Carbohidratları ve Diyabeti Anlamak

Şeker ile yaşayan milyonlarca insan için, karbonhidrat alımı, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve uzun vadeli komplikasyonları önlemek için en güçlü araçlardan biridir. Carbohidratlar birincil enerji kaynağıdır, ancak karbonhidrat tüketiminin türü, miktarı ve zamanlaması, vücut proseslerinin glukozunu nasıl genişletilebilir. Bu dalış kılavuzları daha derin bir şekilde kontrol etmek için, kan şekeri üzerinde etkisi ve daha iyi sağlık için bilgilendirici seçenekleri yapmanıza yardımcı olmak için pratik stratejilerdir.

Tüm karbonhidratların eşit yaratıldığını bilmek önemlidir. Bazılar kan şekerinde hızlı artışlara neden olabilir, diğerleri istikrarlı bir şeker seviyesi destekleyen enerji salıvermelerini sağlar.Bu önerileri bireysel ihtiyaçlarınıza odaklanmak için her zaman.

Carbohidratlar Nedir?

Carbohidratlar, yapılarına göre üç makrontrientden biridir (uzunluk protein ve yağ) bu da vücut için enerji sağlar. Kimyasal olarak, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşur ve vücut onları ne kadar çabuk sindirilir.

Basit Carbohidratlar

Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülü oluşur. Vücut tarafından hızla kırılırlar, kan şekerinde hızlı bir artışla sonuçlanır (sucrose), bal, meyve suyu konsantre olur ve yüksek oranda mısır sirup gibi tatlılar. Bunlar genellikle kanlarda bulunurlar, sodalar, geçmişler ve birçok işlenmiş yiyecekler.

Kompleks Carbohidratlar

Komplek karbonhidratlar daha karmaşık yapısı nedeniyle, daha yavaş, kan şekerinde daha yavaş artış elde etmek için daha yavaş, daha yavaş bir şekilde yükselerek, barley, kahverengi pirinç ve quinoa gibi tüm tahıllar, tatlı patatesler, mısır ve peas gibi mükemmel derecede karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır.

Diyetsel Fiber

Fiber, insan vücudunun tamamen sindiremeyeceği eşsiz bir karbonhidrat türüdür. Karbonya kırılmış olması yerine, fiber sindirim sistemi nispeten bozulmamış durumda.Bu nedenle, şekerin absorbe edilmesi, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve tamlık hislerinin teşvik edilmesi tavsiye edilir. ► Fiber (eskiler, lezyonlar, elmalar ve psyllium) kan kolesterolüne yardımcı olmak için gösterilen ve kan şekeri seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur.

Bu üç ana kategoriye ek olarak, şeker alkolleri (örneğin erythritol, xylitol ve şeytani ürünlerde bazen kullanılır. Daha az kalori içerir ve normal şekerle kıyasla daha az etkiye sahiptir, ancak bazı insanlarda sindirim rahatsızlıklarına neden olabilirler.

Carbohidratlar Kan Şeker Seviyelerini Nasıl Etkiliyor

Karbonları yediğinizde, sindirim sistemi onları basit şekerlere, öncelikle kan şekerine giren şekere karşı kırıyor. Yanıt olarak, pankreaslar insülini serbest bırakır, hücreler enerji için glikoz absorbe eder.İnsanlarda 1 diyabet, vücut küçük veya hayır insülin üretir; tip 2 diyabette, kan şekerine karşı dirençli hale gelir.

Glycemic Index vs. Glycemic Load

Karbonlu etki için iki önemli konsept, lezzetli yiyeceklerdir: 0 ila 100 arasında, tuz kontrolüne hizmet eden (GI=100) ve düşük bir öksürük (Glycemik Yük (GL)) yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, soğuk yiyecekler (70 veya daha fazla) bir miktar için 0 ila 100 $, GI tipik bir oranda şeker sağlayan bir miktar için değil.

Insulin Response and Carbohidrat Quality

Vücut insülin cevabı sadece şeker tarafından tetiklenmez; fiber, protein ve yağ gibi diğer faktörler onu modüle edebilir. Yüksek fiber karbonhidratlar yavaş gastrik boşluğa neden olur, bu da post-meal kan şekeri topları azaltır. Tüm tahıllarla rafine edilen tahılları değiştirir ve HbAc seviyelerini zamanla azaltır.

Carbohidratların Çeşitleri Odaklı

Doğru karbonhidrat kaynaklarını seçmek, istikrarlı kan şekeri, sürekli enerji ve genel sağlık için önemlidir. İşte pratik örnekler ve beslenme vurguları ile en faydalı türleridir.

Tüm Tarımlar

Zenginlerin aksine, tüm tahıllar, süt ve endosperm, fiber, B vitaminleri, demir, magnezyum ve antioksidanlar. Seçenekler ) kayıt altına alınan oats)[D[DÜcretim, ps.[D:2)[DÜye Olmayan 3 gram) en az 3 gram (en az 3 gram) bir miktar daha yüksek bir tahıl ve daha yüksek bir miktar daha iyi bir şekilde tanınmış bir şekilde, 2 tane daha yüksek bir şekerleme ile ilişkili bulundu.

Legumes

Beans, lentils, nohutas ve bölünmüş peas beslenme gücüdür. Ayrıca, birlikte yavaş sindirim ve kan şekeri yardımcı olan, yarım tonluk bir süt tozu, hatta burgerlerin yaklaşık 8 gramı sunar.

Non-Starchy Sebzeleri

Bu sebzeler kalori ve karbonhidratlarda düşük, ancak fiber, vitaminler ve fitnetrientler içerir. Örnekler:0)Dolaf yeşiller) (Ücretsiz, kale, arugu)))))|Düzücükler))))

Bütün Meyveler

Meyve genellikle şeker içeriği nedeniyle diyabet yönetiminde yanlış anlaşılmıştır. ancak tüm meyveler fiber, su ve ton şeker absülmesi ile doludur. [Dörtler ile[Düzüklerle birlikte), maviler (kırıklar, raspberler) özellikle de yüksek sular için faydalıdır.

Nuts ve Tohumlar

Önemli bir sindirilmiş karbonhidrat kaynağı olmasa da, fındık ve tohumlar sağlıklı yağlara, proteine ve liflere katkıda bulunur.()))))[Dörtücükler (Dörtücükler)[Dönemli) ve DÜÇÜŞEK))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Carbohidratlar Sınırlama veya Kaçınma

Bazı karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde mahvediyor ve şeker dostu bir diyette en azalanmalıdır. Anahtar, az beslenme değeri sunan ve şekeri hızlı, sağlıksız bir artışlara neden olan yiyecekleri tanımaktır.

Refin ve Şeker Gıdaları

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine undan yapılmış makarna, birçok kahvaltı tahıl (özellikle ek şeker), geçmişler, kurabiyeler, pastalar ve çatlaklar hızla lifle sindirilir ve şekerli içeceklere neden olurlar, sık sık beyaz pirinç yerine, kahverengi pirinç veya quinoa seçin; tüm tahıl seçenekleri için beyaz ekmek takas eder; ve şekerli kahvaltı tahılları düz olaz ve fındık ve çilekli içeceklere kadar çırpın.

Şekerli İçecekler

Sodas, meyve suyu, tatlı çaylar, enerji içecekleri ve özel kahve içeceklerini birçok diyette eklenmiş şeker kaynağıdır. 12. on Soda yaklaşık 40 gram şeker (10 tatlı kaşığı) neredeyse hiç beslenme yararı yoktur. Bu sıvılar aşırı derecede hızlı bir şekilde absorbe edilir, şeker-sweeten içecekler birçok şeker-sap şeker-söpürülebilir içecekler, su, unsweetened çayı veya salatalık ile karıştırılır.

Süreçli Snacks ve Fast Food

Chips, çatlaklar, granola barlar ve diğer paket atıştırmalıklar genellikle ince unlar, şekerler ve sağlıksız trans yağlar içerir. Hızlı gıda yemekleri genellikle yüksek düzeyde sodyum ve sağlıksız yağlar birleştirir, kan şekeri yönetimi için üçlü bir tehdit yaratır.

Carbohidrat Intake Yönetimi için Pratik İpuçları

Etkili karbonhidrat yönetimi, doğru yiyeceklerin seçilmesinin ötesindedir. Bu, porsiyon boyutunu, yemek kompozisyonunu ve zamanlamasını içerir.Bugün uygulamak için harekete geçilebilir stratejilerdir.

Carbohidrat Konting ve Boyutları Hizmet Etmek

Carbohidrat sayma, bir porsiyonla ilgili birçok insan tarafından kullanılan bir yemek planlayıcı yöntemidir.Bir "tehdit hizmet" genellikle 15 gram karbonhidrat içerir. Örneğin, bir dilim ekmek, küçük bir elma, ya da 1/3 bardak pirinç her biri bir hizmetkarı hakkında eşit. sağlık ekibiniz yemek için kaç tane karb hizmet ettiğini tespit edebilir (kadınlar için 3-5, 4-6, erkekler için) Alet uygulamaları gibi araçlar.

Beslenme Etiketlerleri Okumaya Okumaya Okumaya Okumaya Okuma

Beslenme Gerçekleri etiketi listesi toplam karbonhidrat, fiber, şekerler (doğal ve ek olarak), ve bazen şeker alkolleri:0) “Toplu Carbohidrat”) ve [[Dön FiberT:2)[Düzücü Fiber” [Düzücük Fiber” [Düzücük FiberT:3) için veya “doğul” için şekerin yarısını hesaplamak için tıklayın.

Yayınızı Kencing Your Plate

“Plate Yöntemi”, dengeli yemekler yaratmak için basit bir görsel kılavuzdur.Perşek olmayan sebzelerle yarım plakanızı doldurun, yalın protein (köpek, balık, tofu, fasulye) ve bir tane merkezi karmaşık karbonhidratlarla (kimse tahıllar, nişastalı sebzeler veya bacaklılar) , arzu ederseniz bu yapı doğal olarak fiber, protein ve sağlıklı yağları kontrol eder.

Meal Timing ve Consistency

Düzenli aralıklarla yemek sürekli kan şekeri seviyelerini korumak yardımcı olur. Birçok kişi diyabetle, yemek 4-5 saat boyunca tutarlı karbonhidrat miktarı ile birlikte insülin duyarlılığını artırır.Eğer ilaç alırsan, doktorunuz hipoglisemileri önlemek için yemek yemenizi tavsiye edebilir.

Hydration ve onun Rol

İyi hidratlar genellikle göz ardı edilir, ancak diyabet yönetimi için gereklidir.Dehidrasyon, aktivite seviyesi ve iklim için daha yüksek kan şekeri konsantrasyonlarına yol açabilir, vücut idrar yoluyla fazla şeker kullanmaya çalışır, bu da sizi daha iyi bir şekilde dondurabilir su şişesi kullanarak.Su en iyi seçimdir; şeker içeceklerinden kaçınmak. günde en az 8-10 bardak sıvıyak için bir miktar sıvıya yol açabilirsiniz.

Kan Şeker Kontrolü Fiber ve Protein Rolü

Protein ve fiber zengin yiyeceklerle karbonhidratları birleştirmek, vücudunuzun her yemekte bir olgun protein kaynağının nasıl işlediğini dramatik bir şekilde geliştirir - yumurtalar, balık, tavuklar, bacaklar veya Yunan yoğurt - post-meal şeker artışlarını 30-40% ile azaltır. Benzer şekilde, bir yemek kaşığı chia tohumları veya flaxalar ekleyerek - birçok yumuşak madde ekleyerek - bir şekilde yumuşak bir şekilde arttırılabilir.

Carbohidrat Timing ve Egzersiz

Fiziksel aktivite insülin duyarlılığını arttırır ve kasların doğrudan glikoz absorbe etmesine yardımcı olur. Egzersiz yaparken, vücudunuz yakıt için glikoz kullanıyor, bu da kan şekeri seviyelerini daha düşük alabilir.Eğer insülin veya belirli oral diyabet ilaçları alırsan, karbonhidrat alımınızı hipo ⁇ ve protein içeren bir yemek yemek yemeniz için egzersizden sonra, küçük karbonhidrat-zengin bir atıştırmalık yemeniz için egzersiz yapın (bu şekilde yarım muz veya birkaç tane muz) 30–60 dakika önce, vücut egzersizine neden olmadan enerji sağlayabilirsiniz.

Carbohidratlar ve Diyabet Hakkında Ortak Mitler

Çatışma tavsiyeleriyle boğulmak kolaydır. İşte bazı efsaneler ayrıştırmaya değer:

  • [FONT:0) Benimki: Diyabetli insanlar tüm karbonhidratlardan kaçınmalıdır.[DÜT:1] Gerçek, yüksek kaliteli karblar enerji ve besinler için gereklidir.Onları tamamen besin eksikliğine ve fakir metabolik sağlığına yol açabilir.
  • [Düzg:0) Benimki: Meyveler şeker içerir çünkü fiberleri olan tüm meyveler faydalıdır. Sorun meyve suyu ve kuru meyvedir, bu da fiber olmadan şeker konsantre olur.
  • [Üye Olmayanlar: 0) Benimki: “Sugar-free” veya “diabetik” yiyecekler her zaman sağlıklıdır.[*] Bu ürünlerin çoğu şeker alkol veya yapay tatlılar kullanıyor ancak hala rafine unlar ve sağlıksız yağlar içeriyor.
  • [FONT:0) Benimki: Şeker hakkında endişelenmenize gerek yok, eğer insülin alırsan ) Sıvıyı miktarı ve tür karbonhidratlar dikkate almadan insüline yönlendirebilirsiniz. Car hala önemli.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Carbohidratlar diyabet yönetimindeki düşman değildir - sağlıklı bir diyetle stratejik olarak dahil edilebilir bir temel enerji kaynağıdır. Tüm tahıllara, bacaklara, meyvelere, sebzelere ve diğer besleyici kaynaklardan yararlanarak, sağlık ekibinizle birlikte, yaşam tarzınıza ve sağlık hedeflerinize uygun bir şekilde daha iyi bir şekilde ulaşabilen bir plan geliştirebilirsiniz.Bu yemeği kontrol ederek, düzenli fiziksel aktiviteye ve tutarlı bir şekilde yemek zamanlamasına odaklanabilirsiniz.

[FONT=0)Dönetici:[Dönemli)

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Carb Counting).
  • [0] Mayo Clinic - Diyabet Diyet: Sağlıklı Yeme Planınızı Yaratın).
  • [FONT:0)CDC - Diyabet ve Carbohidratlar).
  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Carbohidratlar).