Neden Sağlıklı Swaps?

Rahat yiyecekler - gooey pizzası, juicy burgers, kremy dondurma - sadece yemeklerden daha fazlası - bize duygusal demirler hatırlatıyorlar.Bize çocukluk, kutlamalar veya tembel hafta sonu takaslar, ancak bu favorilerin çoğu rafine karbonhidratlarla doludur, şekerler, doygun yağlar ve sodyum.

Araştırma, yüksek kalorili alternatiflerle yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde yemek desenleri ile yapılan bir egzersiz olduğunu gösteriyor. Haftada bir veya iki rahatlık yemeği yüzlerce kaloriyi kesebilir ve makro-nutris dengesini önemli ölçüde iyileştirir.

Fiziksel sağlığın ötesinde, psikolojik bir fayda var: Suçlu olmayan yiyeceklerden keyif almayı öğreniyorsunuz. Zihinsel hoşgörü - en sevdiğiniz bir yemek daha sağlıklı bir versiyonunun - yemek yeme ile olumlu bir ilişki inşa edersiniz. Bunun yerine onları yaratıcı, besleyici bir yemek için fırsatlar olarak görmeyi bırakırsınız.

Ortak Konfor Gıdaları için Kolay Sağlıklı Swaps

Pizza Night, Reinvented

Pizza, temeli yeniden düşünüyorsanız, soğuk ve toppings olabilir. standart bir rafine edilmiş kabuklu kabuklu ve küçük bir domates ekseğine veya kakaoya eksilebilir.

Peynir, doymamış yağın büyük bir kaynağıdır. Kısmen mozzarella veya bitki bazlı peynir, bir mozzarella'dan yapılan tek bir mozzarella'nın 6 gramı hakkındadır; Kısmen tavuk gibi bir proteini takas etmek, aynı zamanda bu yağın 30'dan fazla kalorisini de kullanabilirsiniz.

Better Burgers, Better You

Klasik burger pateneği, bun'ı ve kondisyonları yükselterek dönüştürülebilir. Et severler için, glutenli ve kurtlu patlayan bir zemine veya tavuk göğüslerini özleyemezler.

Toppings, besinlere yükleyebileceğiniz yerdir. bacon ve Amerikan peyniri yerine, ek bir şeker ve sağlıksız yağlara sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık eklenmiş bir şekilde, soğan ve soğan ile doygun yağ ve hatta 8 gram – kalp sağlığınızda önemli bir etki yapmak için.

Buz Kremi: Guilt'tan İyiliğe

Buz kremi hoşgörüsüzdür, ancak yüksek şeker (genellikle 20+ gram hizmet başına) ve doygun yağ içeriği yarı-cup başına sadece 110 kalori ile birlikte bir tatlı verir:0)banana “nice krem”)

Gerçek süt deneyimini özlüyorsanız, hizmet eden 25 gram şeker seçin, premium dondurmada 28+ grama kıyasla.(f.) veya Yunan yoğurt bazlı donmuş tatlılar.Inlricos) gibi markalar 25-30 gram protein ve sadece 5–8 gram şeker servis eden şeker için, yüksek dondurmaya hizmet edenlere kıyasla.

Chips ve Crackers: Regret

Potato cipsi klasik bir arzudur, ancak tek bir 1-bir hizmet 150 kalori, 10 gram yağ ve 170 mg sodyum.ETHT:0)Bakın veggie cipsi) (vardan yapılmış, ya da zucchini) daha iyi bir seçenek, ama etiketler - hala derin bir kızartılmış popcorn, gerçek süperstar: 3 bardak fiber yaklaşık 100 kalori var, yaklaşık 3.5 gram fiber, ve tereyağı atsanız yağ ilave etmez.

Cömertçe gibi, incelikli yağ (köpek) s.Sesli bir şekilde, zeytin yağı ve baharatları ile kurup, sonra da tuzla 7 gram protein ve 5 gram fiber pervata hizmet eden, şu ana kadar patates cipsi ilave edin: ”Bir başka büyük takas: “Dörtücük çatlakları -3)

Tatlı Snacks Done Farklı

Kurabiyeler, kahverengiler ve şeker barları rafine şeker ve beyaz un ile yüklenir. hala şeker seçmeden tatlı bir tedavi keyfini çıkarabilirsiniz (örneğin, meyvesi (%) doğal şekerlerle çiftleştirilir, ancak aynı zamanda fiber ve antioksidanlar sunar - 1⁄4zerine kadar C vitamini ve 7 gram proteini sağlar.

KendinFL:0) Enerji topları[[Dönetici:0) karıştırma tarihleri, oats, unsweetened cocoa tozu ve fındık tereyağı.Bir top yaklaşık 100 kalori sağlar, 3 gram fiber, ve rafine şeker.

Daha Fazla Rahat Gıda Dönüşümleri

Macaroni ve Peynir: Kremy ve Nutritious

Klasik mac ve peynir boş karbs ve yağ bakımından zengindir. Peynir sosu için beyaz makarna:0) Kimin buğday veya bacak bazlı makarna )) (daha düşük veya sert bir makarnaya hizmet eden 10-14 gram peyniri içerir, doymamış bir peynir veya süt tozu ile karıştırır ve süt tozunun küçük bir miktar süt tozunun daha az bir kısmını sunar.

Fried Chicken: Grease olmadan Crispy

Derin kızarmış tavuklar sağlıksız trans yağ ve aklamitler. yerine, 03.Ş.) Yağı kullanarak yağ miktarını azaltın. # 1 # 1, 200 pertali ile kaplı olan tavuk parçaları, paprika, sarımsak ve bir tavuk eti ile servis edilir.

Çikolata Lava Kek: Işık henüz Decadent

Geleneksel lava pastası tereyağı, şeker ve yumurta galore. tereyağını hafifçe değiştirin:0)yaokado veya unsweetened elmalarauce) - hem de ne kadar sağlıklı yağ keserek% 75'i ayırın. Fiber için tüm buğday pastry un veya almond unları kullanın.

Başarılı Sağlıklı Swaps için ipuçları

Yavaşça başlayın ve Deney

En büyük hata insanlar bir gecede tüm diyetlerini aşırılamaya çalışıyor. Haftada bir konfor yemeği takas ederek başlayın. pizzayı seviyorsanız, bir hafta boyunca kakaolu burger üzerine dumanlı erimiş paprikalar.Bu kademeli yaklaşım, telefonunuzun hangi işe yaradığını ve hangileri değiştirdiğinizi tespit etmenize yardımcı oluyor. Örneğin, otları ve dokuları inşa etmek için küçük bir nota sahip deney.

Etiketlerleri okuyun ve Makros'lerinizi bilin

Birçok paket “sağlık” ürünler yanıltıcıdır. “Bakın” cipsi hala yüksek tuz ve ek şekere sahip olabilir ve “düşüksüz” giyinmeler genellikle ekstra şekerle telafi edilir. beslenme gerçekleri okumak için öğrenin: örneğin, donmuş bir yoğurt seçmek, en az 5 gram şeker (% 1,1, en az 3 gram süt hizmet eden uygulamalar ve benim kalorileri artırmak için 10 gram şeker kullanmak için bir paket kullanın.

Evde Daha Fazla Yemek

Restoran konfor yiyecekler, gizli yağ ve sodyum ile çok fazla ünlüdür. Kendi takaslarınızı hazırlamakla, sebzeleri ve porsiyon boyutlarını kontrol edin. Tüm buğday tamponları ve aokado ile birlikte bir restoran versiyonu genellikle 800'ü aşıyorken - tüm tahıl kabuklarını paketleyerek - meyve kızartmak, sebzeleri kontrol edin, enerji topları yapmak - arzuları grev yaparken sağlıklı bir takas almak için daha kolay hale getirin.

Cilt ve Hydration ile Pair

Bazen açlık, cipse ulaşmadan önce, bir bardak su içerek 10 dakika bekleyin. Ayrıca, sağlıklı takaslarınızı daha fazla voluminous yapın: ekstra veggiesleri pizzaya ekleyin, bir yemek için pilates veya bir parçanız elmadan mahrum hissetmeden önce.Bu hileler, ısıtılmış biberlere ve zuhur edene kadar.

Flavor Bransons'ı unutun

Sağlıklı değişimler bazen orijinalin yumruklarını yoksundur. Bitkileri kullanın, baharatlar, citrus, umami-zengin malzemeler (mushrooms, domates, beslenme maya) ve zeytin yağı gibi sağlıklı yağlar, zeytinyağı gibi içeceklerden hoşlanırlar.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Overboard on "Sağlıklı" Versions

Sadece bir takas daha sağlıklı değildir, sınırsız miktarlar yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Aokado sağlıklı yağlarda yüksektir, ancak bir bütün aokado yaklaşık 240 kalori ve 22 gram yağ yağdırır. burger veya tost başına bir orta avokado dörtte birine kadar.

Gizli Şekerleri Tanımlıyorum

Birçok takas dostu malzeme, mağazaya uygun domates sosu, lezzetli yoğurtlar ve kuru meyve, eklenmiş şekerleri kontrol edin - her zaman etikete bak - eğer şeker, sadece yeniden dağıtmanız gerekir, şeker.

Bekleyen Exact Taste Matches

Sağlıklı takaslar aynı tadı tatmayacak ve bu iyi. Hedef, her zaman yeni, tatmin edici bir deneyim yaratmak. Klasik bir sığır burgerini istiyorsanız, aynı şeyi besleyecek siyah bir bean burger beklemeyin - her biri sizi doyuracak bir şansa sahip olmak.

Aynı Swaps'a sadık kalın

Çeşitlilik sıkılır ve daha geniş bir besin alımı sağlar. Her hafta takaslarınızı deneyin: bir hafta kakaolu pizza, ertesi hafta lentil bazlı “meat” pizzası, muza güzel krema, Yunan yoğurt donmuş bark ve çikolatalı çilekler arasında mevsimlik ürünler kullanın - yaz aylarında güzel kremalar, bu aynı zamanda farklı vitaminlere ve minerallere maruz kalmanızı sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

En sevdiğiniz konfor yiyecekler için sağlıklı takas yapmak, diyetinizi tat veya duygusal tatmin olmadan geliştirmek için pratik ve ödüllendirici bir yoldur. Tüm tahıl kabuklarını seçerek, yalın proteinleri, sebze bazlı üsleri ve daha akıllı tatlıları, daha düşük bir kronik hastalığın riskini kırabilirsiniz, jeneratif yağ ve şeker, ve daha iyi bir şekilde, protein ve temel besinlerin tadını çıkarmak için önemlidir.

Daha ayrıntılı bir rehberlik için, bu güvenilir kaynakları kontrol edin:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Sağlıklı Yemek Barağı), [[Kaptallar:2) Mayo Clinic – Sağlıklı Diyet Temelleri).