Boredom Neden Diyabetli İnsanlar Için Daha Fazladır

Diyabet ile yaşamak diyet, ilaç, kan şekeri izleme ve aktivite seviyelerini sürekli olarak önemsemektedir. Bu rutinler tekrarlanırken, sıkılmış şekerlemeyi yöneten bireyler için, sıkılmış bir duygu değildir - şekerleme veya yüksek karbonhidratlı yiyecekler için daha sıkılmış davranışları tetikleyebilir.Bu nedenle, fiziksel aktivite için duygusal bir egzersiz yapmak için duygusal bir egzersiz yapmak ve bu nedenle fiziksel aktivite için bir risk yönetimi için bir risk yönetimine uygun bir şekilde korunmak için.).

Sıkıntı hissettiğinizde, beyin uyarıları arar.Biri şekerle ilgili olarak, bu arama, sağlığınızı bozmak veya kan şekeri kontrollerini ihmal etmek için yol açabilir. Zamanla, bu küçük lapsiyonlar ve A1C seviyelerini etkiler. Bu bağlantıyı anlamak, sağlığınıza yol açan bir plan oluşturmak için ilk adımdır.

Boredom Teşkirlerinizi Tanımlamak

Bir plan yapmadan önce, ne zaman ve neden sıkılmış yüzeyleri anlamak için bir an ayırın. Ortak tetikleyiciler şunları içerir:

  • [FONT:0] Uzun süreli müdahaleler: Randevuları bekliyor, yemeklerden sonra veya akşamları hiçbir planlanmamış bir şeyle geri kalanı.
  • [FONT:0) Günlük görevleri: [DÜDÜT:1] Yemek öncesi, ilaç rutinleri veya monoton hissettiren ev işleri.
  • [FONT:0]Sosyal izolasyon:[Dönetici:[Dönetici:0) anlamlı etkileşim olmadan çok fazla zaman harcıyor.
  • [Düzzamanlar: [Düzükler: 0,4,2) Düşük enerji dönemleri: [DüzgÜT:0) Düşük enerji dönemleri: [DüzgÜT:1]

Bir hafta boyunca basit bir giriş yapın. Gün boyunca kan şekeri seviyesini not edin ve her iki sorunu da çözdüğün şey neler yapıyor.ScDC her öğleden sonra 3 p.m.1. kan şeker patlayan bir kişi, şekerinizi ve özlemlerini tetikleyebilir, her ikisine deküreme ve kısa yürüyüşe ilk kez kan şekerinizi demeye başlar.

Uyarılarınızı bildiğinizde, bu özel anlara sığabilecek aktiviteler tasarlayabilirsiniz. Hedef tamamen sıkılmışlığı ortadan kaldırmamak değil, ancak sıkılmışlıktan önce bir yanıtın sağlıksız seçimlere yol açmasına yol açıyor.

Kişiselleştirilmiş Boredom Busting Planlarının Temelleri

1. Engating Activities Menüünü oluşturun

Zaten zevk aldığınız veya merak ettiğiniz aktivitelere başlayın. anahtar, ödüllendiren ve absorbe eden arayışları seçmektir, bu yüzden doğal olarak sıkılmış olan örnekler şunlardır:

  • [FONT:0]Creative çıkışlar:[Dönetici:[Dönetici:0)[Döneticiler:[Dönemliler:[Dönemliler:[Dönemliler:[Dönemliler:[Döncüler:) Resim, çizim, dergiler, örme, müzik aleti çalmak veya bir tablet üzerinde dijital sanat yapmak.
  • [FONT:0] Yeni bir şey ortaya çıkarmak:[Dönetici:[Dönetici: 0) Online bir ders almak, Duolingo gibi bir dil öğrenmek veya sizi büyüleyen bir konu incelemek -tarih, astronomi, veya beslenme bilimi.
  • [FONT:0) Düşük Bahçe Bahçecilik: büyüyen otlar, sebzeler veya mantarlarda çiçekler veya küçük bir arsa. Bahçecilik, zihinsel bağlılıkla ışık fiziksel aktivitesini birleştirir ve hatta diyabetli yemekler için taze ürün sağlayabilir.
  • [FONT:0) Oku veya ses kitapları:[Dönetici:[Dönetici] kurguyu, sorumsuzluğu veya diyabetle ilgili konuları bilgi sahibi olmak için. Birçok kamu kütüphanesi Libby gibi ücretsiz ses kitap uygulamaları sunar.
  • [FONT:0]Hands-on projeleri: model binası, ahşap çalışma, dikme veya evin etrafındaki eşyaları tamir etmek. Bu faaliyetler, odak noktası ve somut bir sonuç üretmek gerektirir.

En az beş aktiviteden bir “menu” yazın.Pazarınızın, telefonınızın veya mermi kurulunda görünür listesini tutun. Sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık bir menüden dolayı, bu da sizin enerjiniz düşük olduğunda, bu özellikle değerli.

2. Fiziksel Aktivite Diabetics'e Öldü

Egzersiz diyabet yönetimi temel taşıdır, çünkü insülin duyarlılığını geliştirir ve kan şekeri düzenlemenize yardımcı olur. Sık sık sık sık sık sık sık sık sıkmak için güvenli, eğlenceli ve başlamak kolay. Her zaman yeni bir rutin başlamadan önce sağlık sağlayıcınızla kontrol edin, özellikle de neuropati veya kardiyovasküler endişeler gibi komplikasyonlar varsa.

Bu seçenekleri göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0) Yürüyüş: [DÜDÜT:1] Yemekten sonra 10-15 dakika boyunca yemeklerin daha düşük post-prandal şekeri için yürüyüşe geçmesi.30 dakikaya kadar yürümek.
  • [FONT:0]Swk veya su aerobikleri: Ortaklar ve dolaşım için harika. Birçok topluluk havuzu düşük maliyetli veya üst düzey ortak seanslar sunar.
  • [FONT:0]Chair yoga veya germe:[Dönetici günleri veya sınırlı hareketlilik için mükemmel olan: [FONT=0]Chair yoga veya germe:[Dönetici:0) Düşük enerjili günler veya sınırlı hareketlilik için mükemmel.You can find free rutins on YouTube that goal different kas groups.
  • [FONT:0]Resistance band egzersizleri: [Döntgen: 1) ağır ekipman olmadan kasları güçlendirin. Bands ucuz ve kolay depolamak için, onları ev egzersizleri için ideal hale getirmek.
  • [FONT:0]Dancing:[Dönetici:[Dönetici: 1] Müzik üzerine koyar ve 10 dakika boyunca hareket eder - dans video oyunu deneyin veya ücretsiz Zumba sınıfı online takip edin.
  • [FONT:0]Tai chi:[Dönder:[Dönder: 1 ) Yavaş, derin nefesle kasıtlı hareketler birleştirir. dengeyi geliştirir, stresi azaltır ve iç mekanları veya açıkları yapılabilir.

Amerikan Diyabet Derneği, aktivite ve diyabet için ayrıntılı kurallar sağlar ([Dön:0)ADA Fitness Önerileri). Kan şekerinizi daha önce ve egzersizden sonra, küçük bir not defterinizi veya bir akıllı uygulamanızı kullanarak, hangi tür hareketini en iyi şekilde stabilize edeceğinizi ve bu bilgiyi hem de sağlığınıza hizmet eden faaliyetleri seçmenizi sağlayacaktır.

3. Zihinsel Stimulation ve Bilişsel Katılım

Beyniniz aktif olarak sıkılır ve ruh ve bilişsel işlevi artırabilir. Zihniniz zor bir görevle meşgul olduğunda, sosyal medya yoluyla bir atıştırmalık veya kaydırmaya ulaşma çağrısı azalır. Bu zihinsel ilgi çekici aktiviteler göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0]Puzzles ve oyunlar: Sözcüler, Sudoku, Lumosity veya Elevate gibi beyin eğitimi uygulamaları. Bunlar kısa patlamalarda yapılabilir ve almak kolaydır.
  • [FONT:0]Creative yazı:[Dönetici:[Dönetici:0)) Kısa bir hikayeye başlamak, diyabet yolculuğunuz hakkında blog veya şiir yazmak.Yazma duygu işleme ve basit bir kelime işlemcisi ile yapılabilir.
  • [FONT:0] Bir yetenekten vazgeçin:[Dönetici: Fotoğraf, kodlama, yeni diyabetli tarifler pişirin veya satranç oynamayın. Birçok yetenek ücretsiz online öğreticiler aracılığıyla öğrenilebilir, giriş engelini azaltır.
  • [FONT:0] Podcast'lere veya TED Talks'a dikkat edin:) ilham veren veya eğiten konuları seçin. Bir yemekten sonra eve yürürken veya dinlenmeyi izleyebilirsiniz.
  • [FONT=0]Strateji oyunları: [Dönetici: [Dönetici: 1) Satranç, çekçiler veya satranç uygulamaları gibi dijital oyunlar. Bu, 20-30 dakika boyunca dikkatinizi çeken planlama ve konsantrasyon gerektirir.

Zihinsel bir uyarıcı aktivite için günlük 20-30 dakika boyunca. Bu, bir yemekten sonra veya öğleden sonra molasından sonra yapılabilir.Sorumluluk belirli bir aktiviteden daha fazla önemli. Zamanla zihinsel etkileşim doğal olarak sıkılmış cevaplara yol açan bir alışkanlık haline gelir.

4. Sosyal Katılım ve Destek

Diğerleriyle birlikte, sık sık sık diyabet yönetimine karşı mücadele etmek. Sosyal aktiviteler hesap verebilir, duygusal destek ve kendi odaklı rutinlerden bir mola vermek. Ayrıca sizi özlemlerden ve düşük ruhlardan rahatsız ediyor.

  • [FONT:0) Bir diyabet destek grubuna katılın:[Dönetici:0) Yerel veya sanal gruplarla ilgili rehberlik sun.TheurFLT:2).Diabetes UK duygusal refah kaynakları) Yerel veya sanal gruplar bulmak için rehberlik sunar.
  • [FONT:0]Virtual buluşmalar:[Döneticiler, yemek sınıfları veya hobi temelli gruplar Zoom veya Meetup aracılığıyla ücretsiz ve sadece güvenilir bir internet bağlantısı gerektirir.
  • [FONT:0]Bir arkadaşla birlikte çalışmayın: birlikte yürür veya canlı bir yoga dersi yapın. Bir partnerin hesap verebilir ve aktiviteyi daha keyifli hale getirir.
  • [FONT:0]Volunteer:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:0) Başkalarına yardım etmek kendi rutininizden uzaklaşıp bir amaç duygusu sağlamak.Bir gıda bankasında gönüllülük düşünün, hayvan barı, veya topluluk bahçesi.
  • [0]Family oyun gecesi:[Dönetici:[Dönetici] yönetim kurulu oyunları, kart oyunları veya aile üyeleri ile trivia oyunları. Bunlar kişi veya video çağrısı aracılığıyla yapılabilir.

Her hafta en az bir sosyal aktivite planlayın. Bir arkadaşınızla 10 dakikalık bir telefon görüşmesi monotonluğu kırabilir.Eğer ulaşabilecek kadar gergin hissediyorsanız, bir metin veya e-posta ile başlayın. hedef mükemmel değil.

5. Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri

Boredom genellikle strese yol açıyor, bu da kan şekeri yükseltiyor. Zihinsel uygulamalar sinir sistemini sakinleştirebilir ve yiyecek veya sağlıksız bir dikkat çekme olmadan sıkmaya yardımcı olabilirsiniz. Bu teknikler özellikle de dinlenmez hissettiğiniz gün boyunca faydalıdır, ancak fiziksel aktiviteye giremezsiniz.

  • [FONT:0) Deep nefes: [Dönemli 4 sayı için nefes alın, 4 kez nefes alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini ve daha düşük kortizolini etkinleştirir.
  • [FONT:0) Rehberlik:[Dönemli meditasyon:[Dönetici:0) Calm veya Headspace gibi uygulamaları 5-10 dakika seansları için kullanır.
  • [FONT:0]Body tarama:[Dönetici:[Döntilmiş) yalan ve zihinsel taramalar kafadan başlanır, gerilimleri serbest bırakabilir.
  • [FONT:0]Gentle germe veya tai chi: Hareketi dikkatli bir şekilde birleştirebilir. 5 dakika bile ruhunuzu sıfırlayabilir.
  • [FONT=0]Gratitude dergisi:[[Dönetici: 1 ) Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yaz. Bu değişim, olumlu olana doğru tekrarlanan şeylerden uzaklaşır.

Mayo Clinic, diyabet stres yönetimi için dikkat etmenin faydalarını vurgulamaktadır ([Dön:0) Mayo Clinic: Diyabet ve stres[Dönetici: 1) Sıkıntı hissettiğinizde bir sağlık tekniği uygulayın.

Haftalık bir Flex Schedule tasarlayın

Bir program katılık olmadan yapıyı ekliyor. Hedef, gün boyunca kan şekeri ya da diplere yol açan uzun süreli müdahalelerden kaçınmak için faaliyetleri dağıtmak. Aşağıdaki örnek program, dengeli bir gün için farklı aktivite türlerini nasıl harmanlayabileceğinizi gösteriyor.

Sabah (günah kahvaltıdan sonra)

  • 1015 dakika ışık germe veya gün başlamak ve insülin duyarlılığı geliştirmek için kısa bir yürüyüş.
  • 15 dakikalık bir günlük ya da gün planlama. Yemeklerinizi, aktivitenizi ve kan şekeri hedeflerinizi yazın.
  • Ev işleri çamaşırları yıkamak veya çamaşır yıkamak gibi yaparken bir eğitim podcast'ini dinleyin.

Midday ( Öğleden sonra)

  • Creative hobi: boya, knit, ya da 20 dakika boyunca bir enstrüman oynayın. Bu, beyninin farklı bir bölümünü birleştirir ve iş günü veya dinlenme döneminizi bozar.
  • Öğleden sonra açık havada yürür (bağırsak kan şekeri). Hareket ve taze hava altları post-meal glukoz kombinasyonu.
  • Videoda bir arkadaş veya aile üyesi arayın. Sosyal bağlantı, izolasyonu azaltır ve sıkılır.

Afternoon (enerji dip dönemi)

  • Zihinsel uyarı: Kelime, dil uygulaması veya 15-20 dakika boyunca bir kitap okumak. Odak gerektiren bir şey seçin.
  • Kısa bir dikkat molası: 5 dakikalık nefes egzersiz veya vücut tarama. Bu öğleden sonra akşamları atıştırmalık haline çevirmeyi önler.
  • Sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayın ve yeni bir tarif deneyin. Yemek duyularınızı meşgul eder ve size bir başarı hissi verir.

Akşam yemeğinin ardından

  • Centi yoga veya tai chi aşağı ve daha düşük stres hormonlarına.
  • Bir belgesel izleyin veya rahatlatıcı bir ses kitabı dinleyin. mavi ışığı yatağın önünde en az 30 dakika yayan ekranlardan kaçının.
  • Güne yansıyan: neyin iyi gittiğini, en çok zevk aldığınız aktiviteyi güçlendirin. Bu olumlu alışkanlıklar geliştirir.

Basit haftalık bir planlayıcı kullanın - Google Takvim gibi bir kağıt defteri veya bir uygulama - aktiviteler için zaman bloklanmalıdır; enerjiniz düşükse, geri kalanı için daha talep edilen bir aktiviteyi değiştirir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) aktivite oturumlarını tanımlamak için gösterir ().

Planınızı Illness veya Stres sırasında Adapting Your Plan during Illness or Stress

En iyi plan bile sizi bir eğrilik atarken ayarlamalara ihtiyaç duyar. Hastalık, yaralanma veya yüksek stres, enerji seviyelerini ve kan şekeri yanıtlarınızı geçici olarak değiştirebilir.Bu zamanlarda, sık sık sık sıklama planınız sağlıkunuzu tehlikeye atmamalı, rahatlatıcı aktivitelere geçiş yapmalıdır.

  • [FONT:0]Ücretsizlerle yüksek enerji faaliyetleri: Bir yürüyüşe geçiyor veya müzik dinlemek için bir dans oturumunu takas ediyor.
  • [FONT:0)Geri kalanı ve kurtarma üzerine odaklanır:, zihinsel görevleri yerine rehberlik eden meditasyon, ses kitapları veya ışık haberlerini kullanır.
  • [FONT:0]Sekiz için:[Dönetici: 1) Bir arkadaş veya aktif olmak için baskı yapmadan online bir destek grubuna katılmak.
  • [FONT=0) Kan şekeri daha sık izleyin: [Dönemli stres ve hastalık beklenmedik yükseklere ve düşüklere neden olabilir. Faaliyetlerinizi buna göre ayarlamanız.

Planınızın "düşük enerji" versiyonuna sahip olmak, sağlıklı alışkanlıkları tamamen en iyinizde terk etmenizi sağlar. Bu esneklik, uzun vadede plan sürdürülebilir kılan şeydir.

Planınızı Desteklemek için Teknoloji Kullanımı

Modern araçlar, sık sık sıkılmış planınızı daha uygun ve etkili hale getirebilir.

  • [FONT:0]Aktif izleme uygulamaları:[Dönetici:[Dönetici:0))))) BenimFitnessPal, Fitbit veya Apple Health günlük adımlar, egzersiz ve kan şekeri.
  • [FONT=0]Meditation apps:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Calm, Headspace veya Insight Timer yönlendirme seansları için ücretsiz içerik sunar.
  • [FONT:0)Habit pistler:[Dönetici veya Streaks gibi uygulamalar günlük aktivitelerle tutarlılığı sürdürmenize yardımcı olur. planınıza sadık kalınan ödüller kazanıyorsunuz.
  • [FONT:0]Sosyal uygulamalar:[Dönetici, Sonraki kapı veya Facebook grupları ilgilerinizi karşılayan yerel veya sanal gruplar bulmak için.
  • [FONT:0)Learning platformları:[[Döneticiler için Duolingo, yaratıcı beceriler için Skillshare, veya Khan Academy for Akademik konular için.

Teknoloji planınızı basitleştirmelidir, onu karmaşıklaştırmamalıdır. En büyük ihtiyacınızı karşılayan bir uygulama ile başlayın - bu, sosyal bağlantı bulmak veya yeni bir şey öğrenmek.Bir kez daha rutin hale gelir, daha fazla araç ekleyebilirsin.

Uzun Süreli Başarı için Pratik İpuçları

  • [FONT:0) Küçük başlayın: [DÜDÜT:1] İlk hafta denemek için yeni bir aktivite seçin. Daha yavaş ekin.
  • [FONT:0]Mix:[[Dönetici:[Dönetici: 0) rutinin tekrar sıkıcı olmasını engellemek için günlük olarak faaliyetleri değiştirir.
  • [FONT:0)Track ilerleme:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:0)))[Dönetici:[Dönetici:0))))))[Döneticilerinizi ve her aktiviteden sonra hissettiğinizi not edin ve ilgili olarak kan şekerinizi kontrol edin.
  • [FONT:0]Celebrate başarıları:[Dönetici] Kendine yeni bir kitap, rahatlatıcı bir banyo veya hoş bir dergiye bir hafta boyunca tutarlı bir ilişki tamamladıktan sonra.
  • [FONT:0)Adjust ne zaman gerekli olduğunda:[Dönetici:[Dönetici: 1) Eğer bir aktivite artık sizi ilgilendirmezse, bunu yerine getirmeniz gerekir.
  • [FONT:0)Sağlık ekibinizi dahil edin:[Dönetici: doktorunuzla, diyabet eğitimciniz veya diyetitian ile planınızı paylaşabilecek egzersizler gibi önerileri sunabilirler ve potansiyel tuzaklardan kaçınabilirsiniz, yemek planınızı uygun olmayan egzersizler gibi.
  • [FONT:0] Seyahat ve tatil için plan:[Dönetici:[Dönetici:0) Plan:[Dönetici:0)[Dönetici:0)[Dönetici:0))) Bir otelin odasında, göreceli bir evin içinde veya uzun araba yolculuklarında yapabileceğiniz aktiviteler içeren bir portatif versiyon hazırlar.

Unutmayın ki, sıkılmış bir plan amacı her dakikayı doldurmaz, ancak sıkılmışlık sizi sağlıksız alışkanlıklara çekmeyi tehdit ettiğinde hazır bir araç tabanına sahip olmak değildir.Finansınızı, fiziksel yeteneklerinize ve diyabet yönetimine kişisel olarak, duygusal refahınızı ve metabolik sağlığınızı destekleyen sürdürülebilir bir sistem yaratırsınız.

Her şeyi bir araya getirmek

Sıklık ve kan şekeri arasındaki bağlantı gerçek, ancak günlük diyabet yönetiminin bu hafta çalışabileceğiniz üç aktiviteyi yazarak onu kesebilir ve her seferinde sıktığınız bir aktiviteyi kullanmaya devam edebilirsiniz.Her seferinde, her zaman büyüyen olumlu bir döngü oluşturabilirsiniz.

Planınızın mükemmel olması gerekmez. Bu kılavuzdaki fikirleri başlangıç noktası olarak kullanın ve onları hayatınızı sığana kadar ayarlamanız gerekir. Kişiselleştirilmiş bir sık sık sıkma planı ile, sık sık sık göz ardı edilen bir diyabet yönetimi yönü üzerinde kontrol edin.Bu kontroller genellikle tersane kan şekeri, daha iyi zihinsel sağlık ve daha büyük bir özgürlük duygusuna dönüşür.