Pag - unawa sa Asukal ng Dugo at sa Glycemic Response

Ang asukal sa dugo, o glucose sa dugo, ay ang katawan ng tao na siyang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Pero kapag nainom ang carbohydrate, ang pagtunaw ng tubig ay nagiging glucose, na pumapasok sa daluyan ng dugo, naglalabas ito ng insulin, hormon na nag - uudyok sa mga selula na sumipsip ng glucose para sa enerhiya o pag - iimbak. Pero kapag mabilis ang pag - agos ng glucose sa dugo, kadalasan nang humahantong sa pagbangga ng enerhiya, paghahangad ng mga pagnanasa, at matagal na pag - inom ng mga selula, ang mga pagkaing mataas ang presyon ng tubig ay nakatutulong sa insulin reactainteria na gaya ng uri ng insulin, diyabetis, at sakit sa puso.

Ang [[1][1][1][1] ⁇ N 0 hanggang 100°W / 0.0] [1], ay naglalabas ng unti-unting pagtaas ng dami ng mga pagkaing blood sugar. Ang Mababang ⁇ GI ( ⁇ 55]) ay lumilikha ng unti-unting pagtaas, habang ang mataas na mga pagkaing ⁇ GI ( ⁇ ) ( ⁇ 70) ay nagdudulot ng matalas na tulis. Gayunman ang GI lamang ay maaaring maka-pang-akit; [[FL]glycemic load (GL)[T:3 na parehong na ang isang maliit na pagtugon ng GIL na pagkain at ang isang mababang EL na EL sa isang protina na NTHI na element ng isang EL sa isang elementaryphoindrientryano ng isang elementaryphoplus ng isang elemental na elementaryd.

Ang pananaliksik ay hindi nagbabagong nagpapakita na ang mga pagkaing may halong mga carbohydrate at protina at taba ay humahantong sa mas mababang antas ng glucose pagkatapos ng produksiyon at mas mabuting satiety.Ang parehong mga makronutrients mabagal na pag-iinfluential na gastric na nagreresulta sa bilis ng carbohydrate na pagtunaw, binabawasan ang pinakamataas na antas ng glucose at pinalawig ang panahong natitira sa isang mahusay na saklaw ng glucose. Ang pag-unawa sa interplay na ito ay pundasyon ng anumang epektibong estratehiya para sa pagpapatatag ng asukal sa dugo.

Para sa pagtukoy, ang official glycemic index database ay nagbibigay ng mga halaga para sa libu-libong pagkain.

Ang Tatlong Macronutrient – Isang Malapitang Pagsusuri

Carbohydrates – Ang Pangunahing Drayber

Ang mga Carbohydrates ang pangunahing mga variable na nag - aalis ng asukal sa dugo. Ang mga asukal, fructose, sucrose) ay mabilis na tinatanggap, samantalang ang masalimuot na carbohydrates (mga starche at fiber) ay mas mabagal na sumisira. AngFiber ay lalo nang mahalaga dahil ito ay bumubuo ng isang gel na tulad - calcannific na sterrovix sa loob ng bituka. Ang mga pagkaing gaya ng o spiration, berry, at mga gulay na hindi naman na nagbibigay ng hibla na walang sapat na mga pagkaing mayaman, bagaman ito'y ay may katalinuhang na nakaaalis ng mga butil sa mga eleklusiyon kapag ang mga bahagi ng katawan ay kinakain ng katawan.

Mga Protein – Ang Stabiliszer

Ang mga proteinificers papel sa pagkontrol ng asukal sa dugo ay multifaced.[1] Una, ito ay nagreresulta sa pagpapalabas ng mga incretin hormones gaya ng GLP°1 (glugon na tulad ng peptide[1]) at GIP, na tumutulong sa pag-iwas ng mga elektrikong gastric na nag-i - aalis at nagpapaganda sa insulin. Ikalawa, ang protina ay nagpapanatili ng timbang na glucagon, isang hormone na tumutulong sa pag - iwas sa hypogacyeminggang signal sa ataysis kapag ang mga ito ay na kailangan lamang sa kaunting mga asidong - produklusyon at mga asidong - alkohol.

Ang mataas na mga asidong amino na walang labis na taba.Ang pagbanggit sa isang pagkain ng protina (15–30 g) sa bawat pagkain ay maaaring lubhang mapurol na post caltermeal glucose explosions.

Mga Taba – Ang Mabagal na Lane

Ang mga taba sa pagkain ang pinakamabisang makronutrient para sa pag - antala ng pag - aalis ng gastric. Kapag ang taba ay umabot sa maliit na bituka, ito'y nagpapasimula sa paglalabas ng cleencystokinin at peptide YY, mga hormone na mabagal na na nagbubuhos ng laman ng sikmura at nagpaparami ng satiety. Ang mas mabagal na paglalakbay na ito ay nangangahulugan ng karbosiko at mas matagal na pagpasok, na ang resulta ay mas banayad na pagbabago, na nagiging mas nagtatagal sa isang glucose.

Hindi lahat ng taba ay pantay - pantay na nililikha. Ang mga di - saturated fat[°0 ⁇ 0 ⁇ N 1°18 ⁇ E / tl.

Ang Sinerhiya ng Pinagsamang mga Macronutrient

Kapag ang protina at taba ay kasama ng carbohydrates, ang glycemic na tugon ay lubhang naiiba. Isang klasikong pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care[ Inihambing ang mga pagkain ng puting tinapay lamang laban sa puting tinapay na may abokado (taba) at keso (protein). Ang pinagsamang pagkain ay nagbunga ng 40% mas maliit na blood glucose spit at isang mahaba at mala-s na pagbabago ng glucose sa loob ng tatlong oras. Ang sing ito ay gumagana sa pamamagitan ng maraming mekanismong gastric na nagreresultibo, na pagtaas ng mga hormone at pag-proseso ng element.

Ang praktikal na mga halimbawa ng simulaing ito ng pag - aasawa ay kinabibilangan ng:

  • Pagdaragdag ng kutsarang mantikilyang almond (protein + taba) sa isang mansanas.
  • Paghaluin ang ensalada ng inihaw na manok (protein) at abokado (taba) sa halip ng routons.
  • Ang pagkakaroon ng Griyegong yogurt (protein + fat) na may mga berry sa halip na prutas lamang.
  • Pagpapalaganap ng humus (protein + taba) sa buong gruguran crackers.

Ang pamamaraang ito ay hindi nangangailangan ng pag-alis ng carbohydrates; tinitiyak lamang nito na ang bawat carbohydrate na calcontaining na pagkain o meryenda ay kinabibilangan ng isang protina o pinanggagalingan ng taba. para sa pinakamabuting resulta, ay naglalayo sa hindi bababa sa 15–20 g ng protina at 5–10 g ng taba kada carbohydrate na pagkain.

Pinakamahuhusay na Pinagmumulan ng Protein Para Makontrol ang Asukal sa Dugo

Ang pagpili ng tamang protina ay makatutulong para maging matatag at malusog ang glucose.

  • Eggs – Mayaman sa leucine at iba pang mga asidong amino na sumusuporta sa pagpapanatili ng kalamnan at sensasyon ng insulin.
  • Fish and seafood – Lalo na ang salmon, calcitine, at mackerel, na nagbibigay ng omega calft3 fatty acids na nakababawas sa pamamaga.
  • Ang fean manukan – Chicken at pabo breast na walang balat ay nag-aalok ng mababang protinang calfat.
  • Ang mga legumes – Lentis, garbansos, at itim na balatong ay nagsasama ng protina at hibla, na ginagawa itong isang planta ng kuryente para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
  • – Griyegong yogurt, kesong gawa sa bahay, at gatas ay naglalaman ng mga protinang may halong whey at casein na malakas na nagpapasigla sa paglalabas ng insulin at nagtataguyod ng satiety.
  • Ang Plant[based proteins – Tofu, tempeh, edamame, at seitan ay maraming gamit na mga pagpipilian para sa mga sumusunod sa mga pagkaing gulay o vegan.

Ang kinakaing 1.2–1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay iniuugnay sa mas mabuting pagkontrol ng glycemic, lalo na sa mga indibiduwal na may type 2 diabetes. Gayunpaman, ang indibiduwal na mga pangangailangan ay iba - iba batay sa antas ng pagkilos, edad, at metaboliko.

Pinakamatabang Pinagmumulan Para sa Kalusugang Metaboliko

Ang mga taba ay dapat na pangunahin nang galing sa buong pagkain na naghahatid kapuwa ng fatty acid at micronutrients. Kabilang sa mga pangunahing pinagmumulan nito ay:

  • Avocado – Isang mayamang pinagkukunan ng monounsaturated fat at fiber, na may pananaliksik na nagpapakita na ito ay nagpapabuti sa tugong postprandial glucose.
  • Ang mga nut at mga buto – Almonds, walnut, buto ng chia, at mga flaxed ay nagbibigay ng mga hindi saturated fats at magnesium, na nagpapabuti sa pagkilos ng insulin.
  • Ang langis – Extra fertrilogen olive oil ay naglalaman ng mga polyphenol na nagpapabawas ng oksidative stress at nagpapabuti ng tungkuling endothelidial.
  • AngFatty fish – ang Omega ⁇ 3 fatty acid mula sa salmon, mackerel, at mga calcity calmonide ay tumutulong sa mas mababang triglycerides at mapabuti ang sensitivity ng insulin.
  • Cocconut – Bagaman mataas sa saturated fat, ang katamtamang dami ng di-matamis na niyog ay maaaring gamitin bilang kahalili ng hindi gaanong malulusog na taba; naglalaman din ito ng mga MCT na maaaring bahagyang mapabuti ang metabolismo ng enerhiya.

Mahalagang limitahan ang mga langis ng buto (soybean, mais, mirasol) at mga trans fat na matatagpuan sa mga prinosesong meryenda, mga pagkaing pinirito, at mga produktong hinurno.Ang pagpapalit nito sa pamamagitan ng mga pinagkukunan sa itaas ay sumusuporta sa mas mabuting regulasyon ng glucose sa dugo.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Timbang na Pagkain

Bukod sa pagsasama lamang ng mga makronutrient, ang ilang katibayan na may mga taktikang binantuan ay maaaring magpatatag pa sa asukal sa dugo:

  1. [[Cor] Preyload protein and fat.[ Ang pagkain ng isang maliit na protinang calcirich appetizer (katulad ng isang dakot ng mga nuwes o isang matigas na itlog na may calboil) 15–20 minuto bago ang isang carb tropiko ay maaaring makabawas sa mga tusukdo ng glucose na post-kesa sa 30%.
  2. Ang suka o katas ng kalamansi.[ Ang asidong asetik sa suka ay nakapagpapabuti ng sensitivity ng insulin at nakapagpapababa ng glycemic na pagtugon sa mga pagkaing starchy. Ang isang kutsara ng sukang cider sa tubig bago ang pagkain ay makatutulong.
  3. Prioritize non starchy gulay.[ Vegetables tulad ng leafy greens, broccoli, sili, at pipino dagdagan ng volume, fiber, at micronutrients nang hindi nag-ebolb ng asukal sa dugo.
  4. [at sa tamang pagkakasunud-sunod.[ Natuklasan ng isang 2019 na pag-aaral sa Nutrients na ang unang pagkain ng gulay, pagkatapos ay protina at taba, at sa wakas ang mga starch ay malakihang nagbabawas ng mga rabaw ng glucose pagkatapos ng pamprodyal.
  5. Ilubog ang iyong oras ng pagkain.[ Ang pagkakalat ng pagkaing carbohydrate nang pantay - pantay sa tatlo o apat na pagkain (sa halip na kumain ng maraming pagkain sa isang upuan) ay humahadlang sa pag - inom ng labis - labis na insulin system.
  6. Ang incorporate resistance starch.[ Ang pagpapalamig ng lutong patatas, bigas, o pasta sa loob ng 12–24 oras ay nagpapataas ng kanilang hindi tinatalabang nilalamang starch, na nakapagpapababa ng kanilang glycemic na pag-aalsa.Ang pag-init ay nagpapawalang bisa sa epekto.

Mga Plano sa Sample Para sa Masugpong Asukal na Asukal ng Dugo

Narito ang tatlong timbang na halimbawa ng pagkain na naglalarawan sa mga simulaing ito:

Araw 1: Ang Mediteraneo ay Naghihiwalay

  • Igisa ang mga itlog (2) niluto sa langis ng olibo na may spinach at kamatis
  • 1 hiwa buong calfrain asimdough (kung pahihintulutan)
  • 1/2 abokado, hiniwa
  • Tsa ng hindi matamis na berdeng tsa

Araw 2: Lunsaran ng Lunch Salad Bowl

  • Base: 3 tasang pinaghalong berde, pipino, sili, at labanos
  • Protein: 4 oz ihawin na suso ng manok o 1/2 tasang garbansos
  • Tahini dressing: 2 kutsarang tahini na dressing (tahini, katas ng lemon, bawang) at ilang buto ng kalabasa
  • Karb: 1/2 tasang nilutong quinoa (inihanda upang dagdagan ang di - tinatablang starch)

Araw 3: Malambot na Isda

  • 6 oz hinurnong salmon na may dill at lemon
  • 1 tasang inihaw na cauliflower at broccoli na inihagis sa langis ng olibo
  • 1/2 tasa inihaw na matamis na potato cubes ( average na bahagi)
  • Side salad na may simpleng vinaigrette

Para sa meryenda, isaalang - alang ang mga hiwa ng mansanas na may almond butter, Griegong yogurt na may ilang walnut, o celery na may humus.

Pag - iinspeksiyon at Pag - aayos

Kahit na sa pinakamahusay na mga estratehiya sa pagkain, ang indibiduwal na mga pagtugon ay maaaring tumulong sa iyo na makilala kung aling mga proporsiyon ng makronutriente ang pinakamabuting magagamit para sa iyong katawan. Ang mga tagasubaybay ng glucose (CGM) ay naglalaan ng tunay na impormasyon sa panahon ng operasyon at lalong madaling makuha ng mga taong walang calthodiabetic na interesado sa pagbabago ng kalusugang metaboliko.

Sa paglipas ng panahon, lilitaw ang mga disenyo: marahil isang pagkain na may 40 gramo ng carbohydrate na balanse ng 20 gramo ng protina at 15 gramo ng taba ang nagpapanatili sa iyong glucose sa kabuuan, samantalang ang pagkain na may 60 g/dg/L na mas mataas sa baseline ay isang magandang tunguhin para sa metabolikong kalusugan.

Napakahalaga ng pagtatrabahong kasama ng isang rehistradong dalubhasa sa diyabetis o metabolikong kalusugan para makapagdisenyo ka ng personal na plano na may kinalaman sa iyong mga nagugustuhan, kultura, at medikal na kasaysayan.

Ang Papel ng Pag - aasikaso sa Pagkain sa Panahon at sa Bahagi

Bukod sa iyong kinakain, kapag[ at kung gaano karaming pag - aayuno ang iyong kinakain ay nakakaimpluwensiya sa pagkakaroon ng mas maliit na asukal sa dugo. Ang pagkain nang marami, lalo na sa gabi, ay maaaring humantong sa mas mataas na antas ng glucose sa umaga (ang ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ). Ang pag - inom ng kalori sa araw na may mas maliit, mas madalas na pagkain ay maaaring pakinabangan ng ilang indibiduwal, bagaman ipinakikita ng pananaliksik na ang tatlong ⁇ quar ⁇ ay may limitadong mga gawaing pangmeryenda para sa parehong mga panahon upang magkaroon ng tamang - tugmaan.

Ang pagkokontrol ng partion para sa carbohydrate ay kritikal. Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay ang panatilihin ang mga bahaging carbohydrate sa mga [1/4 ng iyong plato, na may 1/2 platong puno ng hindi-na-uusbong mga gulay at 1/4 na may protina at taba.Ang paggamit ng iyong palad (para sa protina), kamao (para sa gulay), at cupped hand (para sa mga mich) ay maaaring magsilbing gabay sa instinocy.

Isa pa, alamin na ang na inumin ay maaaring makasira sa timbang ng asukal sa dugo. ang katamtamang pagkonsumo ng mga inuming de alkohol (lalo na ang dry wine o mga spirits na walang matatamis na mixer) ay maaaring hindi mapilak ang glucose, subalit maaaring sirain ng alkohol ang gluconeogenesis at maging sanhi ng naantalang hyglycemia, lalo na kung ito'y iniinom sa isang walang asukal na tiyan.

Pagsasaayos

Ang pagpapagana sa asukal sa dugo ay hindi nangangailangan ng pag - aalis ng carbohydrates o pagsunod sa isang mahigpit na diyeta. Ang simpleng pamamaraang ito ay ang pag - aalis sa bawat carbohydrate na sistema ng panunaw at hormon na nagpapakinis sa mga taluktok ng glucose at mga libis, pagbabawas ng mga hangarin, at pagsuporta sa mahabang kalusugan ng metabolismo.

Sa pagpili ng mataas na protina at mga pinagmumulan ng taba, paggamit ng praktikal na mga pamamaraan sa pag - aalis ng mga sustansiya sa pagkain, at pagsubaybay sa iyong personal na mga pagtugon, makokontrol mo ang asukal sa iyong dugo nang hindi isinasakripisyo ang kasiyahan o pagkasarisari sa iyong pagkain.

Para sa higit pang pagbabasa, galugarin ang mga yaman mula sa American Diabetes Association, Harvard T.H. Chan School of Public Health, at ang National Institute of Diabetes and Digestive and Impoin Diseases[[FLT:[T][[T][T][[T][[[T][T][CL][7][T][[T][[T][[[[T][C.