplano ng Pagkain at Pagkain

Ang nutrisyon ay may malaking papel sa type 2 diabetes management, at ang pagtatakda ng makatotohanang mga tunguhin sa pagkain ay may malaking epekto sa pagkontrol ng iyong blood glucose, pagkontrol ng timbang, at sa kalusugan ng lahat.

Mga Tunguhin sa Pangangasiwa ng Carbohydrate

Ang mga carbohydrates ay may pinaka-malaking epekto sa mga antas ng glucose sa dugo, kaya maraming mga tao na may type 2 diabetes ay nakikinabang sa pagtatakda ng mga tunguhin na may kaugnayan sa pagkain ng carbohydrate. hindi ito nangangahulugan na ang pagsunod sa isang napaka-mababang-carb na diyeta ⁇ i ⁇ unless na ang paglapit sa iyo at ay naaprubahan ng iyong pangkat ng healthcare. para sa maraming tao, ang katamtaman, hindi nagbabagong pagkain ng carbohydrate ay gumagana nang mahusay.

Ang isang makatotohanang tunguhing carbohydrate ay maaaring ang iasinta ang isang hindi pabagu-bago na dami ng carbohydrate sa bawat kainan Halimbawa, 45-60 gramo ng carbohydrates sa almusal, tanghalian, at hapunan. o maaari kang magtakda ng isang tunguhin na palitan ang mga dinalisay na carbohydrate ng buong mga pagpipiliang butil ng hindi bababa sa kalahati ng panahon. Ang isa pang paraan ay maaaring ang paggamit ng plate method, na naglalayong punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi-bituin, isang-quarter na may lamang protina, at isang-quarter na may carbohydrate-contineng pagkain.

Dumaraming Gulay at Bukál na Inilunas

Ang mga gulay, lalo na ang mga uring hindi-starchy, ay mga numerikal na mga numerikal na mga powerhouse para sa mga taong may diabetes.Ito ay mababa sa mga calorie at carbohydrate, mataas sa hibla, at siksik sa mga bitamina at mineral. Ang pagtatakda ng mga tunguhin upang dagdagan ang pagkain ng gulay ay maaaring mapahusay ang pagpigil ng glucose ng dugo, suportahan ang pagkontrol ng timbang, at bawasan ang panganib ng mga komplikasyon.

Kung kakain ka ng gulay nang ilang beses bawat linggo, baka puwede mo ring subukang kumain ng kahit isang gulay na may kasamang hapunan gabi - gabi, at kapag nasubukan mo na ring kumain ng bagong mga gulay sa tanghalian.

Mahalaga rin ang mga tunguhing fiber sa pagkain, yamang nakatutulong ang fiber upang mapabagal ang pagsipsip ng glucose at makapagdulot ng damdamin ng kasiyahan.

Pagbabawas sa Karagdagang mga Asukal at Prosesodong mga Pagkain

Ang pagdaragdag ng asukal at mga pagkaing labis na naproseso ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagsingit ng glucose sa dugo at maglaan ng kaunting sustansiya. Ang pagtatakda ng mga tunguhin upang mabawasan ang mga pagkaing ito ay lubhang magpapabuti sa iyong pagkontrol sa diyabetis.

Ang isang makatotohanang tunguhin ay maaaring bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming asukal-tamisin sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang mala-asukal na inumin bawat araw ng tubig, tsaang walang asukal, o kumikinang na tubig. o kaya ay maaaring magtakda ng isang tunguhin na limitahan ang mga panghimagas sa dalawang beses sa bawat linggo sa halip na araw-araw. Isa pang paraan ang pagtatakda ng isang tunguhin upang ihanda ang mga pagkain sa bahay-kolekwensiya ng ilang mga beses sa bawat linggo, na likas na na nakapagpapabawas sa mga na naprosesong pagkain at nagbibigay sa iyo ng higit na kontrol sa mga sangkap.

Mga Tunguhin sa Pagpaplano ng Pagkain at Paghahanda

Ang regular na paghahanda at paghahanda ng pagkain ay makatutulong para maging balanse ang antas ng glucose sa dugo at maging mas kumbinyente ang masustansiyang pagkain.

Puwede kang magtakda ng tunguhin na iplano ang iyong pagkain sa darating na linggo tuwing Linggo, o maghanda ng masustansiyang meryenda para madali silang makuha kapag dumating ang gutom.

Pisikal na Gawain at mga Tunguhin sa Ehersisyo

Ang regular na pisikal na aktibidad ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang kasangkapan sa pangangasiwa ng type 2 diabetes. Ang ehersisyo ay tumutulong sa iyong katawan na mas mabisang gamitin ang insulin, nakapagpapababa ng antas ng glucose sa dugo, sumusuporta sa pagkontrol ng timbang, pagpapabuti ng kalusugan ng puso, at pagpapabuti ng pangkalahatang mahusay na pag-eehersisyo. Ang pagtatakda ng makatotohanang mga tunguhin sa ehersisyo ay makatutulong sa iyo na maitatag at mapanatili ang isang aktibong istilo ng pamumuhay.

Pasimula sa Kung Nasaan Ka

Ang pinakamahalagang simulain sa pagtatakda ng mga tunguhin sa ehersisyo ay ang magsimula sa iyong kasalukuyang antas ng kalakasan ng katawan, hindi mula sa inaakala mong dapat na naroroon ka o kung saan ka dapat naroroon noon.

Maging tapat sa iyong kasalukuyang antas ng gawain at sa anumang pisikal na limitasyon mo, kung may neuropathy ka, mga problema sa kasukasuan, o iba pang komplikasyon, sikaping makilala ang iyong healthcare provider at ang iyong angkop na mga gawain, dapat na hamunin ka ng iyong mga tunguhin nang hindi ka nanganganib na mapinsala o hindi ka na gaanong nasasaktan anupat lubusan mo nang hindi ka na makapag - ehersisyo.

Mga Tunguhin sa Ehersisyo

Ang ehersisyong aerobiko, na tinatawag ding ehersisyong cardiovascular, ay kinabibilangan ng mga gawaing katulad ng paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, at pagsasayaw. Ang mga gawaing ito ay nagpapabilis ng tibok ng iyong puso at paghinga at partikular na mabisa sa pagpapabuti ng sensitivity at pagkontrol ng glucose ng dugo. Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagbibigay ng mga panuntunan para sa gawaing pisikal na makatutulong upang maibalita ang iyong tunguhing-pag-e -setting.

Ang isang makatotohanang tunguhin sa ehersisyong aerobic ay maaaring maglakad nang 20 minuto pagkatapos kumain nang apat na beses sa isang linggo, o dumalo sa isang klase sa water aerobics nang dalawang beses linggu - linggo.

Lakas sa Pagsasanay sa mga Tunguhin

Ang mabisang pagsasanay, na tinatawag ding pagsasanay sa resistensiya, ay nagsasangkot ng pagpapaandar sa iyong mga kalamnan laban sa resistensiya. Ang uring ito ng ehersisyo ay tumutulong sa mass ng kalamnan, na lalo nang mahalaga sa mga taong may type 2 diabetes dahil sa ang himaymay ng kalamnan ay gumagamit ng glucose para sa enerhiya.

Kung baguhan ka sa pagsasanay ng lakas, maaaring ang makatotohanang tunguhin ay ang pagtapos ng isang simpleng rutin ng ehersisyo sa katawan (tulad ng mga tulak-up sa dingding, mga ttop sa silya, at mga patayong pag-angat ng binti) dalawang beses sa bawat linggo. Maaari ka ring magtakda ng tunguhin na dumalo sa isang klase ng ehersisyong pang-agham na pang-engine o gumawang kasama ng isang personal na tagasanay para sa ilang sesyon upang matuto ng tamang anyo. Habang may karanasan at lakas, maaari kang sumulong sa paggamit ng mga banda ng paglaban, malayang mga pabigat, o mga makinang pang-bigat.

Pagiging Madaling makibagay at Timbang na mga Tunguhin

Bagaman maaaring hindi tuwirang maapektuhan ng mga ehersisyong pang-angkop at pang-balanse ang antas ng glucose ng dugo, mahalaga ang mga ito para sa pangkalahatang pag-iwas sa kalusugan at pinsala, lalo na habang ikaw ay nagkakaedad. ang Yoga, tai chi, at mga rutin ng pag-uunat ay maaaring makapagpabuti sa pag-aangkop, pagbalanse, at pagkontrol ng stress.

Ang isang makatotohanang tunguhin ay ang gumugol ng 10 minuto sa pag - uunat pagkatapos ng iyong mga sesyon ng ehersisyong aerobic, o dumalo sa isang banayad na klase sa yoga minsan sa isang linggo.

Pag - aalis ng mga Pagkilos sa Buong Araw

Bukod sa isinaayos na mga sesyon ng ehersisyo, ang pagdaragdag ng iyong kabuuang pang - araw - araw na pagkilos ay maaaring lubhang pakinabangan ng iyong pangangasiwa sa diyabetis at ang pagbabawas ng panahon ng pagiging palaupo at ang paglalakip ng higit na pagkilos sa iyong pang - araw - araw na rutin ay tumutulong upang makontrol ang glucose ng dugo sa buong maghapon.

Maaaring kasama sa makatotohanang mga tunguhin sa lugar na ito ang paglalakad nang limang beses bawat oras, pagpaparada nang malayo mula sa mga pasukan ng tindahan, pag - akyat sa hagdan sa halip na elebeytor kung posible, o mabilis na paglalakad sa bahay.

Mga Tunguhing Mamahala sa Timbang

Para sa maraming taong may type 2 diabetes, ang pagbabawas ng timbang ay lubhang magpapabuti sa pagkontrol ng glucose sa dugo at maaari pa ngang humantong sa pagbabawas ng diyabetis sa ilang kaso.

Paglalagay ng Angkop na mga Target ng Pagpapapayat

Kung ang pangangayayat ay bahagi ng iyong planong pangkontrol ng diabetes, naglalayong unti-unti, hindi na kaya ang mga resulta. Ang isang makatotohanan at malusog na rate ng pangangayayat ay karaniwang isa hanggang dalawang libra lamang sa bawat linggo, o halos 5-10% ng iyong katawan ay maaaring makapagpabuti ng sensitivity ng insulin at blood glucose control. Kahit ang katamtamang pagbaba ng timbang ay maaaring magdulot ng malaking benepisyo sa kalusugan na may sapat na 5-7% lamang ng timbang ng iyong katawan.

Sa halip na nakatuon lamang sa bilang sa sukatan, isaalang-alang ang pagtatakda ng mga tunguhin na may kaugnayan sa mga gawi na sumusuporta sa pagbaba ng timbang: pagkain ng mas maraming gulay, pagbabawas ng sukat ng bahagi, pagtatakda ng meryenda, pagtaas ng gawaing pisikal, at pagkontrol ng kaigtingan. Ang mga pag-aasal na ito ay nagbibigay sa iyo ng higit na kontrol at lumilikha ng mga ugaling hindi tinatablan ng mga bagay na sumusuporta sa matagal-term na pagkontrol ng timbang.

Pag - iwas sa Dietente

Ang labis na diyeta na mahigpit na nakapipigil sa mga calorie o nag - aalis ng buong mga pangkat ng pagkain ay bihirang hindi na makayanan at maaaring maging hindi kapaki - pakinabang sa matagal na pangangasiwa sa diyabetis.

Ang makatotohanang tunguhin ay baka mabawasan ang dami ng iyong bahagi sa pamamagitan ng paggamit ng mas maliliit na plato, o kumain nang dahan - dahan at may pag - iisip, huminto kapag nasisiyahan ka sa halip na magsuot ng palaman.

Pagtuon sa mga Tagumpay ng Non-Scale

Hindi laging linear ang pagbabawas ng timbang, at hindi sinasabi ng sukatan ang buong kuwento ng iyong mga pagpapabuti sa kalusugan.Ang pagtatakda ng mga tunguhing may kaugnayan sa mga tagumpay na hindi-scale ay makakatulong sa iyo na manatiling nagaganyak kahit na nabawasan ang timbang mo sa mga talampas.

Maaaring kasali sa mga tunguhing ito ang pag - aangkop sa mas maliit na sukat ng pananamit, pagkakaroon ng higit na enerhiya sa maghapon, mas mabuting pagtulog, pagbabawas o pag - aalis ng ilang gamot (sa ilalim ng medikal na pangangasiwa), pagpapabuti ng presyon ng iyong dugo o antas ng kolesterol, o pakikibahagi sa mga gawain na dati'y mahirap. Ang pag - alaala sa mga tagumpay na ito ay nagpapatindi na ang iyong mga pagsisikap ay kapaki - pakinabang kahit na kung ang antas ay hindi gaanong kumikilos na gaya ng gusto mo.

Mga Tunguhing Panggagamot

Kung kasali sa iyong planong pagkontrol sa diyabetis ang mga gamot, ang patuloy na pag - inom nito gaya ng inirereseta ay mahalaga para makontrol ang iyong blood glucose, pero maaaring maging hamon sa iyo ang pagsunod sa gamot sa iba't ibang kadahilanan, at ang pagtatakda ng mga tunguhin sa bagay na ito ay makatutulong sa iyo na manatili sa tamang landas.

Kung nahihirapan kang uminom ng gamot, baka ang tunguhin mo ay ang regular na pag - inom ng gamot araw - araw, pag - uugnay sa iyong ngipin o pag - almusal, at paghahanda ng gamot araw - araw, o araw - araw na paalala sa iyong cellphone.

Kung ang halaga ay isang hadlang sa pagsunod sa gamot, magtakda ng tunguhin na ipakipag - usap ito sa iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan o parmasyutiko, maaaring makapagreseta rin sila ng gayunding mabisa ngunit di - gaanong magastos na mga mapagpipilian, tulungan kang makapanood ng mga programa sa pagtulong sa pasyente, o kilalanin ang iba pang mga yaman upang gawing mas mura ang iyong mga gamot. Huwag hayaang ang pinansiyal na mga pagkabahala ay humadlang sa iyo sa pag - inom ng iniresetang mga gamot na karaniwang makukuha sa pamamagitan ng mga gamot na may mga gamot kung hihingi ka ng tulong.

Kung ang masasamang epekto ay humahadlang sa pagsunod sa gamot, magtakda ng tunguhin na ipakipag - usap ito sa iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan sa halip na basta ihinto ang paggagamot, maaaring baguhin nila ang iyong dosis, ilipat ka sa ibang gamot, o imungkahi ang mga estratehiya upang bawasan ang masasamang epekto nito.

Pagkontrol sa Kaigtingan at mga Tunguhin sa Kalusugang Pang - isip

Ang pamumuhay nang may type 2 diabetes ay maaaring maging maigting, at ang kaigtingan mismo ay maaaring maging negatibong epekto sa pagkontrol ng glucose sa dugo.

Mga Tunguhin sa Pagbabawas ng Kaigtingan

Ang nagtatagal na kaigtingan ay nagpapangyari sa paglalabas ng mga hormone na maaaring magpataas sa antas ng glucose sa dugo at gumawa sa insulin na hindi gaanong mabisa. Ang paghanap ng mabuting mga paraan upang makayanan ang kaigtingan ay maaaring pagbutihin kapuwa ang iyong kalusugan sa isipan at ang iyong pagkontrol sa diabetes.

Maaaring kasama sa makatotohanang mga tunguhin sa pagkontrol sa kaigtingan ang pagsasagawa ng malalalim na ehersisyo sa paghinga sa loob ng limang minuto bawat umaga, paliligo nang nakarerepresko dalawang beses bawat linggo, regular na paggugol ng panahon sa kalikasan, pagsasagawa ng libangang nagugustuhan mo, o pagtatakda ng pagkahantad sa maigting na balita at social media.

Mahimbing na mga Tunguhin

Ang di - sapat na tulog ay maaaring makaapekto sa pagkontrol ng glucose sa dugo, makaragdag sa insulin, at magpahirap sa tamang pagpili ng pagkain at ehersisyo.

Maaaring kasama sa mga tunguhing may kinalaman sa pagtulog ang pagtatatag ng isang di - nagbabagong oras ng pagtulog at paggising, paggawa ng isang nakarerelaks na rutin sa pagtulog, pagtatakda ng oras ng pagtulog sa oras bago matulog, pagpapanatiling malamig at madilim sa iyong silid - tulugan, o pag - iwas sa caffeine pagkatapos ng mid-fraternoon.

Paghanap ng Tulong sa Kalusugan ng Isip

Kung dumaranas ka ng mga sintomas ng depresyon, kabalisahan, o diyabetis (ang emosyonal na pasanin ng pamumuhay na may diyabetis), mahalagang sikaping magpatingin sa doktor para sa tulong ng kalusugan ng isip.

Ang mga problema sa kalusugan ng isip ay hindi tanda ng kahinaan, at hindi ito dapat gawin para makayanan ang problema sa iyong diyabetis.

Edukasyon at mga Tunguhing Sarili-Tauhan

Habang mas nauunawaan mo ang diyabetis at ang reaksiyon ng iyong katawan sa iba't ibang pagkain, gawain, at sitwasyon, mas magiging handa kang gumawa ng mga desisyon at baguhin ang iyong mga pamamaraan sa pangangasiwa.

Maaaring kasama sa mga tunguhing pang - edukasyon ang pagdalo sa isang programa ng pagtuturo ng diyabetis para sa sarili, pagbabasa ng kilalang mga aklat o artikulo tungkol sa pagkontrol sa diyabetis, pag - alam kung paano eksaktong bibilangin ang carbohydrate, o pag - unawa kung paano bibigyang - kahulugan ang iyong blood glucose, at pag - aaral tungkol sa pinakabagong mga teknolohiya sa diyabetis, gaya ng patuloy na mga monitor ng glucose o mga insulin pump, upang matiyak kung makatutulong sa iyo ang mga ito.

Ang isa pang mahalagang tunguhin ay ang maging aktibong kalahok sa pangangalaga sa kalusugan sa halip na sa isang walang - kibong tumanggap ng mga ito.

Pagsuporta sa Lipunan at mga Tunguhin sa Ugnayan

Ang pagkontrol sa diyabetis ay hindi nangyayari sa mga ugnayang more - up at sa mga social support network na malaki ang epekto sa iyong tagumpay.

Puwede kang magtakda ng tunguhin na turuan ang iyong mga kapamilya tungkol sa diyabetis para mas maintindihan nila kung ano ang iyong ginagawa at kung paano ka nila matutulungan.

Ang isa pang tunguhin ay ang makipag-ugnayan sa iba na may diyabetis, alinman sa pamamagitan ng in-person support groups, online communities, o mga programa sa edukasyong diabetes.Ang pagbabahagi ng mga karanasan sa mga taong talagang nakauunawa sa nararanasan mo ay maaaring magbigay ng emosyonal na suporta, praktikal na mga tip, at pangganyak. Magtakda ka ng tunguhin na makadalo sa isang suportang grupo kada buwan o makibahagi sa isang online diabetes komunidad ng ilang beses sa bawat linggo.

Kung dumaranas ka ng problema sa kaugnayan sa diabetes managementixix na marahil ay hindi nauunawaan ng isang kabiyak ang iyong mga pangangailangan sa pagkain o ng mga miyembro ng pamilya na hindi nakatutulong na nagkokomento tungkol sa iyong kondisyon naiayos ang isang tunguhin upang malutas ang mga isyung ito ay maaaring gumawa kapuwa sa iyong mga kaugnayan at sa iyong pangangasiwa sa diyabetis. Maaaring ito'y ang pagkakaroon ng tapat na mga pag - uusap tungkol sa iyong mga pangangailangan, pagtatakda ng mga hangganan sa mga komento tungkol sa pagkain - kaugnayan, o paghahanap ng mga mag - asawa o mga pagpapayo sa pamilya kung kinakailangan.

Pag - iingat at Paglutas sa mga Tunguhin

Ang regular na pag-iingat at pagsusuri ng mga komplikasyon sa diabetes ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mahabang-term na kalusugan. ang pagtatakda ng mga tunguhin upang manatili sa kasalukuyan sa inirerekomendang mga pagsusuri at mga pag-aatas ng pag-iingat ay tumitiyak na ang mga potensiyal na problema ay nahuhuli nang maaga kapag ang mga ito ay pinaka-magagamot.

Maaaring kasama sa mga tunguhin sa lugar na ito ang pag - iiskedyul at pagdalo sa isang taunang komprehensibong pagsusuri sa mata sa pamamagitan ng isang eptimologo o optometrista na nagdadalubhasa sa sakit sa mata na may diyabetis, pagsusuri sa iyong mga paa sa bawat medikal na appointment at pagtanggap ng isang komprehensibong pagsusuri sa paa nang di - kukulangin sa dalawang beses sa isang taon (o mas madalas kung inirerekomenda), at taun - taon na pagsusuri sa sakit sa bato sa pamamagitan ng ihi at mga pagsusuri sa dugo.

Maaari ka ring magtakda ng mga tunguhin na may kaugnayan sa iba pang pag - iingat, gaya ng pananatiling umiiral sa pamamagitan ng mga bakuna (kasali na ang taunang mga iniksiyon ng trangkaso at mga bakuna sa pulmonya gaya ng inirerekomenda), regular na pagpapatingin at paglilinis ng ngipin, pagsubaybay sa presyon ng iyong dugo at antas ng kolesterol, at pag - iiskedyul ng edad-appropriate cancer screenings. Ang mga hakbang na ito na panlaban sa sakit ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang panlahat na kalusugan at paghuli ng potensiyal na mga problema bago ito maging malubha.

Pag - aalis sa Malalaking Tunguhin Upang Mamahala sa mga Hakbang

Kahit na makatotohanan ang mga tunguhin, maaaring madama nila na napakarami o napakasalimuot ng mga ito, at ang solusyon ay gawing mas maliit at madaling gawin ang mga bagay na magagawa mo para sa isang indibiduwal.

Halimbawa, kung ang iyong malaking tunguhin ay magbawas ng 30 libra sa loob ng anim na buwan, hatiin ito sa mas maliliit na mahalagang pangyayari: magbawas ng 5 libra sa unang buwan, pagkatapos ay dagdagan ng 5 libra sa ikalawang buwan, at iba pa. Pagkatapos ay hatiin ang buwanang mga tunguhing iyon hanggang sa lingguhang mga tunguhin: pagkain ng gulay na may hapunan gabi - gabi sa linggong ito, paglakad ng 20 minuto nang apat na beses sa linggong ito, at pag - iimpake ng isang malusog na tanghalian nang tatlong beses sa linggong ito.

Ang hakbang na ito ay may ilang mga bentaha. Una, ginagawa nitong hindi gaanong nakatatakot ang pag-lakad ng ⁇ 20 minuto ngayon ay mas higit na madaling gawin kaysa sa pagbabawas ng 30 libra. Ikalawa, ito ay nagbibigay ng madalas na pagkakataon upang maranasan ang tagumpay at pagdiriwang ng pagsulong, na nagpapanatili ng pangganyak. Ikatlo, ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na agad na matukoy at malutas ang mga balakid sa halip na matuklasan ang mga buwan mamaya na ang iyong pamamaraan ay hindi gumagana.

Kapag sinisira ang mga tunguhin mo, ituon ang pansin sa espesipikong mga pagkilos na kailangan mong gawin sa halip na basta ang mga kahihinatnan na gusto mong gawin.

Pagsubaybay sa Pagsulong at Pag - aayos ng mga Tunguhin

Ang pagtatakda ng mga tunguhin ay pasimula lamang ng pag - aayos ng iyong pagsulong at pag - aayos ng iyong mga tunguhin kung kinakailangan.

Mga Paraan sa Pagsubaybay sa Pagsulong

Maraming paraan para malaman ang iyong pagsulong tungo sa mga tunguhing patungo sa diyabetis. Maaaring gumamit ka ng isang babasahin o logbook para maitala ang mga pagbasa sa blood glucose, pagkain, ehersisyo, at kung ano ang nadarama mo.

Kung ang tunguhin mo ay mag - ehersisyo nang tatlong beses bawat linggo, ang paglalagay ng checkmark sa bawat araw ng iyong ehersisyo ay nagpapakita ng iyong pagsunod sa iyong pagiging hindi pabagu - bago.

Anumang paraan ng pagsubaybay ang piliin mo, ang susi ay ang regular na pag - iskedyul ng iyong pagsulong. Magtakda ng panahon linggu - linggo o buwan - buwan para tingnan ang iyong mga impormasyon at pag - isipan ang iyong natututuhan. Lagi mo bang naaabot ang iyong mga tunguhin? May mga araw ba o sitwasyon na mas mahirap kaysa sa iba?

Kailan at Kung Paano Magbabago ng mga Tunguhin

Kung hindi mo ito nagagawa sa halip na gawin itong malaking hamon, baka kailangan mo nang gawin iyon dahil hindi mo na kaya ang tunguhin mo sa kabila ng tunay na pagsisikap.

Ang pagbabago ng tunguhin ay hindi ang pagkabigo kundi ang pagkontrol sa iyong trabaho at mga obligasyon sa pamilya, anupat binabago ang iyong tunguhin sa tatlong beses bawat linggo kundi ang maabot ang makatotohanang tunguhin nang tatlong beses bawat linggo, na mas mabuti kaysa sa madamang hindi mo naabot ang isang di - makatotohanang tunguhin nang limang beses sa isang linggo.

Ang mga kalagayan sa buhay ay nagbabago, at ang iyong mga tunguhin ay dapat na magbago sa pamamagitan ng mga ito, ng isang bagong trabaho, ng isang krisis sa pamilya, ng isang karamdaman, o ng isang pagbabago sa iyong plano sa paggamot sa diyabetis ay maaaring mangailangan ng mga pagbabago sa tunguhin.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang sa Pagkakamit ng Tunguhin

Kahit na may makatotohanan at mahusay na mga tunguhin, malamang na makaharap mo ang mga hadlang habang daan. ang pag-asa sa karaniwang mga hamon at pagbuo ng mga estratehiya upang mapagtagumpayan ang mga ito ay makatutulong sa iyo na manatiling nasa landas kapag bumabangon ang mga problema.

Pakikitungo sa mga Balakid at Lapi

Ang mga problema ay normal na bahagi ng anumang pagbabago ng paggawi.

Kapag nagkaroon ng mga hadlang, mag-ugali ka ng sarili-kompyuter sa halip na self-kriticism. hingan ng malupit na self-husse ang sarili, habang ang self-compasyon ay tumutulong sa iyo na matuto mula sa karanasan at bumalik sa pagtahak sa landas. Tanungin ang sarili kung ano ang humantong sa pagkabigo, kung ano ang maaari mong matutuhan mula rito, at kung ano ang gagawin mo sa susunod na pagkakataon. Pagkatapos ay muling i-focusd ang iyong mga tunguhin at magpatuloy nang hindi na muling pag-iisip sa pag-iisip sa pagkukulang.

Pagkontrol sa mga Kontribusyon ng Panahon

Ang isa sa pinakakaraniwang hadlang sa pag - abot ng mga tunguhin sa pangangasiwa ng diyabetis ay ang pagkadama ng gaya ng kawalan ng sapat na panahon sa trabaho, mga obligasyon sa pamilya, at iba pang pananagutan, ang paghahanap ng panahon para sa pagpaplano ng pagkain, ehersisyo, pagsubaybay sa blood glucose, at medikal na mga paghirang ay maaaring maging isang hamon.

Ang solusyon ay gawing priyoridad ang pagkontrol sa diyabetis at humanap ng paraan para maging maayos ang inyong kalusugan at maihanda ang inyong pamilya para hindi ito mauwi sa oras na wala kayong panahon, at puwede bang suriin ang asukal sa inyong dugo habang namumuo ang kape sa umaga?

Pag - uusap Tungkol sa mga Hadlang sa Pananalapi

Maaaring magastos ang pagkontrol sa diyabetis, at maaaring maging mahirap makamit ang ilang tunguhin dahil sa pinansiyal na mga paghihigpit.

Kung ang pananalapi ay isang hadlang, maging aktibo sa paghahanap ng solusyon. Makipag-usap sa inyong pangkat ng healthcare tungkol sa hindi gaanong mahal na mga pagpipiliang gamot o mga programang pantulong ng pasyente. humanap ng mga libreng o mababang-kompyuter na mga pagpipiliang katulad ng paglalakad, paggamit ng mga libreng mga video pang-empleyo online, o mga programang libangan ng komunidad. ituon ang pansin sa mga abot-kayang mga pagkaing katulad ng beans, lentehas, mga pinalamig na gulay, at buong butil sa halip na mamahaling mga espesyalisadong mga bagay.

Pagharap sa mga Kalagayan sa Lipunan at mga Hamon sa Pagkain

Ang mga kalagayan sa lipunan na kinasasangkutan ng pagkain ay maaaring maging isang partikular na hamon kapag sinisikap mong pangasiwaan ang diyabetis.

Magtakda ng mga tunguhing may kaugnayan sa matagumpay na paglalayag, na maaaring kasama rito ang pagpaplano nang patiuna sa pamamagitan ng pagkain ng isang maliit at timbang na meryenda bago dumalo sa isang okasyon upang hindi ka magutom nang gutom, na nagdadala ng pagkaing may diyabetis-kaibigan upang makibahagi sa mga pagtitipon, o pagsasaliksik sa menus ng restawran nang patiuna upang makilala ang mabubuting mapagpipilian.

Pagdiriwang ng mga Tagumpay at Pagpapanatili ng Motibo

Ang pagkilala at pagdiriwang ng iyong mga tagumpay, gaano man kaliit, ay mahalaga sa pagpapanatili ng long-term respirator.Ang pangangasiwa ng diabetes ay isang marathon, hindi isang mabilis na pagtakbo, at kailangan mong humanap ng mga paraan upang matustusan ang iyong mga pagsisikap sa loob ng mga buwan at mga taon.

Magtakda ng mga tunguhing may kaugnayan sa pagdiriwang ng iyong mga nagawa. Maaaring mangahulugan ito ng pakikitungo sa iyong sarili sa isang gantimpalang di-pagkain kapag naabot mo na ang isang mahalagangipiksiyon na marahil ay isang masahe, isang bagong aklat, isang palabas sa pelikula, o isang bagay na tinatamasa mo, o isang bagay na maaari mong ibahagi ang iyong mga tagumpay sa pamamagitan ng sumusuportang mga kaibigan o mga miyembro ng pamilya na magdiriwang na kasama mo.

Tandaan na kasama sa tagumpay sa pagkontrol sa diyabetis ang pagkakaroon ng bagong mga kasanayan, pagkakaroon ng mabubuting kaugalian, pagtataguyod ng mga pangangailangan sa iyong sarili, pagpapasulong ng iyong kaugnayan sa pagkain at ehersisyo, at pagkontrol sa iyong kalusugan.

Mga Halimbawa ng Matatalino at Makatotohanang mga Tunguhin sa Pag - aalaga ng Diabetes

Upang mapagsama - sama ang lahat ng simulaing tinatalakay, narito ang mga halimbawa ng makabuluhan at makatotohanang mga tunguhin para sa iba't ibang aspekto ng pangangasiwa sa diyabetis.

Mga Tunguhin sa Pag - aalaga ng Dugo

• Suriin ang nag - aayunong blood glucose tuwing umaga bago mag - almusal at itala ang mga resulta ng aking diabetes app sa susunod na buwan.
• Achie fasting blood glucose ay nagbabasa sa pagitan ng 80-130 mg/dL ng hindi bababa sa limang araw sa bawat linggo sa susunod na tatlong buwan.
• Suriin ang glucose ng dugo dalawang oras pagkatapos kumain tatlong beses sa isang linggo upang malaman kung paano nakaaapekto sa aking antas ang aking pagkain sa gabi.
• Makipagtulungan sa aking pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang bawasan ang aking A1C mula 8.5% tungo sa 8.0% sa loob ng susunod na tatlong buwan sa pamamagitan ng patuloy na paggamit ng gamot at mga pagbabago sa pagkain.
• Alamin ang aking personal na mga sintomas ng mataas at mababang asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng detalyadong talaan ng mga sintomas at pagbasa sa glucose sa loob ng isang buwan.

Mga Tunguhin sa Pagkain

• Isama ang hindi bababa sa dalawang hain ng mga gulay na hindi-bituin na may hapunan gabi-gabi para sa susunod na buwan.
• Palitan ang aking mid-morning pastry ng isang piraso ng prutas at isang dakot ng nuwes apat na araw sa isang linggo.
• Bawasan ang pagkonsumo ko ng asukal-matamis na inumin mula tatlo bawat araw hanggang isa bawat araw sa susunod na buwan, pagkatapos ay hanggang tatlo bawat linggo sa susunod na buwan.
• Planuhin ang aking pagkain para sa dumarating na linggo tuwing Linggo ng gabi sa susunod na dalawang buwan.
• Matutong gamitin ang plate method para sa pagkontrol ng bahagi sa pamamagitan ng pagdalo sa isang klase sa nutrisyon at pagsasagawa nito sa hapunan sa loob ng isang buwan.
• Subukan ang isang bagong uri ng diabetes-friendly recipe bawat linggo sa susunod na dalawang buwan upang palawakin ang aking mga mapagpipiliang masustansiyang pagkain.
• Unti-unting dagdagan ang kinakain kong fiber sa 25 gramo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang mataas-fiber na pagkain sa aking pagkain bawat linggo.
• Maghanda at magbaon ng aking pananghalian para sa trabaho nang di - kukulangin sa tatlong araw sa isang linggo sa susunod na buwan sa halip na kumain sa labas.

Pisikal na mga Tunguhin sa Gawain

• Maglakad ng 15 minuto pagkatapos kumain ng tatlong gabi bawat linggo sa susunod na buwan, pagkatapos ay tumaas hanggang apat na gabi bawat linggo sa susunod na buwan.
• Dumalo sa klase ng mga aerobic sa tubig na nagsisimula dalawang beses sa isang linggo sa susunod na dalawang buwan.
• Kumpletuhin ang isang simpleng rutin ng bodyweight na pagsasanay (10 wall push-ups, 10 silyang nakatuktok, 10 nakatayong pag-angat ng paa kada binti) dalawang beses sa bawat linggo sa susunod na anim na linggo.
• Maglakad ng limang beses tuwing ikalawang oras sa araw ng aking pagtatrabaho sa susunod na buwan.
• Park sa pinakamalayong paradahan sa mga pasukan ng tindahan sa susunod na buwan upang dagdagan ang aking araw - araw na paglalakad.
• Subukan ang tatlong uri ng ehersisyo sa susunod na tatlong buwan upang makasumpong ng mga gawain na gustung - gusto ko upang makapagpatuloy sa mahabang-term.
• Unti - unting nadaragdagan ang aking araw - araw na hakbang mula sa aking kasalukuyang katamtamang 3,000 hakbang hanggang sa 5,000 hakbang sa susunod na dalawang buwan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maiikling paglalakad sa buong maghapon.

Mga Tunguhing Mamahala sa Timbang

• Nabawasan ng 1-2 libra kada linggo sa susunod na tatlong buwan sa pamamagitan ng balanseng nutrisyon at regular na ehersisyo, na naglalayong sa kabuuang pagbawas ng 12-24 libra.
• Bawasan ang laki ng aking bahagi sa paggamit ng mas maliit na plato sa pagkain sa susunod na buwan.
• Alamin ang mga sanhi ng aking emosyonal na pagkain sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang babasahin tungkol sa pagkain at mood sa loob ng isang buwan, pagkatapos ay gumawa ng tatlong mapagpipiliang paraan ng pakikitungo.
• Kumain nang dahan - dahan at may pag - aatubili, na ibinababa ang aking tinidor sa pagitan ng mga kagat, para sa kahit isang pagkain sa bawat araw sa susunod na buwan.
• Ipagdiwang ang mga tagumpay na non-scale sa pamamagitan ng pagtatala ng isang positibong pagbabago na napapansin ko linggu-linggo sa aking babasahing pangkalusugan.

Mga Tunguhin sa Paggamot at Pangangalaga sa Doktor

• Isalin sa tamang oras ang gamot na diyabetis (na may almusal at hapunan) sa susunod na buwan upang magkaroon ng isang regular na rutin.
• Maglagay ng isang lingguhang tagapag - organisa ng pill tuwing Linggo ng gabi sa susunod na dalawang buwan upang matiyak na hindi ako mapagkakaitan ng dosis.
• Iayos at dumalo sa aking quarterly diabetes check-up appointment sa loob ng susunod na buwan.
• Schedule an annual comprehensive eye exam with a diabeteseye specialist within the next two months.
• Ipakipag - usap ang mga epekto ng gamot na nararanasan ko sa aking doktor sa susunod na engkuwentro ko sa halip na patuloy na pagtiisan ang mga ito.
• Tanungin ang aking parmasyutiko tungkol sa mga programa sa pagtulong sa pasyente na bawasan ang halaga ng aking gamot sa pagtatapos ng buwang ito.

Pagkontrol sa Kaigtingan at mga Tunguhin sa Kalusugang Pang - isip

• Magsanay ng puspusang ehersisyo sa paghinga sa loob ng limang minuto tuwing umaga sa susunod na buwan.
• Magkaroon ng isang regular na rutin sa pagtulog (walang iskrin sa loob ng isang oras bago matulog, na nagbabasa sa loob ng 20 minuto, na nagsisindi ng 10:30 PM) sa susunod na anim na linggo.
• Subukang mag - usyop sa loob ng 10 minuto araw - araw sa susunod na buwan upang makita kung nakatutulong ito upang mabawasan ang aking kaigtingan.
• Gumawa ng appointment sa isang therapist upang pag - usapan ang pagkabalisang nadarama ko tungkol sa aking pagsusuri sa diyabetis sa loob ng susunod na dalawang linggo.
• Limitahan ang paggamit ng aking social media ng hanggang 30 minuto bawat araw para sa susunod na buwan upang mabawasan ang kaigtingan at paghahambing.
• Gumugol ng di - kukulangin sa 20 minuto sa labas ng bahay nang tatlong beses sa isang linggo para sa susunod na buwan.

Edukasyon at Sariling-Advocacy na mga Tunguhin

• Kumpletuhin ang isang programa ng diabetes self-mandagement education sa loob ng susunod na tatlong buwan.
• Matutong bilangin nang wasto ang mga carbohydrate sa pamamagitan ng pagdalo sa isang klase sa nutrisyon at pagsasanay sa loob ng isang buwan.
• Maghanda ng listahan ng mga tanong bago ang bawat medikal na appointment sa susunod na anim na buwan upang matiyak na mahaharap ko ang lahat ng aking mga ikinababahala.
• Basahin ang isang kagalang - galang na artikulo o kabanata sa aklat tungkol sa paggamot ng diyabetis sa bawat linggo sa susunod na dalawang buwan.
• Alamin ang tungkol sa patuloy na mga monitor ng glucose sa pamamagitan ng pagsasaliksik sa Internet at pagtalakay sa mga ito kasama ng aking pangkat ng healthcare sa susunod kong appointment.

Mga Tunguhin sa Pagsuporta sa Lipunan

• Ipakipag - usap sa aking pamilya ang tungkol sa aking diyabetis at kung paano nila ako matutulungan sa susunod na dalawang linggo.
• Dumalo sa isang grupong sumusuporta sa diyabetis na nagpupulong bawat buwan sa susunod na tatlong buwan upang makipag - ugnayan sa iba na nakauunawa sa aking karanasan.
• Sumali sa isang komunidad ng diyabetis sa Internet at sumali sa mga talakayan nang di - kukulangin sa dalawang beses sa isang linggo sa susunod na buwan.
• Anyayahan ang asawa ko na magpatingin sa susunod kong doktor para mas maintindihan nila ang plano kong paggamot.
• Magtakda ng hangganan sa mga kasambahay tungkol sa mga komentong may kaugnayan sa pagkain sa pamamagitan ng pagkakaroon ng tuwiran ngunit mabait na usapan sa loob ng susunod na buwan.

Paglikha ng Iyong Personal na Tunguhin-Setting aksyon Plan

Now that you understand the principles of realistic goal-setting and have seen numerous examples, it's time to create your own personalized action plan. This process will help you identify the goals that are most important and relevant to your unique situation.

Sa simula, suriin mo ang iyong kasalukuyang diabetes management, anong mga larangan ang kailangan mong pasulungin, at anong mga bagay ang kailangang gawin para maging mas mahirap o mas mabigat ang sitwasyon kaysa sa mga bagay na nasa paligid mo ngayon, nang walang pagpapasiya, at ang tapatang pagtatasang ito ang nagiging saligan para sa makabuluhang pag - aayos ng mga tunguhin.

Pagkatapos, alamin ang mga priyoridad mo, baka mahirap kang kontrolin ang iyong dugo at kailangan mong maging pangunahin sa buhay mo, o baka sapat lang ang iyong glucose, pero nahihirapan kang harapin ang emosyonal na mga aspekto ng diyabetis at kailangan mong magpokus sa stress management at mental na kalusugan.

Sa bawat lugar na pantelebisyon, magtakda ng isa hanggang tatlong espesipiko, nasusukat, maaaring gamitin, may kaugnayan, at may-oras na mga tunguhin gamit ang balangkas na SMART. Isulat ang iyong mga tunguhing downiberrearch na nagpapakitang ang mga nakasulat na tunguhin ay mas malamang na maabot kaysa sa mga tunguhing iniisip mo lamang. Maging espesipiko hangga't maaari sa kung ano ang gagawin mo, kung kailan mo ito gagawin, at kung paano mo susukatin ang tagumpay.

Sa bawat tunguhin mo, alamin ang mga gagawin mo para magawa ito.

Kung alam mong nahihirapan kang mag - ehersisyo sa gabi, mag - ehersisyo sa umaga at gumawa ng mga paraan para madaig ang mga ito, huwag mag - ehersisyo sa inyong mga tunguhin sa pagkain, huwag mag - ehersisyo sa bahay o bumili ng mga ito sa mga bahaging walang sustansiya.

Pag - usapan kung paano mo susuriin ang iyong mga tunguhin at kung kailan mo ito gagawin sa bawat linggo ng Linggo, o kaya'y mag - iskedyul ng buwanang sesyon ng pagrerepaso kung saan mo nai - iskedyul ang iyong pagsulong, kung paano mo ipagdiriwang ang mga tagumpay, at kung ano ang kailangan mong baguhin ang mga tunguhin.

Bilang panghuli, sabihin ang iyong mga tunguhin sa isang indibiduwal na susuporta at magpapatibay sa iyo, maaaring ito ay isang kapamilya, kaibigan, healthcare provider, o grupong sumusuporta sa diyabetis.

Ang Panghabang-Term Perspective: Mga Tunguhin Bilang Bahagi ng Panghabang-buhay na Pag-aagham ng Diabetes

Mahalagang tandaan na ang pamamahala ng diabetes ay hindi maikling-term na proyekto na may finish line ⁇ t's lifetime trip.Ang mga tunguhin na itinakda mo ngayon ay simula pa lamang ng isang patuloy na proseso ng pagkatuto, pag-aangkop, at paglaki sa iyong kakayahan upang pangasiwaan ang iyong kalusugan.

Habang naaabot mo ang iyong mga unang tunguhin, magkakaroon ka ng bagong mga tunguhin, at habang unti - unti kang natututo tungkol sa diyabetis at sa reaksiyon ng iyong katawan, hindi mo na ito gagawin kundi sa halip na basta sundin ang isang static plan.

May mga panahon na ang pagkontrol sa diyabetis ay mas madali at mas mahirap. May mga panahon sa buhay na maaari mong gamitin ang iyong lakas sa ambisyosong mga tunguhing pangkalusugan, at mga panahon kung kailan ang basta pagpapanatili ng mga pangunahing pangangailangan ay isang tagumpay.

Ang ultimong tunguhin ng pangangasiwa sa diyabetis ay hindi ang pagkakaroon ng ganap, malusog, makabuluhang buhay samantalang pinananatili ang iyong blood glucose sa isang antas na nakababawas sa mga komplikasyon at nagpapabilis sa iyong kagalingan.

Tandaan na hindi ka naman nabibigyang - kahulugan ng diyabetis o ng iyong mga tunguhin sa anumang araw na dapat mong abutin, pati na ang iba pang mga bagay na mahalaga sa iyo, sa iyong buhay, at sa iyong mga katangian.

Pagsulong Nang May Pagtitiwala

Ang pagtatakda ng makatotohanang mga tunguhin para sa iyong type 2 diabetes trip ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang kasangkapan na mayroon ka para sa pagkontrol ng iyong kalusugan, pag-unawa ng mga prinsipyo ng epektibong goal-setting, pagtutulungan sa iyong pangkat na pangkalusugan, pagtuon sa espesipiko at hindi maayos na mga layunin, pag-iiba ng malalaking mga tunguhin sa mga maaasahang hakbang, pagsubaybay sa iyong pagsulong, at pag-aangkop ng iyong pamamaraan kung kinakailangan, paglikha ka ng isang hindi maaasahang landas tungo sa mas mabuting kalusugan.

Ang mga tunguhing itinakda mo ay dapat na maging hamon sa iyo nang hindi ka naman nagigipit, dapat na maging espesipiko upang patnubayan ang iyong mga kilos, at dapat na makibagay nang sapat upang makabagay habang nagbabago ang iyong buhay.

Higit sa lahat, dapat mong gawing mas makabuluhan ang iyong buhay at hindi ka nila dapat bigyan ng higit na stress para makagawa ka ng mga pagbabago na makatutulong sa iyo na magkaroon ng mas makabuluhang buhay.

Magsimula ka ngayon sa pamamagitan ng pagpili ng isang maliit, makatotohanang tunguhin at paggawa ng unang hakbang upang makamit ito.