Carb-Heavy Comfort Gıdaları Yeniden Düşünme Davası

Makam, ekmek, patates ve pizza gibi içecekler birçok diyette değerli bir yer işgal ediyor. Onlar sıcaklık, nostalji ve memnuniyetle kalıyorlar. Ancak standart versiyonlar - vücutunuzu nasıl etkilediği ve birkaç stratejik takaslar yaparak, bu yemekleri kan şekeri, enerji kazalarına katkıda bulunabilirsiniz, ve istenmeyen kilo kazanacaksınız. İyi haber şu ki, en sevdiğiniz yemekleri terk etmek zorunda değilsiniz.

Bu kılavuz, karb kalitesinin arkasındaki bilimi araştırıyor, en popüler karb-heavy konfor yiyecekler için sağlıklı bir alt kurum listesini sunar ve pratik yemek planlı ipuçları sunar.Her bir takas fiber, protein ve mikrontrient içeriği artırmak için tasarlanmıştır, biraz deneyle, konfor-gıda repertuarınız sürdürülebilir sağlık temelleri haline gelebilir.

Carbohidratları Anlamak: Sayılar Üzerinde Kalite

Carbohidratlar doğal olarak kötü değildir. Vücut tercih edilen enerji kaynağı, özellikle beyin ve kaslar için, bu, kilo verme, ve 2 diyabet türü riskini artırabilir.()))))))))

Rahat yiyecekleri takas ederken, hedef yüksek hacimli, düşük fiber malzemelerden daha düşük hacimli, yüksek fiber alternatiflere hizmet etmek için hareket etmektir; bu, 2g ile 8g arasında devam eden enerjiyi seçmek anlamına gelir. Örneğin, beyaz makarnayı lenti makarnayı değiştirmek için transfer etmek yaklaşık 7g peryamik, yüksek fiber alternatifler.

Seçimlerinizi yönlendirmek için anahtar ölçümler: 03.03.2012 - 0.Glycemic index (GI)) ve ) [CFONT 3 ) Low-GI yiyecekler (55 veya daha az) yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir patatesten daha yüksek bir GL vardır.

En çok oyulmuş Karbs için Smart Substitutions

Aşağıda, en yaygın karb-heavy konfor yiyecekler, özel alternatiflerle birlikte, beslenme profilleri ve hazırlığı için ipuçları. Deney bunlarla favorilerinizi bulmak için.

Pastalar: Beyaz Noodles'ın Ötesinde

Pastalar genellikle ilk konfor gıda insanları özleniyor. Standart beyaz makarna, düşük fiber ve orta protein ile rafine bir şekilde yapılır. İşte birkaç üstün alternatif:

  • DÖRT:0)Vejetable Noodles (Zoodles, Spaghetti Squash, Carrotseks): ) Spirallenmiş zucchini veya kavurulmuş spagetti squash neredeyse sıfır-karb seçenekleri C ve potasyum ile en iyi çalışır.
  • [FONT:0)Legume-Based Pastalar (Chickpea, Lentil, Black Bean): ), Bu, hizmet başına 10-15g protein ve 5-8g fiber sağlar.Onlara 1-2 dakika daha az paket yollarını korumak için paket yollarına sahiptir.
  • [FONT:0]Kimle-Grate Pastalar (% 100 Bütün Buğday, Brown Rice, Quinoa): [DFLT:1) Beyaz makarnadan daha yüksek (6g vs 2g) ama yine de arabada orta,% 100 buğday seçin, “enrichedilen sos ve dengeli bir yemek için protein.
  • [FONT:0)Konjac veya Shirataki Noodles: glucomannan fiber'den yapılan, bunlar neredeyse kalorisiz ve karb-free.Onlar iyi bir jelatin doku ve lezzetleri var. Rinse iyice kaynatın, 2 dakika boyunca kuru-fry doku geliştirmek için sıcak bir yetenekte.

[FONT:0)Pro ipucu:[Dönetici:[Dönetici:0) En tatmin edici sonuçlar için iki tip karıştırın -örneğin, yarı zucchini noodles ve yarı lentil makarna. ve böreklerden ve protein/fiberden elde edebilirsiniz.

Ekmek: Nutrient-Dense Loaves

Sandviçler, tost ve ekmek bazlı atıştırmalıklar ubiquitous. White ekmek klasik yüksek performanslı bir yiyecektir.

  • [Dönemli:0)Sourdough (Traditional): [Dört: 1) fermentasyon süreci, phytatesleri azaltır ve beyaz ekmekle kıyasla daha düşük derinlemesine etkilenebilir.% 100 sourdough” arayın ek maya veya şeker ile.
  • [FONT:0)% 100 Tüm-Glaw veya Rye Bread: Tüm otlar, mikroplar ve endosperm, fiber, B vitaminler ve mineraller sağlar. Rye ekmek buğdaydan daha yoğun ve daha yüksek olmalıdır. Check item listeleri - ilk madde “yaşaf unu” veya “iç buğday ununu muhafaza etmelidir.
  • [FONT:0)Seed-Based veya Low-Carb Breads:[Dönemli:0) Kamond un, Şok un, flaxseed veya chia tohumları, sağlıklı yağ ve proteinlerde düşük.Seks, Karbonaut veya ev yapımı tarifler seçenekleri sunar.
  • [FONT:0) Lettuce, Collard Greens veya Portobello Mushrooms:[Dönem: 1] sandviçler için, ekmek tamamen atlayın. Büyük romaine yaprakları, blanched yakalanmış yeşiller veya ızgaralar mükemmel bir şekilde sarmalar.

Kahvaltı için en az zevk alırsanız, bir dilime ‹ ekmek (produlmuş tahıl) veya flaxseli çatlaklardan kaçının. Sadece kahverengi boyanmış olan “kısıt ekmek”ten kaçının; dilimde en az 3g fiber kontrol edin.

Potatoes: Russets'ten Root Sebzelere ve Cauliflower'a

Mashed, kavurulmuş, ya da kızartılmış -potatolar rahatlatıcı bir temeldir. beyaz patatesler doğal olarak kötü değildir (C ve potasyumu vardır), bu takasları dikkate alırlar:

  • [FONT:0)Sweet Potatoes ve Yams:[DÜT:1) Zengin beta-carotene (A vitamini) içinde, B6 vitamini ve fiber. özellikle de cilt ile haşlanmış veya pişirilmiş bir süt ve cinnamon ile karıştırılmış bir yana.
  • [FONT:0)Cauliflower Mash: [DÜDÜT:1] Buhar kadir çiçeği çok ihaleye kadar, sonra mash veya süt (veya broth sarımsak) ve bir yemek kaşığı tereyağı veya zeytinyağı.
  • [FONT:0)Parsnips, Celery Root (Celeriac) veya Turnips:[Dön 1:0) Bu kök sebzeleri daha düşük bir glycemik etkisine sahiptir ve patateslerin benzer şekilde kavurulabilir veya sakatlanabilir.
  • [FONT:0]Cauliflower Rice veya Broccoli Rice: Sadece pirinç için değil -bucak, patates yan yemekleri için yerine getirebilir.
  • [FONT:0] Fries için:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN: 0,0)Köpekler için: [DÜDÜŞÜNÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Patates salatası istiyorsanız, haşlanmış tatlı patatesler veya kakao ve havuç karışımını takas edin. mayonnaise yerine vinaigrette veya yoğurt bazlı bir elbise kullanın.

Rice: Tüm Ürünler ve Sebze Alternatifleri

Beyaz pirinç birçok için bir temeldir, ancak yüksek GI ve düşük fiber bu takaslarla geliştirilebilir:

  • [FONT:0]Cauliflower Rice: [Dönemli: [Dönemli: 5 dakika içinde en popüler düşük maliyetli alternatif. Riced cauliflower aşçılar, cumin veya soya solaları ile mimik pilaf veya kızartmış pirinç için.
  • [FONT:0)Quinoa (pronounced a) (pronounced a)[tr|kahkaha))[i:[i] Bu psiklopedi ve 5g fiber ile tam bir proteindir.
  • [FONT:0)Kahçe Rice: [Dönetici: [Döntgen: 0,4] Yüksek fiber (3.5g) ve magnezyum ve selenyum gibi mineraller beyaz pirinçle kıyaslandı (0.6g fiber).
  • [FONT=0)Farro, Barley, ya da Bulgur: Bu eski tahıllar, hizmet eden yüksek fiber (5-8g) Barley özellikle düşük bir GI. Kullanımı var, tahıl kaseleri, pilaflar, ya da sebze için bir şeyler.
  • [FONT:0]Broccoli veya Akdeniz “Rice”:[Dönemli: 0,0) Kauliflower pirinç gibi, iyi bir şekilde dolaşmış broccoli kökler kullanılabilir. Alternatif olarak, pirinç veggies karışımını deneyin ve daha önemli bir taraf için küçük bir miktar quinoa.

Pizza: Base'ı Yeniden Yeniden Tehdit Etmek

Pizza sevgili bir konfor yemeğidir. kalın beyaz-flour crust yerine, bu alternatifleri düşünün:

  • [FONT:0]Cauliflower Crust: [Dönder: [Dörtilmiş kakao, yumurta ve peynirden yapılmış olan DYT:0) ilk önce altına kadar kabuklu ve daha düşük, sonra da Cali'our Foods gibi markalar donmuş versiyonlar satıyor.
  • [FONT:0)Portobello Mushroom Caps: Grill veya büyük portobello kapakları, sola, peynirle ve toppings, sonra broil. tek bir kap, kişisel bir pizzayı umami lezzet ve sadece 2g net araba ile yapar.
  • [FONT:0]Zucchini veya Eggplant Rounds:[Dönetici: 1 ) Slice kalın, yağ ile fırçalayın ve kısaca kavurun.
  • [FONT=0) Yüksek yoğunluklu Tortillas veya Lavash:[Dönetici: [DÜDÜT:1] Düşük arabalı bir ekmek veya lavash ekmek için ince bir kabuk tabanı olarak.
  • [0]Fathead Dough (Almond Flour ve Cheese): [Dörtücü bir keto dostu crust. Bu, kalorili ve tatmin edici ama daha yüksek bir şekilde kullanın.Eğer kilo kaybı bir hedefse.

Pancakes, Waffles ve Muffins

Kahvaltı tedavileri, besleyici unlarla yeniden yapılabilir:

  • [FONT:0) Banana Oat Pancakes:[DÜT:1) Mash bir muz ve iki yumurta ile karıştırıyor, artı 1⁄4 kupası (veya oat un) Düzenli pancakları gibi pişirin.
  • [0]Almond Flour veya Coconut Flour Pancakes:[Döntgen: 1) Bunlar protein ve sağlıklı yağlarda daha yüksek, karbsda düşük olan tarifler. Yumurtaları ve küçük miktarda sıvı içeren tarifler kullanın.
  • [FONT=0)Zucchini veya Pumpkin-Based Muffins:[Dönetici] Beyaz tırı tüm ısı sık unla yarım değiştirin ve zucchini veya pompakin bir şekilde kaynatın; şekerin üçte biri tarafından azaltın; squash'un doğal tatlılığı genellikle telafi edilir.
  • [FONT:0)Chia veya Flaxseed Pancakes:[Dönemli: 1) Bir jel oluşturmak için su karıştıran veya chia, sonra da almond un ve yumurtalar ile bir araya gelir.

Anahtarlama için Pratik Stratejiler

Bu altkuruları benimsemek, onlara yavaş ve yaratıcı bir şekilde yaklaştığınızda daha kolaydır. İşte hedefli ipuçları:

Bir Hybrid Yaklaşımla Başlayın

Tamamen bir konfor yemeği yerine, orijinali takasla karıştırarak başlayın. Örneğin, yarı beyaz makarna ve yarı lentil makarna pişirin; yarı beyaz pirinç ve yarı kakao pirinç kullanın. Bu, taze dokular ve lezzetlerinizi yeni dokulara ve lezzetlerinize ekleyin.

Ekstra Calories olmadan Flavor

Sağlıklı alt kurumlar iyi sezon olmasa da bland olabilir. cömert miktarda bitki kullanın (fresh basil, oregano, cilantro, parsley), baharatlar (smoked paprika, cumin, turmeric, kara biber), asit (lemon suyu, sirke) ve umami kaynaklar (netritional maya, fullari, domates salçası).

Batch Cook ve Prep

Hafta sonu için buzdolabında büyük bir kakao veya tatlı patates mash yapın. Hızlı hafta yemeği için buzdolabında mağaza.To a page pan of karma sebze (zucchini, zil biber, yumurtaplantı, mantarlar) pizzayı takmak için, sandviç dolumları veya makarna eklemek için.

Takdileri akıllıca kullanın

Birçok konfor yemeği ağır soslarla gelir (kahkaha, peynir, şeker yüklenmiş ketçap). ek şeker, Yunan yoğurt bazlı elbiseler, bir avokado, ya da hummus.

Sizin Portions

Sağlıklı alt kurumlar bile büyük miktarlarda yenilmişse aşırı kalorilere katkıda bulunabilir. plaka yöntemi kullanın: yarım tane yıldız olmayan sebze, proteinle çeyrek ve sağlıklı araç yedekleriyle çeyrek doldur. Bu doğal olarak makronutrientler.

Daha İyi Karbs'ın Beslenme ve Sağlık Faydaları

Bu sağlıklı altkuruları tercih etmek çok uzun vadeli avantajlar sağlar:

  • [FONT:0]Stable Blood Sugar and Energy: Fiber ve protein yavaş şeker salıverme, sönüllüleri ve kazaları önlemek. Bu gün boyunca odak ve ruh hali korumak yardımcı olur.
  • [FONT:0) Tamamlanan Digestion:[Dönetici: [Dönetici: 1] Sebzeler, bömerler ve tüm tahıllar, normal bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.
  • [FONT:0]Weight Management:[DÜDÜT:1) Yüksek fiber yiyecekler, yemek yemeyi, genel kalori alımını azaltır. Örneğin, zucchini noodles ve lentil makarna ile yapılan bir makarna, sizi açmaksızın geleneksel makarnadan daha az kalori alabilir.
  • [FONT:0) Increased Nutrient Influence:) Swapping beyaz ekmek tüm ciltler için magnezyum, çinko ve B vitaminleri. Cauliflower, C ve K vitamini sağlarken, tatlı patatesler A vitamini sağlar.
  • [FONT:0)Redük Inflammation:[DÜT:1] Refined carbs ve ek şekerler enflamatuar işaretleyicileri teşvik eder. Tüm yiyecek altları, özellikle renkli sebzeler ve lezyonlar, antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiklerde zengindir.

Harvard'ın T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, beyaz pirinç veya diğer tüm tahılların tümünün diyabet riskiyle önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, 2019 yılında doğan Beslenme Kaynağının karbonhidrat kaynakları)

Comfort-Food Menu That Nourishes

Bir hafta tatmin edici, sağlık ileri konfor yemekleri düşünün:

  • [FONT:0)Monday:[DÜDÜT:1] Zucchini noodles with lentil bolognese and a side of kaved broccoli.
  • [FONT:0)Tuesday:[Dönemli sandviçler, aokado, dumanlı ve arugula birlikte.
  • [FONT:0]Wednesday:[Dönem: [Döntilmiş: ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
  • [FONT:0]Thursday: [Dönem: [Dönem: 1] Tatlı patates ve siyah bean chili Yunan yoğurt dollop ile hizmet etti.
  • [FONT:0]Friday:[Dönem:[Dönem:[Dönem:) Portobello pizzası türkiye biberoni, zil biber ve taze basil.
  • [FONT=0) Hafta sonu: [DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0)

Daha fazla ilham için, afrika gibi kaynakları keşfedin:0)EatingEatingEatingEatingEatingEatingEatingEating ya da ) Amerikan Kimyasal Topluluğunun sağlıklı alt kurumlara kılavuzu[Dönetici: 3)

Embracing Change hakkındaki son düşünceler

En sevdiğiniz karb-heavy konfor yiyecekler hem tadı hem de sağlığı onurlandırmak için yeniden icat edilebilir. Burada belirtilen kiralanan kiralamalar, yeni temel sıcak, tatmin edici yemekler koruma ederken ham malzemeleri yükseltmeyle ilgilidir. Bu sizin için çalışan birkaç deneme alabilir.

Unutmayın, tutarlılık mükemmellikten daha fazla önemlidir. Günde bir yemek ya da haftada birkaç kez bile enerjinizde anlamlı bir fark yaratabilir, sindirim ve uzun vadeli sağlık. Farklı karbonhidratların vücudunuzu ve pratik takaslarınızı nasıl etkilediği bilgisi ile, gerçekten rahatlatan yiyeceklerden keyif alabilirsiniz - dışarıda ve dışarı.