Lean proteinde Flavor: Petrol veya Şeker olmadan Yemek için Tamamlanmış Bir Kılavuz

Kuru protein –kırık meme, türkiye, beyaz balık, tofu veya lentils – ek yağlara veya şekerlere güvenmek, bland'dan sağlıklı beslenmeyi tatmin etmek için bir yetenektir. Birçok ev aşçısı tereyağını, yağı ya da tatlı glazes'i ortadan kaldırmanın, kuru, tatsız yemeklerin anlamına geldiğini düşünüyor, doğru tekniklerle, mevsimlik ve mutfak aletleriyle, kilo veren, sağlıklı bir yemek yemenin sağlıklı bir şekilde tüketilmesini sağlıyor.

Neden Yağ veya Şeker Olmayan Yemek Bir Fark Yaratıyor

Küçük miktarda petrol veya şeker bazlı soslar bile günlük enerji sınırları içinde kalmak için 50-100 kalori ekleyebilir.Bu takip makroları veya diyabet veya yüksek kolesterol gibi koşulları yönetmek için, bu ekstraları ortadan kaldırmak, yemek yemenin daha büyük porsiyonların meyve yoğunluğuna izin verir. Daha da önemlisi, ekseğe güvenmeksizin pişirin, sağlıklı bir yemek yeme şekline güvenebileceğiniz şişmanlar -baharlar, baharatlar ve kardinaller, citrus ve umami-zengin malzemeler - bu meyve yoğunluğunuzu doğal olarak azaltın.

Lean proteinler için en iyi pişirme yöntemlerini seçin

Seçtiğiniz pişirme tekniği, doku ve nem tutma üzerindeki en büyük etkiye sahiptir. Eklemsiz yağ sadece kalori azaltmıyor, aynı zamanda proteinin doğal meyve suyu da korur. İşte master için en iyi yaklaşımlar.

Grilling ve Broiling

Doğrudan ısı karamelizeleri yüzey şekerleri ve amino asitler üzerinde durulacak, herhangi bir petrol olmadan bir kurtarıcı oluşturmak; aynı zamanda bir folyoya veya ısıtma elementinden 4-6 inç pişirilen bir şişede protein kullanın.

Bakmak ve Roasting

Orta sıcaklıklarda (350-400 °F / 175-200°C) yalın proteinlerin ekstra yağ olmadan bile pişirilmesine izin verir; sebzeler buharı, proteini korumak için eklenmiş bir nem. Ekstra için, ekin veya su sıçraması için ilaveten, ekin veya su için bir damla ekleyin.

Buhara

Buhara, balık gibi hassas proteinler için idealdir, karides veya tofu. nazik, moist ısı kurumasını ve doğal suları korumayı önler. Sezondan önce proteini buharlaştırmadan veya sıtma gibi aromatik ekleyin.

Şişman ve Simmering

Poaching, lezzetli bir sıvıda basit proteini içerir (kırık, şarap, mevsimli su) 160-180°F (71-82°C) Bu düşük sıcaklık yöntemi, tavuk memeleri, eklenmiş yağ olmadan, sıvıyı tekrarlayabilir, çorbalar veya soslar için bir temel olarak yeniden kullanılabilir.[T:0) Proteinleri olağanüstü bir şekilde birleştirir ve bitkileri ekseğe, bibercornlar ve citrus dilimler için mükemmel bir şekilde eklenmenize izin verir.

Hava Frying

Hava fyerleri yüksek hızda sıcak hava, minimum veya yağ olmayan bir dış hava ile dolaşıma girerler.Yakalama olmayan bir yemek spreyi (veya bir petrolü kullanarak) iyi çalışır. Tavuk kanatları, ciltleri ile birlikte, balık dolguları ve tofu küpleri için, bir altın üretmek için, derin bir frying olmadan bitirmek için bir ışık.

Sigara içilmeyen olmayan Mutfakta Pan-Searing in Non-Stick Mutfak

Yüksek kaliteli olmayan bir yetenek, bir tavuk, balık veya herhangi bir petrol olmadan çöpe izin verir ve özellikle de ölçeklendirme ve karidese kadar pişirilmeye izin verir.

Yavaş pişirme ve baskı Yemekleri

Yavaş aşçılar ve baskı aşçılar (örneğin Instant Pots gibi), yağ dökmek için sert bir yalın kesmeler için mükemmeldir. aromatics, broth, ve sebzeler ekleyin; mühürlenen ortam, yağ gerektiren bir nem tutar.

Şişman veya Şeker olmadan Flavor: Seasonings Gücü

Petrol veya şeker olmadan, tüm gıda sezonlarının tadı basitleştirmek zorundasınız. Herbs ve baharatlar antioksidan ile kalorisiz ve paketlenmiştir. anahtar onları stratejik olarak kullanıyor - hem de kuru rubler ve ıslak marinalarda bileşenler olarak.

Kuru Rubs ve Spice Mixs

Doğrudan proteinin yüzeyine bağlı özel karışımlar oluşturmak için zemin baharatları birleştirin. tavuk veya türkiye için: dumanlı paprika, sarımsak, soğan tozu, kara biber, cayenne ve balık için kurutun. balık için: Kori, cumin, turmeric, dilsel ve limon zest. Forfu or pureh: chili toz, cumin, oregano, ve beslenme maya.

Fresh Herbs, Garnish ve Infüzyon

Taze parsley, cilantro, basil, mint, gülümsüyor ve şıklar, yemek pişirmeden veya uçucu yağlarını korumak için bir garnish ekleyin. Örneğin, doğranmış maydanozu servis etmeden önce çırpın. Ayrıca tavuk ya da katletilmiş balıkları da katletmeden önce çırpın.

Aromatik: ⁇ , Ginger ve Citrus

Minced sarımsak, grated ginger ve citrus zest, herhangi bir yağ olmadan yumruklı lezzet sağlar. onları sirke (apple cider, balsamic, pirinç sirke) bir tanji marinade oluşturmak için. basit, petrolsüz bir marinada tavuk veya balık için: 2 yemek kaşığı limon suyu karıştırın, 2 yemek kaşığı elmayı sirke, 1 minceli sarımsaklı sarımsaklı, 1 tatlı kaşığı ginger ve seçim bitkileri.

Uami Bransons for lips

Umami, yağdan gelen soory zenginliğini ekliyor. Düşük su sozunu veya tamari'yi kullanın, miso sal (Suda boğuldu), beslenme maya, domates salçası veya mantar tozu.

Common Lean proteinler için özel teknikler

Tavuk Kadını (Skinless)

Tavuk göğüsü yalın protein için poster çocuğudur - ama aynı zamanda kuruluğa en yatkındır.

  • Yemek pişirmek için bile kalınlık (1⁄2 inç).
  • Brining: Bir tuz su çözümünde ( 4 bardak su başına 1 yemek tuzu) yemek pişirmeden önce 30–60 dakika boyunca. Bu, şişman olmadan nem tutmayı artırır.
  • 155°F'ye (68°C) pişirin ve 5 dakika dinlenin; · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • Bir petrolsüz yoğurt marinade kullanın (Yunanca yoğurtları bitki ve baharatlarla açıklayın). Protein ve şeker eklemeden sonra kombi asit ihaleleri.
  • En yüksek ihale için geri kalan tahıllara karşı dikkatlice ince.

Beyaz Balık (Cod, Halibut, Tilapia)

Lean balık dolguları çabuk pişirilir ve hassas ete sahiptir. Petrolden kaçının:

  • Şişman kağıt (en papillote) limon dilimleri, dill ve sebzeli bir broth sıçraması.
  • Mevsimlik bir broth veya mahkeme-bouillon (Su ile sirke, otlar ve aromatics)
  • Yumurtalı ve hava yağsız bir dış için hafif tozlu.
  • Bir paprika, sarımsak tozu ve kara biber karışımı ile fırından önce.

Shellfish (Shrimp, Scallops)

Shrimp ve ölçeklops doğal olarak yağda ve proteinde yüksektir. ekledi şişman olmadan yemek pişirmek için:

  • Steam shrimp, 2-3 dakika boyunca pembe olana kadar su kaynatın.
  • Sıcak olmayan bir yetenekte deniz kurup yok; kendi nemi serbest bırakırlar, bu yüzden hiçbir petrol gerekli değildir. sonunda bir limon suyu şarıver.
  • Bir citrus bazlı marinade sarımsak ve chili flakes ile kullanın.
  • Hızlı bir yemek için, lime ile pişirilen mamuller için, cilantro ve diced aokado (birokado sağlıklı yağ ekliyor) - tüm yağlardan kesinlikle kaçınırsanız.

Türkiye (Breast veya Ground)

Ground türkiye (özellikle 93/7 veya yalın) kuru olabilir. Geliştirilmiş nem:

  • Soğuk zucchini, mantarlar veya et karışımına soğan ekleyin - yemek sırasında nemi salıverin.
  • Yumurta beyazı veya küçük miktarda ekmek tozu gibi bir binder kullanın.
  • Yağ olmadan pateni ve ızgara veya pan-sear; ek lezzet için salsa veya chimichurri ile hizmet edin.
  • Türkiye için meme, yavaş broth, sarımsak ve parçalanabilir olana kadar otlar pişirin.

Tofu ve Tempeh

Plant bazlı proteinler doku ve lezzete ekstra dikkat gerektirir:

  • Fazla su çıkarmak için 30 dakika boyunca basın, sonra marinada daha iyi absorbe eden bir çiğnici doku için don ve thaw.
  • Marinate tofu veya soya sola sos, pirinç sirke, sarımsak ve en az 1 saat boyunca ginger. Bake veya hava fry altın ve crispy kadar.
  • Steam, sezon öncesi ve yemek pişirmek için 10 dakika boyunca acı çekmek için cazip.
  • Bir yumurtalı lezzet için bir yumurtalı aroma için kırılmış ve beslenme mayınlı, turmeric ve siyah tuz (kala namak) yağ olmadan bir yumurtalı lezzet için.

Yağı Ücretsiz Protein Yemekleri için Temel Mutfak Araçları

Doğru ekipmana yatırım yapmak petrol veya şeker olmadan yemek yapar:

  • [FONT:0]Non-stick beceriet[[Dönetici veya elmas-infüzyon) - herhangi bir yağ olmadan denizlere izin verir.
  • [FONT:0)Instant-read termometre[[Dönem: 1) - Aşırı doldurmayı önler, kuru yalın proteinin bir numaralı nedeni.
  • [FONT:0) Hava akçı[DÜDÜT:1) - minimum veya petrol ile crispy sonuçları oluşturur.
  • [FONT:0]Steamer sepeti[DÜDÜT:1) veya [[Dönetici:2) Elektrik buharı [[DÜDÜ:3) - balık ve sebze için nazik yemek.
  • [FONT:0]Parchment paper[[DÜDÜT:1) ve [[Dönetici:2) ⁇ e fırın matları [DÜDÜ:3) - el elemsiz tutmayı önlemek.
  • [FONT:0]Fine-mesh susağı[[Dönetici: 1 ) - toz veya mısır süzgesi için ışık.

Yaygın Hatalar, Sıvı olmayan Proteinleri Yemekle Ne Zaman

Bu pitfallslardan kaçının, yemeklerinizin hem sağlıklı hem de lezzetli olmasını sağlamak için:

  • [FONT:0]Overcooking[[[DÜDÜT:1) – Lean proteinler hızlı bir şekilde kurup, birkaç derece erken ısıyı çıkarırlar.
  • [FONT:0]Skipping marination[[Dönetici: 1 ) – Yağı tatmak için marinating daha da kritik hale gelir. 15 dakika marinating bir fark yaratır. For tofu, press ve marinate bir gecede.
  • [FONT:0) Çok fazla tuz [DÜT:1] - Çünkü şişman eklemezsiniz, tuz ek tuz eklemeden önce bir bitki, baharat ve asitlik karışımına odaklanabilirsiniz.
  • [FONT:0) Geri kalan zamanı görmezden gelin[[Dönetici: 1) Proteinler, meyve suyu yeniden dağıtmaya 5 dakika dinlendirelim.
  • [FONT:0) marinaları [[DÜT 1: 1] – Petrol içermeyen marinalar hala çiğ proteinden bakteri içerebilir.Bir soğumadan önce şişeyi kullanın veya kaynatın.
  • [FONT:0) Kalçak için zaman ayarlamamak için değil – İnce parçalar daha hızlı pişirilir; zamana güvenmek yerine bir termometre ile kontrol edin.

Örnek Meal Prep: A Week of Fat-Free Lean protein Fikir Fikir Fikirleri

Sağlıklı yemek pişirmeye devam edin. İşte sadece şişman ve şekersiz yöntemler kullanarak haftalık bir çizgi, her yemekte proteini denge için sebze ve kompleks karbs ile eşleştiriyor:

  • [FONT:0)Monday:[DÜT 1: 1] Limonlu tavuk göğüs (paratlı, sarımsak, Gülümer) ve kavurulmuş börek ile karıştırılmış b.
  • [FONT:0)Sabah:[Dönem:[Dönemli) Kadiy ile birlikte, buharlı asparagus ve kahverengi pirinçle servis edilen.
  • [FONT:0]Wednesday:[Dönetici: [Dönder: 1] Hava kızarmış tofu küpleri (ortalama dumanlı paprika, sarımsak tozu ve cumin) sautéed spinach (ya da su sıçraması) vedaklar.
  • [FONT:0]Thursday:[[Dönemli zucchini ve yumurta beyazları ile yapılır) ve kavurulmuş bir kaulitopun bir yanı.
  • [FONT:0]Friday:[Dönemli:[Dönemli) Pan-seared shrimp ile lime, cilantro ve kara biber, kaulitopyadan pirinçle servis etti.
  • [FONT:0)Cumartesi:[Dönemli tavuk uygarları (skin kaldırıldı) soğanları, sarımsakları ve otlar, mısır tortillas'ı kababage slaw ile parçaladı.
  • [FONT:0)Sunday: [DÜDÜT:1] Buharlı globe (tamari, pirinç sirke ve ginger) ile birlikte servis edilen bok choy ve soba noodles.

Moisture ve Flavor için Sebzeler Aklır

Sebzeler sadece fiber ve besin sağlar - aynı zamanda yemek sırasında nem serbest bırakırlar, bu da ek şeker olmadan inceliklere ayak basarak proteinleri temizlemeye yardımcı olur.Yerde ince doğranmış mantarlar, domatesler, zucchini veya fırınlar, daha önce balık veya tavuklar, ve yiyecekler.

Broths, Vinegars ve Meyve Suyu Yemek Sıvıları Olarak Kullanıyor

Düşük su bardağı tavuk, sebze veya kemik broth, yağ veya şeker olmadan yiyecekleri değiştirebiliyor. Örneğin, “güzel” soğanlar ve sarımsaklar birkaç yemek yerine yağdan zenginliğe sahip olma eksikliği için. Benzer şekilde, sirke (ya dart, elma suyu) yağ veya şeker olmadan yiyeceklerin ve karmaşıklığını tüketebilir.

Tüm Tüzükler ve Legumes ile Lean Proteinleri

Yeterince tatmin edici yemekler yaratmak için, yalın proteininizi karmaşık karbonhidratlar ve fiber zengin yiyeceklerle eşleştirin. Quinoa, kahverengi pirinç, farro, lentils veya barley doku eklemek ve kan şekeri stabilize etmeden sürekli bir yemek için, ızgara tavuk etine bir şekilde servis edin, ya da bir quinoa kasesi ile poached balık ve buharlı yeşille.

Deeper Learning için Dış Kaynaklar

Daha da derin protein yemek becerilerini geliştirmek için, bu saygın kaynakları kontrol edin:

  • [FONT=0)ACE Fitness - Yemek Lean proteini ) Ne zaman kaçınmak için 5 hata
  • [FONT:0)Sağlıklı - En İyi 15 Lean Protein Kaynağı).
  • [0]Academy of Nutrition and Dietetics – Cooking Withoutdrew Fat)
  • [0]|İyi - Petrol olmadan Yemek için 6 Yol ).

Final Düşünceler: Her Gün Lean Protein Enjoying Lean Protein Every Day

Ek yağ veya şeker içermeyen olgun protein yemek, tadı veya doku gerektirir. - hem de ızgara, fırın, buhar, tavuk ve tavuk için soğan ve sola - ve sofus ve sofus, ve umami malzemeleri, hem de sağlıklı, lezzetli ve uyumlu bir şekilde inşa edebilirsiniz - balık için gitar ve krema için deneyin -birine ve kek için teşekkür ederim.