Tam olarak Bütün Gıdalar Nedir?

Tüm yiyecekler doğal durumda kalan veya plakanıza ulaşmadan önce minimum işleme geçiren malzemelerdir.Tüzük veya ağır üretilen ürünlerden farklı olarak tüm yiyecekler, yapay koruyucular, hidrojenli yağlar veya sentetik lezzetler içerir. Örnekler taze meyveler, sebzeler, sağlam tahıllar, çiğ fındıklar, tohumlar, bacaklar ve balıkları içerir.

Ayrılık önemlidir, çünkü işleme şeritleri fiber, vitaminler, mineraller ve fitnetrientler genellikle boş kalori eklemeye devam ederken. A 2022 çalışması:0) Beslenme )Derinlikle bütün yiyecekleri tüketen bireyler, aynı kalori ve karbonhidrat miktarı ile işlenmiş alternatifler yemek yemeye kıyasla önemli ölçüde daha düşük kan şekeri artışları buldular.

Tüm yiyecekleri teorik olarak hasat edebileceğiniz malzemeler olarak düşünün, çünkü katlama veya katlama - bir fabrikada yaratılan ürünler değil; elma suyu tamamen gıda değildir; puffed pirinç tahılı, markette açık seçimler yapmanıza olanak tanır.

Bütün Gıdalar Doğrudan Diyabet Yönetimi Nasıl

Kan Şeker Yönetmeliği Fiber

Fiber, tüm yiyeceklerin şeker kontrolü için rafine seçenekleridir. ► fiber, oats, fasulye, elmalar, havuçlar ve psyllium, yavaşlar karbonhidrat sindirme ve şekeri absorpsiyonunu azaltan bir jel benzeri madde oluşturur. Bu, 25-38 gramlıkta bulunan ve tüm gıda kaynaklarına ihtiyaç duyar.[0]

Çözülen ve çözülmemiş kategorilerin ötesinde, tüm yiyecekler de dirençli bir nişasta sağlar - insülin duyarlılığını artıran ve iltihapları küçük çubuklarda ve ısıtılmış patateslerin 30 gramını pişirmiş ve besleyici yiyeceklerde% 15 oranında zengindir.

Geliştirilmiş Insulin Hassasiyeti

Kronik inflamasyon ve oxidatif stres insülin direncine katkıda bulunur, tip 2 diyabetin bir ifadesi. Tüm yiyecekler antioksidan ile doludur - steril sinyalizasyonda rastgele bir şekilde test edilir. - tüm yiyeceklerde zengin ve enflamatuar işaretler azaltır. Örneğin, meyvelerin ve yağ asitlerinin% 18'i standart bir diyetle karşılaştırıldığında, 2'den fazla diyetin daha düşük dozda (veyans)

Kilo Yönetimi ve Body Kompozisyon

Tüm yiyecekler enerji yoğunluğunda doğal olarak daha düşük ve GLP-1 (glucagon benzeri peptid-1) ve PYY (tekrarlı tavuk, beyin ile dolu daha az kalori sağlar. Yüksek protein ve fiber içerik aynı zamanda GLP-1 (glucagon benzeri peptid-1) ve PYY (peptid YY) gibi hormonları doğrudan azaltır ve tam olarak beyin için sinyal dolu.

Katallık avantajı, enerji alımında spontane azalma nedeniyle 2 ila 2 kilo kaybının% 3'ü (%) tüm gıda bazlı diyetlerin 2-3 kat daha fazla kilo kaybı ürettiği sonucuna varmıştır.

Cardiovascular Koruma

Kalp hastalığı, diyabetli insanlar arasında ölüm nedenidir. Tüm yiyecekler birden fazla mekanizma yoluyla kalp sağlığını destekler:
) - Tüm tahıllarda doymamış yağlar endotelyal fonksiyon ve balıkları azaltır.[DDDDüzükler 3 ).[DASH))))))))))))))) Diyetsel olarak, tüm kalp hastalıklarının tümünde 2 risk faktörün tamamının azalmasına yardımcı olur.

Diyabet-Friendly Plakları için Temel Tüm Gıdalar

Non-Starchy Sebzeleri

Çikolata yeşilleri, brokoli, cauliflower, çan biberleri, zucchini, asparagus, salatalık ve Brüksel filizleri ve taksitleri gibi kasvetli sebzeler her yemekte porsiyonlamanın temelini oluştururlar. Bu sebzeler, örneğin, makarnayı veya ısıtılmış sebzeleri tercih etmek yerine kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahiptir.

Kazım ve Low-Glycemik Meyveler

- maviberler, çilekler, raspberler, karaberler - özellikle de fiber ve antioksidanda şeker ve yüksek olan. Diğer akıllı seçimler, lif ve erikanlar, pears, karides ve citrus meyveler. Bananas ve üzümler, özellikle de protein veya yağ ile şeker ve meyve suyu ile karıştırıldığında, lif ve meyve suyu hızla kaynatın.

Legumes

Beans (kara, böbrek, pinto, donanma), bir bardak bacak (yeşil, kırmızı, kahverengi), cismi ve peas, yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle düşük derecedenmik bir indeksle karbonhidrat kaynakları içerir.A 2021 meta-analiz, her gün 1 bardak bir miktar böbürücünü % 0,5 oranında azaltan hemoglobin A1c'i azaltır.

Bütün Intactjs

Sütlerini, psömürünü ve sonları koruyan tahıllar seçin: oats (kahkaha veya yuvarlan), kahverengi pirinç, quinoa, farro, barley, buckwair, millet ve amaranth.En iyi sonuçlar için etiketlenen ürünlerden kaçının, soak tahıllar ve ekmekler, şekerleri azaltmak için baskıya ve tahıllara kadar pişirin.Intactoa, daha uzun süre dilimleme ve sindirme gerektirir.

Nuts ve Tohumlar

Almonds, cevizler, fındıklar, pecanlar, makadamia fındık, chia tohumları, flaxz ve kaba tohumlar, sağlıklı yağlar, protein, magnezyum ve vitamin E. A avuç fındık (yaklaşık 1 veya küçük bir avuç) bir atıştırmalık şeker artışı ve besleyicilik artışı ve besleyici tohumlar ve flaxseeds özellikle yararlıdır çünkü onların çözünür lif formları, daha iyi bir jel için eklenebilir.

Tüm Kaynaklardan Sağlıklı Yağlar

Aokado, zeytin ve soğuk kaplı zeytinyağı, insülin duyarlılığı ve kalbi sağlığı destekleyen tüm gıda yağı kaynaklarıdır. tereyağı veya margarine yerine bir hafta boyunca bir kez yayılır.

Tüm Kaynaklardan Lean Protein

Yumurtalar, ciltsiz tavuklar, balık (özellikle yağ balık), tofu, cazip ve kas kütlesini kilo kaybı sırasında korumak için gerekli olan etler, metabolik oran ve glikoz kullanımı için kritik olan.

Tüm Gıdalara Geçiş için Pratik Stratejiler

Bir Zamanda Bir Meal ile Başlayın

Günlerinizde tüm yiyecek versiyonu ile en işlenmiş yemeği değiştirin. Örneğin, kutulu tahıl ve süt çelik kesim oats için çilek ve cevizler için takas edin. Birkaç haftadan fazla, öğle yemeğine ve akşam yemeğine kadar değişimi genişletin.

Master Batch Cooking and Meal Prep

Her Pazar bir yana tahıllar, kavurma sebzeleri, porsiyon bacaklarını pişirin ve cam konteynerlerde ayrı ayrı ayrı bir şekilde yemek yersiniz, böylece yoğun hafta içi boyunca yemeklerinizi hızlı bir şekilde bir araya getirin. Tüm malzemelerle iyi fiyatlanmış bir buzdolabı, el-kahve makineleri veya Instant Pot'u el-off çorbalar için kullanın.

Malzemeler Listeleri Oku, Pazarlama Teklifleri Değil

Sağlık bölümünde satılan ürünler bile ek şekerler, rafine yağlar veya koruyucular içerebilir. Gerçek bir bütün gıda kısa bir bileşen listesi vardır - genellikle sadece bir öğe, "çalışmış oats" veya "doğal" . "yaratıcı" veya "düşük" bir sürü ambalaj.

Plak Yöntemini Kullanın

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi "Diabetes Plak Yöntemi" basit bir görsel araçtır: Yarım plakanızı lüks olmayan sebzelerle doldurur, karbonhidratlarla dörtte biri ( tercihen tüm tahıllar veya bacaklar)

Attay ile Atıştır

Eldeki tüm atıştırmalıkları hazır tutun: bir avuç almonds, fıstık tereyağı (no ek şeker), su bardağı ile kiralanan domates veya sert bir yumurtadan kaçının.

Bütün Gıdalar ve Güler Sağlık Arasında Bağlantı

Gelişen araştırma, bağırsak mikrobiyomi diyet ve metabolik sağlık arasındaki önemli bir arabulucu olarak vurgulamaktadır. Tüm yiyecekler - özellikle de fiber-zengin bitki yiyecekleri - prebiyotikler olarak yararlı bakterileri tedarik ediyor:0)Bifidobacterium) ve [[Düzüksel enflamasyonu artırır ve GLP-1.

2020'de yapılan bir çalışma:0Doğasallık[Dönemli) Tıp[Dönder: 2), tip 2 diyabetli kişilerin sağlıklı kontrollerden daha düşük mikrobiyal çeşitliliğin azaldığını ve tüm yiyeceklerin iyileştirilmesini ve iyileştirilmiş glycemik sonuçları [Dört:2)[kaynak)[Dönetici) [Döneticiler) [Döneticiler, işlenmemişler, bağırsak hoşgörüsüzlüklerini bozabilir ve şeker toleranslarını artırabilirler.

Tüm Gıda Yemelerine Karşı Yaygın Engeller

Maliyet Endişeleri

Tüm yiyecekler, akıllı alışveriş alışkanlıklarıyla bütçe dostu olabilir. Çiftçinin pazarlarından veya donmuş sebzelerden mevsimsel ürün satın almak, en yüksek olgunluğa ve maliyetine daha az hizmet veren bir çanta.Kaçılmış ve yeşillere hizmet etmek için daha ucuzdur - hatta pencerelerin sürekli olarak meyve ve fındık satın almak.

Zaman Kıtlamaları

Haftada bir veya iki yemek seansı zamanında yatırım yapmak - yaklaşık üç ila dört saat boyunca pişirin - haftada on iki tane yavaş aşçı, Instant Pot veya ya da çarşaflı kavurma yöntemleri kullanın. Aynı zamanda, birkaç kez daha hazır olun: fırında pişirilirken, ocakta sebze ve soğuk fasulyeleri pişirebilir.

Fresh Making Access to Fresh

Bir gıda çölünde yaşıyorsanız, donmuş ve kana sahip seçeneklere öncelik verin. Donmuş meyve ve sebze, günlük raflarda otururken, Rinse, daha düşük miktarda sodyum çıkarmak için fasulye ve sebzeleri tüketmiş durumda. Birçok topluluk destekli tarım (CSA) programları veya kapınıza taze gıda getiren hizmetlerden daha fazla tasarruf eder.

Sosyal ve Kültürel Zorluklar

Tüm yiyecekleri yemek, kültürel geleneklerini terk etmek anlamına gelmez. Birçok etnik mutfak doğal olarak tüm malzemeleri vurgular: Akdeniz yemekleri taze sebze, zeytinyağı ve böfüller; Latin Amerika yemekleri genellikle fasulye, mısır ve aokadolar; Asya mutfağı, tofu ve pirinç dahil, ve pirinç. aile tariflerini işlenmiş parçalara getirerek - örneğin, tüm yiyeceklerin yerine ekmek unları kullanın veya ekmek ve tavukları ekmek yerine getirin.

Bireyselleştirilmiş Beslenme Danışmanlıkının Eleştirel Rolü

Tüm gıda yemek ilkeleri geniş ölçüde uygulanırken, her bir diyabet hastası benzersiz karbonhidrat toleransı, ilaç zamanlaması, böbrek fonksiyonu ve gıda tercihleri vardır. kayıtlı bir diyetitian veya sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) tüm gıda tercihlerinin belirli gereksinimlerinize uygun olmasını sağlar. Örneğin, diyabetli böbrek hastalığı olan biri, meyve ve sebze ve meyvelerin ideal seçimi ile çalışır.

Ek olarak, beslenme danışmanlığı, özellikle ilk birkaç ay boyunca geçiş sağlar.A 2021 çalışma inurFLT:0)Diabetes Care) Bu ziyaretlere katılan kişilerin yararlarını kontrol ettiğini tespit etti.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tüm gıda diyetine doğru geçiş, diyabeti yönetmek için en etkili beslenme stratejilerinden biridir.In emphasing fiber-rich sebze, sağlam tahıllar, jimler ve kaliteli proteinler, daha iyi kan şekeri kontrolü elde edebilirsiniz, insülin duyarlılığını artırmak, kalp sağlığını iyileştirmek ve sağlıklı bir kilo vermek gerektirir. geçiş, düşünülmüş planlama ve bazı yüksek ücretli bir şekilde, ancak uzun vadeli ödeme yönetimi - daha az şeker dalgalanmaları, daha düşük ilaç ihtiyacı, komplikasyon riski ve gelişmiş bağırsak sağlığı - küçük, tutarlı değişikliklerle başlayın ve profesyonel bir şekilde kişisel olarak daha iyi bir şekilde yardımcı olur.