Wok yemek hızı için ödüle layıktır, kullanışlı yemekler ve en az şişman olan lezzetli yemekler üretme yeteneği.Bu tür ilaçlar ve veganlar diyabeti yönetirken, wok, şekersiz soslar oluşturmak için ideal bir araç sunar. tam reçetesiz fikirler ve yemek öncesi ipuçları ile birlikte.

Diyabet'i ve Low-Glycemic Index Gıdalarının Rolü

Diyabet yönetimi sürekli kan şekeri seviyelerini korumakta yardımcı olur.:0) Aşırı dereceden sıvılaşan yiyecekler (yüzde 9) Düşük-GI yiyecekler (sıcak) ve şekeri seçmek, daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlar.

[FONT=0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Doğru Sebzeleri Seçin: Low-GI, High-Fiber, ve Renkli

Kaşık hızlı, yüksek ısınan sebze pişirmede gelişir. Diyabetik yemek için, fiber, vitaminler ve mineraller yüksek olan yıldızik sebzelere öncelik verin. Fiber şekerlerin absorbe edilmesini yavaşlatır ve glycemik kontrolü geliştirir.Seserik bir çeşitlilik için bir gökkuşağı için.

Wok Dishes için en iyi Starchy Sebzeleri

  • [FONT:0]Broccoli ve cauliflower[[DÜT:1) - Mükemmel fiber, C vitamini kaynakları ve sulforaphane, kan şekeri düzenlemesini destekleyebilir ve hafif bir kar geliştirmek için iyi tutarlar.
  • [FONT:0) Bell biberleri [DÜDÜT:1] – C ve antioksidanda Zengin, sarı ve portakal biberleri biraz tatlıdır, ancak hala düşük karbonlu, yeşil biberler şekerde daha da düşük olsa da.
  • [FONT:0]Zucchini ve yaz squash[[Dönetici: 1) Düşük araba ve kalori; birçok karbonhidrat eklemeden sosların lezzetlerini absorbe ederler.
  • [FONT:0)Leafy yeşilleri (spinach, kale, İsviçre kard)) - Hızlı-kok yeşiller birkaç dakika içinde bir besin santralına azaltır. Spinach özellikle ginger ve sarımsak ile iyi.
  • [FONT:0]Mushrooms[[DÜT:1] – Zengin in umami, düşük karbs ve B vitaminleri ve selenyum sunuyor.
  • [FONT:0]Snow peas ve snap peas[DÜT:1) – Crunchy ve tatlı ama İngilizce peas'tan daha düşük; modunda yemek, ancak genellikle hizmette güvenlidir.
  • [Üyeler ve Çin taksitleri (napa veya bok choy)[Dört yemek, bu ek hacim ve su, hidrasyon ve fiber alımına yardım et.

Patates, tatlı patates, mısır ve peas gibi Starchy sebzeleri, daha yüksek GI değerlerine sahiptir.Onların kullanımını sınırlayın, ya da onları eklediğinizde, bol miktarda yıldız olmayan sebze ve proteinle eşleştirin. Örneğin, brokoli ve tofu ile bir avuç şeker patates kabul edilebilir, ancak bu yemeğin hükmetmemelidir.

Plant-Based Proteinler: Tofu, Tempeh, Seitan ve Legumes

Protein, doksanları destekler ve yavaş karbonhidrat sindirme yardımcı olur. Vejetaryenler ve veganlar, wok yemek için birçok mükemmel seçenek vardır.

Tofu Tofu

Firma veya ekstra-fu'nun vegan wok yemeklerinin iş arkadaşı olduğunu söylüyor.Hazırdaları iyi bir şekilde absorbe eden nötr bir lezzete sahip.Daha sonra fazla su çıkarmak için pişirmeden önce, o zaman küp ve kek-fry 100 gram kadar protein içeriyor ve kan şekeri üzerinde ihmal edilebilir bir etkisi var.

Tempeh

Antida soya fasulyeden yapılan, cazip bir dokuya ve daha yüksek bir protein içeriğine sahiptir (yaklaşık 100 gram başına yaklaşık 19 gram). Fermentation ayrıca insülin duyarlılığını artırmak için 10 dakika boyunca kaynatın ve acıyı azaltmak için bileşikler üretir.

Seitan (Vital Buğday Gluten)

Seitan, glutenden yapılmış yoğun, et benzeri bir proteindir. Proteinde olağanüstü derecede yüksektir (yaklaşık 100 gram başına yaklaşık 25 gram) ama karbonhidratlarda düşük, seliac hastalığı veya gluten duyarlılığı olmayan diyabetler için iyi bir seçenek haline getir. Seitan'ın marina olması gerekir, çünkü nispeten ince bir şekilde kızarabilir.

Legumes

Yemek ya da kara fasulye, ya da lentils ekstra protein ve fiber için sert yemeklere eklenebilir, ancak karbonhidratlarda tofu veya cazip, bu yüzden porsiyon büyüklüğü önemlidir.

Akıllı Yıldızlar: Tüm Ürünler ve Low-GI Noodles

Birçok wok yemekleri pirinç veya noodles üzerinde servis edilir. diyabetli yemekler için, fiberde zengin olan tüm tahılları seçin ve daha düşük bir GI vardır.

  • [FONT=0)Kahçe pirinç [[DÜT:1) – Yaklaşık 50 (ortalama) ama yine de beyaz pirinçten daha iyi (GÜN 73). Portion büyüklüğü: 1⁄2 fincan hizmet başına pişirilir.
  • [FONT:0)Quinoa[DÜT:1] – GI ⁇ 53 ve yaklaşık 15 dakika pişirilir ve karıştırıcılar için bir temel olarak kullanılabilir.
  • [FONT:0]Cauliflower ([Dönemli)[Dönemli bir tahıl değil, ama fantastik bir düşük-GI, düşük karb alternatif. Riced cauliflower mimik pirinç ve soaks yukarı soslar.
  • [Üye:0)Buckwair noodles (soba)[Dönetici:0)[xwair un (köpeksiz) - Yaklaşık 54 tane GI'ye sahipler.% 100 buckwair olmasını sağlamak için etiketler okuyun.
  • [FONT:0]Shirataki noodles[[[DÜT 1: 1 ) – Konjac kökünden yapılan, bunlar neredeyse tamamen fiber ve su, neredeyse hayır araba veya kalorilerle iyi çalışır, ancak karıştırılmış bir dokuya sahiptir, ancak endişelendirme ve kuru-frying daha önce de eklenmeleri gerekir.

Basit bir kılavuz: plakanızı olmayan sebzelerle, proteinle dörtte ve düşük bir CD ile dörtte bir nişastayla doldur. Bu kompozisyon post-meal kan şekeri istikrarına yardımcı olur.

Sağlık ve Flavor için petrol ve ısı teknikleri

Yüksek kalorili pişirme ısısı bazı yağlar için bir meydan okuma olabilir, çünkü sigara içebilir ve sağlıksız bileşiklere indirgenebilir. Yüksek sigara noktası ve uygun bir yağ asit profili ile yağ seçin.

Stir-Frying için en iyi petroller

  • [FONT:0]Aokado yağı[DÜDÜT:1) - 520°F (271°C) Etrafında 520°F (271°C) Zengin, kalp sağlığını destekleyen.
  • [FONT:0)Peanut yağı[[DÜDÜT:1) - Asya yemek pişirmede 450°F (232°C) Etrafınızdaki duman noktası, ancak aşırı ısınmaya dikkat edin.Eğer fıstık alerjileri endişelenirse, bundan kaçın.
  • [FONT:0) Zeytinyağı (ışık veya saf)[Dönemli:0)[80-243°C) Ekstra-virgin zeytinyağı daha düşük bir duman noktası vardır ve yemek pişirmeden sonra daha iyi kullanılır.
  • [FONT:0]Coconut yağı (refined)) – yaklaşık 400 °F (204°C) hafifçe kullanılmaktadır; ancak ayrı bir lezzet ekler, doygun yağda yüksektir.

Petrol hafifçe kullanın - servis başına yaklaşık 1-2 tatlı kaşığı yeterli. wok'in non-stick yüzeyi ( sezon dışı karbon çelik veya iyi bir non-stick kaplama) hala ihaleye devam ederken, bitkisel broth veya su ile pişirebileceğiniz bir başka tekniktir.

Yemek Sequence

  1. Sigara içene kadar yüksek ısıyı ısıtın.
  2. Petrol ekleyin, sonra hızlıca cekete inin.
  3. aromatics (garlic, ginger, chili) ekleyin ve 30 saniye boyunca pişirin, sürekli karıştırın.
  4. Protein ekleyin (tofu, hafifçe) ve kahverengi olana kadar pişirin.
  5. İlk önce en zor sebzeleri ekleyin (broccoli, havuçlar, çan biberleri) ve 2-3 dakika boyunca karıştırın.
  6. Yumuşak sebzeleri ekleyin (mushrooms, zucchini, yaprak yeşilleri) ve ek bir dakika pişirin.
  7. Proteine bir diğer 30 saniye boyunca birlikte sos ekleyin ve her şeyi birbirine ekleyin.
  8. Hemen seçilmiş nişasta veya kakao pirinç üzerinde servis edin.

Ek Olmayan Diabetik-Friendly Sosss

Birçok şişeli sry sos şekerle yüklenir, bazen yemek başına 10 gram kadar. Kan şekeri stabil tutmak için, kendi solarınızı şekersiz teslim eden düşük karbon malzemeleri kullanın.

Sugar-Free Wok Sosları için anahtar bina Blokları

  • [Düzücükler:0) Düşük su soya sosu (veya tamari/coconut aminos))[T:0))) - tuzlı umami. Servis başına bir yemek kaşığı bol miktarda.
  • [FONT:0]Rice sirke veya elma cideri[DÜT:1) - Bir yemek yemek için fıstık cevabının daha düşük olmasına yardımcı olabilir. 1-2 tatlı kaşığı kullanın.
  • [FONT=0]Garlic ve ginger[DÜT:1) – Fresh en iyisidir. pungency ve anti-inflamatuar faydalar ekler. A 2019 inceleme in theDAND:2).Derinlik [DDDDD[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ)[Üye Olmayanlar, GÖRÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0)Chili flakes, sriracha (örneğin şeker kontrolü) veya taze chili[[Dönetici: 1) Capsaicins metabolizmayı artırabilir ve glycemic kontrolüne yardımcı olabilir.
  • [FONT:0]Herbs (cilantro, basil, mint)).
  • [FONT:0)Tostedame yağı[DÜT:1) - Yemek için son bir yağ olarak kullanın, düşük sigara noktası nedeniyle. Birkaç damla ekseğe lezzet.
  • [FONT:0]Thickeners[[Dönetici: 1 ) - Şeker veya korealch yerine (bu saf nişasta), küçük miktarda okroot toz veya xanthan dişçisi kullanın.

Örnek DIY Sos Recipe

[Düzücük-Ginger-Tamarind Sauce).

  • 2 yemek kaşığı düşük su soz soya sos (veya Şok aminos)
  • 1 yemek pirinç sirkesi
  • 1 tatlı ginger, grated
  • 1 peve sarımsak, minced
  • 1 tatlı okroot toz
  • 2 yemek kaşığı su
  • 1⁄2 tatlı chili flakes (optional)

Birlikte tüm malzemeler. Son 30 saniyede bir aşçıya ekin. sos biraz ısıtacak. Ekstra tang için, sirke 1 tatlı kaşığı lime suyu yerine sirkeyi yerine getirecek.

Örnek: Diyabet için çalışan Tam Meals

Aşağıda, belirtilen ilkeleri kullanarak iki tam tarif vardır. Her reçete karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar için dengelidir ve kan şekeri üzerinde nazik olmak için tasarlanmıştır.

Recipe 1: Tofu ve Broccoli Stir-Fry with Cauliflower Rice

  • [FONT:0)Kaynaklar: [Dönem: 2]
  • [0]Öyle zaman:[Dönem:[Dönem: 1]
  • [FONT:0)Zaman:[Dönem:[Dönem: 1]

[0][0]

  • 1 blok (14 oz) ekstra-fu'yu teyit, basılmış ve küp
  • 2 bardak broli çiçek
  • 1 kırmızı çan biber, dilimlenmiş
  • 1 orta havuç, julienned
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger, grated
  • 2 tatlı avokado yağı, bölünmüş
  • 2 yemek kaşığı düşük sodium soz soz soz
  • 1 yemek pirinç sirkesi
  • 1⁄2 tatlı kaşığı toz + 1 yemek suyu
  • 2 bardak kakao (fresh veya donmuş)
  • Seçmeli: susam tohumları, dolanan ölçeklions

[FONT=0)[[0]

  1. Sosya sola hazırlayın, pirinç sirke, okroot slurry ve bir kenara.
  2. Yüksek ısı üzerinde bir wok 1 tatlı yağ ısıtın. Tüm taraflarda altın kadar pişirin (yaklaşık 5 dakika).
  3. Kalan 1 tatlı yağı ekleyin. sarımsak ve ginger ekleyin, 30 saniye karıştırın. brokoli, zil biber ve havuç. Stir-fry 3-4 dakika sadece ihaleye kadar.
  4. Tofu'ya acı, sosya dökün ve 30 saniye pişirin, sonra ısıyı kaldır.
  5. Kompanze aşçılar, orta ısıyı ayrı bir pan aşırı ısıtılırken, 3-4 dakika boyunca kakao ve kuru meyveyi ekleyin.
  6. Kauliflower pirinç üzerinde karıştırın. Garnish, eğer arzulanan varsa susamları ve ölçeklionları ile.

[FONT:0]Nutritional profili (yaklaşık)[yaklaşık)): Calories 290, protein 22g, Fat 12g, Carbohidrats 22g, Fiber 8g, Net Car 14g. yüksek fiber içerik nedeniyle, glymic etkisi düşük.

Recipe 2: Tempeh ve Snap Pea Noodle Bowl with Peanut Sos

  • [FONT:0)Kaynaklar: [Dönem: 2]
  • [0]Öyle zaman:[Dön: [Dön:0) 10 dakika (artı 10 dakika içinde buharlı)
  • [FONT:0)Zaman:[Dönem:[Dönem: 1]

[0][0]

  • 8 oz çekicieh, ince şeritlere dilimlendi
  • 2 bardak çırpın, kırıntı
  • 1 fincan kırmızı çanta
  • 1 orta zucchini, spirallenmiş veya kurdeleleri kesmiş
  • 2 yeşil soğan, dilimlenmiş
  • 1 tatlı aokado yağı
  • fıstık sosu için (noyak): 2 yemek kaşığı doğal fıstık tereyağı (noyak şeker) 1 yemek kaşığı düşük su sola, 1 yemek kaşığı pirinç sirke, 1⁄2 çay kaşığı chili sarımsak salçası, 2 yemek kaşığı su (bir araya geldi)
  • 4 oz soba noodles (% 100 buckwair) veya shirataki noodles

[FONT=0)[[0]

  1. Steam, 10 dakika boyunca çekici şeritler. Pat kuru.
  2. Cook soba noodles paket yönlere göre, sonra dr. If using shirataki noodles, Deck and Kuru-fry in a non-stick pan for 2 minutes to remove much ne.
  3. Yüksek ısı üzerinde ısı yağı ekleyin ve kenarlarda kahverengi ve crispy'ye kadar karıştırın (yaklaşık 4 dakika).
  4. Ekin peas ve kabak ekleyin, 2 dakika karıştırın. zucchini kurdeleleri ekleyin ve başka bir dakika pişirin.
  5. Sıkıntıya geri dön, noodles ve fıstık sosları ekleyin. 1 dakika boyunca ısıtmak.
  6. Yeşil soğanlarla Garnish ve hizmet eder.

[FONT:0]Nutritional profili (tek amaçlı) yaklaşık ): Calories 380, protein 24g, Fat 14g, Carbohidrats 42g, Fiber 10g, Net Car 32g., yüksek fiber kabarttan, peas ve noodles'tan gelen nişastayı hafife alın.

Busy Weeks için Meal Prep İpuçları

Kan şekeri stabil tutmak genellikle önceden planlama anlamına gelir. Wok yemekleri, bileşenleri hazır olup olmadığını birleştirmek için hızlıdır. İşte haftanızı kolaylaştırmak için stratejiler:

  • [FONT:0) İleride sebzeler : Börek, biber ve buzdolabı gibi sağlam sebzeleri yıkayın ve buzdolabında havaiçi konteynerler için havuçlar.3-4 gün boyunca devam ederler.
  • [FONT=0]Basın ve küp tofu[[Dönetici:)))[Köpek bir blok, onu küpler ve 3 gün boyunca kapalı bir konteynerde depolayabilirsiniz. Ayrıca bir çiğnici doku için dondurabilirsiniz; önce buzdolabında buzdolabında boğulabilirsiniz.
  • [FONT:0]Cook tahıllar [Döneticiler: Birkaç yemek için yeterince kahverengi pirinç, quinoa veya hafta başında buzdolabı ve porsiyon.
  • [FONT:0) Önünde soslar (Dönetici: F))): Fıskiyeler, bir haftadan önce buzdolabında bir bardak kavanozda daha büyük bir bardak şekersiz sos ve mağazanız bir araya gelir.
  • [FONT:0)Portion kontrolü[[[DÜT:1): Sağlık sağlayıcınız tarafından tavsiye edilen olarak 1⁄2-cup.

Ek değerlendirmeler: Kan Şekeri İzleme ve Bireysel Variasyon

Herkes yiyeceklere yanıt farklı, düşük karbonlu kategorilerde bile. Şekerli insanlar, belirli kombinasyonların onları nasıl etkilediğini anlamak için kan şekerini izlemeli. Örneğin, bazı bireyler küçük miktarda kahverengi pirinç neden bir artış olduğunu bulabilirler, diğerleri de iyi tolere eder.[Dönetici porsiyonları için bir gıda günlüğü tutun.) Ayrıca, tip 2 diyabet yönetimi genellikle toplam karbonhidrat alımına dikkat gerektirir, sadece GI...

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Vejetaryen ve vegan wok yemekleri, lezzetli yiyeceklerden ödün vermeden diyabet için kolayca uyarlanabilir ve yüksek ısıyı kullanmaya öncelik vererek, fast-Fiziksel olmayan yiyeceklere öncelik verir.